«Her og nå»-teknikk hjalp Nanna Endelig har jeg funnet roen Nanna Karlsen (29) fra Oslo opplevde en helomvending i livet da hun lærte meditasjon og teknikken mindfulness. – Nå har jeg funnet en deilig balanse i livet, sier hun. Hjemmetreportasje Tekst: Jartrud Høstmælingen Foto: Jørn Grønlund ting i livet, både små N–ogAlle store, blir bedre og bedre mye, og har lært seg hvordan hun skal sørge for indre ro. – Nå klarer jeg å forholde meg til andre mennesker på en bedre måte. Jeg har bedre selvfølelse og er blitt flinkere til å sette grenser. Dessuten er jeg blitt kvitt vonde plager med sterke muskelspenninger, forteller hun. For to år siden møtte hun veggen og ble sykmeldt fra jobben som interiørarkitekt. Hun hadde vært for pliktoppfyllende og hadde satt altfor høye prestasjonskrav til seg selv, og til slutt vokste jobben henne over hodet. Hun gikk til naprapat for å få hjelp med muskelspenningene, men det lindret dessverre bare en periode. Så kom hun over en bok om mindfulness. Mindfulness handler om å være her og nå i øyeblikket, S tenke mindre og sanse mer. Nanna ble nysgjerrig, og fant frem til coach Viggo Johansen ved Intui i Oslo. Nanna forklarer at metoden handler om å bli kjent med seg selv og sitt eget reaksjonsmønster, og litt etter litt justere det til å bli sunnere. Hun samler på gode opplevelser og følelser, og meditasjon og pusteteknikker stiller den indre uroen nok til at hun ser seg selv litt bedre. – Selv om det høres ut som en klisjé, så er det her og nå som gjelder. Det er i øyeblikket vi må bruke verktøyet som gjør oss i stand til å takle stress, og det er i øyeblikket vi kan finne lykken. Nå har jeg funnet roen, og kjenner en styrke jeg ikke visste at jeg hadde, sier Nanna. S dag for hver dag, stråler Nanna Karlsen. Hun har tatt noen viktige grep i livet sitt. Nå passer hun på at hun ikke jobber for RO OVERALT: – Jeg trenger ikke å dra til fjells lenger for å finne roen. Den finner jeg hvor som helst bare ved å puste rolig og observere tankene mine og det som skjer rundt meg, sier Nanna Karlsen. [email protected] Mindfulness Et verktøy til et bedre liv 10 minutter daglig der du vier pusten full oppmerksomhet, kan gi deg større tilfredshet, glede og ro i sinnet. Bedringen skal kunne skje på alle livets områder, både fysisk og psykisk, og virkningen kommer allerede etter åtte uker. Mindfulness-trening er en meditasjonsform hentet fra buddhismen. En rekke positive ringvirkninger skjer fordi en øver opp evnen til å være bevisst til stede i øyeblikket. Det gjøres ved å være fullt oppmerksom på eget åndedrett, slik at det ikke blir plass til andre tanker og bekymringer. I den grad tanker og bekymringer dukker opp, forholder man seg åpen og uten fordømmelse til dem, for så å gi slipp på dem og vende opp- 20 merksomheten tilbake til pusten. Etter hvert «smitter» den aksepterende og ikke-kritiske holdningen over fra de 10 avsatte øvingsminuttene til resten av livet, og det blir lettere å åpne opp for livsglede og harmoni. – Effekten er formidabel, sier samtaleterapeut og coach Viggo Johansen, som har veiledet enkeltpersoner og grupper i 18 år. Han viser til seriøse forskningsprosjekter som kan dokumentere oppsiktsvekkende resultater etter bare åtte ukers oppmerksomhetstrening: Mindfulness har effekt på alt fra søvnkvalitet, blodtrykk, depresjon, psykiske lidelser, stressmestring, kroniske smerter, kreftbehandling og hjertesykdom. Immunforsvaret forbedres, og stresshormonet kor- tisol reduseres. Etter bare to måneder begynner hjernen å endre struktur, og hippocampus, som har funksjoner knyttet til hukommelse og sanseopplevelse, vokser i størrelse og gjennomgår en fortykkelse. Viggo Johansen er utdannet filosof og har utdannelse i kognitiv psykologi. I tillegg har han tidligere vært buddhistmunk i India i fire år. Selv gjør han mindfulness-trening hver dag for å få den rette balansen i livet. – Vi kommer aldri til et sted hvor det er glede og harmoni konstant, men det er heller ikke målet. Det viktige er å vite at man har styrke og mot til å møte livet i alle dets faser. Og det er mulig for alle, understreker han. TERAPEUTEN: – Pusten kan brukes som et anker til å være nærværende her og nå, sier coach Viggo Johansen. Foto: Privat HJEMMET NR. 52/11 Slik gjør du det 1. Skriv ned tankene dine Skriv ned punktvis hva som stresser deg. Når tankene er pent overført fra hodet og ned på papiret, er det mye lettere å bedømme hva som er unødig tankespinn, og hva som faktisk er et problem. Finn ut hva du kan gjøre noe med, og hva som ligger utenfor din kontroll. Gjør ditt beste for å løse situasjonen som skaper stress, og husk: Bekymring gjør bare ting verre. 2. Sett av tid til å bekymre deg Sett av tid hver kveld til å bekymre deg, for eksempel fra klokken 20.00 til klokken 20.10. Dette er bekymringstiden din. Da kan du sette deg ned og bekymre deg med full oppmerksomhet. På andre tidspunkter i løpet av dagen, når bekymringer dukker opp, kan du minne deg selv på at det ikke er bekymringstid nå, og heller vente til i kveld. Dette kan kanskje virke for dumt og enkelt, men ikke la deg lure. Hvis du praktiserer bekymringsutsettelse med genuin oppmerksomhet, vil du merke at bekymringene ikke får anledning til å vokse. Slik frigjør du masse tid og krefter til å tenke på andre ting. Mindre bekymring fører automatisk til mindre stress. 3. Vend oppmerksomheten mot din egen kropp Kjenn etter hvor i kroppen du kan kjenne stresset. Vær som en detektiv på jakt etter kroppsfornemmelser. Når oppmerksomheten din blir mer konsentrert, vil du oppdage at hver eneste tanke og følelse som oppstår, har en korresponderende fornemmelse et eller annet sted på kroppen. Dette er en fantastisk oppdagelse, og svært beroligende. Ved å vende oppmerksomheten til kroppen vil du automatisk komme «ut av hodet» og bort fra tankespinnet. Dette tar stresset og ubehaget ved roten. 4. Pust dypt og langsomt helt ned til magen Sett deg godt til rette på en stol. Pass på at du sitter godt, slik at kroppen kan slappe av. La armene hvile i fanget eller på knærne. Trekk pusten dypt og langsomt gjennom nesen, og prøv å følge luften helt ned i magen. Når det ikke lenger er mulig å puste inn mer luft, hold pusten et kort øyeblikk, og så pust langsomt ut gjennom nesen igjen. Følg bevegelsen fra magen og opp til nesen mens du puster ut. Når du har pustet helt ut, hold pusten et kort øyeblikk, og så pust langsomt inn igjen. Fortsett å puste på denne måten, inntil du kjenner at du har falt til ro. Øvelsen skal ikke være anstrengende, så ikke pust dypere og langsommere enn det som er komfortabelt. S Kilde: Viggo Johansen/ www.mindfulliving.no Her lærer du mindfulness: • Coach og veileder Viggo Johansen. Kurs og enkelttimer. Tlf.: 916 56 934. www.mindfulliving. no (700 kr pr. time) • Intui mentalt treningssenter på Skøyen i Oslo: www.intui.no • På Internett tilbys kurs i mindfulness av flere, blant andre: Psykolog Christian Kommedal i Stavanger: www.mindfulnesskurs.com Kurs- og konferansearrangøren Confex Norge: Tlf.: 67 11 44 00. www.confex.no HJEMMET NR. 52/11 Bøker Andries J. Kroese: «Stress, meditasjon, yoga, avspenningsteknikker» (Aschehoug) «Oppnå mer med mindre stress» (Aschehoug) Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og John Kabat-Zinn: «Mindfulness — en vei ut av depresjon og nedstemthet» (Arneberg forlag) 21