Jude Nicholas - Hjernen under stress
Hjernen under stress: forståelse og intervensjon Jude Nicholas The stressed brain Stress opplevelse Stress nivå lavt optimalt høyt Lavt stress nivå • Når kravene er mindre enn mestringsressursene • Når man opplever ikke å få brukt sine evner og anlegg tilfredsstillende Optimalt stress nivå • FLOW (flyt) aktiviteter: å utføre altoppslukende aktiviteter hvor man glemmer både tid og sted (Csikszentmihalyi, 1999) • Opplevelser som gir flyt, er verdifulle for sin egen del og som man opplever som involverende og meningsfulle: en ”FLOW” (flyt) bevissthetstilstand Høyt stress nivå • Når det er en misforhold mellom tilpasningskrav og mestringsressurser • Krav (ytre eller indre) som oppleves som krevende eller som overgår personens ressurser Hjernen under stress: den biopsykososiale forståelsen Belastning Krav Press Stress i hjernen Alarm beredskap Stress reaksjoner Kronisk Stress Stress i kroppen: Alarmreaksjonen i kroppen over lang tid • Stresshormonene cortisol og noradrenalin utløses i blodet og setter kroppen i alarmberedskap • Økt omsetning av signalstoffer i hjernen Hjerne funksjon • Informasjons-bearbeiding og vurderings-organ - skjer gjennom sanse opplevelser, egne erfaringer og læringsbetingelser Hjerne funksjon: magefølelse eller tankevirksomhet? Hjernens emosjonelle og kognitive nettverk er involvert i adferd System 1 om ubevisst, spontant, følelsesorientert og intuitiv tenkning (å tenke fort) System 2 om bevisst, strategisk, følelsesmessig nøytral og rasjonell tenkning (å tenke langsomt) (Kahneman, 2011) a) Stress i hjernen: Ubalanse mellom det emosjonelle og det kognitive nettverket (a) Opplevelse av emosjonell stress (f.eks. opplevelse av frustrasjon når man føler seg fastlåst eller hjelpeløs i en situasjon) - bearbeides i amygdala, - vurderes i fremre cingulatum (ACC), - videresendes til Dorsolateral prefrontal korteks (DLPFC) for tanke regulering av følelser - og deretter tilbakemeldes (direkte eller indirekte) til amygdala. (b) Under kronisk stress fungerer DLFPC dårligere slik at det resulterer i dårligere håndtering av emosjonell stress. Personer med god og dårlig stressmestringsevne: aktiveringsmønster i DLPFC • Personer med god stressmestringsevne viste redusert aktivering i DLPFC sammenlignet med personer med dårlig stressmestringsevne (Takuto, et. al., 2012). b) Stress i hjernen: forhøyet selvoppmerksomhet • Under kronisk stress fungerer Ventomedial prefrontal korteks (VPFC) dårligere. • Dette resulterer i at oppmerksomhetsfokus er rettet mot kjeder av negative tanker knyttet til det som skjer i fortid, nåtid og fremtid: en ikke-FLOW tilstand (Ansell et. al., 2012). Hjernen i en FLOW tilstand • I en FLOW bevissthetstilstand er Dorsolateral prefrontal korteks og Insula aktivert. • Dette resulterer i at oppmerksomhetsfokus er rettet mot til det som skjer i øyeblikket (nuet). Stress reaksjoner: ulike typer • • • • • Fysiske eller kroppslige reaksjoner på stress Kognitive eller mentale reaksjoner på stress Følelsesmessige reaksjoner på stress Tankemessige reaksjoner på stress Atferdsmessige reaksjoner på stress Fysiske eller kroppslige reaksjoner på stress • Hurtig, ujevn eller hamrende hjerterytme (hjertebank) • Rask, overfladisk pust • Anspente muskler • Hodepine • Kvalmfølelse i magen • Svimmelhet • Søvnproblemer; innsovningsvansker, urolig nattesøvn, tidlig morgenoppvåkning eller dårlig søvnkvalitet Kognitive eller mentale reaksjoner på stress - Ute av fokus; ukonsentrert, lett distrahert eller lett avledet - Ute av stand; til å gjøre ting hurtig eller å fullføre oppgaver rask - Ute av form; evige følelser av tretthet, blir lett mentalt utslit Blir lett mentalt utslit • Mindre overskudd men samme forventet ytre krav Mental utmattelse over tid Følelsesmessige reaksjoner på stress • • • • Ute av stand til å slappe av Økende irritabilitet og sinne Følelse av utilstrekkelighet Anspent, rastløs, engstelig eller redd hele tiden (angstrespons) • Følelse av nedstemthet eller mangel på evne til å føle lyst eller glede (depresjonsrespons) Tankemessige reaksjoner på stress • Kaotiske tanker knyttet til førtid, nåtid og fremtid som svirrer rundt i hodet • Negative tanker knyttet til: - bekymring (negativ forventning til fremtiden) -grubling (vedarende bekymring over hva som kan gå galt) Atferdsmessige reaksjoner på stress • Aggressivitet (sinne adferd) • Innesluttethet (unngåelsesadferd) • Vanskelig å si nei eller sette grenser (fortsettelsesadferd) • Ubeslutsomhet (utsettelsesatferd) Fortsettelsesadferd: har ikke lært å trykke på pauseknappen eller bremsen • Jeg fungerte som en sportsbil som har fått større og større motor, men dårligere og dårligere bremser… og var i ferd med å møte veggen (Konsernsjef i Janus, Janne Vangen Solheim) Utsettelsesatferd: beslutningsvegring eller ubesluttsomhet • Det å kronisk utsette noe man har bestemt seg for å gjøre (prokrastinering) • Som ofte medfører dårlig samvittighet eller prestasjonsangst, og mer stress reaksjoner • En selvforsterkende utvikling av problemet. Stressreduserende tiltak • Atferdsmestring • Tankemestring • Å være opptatt av tilstedeværelse i eget liv Tankemestring: Håndtering av fastlåste «stress følelser og tanker» I situasjoner når utfordringer og belastninger er store nok: • Hva føler dere? • Hvilke type følelser eller kroppslige reaksjoner har dere? • Hvilke tanker har dere i forbindelse med disse følelsene eller kroppslige reaksjoner? • Hvilke tanker har dere knyttet til det som skjer i fortid, nåtid og fremtid? Å være opptatt av tilstedeværelse i eget liv • Bevisst bruk av FLOW-aktiviteter: aktiviteter som får oss til å glemme omgivelsene og oss selv og gir oss en FLOW-opplevelser. • Mindfulness øvelser Mindfulness øvelser kan redusere opplevelse av stress eller stress reaksjoner . Å kunne være nærværende med det som er i livet Mindfulness øvelser oppmerksom på en Vennlig måte: - med vilje - Det å være til stede i øyeblikket - uten å bedømme • Sansemessig Oppmerksomt nærvær: å legge merke til ytre sanse opplevelser • Å legge bevisst merke til hvordan det kjennes at kroppen beveger seg, når man går • Å legge merke til hvordan vannet føles mot kroppen, når man dusjer eller bader • Å legge merke til sanseopplevelser, som vinden i håret eller solen mot ansiktet. • Å legge merke til lyder, så som klokker som tikker, fugler som synger, eller biler som passerer. • Tankemessig Oppmerksomt nærvær: Ikke-dømmende eller ikkeevaluerende holdning til kroppsfornærmelsene, tankene og følelsene - Å legge merke til kroppsfornærmelsene dine uten å reagere på dem - Å observere følelsene dine uten å bli fanget av dem. - Å legge merke til forstyrrende eller negative tanker uten å reagere på dem PUSTEANKERET Pusten som ankerfeste til øyeblikket her og nå • Mindfulness øvelser for stress reaksjoner Takk for oppmerksomheten
© Copyright 2024