Hjernen under stress:
forståelse og intervensjon
Jude Nicholas
The stressed brain
Stress opplevelse
Stress nivå
lavt
optimalt
høyt
Lavt stress nivå
• Når kravene er mindre enn
mestringsressursene
• Når man opplever ikke å få brukt sine evner
og anlegg tilfredsstillende
Optimalt stress nivå
• FLOW (flyt) aktiviteter: å utføre altoppslukende
aktiviteter hvor man glemmer både tid og sted
(Csikszentmihalyi, 1999)
• Opplevelser som gir flyt, er verdifulle for sin egen
del og som man opplever som involverende og
meningsfulle: en ”FLOW” (flyt) bevissthetstilstand
Høyt stress nivå
• Når det er en misforhold mellom
tilpasningskrav og mestringsressurser
• Krav (ytre eller indre) som oppleves som
krevende eller som overgår personens
ressurser
Hjernen under stress:
den biopsykososiale forståelsen
Belastning
Krav
Press
Stress i hjernen
Alarm beredskap
Stress
reaksjoner
Kronisk
Stress
Stress i kroppen:
Alarmreaksjonen i kroppen over lang tid
• Stresshormonene cortisol og
noradrenalin utløses i blodet
og setter kroppen i
alarmberedskap
• Økt omsetning av
signalstoffer i hjernen
Hjerne funksjon
• Informasjons-bearbeiding og vurderings-organ
- skjer gjennom sanse opplevelser, egne
erfaringer og læringsbetingelser
Hjerne funksjon:
magefølelse eller tankevirksomhet?
Hjernens emosjonelle og kognitive nettverk
er involvert i adferd
System 1 om ubevisst, spontant, følelsesorientert og intuitiv tenkning (å tenke fort)
System 2 om bevisst, strategisk, følelsesmessig nøytral og rasjonell tenkning (å tenke langsomt)
(Kahneman, 2011)
a) Stress i hjernen:
Ubalanse mellom det emosjonelle og det kognitive nettverket
(a) Opplevelse av emosjonell stress
(f.eks. opplevelse av frustrasjon når man
føler seg fastlåst eller hjelpeløs i en
situasjon)
- bearbeides i amygdala,
- vurderes i fremre cingulatum (ACC),
- videresendes til Dorsolateral prefrontal
korteks (DLPFC) for tanke regulering av
følelser
- og deretter tilbakemeldes (direkte eller
indirekte) til amygdala.
(b) Under kronisk stress fungerer DLFPC
dårligere slik at det resulterer i dårligere
håndtering av emosjonell stress.
Personer med god og dårlig stressmestringsevne:
aktiveringsmønster i DLPFC
• Personer med god stressmestringsevne viste
redusert aktivering i DLPFC sammenlignet med
personer med dårlig stressmestringsevne
(Takuto, et. al., 2012).
b) Stress i hjernen:
forhøyet selvoppmerksomhet
• Under kronisk stress fungerer Ventomedial
prefrontal korteks (VPFC) dårligere.
• Dette resulterer i at oppmerksomhetsfokus er
rettet mot kjeder av negative tanker knyttet til
det som skjer i fortid, nåtid og fremtid: en
ikke-FLOW tilstand (Ansell et. al., 2012).
Hjernen i en FLOW tilstand
• I en FLOW bevissthetstilstand er Dorsolateral
prefrontal korteks og Insula aktivert.
• Dette resulterer i at oppmerksomhetsfokus er
rettet mot til det som skjer i øyeblikket (nuet).
Stress reaksjoner:
ulike typer
•
•
•
•
•
Fysiske eller kroppslige reaksjoner på stress
Kognitive eller mentale reaksjoner på stress
Følelsesmessige reaksjoner på stress
Tankemessige reaksjoner på stress
Atferdsmessige reaksjoner på stress
Fysiske eller kroppslige reaksjoner på stress
• Hurtig, ujevn eller hamrende hjerterytme
(hjertebank)
• Rask, overfladisk pust
• Anspente muskler
• Hodepine
• Kvalmfølelse i magen
• Svimmelhet
• Søvnproblemer; innsovningsvansker, urolig
nattesøvn, tidlig morgenoppvåkning eller
dårlig søvnkvalitet
Kognitive eller mentale reaksjoner på stress
- Ute av fokus; ukonsentrert, lett distrahert
eller lett avledet
- Ute av stand; til å gjøre ting hurtig eller å
fullføre oppgaver rask
- Ute av form; evige følelser av tretthet, blir
lett mentalt utslit
Blir lett mentalt utslit
• Mindre overskudd men
samme forventet ytre krav
Mental utmattelse over tid
Følelsesmessige reaksjoner på stress
•
•
•
•
Ute av stand til å slappe av
Økende irritabilitet og sinne
Følelse av utilstrekkelighet
Anspent, rastløs, engstelig eller redd hele tiden
(angstrespons)
• Følelse av nedstemthet eller mangel på evne til å
føle lyst eller glede (depresjonsrespons)
Tankemessige reaksjoner på stress
• Kaotiske tanker knyttet til førtid, nåtid og
fremtid som svirrer rundt i hodet
• Negative tanker knyttet til:
- bekymring (negativ forventning til
fremtiden)
-grubling (vedarende bekymring over
hva som kan gå galt)
Atferdsmessige reaksjoner på stress
• Aggressivitet (sinne adferd)
• Innesluttethet (unngåelsesadferd)
• Vanskelig å si nei eller sette grenser
(fortsettelsesadferd)
• Ubeslutsomhet (utsettelsesatferd)
Fortsettelsesadferd:
har ikke lært å trykke på pauseknappen eller bremsen
• Jeg fungerte som en sportsbil som
har fått større og større motor,
men dårligere og dårligere bremser… og
var i ferd med å møte veggen
(Konsernsjef i Janus, Janne Vangen Solheim)
Utsettelsesatferd:
beslutningsvegring eller ubesluttsomhet
• Det å kronisk utsette noe man har bestemt
seg for å gjøre (prokrastinering)
• Som ofte medfører dårlig samvittighet eller
prestasjonsangst, og mer stress reaksjoner
• En selvforsterkende utvikling av problemet.
Stressreduserende tiltak
• Atferdsmestring
• Tankemestring
• Å være opptatt av tilstedeværelse i eget liv
Tankemestring:
Håndtering av fastlåste «stress følelser og tanker»
I situasjoner når utfordringer og belastninger
er store nok:
• Hva føler dere?
• Hvilke type følelser eller kroppslige
reaksjoner har dere?
• Hvilke tanker har dere i forbindelse med
disse følelsene eller kroppslige
reaksjoner?
• Hvilke tanker har dere knyttet til det som
skjer i fortid, nåtid og fremtid?
Å være opptatt av tilstedeværelse i eget liv
• Bevisst bruk av FLOW-aktiviteter: aktiviteter
som får oss til å glemme omgivelsene og oss
selv og gir oss en FLOW-opplevelser.
• Mindfulness øvelser
Mindfulness øvelser kan redusere
opplevelse av stress eller stress reaksjoner
. Å kunne være nærværende
med det som er i livet
Mindfulness øvelser
oppmerksom på en Vennlig måte:
- med vilje
- Det å være til stede i
øyeblikket
- uten å bedømme
• Sansemessig Oppmerksomt
nærvær:
å legge merke til
ytre sanse opplevelser
• Å legge bevisst merke til hvordan det
kjennes at kroppen beveger seg, når man går
• Å legge merke til hvordan vannet føles mot
kroppen, når man dusjer eller bader
• Å legge merke til sanseopplevelser, som
vinden i håret eller solen mot ansiktet.
• Å legge merke til lyder, så som klokker som
tikker, fugler som synger, eller biler som
passerer.
• Tankemessig Oppmerksomt
nærvær:
Ikke-dømmende eller ikkeevaluerende holdning til
kroppsfornærmelsene,
tankene og følelsene
- Å legge merke til
kroppsfornærmelsene dine uten å
reagere på dem
- Å observere følelsene dine uten å bli
fanget av dem.
- Å legge merke til forstyrrende eller
negative tanker uten å reagere på
dem
PUSTEANKERET
Pusten som ankerfeste
til øyeblikket her og nå
• Mindfulness øvelser for
stress reaksjoner
Takk for oppmerksomheten