SJEKK UT TN OG RYP APP PÅ MOBIL – M.TN.NO! NR.1 – 2012 TRENINGS-, KOSTHOLDS- OG NYHETSMAGASIN FRA TECH NUTRITION Nyhet! RECOVERY restitusjonsdrikk Funksjonell trening It´s time to get rough! Restitusjon – tren hardere og få bedre resultater INSPIRASJON: VÅRE BESTE RYP HISTORIER FORSKNINGSNYTT: TREN MER EFFEKTIVT MED SUPERSETT * H K Reklamebyrå INNHOLD Tech Nutrition anbefaler ATPcreatine, et bruspulver i porsjonsrør som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot – uten vann. Hva skjer’a? ………………………………………………… 3 Restitusjon – tren hardere og få bedre resultater ……… 15 Greit å vite …………………………………………………… 4 Nyhet: RECOVERY restitusjonsdrikk …………………… 17 Forskningsnytt ………………………………………………… 5 RYP – suksesshistorier! …………………………………… 19 Funksjonell trening: It´s time to get rough! ………………… 7 Ny RYP app for alle mobiler …………………………… 21 VO2 max kalkulator ……………………………………… 13 Produktinformasjon …………………………………… 23-28 Tech Nutrition sponser: –2– Foto: Kim Ramberghaug KREATIN BRUSPULVER Hva skjer’a? Tekst: Erna T. Widerøe Derfor er DRIVKRAFT kun på nett Det beste av to verdener: RECOVERY RESTITUSJONSDRIKK! Vi tilpasser oss, rett og slett. Tidene forandrer seg og vi merker at vi få større og større trykk på våre nettsider og at interessen for å lese artikler og nyheter er like stor der, som i magasinet. En uslåelig kombinasjon av protein og karbohydrater for raskt påfyll etter trening og konkurranser. Drikken kommer i klar form (saftkonsistens) og med råvarer av høyeste kvalitet. Ja, slik det alltid er når Tech Nutrition står bak. Og smaken, er fortreffelig synes vi med frisk og eksotisk fruktsmak. Les mer i magasinet på s.19. Fordelen med nettet er at vi kan publisere ting raskere, i stedet for at vi må avvente med å presentere artiklene til de kommer i DRIVKRAFT. Vi ønsker å formidle nyheter til deg når vi har dem, derfor finner FRA TECH NUTR ITION du nå denne utgaven OG NYHE TSMA GASIN SHOLD KOST , TRENI NGSav DRIVKRAFT kun på nett. .NO! PÅ MOB IL – M.TN SJEK K UT TN NR.1 – 2012 Nyhet! Funksjonell trening It´s time to get rough! Restitusjon få bedre resultater – tren hardere og RIER VÅRE BESTE RYP HISTO FRES I tillegg har det uten tvil en miljøgevinst. RECOVERY restitusjonsdrikk INSPIRASJON: Produktet er allerede på lager og kan kjøpes på www.tn.no og på XXL. Alle digger FRES! Ja, vi skjønner den er blitt populær! Kanskje ikke så rart, den gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Supereffektiv – rett og slett. Vi er selvfølgelig åpen for innspill – så gi din tilbakemelding til [email protected] eller på facebook. Sjekk ut de 3 variantene i magasinet på s. 28 eller på tn.no hvis du fremdeles ikke er kjent med de populære brusetablettene! FORSKNINGSNYTT: MED SUPERSETT TREN MER EFFEKTIVT RYP på din mobil! Nå lanserer Tech Nutrition en mobilutgave av tn.no. Det gjør det enklere for deg å surfe på våre nettsider og legge inn bestillinger. Enkelt og greit – en mobil nettside som gjør din brukeropplevelse så mye bedre! Det beste av alt er kanskje at RYP appen som følge av dette blir tilgjengelig for alle – uansett mobilplattform! Med få tastetrykk kan du lagre app’en som snarvei på din mobil – og få gratis tilgang til ditt personlige treningsprogram. Les mer i magasinet på s. 22. –3– Greit å vite Tekst: Erna T. Widerøe Tren i arbeidstiden og øk produktiviteten! Nordmenn blir tjukkere På ti år har det blitt 66 prosent flere tjukke voksne nordmenn. Norge er faktisk det landet som har hatt størst økning i antall tjukke de siste ti årene. Dette viser en rapport fra Organisasjonen for økonomisk samarbeid og utvikling (OECD) hvor i alt 28 land er med. Endelig kan du gå til sjefen din å si: Vet du, jeg stikker og tar meg en treningsøkt med god samvittighet. Ja, for i følge forskere ved Stockholms Universitet og Karolinska Institutet, blir du mer effektiv på jobben hvis du får lov til å trene i løpet av arbeidsdagen. Ansatte på to arbeidsplasser ble delt inn i 3 grupper: Den ene gruppen reduserte arbeidsuken sin med 2 ½ time for å erstatte dette med to treningsøkter. Den andre gruppen reduserte kun arbeidsuken i 2 ½ time uten trening og den tredje fortsatte som normalt. Resultatet: De som ikke trente, fikk gjort like mye som før. De som trente derimot, var klart mer produktive. I tillegg rapporteres det om lavere sykefravær og følelsen av en mer effektiv arbeidsdag fra gruppen som trente. Resultatene er basert på tall hentet fra 2000 og 2009. I Norge har vi hatt en økning fra fire prosent til ti prosent i denne perioden – altså regnes nå hver tiende nordmann som tjukk. Kvinner øker mest og det kan også nevnes at av alle norske barn (5-17 år), var det 14,7 prosent overvektige eller tjukke jenter. Tilsvarende hos gutta var 12,9%. OECD legger skylda på billigere realpriser på mat og mindre aktivitet. I Tech Nutrition gjør vi allerede dette, og jammen tror jeg at jeg tar på meg joggeskoene for dagens treningsøkt – ja, midt på dagen! Kilde: Aftenposten.no Kilde: Journal of Occupational and Environmental Medicine Hvilepulsen bestemmer dødsrisikoen Har du høy hvilepuls bør du absolutt være obs. Forskere ved NTNU har nemlig funnet ut at lavere hvilepuls kan halvere risikoen for å dø av hjerte- og karssykdom. De har sett på hvilepulsen til 30 000 personer og tallene er klare. Du dobler sjansen din for å dø hvis du har en økning fra 70 til 80 i hvilepuls i løpet av en 10 års periode. Det er likevel håp om du nå sliter med en høy hvilepuls, og trening for å komme i bedre form, er ikke overraskende stikkordet. Risikoen for å dø av hjerte- og karssykdommer ble halvert for de som opprinnelig hadde en hvilepuls på mellom 70-85, som senere gikk ned. –4– Tekst: Lena Mathisen Østhus Styrke og utholdenhetstrening for fotballspillere var ikke kjent med maks styrketrening som del av treningsprogrammet sitt fra før av. Styrke og utholdenhet er viktige faktorer innen fotball, i og med at dette bestemmer den fysiske kapasiteten og regulerer fotballspesifikke oppgaver. Maksstyrke assosieres med kraftproduksjon. Denne ser vi i forholdet mellom 1 RM (rep maks) i knebøy og akselerasjon, bevegelseshastighet og spenst. RESULTATER Resultatene var svært positive. Maksimalt oksygenopptak (VO2maks) økte med 8.6% fra 60.5 i snitt til 65.7 i snitt. Styrken i knebøy økte med hele 51.7% i perioden, fra et snitt på 116kg til 176 kg. Tiden på 10 meter sprint ble også forbedret med 0.06 sekunder og spenst med 3 cm. En ny studie av Jan Helgerud, G. Rodas, J. Kemi og Jan Hoff, prøvde å se på om de kunne forbedre den fysiske kapasiteten hos elitefotballspillere før sesong ved å legge inn maks styrketrening og høyintensitets utholdenhetstrening i tillegg til fotballtreningen. 21 fotballspillere i alderen 20-31 som hadde deltatt i UEFA Chamions League, deltok i studien. KONKLUSJON Kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening gjennomført på måten som i denne studien, førte sammen med den spesifikke fotballtreningen til betraktelig forbedring i spillernes fysiske kapasitet og kan dermed med hell introduseres til andre elite fotballspillere i oppkjøringen til sesong. TRENINGEN Spillerne gjennomførte intervalltrening på 90-95% av makspuls og knebøy som styrketrening, med en belastning som tilsvarte at spillerne klarte 4 sett av 4 repetisjoner. De fulgte denne treningen 2 ganger i uka i 8 uker. Spillerne Kilde: International Journal of Sports Medicine: Helgerud J. et al. ”Concurrent Strength and Endurance Training For Football Players”. 2011 Tren mer effektivt med supersett Målet med denne studien var å undersøke hvilken effekt det å trene med supersett hadde, sammenlignet med tradisjonelle sett, når det kom til treningsvolum (belastning x repetisjoner) under styrketrening av overkropp. Det ble gjennomført 3 sett per øvelse. Utgangspunktet for studien er at jo større treningsvolum man klarer å oppnå, jo mer effektiv er treningen. TRENINGEN Den ene gruppa som utførte tradisjonelle sett, kjørte 3 sett med roing etterfulgt av 3 sett med benkpress. Det tok cirka 10 minutter å utføre øvelsene. Den andre gruppa utførte supersett mellom disse to øvelsene – altså roing og benkpress annen hver gang – og brukte også cirka 10 minutter på gjennomføringen. 16 menn fulgte to forskjellige programmer og utførte øvelsene med en belastning som tilsvarte deres 4RM (rep maks). Øvelsene som ble utført var benkpress og roing – to muskelgrupper som jobber mot hverandre, og som dermed egner seg godt for supersett. Med supersett mener man her at det utføres to ulike øvelser på rad (alternerende) uten pause i mellom, i motsetning til tradisjonelle sett hvor man gjennomfører sett av samme øvelse med pauser mellom før man går over til neste øvelse. Volumet som ble utført gikk signifikant ned mellom sett 1 til 2 og mellom sett 2 til tre i begge gruppene. Volum var signifikant lavere blant de som kjørte tradisjonelle sett sammenlignet med gruppen som kjørte supersett når det kom til alle settene (foruten sett 1). RESULTAT Resultatet var at supersett var mer effektivt (volum/tid) enn tradisjonelle sett. Dataene indikerer at intervaller med 2 minutters hvile mellom settene når man kjører tradisjonelle –5– “ Utgangspunktet for studien er at jo større treningsvolum man klarer å oppnå, jo mer effektiv er treningen. “ sett og 4 minutter mellom samme sett når man kjører supersett, kan være nok for å opprettholde volumet. Dataene indikerer også at trening med supersett er mer effektivt enn tradisjonelle sett for å opprettholde volumet. opprettholde høyere volum enn ved tradisjonelle sett. Det virker også som man restituerer seg raskere når man kjører settene som supersett enn når man kjører en øvelse ferdig før neste. konklusjon Supersett har blitt anbefalt lenge – da fortrinnsvis som en tidsbesparende metode. Denne studien viser imidlertid at supersett under tung styrketrening (4RM) tillater at man kan Kilde: Journal of Strength and Vonditioning Research, Vol 24, number 10, 2010. Daniel W. RObbins, Warren B. Young, and David G. Behm: ”The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonisk Restistance Training Protocol on Colume Load and Efficiency.” –6– Funksjonell trening It´s time to get rough! Tekst: Silje Mariela –7– Har du gått deg fast i gamle treningsrutiner eller er du rett og slett keen på å teste deg selv på andre utfordrende måter ? Da kan jeg anbefale at du fortsetter å lese! Kroppsvekt og funksjonelle øvelser stiller store krav til kjernemuskulatur og et godt samarbeid mellom alle musklene i kroppen. Dette fører følgelig til at øvelsene føles tyngre og mange lar de ligge på grunn av manglende mestringsfølelse. Det handler ikke bare om å ta i bruk masse ulike øvelser. Det handler like mye om å lære å bruke muskulaturen slik den er ment for å brukes. Dette vil ikke bare forhindre at du ryker på en eventuell smell i styrkesalen, men det vil også være svært overførbart til øvrige styrkeøvelser på gymmet. Hvem har sagt at effektiv trening kun kan foregå innenfor treningssenterets fire vegger? Det er i så fall en påstand helt uten hold. I all hovedsak så er ikke treningsutstyret den avgjørende faktoren for om du kan få til en tøff og effektiv treningsøkt. Kreativitet og fantasi derimot, kan få deg langt på vei om det er fullgode treningsresultater du er ute etter, kombinert med mengder mental tøffhet. Det handler om å bruke kreativiteten sin og tenke litt utenfor boksen. Det er så mye morsomt man kan finne på. Bare tenk tilbake på den tida du var barn og lekte ute hele dagen. Det fantes ikke grenser for hva man kunne finne på i aktivitetens navn. Ingen ting var umulig og det umulige var bare en spennende utfordring. Finn igjen treningsgleden din ved å gi slipp på samme gamle treningsrutiner for en liten stund. Våg å lek igjen, våg å utfordre kroppen på litt andre måter og ikke minst våg å ta steget UT! TRENING HAR ALDRI VÆRT MORSOMMERE Tening skal være lystbetont og morsomt og det er ingenting som er morsommere enn å utfordre den på litt andre måter enn kun gennom bicepscurl og sidehev. Her skal du derfor få presentert noen gode øvelser som ikke bare former kroppen din til det bedre, men som både bygger opp funksjonalitet og styrke. Du skal også se at hjertepumpa får kjørt seg litt ekstra den også. I mangel på dekk har jeg her benyttet med av utstyr som slede og prowler. Dekk er likevel en fullgod erstatter. FUNKSJONELL TRENING Funksjonell trening er i vinden som aldri før og trenden og interessen er bare økende. BootCamps i alle mulige varianter har eksplodert og det er ikke uten grunn. Det er effektivt, morsomt, trigger konkurranseinstinktet og kan være både mentalt og fysisk utfordrende. Hva skal man vel med dyrt treningsutstyr når man har bil- og traktordekk, bensinkanner, sleder, ”prowlers” og egen kropp til disposisjon? Ved trening med dekk, prowler eller slede kan du ved å justere belastning og lengde selv avgjøre om du ønsker styrke, eksplosivitet eller arbeidskapasitet som treningseffekt. Dette gjør redskapene svært nyttig på veien mot optimale treningsresultater. Vanlig styrketrening er selvsagt meget effektivt for å danne et solid treningsgrunnlag og bør alltid være en del av et treningsopplegg, men aktiviteter med slede, farmers walk og prowler vil gjøre deg hakket mer hardbarka – både med tanke på kroppslig utseeende og mental tøffhet. Det er på tide du legger konsentrasjonscurls på hylla en liten stund. It´s time to get rough! KROPPEN DIN – ET FANTASTISK, OG BILLIG REDSKAP! Det er likevel ikke bare traktordekk og bensinkanner som gjør susen. Kroppen din er faktisk et fantastisk treningsredskap i seg selv den også. Glem ikke det! Det å mestre egen kroppsvekt er noe alle burde kunne. Likevel så ser man igjen og igjen at mange sliter med å få til bare én korrekt utført push up. Dette ser vi gjerne til tross for imponerende løft i benken. Hvordan kan det ha seg? >> –8-– Funksjonell trening ØVELSER Her er et lite utvalg øvelser du kan velge å benytte deg av for en tung, effektiv og morsomt treningsøkt. OPPVARMING: For en enkel oppvarming kan du benytte deg av knebøy med kroppsvekt, push ups og gående utfall. Jumping jacks og hoppetau er også en flott måte å få opp kroppstemperaturen på. SLEDE: Her kan du enten gå forover eller baklengs. Hvilken metode du velger avhenger av hvilke kvalitet du ønsker å trene. Er det forside lår du ønsker skal få kjørt seg, gir det å gå baklengs best stimulans for dette. Er det derimot baksiden som skal få kjørt seg, kan det være en fordel å dra dekket eller sleden etter seg. Har du dekk som redskap kan du for eksempel legge sandsekken oppi dekket for å gjøre det mer utfordrende. Cues: 1. Brystet skal opp 2. Skuldre ned og bak 3. Stram mage/rygg 4. Len deg godt forover og dra! R EN FUNKSJONELL FORSLAG TIL UTSTYR FO T: EFFEKTIV TRENINGSØK 1. Dekk eller slede s hos armyshop.no) 2. Sandsekk (kan kjøpe d sand 3. Bensinkanner fylt me 4. Kjegler 5. Din egen kropp FORDELER MED PUSH OG PULLØVELSER SOM SLEDE, DEKK OG PROWLER: 1. Selvregulering er enkelt 2. Kan kjøres over kortere avstander med TUNG belastning 3. Kan kjøres over lengre avstander med lettere belastning og med fokus på tempo. 4. Lav skaderisiko 5. Perfekt for deg som ellers er plaget med smerter i knær, hofte eller rygg som ikke kan ta for eksempel knebøy. 6. Stimulerer ulike kvaliteter – både styrke, utholdenhet og arbeidskapasitet 7. Enkelt og billig utstyr 8. Flott for kjernemuskulaturen –9– FARMERS WALK MED BENSINKANNER ELLER VEKTER: Her får du styrket både grepstyrke og kjernemuskulatur. Du kan velge om du ønsker å benytte én eller to kanner. Benytter du kun én, så forsøk å hold deg så oppreist som mulig. Cues: 1. Skyt brystet opp 2. Skuldrene ned og bak 3. Stram mage/rygg 4. Hold deg så oppreist som mulig Det er viktig med en god grepstyrke både når man kjører markløft og chins. Dette gjør derfor kvalitetene du stimulerer ved farmers walk godt overførbart til styrkesalen. PROWLER-PUSH: SLEDGE-PULL: Her får både forside og bakside ben, samt setemuskulatur, kjørt seg bra. Siden du bruker hele kroppen, vil også pulsen skyte i været. Du kan selv velge om du vil kjøre med tung belastning for styrke, eller lettere belastning for utholdenhet og tempo. Her får virkelig ryggmusklene kjørt seg bra, samt stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg. Ta et langt skritt bakover, gå så ned i knebøyposisjon før du drar sleden/ dekket til deg. Cues: 1. Tyngden bak på hælene 2. Skyt brystet fram 3. Skuldre ned og bak 4. Press skulderbladene sammen Cues: 1. Stram mage/rygg 2. Skyt brystet opp 3. Lange steg >> –10– Funksjonell trening FRONTBØY MED SANDSEKK: Frontbøy er en øvelse som involverer både fremsiden og baksiden av låret, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Cues: 1. Tyngden bak på foten 2. Brystet opp 3. Skuldre ned og bak 4. Knip rumpa godt sammen på toppen AVSLUTNINGSVIS PÅ EN SLIK ØKT SÅ KAN DU GODT LEGGE INN FØLGENDE ØVELSER: 1. Burpees x 10 reps (Vanskelig å beskrive – sjekk Google!) 2. Push ups x 10 reps 3. Mountain climbers x 10 reps (Vanskelig å beskrive – sjekk Google!) 4. Knebøy med kroppsvekt x 10 reps Kjør 10 reps på hver øvelse, med så kort pause som det lar seg gjøre imellom settene. Når du har vært igjennom hver øvelse en gang tar du en pause på 30 sekunder før du kjører på med samme rutine en gang til. Gjennomføres med totalt 2-4 runder. Dette er en perfekt avslutning på en god og hard treningsøkt. Da gjenstår det bare for meg å ønske deg lykke til med treningen. Få med noen gode venner, finn frem barnet i dere og kom dere ut å lek! Forslag til oppsett av treningsøkt: 3. Farmers walk 20 meter frem og tilbake 4. Prowler/Dekk- Push 20 meter. Frem og tilbake 5. Push-ups – 6-8 reps 6. Slede/Dekk – Pull: 10 - 20 meter frem og tilbake 7. Frontbøy med sandsekk – 10-20 reps Oppvarming 3 runder: • Jumping Jacks – 20 reps • Knebøy med kroppsvket – 10 reps • Push-ups – 8-10 reps • Burpees – 8-10 reps For variasjon kan du velge å ha tyngre belastning og kortere avstand. Eventuelt lettere belastning og lengre avstander. Øk med en ekstra runde neste økt. Avslutning x 3: 8. Burpees x 10 reps 9. Pushups x 10 reps 10. Mountain climbers x 10 reps på hvert ben 11. Knebøy med kroppsvekt x 10 reps Sirkel økt x 4 runder: 1. Slede – 20 meter med tempo. Frem og tilbake 2. Burpees – 6-8 reps –11– YOUR POTENTIAL FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg. VO2max kalkulator Tekst: Bjørn I. Furuhaug Beregn din VO2max basert på belastning under 4x4 intervalltrening Maksimalt oksygenopptak er et mål på utholdenhet og er viktig for prestasjonen i mange idretter, for kroppens evne til å forbrenne fett og for generell helse. Det er derfor mange årsaker til at man bør trene for å bedre det maksimale oksygenopptaket sitt. Vi skal ikke gå så mye inn på hvorfor man skal trene utholdenhet her, men se på hvordan man kan måle det maksimale oksygenopptaket (VO2max) sitt. VO2max er den maksimale evnen kroppen har til å transportere og bruke oksygen, og måles enten som liter oksygen per minutt (l/min) eller i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Den siste måleenheten brukes for å sammenligne VO2max hos personer med forskjellig kroppsvekt. Nøyaktig beregning av VO2max er en avansert prosess som krever spesialutstyr. Enkelt forklart så foregår det ved å gå/løpe på en tredemølle med økende belastning, hvor man har på en maske slik at man kan måle hvor mye luft man puster, samt konsentrasjonen av CO2 og O2 i inn- og utpusten. Man analyserer deretter resultatet og kommer frem til VO2max. Dette krever at man har riktig utstyr tilgjengelig, riktig kalibrering av utstyret, samt en kyndig tester. En slik test koster gjerne fra 600,- kroner og oppover. Nå kan du derimot få testet VO2max via en egentest og en online kalkulator. Professor Jan Helgerud og professor Jan Hoff har utviklet en formel som beregner VO2max ut fra treningsbelastningen på 4x4 intervaller i form av vinkel og hastighet på tredemølla, eller watt på ergometersykkel. Formelen tar utgangspunkt i årevis med forskning på effektiv trening, samt data fra tusenvis av målinger på VO2max. Du kan dermed få testet din VO2max og sjekke din fysiologiske alder på en enkel og rimelig måte. Det finnes flere online tester på nettet, som påstår å beregne VO2max, men problemet er at de er svært unøyaktige og dermed meningsløse for individuell beregning av VO2max. Fordelen med denne testen er at den er svært nøyaktig. Du får beregnet din VO2max med +-7% nøyaktighet, mens en direkte måling med kvalifiserte fagpersoner kan ha en nøyaktighet på +-3%. Funfact: Den høyeste målingen som er gjort på VO2max er en måling foretatt på Bjørn Dæhlie på 96 ml/ kg/min. Målingen ble foretatt utenfor sesong. (kilde: Wikipedia) –13– OM FORSKERNE Slik utføres beregningen Bruken av kalkulatoren forutsetter at 4x4 intervaller gjennomføres slik det er beskrevet i egen rubrikk, og at tredemøllen viser riktig hastighet og vinkel. Det er en fordel om du er kjent med å utføre 4x4 intervaller slik at du bruker en hastighet som gir opp mot 95% belastning i det siste draget. I kalkulatoren taster du inn hastigheten og belastningen fra det siste draget. Ved gang eller løp så er belastningen stigningen på tredemøllen i % og ved bruk av ergometersykkel er belastningen motstanden i Watt. Gå inn på O2calc.com for å beregne ditt VO2max. Tjenesten koster ca. 30,- (£2,99) per utregning. HVORDAN GJENNOMFØRE INTERVALLENE VI UTFORDRER DEG! Ønsker du en boost i ditt oksygenopptak? Vi utfordrer deg til å kjøre 4x4 intervaller 15 ganger i løpet av de neste 3 ukene. Ja, du leste riktig. Uke Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag 1 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 2 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 3 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 Vi har i flere artikler i DRIVKRAFT og på tn.no skrevet om 4x4 intervaller og at dette er den mest effektive måten for å øke VO2max på. Vanligvis så anbefaler vi å trene 4x4 tre ganger per uke og dette er en treningsfrekvens man kan følge over lang tid (helst hele livet). Hvert 4x4 intervall vil da gi 0,5% økning i oksygenopptaket. På 8 uker vil du da øke VO2max med 12%, det tilsvarer ca. 10 år i redusert fysiologisk alder. Over en kort periode kan man trene 4x4 intervaller oftere og få en boost i maks VO2max. Ta derfor utfordringen på 15 intervaller de neste 3 ukene. Det vil gi deg en økning i VO2max på 7,5% på 3 korte uker. Du vil bli overrasket over hvor stor fremgang det er. Dette er tungt, men fullt gjennomførbart. Når du er ferdig med de 3 ukene går du tilbake til å trene 4x4 tre ganger i uken. Tren effektivt og lykke til! Tabell for gjennomsnittstall VO2max/alder. Alder Menn Kvinner 10-19 47-56 38-46 20-29 43-52 33-42 30-39 39-48 30-38 40-49 36-44 26-35 50-59 34-41 24-33 60-69 31-38 22-30 70-79 28-35 20-27 Fotballspillere, elite 60-65 Utholdenhetsutøvere i verdensklasse 80-90 Jan Helgerud og Jan Hoff har mer enn 100 publiserte artikler på PubMed og de står bak forskningen på 4x4 intervaller. Forskningen viser at 4x4 er langt mer effektivt enn andre treningsmetoder for å bedre utholdenheten, og mer effektivt for å behandle livstilsykdommer enn tradisjonell medisin. Ved å trene 4x4 regelmessig kan du forebygge livsstilsykdommer slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer. –14– Varm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge Søndag på 85-95% av maksFri puls under intervall dragene og 70% av Fri makspuls i de aktive Fri pausene. Pulsklokke er den beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt ”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for å fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en reduksjon i treningseffekten. RESTITUSJON – tren hardere og få bedre resultater Tekst: Lena Mathisen Østhus Det er lett å bli engasjert og ivrig når man leser om nye treningsprogrammer for maks muskelvekst eller minst mulig fettprosent, om hvordan andre i samme situasjon som oss klarer å oppnå utrolige resultater med sånn og sånn trening og hva vi bør gjøre for å bli akkurat slik og slik. Kanskje er vi blant de få som også faktisk setter i gang og følger planen med treningen til punkt og prikke, og legger inn både god og mye trening. Ofte er det da ett punkt som vi ikke helt får med oss, som kanskje ikke helt engasjerer oss like mye, og det er RESTITUSJON! For vi kan ikke bare trene tyngre og tyngre og mer og mer og tro at kroppen av den grunn blir sterkere, sunnere og friskere – kroppen må også ha tid til å bygge seg opp innimellom slagene og det skal vi se nærmere på i denne artikkelen. HVA ER RESTITUSJON? For å starte litt teoretisk, så er definisjonen på restitusjon innen trening, gjenopprettelse av de fysiologiske forstyrrelser som er forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996). Denne måten å se på restitusjon på, bygger på at kroppen normalt har en nøye regulert biologisk balanse, og at denne balansen blir forstyrret av ulike former for stress, deriblant hard fysisk trening. Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrater) i musklene, økt proteinomsetning, tap av væske og salter, samt forbrenning av fett. Det er viktig at det meste av det vi forbruker, også erstattes. HVORFOR ER RESTITUSJON SÅ VIKTIG? Det sier seg selv at dersom kroppen brytes ned ofte gjennom hard trening, så trenger den også å bygge seg opp igjen. Får den ikke anledning til det, vil man oppleve at treningen blir resultatløs. Det å gjenopprette de forstyrrelsene som oppstår under fysisk belastning vil gjøre at kroppen lettere tilpasser seg til å tåle stadig hardere belastning. Hvile og påfyll av næring mellom øktene vil også være med på å hindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det er selvsagt ikke slik at all trening krever lik restitusjonstilnærming. Jo hardere man trener og jo oftere man trener, jo viktigere er det å fylle på med væske og næring både før og etter trening. Også forhold i forkant av treningsøkten kan ha stor innvirkning på hvor nedbrutt kroppen blir under aktivitet; stress, søvnmangel, dårlig ernæringsstatus, for lite væske og andre faktorer vil også være med å avgjøre hvor stor belastningen oppleves for –15– kroppen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile er de tre viktigste faktorene for å påvirke hvor raskt kroppen restituerer seg, og dermed bestemme hvor bra og effektiv din neste treningsøkt blir. NÆRING OG VANN MÅ ETTERFYLLES INNEN 30 MINUTTER ETTER TRENING De stoffene som først og fremst forbrukes gjennom trening, er næringsstoffer og vann. Næringsstoffene er karbohydrater, proteiner og fett. Fett har vi tilgjengelig i store mengder selv i en slank kropp, og fettet her kan levere nok energi til flere uker med arbeid uten ytterligere tilførsel. Det er derfor ikke nødvendig å supplere med fett etter trening. Karbohydrater og protein derimot, stilles det krav til å innta etter aktivitet og vi skal her se litt nærmere på hvordan dette bør gjøres for å best mulig optimalisere restitusjon og dermed treningsresultatene. For å optimalisere opptaket av næringsstoffer og dermed starte restitusjonsprosessen så raskt som mulig, er det viktig at påfylling av næring skjer umiddelbart etter at økten er ferdig – og alltid innen 30 minutter! Kroppen har nemlig en mekanisme som tilrettelegger for å erstatte reduserte lager mer effektivt like etter aktivitet. Vann, proteiner og karbohydrater som inntas umiddelart etter trening, og innen 30 minutter, tas opp i kroppen 2-3 ganger raskere enn hva er tilfelle under hvile. For de som trener ofte og hardt, er derfor dette inntaket helt essensielt for at kroppen skal hente seg inn så fort som mulig slik at man tåler mer effektiv trening. KARBOHYDRATER Trening tømmer først og fremst glykogenlagrene (karbohydrat). Når vi trener lenge eller hardt, tømmes glykogenlagrene i musklene. Det er derfor veldig viktig å fylle opp disse lagrene så fort som mulig etter økten. For raskest mulig opptak, anbefales det at karbohydratene på dette tidspunktet har høy glykemisk indeks (raske karbohydrater) og er i flytende form. Sportsdrikk er både et praktisk og svært godt alternativ i denne fasen. Når det kommer til mengde karbohydrater som trengs, så er dette selvsagt avhengig av flere faktorer, som både målsetning, størrelse/ vekt, intensitet, hyppighet og lignende. En generell anbefalning er allikevel at man får i seg minst 30-50g >> –16– karbohydrat etter moderat trening hvor lagrene mest sannsynlig ikke er helt tømt, og at man ved hardere økter, bruker fra 1g opp til 1,5g per kg kroppsvekt som målestokk. PROTEIN Alle treningsrelaterte endringer av interesse er proteinsyntese (nydanning av proteiner). I motsetning til karbohydrater og fett som har egne lager i kroppen, har ikke kroppen proteinlagre utover det som utgjør de ferdig dannede kroppsorganene og musklene. Vi er dermed avhengig av en jevn tilførsel av protein, og mest mulig tilførsel når proteinsyntesen er på sitt høyeste – nemlig rett etter trening! Proteininntaket er i tillegg til å stimulere proteinsyntesen, viktig for å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Dersom proteinet (aminosyrene) ikke er tilgjengelig for kroppen når den trenger det, må kroppen hente energien fra musklene – den må spise av seg selv! Det sier seg selv at dette er et svært dårlig alternativ. Forskning viser at du kan øke treningsresultatene både innen styrke- og utholdenhetstrening med 25% dersom man inntar protein umiddelbart etter trening, sammenlignet med om man venter 2 timer med samme proteintilførsel. Det er viktig å huske at de tilpasningene som skjer ved effektiv utholdenhetstrening krever proteinsyntese på samme måte som for styrketrening. Proteinsyntesen etter effektiv utholdenhetstrening er i stor grad knyttet til vekst av hjertemuskel og vekst i størrelse av blodårenettet, danning av flere mitokondrier og aerobe enzymer og økt antall kapillærer i muskulaturen. Vi anbefaler at man får i seg 20-30g protein umiddelbart etter trening, både etter styrke- og utholdenhetstrening. Også her er det praktisk og gunstig at proteinene kommer i flytende og lettopptakelig form, og proteinbasert drikke er derfor ideelt i denne situasjonen. VÆSKE Vannforbruket varierer med aktivitetsnivå, temperatur og luftfuktighet. Ved trening taper vi ekstra mye vann, og det er veldig viktig å erstatte vanntapet man har underveis både under og etter treningen for å unngå dehydrering som igjen reduserer prestasjonsevnen og restitusjonen etter trening. Man anbefaler å erstatte 150% av væsketapet, så dersom en utøver har tapt 1 kg i løpet av en økt, bør man da drikke 1,5 liter etter økten. Sportsdrikker som inneholder salter er mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke, det kan derfor være lurt å innta produkter som for eksempel DRIV+ under harde økter og når det er varmt, og deretter fortsette inntaket ei stund etterpå. Væskeinntaket bør fortsette hyppig utover de neste to timene til væskebalansen er gjenopprettet. ANDRE FAKTORER SOM SPILLER INN For effektiv restitusjon er det også viktig med tiltak som forebygger at kroppen utsettes for unødig stress og belastning før treningen starter. Mat og drikke før trening har derfor også betydning for restitusjonstiden. Man må også ta hensyn til at kroppen får nok hvile og søvn for å unngå tretthetstilstander, unngå stress og ikke minst ta hensyn til kroppen dersom du merker at det er sykdom i gjære. Alt dette vil være med å påvirke restitusjonstiden. Dersom man tar hensyn til disse enkle (?) faktorene i forbindelse med treningen, så vil effekten av hver trenigsøkt kunne forbedres betraktelig og resultatene deretter. Det har du ikke råd til å gå glipp av! –17– Nyhet! etter trening. Karbohydratene er en blanding av maltodekstrin og dekstrose, som sikrer effektiv fylling av tømte glykogenlagre kjapt og effektivt. Forholdet mellom karbohydrater og protein er 60/40, noe som har vist å være en gunstig sammensetning av næring umiddelbart etter trening. Tech Nutrition lanserer nå RECOVERY – en restitusjonsdrikk for raskt påfyll av karbohydrater og protein etter trening. Drikken kommer i klar form (saftkonsistens) og selvsagt med råvarer av høyeste kvalitet! Og smaken, ja det er en fantastisk frisk og eksotisk fruktsmak. RECOVERY er en restitusjonsdrikk for påfyll av energi umiddelbart etter trening og konkurranse. Trening påfører kroppen belastning og tapper kroppen for væske og næring. Evnen til å hente seg inn etter trening og være klar til neste treningsøkt, er derfor avhengig av nærings- og væskeinntaket umiddelbart etter trening og konkurranse. Optimal restitusjon er viktig for å få best mulig resultater fra treningen og for å tåle større belastninger og forhindre sykdom. Trening fører til tapping av glykogenlagrene i muskulaturen, økt proteinomsetning og tap av væske og salter. Både glykogenlagre (karbohydratlagre) og proteinlagre må erstattes så raskt som mulig etter trening, og forskning viser at opptaket er høyest dersom man inntar både karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter at treningsøkten/konkurransen er ferdig. I RECOVERY får du rent myseprotein av høyest mulig kvalitet. Dette sikrer raskt opptak og best mulig utnyttelse og opptak av proteinet, som er ekstremt viktig umiddelbart PRAKTISK INFO: • Hver eske er på 800 g med pulver i løsvekt. • Anbefalt bruk er 3 måleskjeer (56 g) RECOVERY restitusjonsdrikk blandet med 3 dl vann i en drikkeflaske eller shaker. Inntas umiddelbart etter trening (innen 30 minutter) for raskt påfyll av tømte energilagre og oppbygging av nedbrutt muskulatur. Produktet er allerede på lager og kan kjøpes på www.tn.no og på XXL. 1 Bland 3 dl vann med Recovery –18– 2 Rist begeret 3 Klar til å drikkes R U O Y e s a e l e R – suksesshistorier Trenings- og kostholdskonseptet Release YOUR Potential (RYP) har siden lanseringen i 2004 fått titusenvis av tilhengere og resultatene til alle de som følger programmet, stopper aldri å imponere oss. Vi får stadig inn resultater og historier fra folk som følger programmet og her har vi samlet noen av tilbakemeldingene for inspirasjon og treningslyst! Målingene tok jeg i går, men likevel: Fra hvalross til.... fornøyd!!! Kjører nå et eget program og har en eksplosiv fremgang i styrke!! Har blitt veldig markert i overkroppen, kjempemoro å se under treningen når man får skikkelig pump!! Men prioriteringen nå blir beina som fikk for hard medfart under RYP programmet... Kjempefornøyd med meg selv – jeg har jobba bra!!! MANN, 21 ÅR Vekt før/nå: 65/75 kg Høyde: 1,85 m Styrkeøkning: Har økt betraktelig i alle øvelser KVINNE, 46 ÅR Jeg er en “husmor” på 46 år og har i min ungdom drevet aktivt toppidrett, men det er veldig lenge siden. Har de siste 15 årene fått 6 unger, og treningen har stort sett bestått i å trille barnevogn. Har lenge hatt lyst til å trene, men andres interesser har kommet i første rekke. Nå har jeg imidlertid kastet meg på RYP, Maksimal Forbrenning. Jeg har treningsutstyr i kjelleren hjemme, så vi klarte å finne tid til min trening også. Jeg er en gutt/mann på 21 år. Da jeg var yngre var jeg ganske overvektig, men dette endret seg under tjenesten i Forsvaret og tiden etter denne. Jeg “sulteslanket” meg skikkelig fra 85 kg+ (uten særlig muskelmasse i utgangspunktet) ned til 60 kg, og fikk en skikkelig psykisk knekk. Jeg var vel på randen til det som kan kalles en skikkelig spiseforstyrrelse. Har siden dette (1,5 år siden) vært syltynn (“levende skjelett”), og prøvd ulike typer trening; jogging, sykling og diverse styrkeøvelser. Har dog aldri tatt styrketreningen helt ut tidligere. Jeg har valgt ut 6-7 øvelser som jeg har satset på utifra mine behov og utstyret jeg har tilgjengelig. Jeg har kjørt intervalltrening 3 ganger i uka og styrketrening 3-5 ganger i uka. Nå vil jeg rette en STOR takk til Tech Nutrition og deres RYP. Har nå kjørt gjennom Grunnprogrammet en gang, og spist som en hest. Må si at jeg er ekstremt fornøyd med resultatet. Har gått opp nesten 10 kg (endel fett ble det vel også, men jeg er enda ikke feit akkurat), og jeg akter ikke å stoppe der. Har fått bedre selvtillit, (endelig tør jeg å gå i t-skjorte igjen!) og føler generelt at jeg har fått tilbake mye av livsgnisten jeg hadde tidligere. Når det gjelder intervallene, så lar jeg pulsen styre. Legger meg på en puls på 175-180 (90% av makspuls). Hvilepulsen min har gått ned med ca. 15 slag pr. minutt og jeg merker også at jeg må ha større belastning for å klare å nå samme puls. Forskjellen i speilet er enormt stor og endelig ser jeg at jeg har muskler igjen – muskler som hadde skrumpet inn under min sultekur. Av tilskudd ar jeg brukt ProZyme, ATPcreatine og EFAomega. JENTE, 29 ÅR Vekt før/nå: 64/56 Høyde: 165,5 (pokker at det ikke hjelper på høyda...) Fettprosent før/nå: 27/19 Hei!! Kom igang med trening igjen etter to år med “latskap.” Hadde da vært igjennom en graviditet der jeg la på meg 22 kg og masse fett fordi jeg spiste som en hest!!!! Begynte på Maksimal Forbrenningsprogrammet, og for noen uker siden var jeg ferdig med programmet. –19– Når det gjelder styrketreningen, så har jeg akkurat regnet på det, og jeg har økt belastningen med ca. 40 % på 10 uker!!! Begynte f.eks. forsiktig med 16 kg i benkpress, og klarte 10 repitisjoner. Økte ganske fort til 20-25 kg, og nå tar jeg serier med 41 kg x 4 reps, og har maksløft på 50 kg!!! Trieceps har jeg økt fra 12 rep med 9 kg til 8 rep med 16,5 kg. Etter 6 svangerskap og fødsler, var magemusklaturen såpass svak og strekt, at jeg nesten ikke klarte å trene magen i det hele tatt. Nå tar jeg “lett” 20 situps + en annen mageøvelse, bare for å nevne noe. Jeg er kjempefornøyd, og overrasket over resultatene! I og med at jeg har valgt Maksimal Forbrenning, ligger det jo i kortene at jeg ønsker å gå ned i vekt. Har egentlig kommet frem til at det ikke er vekta i seg selv det er noe feil med, men en slapp kropp som er dårlig trent. Har derfor ikke hengt meg så mye opp i vekta. Har gått ned ca.1 kg som ikke er mye å skryte av, MEN jeg har gått ned 8 cm rundt livet, 1,5 cm rundt lårene og det samme rundt baken. H*K Reklameb yrå. Potential Brenne 40% mer fett* – DITT PERSO NLIGE TRENIN “Fasongen” min har forandret seg på steder jeg ikke har målt også, så selv om vekta er bortimot uforandret, så SER kroppen bedre ut nå. Tenkte bare jeg skulle komme med mine resultater for å oppmuntre andre godt voksne, utrente damer. Jeg er kjempefornøyd med programmet, bruker utregningene her på RYP og følger dem, og det har virkelig gitt resultater selv om utgangspunktet var dårlig. MANN, 39 ÅR Høyde: 183 Vekt start: 79 Vekt slutt: 82,5 Fett%: vet ikke, men har gått synlig ned Hei! Jeg er nå ferdig med Grunnprogrammet. Jeg brukte vel litt lenger tid på det enn 6 uker grunnet sykdom og mye jobb, men er veldig fornøyd med resultatene. Jeg var “utrent” når jeg startet på Grunnprogrammet, og hadde lenge tenkt på å komme igang med trening. Det å finne Tech Nutrition sin hjemmeside (www.tn.no) og RYP var en åpenbaring! 10 RM og økninger: Knebøy: 45 kg til 55 kg Benkpress: 50 kg til 59 kg Roing bredt: 40 kg til 50 kg Arnoldpress: 13,5 til 17,5 kg Bicepscurl: 11 kg til 15 kg Triceps: 7,5 kg til 15 kg Har prøvd å spise riktig, men veier ikke maten. Prozyme, rein mat, nøtter, tran og vitaminer i tillegg til at jeg har en spisedag. RYP er et genialt opplegg for oss som kanskje har litt dårlig tid og litt liten kunnskap. Programmet er tidseffektivt og gir overrasskende bra resultater. Starter på Ekstrem Muskelvekst i dag, og håper jeg beholder motivasjonen til å fortsette utover til sommeren. Takk! MANN, 28 ÅR “Man gjør det man må, for å bli det man vil,” er mitt personlige motto, som kom ut av min munn en dag når en nabo kommenterte hvor ofte jeg løp for å trene… Med en vekt på 116 kg sto jeg som 27 åring i 2010 oppe i Hemsedal på en afterski og ble tatt bilde av mens jeg var GS- OG KOSTH OLDSPROGRA uoppmerksom. Magen sto ut forbi brystkassa www.tn.no – man kunne nesten tyde bryster på meg på det bildet. Dette var ikke klart for meg før jeg en dag satt med min lille trofaste iPad i hånda og bladde gjennom masse bilder som jeg viste en venninne. Da dukket dette bildet opp. Hun kjente meg faktisk ikke igjen, for nå var jo vekta mye mindre! Da innså jeg hva jeg hadde klart. Det hele startet med en ryggoperasjon for prolaps 8 mnd før dette og et forhold som det gikk sprekker i. 2 mnd etter operasjonen var gjort, kunne jeg være i aktivitet igjen. Noe jeg fant ut måtte til, for jeg likte ikke det jeg så i speilet – følte meg ikke direkte feit eller stygg, men likte rett og slett ikke det jeg så. Innså jeg spiste for masse og gjorde for lite, rett og slett. Jeg startet å løpe flere ganger i uken, kostholdet ble lagt om, spiste mindre og oftere. Jeg kunne løpe 4-5 ganger i uken i noen uker, før jeg også lett startet på styrke. Frokosten besto plutselig av 75g havregryn og ca 30g ProZyme blandet i vann eller ekstra lettmelk og frokost spiste jeg nesten ikke før. Jeg drakk ikke brus eller mye juice, men kuttet ut den lille juicen jeg drakk, holdt meg unna melprodukter som pasta, brød etc. Jeg spiste kylling, karbonadedeig og fisk. Før jeg viste ordet av det etter jeg fikk i gang aktivitetene var jeg en en ny mann, kanskje ikke helt enda fysisk, men mentalt. Så snart kroppen ble mer og mer aktiv, ville jeg bare ha sunnere og bedre alternativer. Jeg startet med 5 måltider, men det ble fort til 8 måltider. Vekta gikk ned, sakte men sikkert. Styrketreningen startet lett og ble alltid avsluttet med en shake ProZyme og CreaForce. Men så fikk jeg inspirasjon til å starte på en ekte gym. Så løpingen varte bare i ca 1,5mnd før styrketreningen tok helt av, nå trener jeg 5 dager styrke og prøver å løpe to ganger i uken, og fortsatt mister jeg fett og øker i muskelmasse, sakte men sikkert. 10mnd gikk det fra bildet ble tatt i Hemsedal til venninna mi og jeg fant dette bildet av meg. Og det var 21Kg da, i ren vektnedgang, uten tanke på den muskelmassen jeg hadde fått i tillegg på styrketreningen. Dette er jeg ganske sikker på ikke ville funket uten hjelp fra TN’s produkter. Et lite ekstra kick før trening med FRES, ProZyme til frokosten, CreaForce etter trening og EFAomega, proteinbars – og i det hele tatt! –20– M Kr. 99,- NÅ RYP APP FOR ALLE MOBILER! Tekst: Bjørn I. Furuhaug I 2010 lanserte vi RYP appen for iPhone. Den ble en stor suksess og den havnet raskt på listene over de mest nedlastede betalappene på iTunes store i kategorien ”Health & Fitness”. Frem til i dag er den faktisk lastet ned nesten15000 ganger! Det tok naturlig nok ikke lang tid før mange etterlyste RYP appen for Android. Nå har vi endelig lansert en app som kan brukes uansett hvilken mobiltelefon du bruker. Løsningen er at vi lager en mobil nettside av tn.no, som inneholder RYP appen, i HTML 5. Det betyr enkelt og greit at det nå blir mye lettere å surfe på tn.no med din mobil og at du får lett tilgang til din personlige RYP app! Hvis du nå går inn på tn.no med en mobiltelefon, så vil du automatisk få opp den mobile versjonen av nettsiden (m.tn.no). Det vil si at alle knapper og visninger er tilpasset surfing på en mobiltelefon. Det er også mulig å gjennomføre bestillinger, samt få en oversikt over ordrer og status på disse. SLIK FÅR DU RYP PROGRAMMET PÅ DIN MOBIL! Selve RYP appen vil ligge under “Release YOUR Potential”. Her kan du opprette ditt program og velge målsetning. Når dette er gjort, vil dine data være lagret slik at du kan bruke “PROGRAM” uavhengig av om treningsstudioet der du trener har tilgang til nett eller ikke. Når du har utført en treningsøkt krysser du av denne for utført. På denne måten vet du alltid hva du skal trene på neste økt. Når du er ferdig med en 6 ukers runde setter du enkelt opp et nytt program og starter på nytt. Slik gjør du m.tn.no til en app Du må lagre en snarvei av m.tn.no/ryp/ på din mobil. Slik får du enkelt tilgang til ditt program – uavhengig av hvor du befinner deg og om du har nettilgang eller ikke. Og det beste av alt er at denne appen er gratis. iPhone: Når du kommer inn på m.tn.no første gang får du opp et spørsmål om du ønsker å lage en snarvei til RYP på hjemskjermen din. Følg deretter instruksjonen på skjermen. Hvis du ikke får opp dette spørsmålet, trykk på, og trykk ”Legg til på hjem-skjerm”. Android: Lagre først siden som et bokmerke, åpne så “Bokmerker”, trykk lenge på selve bokmerket, og velge “Legg til snarvei til startside” For de som foretrekker den gamle RYP appen vil denne fremdeles kunne fås på iTunes store til 14,- kroner. –21– På den nye RYP appen vil vi ta i bruk den nyeste integreringen med Facebook. Legg til de utførte RYP øktene på tidslinjen din og del med vennene dine. Dette gjør det ekstremt enkelt å gå tilbake for å se på din treningshistorikk. Er dere flere som følger RYP vil dere kunne følge hverandres treninger. Get social og tren hardt! RYP? Hæ? RYP står for ”RELEASE YOUR POTENTIAL” og er et svært effektivt trenings- og kostholdsprogram! Kort fortalt får du ditt eget personlige treningsprogram ved hjelp av noen få tastetrykk. Det er rett og slett genialt! Sjekk det ut på tn.no! Nå også for Android –22– ™ Høyverdig proteintilskudd ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk. ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele 25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening! Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral. Fås i forpakninger på 750 g og 3 kg. ™ Høyverdig proteinbar – 30% protein ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over 30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget godt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god metthetsfølelse. ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har lyst på noe sunt og godt! Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade. NY ™ Proteinrik kjeks – 40% protein ProZyme Pizzasnack er en proteinrik kjeks med hele 40 % protein. Kjeksen ser ut som en tradisjonell vaffelkjeks, med flere lag med deilig fyll i pizza-/ ostesmak. Kjeksen passer veldig godt som restitusjon etter trening eller som et sunt mellommåltid når du har lyst på noe godt som også er sunt. Kommer i forpakning av 2 stk kjeks á 40 g. –23– HET ! For ™ Proteinsmoothie jent er! Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie er et proteintilskudd for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug. SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte). SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK har en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som i forbindelse med trening. Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte. 10 porsjonsposer á 28 gram. Yog h ™ Måltidserstatter med høyt proteininnhold urt-/ NY HET brin geb ! ærs mak ! MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i én shake. MealTech er spesialdesignet for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater, samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet er MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede. Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i MealTech gir alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. MealTech er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i vann. MealTech tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt og perfekt sammensatt måltid. Smaker: jordbær, sjokolade og yoghurt-/bringebær. 20 porsjonsposer á 80 gram. Nå NY ogs ™ Næringstilskudd for vektøkning å so HET m5 .6 k ! g! FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele 20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske. FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for vektøkning. Smaker: jordbær og sjokolade. Fås i forpakninger på 1,4 kg og 5,6 kg. –24– ™ Høykonsentrert omega-3 fiskeolje – med CLA og GLA EFAomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktisk emballasje. EFAomega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte EFAomega får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, EPA, GLA og CLA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett. EFAomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFAomega er nå 83% mer konsentrert! Finnes både som olje og kapsler. ™ Kreatinbasert styrkedrikk med CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs kropp. Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke, og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer, som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere væskebalansen. CreaForce tas hver dag. Smak: Blodappelsin. 20 porsjonsposer á 40 gram. ™ Kreatin monohydrat med pinitol Kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og muskelmasse. Kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen. Kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening, sprint og intervalltrening. ATPcreatine kommer nå også som bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak. ATPcreatine tas hver dag. –25– ™ Hypotonisk sportsdrikk med DRIV+ er en ny og revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein), komplekse og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smak og svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær. DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/ konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening. Smak: Mandarin. 1,3 kg løsvekt. NY HET ™ Restitusjonsdrikk Recovery er en restitusjonsdrikk for raskt påfyll av karbohydrater og protein etter trening. Drikken er frisk og i klar form (saftkonsistens) og inneholder en perfekt sammensetning av komplekse karbohydater og myseprotein isolater av høy kvalitet. Smak: Eksotisk fruktsmak. 800 g løsvekt. ™ Energigel ™ Energibarer DRIV energigel med komplekse karbohydrater og salter passer perfekt på lange og harde treningsøkter og konkurranser for raskt påfyll av energi. DRIV energigel inneholder flere karbohydratkilder for å gi best og raskest mulig energi, og er i tillegg tilsatt salter for optimalt opptak og for god væskebalanse. Crispy energibarer med nøtter, frukt og bær. Passer godt både før, under og etter trening og ikke for å glemme på neste fjelltur! Produktet er mildt smakssatt sammenlignet med andre energigeler på markedet. Smak: sitron. Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos. –26– ! ™ brusetabletter med guarana Nå også NY i va rian HET ten FRES er en oppkvikkende drikk med guarana og koffein, som gir deg ekstra energi – helt uten kalorier. FRES kommer som brusetabletter som blandes i vann til en energidrikk, og som passer like godt før trening som når som helst på dagen når du trenger en ekstra boost. 1 brusetablett blandes i 2.5 dl vann. FRES finnes i variantene FRES guarana, FRES med grønn te og guarana og FRES Vinitrox. Smaker: Guarana, lime og kirsebær. ™ Tilskudd for vektkontroll BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og et effektivt treningsprogram. ™ Oppbyggende mineral- og vitaminblanding ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen. ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke lette muskelkramper, støtte immunforsvaret, øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag. ™ Multivitamin- og mineraltilskudd MiVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive mennesker. Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon. –27– ! Vini tr ox! @ Kun Pro-90 Isolate Egne nettpriser på www.tn.no! på w ww .tn.n Pro-80 Whey ™ ™ o Proteintilskudd av melkeprotein isolate Proteintilskudd av myseprotein Proteintilskudd av melkeprotein isolate med 90% protein. Proteintilskudd av ren myse med 80% protein. Nettpris: 4 kg: 898,- Nettpris: 4 kg: 748,- Kun på w Carb-100 Neutral ™ CMH-100 Creatine ™ Komplekse karbohydrater Kreatin monohydrat ww .tn.n o Nettpris: 500 g: 169,- Nettpris: 4 kg: 229,- Treningstilbehør Shampo: Fettklype: 69,- 229,- Release YOUR Potential Treningshånduk: 99,- Drikkeflaske Drikkeflaske 500 ml 750 ml 49,59,- Treningsprogram Svært effektivt treningsog kostholdsprogram utviklet av Tech Nutrition. Pris: 99,- Shaker: 49,RYP Shaker: 49,TN beger: 25,- Vi har lagerutsalg i Trondheim! På Flex Gym finner du hele Tech Nutritions sortiment til nettpriser! Våre produkter får du kjøpt følgende steder: www.tn.no – og utvalgte butikker og gym –28– www.flexgym.no