PDF-fila - Tech Nutrition
H*K Reklamebyrå. – ditt PERSONLIGE trENiNgS- og KoStHoldSprogram Kr. 99,- HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug Norsk sportsernæring YOUR POTENTIAL FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg. innhold / innledning Innhold 3 nøkler til resultater 5 Styrketrening 6 Kondisjonstrening 10 Kosthold 12 RYP i praksis 16 • Grunnprogrammet 19 • Ekstrem Muskelvekst 22 • Maksimal Forbrenning 26 • Trening for Idrett 29 Sportsernæring 31 Matoppskrifter 35 Øvelsesguide 38 Produktguide 42 © 2012 Originaltittel: “Release YOUR Potential”. Release YOUR Potential er utgitt av Tech Nutrition AS. www.tn.no. Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse fra forlegger. Release YOUR Potential (RYP) er et komplett trenings- og kostholdsprogram som er utviklet for å gi deg muligheten til å oppnå de aller beste resultatene som er mulig ut fra dine målsetninger. Programmet er utviklet av oss hos Tech Nutrition, basert på forskning fra blant annet Jan Hoff og Jan Helgerud og studier gjennomført av forskere som er anerkjente i hele verden for sin banebrytende forskning på trening og resultater. En god del av det teoretiske innholdet i RYP baserer seg på artikler som Jan Hoff har skrevet for Tech Nutrition. Programmet har skreddersydde forslag for alle målsetninger og vil på en enkel og praktisk måte lede deg fram mot den kroppen og de prestasjoner du har drømt om, samtidig som livskvalitet og stor helsegevinst følger med på kjøpet. Programmet tar spesielt hensyn til å gi et optimalt forhold mellom fett og muskulatur og vi kan garantere for resultatene om du følger både trenings- og kostholdsprogrammet helt igjennom. RYP programmet bygger på følgende viktige prinsipper: riktig valg av øvelser, regelmessig progresjon på både styrke- og kondisjonstreningen og optimal sammensetning av næringsstoffer. Programmet er delt inn i fire valgretninger: Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. TRening på 60 MinUTTeR Release YOUR Potential er et tidseffektivt program slik at du kan være sikker på at du får mest mulig ut av tiden du legger ned i treningen. Programmet krever at du trener 3 ganger i uka, og hver økt varer cirka 60 minutter. På denne tiden dekker du både optimal styrketrening og den mest effektive kondisjonstreningen – og ikke minst er det et program hvor du følger en fast og regelmessig progresjon som gir framgang hele veien. KoSTHold eR ViKTig! I tillegg til å følge treningsprogrammet, er det utrolig viktig å ha en optimal kostholdsplan. I RYP er dette gjort veldig enkelt for deg – du får rett og slett en komplett oversikt over hvordan du bør legge opp kostholdet ditt for å nå akkurat ditt mål. Både treningsprogrammet og dietten kan enkelt beregnes i kalkulatorene som du finner på www.tn.no under Release YOUR Potential. dRøMMeKRoppen på 13 UKeR En hel gjennomkjøring av programmet varer i 13 uker. Det er lagt opp slik at du trener i 6 uker, har en uke hvile, før du så trener 6 nye uker. Målet er at du skal følge dette programmet (gjerne ulike retninger av det) hele livet – det stopper altså ikke etter 13 uker! Dette er tredje versjon av Release YOUR Potential – for det er selvsagt viktig å til enhver tid følge med i tiden både når det gjelder forskning på trening og ikke minst på ernæring i forbindelse med aktivitet. Vi har også prøvd å gjøre fremstillingen enda mer tydelig og enkel å følge i denne siste versjonen. Enten målet ditt er store muskler, definert kropp, slanking eller bedre prestasjoner innen idrett, så er Release YOUR Potential programmet for deg. Nå er det kun opp til deg å oppnå målet du har satt deg og det er bare å følge oppskriften. la oss så sette i gang – Release YoUR potential! 3 HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug Norsk sportsernæring på nett neSTe geneRaSjonS pRoTeinTilSKUdd Tech Nutrition presenterer ProZyme – et av verdens mest komplette proteintilskudd. Med 90% protein kun fra isolater og en optimal sammensetning, får du et protein som både er oppbyggende, hindrer muskelnedbrytning og gir raskere restitusjon. Forskning viser 25% bedre treningseffekt med inntak av protein etter trening. Spesielt god smak og konsistens. Ekstrem muskelvekst i én proteinshake. 3 nøkler til resultater 3 nøkler til resultater SeTT deg Mål Å lykkes kan spores tilbake til det å sette seg mål for deretter å sette en plan ut i livet for å nå dem. Det å bygge en bedre kropp eller bedre prestasjonene, er intet unntak. Det første du må gjøre, er derfor å bestemme deg for et konkret mål – hva er det du ønsker å oppnå? Målet du setter deg, bør være konkret, enkelt, målbart og selvsagt realistisk. Se for deg kroppen din akkurat nå. Hvordan ser du ut? Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker du kanskje å slå din personlige rekord i Birken eller holde ut lenger i fotballkampen? I og med at ulike målsetninger krever ulik vei mot målet, presenterer vi i RYP ulikt treningsfokus og justeringer i næringsinntak ut fra akkurat ditt mål. opTiMalT KoSTHold For mange er kostholdet den vanskeligste biten å følge. Bare det å finne ut hva du skal spise og når, kan være like vanskelig som faktisk å gjøre det. Et kostholdsprogram må selvsagt gi de resultater du er ute etter, men det er like viktig at det er enkelt å følge. Akkurat dette får du svar på i Release YOUR Potential programmet. I programmet får du oversikt både over hva du skal spise, hvilke matvarer du bør velge mellom, mengde mat du trenger av de ulike næringsstoffene og hvordan du skal finne ut hva som passer for akkurat deg. RiKTig Valg aV SpoRTSeRnæRing Det er ingen tvil om at aktive mennesker har større behov for næring enn de som ikke trener. Dersom du ikke inntar riktig mengde og type næringsstoffer, vil ikke kroppen være i stand til å bygge muskler og brenne fett optimalt. Med andre ord så kan du sabotere alle dine anstrengelser om ikke dette fungerer slik det skal. I RYP vil vi veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter du bør ta for å sikre et optimalt inntak av næringsstoffer for dine målsetninger. Sportsernæring er rett og slett mat i en annen form og med spesielt høyverdig næring, som i mange situasjoner gjør det enklere å følge en kostholdsplan når du ikke har tid, anledning eller lyst til å tilberede perfekt sammensatte måltider fra bunnen av. TIPS! er forandring Dersom målet med RYP en veldig god i kroppsfasong, er det v i bikini/ idé å ta bilde av deg sel rter på sta du at r boxer før og ette programmet. 5 6 trening Styrketrening å n elge an v r teorie i k u e d v p o Y r pe hop rett på e 16! å d g i s g å o sis p prak VI KOMMER IKKE UNNA EN KORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SLIK AT DERE ENKLERE KAN FORSTÅ BAKGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET. Valg aV øVelSeR Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy trener man for eksempel både legger, forside og bakside av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid. Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper – én av gangen – er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper. Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser som grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra stimuli på viktige områder. RepeTiSjoneR, SeTT og fReKVenS I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene på og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg. Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst (hypertrofi) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning – hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen, men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere. I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart komme nærmere tilbake til. Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett enn dette. Vi vil straks presentere eksakt antall sett og repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål – med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt. RegelMeSSig pRogReSjon I Release YOUR Potential er det innebygd regelmessig progresjon. Det er viktig at musklene utsettes for stadig økende belastning om man skal få framgang i styrke og muskelvekst. Vektbelastningen økes derfor gradvis utover i programmet. Du slipper selvsagt å regne ut progresjonen selv – den er innebygd i våre kalkulatorer som du finner under RYP på www.tn.no. Det vil være ulik progresjon fra program til program. 3 øKTeR i UKa RYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan være viktig å ha i bakhodet at dersom du trener én gang i uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke, er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen, styrken og/eller muskelmassen – avhengig av hvilket program du velger. Og selvsagt er det ingen som kan hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det minste har kjørt gjennom hele programmet én runde. UliKe Mål – UliKe MeTodeR Det er viktig å vite at trening for styrke og trening for muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater ved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpasset din målsetning. TRening foR MUSKelVeKST Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi. Hyper- 7 Styrketrening trofi er et resultat av en oppsamling av protein i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging), redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge. Proteinsyntesen er på topp umiddelbart etter trening og varer i cirka 36-48 timer, avhengig av belastning og mengde. Proteinsyntesen danner nytt protein i musklene fortrinnsvis i form av actin filament og myosin, som igjen gjør muskelen større og sterkere. I og med at proteinsyntesen begynner å gå ned etter 48 timer, bør man ikke vente for lenge før samme muskel trenes på nytt. Da får man dratt nytte av en høy proteinsyntese og det blir lettere å bygge muskler og få effekt av treningen. Det er derfor helkroppsprogram anbefales foran splittprogrammer hvor man venter lenge mellom at hver muskelgruppe trenes. Forskning og erfaring har vist at trening for muskelvekst krever en belastning rundt 8-12 repetisjoner. Denne typen trening trigger i stor grad også produksjon av veksthormoner og testosteron, som begge er viktige for muskelvekst. Å utføre øvelsene med moderat hastighet, har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet med mer eksplosiv utførelse. Moderat hastighet betyr at man utfører øvelsen kontrollert slik at man får styrkeimpulser i flest mulig muskelfibre. For maksimal muskelvekst over tid, er det viktig å kombinere trening for muskelvekst med trening for maksimal styrke, da økning av styrke betyr at du vil bli i stand til å løfte mer også i periodene for muskelvekst. TRening foR STYRKe Når man trener for styrkeøkning, skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen. Mekanismen som fører til økt styrke, kalles ”nevral tilpasning”. Dette betyr at man bygger opp nervesystemet i stedet for å bygge muskelmasse. For å utvikle maksimalt med styrke, er muskelen avhengig av å rekruttere så mange muskelfibre som mulig samtidig. I en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfibrene aktiviseres først og de store og 30 MinUTTeRS VindUeT Husk at opptaket av næringsstoffer er spesielt høyt umiddelbart etter trening. Forskning viser at inntak av protein innen 30 minutter etter trening, kan gi 25% bedre treningsresultater sammenlignet med om man venter lengre. Dette gjelder BÅDE for styrketrening og utholdenhetstrening. Les mer om denne forskningen på side 14. sterkere fibrene til slutt. Økt motstand betyr at det er lettere å nå disse største og sterkeste muskelcellene. Disse cellene har også størst potensial for å produsere mer kraft. Høy belastning (85-95% av 1RM) med kun få repetisjoner (36), garanterer maksimal sammentrekning av muskelen. Resultatet er økt styrke med liten eller ingen økning av muskelmasse. Forskning viser at det å ha intensjon om og å prøve å løfte vekten så raskt som mulig, er en viktig faktor for nevral tilpasning, da den faktiske hastighet i løftet nødvendigvis reduseres med tung belastning. Forskning har vist at denne typen utførelse vil øke prestasjonene i idrett i mye større grad enn andre kjente styrketreningsøvelser. Vi må huske at i mange idretter vil økt styrke, uten økning i muskelmasse, være et mål da det å forflytte kroppen raskest mulig ikke gir rom for økning av kroppsvekt. Økt styrke gir bedre arbeidsøkonomi – noe som gir mer effekt per tråkk, steg eller lignende. Eksempler på idretter som kan dra nytte av dette, kan være for eksempel sykling, ski eller ballidrett. For å oppnå nevrale tilpasninger og eksplosiv styrke, er det viktig å aktivere flest mulig muskelfibre, og da spesielt de største, sterkeste og raskeste! Man anbefaler et treningsopplegg med 4 sett av 4 repetisjoner for å øke i styrke. Det er veldig viktig å fokusere på maksimal mobilisering av kraft eller intensjonen om å forflytte vekten så raskt som mulig med denne typen trening. >> jenTeR og STYRKeTRening Mange jenter er redde for å følge et fornuftig og effektivt styrketreningsprogram, av redsel for at de ender opp med å se ut som kroppsbyggere. Sannheten er at det er nesten umulig for jenter å få unormalt store muskler, og effekten av styrketrening vil heller være en synlig oppstramming av muskulaturen, samt en lavere fettprosent. De fleste jenter sier de kun ønsker å stramme opp kroppen, ikke få større muskler… Hvordan blir så kroppen strammere uten at musklene vokser? Dette er verdt å tenke over. Styrketrening er den eneste formen for trening som kan gjøre noe for kroppsfasongen. Si at man har en såkalt ”pærefasong”. Man kan trene så mye spinning og jogge så ofte og lenge man bare vil, men man vil fortsatt se ut som en pære – bare en mindre en. Med styrketrening kan du imidlertid forandre fasongen. Mer muskler vil også gi en økt forbrenning og en sterkere kropp med mindre risiko for skader, så første prioritet bør derfor være et solid styrkeprogram! 8 Styrketrening HVileUKe Etter at du har trent i 6 uker, kommer det en hvileuke hvor du skal ha helt fri fra styrketrening. Denne uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se et hopp i styrke og effekt etter en pRoTeinSYnTeSe – HVa eR deT? Proteinsyntese er oppbyggingen av nye proteiner. Proteinsyntesen skjer konstant i hele kroppen, og ikke bare i muskelvev. Når kroppen ikke har tilgang på proteiner i kosten, bryter kroppen ned vev for å få tilgang på aminosyrer. Proteinbalanse er et begrep som beskriver forholdet mellom oppbyggingen (syntesen) og nedbrytningen av proteiner. Proteinbalansen er negativ når nedbrytningen av vev er større enn oppbyggingen av vev. Negativ proteinbalanse oppstår derfor når det er lenge siden man har fått i seg proteiner eller om man har alt for lavt energiinntak generelt. Hvis den negative proteinbalansen blir opprettholdt over lengre tid, vil dette føre til tap av muskelmasse. Proteintilgjengelighet fører imidlertid til en positiv proteinbalanse. Proteinsyntesen er da større enn proteinnedbrytningen. En positiv proteinbalanse er avgjørende for ekstra oppbygging av muskler og vev, restitusjon, reparasjon av skadet vev og opprettholdelse av kroppsfunksjoner. Siden proteinsyntesen i muskulaturen er størst etter styrketrening, er proteintilgjengelighet etter nettopp styrketrening, avgjørende for oppbygging av kort pause som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter med kondisjonstrening denne uka, i alle fall med 1 treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er målsetningen din. muskler. Siden proteinsyntese ikke er noe som skjer kun i muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet etter styrketrening også kan være viktig for andre treningstilpasninger som finner sted i for eksempel nervesystemet. Proteiner har ikke bare vist å ha en positiv effekt på muskelmasse og styrke. Andre nevnte positive effekter er økt produksjon av veksthormoner og redusert muskelstølhet etter trening. Kilde: Jan Hoff og Lina Bull: ”Protein og trening – hva sier forskningen” niKK løfTeTeK o. kst erat temp mulig Muskelve petisjoner i mod ere flest v ti k a å r fo r e 8-12 re ls e rte beveg Kontrolle . re muskelfib relse. e losiv utfø Maksstyrk sjoner med eksp ering av kraft – ilis m mulig. 4 repeti mal mob ekten så raskt so si k a m å Fokus p forflytte v en om å r maksintensjon erioder fo ning i p d e m k ekst ver tid. Ø r muskelv elvekst o gså under serier rioder fo sk e u p m r l e a in m o Komb å maksi fte mer r å oppn bli i stand til å lø styrke fo il v u r at d styrke gjø kst. lve e sk u for m 9 Styrketrening Oppsummering styrketrening Basisøvelser som fokus. Regelmessig progresjon. Helkroppsprogram: full utnyttelse av proteinsyntesen. To måter å trene på for ulike målsetninger: trening for maksimal muskelvekst og trening for maksstyrke. 3 styrketreningsøkter per uke. Hvileuke etter 6 ukers trening. 10 trening Kondisjonstrenin 4X4 inTeRVallTRening Kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, som i korte trekk går ut på at man løper/ går i oppoverbakke i 4 minutter – noe som gjentas 4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom. Ny forskning viser at denne typen trening er langt mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer når det kommer til å øke hjertekapasitet og oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side. Denne typen trening gjør også at fettforbrenningen øker betraktelig og at man effektivt kan redusere kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. I tillegg har denne treningsformen vist seg å være mer effektiv enn medisiner på mange sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten betraktelig! RiKTig TReningSinTenSiTeT Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening (men synker litt med alder), er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskning viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak, hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet og dermed fall i slagvolum. Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger cirka 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter. For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens som er innenfor treningssonen på 85-95% av makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet. aKTiVe paUSeR Mellom intervallene på 4 minutter i treningssonen 85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. innebYgd pRogReSjon I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og med at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer og mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer. Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt. Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen man har. Husk at kondisjon er ferskvare! 11 Kondisjonstrening Oppsummering Kondisjonstrening 4x4 intervalltrening er den mest effektive måten å øke kondisjon og ning forbrenning på. Treningsintensiteten skal ligge i området 85-95% eR 4X4 ViRKelig MeR effeKTiVT enn Vanlig jogging? En av studiene som ble gjennomført av forskerne Helgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt av samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder og forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter. En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50 repetisjoner på samme intensitet i både intervall og pause som 4x4 intervalltrening, og den siste gruppen gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur) og hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen iok sygenopptaket. av makspuls. Aktive pauser på 70% for å kvitte oss med melkesyre. 2 økter i uka er nok for å ha fremgang, 1 økt i uka er nok for vedlikehold. framgang etter 3 treninger per uke i 8 uker med samme arbeidsomfang, men forskjellig intensitet og metoder for mannlige studenter. % change 15 VO 2max Stroke volume 10 5 0 -5 Langkjøring Terskeltrening 15x15 sekunder Langintervall (4x4 minutter) 12 kosthold Kosthold DET ER IKKE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIKTIG FOR Å OPPNÅ RESULTATER. VEL SÅ VIKTIG ER DET AT MAN HAR ET KOSTHOLD SOM ER TILPASSET DE RESULTATER MAN ØNSKER SEG. MAN MÅ HUSKE AT DET ALLER VIKTIGSTE ER Å FINNE ET OPPLEGG SOM DU FAKTISK KLARER Å FØLGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SKAL HER LEGGE GRUNNLAGET FOR HVORDAN DU ENKLEST MULIG KAN PLANLEGGE DITT KOSTHOLD BEST MULIG. N O E N N Y TT I G E KJØREREGLER noen grunnleggende Først er det nyttig å ha prinsipper på plass: erhellerennstore •Flereogmindremåltid og få. åavlangsomme •Allemåltiderbørbest teinkilder og sunne pro de go karbohydrater, fettsyrer. leresutframålsetning •Måltidsstørrelsenregu t mellom nærings– sammen med forholde stoffene. aloriunderskuddmens •Vektnedgangkreverk overskudd. vektøkning krever kalori Velg Rene RåVaReR Generelt – enten man skal opp eller ned i vekt – så anbefaler vi å velge matvarer som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene produkter som er nær sitt naturlige utspring. Kylling, fisk, storfe, grønnsaker, frukt – alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker, fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IKKE springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre ”fyllmaterialer” som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen for eksempel havregryn, grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter og grønnsaker. Av proteiner velger man rent og magert som kylling, fisk, biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten) og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker – mettet fett holder vi oss unna. balanSe i KoSTen Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt 13 Kosthold blodsukker gjør også at vi blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme karbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, går den glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav insulinutsondring). Mengden MaT I Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av karbohydrater og protein i hvert måltid. Knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av kroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt unike tilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater (ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner – velg en kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjon akkurat til deg. Regn UT på Tn.no! Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordan du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential, hvor du kan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike næringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, er viktig når du skal sette sammen en bra diett. når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. Vi tar derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor det er viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater fra treningen din. pRoTein eR ViKTige bYggeKloSSeR Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet som for styrke – alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese. For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende som trenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang. Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig av regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe mengder i alle måltider. 30 MinUTTeR – eT MagiSK VindU foR ReSUlTaTeR Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye, trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd >> KALORIER (KCAL) 1g karbohydrater = 4 kcal 1g protein = 4 kcal 1g fett = 9 kcal beRegning aV KaloRieR Vi tar utgangspunkt i en enkel formel for å regne ut hvor mange kalorier man kan ta utgangspunkt i ved start av en ny diett. for vedlikehold: 33 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 33x80 = 2640 kcal for vektoppgang: 38 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 38x80 = 3040 kcal for vektnedgang: 28 kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 28x80 = 2240 kcal 14 Kosthold opp av proteinene actin og myosin i muskelcellene. Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid. Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening og øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er en effekt vi ikke kan gå glipp av! KaRboHYdRaTeR foR påfYll aV eneRgi Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde – både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å innta langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da er vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raske karbohydrater som f.eks. sportsdrikke. Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive. Trener du mye, forbruker du mye glykogen og du trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbo- hydratinntaket er for prestasjoner. Både frekvensen på treningsøktene og intensiteten bestemmer behovet for karbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter, jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90 minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Det er også viktig å være klar over at det også under styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater. Styrketrening kan tømme muskelen lokalt – noe som krever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett på samme muskelgruppe. feTTSYReR SoM eR bRa foR MUSKlene Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet for. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt raskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrene tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen. Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen, har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle og viktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettede fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør PROTEININNTAK I FORBINDELSE MED TRENING Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddelbart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trenger dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid og/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening. Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men at det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og den trenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettopp ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningen øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release YOUR Potential programmet. Besøk www.tn.no for å lese mer om denne forskningen og om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose) og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet som passer perfekt under RYP programmet. 15 Kosthold du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6 bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende effekter på kroppens organer, og er med på å styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntak av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk, bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som kortisol og adrenalin), og er på den måten med på å beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv måte. Omega -3 er også med på å regulere insulinets påvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet et såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon, ledd, muskler og en rekke andre områder. Slike ting er av særdeles stor betydning når du presser dine prestasjonsmessige grenser. enKelT å gjennoMføRe Vi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle og fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går inn på våre nettsider www.tn.no under Release YOUR Potential. Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell når man skal begynne å ta dietten til et nytt nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater! Husk også at uansett hva som er målsetningen din, så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien. Oppsummering Kosthold Flere og mindre måltider heller enn store og små. Velg rene råvarer. Riktig sammensetning av næringsstoffer er viktig. Protein viktig for alle målsetninger. Karbohydrater for påfyll av energi. Fettsyrer er viktig både for muskelbygging og forbrenning. Regn ut kaloribehov og sammensetning på tn.no! eKSeMpel på SUnne MaTVaReR pRoTein Kyllingfilet Svinefilet (indrefilet og ytrefilet) Biff (indrefilet og ytrefilet) Karbonadedeig Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Fet fisk (laks, makrell o.l) Magert kjøttpålegg Skalldyr Magre melkeprodukter Egg Bønner KaRboHYdRaTeR Ris (gjerne naturris) Pasta (gjerne grov) Poteter Grovt brød Grove knekkebrød Havregryn Korn Frukt Grønnsaker feTT Fiskeoljer (fet fisk, Olivenolje Nøtter Mandler Avocado Agurkurtolje Hampolje Linfrøolje CLA for eksempel makrell i tomat) TIPS! Kesam e re som kan t supert melke pro b og i sam rukes på samm dukt e måte me rette r som rø Eneste fo mme. rs den ikke kjellen i bruk e r at kan varm må has es opp iv – er tatt a arm mat etter a den v platen t den . 16 RYP i praksis RYP i praksis Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt tidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygd opp i 2 faser med 6 uker i hver fase – og en hvileuke i mellom de to fasene. Velg diTT TReningSpRogRaM RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan velge mellom: grunnprogrammet, Maksimal forbrenning, ekstrem Muskelvekst og Trening for idrett. Vi anbefaler ALLE å følge Grunnprogrammet de første 6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste 6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, velger du ekstrem Muskelvekst. Dersom du synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er viktigst, velger du Maksimal forbrenning. Dersom du driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det å forflytte kroppen raskt er viktig – her vil ikke økt kroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjon vil gi mye bedre resultater. STYRKEDELEN TeST din 10 Rep MaKS Før du starter på programmet, er du nødt å vite din 10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer 10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette, skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger. Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn 10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet du tror er nærmest 10RM . I programmet Trening for Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme prosedyre som beskrevet over. Regn UT på Tn.no Når du starter på andre fasen av programmet – etter en uke med hvile – bør du øke startbelastningen. Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på: 1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser som du syntes gikk lett. 2. Test 10RM på nytt – spesielt lurt dersom du føler at du har hatt veldig stor framgang siden forrige test. 3. Kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene, dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget i første fase. RYP i praksis 17 KONDISJONSDELEN TeST aV MaKSpUlS – eT nYTTig HjelpeMiddel For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test på et institutt eller treningsstudio eller du kan teste dette selv. Noen bruker formelen ”220 minus alder” for å beregne makspuls, men denne beregningen er svært unøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt. Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som 1 slag per år. En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall hjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet. Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20 sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og deretter gange med 3 for å få antall slag per minutt (20 sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til 10-15 slag til dette tallet og du har din makspuls. HVoRdan gjennoMføRe inTeRVallene Varm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge på 85-95% av makspuls under intervalldragene og 70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er den beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt ”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for å fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en reduksjon i treningseffekten. 0.5% øKning peR TReningSøKT Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye som 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt, når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du må øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnå økningen i effekt – forbedringen i kondisjonen kommer nemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyr at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5% for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka eller mer. Dette gjør du ved å øke farten kun på det siste intervallet første gangen – neste trening øker du på de to siste intervallene – deretter på de tre siste intervallene og så på alle fire. Ved neste økning starter du så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og så videre. Se eksempel under: Eksempel: Økt 1 Økt 2 Økt 3 Økt 4 Økt5 Økt 6 Osv. intervall 1 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t intervall 2 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t intervall 3 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t intervall 4 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.4 km/t Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall skal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen. Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene, vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å være 200, vil din treningssone være mellom 170-190 under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av første intervall bør komme opp i litt over 170, og at du i løpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk) vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme tempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg i riktig sone. Det er imidlertid ikke nødvendig å følge pulsen under 4x4 interSLIK SER IN valltrening, i og med TERVALL- pulsklok at man kan følge ke OPPSETTE anbefales! T UT: med på intensiteten ved å kjenne på MinUTTeR pusten. Dersom du inTenSiTeT puster veldig tungt 6 minutter (o p p va rming) 70 og må ”hive” etter % av maksp 4 minutter uls pusten, vil melkesyre 8 5 -95% av ma dannes og du trener 3 minutter kspuls antakeligvis for 70% av ma kspuls 4 minutter hardt. 85-95% av makspuls 70% av ma kspuls 3 minutter 4 minutter 3 minutter 4 minutter 3 minutter (n edtrappin g) 85-95% av makspuls 70% av ma kspuls 85-95% av makspuls 70% av ma kspuls 18 RYP i praksis 4x4 som fettforbrenning 4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din Vanlige feil Det er noen vanlige feil som mange gjør i utførelsen av 4x4 intervaller. Den vanligste er at man kjører for hardt, med melkesyredannelse som resultat. Deretter kommer det å kjøre for lav intensitet under de aktive pausene. Den aktive pausen er der kun for å fjerne eventuell melkesyre, slik at et nytt intervall kan gjennomføres. Ikke glem å innta proteintilskudd innen 30 minutter etter trening, da dette kan øke treningseffekten med hele 25%! Husk at dette er akkurat like viktig for utholdenhetstrening som for styrketrening. øke med 0.5% for hver intervalløkt. Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! Dette betyr faktisk at du etter 13 uker med RYP vil forbrenne 40% mer energi med 4x4 intervaller sammenlignet med vanlig løping/jogging. Det meste av dette energiforbruket vil være fra fett, da en økt forbrenning gjør at kroppen bruker fett som brensel i større grad enn når man er i dårligere form. Kroppen vil altså ta energi fra fettreservene i mye større grad gjennom hele døgnet sammenlignet med tidligere. Økt oksygenopptak og arbeidskapasitet fører også til at man er i mer aktivitet generelt, noe som også er med å bidra til vektnedgang. 19 grunnprogrammet Grunnprogrammet Grunnprogrammet Vi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmer etter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. Regn u t på tn.n o ! Øvelse 4x4 intervaller Mage Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr min. 1 gr 3x12 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps 3x8 reps 3x8 reps FRI Knebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Skråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Roing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRI Arnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Bicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI Tricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI KondiSjon Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en treningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjon og styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/ forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er varm når styrketreningen starter. Det kan også være tungt å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4 intervaller og styrketrening på samme dag eller om du trener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammet anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening 2 ganger i uka. >> 20 grunnprogrammet STYRKETRENING Vi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene i riktig rekkefølge – start på toppen og jobb deg nedover. Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte basisøvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette magetreningen først i programmet, slik at man får tid å hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man legge mageøvelsene sist i programmet. Grunnprogrammet Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres. Du finner enda flere alternative øvelser på www.tn.no. Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1 minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft. Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy og benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet. Magetrening Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du 10RM som med de andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/ crunches med lett belastning. Dette gjennomføres altså hver treningsøkt. Uke 1: 12 repetisjoner I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner (reps) per øvelse. Uke 2,3 og 4: 8 repetisjoner I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8 repetisjoner per øvelse. Husk at du både i 12-repsfasen og i 8-repsfasen utfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte. Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet for å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging og styrkeøvelser. 12-repsfasen er ren muskelbygging, mens du i 8-repsfasen nærmer deg området for styrkeøkning. 8-repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende og det er derfor viktig å fortsatt ha fokus på en rolig og kontrollert gjennomførelse. Uke 5-6: 4 repetisjoner I uke fem og seks trener du med tyngre vekter og kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen trening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er å øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt i neste fasen for muskelvekst. Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen! Uke 7: Hvileuke Etter at første del av programmet er gjennomført etter seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1 treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er målsetningen din. Kosthold for Grunnprogrammet For å beregne energiinntak for Grunnprogrammet, tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler: •5 måltider per dag •Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer •Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden karbohydrater og protein + inntak av essensielle fettsyrer og vitaminer/mineraler Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold som vi skrev om på side 13. Kaloriinntaket beregnes da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå inn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov for energi og sammensetningen mellom næringsstoffene. Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene som kommer under programmene Ekstrem Muskelvekst og Maksimal Forbrenning. Spisedag Vi anbefaler alltid at man har en dag i uka der man spiser det man har lyst på! Dette er bra både for motivasjonen sin del og for kroppen. Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se ut på neste side. grunnprogrammet – diettplan 21 Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Total (ca.) 120g havregryn MealTech 80g ris 100g grov pasta 1 neve cashewnøtter 150g kyllingfilet 100g karbonadedeig Omelett av 5 eggehviter og 1 plomme 2640kcal 30g ProZyme 30g ProZyme/ SPREK 1 neve cashewnøtter Grønnsaker Grønnsaker Protein 160g 2 skiver grovt brød Fett 73g 50g ris 60g grov pasta 1980kcal 100g kyllingfilet 100g karbonadedeig Omelett av 4 eggehviter og 1 plomme 1 neve cashewnøtter Grønnsaker Grønnsaker Protein 120g 1 skive grovt brød Fett 55g 1 ts EFAomega 80 kg 2 kapsler MiVi Din vekt 50g havregryn 20g ProZyme/ SPREK 60 kg 1 ts EFAomega 2 kapsler MiVi 2 grove brødskiver 20g ProZyme/ SPREK 1 neve cashewnøtter 1 banan Knuste tomater med krydder Knuste tomater med krydder 20g ProZyme/ SPREK 1 banan Karb 335g Karb 251g TIPS! Du finner skredders ydd pakke me d sportsern startæring for Grunn programm et på www.tn.n o! Grunnprogrammet Din vekt Diettplan for GRUNNPROGRAM (vedlikehold) Ekstrem muskelvekst 22 ekstrem muskelvekst Ekstrem Muskelvekst programmet for ekstrem Muskelvekst er riktig for deg som har som hovedmål å øke muskelmassen din. i dette programmet anbefaler vi å utføre styrketreningen først og intervalltreningen etterpå, for å sikre at styrketreningen blir gjennomført med maks energi. Vi anbefaler alle å følge grunnprogrammet før man starter på ekstrem Muskelvekst. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 6 Uke 7 Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI Skråbenk manualer 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI Roing bredt 3x12 Arnoldpress 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRI Bicepscurl 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI Tricepspress 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI 4x4 intervalltrening 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr KondiSjonSTRening Vi anbefaler minimum 1 økt 4x4 intervalltrening som kondisjonstrening også for Ekstrem Muskelvekst. Dette må du imidlertid vurdere selv. Som nevnt tidligere er det lurt å kjøre den treningen som er viktigst, først i økten. Derfor kan det være en god idé å kjøre styrketreningen først og kondisjonen etterpå i dette programmet. Husk at dersom ett av målene dine er definerte og synlige muskler, er det viktig å opprettholde en lav fettprosent. Estetisk sett er dette vel så viktig som størrelsen på muskulaturen. Helsegevinsten ved økt kondisjon gjør at vi anbefaler kondisjons- Uke 5 1 gr 1 gr FRI trening også i Ekstrem Muskelvekst programmet. Dersom du er redd for å kondisjonstreningen forbruker for mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaket litt. Når du har gjennomført Ekstrem Muskelvekst programmet, kan du velge enten å kjøre samme program på nytt, starte på Grunnprogrammet igjen eller velge ett av de andre programmene. Dersom du etter de første 6 ukene ønsker mer definisjon og lavere fettprosent, anbefaler vi Maksimal Forbrenning programmet. Regn u t på tn.n o ! t o! Eks ekstrem muskelvekst Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg nedover, som forklart tidligere. Øvelsene vi foreslår kan selvsagt byttes ut med egne favoritter, men vi anbefaler at dere følger vårt forslag i første runde av programmet. Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen og isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig vet de fleste ønsker økt fokus på. Du bør alltid varme opp med litt lettere vekter før du løfter tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1minutt mellom settene slik at musklene har energi for neste sett. dRoppSeTT Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte settene som vanlig – for eksempel 4 sett med 4 reps med ei gitt vekt først. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå. et eksempel kan være: sett 1, 2, 3 og 4: 100kg 4 reps, hvilepause i mellom Umiddelbart bytt vektbelastning + 1 sett: 60kg 11 reps Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet. Vi bruker notasjonen 4+dropp for å vise at du skal ta 4 vanlige sett, med dropp på det fjerde og siste settet. MageTRening Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du 10RM som med de andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette gjennomføres altså hver treningsøkt. UKe 1: 12 RepeTiSjoneR I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner (reps) per øvelse. UKe 2, 3 og 4: 8 RepeTiSjoneR I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8 repetisjoner per øvelse. Alle sett bør utføres rolig og kontrollert – det gjelder også uke 1. Som nevnt tidligere er 12-repsfasen ren muskelbygging, mens 8-repsfasen beveger seg mot å også øke styrke. Dette sikrer en god progresjon. Så lenge du utfører 8-repsfasen på en kontrollert måte, vil du effektivt kunne bygge mye muskler i denne fasen. UKe 5 og 6: 4 RepeTiSjoneR De siste to ukene trener du 4 repetisjoner med eksplosiv utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger styrke og ikke muskelmasse. Selv om du kun er interessert i muskelbygging, er 4-repsfasen viktig og gjør deg klar til å start en ny 6-ukers syklus av programmet. I uke 5 og 6 introduseres droppsett i programmet. Droppsettet er beskrevet som ”+ dropp” i programoversikten på forrige side. Dette betyr at det kommer inn et slags femte sett i denne perioden. Les detaljert beskrivelse av droppsett i rammen over. Repeter løfteteknikk som du finner på side 8 om du er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen! KoSTHold foR eKSTReM MUSKelVeKST For å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd. Det betyr at du må innta mer kalorier (mer mat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt, er det kun én ting å gjøre med det – spise mer! Man kan både legge til ekstra mat til hvert måltid, eller man kan legge til ekstra måltider. Sistenevnte er ofte det enkleste dersom man allerede spiser ganske store >> Ekstrem muskelvekst STYRKeTRening Når det gjelder styrketreningen vil de første 4 ukene være trening for muskelvekst med 12 og 8 repetisjoner. Som nevnt tidligere, skal øvelsene her utføres på en rolig og kontrollert måte. I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner med eksplosiv utførelse. Disse øvelsene er nødvendige for at du skal bli sterkere slik at du kan løfte enda mer i de muskeloppbyggende delene av programmet. 23 24 ekstrem muskelvekst mengder mat. Dersom du bruker knyttnevemetoden, anbefaler vi en ekstra knyttneve med karbohydrater til hvert eneste måltid om du følger Ekstrem Muskelvekstprogrammet, sammenlignet med Grunnprogrammet. Dersom du ønsker å ta den mer detaljerte tilnærmingen, bruker vi en formel for å beregne mer nøyaktig. Formelen er 38kcal per kg kroppsvekt. Ekstrem muskelvekst Når vi skal velge næringssammensetningen, baserer vi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder, men vi tar utgangspunkt i det som anses som mest optimalt for vekst og oppbygging. Ved å gå inn på kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential kan du ved noen enkle tastetrykk beregne ditt næringsbehov og riktig sammensetning av næringsstoffer for din målsetning. Proteininntaket Vi starter med å legge oss på 2g protein per kg kroppsvekt. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein per kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er det ikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, da overskudd omdannes til glukose – noe som blir en dyr måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen og vil ”spise opp” kalorioverskuddet som skal brukes til å øke kroppsvekten. Fettinntaket Fettet vi inntar bør komme fra en- og flerumettede fettsyrer. Det er blant flerumettet fett du finner de essensielle fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging og fettforbrenning. Dere kan lese mer om dette i artikkelen EFAomega – en teskje er nok (under DRIVKRAFT fanen på www.tn.no). Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket. Husk at når fettet kommer fra sunne kilder, vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen. Karbohydratinntaket Når vi først har beregnet proteininntak og så fett inntak, skal resterende antall kalorier komme fra karbohydrater. Og dette er utgangspunktet for formelen som beregner næringsinntak for vektøkning. Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaket når målet er vektoppgang, er det et godt tips å innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulver som for eksempel FastGain er enkelt å få i seg – det krever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelse og vil være med å stimulere til appetittøkning ved at det oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakene tas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltider i gjennom dagen. Spisedag Vi anbefaler alltid at man har en dag i uka der man spiser det man har lyst på! Dette er bra både for motivasjonen sin del og for kroppen. Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se ut på neste side. ekstrem muskelvekst – diettplan 25 Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Total 120g havregryn FastGain 100g ris 120g grov pasta 1 neve nøtter 100g kyllingfilet 100g karbonadedeig Omelett av 5 eggehviter og 1 plomme 3040kcal 30g ProZyme FastGain + CreaForce 1 neve cashewnøtter Grønnsaker Grønnsaker Protein 160g 2 skiver grovt brød Fett 68g Omelett av 4 eggehviter og 1 plomme 2280kcal Grønnsaker Protein 120g 1 skive grovt brød Fett 51g 1ts EFAomega 80 kg 60 kg 2 kapsler MiVi Knuste tomater med krydder 50g havregryn FastGain 80g ris 80g grov pasta 20g ProZyme/ SPREK 1 neve nøtter 100g kyllingfilet 100g karbonadedeig 1 neve cashewnøtter Grønnsaker 1ts EFAomega 2 kapsler MiVi Knuste tomater med krydder FastGain+ CreaForce Karb 448g Karb 336g TIPS! Du finner skredders ydd pakke me d sportsern startærin for Ekstrem Muskelveks g www.tn.n t på o! Ekstrem muskelvekst Din vekt Din vekt Diettplan for EKSTREM MUSKELVEKST (vektøkning) 26 maksimal forbrenning Maksimal Forbrenning Maksimal Forbrenning programmet for Maksimal forbrenning passer for deg som har som mål å redusere fettprosenten på en rask og effektiv måte. du vil kunne oppnå en slank og definert kropp samtidig som du bygger og/eller opprettholder muskelmassen og blir sterkere. du vil ikke kunne bygge så mye muskler på dette programmet som på ekstrem Muskelvekst, i og med at du nå inntar mindre kalorier. det er også større fokus på styrke og eksplosivitet her. dette betyr at du vil få harde og definerte muskler! ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. Regn u t på tn.n o ! Øvelse 4x4 intervalltrening Uke 1 3 gr Uke 2 3 gr Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 gr Mage 2x12 reps 2x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Skråbenk manualer 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Roing bredt 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Arnoldpress 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRI Bicepscurl 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI Tricepspress 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI maksimal forbrenning STYRKeTRening Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg nedover, som forklart tidligere. Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen og isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig vet de fleste ønsker økt fokus på. Du bør alltid varme opp med lettere vekter før du løfter tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1 minutt mellom settene, slik at musklene har energi til neste sett. MageTRening Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du 10RM som med de andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette gjennomføres altså hver treningsøkt. UKe 1-2 og 3-4 I første og andre uke trener du 12 repetisjoner per øvelse, mens du i uke 3 og 4 kjører 8 repetisjoner per øvelse. Alle settene skal utføres rolig og kontrollert. Som nevnt tidligere, er 12-repsfasen ren muskelbygging, mens 8-repsfasen beveger seg mot å også øke styrken. UKe 5-6 I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner og eksplosiv utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all din kraft i starten av hvert løft. Dette bygger styrke i stedet for muskelmasse. 4-repsfasen vil gi deg styrken du trenger til å forbrenne enda flere kalorier næRingSSaMMenSeTning foR VeKTnedgang Det er noen hovedprinsipper som må følges for å kunne gå ned i vekt. For det første er man avhengig av et kaloriunderskudd, det vil si at man inntar mindre energi enn det man forbruker. For å få til et kaloriunderskudd, kan man enten innta mindre kalorier eller øke aktivitetsnivået – en kombinasjon er absolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett tidligere, er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftig utgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltid bedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte. Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker, kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kg kroppsvekt og så vurdere framgangen på nytt. Samme metode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning. Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikke er gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale – kroppen trenger et minimumsinntak for å holde kroppen i gang og man kan fort få kroppen over på ”sparebluss” om man spiser for lite. pRoTeininnTaK Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å holde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig i og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger og høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvert måltid og at man slipper den plutselige trangen til søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man spiser høy karbohydratrik mat), er alfa og omega for å klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker man ikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved å holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen bryter ned muskelmassen samtidig som styrketrening stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med øke i størrelse og styrke. Vi anbefaler et høyere inntak av protein når man er på diett enn når man skal opp i vekt – dette på bakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kan derfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.53g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt. Vi tar utgangspunkt i 2.5g protein per kg kroppsvekt i formlene som du finner i våre kalkulatorer på www. tn.no under Release YOUR Potential. feTT ViKTig foR feTTnedgang Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak av EFAomega kan dekke noe av behovet, og resten kan inntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje. Vi øker inntaket av fett med 30% for vektnedgang. Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelse og at måltidene blir mer mettende. Husk også at sunt fett forbrenner fett! KaRboHYdRaTinnTaK Karbohydratinntaket er generelt noe lavere når målet er forbrenning og vektnedgang. Du vil se av kalkulatoren eller din beregning at når protein og fett er fordelt, så er det mindre karbohydrater enn protein i kostholdet på dette programmet. SpiSedag For å holde forbrenningen på topp og ikke minst for å ”holde ut” dietten, bør du ha en såkalt spisedag i uka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst på og gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke å være redd for at denne dagen gjør at du legger på >> Maksimal Forbrenning KondiSjon 4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenning programmet. Vi anbefaler 3 økter i uka med 4x4 intervalltrening i dette programmet. Her utfører du kondisjonstreningen før styrketreningen, i og med at man får best effekt av det man kjører først i en økt. For de fleste vil kondisjonstrening 3 ganger i uka være nok, men dersom du ønsker, kan du legge til ekstra forbrenningstrening flere dager. Denne treningen bør da være av moderat intensitet. 27 28 maksimal forbrenning – diettplan deg – det er viktig at kroppen får et avbrekk så den ikke setter seg i ”sparebluss”, samtidig som det er de 6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiing dagen etter spisedag for da samler deg seg vann og vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltid være på samme tidspunkt i uka – både samme dag og tid på dagen. Vi anbefaler veiing en gang i uka på morgenen dagen før hver spisedag. Mange opplever at veiing er en dårlig måte å følge framgangen på. Muskler veier mer enn fett, så om en legger på seg muskler og går ned i fettprosent, kan man faktisk oppleve at vekten går opp! Vi kan derfor anbefale fettmåling med fettklype og/eller måling av omkrets for å måle framgang. Fettklype fåes kjøpt på www.tn.no. Husk også at speilet i mange tilfeller er det beste beviset på hvilken vei det går. Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se ut under. Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Total (ca.) 60g havregryn MealTech 60g ris 70g grov pasta 2240kcal 200g kyllingfilet 150g karbonadedeig 40 g ProZyme/ SPREK 1 neve cashewnøtter Grønnsaker Din vekt 30g ProZyme 1ts EFAomega 80 kg 2 kapsler MiVi 2 kapsler BRENN 2 kapsler BRENN Knuste tomater med krydder Omelett av 5 eggehviter og 1 plomme Karb 192g Grønnsaker Protein 200g 1 skive grovt brød Fett 75g Cashewnøtter 2 kapsler BRENN 40g havregryn Din vekt Maksimal Forbrenning Diettplan for MAKSIMAL FORBRENNING (vektnedgang) 60 kg 50g ris 50g grov pasta 30g ProZyme/ SPREK 120g kyllingfilet 100g karbonadedeig 1ts EFAomega 1 neve cashewnøtter Grønnsaker 2 kapsler MiVi 2 kapsler BRENN MealTech 2 kapsler BRENN Knuste tomater med krydder 30g ProZyme/ SPREK 1680kcal Omelett av 5 eggehviter og 1 plomme Karb 144g Grønnsaker Protein 150g 1 skive grovt brød Fett 56g 2 kapsler BRENN TIPS! Du finner skredders ydd startpakke me d sp for Maksim ortsernæring al Forbren ning på www.tn.n o! trening for idrett Trening for Idrett Trening for Idrett programmet Trening for idrett passer for deg som har som mål å øke styrken for å prestere bedre i din idrett, uten at du ønsker økning i vekt og muskelmasse. Sett inn dine 4RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene. Øvelse 4x4 intervalltrening Uke 1 3 gr Uke 2 Uke 3 3 gr 3 gr Uke 4 3 gr Uke 5 3 gr Uke 6 3 gr Uke 7 1 gr Knebøy 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri Benkpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri Roing 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri Arnoldpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Fri 4X4 inTeRVallTRening foR øKT oKSYgenoppTaK Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren for å oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Den mest effektive metoden for å trene oksygenopptaket, er 4x4 intervalltrening som beskrevet på side 10. Vi anbefaler 3 økter av 4x4 intervalltrening per uke på Trening for Idrett, men husk å ta hensyn til de andre treningsøktene du har som er idrettsspesifikke og bruk sunn fornuft når det kommer til å beregne treningsmengde. Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det du vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk. Regn u t på tn.n o STYRKeTRening foR å øKe aRbeidSøKonoMi og TeKniKK Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk du har på en standard hastighet. Bedre arbeidsøkonomi/teknikk gir lavere oksygenforbruk som gjør at du kan sykle raskere eller lengre. En rekke studier har vist at maksimal styrketrening har gitt betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%). Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel. Du skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetens skyld! 4X4 STYRKeTRening I Trening for Idrett starter du med å teste dine 4RM. Det skal ikke være tyngre enn at du klarer 4 kontrollerte repetisjoner. 4x4 styrketrening er basis for Trening for Idrett. Typisk treningsrespons på 4x4 maksimal styrketrening er 2% økning i styrke per treningsøkt. Det betyr at belastningen skal økes med 2% per treningsøkt >> 29 ! 30 trening for idrett Trening for Idrett i snitt for å opprettholde treningseffekten. For at økningen skal være praktisk gjennomførbar, vil du derfor øke belastningen hver 4. økt med 6 prosent (gir et snitt på 2% per økt). Denne progresjonen er selvsagt innebygd i kalkulatoren du finner på www.tn.no. Det er vist treningsrespons i denne størrelsesorden opp til en knebøystyrke på ca 200kg i 90 graders knebøy. For utøvere som har trent styrke i flere år, er treningsresponsen noe mindre. En økning i knebøystyrke fra 2-3 ganger per uke i 8 uker har vært 40 – 80 kg, som er fulgt av en økning i hopphøyde på 3-6 cm og en økning i hurtighet over 10m på ½ til 1m! Et norsk fotballag som har spilt i Champions League økte i løpet av 3 treninger pr uke i 8 uker maksstyrken i knebøy fra 116 til 176 kg. De hoppet 3 cm høyere og forbedret tiden på 10m fra 1,87 til 1,81 sek, tilsvarende mer enn en halv meter. Trening for maks styrke, innebærer 4 sett av 4 reps med eksplosiv utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger da styrke og ikke muskelmasse. Les mer om løfteteknikk under teoridelen på side 8. KoSTHold foR TRening foR idReTT Når det gjelder beregning av næringsinntak og næringssammensetning, er dette avhengig av om du ønsker å vedlikeholde, øke eller gå ned i vekt. Ved å gå inn på kalkulatorene på www.tn.no under Release YOUR Potential, så kan du ved et par tastetrykk få ut ditt diettprogram ut fra din målsetning. Du kan også lese mer under henholdsvis Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst og Maksimal Forbrennning. ! GREIT Å VITE dtil! detduskalbligo •Duskaltrenepå søkonomi id be ar g enopptako • Maksimaltoksyg sevnen! ene for prestasjon er de viktigste faktor en mm su kan økes med Konkurransefarten ! ne re kto de to fa av framgangen på nikkeerstattesav ka et sit ten sin re •Trening er valltrening høye Int treningsvarighet! en er ksimal puls enn 85 % av ma et! gh nødvendi vorlenge radbestemmesavh •Dinutnyttingsg øke t ar t er derfor sm å du konkurrerer! De ned gå n ka n de urranseti farten slik at konk du en dag! ….kanskje vinner ninggirbedre tre •Maksimalstyrke . eknikk i hvert tråkk arbeidsøkonomi/t erekke rst fø ri e ing etn fettoms •Dinmaksimale ! ak pt alt oksygeop bestemt av maksim vedådrive nøkesytterligere ka en ls)! •Fettomsetning % av maksimal pu langkjøring (60-80 TIPS! Du finner skredders ydde start pakker me d sportsern æring på www.tn.n o! sportsernæring Sportsernæring – et smart valg! for å gjøre det litt lettere for deg å velge type sportsernæringsprodukt som passer best mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan være til hjelp. HVa eR SpoRTSeRnæRing? Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter (proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulver osv.) er ren mat. Ingrediensene i sportsernæring er de samme som i andre næringsmidler, bare at man i sportsernæring fjerner det man ikke ønsker (for eksempel laktose og fett), slik at man sitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som vi ønsker å tilføre kroppen. I mange tilfeller er sportsernæring både renere og mer lettopptakelig enn vanlige matvarer i tillegg til at næringen er skreddersydd for å gi best mulig treningsresultater. Et godt kosthold er grunnlaget, og hvilke sportsernæringsprodukter man trenger, avhenger av kostholdet ditt. Noen spiser for lite proteiner i forhold til karbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt, noen er ikke flinke nok til å spise frukt og grønnsaker og så videre. Ut fra hvilket kosthold man har og hvilke utfordringer man står ovenfor i hverdagen når det gjelder å planlegge, tilberede og innta riktig ernæring til riktig tid, kan man så bestemme hvilke produkter som passer til målsetningene. Mange påstår at et ”godt, norsk kosthold” alltid er bra nok for de fleste av oss. Men hva betyr egentlig det? Et ”godt norsk kosthold” for folk flest i dag, består dessverre i stor grad av ferdigpizza, pølser på bensinstasjoner, fint brød og generelt mye matvarer med dårlig næringssammensetning og ikke minst lavt proteininnhold. Det er ikke så rart at vi ender opp med disse valgene, sett ut fra hvor mye man jobber, krav som stilles til å være med på aktiviteter for seg selv og barna, og ikke minst at gode råvarer er dyrt og ikke alltid praktisk til alle måltider i løpet av dagen. En veldig stor prosentandel av oss klarer dessverre ikke å innta 5 perfekt sammensatte måltider hver dag, med gode proteinkilder, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer – året igjennom. Her kommer sportsernæring inn som en ”livredder”. pRoTeineR KoMMeR dU iKKe UTenoM Proteinpulver tas etter trening og sammen med måltider som inneholder lite proteiner. Det er viktig å få tilført >> 31 32 sportsernæring nok proteiner i løpet av dagen slik at musklene alltid har en positiv proteinbalanse, det medfører at du bygger muskler og holder forbrenningen oppe. Dette har vi allerede presentert under kostholdsdelen av programmet. Ved valg av proteintilskudd er det viktig å velge det som har høyest mulig proteininnhold og lavest mulig innhold av karbohydrater og fett. Isolater som i for eksempel ProZyme og SPREK er spesialfremstilt for å gi renest mulig protein og både laktosen (melkesukkeret som gir karbohydratene) og det mettede fettet er fjernet i produksjonsprosessen. I tillegg til at dette gir perfekt næring for deg som trener, gir denne typen tilskudd også en overlegent god smak og blandes utrolig lett ut i væske. Proteinpulver er et rimelig og lettvint alternativ til vanlige proteinkilder som kjøtt, fisk og egg, samt at du får en proteinkilde som er spesialdesignet for at du skal få maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passer til alle uansett målsetning, og erfaring viser at protein er det næringsstoffet vi har mest problemer med å få i oss nok av gjennom den daglige maten. Husk at proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrett som for styrketrening. Som en generell tommelfingerregel sier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kg kroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat og tilskudd. Mengden fordeles på alle måltider og rett etter trening. KnapT Med Tid – Ta en MålTidSeRSTaTTeR Måltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, og er nøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater, proteiner, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler – alt du trenger å gjøre er å helle i vann og riste deg et måltid! Måltidserstattere er veldig praktiske da det kan være tungvint å tilberede 5-6 måltider hver dag. Dersom man kan erstatte et måltid her og der med måltidserstatter, blir det enklere å optimalisere hvert enkelt måltid uansett hvor du måtte befinne deg og uansett situasjon. MealTech er en optimalt sammensatt måltidserstatter for oss som er aktive. I MealTech får du hele 40g protein per måltid, selvsagt av isolater, og en skreddersydd sammensetning mellom de ulike næringsstoffene for at dine resultater skal bli best mulige. Du kan bruke måltidserstattere som erstatning for et hvilket som helst måltid. Måltidserstattere passer perfekt til bruk i forbindelse med trening – både før og etter og har også hjulpet mange dårlige frokostspisere til å få en bedre start på dagen. Vi anbefaler at 1-2 måltider om dagen byttes ut med MealTech måltidserstatter om du har vanskelig med å få planlagt og tilberedt alle dine måltider perfekt. MealTech passer spesielt godt for dem som er opptatt av forholdet mellom muskulatur og fett og som ønsker en definert kropp. Vil dU opp i VeKT? Vektøkningspulver tas i tillegg til vanlige måltider når man har målsetning om å gå opp i vekt. Vektøkningspulver brukes derfor kun når man ikke klarer å gå opp i vekt gjennom den maten man allerede spiser. Når man strever med vektøkning og allerede føler at man spiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge (bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise enda mer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvint alternativ som gir mange ekstra gode kalorier og som i tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Det er viktig at disse måltidene kommer i tillegg til allerede eksisterende måltider (gjerne mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag og like før leggetid). Rett og slett en enkel og praktisk måte å få i seg ekstra kalorier på. FastGain er et vektøkningstilskudd som er utviklet spesielt for deg som ønsker at vektøkningen fortrinnsvis skal komme i form av muskler. I FastGain får du derfor både komplekse karbohydrater (70%), proteiner i form av isolater (20%) og fettsyrer. iKKe gleM feTTSYRene! Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, og vi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten eller som tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer (fiskeoljer) og omega-6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I og med at de færreste av oss er flinke nok til å få i oss disse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, bør et godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturlig produkt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrer har positiv effekt på immunforsvaret, vil tilskudd av disse fettsyrene føre til positive hormonnivåer, som er gunstig både for sportsernæring muskeloppbygging og fettforbrenning! I EFAomega får du et høykonsentrert produkt av aller høyeste kvalitet. Du får her både EPA, DHA, GLA og CLA i ett produkt – dette er en helt unik sammensetning med fokus på å legge best mulig til rette for både muskeloppbygging og fettforbrenning. På grunn av at DHA og EPA kommer fra helt rene og konsentrerte fiskeoljer, gir dette omega-3 av overlegen kvalitet med alle de helsemessige og prestasjonsmessige gevinster dette gir. EFAomega bør være et fast tilskudd for alle uansett målsetning. påfYll aV eneRgi! Vi har sjelden behov for karbohydrater under trening og konkurranser om varigheten er under 90 minutter. Da er som regel vann tilstrekkelig. Under lange og harde treningsøkter derimot, er behovet der. Også kortere økter hvor intensiteten er spesielt høy, vil kreve påfyll av karbohydrater for å hindre at man går tom. Det er også viktig å være klar over at ikke bare utholdenhetsøkter krever karbohydratpåfyll. Under styrketrening kan vi også tømme muskelglykogenet. Dersom vi for eksempel kjører mange sett på en øvelse, kan muskelen tømmes for glykogen lokalt. Dersom det ikke kommer påfyll av karbohydrater da, vil det gå ut over treningsintensitet og deretter effekt. Sportsdrikker og flytende karbohydrater fyller glykogenlagrene raskt opp og du henter deg fortere inn etter treningsøkten. Du vil dermed kunne trene hardere og holde frekvensen på topp. Tech Nutrition har utviklet en revolusjonerende og unik sportsdrikk, DRIV+, som i tillegg til å gi både raske og komplette karbohydrater og elektrolytter, også inneholder protein i form av PeptoPro (se ramme) som kan gjøre opptaket av næringsstoffene og dermed prestasjonen enda bedre. Jo hardere og hyppigere man trener, jo større behov har man for å fylle opp med karbohydrater også etter treningsøkten. Næringsopptaket er størst umiddelbart etter økten, så man har mye å hente på å fylle opp lagrene med en gang man er ferdig med treningen. faKTa oM pepTopRo •PeptoPro®eretuniktogpatentertproteinhydrolisat •PeptoPro®gårrettinnisystemethvordetbrukessombyggeklosser(likerasktsomsukker) •PeptoPro®reduserermuskelnedbrytning •PeptoPro®forkorterrestitusjonstiden •PeptoPro®fremmerutholdenhetogprestasjon •PeptoPro®ertyntflytendeogetsåkalt”klartprotein” •PeptoPro®inneholderalle20aminosyrer •PeptoPro®ervitenskapeligfremstiltogstøttesavforsøkpåmennesker •PeptoPro®brukesavflereolympiskelandslagogstøttesavolympiskekomiteer 33 34 sportsernæring KReaTin – nåR MUSKel- og STYRKeøKning eR MåleT! For deg som virkelig ønsker å komme et skritt videre med styrketreningen, er bruk av kreatinbaserte produkter et godt valg. Kreatin er godt dokumentert for å øke energilagrene i muskulaturen, noe som gjør at du klarer å trene hardere og løfte tyngre under trening. Dette fører igjen til økt styrke og muskelvekst raskere enn uten bruk av kreatin. Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatin i sportstilskudd, gir også volumisering i selve muskelen, noe som gir større trykk og en muskel som er hardere og ser større ut. Kreatin monohydrat har fortrinnsvis vist å gi effekt i eksplosive idretter som styrketrening, intervalltrening, sprint og lignende. I ATPcreatine får du det reneste kreatin monohydrat som finnes på markedet. Det betyr at opptaket er bedre og at man dermed får bedre resultater. I tillegg til at du får et kreatin av overlegen kvalitet, er produktet også tilsatt pinitol. Pinitol er unikt i og med at det øker opptaket av kreatin i muskelen ytterligere og dette gir en kombinasjon som plasserer ATPcreatine i toppen av kreatinprodukter på markedet. ATPcreatine finnes både som pulver som blandes i vann og som bruspulver som inntas direkte i munnen. Hvis du er ute etter en skikkelig treningsturbo, velger du et kombinasjonsprodukt som for eksempel CreaForce! I CreaForce får du kreatin monohydrat og pinitol som i ATPcreatine, men du får i tillegg PeptoPro (se ramme på forrige side), glutamin, karbohydrater og elektrolytter! ” Sportsernæring kommer inn som et nyttig verktøy når man ikke klarer å følge et optimalt kosthold til enhver tid enten på grunn av mangel på tid, økonomi eller lyst til å tilberede så mange perfekt sammensatte måltider. ” 5 oM dagen – ViTaMineR & MineRaleR Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i å forebygge kroniske sykdommer, men er også ekstremt viktig for deg som ønsker resultat av treningen din. Vitaminer og mineraler er viktig for alle, enten man trener eller ikke, men det er velkjent at folk som presser kroppen hardt med mye trening, øker det metabolske behovet og mister essensielle næringsstoffer gjennom svette. Et godt vitamin- og mineraltilskudd vil få fart på innhentingen fra hard trening, fremmer muskel- og styrkeøkning, og forhindre muskelskader forbundet med trening. Vitamin- og mineralinntaket er også essensielt for å optimalisere opptaket av de andre næringsstoffene, så her må du ikke slurve! I MiVi får du alle vitaminer og mineraler du trenger i løpet av en dag i ett produkt. Vi anbefaler MiVi for alle uansett målsetning. andRe pRodUKTeR Tilskudd for vektkontroll og andre spesifikke behov må velges ut fra individuelle målsetninger. Det finnes mange andre tilskudd enn de vi har gått gjennom her som kan gi en ekstra effekt – det er uansett viktig å først kartlegge sitt ernæringsmessige behov før man eventuelt går over på mer spesialiserte og prestasjonsfremmende tilskudd. ✂ SVINEKJØTT OMELETT m/appelsin og ingefær m/chili og paprika 4 poRSjoneR: 600 g renskåret svinekjøtt i strimler 4 ss olje 2 stk. sjalottløk 1 stk. grønn chilli 2 båter hvitløk 2 ts finhakket frisk ingefær 2 bunter vårløk 2 stk. appelsiner 3 dl vann 4 ss maisennamel 1 ts salt ½ ts pepper 400 g pastasløyfer 1 poRSjon: 4 eggehviter 1 eggeplomme Krydder Champignon Chilli Paprika SliK gjøR dU: Stek kjøttet på middels sterk varme i olje, i to omganger. Legg det til side. Finhakk sjalottløk, hvitløk, chilli og ingefær, og skjær vårløken i centimeterstore biter. Fres dette i cirka ett minutt. Rør ut maisena i vann og tilsett jevningen mens du rører. Press i saften av en appelsin. Kok opp på svak varme, tilsett kjøttet og smak til med salt og pepper. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 355 kcal Protein: 36,4 g Fett: 14,3 g Karbohydrater: 19,8 g Jern: 2,9 mg 35 næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 158 kcal Karbohydrater: 0g Protein: 30 g Fett: 5,5 g (litt mer om du steker i olje som man ofte gjør) Denne anbefales, lettvint og kjempegod! Enjoy! PANNEKAKER HAVREGRØT m/protein m/banan og kanel Ca 10 STK (4 peRSoneR): 3 egg 1 liter skummet melk 2 dl hvetemel 1 dl sammalt mel 1 dl lettkokte havregryn 6 måleskjeer ProZyme nøytral Margarin eller olje til steking næRingSinnHold peR panneKaKe (iKKe inKlUdeRT TilbeHøR): Energi: 190 kcal Protein: 16,3 g Karbohydrater: 30 g Fett: 1,4 ,g + det som brukes til steking anbefalT TilbeHøR: Kesam (8 %) og blåbærsyltetøy uten tilsatt sukker. Eventuelt sammen med banan i skiver. Nam, nam – dette er utrolig godt, men vi advarer om at det er ganske mektig og dermed passer dårlig like før en treningsøkt… 1 poRSjon: 100 g havregryn 1 moden banan Kanel SliK gjøR dU: Mos 1 banan og bland inn i havregrynene. Tøm over vann og sett i mikro eller kok opp på vanlig måte. Tilsett kanel etter ønske. Tips! teinopp pro n For å få er du in et bland innhold n te rø g e i havre ProZym eilig d n e r e kk eller dri av. ed siden shake v næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 434 kcal Karbohydrater: 79 g Protein: 12 g Fett: 7g 4 poRSjoneR: 800 g torsk Grovhakket kjøtt av tomater 1 finhakket sjalottløk 1 ss olivenolje 2 ts chilisaus 2 dl fiskekraft/buljong 1 ts frisk finhakket basilikum 1 ts frisk finhakket persille Salt og pepper ✂ LETTSALTET TORSK m/tomatsaus 34 SliK gjøR dU: Skjær fisken i serveringsstykker og damp den litt i vann. Lag tomatsausen slik: Surr løken i olje til den er myk. Tilsett tomater, chilisaus og fiskebuljong. Kok sausen til den er jevn og har tyknet litt. Smak til m/salt og pepper og ha i de friske urtene. Del torsken i store biter. Legg bitene i sausen og la dem trekke til de er kokt. Serveres m/kokte poteter* og grønn salat. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 330 kcal Protein: 43 g Fett: 3,5 g Karbohydrater: 30 g KYLLINGSALAT m/marinade 4 poRSjoneR: 800 g skinnfri kyllingfileter i terninger ½ lollo rosso 2 ss rapsolje 4 ss eddik 7% ½ finhakket rød chili 1 presset hvitløksbåt 1 rød paprika i strimler 2 tomater 30 g bønner Frisk dill SliK gjøR dU: Lag marinade av olje, eddik, chili og hvitløk (smak gjerne til med salt og litt grovmalt pepper) og hell blandingen over salaten. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 300 kcal Karbohydrater: 20 g Protein: 48 g Fett: 6g *(200g potet pr. person) FETTUCINE LASAGNE m/karbonadedeig og grønnsaker m/cottage cheese 4 poRSjoneR: 500 g karbonadedeig 150 g ukokt pasta ½ purreløk 1 presset hvitløksbåt 300 g kålrot 4 gulrøtter 2 ss tomatpuré Salt og pepper Persille til pynt 6 poRSjoneR: Ca. 10 lasagneplater 600 g karbonadedeig 1 løk 1 gulrot, revet 2 ss tomatpuré 1 boks hermetiske tomater, hakkede Salt, pepper 1 ss olje til steking 3 dl cottage cheese 100 g lettere hvitost, revet næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: ca. 341 kcal Protein: 33,5 g Fett: 8g Karbohydrater: 35 g SliK gjøR dU: Kok pastaen som anvist på pakken. Skjær gulrot og kålrot i tynne strimler og forvell dette. Skjær purren i ringer, finhakk hvitløken. Brun karbonadedeigen, tilsett hvitløk og halvparten av purren. Rør godt. Fordel karbonadeblandingen på 4 tallerkener og fordel de lettkokte grønnsakene og resten av purren over. Legg på kokt pasta. Pynt m/persille. SliK gjøR dU: Stek karbonadedeigen m/hakket løk Tilsett revet gulrot og la det hele surre noen minutter. Tilsett tomatpuré og hermetiske tomater. Smak sausen til m/krydder. Legg sausen lagvis m/lasagneplater og cottage cheese i en ildfast form. Stek lasagnen ca. 30 min. på 200 grader. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 410 kcal Karbohydrater: 37 g Protein: 36 g Fett: 12 g ✂ LAKSEFILET SMØRBRØD ovnsbakt m/agurksalat m/reker og asparges 4 poRSjoneR: 500 g laksefilet 2 sitron 1 bunt dill 1 bunt kruspersille 1dl yoghurt naturell 1 poRSjon: 1 brødskive, grov 50 gram reker 3 stk. grønne asparges agURKSalaT 4 poRSjoneR: ½ slangeagurk ½ dl eddik 7% 3 dl vann Smak til m/søtstoff Salt og hvit pepper SliK gjøR dU: Skjær fileten i 8 like store stykker. Strø over litt salt på begge sidene og legg filetene i en ildfast form. Del sitron i skiver som legges mellom stykkene. Ha 1 ts yoghurt naturell blandet med dill på hvert laksestykke. Dryss grovklippet persille over til slutt. Filetene stekes i ovn ved 175 grader i ca. 15 minutter eller til fisken er gjennomstekt. Serveres m/agurksalat og potet*. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 377 kcal Protein: 29 g Fett: 14 g Karbohydrater: 30 g 37 Pynt m/salat, tomat og rødløk. Hell over ørlite dressing av Ekstra virgin olivenolje og sitron. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 120 kcal Karbohydrater: 21,5 g Protein: 16 g Fett: 0,3 g *( 200 gram per person) KYLLINGWOK SVINESPYD m/ris 4 poRSjoneR: 4 kyllingbrystfileter u/skinn 2 gulrøtter 1 rød paprika 1 grønn paprika 1 persillerot 2 ss soyasaus ½ ts malt ingefær næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: ca. 370 kcal Protein: 41 g Fett: 2,5 g Karbohydrater: 47 g *(60 gram ris per person) SliK gjøR dU: Skjær kyllingbrystfiletene i tynne strimler. Skjær gulrot, persille og paprika i tynne strimler. Fres først kjøttet raskt i en teflonpanne. Ta det opp og fres så grønnsakene til de er møre. Legg kjøttet tilbake i pannen. Smak til m/soyasaus og ingefær. Serveres m/kokt ris*. 4 poRSjoneR: 800 g mørt svinekjøtt 150 g ukokt ris 1 ts gurkemeie ½ løk 2 chili 4 cherrytomater 4 oliven Marinade: 4 ss olivenolje 2 ts paprikapulver 1 ts gurkemeie Sitronpepper SliK gjøR dU: Skjær kjøttet i terninger. Bland sammen krydder og olje til marinaden og la kjøttet ligge i marinaden minst 1 time. Tørk av kjøttet og træ det på spyd. Grill spydene i 10-12 minutter. Kok risen etter anvisning på pakken sammen m/gurkemeie. Finhakk løken og skjær chilien i ringer (ta ut frøene) og bland dem i risen. Pynt m/delte oliven og cherrytomater. næRingSinnHold pR. poRSjon: Energi: 460 kcal Karbohydrater: 31 g Protein: 43 g Fett: 17,5 g 38 øvelsesguide Øvelsesguide KNEBØY Tar hovedsakelig på: Forside lår, bakside lår og rumpe Startposisjon: Plasser deg under stangen i et knebøystativ. Stangen skal ligge øverst på ryggen, ikke på nakken. Føttene plasseres i skulderbreddes avstand med tærne lett vridd utover. Knærne skal følge tærne. Plasser blikket litt opp og frem. Utførelse: Pust inn, stram magen og gå ned. Hold vekten på hælene eller på hele fotflaten, aldri på tærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skal sette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langt frem eller la dem bøye innover. Gå ned så dypt at lårene er parallelle med gulvet. Press føttene ned i Skråbenk med manualer (liten skrå) Tar hovedsakelig på: Brystet Startposisjon: Ta et par manualer av riktig belastning og sett deg på enden av benken. Benken skal være innstilt med veldig liten skrå, nesten flat. Støtt hver manual på hvert sitt lår. Legg deg forsiktig tilbake på benken, og før manualene opp mot forsiden av skuldrene. Utførelse: Press manualene opp og sammen til albuene er utstrekt. Senk tilbake til startposisjon på en kontrollert måte. underlaget og press opp tilbake til startposisjon. Tips: Kjør dypt for bedre strekk i muskelen. Tips: Kan utføres med en forhøyning under hælene Pass på: Hold korsryggen inntil benken under hele for bedre stabilitet. Trekk pusten og stram mage og korsrygg når du løfter. Pass på: Hold ryggen rett under hele repetisjonen. øvelsen. Roing bredt grep Arnoldpress Tar hovedsakelig på: Ryggen Tar hovedsakelig på: Skuldrene Startposisjon: Fest et håndtak med bredt grep Startposisjon: Velg manualer og sett deg på en nederst i kabelmaskinen for roing. Ta tak i håndtaket benk med ryggstøtte. Hold manualene med håndflaten og sett deg tilbake med en liten bøy i knærne. Hold mot deg like foran skuldrene. ryggen rett. Utførelse: Press så manualene over hodet samtidig Utførelse: Når du har godt tak i håndtaket, setter som du vrir håndflatene fra deg. I topposisjon skal du deg opp med ryggen rett, før du drar håndtaket armene være strake. På vei ned igjen vrir du hånd- mot hoftene. Ikke kast ryggen tilbake under øvelsen, flatene tilbake inn mot kroppen til du er tilbake det er kun armene som skal bevege seg tilbake. Slipp i startposisjon. vektene kontrollert tilbake mens du holder ryggen rett, til du kjenner en god strekk. Tips: Start med lette vekter slik at du lærer deg bevegelsen. Tips: Hold korsryggen rett. Pass på: Ha god ryggstøtte når du utfører øvelsen. Pass på: Ikke len deg så langt frem at du krummer korsryggen. 39 Øvelsesguide øvelsesguide 40 øvelsesguide Bicepscurl med manualer i skråbenk Tricepspress med manualer Tar hovedsakelig på: Biceps Tar hovedsakelig på: Triceps Startposisjon: Sitt på en benk som du stiller inn Startposisjon: Bruk en skråbenk med passe skrå. med litt skrå, og plasser ryggen inntil stolryggen. Hold Bruk to manualer og enten sitt eller stå tilbakelent mot skuldrene tilbake og brystkassa fram. Ta et par manu- ryggstøtten. Hodet skal være plassert på enden av aler og la armene henge rett ned i startposisjon. stolryggen slik at manualene har fri bevegelsesbane bakover. Armene holdes strake like over pannen med Utførelse: Med håndflaten vridd utover, curler du armene inntil ørene. manualene opp mot skuldrene. Ikke kast på kroppen for å få opp manualene, la biceps gjøre jobben. Utførelse: Senk begge manualene samtidig ved å Senk manualene tilbake til startposisjon i en kontrollert bøye i albueleddet til du har god strekk i triceps. Press bevegelse. tilbake opp til startposisjon uten å bevege annet enn albueleddet. Tips: Vri manualen godt utover for bedre kontakt med muskelen. Tips: Prøv deg frem for å finne ut hvilken skrå som passer best for deg. Pass på: Ikke løft albuene eller ta fart langt bak for å kunne løfte tyngre vekter. Pass på: Ikke strekk så langt bak at det gjør vondt i skuldrene. Sit-upS magEapparat TaR HoVedSaKelig på: Magen TaR HoVedSaKelig på: Magen SliK gjøR dU: Legg deg på gulvet med føttene i SliK gjøR dU: Sett deg med rumpa godt inntil bakken og knærne bøyd. Plasser hendene på siden ryggstøtten og skulderpartiet godt inntil skulderstøtten. av hodet, og pust dypt inn. Stram øvre del av mage- Ta et godt grep i stengene og fest beina bak beinputene. musklene samtidig som du presser korsryggen ned mot gulvet. UTføRelSe: Bruk magemusklene til å dra overkroppen mot underkroppen i en skikkelig ”crunch”. Ikke dra for UTføRelSe: Bruk magemusklene til å langsomt løfte mye med armene – det er magemuskulaturen som skal deg opp mot knærne, samtidig som du puster ut. Når gjøre jobben. skuldrene og øvre del av ryggen har kommet opp fra gulvet og albuene er cirka 20cm fra knærne, senker TipS: For å kjøre skrå magemuskler tar du begge du deg rolig tilbake til startposisjon. Pust inn på tur hender rundt samme stang og begge føtter diagonalt ned. bak samme pute og kjører øvelsen på samme måte. TipS: Rull sammen et håndkle og legg under kors- paSS på: Hold ryggen inntil ryggstøtten og skuldrene ryggen for ekstra god effekt. inntil skulderstøtten under hele bevegelsen. paSS på: Ikke løft med hoftene. Og ikke løft korsryggen for høyt. For fler e øvels er, gå i på ww nn w.tn.no u n d RYP/øv er elsesgu ide! 41 Øvelsesguide øvelsesguide 42 produktguide ™ Høyverdig proteintilskudd ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk. ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele 25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening! Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral. Fås i forpakninger på 750g og 3kg. ™ Høyverdig proteinbar – 30% protein ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over 30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget godt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god metthetsfølelse. ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har lyst på noe sunt og godt! Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade. ™ Proteinsmoothie for jent er! Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie er et proteintilskudd for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug. SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte). SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK har en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som i forbindelse med trening. Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte. 10 porsjonsposer á 28 gram. produktguide ™ Måltidserstatter med høyt proteininnhold MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i én shake. MealTech er spesialdesignet for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater, samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet er MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede. Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i MealTech gir alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. MealTech er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i vann. MealTech tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt og perfekt sammensatt måltid. Smaker: jordbær og sjokolade. 20 porsjonsposer á 80 gram. ™ Næringstilskudd for vektøkning FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele 20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske. FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for vektøkning. Smaker: jordbær og sjokolade. Fås i forpakninger på 1.4kg og 5.6 kg. ™ Høykonsentrert omega-3 fiskeolje – med CLA og GLA EFAomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktisk emballasje. EFAomega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte EFAomega får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, EPA, GLA og CLA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett. EFAomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFAomega er nå 83% mer konsentrert! Finnes både som olje og kapsler. 43 44 produktguide ™ Kreatinbasert styrkedrikk med CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs kropp. Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke, og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer, som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere væskebalansen. CreaForce tas hver dag. Smak: Blodappelsin. 20 porsjonsposer á 40 gram. Nå NY ogs HET å so ™ Kreatin monohydrat med pinitol mb ! rusp ulve r! Kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og muskelmasse. Kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen. Kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening, sprint og intervalltrening. ATPcreatine kommer nå også som bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak. ATPcreatine tas hver dag. Nå ™ Hypotonisk sportsdrikk med ogs NY å so mp HET orsj DRIV+erennyogrevolusjonerendesportsdrikkmedPeptoPro®(hydrolisertprotein),komplekse og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smak og svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær. DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/ konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening. Smak: Mandarin. 1.3kg løsvekt og porsjonsrør á 33g ! onsr ør! produktguide NY ™ Energigel HET ! ™ Energibarer DRIV energigel med komplekse karbohydrater og salter passer perfekt på lange og harde treningsøkter og konkurranser for raskt påfyll av energi. DRIV energigel inneholder flere karbohydratkilder for å gi best og raskest mulig energi, og er i tillegg tilsatt salter for optimalt opptak og for god væskebalanse. Produktet er mildt smakssatt sammenlignet med andre energigeler på markedet. Crispy energibarer med nøtter, frukt og bær. Passer godt både før, under og etter trening og ikke for å glemme på neste fjelltur! Smak: sitron. Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos. Nå ™ ™ også NY i va rian HET ten brusetabletter med guarana Restitusjonsdrikk FRES finnes i variantene FRES guarana, FRES med grønn te og guarana og FRES Vinitrox. Smak: Eksotisk fruktsmak. 800 g løsvekt. Smaker: Guarana, lime og kirsebær. ditt PERSONLIGE trENiNgSog KoStHoldSprogram ox! FRES er en oppkvikkende drikk med guarana og koffein, som gir deg ekstra energi – helt uten kalorier. FRES kommer som brusetabletter som blandes i vann til en energidrikk, og som passer like godt før trening som når som helst på dagen når du trenger en ekstra boost. 1 brusetablett blandes i 2,5 dl vann. Recovery er en restitusjonsdrikk for raskt påfyll av karbohydrater og protein etter trening. Drikken er frisk og i klar form (saftkonsistens) og inneholder en perfekt sammensetning av komplekse karbohydater og myseprotein isolater av høy kvalitet. genialT ! Vini tr RYp på din mobil! Sjekk m.tn.no eller last ned via itunes eller android market KR 14,- 45 46 produktguide ™ Tilskudd for vektkontroll BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og et effektivt treningsprogram. ™ Oppbyggende mineral- og vitaminblanding ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen. ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke lette muskelkramper, støtte immunforsvaret, øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag. ™ Multivitamin- og mineraltilskudd MiVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive mennesker. Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon. Treningstilbehør Fettklype: 229,- Shampo: 69,- Treningshånduk: 99,- Drikkeflaske Drikkeflaske 500 ml 750 ml 49,59,- Shaker: 49,TN beger: 25,- Våre produkter får du kjøpt følgende steder: www.tn.no Sportsbag: 299,- * H K Reklamebyrå Tech Nutrition anbefaler ATPcreatine, et bruspulver i porsjonsrør som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot – uten vann. Foto: Kim Ramberghaug KREATIN BRUSPULVER H*K Reklamebyrå. Forskning viser at du på 13 uker med RYP kan: Senke din biologiske alder Øke oksygenopptaket med 20% Øke livskvaliteten Oppnå 15% redusert risiko for hjertesykdom Leve 10 år lengre*** Øke muskelmassen** Øke i styrke** Brenne 40% mer fett* Gå ned 5 kg i fett * ** Sammenlignet med om du løper like lenge på 70% av makspuls. Hvor mye du øker i muskelmasse og styrke kan variere ut fra hvilket program du velger. Når intervalltrening er fulgt minst 1 gang i uka. *** www.tn.no Print: GRØSET™ IC E C O L A N RD B EL O 241 148 P RI NT E D M AT T ER CARBON NEUTRAL PRINTED MATTER
© Copyright 2024