Frukt og grønt for eldre Av Gunn Helene Arsky Ernæringsfysiolog cand. scient. [email protected] © GH Arsky BAMA gruppen AS 2009 1 Ytterpunktene – og de smarte valgene � � � � � � Noe mat inneholder mye energi, men lite vitaminer og mineraler Annen mat har lite energi, men mye vitaminer og mineraler Noe mat gjør oss trette Annen mat gjør oss våkne og opplagte Noe mat forebygger livsstilssykdommer Annen mat kan forårsake eller forverre livsstilssykdommer Hva skal jeg velge? 2 1 Frisk eller syk? Maten bestemmer mye! � � Alt vi spiser og drikker, påvirker helsen Mentalt � � � � � � Stress Hukommelse Følelser Innlæring Depresjon Fysisk � � � � Vekt Utholdenhet Innvortes helse (blodårer, lever) Utseende (hud, hår) 3 Alt henger sammen Høyt blodtrykk Stress Kreft Diabetes Søvnproblemer Høyt kolesterol Beinskjørhet Slag Slitasjegikt Insulinresistens 4 2 Alt henger sammen Høyt blodtrykk Stress Kreft Diabetes Slag Søvnproblemer Høyt kolesterol Beinskjørhet Slitasjegikt Insulinresistens 5 Sunt kosthold gir bedre alderdom 6 3 Frukt, bær, grønt og poteter hører med! 7 Frukt og grønt inneholder... � � � � � � � � Karbohydrater som gir energi Fiber som får tarmen til å arbeide Sunt fett som smører cellene våre Vitaminer og mineraler som gir overskudd Vann som får blodet til å flyte Antioksidanter som beskytter cellene Fytosteroler som virker hormonregulerende ALT er avgjørende for god helse! 8 4 Fra matvare til del av kroppen Vitaminer, mineraler Kroppsfett FFA Protein → aminosyrer (AA) AA GLC Muskler Blodsukker (energi) Vann 9 Ernæringsbehov hos eldre � � Eldre har omtrent det samme behovet for vitaminer og mineraler som voksne De har et lavere energibehov � � � � Energibehovet synker med alderen Eldre forbruker mindre energi Beste mål på et adekvat energiinntak er en stabil, sunn vekt Eldre trenger en sunnere kost enn voksne for å oppnå dette 10 5 Næringstett mat � Et eksempel: Energi Vit D Vit B Vit C Vit B Vit A Vit D Vit A Kalsium Jern Vit C Kalsium Jern Energi Voksne 31-60 år Eldre over 60 år - Stort energibehov - Samme næringsbehov, lavere energibehov 11 Næringstett mat � � Eldre kan ikke skeie ut like mye som andre Maten må være næringsrik � � Det innebærer et høyt innhold av vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og essensielle aminosyrer Kjøkkenpersonalet er viktig for å tilrettelegge for en næringsrik kost 12 6 Energifordeling for eldre � Karbohydratinntak: � � � � Fettinntak: � � � � � 50-60 % av energien Poteter, rotgrønnsaker, banan, mango Sukker – et tveegget sverd 25-35 % av energien Mykt fett (avokado, nøtter, oljer) Fettabsorpsjonen er nedsatt Mye fett gir tidlig metthet og ubehag Proteininntak: � � � Mango- og vaniljekesamdessert 10-20 % av energien Rene råvarer, magre meieriprodukter, linser For mye protein øker utskillelsen av kalsium i urinen 13 Utfordringer � � � � � Nok energi Nok kostfiber Nok vitaminer og mineraler Nok væske Nok aktive stoffer? © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 14 7 Karbohydrater for maksimal ytelse � Karbohydrater er fellesnavnet på stivelse og sukker som gir energi til alle cellene i kroppen. � Stivelse fra grønnsaker, poteter og grove kornprodukter: � � � Energi som varer Jevnt blodsukker Naturlig sukker i frukt og bær: � � Rask energi til alle celler Søtlig smak 15 Forstoppelse Råd: � � Øk væskeinntak - doblet Øk fiberinntak - frisk frukt og grønnsaker � � � � � � Svisker, fiken Bønner – ”refried beans” Gulrot – kokt Havre- og hvetekli Tid til toalettbesøk - gjerne om morgenen etter et glass varm drikke Aktivitet, mosjon - skaper tarmbevegelse 16 8 Fiber for tarmens helse � � � Plantenes reisverk Fordøyes ikke i tarmen, men går rett igjennom Reduserer risikoen for forstoppelse, hemoroider og kreft � � � Virker bra på kolesterolet � � Suger til seg vann og gjør avføringen myk OBS – væske! Suger til seg kolesterol I tarmen er det milliarder av bakterier (1 kilo) som lever av å fordøye fiber 17 Mer kostfiber ved å bruke mer... � � � � � � Rotgrønnsaker Nøtter Frø Frukt med skall Bønner og linser (og selvsagt også mer grove kronprodukter) © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 18 9 Hardt inn = bløtt ut! Bløtt inn = hardt ut! Bløtt ut = sunt © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 Hardt ut = usunt 19 Vitaminer for livet � Vita = liv – livgivendestoffer som kroppen trenger � Vitaminer som løses i fettet i maten � � � � Vitaminer som løses i vann � � � � Fettløselige vitaminer A (syn, kreft), D (skjelett), E (antioksidant, celledeling), K (blodlevring, skjelett) Lagres i kroppen, kan bli giftig Vannløselige vitaminer B (energiomsetning, nye blodceller), C (antioksidant, jernopptak, immunforsvar, bindevev) Lagres ikke i kroppen, er lite giftig fordi overskudd skilles ut Vitaminer finnes i alle matvarer – men mest av alt i frukt og grønt! 20 10 Mineraler for livet � � Mineraler (Ca, Mg, P) og sporstoffer (Fe, Zn, Se, I) finnes i hver eneste celle Kalsium (Ca): � � � � Beindannelse – et sterkt skjelett i oppvekst og alderdom Riktig sendte nerveimpulser Muskelkontraksjon Finnes i de fleste grønnsaker, men mest i melk og ost � � 1,2 kg brokkoli = kalsium i ½ liter melk Ca Fe Jern (Fe): � � Oksygentransport Finnes litt av i spinat/persille, noe i potet – ellers kjøtt, innmat, fullkorn 21 Kalium i stedet for natrium � Kalium er nødvendig for � � � muskel- og nerveceller opprettholdelse av trykket inne i cellene Væskebalansen � Bytt ut salt/buljong med grønnsakskraft/seltin � Finnes i all frukt og grønt � � Bananen er en kaliumvinner! Bare én om dagen er nok til å beskytte mot hjertesykdom 22 11 Fytostoffer � Fytostoffer er plantenes egne hormoner � Hos oss virker fytostoffene som om de var hormoner – uten å være det � Fytostoffene i bønner og linser kan hjelpe mot hetetokter og plager i overgangsalderen hos kvinner � Soya, tofu 23 Underernæring � � � � � Nordiske undersøkelser viser: 4 av 10 eldre pasienter spiser for lite 2 av 10 viser tegn på underernæring Dette betyr at: Minst 10 % av eldre over 75 år står i fare for å utvikle underernæring 24 12 Underernæring hos eldre kan skyldes: � � � � � Redusert matlyst og lavt matinntak Ensomhet og isolasjon Ikke evne til å kjøpe og lage mat Sykdom kan gi både lavt matinntak og økt energibehov Sykehusopphold kan føre til redusert ernæringsstatus � � � måltidene utsettes dårlig tid til matservering manglende oppmerksomhet på pasientens energibehov © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 25 Konsekvensene av underernæring er store � � � � � Dårlig allmenntilstand og livskvalitet Redusert funksjon i flere organsystemer Muskeltap og svekket styrke øker falltendens og reduserer bevegelighet Svakere infeksjonsforsvar øker risiko for postoperative infeksjoner, lungebetennelse og forsinket sårtilheling Depresjon og apati kan være et resultat av dårlig ernæringsstatus © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 26 13 Vitamininntak hos eldre � Mangel på vitamin A, D, C, niacin og B12 er rapportert � � Mangelsymptomer kan utvikles over lang tid (A og D, fettløselige) � � Råd: Frisk frukt og grønnsaker, vitamintilskudd Råd: Myk margarin, beriket planteolje (trenger også fettet) Gammel hud lager mindre vitamin D � Råd: Tran 27 Mineralinntak hos eldre � Jernopptak hemmes av høyere pH i magesekken � Råd: Rent kjøtt (rødt, mørkt, vilt), leverpostei, fisk � � � Suppe, gryte for dem med dårlige tenner Vitamin C + kornvarer Kalsiuminntaket kan bli for lavt � � Råd: Ost i salater, melk i sauser og brød, yoghurt som dessert Nok vitamin D for å sikre opptaket Kjøttbrød av bl.a. karbonadedeig, litt lever, egg, paprika og urter 28 14 Underernærte pasienter har: � � � � lengre sykehusopphold høyere dødelighet høyere totale liggekostnader enn ikke-underernærte © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 29 Tiltak når den eldre spiser for lite � Identifisere og behandle tilstander som påvirker inntaket negativt � � � � � � � Depresjon, ensomhet, munnhygiene, handlehjelp Bevisst valg av mat og drikke Små, hyppige måltider Ønskekost Tilby energiholdig mat og drikke Tilrettelegging av spisemiljø og tid til å spise Næringsdrikker, smoothies 30 15 Bedre energiinntak ved å bruke mer urter � � � Naturlig rike på smak og kaliumsalt Bra for hjertet og blodtrykket Øker appetitten � � � Ser innbydende ut Jernmangel – reduserer appetitten Øker smaksopplevelsen � � Sinkmangel – reduserer smaken Nedsatt smakssans generelt – mer behov for saltsmak © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 31 Mer mykt fett for helsens skyld � � � Fett er konsentrert energi Hardt fett fra melk, smør, ost, kokos og kjøtt øker kolesterolnivået – bruk lite Mykt fett fra nøtter, oliven, avokado og planteoljer senker kolesterolet og smører cellene i kroppen – bruk mer © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 32 16 Nok væske for bedre funksjon � � � � De fleste frukter og grønnsaker har et høyt innhold av vann – 70-95% Vann er helt nødvendig for transport av næringsstoffer i kroppen 2% tapt kroppsvæske fører til 10% tap i fysisk yteevne Viktigere for eldre: kun få % tapt væske betyr forvirring og distréhet – minner om demens © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 33 Energismoothie � � � � � � � � 125 ml Biola jordbæryoghurt 2 ss cottage cheese 1 banan 1 dl juice 2 dl jordbær 2 ts rapsolje 1 ss knuste linfrø Kjør alt jevnt i en blender, pynt med jordbær og server med skje eller sugerør © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 34 17 Næringsbombe! 500 ml inneholder… � � � � � � � � � � � � � � Energi, kJ Protein, g Fett, g Flerum. fett, g Karbohydrat, g Kostfiber, g Kalsium, mg Jern, mg Kalium, mg Sink,mg Vitamin E, alfa-TE Vitamin B6,mg Folat,µg Vitamin C,mg 1838 15,2 18,8 5,4 48,2 7,3 247 1,7 1189 1,9 4,2 0,60 113 110 � � � Rødt = over 20 % av dagsbehovet Oransje = over 30 % av dagsbehovet Grønt = over 50 % av dagsbehovet © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 35 De sunne alternativene � � � � � � � Grove pizzahorn med frisk tomat, frisk oregano, ost og kyllingskinke Omelett med forvellet brokkoli, paprika, sukkererter og ost Cottage cheese med hakkete reddiker, skivet stangselleri og revet gulrot Fruktspidd av jordbær, banan, mango og kiwi Jordbær med vaniljekesam Banansplitt med yoghurtis, rørte jordbær, finhakkede valnøtter og revet 70 % sjokolade Bakte pærer med kanel og litt honning Fikensalat med ruccula, gule rosiner og fersk mozzarellaost 36 18 Individuell tilpasning så langt det går � � � � � Smakspreferanser Tyggeevne Religion Tradisjon Behov © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 37 Frukt og grønt er en viktig del av institusjonskjøkkenet � Husk å servere regnbuen hver dag! � Frister til å spise mer � Farge, sprøhet, friskhet, søthet � Gir viktige næringsstoffer, væske og andre aktive stoffer � Mat er ikke næring før den er spist! © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 38 19 Spørsmål? Takk � © GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 39 20