1. No category

Magasinet for deg som er opptatt av ekte treningsglede!
GR
MA
ATI
S
GA
02/2010
SIN
BLI en
bedre løper
Finn frEm løpeskoene
Spenst challenge
Hvem vant?
Se resultatene
Trening frem mot
Styrkeprøven
S
G
N
I
N
E
R
T Yh eter
N
SPENSTMAGASINET 0210
1
Bli med
NYT SOMMEREN!
SPENST
på SPA
-og treningshelg!
SPA,
trening
fored ,
nyde rag,
lig
og un mat
derholdning
!
I forrige utgave av Spenst-magasinet sa jeg ”du fortjener å lykkes!”
Det dreide seg ikke bare om dine opplevelse når du er hos oss på
Spenst, men like mye om livet generelt og at vi alle fortjener å lykkes,
uansett hvilke mål og utfordringer vi setter oss i livet.
Jeg vet ikke hvordan det er med deg, men jeg får ekstra pågangsmot når snøen begynner å smelte og dagene blir lysere.
Det er lettere å motivere seg og gleden av å oppdage den første
hestehoven i veikanten er upåklagelig. Vel, fortsatt kan det være
vanskelig å prioritere i en hektisk hverdag, men uansett så føles
det lettere å være optimist når vi går en så fin tid i møte!
Spenst Norge har gleden av å invitere
ansatte og medlemmer til 4 dager fylt med
trening, god mat og pleie i Gdansk i Polen!
Dette er den perfekte turen for deg som kunne
tenke deg å kombinere reise, spa, trening og
opplevelse i flotte rammer sammen med gode
treningsvenner.
Dato for turen: 29. oktober til 1. november!
Frist for påmelding: 1. juli 2010
Er du kanskje en av de som har pustet og pest i vinter, og tatt
utfordringen ved å melde deg på Styrkeprøven sammen med over
130 andre Spenst-medlemmer? Jeg kan tenke meg at du er
ekstra spent, og kan nesten ikke vente med å få sykkelen på
landeveien. Jeg må si at jeg klamrer meg fortsatt til tanken
på at Styrkeprøven er Norges mest tradisjonsrike turritt, og
at jeg kommer til å få masse positiv drahjelp av alle
kollegaer og medlemmer som deltar sammen med meg
med Spenst-logoen på ryggen. La oss få en kjempedag
og unne oss en ekstra hyggelig prat når vi alle har
kommet i mål!
Medlemmer/ansatte: kr 6720,- pr. person
(i dobbeltrom)
Enkeltromstillegg: kr 1110,(=pris: 7830,- pr. person)
Og til alle dere som sikkert har satt dere mange
andre spennende mål og utfordringer i tiden som
kommer: Lykke til alle sammen – og nyt sommeren
som snart står for døren!
Pris for venn/familie kr 6820,- per person
(i dobbeltrom)
Enkeltromstillegg kr 1110,- (= pris 7930,-)
Prisen inkluderer fly t/r Gardermoen – Gdansk, transfer t/r flyplass- hotell, innkvartering i dobbeltrom og enkeltrom, frokost,
spabehandlinger, fri adgang til svømmebasseng, sauna, trimrom, deltakelse på felles treningstimer/foredrag og ikke minst
felles middag med underholdning.
Det vil bli et spennende og variert treningstilbud, fra yoga
i sal til BootCamp på Europas lengste pir!
Har du lyst til å lese mer om det spennende programmet, gå
inn på www.spenst.no for mer informasjon og påmelding!
Begrenset med antall plasser, så ikke nøl med å melde deg på!
Programmet er tilpasset både menn og kvinner!
Om hotellet:
Sheraton Sopot er et førsteklasses Spa-hotell bygget i 2008,
med med perfekt beliggenhet rett ved Sopots berømte
trebrygge/pir, som er Europas lengste av sitt slag.
2
r mer
o
f
o
n
.
t
ng
.spens
Se www jon og påmeldi
s
informa
Magasinet er for for deg som er opptatt
av ekte treningsglede!
Utgiver: Spenst Norge,
Kristoffer Aamotsgate 5
0484 Oslo
Ansvarlig redaktør:
Eirin Stuhaug Bolle
Idé og produksjon: Brave
Redaksjonell tilrettelegging: Brave
Redaksjon:
Eirin Stuhaug Bolle/Spenst, Andreas Ådnem/Brave,
Camilla Flodin, Silja Langslet/Spenst Alta, Pål Wøien/
Styrkeprøven, Jørn Stian Dahl/Nordic Fitness og Lena Roer.
Foto: Axel Bauer
Utgivelsestidspunkt: April 2010
Neste utgivelse: Januar 2011
Materiellfrist: 20. november
Ønsker du å annonsere?
Send en e-post til: [email protected]
SPENSTMAGASINET 0210
3
INNHOLD nr. 2-2010
7
8
14
16
20
22
25
28
32
35
7
16
Laktat testing
For intensitetsstyring av treningen
Spenst Challenge
Jentene seiret – denne gangen!
Produktnyheter
Vårens og sommerens nyheter
Bli en bedre løper
Varier treningen din!
Sommermat
Sunne og gode grillretter
20
28
Styrkeprøven
Treningsprogram fra Dag Otto
6 gode uttøyningsøvelser
Tøying forebygger skader
Treningsnyheter
Kanon trening og Multisport area
Pulstrening
Spørsmål og svar
Aktivitetskalender
Hva skjer, og hvor
8
4
SPENSTMAGASINET 0210
5
TEST AV LAKTATPROFIL
Test av
Laktatprofil
AD
mxdc/ringnes
- viktig for
intensitetsstyring
av treningen
profil
ed
Test av laktater i 3-5 minutters perioder m ng
id
ni
Utøveren arbe belastning. For hver belast
trinnvis økende entrasjon i blodet, HF
ns
ptak).
måles laktatko
VO2(oksygenop med
og
)
ls
pu
s/
en
ng
(hjertefrekv
sammenhe
å
etrene sett i
Disse param
formasjon for
in
r
gi
s
HF-mak
.
ng
VO2-maks og
ni
en av utført tre
vurdere effekt
Spenst Mo fikk i februar besøk av Stig
Leirdal, ved Olympiatoppens testsenter i
Trondheim. Han holdt foredrag om
hvordan en skal legge opp kondisjonstreningen, og hvordan en ved å teste
laktatprofil vil kunne trene mer effektivt og
oppnå bedre resultater. De påmeldte fikk
også muligheten til å ta testen, og fikk tips
og råd om intensitetsstyring av treningen
frem mot Styrkeprøven.
Spenst Mo har mange aktive syklister på senteret.
Og da Spenst i vinter oppfordret medlemmene til
å bli med på Styrkeprøven og en felles oppkjøring
til denne (og andre lokale ritt), var det mange som
meldte sin interesse. For å kunne tilby de påmeldte
mer informasjon om hvordan trene frem mot rittet,
samt å sjekke formen og få fastsatt pulssoner etc.
valgte de å arrangere en kveld med foredrag og
testing. Det var mange som deltok på foredraget.
I tillegg tok 16 deltakere selve testen. For de som
tok testen ble dette en aha-opplevelse angående
intensitet på treningen. - De fleste trener for hardt i
forhold til hva de egentlig trenger/bør ut fra
målsetningene deres, sier Hilde Lillerødvann,
Daglig leder ved senteret. – Det blir spennende å se
fremgangen når de får ny test i mai, sier hun.
Spenst Mo tilrettelegger nå for dem som skal delta
på Styrkeprøven. Det er tre rene Styrkeprøventimer i uka der det rettes fokus på intensitetsstyring
og pulssonetrening. - De som tok testen
optimaliserer treningen sin ut fra de råd de fikk fra
Leirdal, sier Lillerødvann - Og vi i Spenst har også
tilrettelagt for disse på timene.
Navn: Stig Leirdal
Profesjon:Idrettsfysiolog
Stilling: Administrasjonsleder for Olympiatoppens testsenter i Trondheim
6
SPENSTMAGASINET 0210
7
s
t
u
g
NoOglory
SPENST CHALLENGE
n
e
Spenst ChallengCh
allenge gikk i
Konkurransen Spenst
r
r til 28. mars, og va
tidsrommet 1. februa
gig
en
vh
ua
st,
i Spen
for alle medlemmer
å registrere alle trenr
va
let
Må
er.
ald
av
hvem som hadde
ingsbesøk, og så se rioden – jentene
pe
i
flest treningsbesøk
r
rsonlig utfordring va
eller guttene. En pe
anurr
nk
ko
i
k
sø
be
gs
å registrere 16 trenin
n enkelte var med i
seperioden, slik at de
tte premier.
flo
trekningen av mange
SPENST CHALLENGE
www Se
.spenst
.no
for
resu
ltate
på ditt t
sent
er!
Jentene seiret i
Spenst Challenge!
Hele 6486 Spenst-medlemmer har deltatt i årets
morsomste konkurranse – Spenst Challenge. Guttene
har vært kjempeflinke til å trene jevnt over tid, og lå lenge
best an. Jentene har allikevel gjort en fantastisk innsats
på å rekruttere og mobilisere, og dermed fått med
venninner, søstre og døtre i konkurransen. Det har vist
seg å være en lønnsom taktikk: Jenter, dere hadde mest
Guts og tok hjem pokalen – denne gangen!
Aldri har så mange konkurrert samtidig
Spenst Challenge-konkurransen har virkelig engasjert, og det har
strømmet på med deltakere fra hele landet. Totalt hadde vi med 6486
konkurransedeltakere. Det er ”all time high” når det gjelder
antall påmeldte i tilsvarende konkurranser. Jentene slo til slutt
guttene hårfint på sluttstreken, med flest antall treningsbesøk.
Well done!
Også en personlig utfordring
Over hele landet har deltakerne registrert sine treningsbesøk, både
på plakater på sentrene og på nettsiden www.spenstchallenge.no.
Alle påmeldte fikk utdelt en Challenge logg – et lite hefte med
treningstips, og en logg der de kunne registrere sine treningsbesøk.
Alle som klarte å fullføre 16 treningsbesøk i perioden var med i
trekningen av flotte premier. Vinnerne kan du se på side. 11
Også gjestevenner har bidratt
Det er utrolig moro at så mange har vært aktive i denne perioden. På
baksiden av forrige nummer av Spenst Magasinet var det også et
gavekort med to gratis treningstimer. Kortet kunne medlemmene gi til
venner og venninner, og timene har selvfølgelig talt med i
konkurransen. Gavekorttimene har blitt flittig brukt, og vi har hatt
mange venner og familiemedlemmer innom. Vi ønsker dem hjertelig
velkommen tilbake!
Jenter med Glory
Guttene bøyer seg i støvet, og gir jentene sin hyllest og beundring.
Guttene fortjener derimot masse ros for å ha vært færre deltakere,
men allikevel utrolig standhaftige i treningen sin. Neste gang er det
deres tur – bare vent og se!
8
Resultater
terte
net utfra innrappor
Resultatet er bereg
old
eh
rb
fo
tar
Vi
.3.
r 28
tall innen fristen pe er i etterkant.
ing
om eventulle juster
ditt
dan det gikk med
or
hv
på
t
en
Er du sp
no
w.spenst.
senter, gå inn på ww
Trenger du en ny utfo
rdring?
Bli med på Styrkeprøven
! Send en e-post til
[email protected]
o eller besøk www.spen
st.no
for nærmere informasjon.
Hvor mye aktivitet Spens
senteret tilbyr i forhold
ttil Styrkeprøven, variere
r fra
senter til senter. Henvend
deg i resepsjonen for me
r info
om hva ditt senter gjør.
SPENSTMAGASINET 0210
9
fokus
og vilje i
motbakke
Styrkeprøven
er umulig, det
tar bare litt lengre tid!
Dag Otto Lauritzen, tidligere proffsyklist og fortsatt treningsentusiast
I vinter har tidligere toppsyklist Dag Otto Lauritzen vært på en aldri så liten Norgesturne. Blant annet har
Spenst-sentrene i Halden, Moss og Bodø hatt besøk, og Spenst Drøbak, Stjørdal og Årnes får besøk
snart. Dag Otto har kjørt sykkeltimer for fulle hus. Mange hundre har også deltatt på foredraget ”Fokus og
vilje i motbakke”. Så inspirerte har folk vært, at mange også har meldt seg på Styrkeprøven!
Sykkelgleden er på topp i Spenst!
At Dag Otto Lauritzen sprer treningsglede og motiverer til
trening er med på å bidra til at sykkelentusiasmen i Spenst for
tiden er grensesprengende. Siden jul har sentrene landet over
mobilisert mer enn 6000 deltakere til å være med i
konkurransen Spenst Challenge. Over 600 har meldt sin interesse for Styrkeprøven! Han mener at de fleste kan klare å
trene seg opp til et ritt som Styrkeprøven, men det gjelder å forberede seg godt og trene riktig. – Sørg for å ha mange langøkter
på sykkelen, slik at du blir vant til å sitte lenge på sykkelsetet,
er blant hans viktigste råd.
Godt sykkelmiljø og flinke instruktører!
To som villig lot seg inspirere en kald februardag var Reidun og
Tille Andreassen. De har vært medlemmer av Spenst Halden
siden starten, og er ivrige syklister hele året – inne, så vel som
ute. Begge har flere ganger syklet ritt, deriblant Vetternrunden
og Telemarksrunden. Paret var med på sykkeltime med Dag
Otto. De syntes det var en flott time, og legger til at Spenst
Halden også har et spesielt bra sykkelmiljø. – All honnør til
Spenst for at de har så mange flinke instruktører, sier de, og
legger til at de tar med seg timen med Dag Otto som inspirasjon
videre.
T
S
N
E
SP
E
G
N
E
L
L
A
H
C
e
r
e
n
vin
SPENST CHALLENGE
Alle som deltok på Spenst Challenge,
og som fullførte 16 treningsbesøk i
kampanjeperioden, var med i trekningen av
mange flotte premier. Trekningen er gjennomført
og de heldige vinnerne er:
Pernille Johansen fra Spenst Sandefjord vant en Body Bike Supreme. Levert av Technogym.
Marius Hjertaker fra Spenst Førde vant en Garmin pulsklokke - FR 60. Levert av Garmin/Belanor.
Gunnar Hansen fra Spenst Tønsberg vant en Hard Rocx sykkel: Shock Machine. Levert av Hard Rocx.
Hilde Froland fra Spenst Arendal vant en TRX Slyngetreningspakke. Levert av Gymline.
John Didriksen fra Spenst Bodø vant en Gavekurv med Taste of Nature frukt - og nøttebarer. Levert av Taste of Nature.
Melina Alme fra Spenst Halden vant et 1 års forbruk av Gainomax Recovery. Levert av Sports Nutrition+.
Beate Olsen fra Spenst Vestby vant en Tanita BC-545. Levert av Nordic Fitness.
Margrethe Thorsen fra Spenst Kristiansand vant en Mitchi topp. Levert av Mitchi.
Kjenn på dine egne grenser
Med sin lange erfaring som proffsyklist har Dag Otto rikelig delt
av sine erfaringer, gitt treningstips og kommet med gode råd.
Det har betydd mye for mer eller mindre erfarne sykkelryttere
rundt omkring. Dag Otto er nemlig en mann som virkelig vet
hvordan man motiverer til trening. – Ingenting er umulig, det
umulige tar bare litt lengre tid!, er hans motto. Han oppfordrer
alle til å kjenne på sine egne grenser, og mener det kan være
nyttig å ta noen makspulstester underveis for å justere
treningen. Husk flere rolige enn harde økter hver uke. Beholder
du overskudd har du energi til å kjøre noen harde økter for å
løfte nivået ditt.
IKKE kjør
”lapskaustrening”,
halvhardt bestandig.
pet
yrker fellesska
er. Fra
engasjerte medlemm
g
Morgentreningstst
oli
utr
e
ng
Halden har ma
til trening kl
ganger i uka –
Sykkelmiljøet i Spen
e kollegaer opptil tre
ått
tes
mø
nk
ba
, og to av damene
are
Sp
Halden
gruppa er upåklagelig
i
et
old
gen
mh
Sa
n!
ne
d de andre på trenin
06.30 om morge
er å ha blitt kjent me
ett
en
nk
ba
de
i
b
før
job
en
k
mm
fikk faktis
frokost sa
ningen.
ler at de alltid spiser
her. Knut Ulsrød fortel sosiale biten er minst like så viktig som tre
ensen
Gr
de
de
es
bå
syn
le
og
syk
al
er,
begynn
ultater. Knut sk
res
gi
å
g
se
t
vis
på
n
ap
Ellers har treninge
skal være mannsk
!
Ole-Marthin Ohlgren
n i Halden Sparebank
rittet og Birken, mens
ge
jen
l-g
ke
herved på syk
Grenserittet. Vi heier
Knut Ulsrød, Kari Ingerø
, Ole-Marthin Ohlgren
og Heidi Hansesætre
10
SPENSTMAGASINET 0210
11
NYTT SENTER
SPENST SKOLEN
d
e
v
t
r e t t by
V es s jon
ta
s
g
to
r
le
a
k
lo
e
y
n
i
n
in
r
e
tt
y
Spenst Vestby fl
m2 fordelt på to
r. Totalt blir2 det 1850
ale
lok
e
ny
ys
stb
Ve
med plass til
rene til Spenst
er 100 m og sykkelsal
ov
på
l
sa
ga
I september åpnes dø
yo
en
eg
aerobicsaler, en
Cecilie Hagen.
etasjer. Det blir to store
s til, sier Daglig leder
os
vi
r
de
gle
tte
De
r.
45 sykle
r
e av medlemmene ha
ale i Mølleveien. Mang
lok
et
ller
rm
kje
næ
et
r
i
ha
,
en
en
sid
tet
10 år
at kapasi
t dørene for mer enn
rveis. Det har medført
og
Spenst på Vestby åpne
kommet til mange unde r. En tomt like ved togstasjonen sto ledig,
så
og
r
ha
t
de
n
me
n,
rte
ale
Og
sta
lok
n.
en
nye
ge
sid
er
Ha
d
r
ett
me
sie
rt
e,
væ
søken
tilværels
r derfor lenge vært på
kjelleren og inn i en ny
seg grensen, og de ha
r vi oss til å flytte opp av
de
gle
Nå
–
n.
ete
ligh
Spenst Vestby grep mu
et for våre medlemmer.
s til kunne utvide tilbud
ikke minst gleder vi os
å bli et bedre trenings
glig klinikk. – Målet er
rrfa
tve
en
d
me
er,
e
leg
eid
av
arb
sted. Klinikken vil bestå
st Vestby – vil også sam
Det nye senteret - Spen mmene vil kunne få alt de trenger på samme
ernæringsterapeuter og
og
sold
sth
ko
er,
dle
tør
nk
enst vil bli
senter for alle, og at me
ter, naprapater, akupu
n medlemmene på Sp
pater, massasjeterapeu
folkningen i Vestby, me
be
e
rig
øv
n
fysioterapeuter, osteo
de
av
også kunne brukes
coacher. Klinikken vil
prioritert.
mmer velkommen!
alle nye og gamle medle
Cecilie Hagen ønsker
Easy Line
Enkelt.
Enkelt Easy Line har få innstillinger og er lett å bruke. Sett deg ned og tren, lettere blir det ikke.
Morsomt.
Morsomt Å trene sammen med andre er mer motiverende enn det å trene alene.
Easy Line er optimalt for trening i små grupper.
Effektivt.
Effektivt De fleste øvelsene i Easy Line gir deg dobbel effekt, da det er motstand begge veier. Motstanden reguleres lett ved å endre hurtigheten i bevegelsen. De få innstillingene bidrar til høy intensitet og mer effektiv trening.
•
2
en, Frida Tverre.
rlotte Svae, Mari Lorentz
F.v Jan Erik Nilsen, Cha
12
om, 6020 m
treningsr
• Styrke obicsal, 250 m
r
• Stor ae al med 45 sykler
gs
in
2
• Spinn
l, 100 m
a
s
a
•Yog
•
•
Et produkt som er godt egnet for trening i mindre
grupper.
Effektiv trening for de som ønsker vektreduksjon.
Easy Line gir deg en komplett treningsøkt på
30 min.
Norsk FitnessHandel AS. Tlf: 22 96 10 70, Faks: 22 96 10 51, E-post: [email protected]
SPENSTMAGASINET 0210
13
Produkter
& nyheter
Ernæring & Trening
30 - 70 % på
merkeklær
Nike løpejakke
Nike har nå kommet med en ny løpejakke - Vapor Jacket
- som er en lett og pustende jakke. Vapor Jacket har en
behagelig passform, og reflekser som sikrer at du synes
i mørket. Jakken har en hette som holder deg tørr hvis
det kommer en regnskur, og den kommer i en rekke lekre
fargekombinasjoner. Veil pris: kr 800,-.
For mer info, se: www.nike.com
Norrøna – Björn Borg – MXDC – Bergans – m.fl.
I juni åpner Norwegian Outlet i Vestby, ca 25 minutter
fra Oslo sentrum. Dette vil bli Norges største samling av
merkevarebutikker, deriblant mange aktører fra sport og
outdoor. Butikkene vil ha 30-70 prosent avslag hele året.
For mer info, se: www.norwegianoutlet.no
Performance fra Mitchi
Nå er sesongen her for lette og luftige klær. Med Mitchi sin nye
produktserie Performance har du det du trenger. Tøyet passer
like godt inne som ute, og finnes i ulike modeller både til dame
og herre. For mer info, se: www.mitchi.no
Ny serie fra Tine
– for alle som trener
YT er en ny produktserie med mat og drikke spesialutviklet for de som trener.
Serien består av kjente og sunne råvarer, som yoghurt, melk, vann, frukt, bær og
juice, og er utviklet av TINE i samarbeid med Olympiatoppens eksperter på
treningsernæring. Produktene skal bidra til at du presterer bedre i den aktiviteten
du velger – uansett hvilket nivå du er på. For mer info, se: www.yt.no
Vår- og sommergarderoben
– fra MXDC
MXDC er nå ute med vår/sommer-kolleksjonen. Den er sporty, og kommer
i flere ulike farger og fasonger. Kan kjøpes hos utvalgte Spenst-sentre.
For mer info, se: www.mxdc.com
14
Nyhet! Lettvekter i særklasse!
Nike Zoom Fly Sister One+ sørger for naturlige bevegelser og
fleksibilitet i alle retninger. Den har en pustende meshoverflate som gjør
at føttene holder behagelig temperatur og er en lett sko med god støtdemping. Gummisålen gir godt feste, og lang holdbarhet, og passer
godt til Aerobic så vel som i styrkesalen. Pris fra kr. 1300,-. For mer info,
se: www.nikerunning.com
NY ENERGI UNDER RITT/LØP
og lengre treningsøkter
En kan ofte se syklister og maratonløpere hive i seg en gel i løypa.
Powerbar Gel er en gel som er ideell både før du setter i gang og
underveis – og er en utmerket oppkvikker. Den tar liten plass og er enkel
å bruke. Riv av toppen og klem. For mer info, se: www.powerbar.com
SPENSTMAGASINET 0210
15
LØP
LØP
Bli en bedre
Løpebølgen er stor her til lands, så vel som i resten av verden. I fjor løp hele 11.100 Oslo Maraton, og i år
spås det opp mot 15.000 deltakere. Løpesesongen er allerede i gang, og her er noen tips som kan hjelpe
deg å bli en bedre og raskere løper.
Styrketrening
av lår- og setemuskler
gjør deg til en
sterkere løper
Variert trening
For å bli en god løper er det viktig å trene variert og regelmessig. Med variert løpetrening
mener vi at noen av treningsøktene bør være eksempelvis korte med høy hastighet, og andre
langkjøring på lavere intensitet. Videre bør en variere underlaget en løper på – asfalt, landevei,
terreng. En økt i terrenget er også å foretrekke. Terrengløping er fullt av utfordringer og gir
bedre kondisjon og bedre balanse.
Velg
riktig
løpesko
Styrketrening
Du bør også trene styrke om du ønsker å bli bedre. Styrketrening kan bidra til at
nervesystemets evne til å aktivere muskelen blir bedre, som igjen gir deg en
sterkere oppstartsfase. En undersøkelse gjennomført av The Journal of Strength
and Conditioning Research viser at styrketrening av bena også gjør deg i stand
til å opprettholde skrittlengden på hele turen. Undersøkelsen viste at med kun
8 ukers styrketrening to ganger i uken var forsøkspersonene i stand til å beholde
skrittlengden, som igjen ga de 150 meter på en femkilometers tur.
Styrketrening er også bevist gjennom vitenskapelige studier å være
forebyggende med tanke på skader.
Intervalltrening
Intervalltrening kaller vi treningen når du løper fort i korte perioder med pause
mellom. Denne formen for trening er svært effektiv for å øke kondisjonen, samt at
den gjør deg kjent med tempotrening.
Gode sko er viktig når en skal satse på løping. Nike LunarElite+ er en løpesko
som passer for et bredt spekter av løpere. Skoen passer både løpere som
underpronerer, normalpronerer og også for løpere som overpronerer lett.
Skoen kommer i både dame- og herremodell, og har svært god demping og
gir godt grep på ulike typer underlag. Den kan også brukes sammen med
NIKE+ systemet, altså koples til Ipod, Itouch eller Iphone 3GS. Kan kjøpes
på sportsbutikker over hele landet. Veil.pris kr. 1400,-. www.nike.com
Sett deg et mål
Sett deg et mål for treningen. Bestem deg for at du skal klare å løpe 5 kilometer på
20 minutter, eller at du skal klare å fullføre 10 kilometer uten å føle deg helt i kjelleren
etterpå. Eller meld deg på et løp – for eksempel Sentrumsløpet eller Oslo Maraton.
Konkrete mål gir motivasjon og hjelper deg å trene regelmessig. Og regelmessig
trening hjelper deg til å bli en bedre løper.
På side 35 finner du en aktivitetskalender over noen av
landets løp, ritt m.m.
Garmin
Forerunner 60
å løpe!
m
Motivasjon tilløp
. Har du et mål å se fre
•
•
•
16
Meld deg på et
lde løpeplanen.
til, er det lettere å ho
rolige og raske turer,
Tren variert! Løp både
get
ren
ter
i
t
øk
gs
nin
tre
lange og korte. En
er også bra.
venn/venninne.
Løp sammen med en
til ett par kappløp.
Tren intervall og legg
Pulsklokke
- en god treningspartn
er
!
Planlegg treningsøkta før
du går ut, og
bruk pulsklokka effektiv
t. Du får
beskjed hvis pulsen din
overskrider gitt
pulssone, og du kan da
justere farten –
og oppnå den treningse
ffekten du var
på utkikk etter.
SPENSTMAGASINET 0210
17
ÅRETS SPENSTAMBASSADØR
Nominer
din kandidat
I fjor ble 25 kandidater fra Spenst over hele
landet stemt frem da vi søkte etter Spenstambassadøren for 2009. Hele 1539 deltok i
stemmegivingen, og vinneren ble Kjersti
S. Fjeldal fra Spenst Arendal. Vi søker nå etter
verdige kandidater til tittelen Årets Spenstambassadør 2010, og håper du vil stemme
frem din kandidat. Vinneren vil bli annonsert i
Spenstmagasinet 01/2011.
V
flott inn
prem
Alle
ie!
s
o
m
og gi
r sin er med
med i
s
trekn temme, e
r
in
unive
rsalg gen av et
ave
til en
verdi kort
a
kr 30
00,-. v
Årets Ambass
a
Inger-Grete O dør 2008,
psal.
ÅRETS SPENSTAMBASSADØR
DEN
Slik stemmer du!
TRENINGSOPPLEVELSEN
Send en e-post til [email protected].
Din nominasjon må inneholde navn
på din kandidat, Spenst-senteret han/hun representerer, samt en begrunnelse
for nominasjonen.
Den nye Life Fitness Elevation-serien gir en god
treningsopplevelse og motiverer dine kunder,
uansett treningsnivå. Integrerte kontroller og TV gir
brukerne tilgang til sine favorittprogrammer på TV,
iPod®, musikk og filmer. Morsomme og motiverende
treningsprogrammer hvor du kan følge din egen
Virtuelle Personlige Trener! Ta med deg dine egne
treningsprogrammer på USB-stick og koble til
Life Fitness Elevation-serien!
Årets Ambassadør 2010 skal:
• ha god serviceinnstilling.
• være en god representant for Spenst.
• være inkluderende og opptatt av
medlemmenes beste.
Eksempel:
Til [email protected]
Kandidat: Ane Nesje
Senter: Spenst Alta
Life Fitness har lenge vært en leder innen
innovative treningsprodukter, og fører nå
kondisjonstrening til nye høyder.
Om Ane:
Ane er er 19 år, og har
jobbet i Spenst i snart to år.
Hun er bestandig blid og
hyggelig...
Innsendt av:
Kari Nordmann
Hjemmegata 1
1234 Hjemme
ULTIMATE
™
Spenst Gjøvik
har pusset opp!
Spenst Gjøvik ønsker nye og
gamle medlemmer velkommen
til nyoppusset resepsjon.
Senteret har også skiftet ut
kondisjonsutstyr med nytt,
samt investert i treningsnyheten TRX, som nå er en del
av Bootcamp timene.
vblaentkdeorsomt!var med å
ahainr viatruvkkaet nut ten gvina
Siw
ner
m lovet
dør. Den heldige
18
Årets Ambassadør 2009,
Kjersti S. Fjeldal
So
ssa
i Årets Spenst-amba
stemme frem vinneren
Siw Aina Pettersson.
er
,00
30
kr.
på
rt
ko
ve
lga
rsa
ive
un
vinner av et
ningen på Spenst!
lykke til videre med tre
er
sk
øn
og
r,
ere
tul
Vi gra
Telefon. 69 34 36 20
w ww.gy
m l ine .no 19
0210
SPENSTMAGASINET 0110
SOMMERMAT
SOMMERMAT
Skalldyrspyd
Sjømat og grilling hører sommeren til.
Her noen forslag til grillspyd du kan lage.
Dette trenger du:
Spyd 1:
• 20 g sjøkreps
• 20 g crabsticks
• 2 stk frisk grønn asparges
• 20 g paprika (3 biter)
grillretter
Kilde: Opplysningskontoret for mereriprodukter (Melk.no)
Laksepakke i folie
Enkel mat som kan nytes i strandkanten eller, sette prikken
over i-en på grillfesten.
Dette trenger du:
• 80 g laks
• 20 g rød paprika
• 20 g oransje paprika
• 20 g gul paprika
• 50 g stilkselleri (stangselleri)
• 1/2 dl matfløte
• 1 ss frisk presset sitronsaft
• Nykvernet salt og pepper
• 2 ss tzatziki
Slik gjør du:
Bruk aluminiumsfolie som du bretter dobbelt. Lag en bunn i folien og legg
i laks og grønnsaker skåret i biter. Ha på salt og pepper. Hell over matfløte
og sitronsaft. Pakk folien godt rundt slik at det blir en liten pose.
La den ligge på grillen eller i bålet i ca 5 minutter. Se på den om den er
gjennomvarm, om ikke la den ligge noen minutter til. Server med tzatziki
og ferskt brød.
Visste du at…
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Over halvparten av den norske befolkningen er enten meget eller ganske interessert i spørsmål om mat
og næringsstoffer, og kvinner er klart mer interessert enn menn?
64% mener de har et ganske eller svært sunt kosthold.
Det er kun 6% som mener de har et usunt kosthold.
6 av 10 mener det er mange fristelser som bidrar til å gjøre det vanskelig å gå over til et sunt kosthold.
47% av befolkningen mener de selv har meget eller ganske god kunnskap om mat og næringsstoffer.
6 av 10 vet at et normalt voksent menneske bør innta ca 2000 kcal for kvinner og ca 2500 kcal for menn
(hjulpet spørsmål med tre svaralternativer + vet ikke).
94% sier at de er litt opptatt av å spise et riktig sammensatt kosthold i hverdagen.
Kvinner er signifikant mer opptatt av kostholdet sitt enn menn.
94% assosierer smaken blåbær med helse (gjelder drikke).
Spyd 2:
• 20 g sjøkreps
• 20 g rabarbra
• 20 g reker
• 20 g brokkoli
• 1/2 dl matyoghurt
Slik gjør du:
Lag to deilige skalldyrspyd. Plasser dem på grillen eller i bålet (pass godt på at
du ikke mister de ned i bålet). De trenger bare 2 - 3 minutter på hver side. Server
matyoghurt ved siden av.
Fruktsalat med vaniljekesam
En deilig fruktsalat er godt når solen skinner. Unn deg en frisk
hverdagsdessert! Har du søthunger etter middag, gjør denne
friske - og søte - desserten underverker. Den gir deg ny energi,
og du kan spise den med god samvittighet på en vanlig hverdag.
Dette trenger du:
• 1 stk mango
• 1 stk appelsin
• 1 stk kiwi
• 1/2 stk papaya
• 1/2 stk frisk ananas
• 1 stk carambola (stjernefrukt)
• 8 stk grønne druer
• 8 stk blå druer
• 2 dl vaniljekesam
lett
og go
desse d
rt!
Slik gjør du:
Skrell mango, appelsin, kiwi, papaya, ananas og stjernefrukten. Del frukten i
passe biter og druene i to. Server med vaniljekesam.
Gresk salat
Når den greske salaten settes på
bordet, da kommer ferieminnene
fra Hellas og flere greske øyer…
Dette trenger du:
• 2 stk tomater
• 1/2 slangeagurk
• 1/2 stk rødløk
• 4 stk blader sprø issalat
• 1 glass fetaost i olje (el. en pakke)
• 1 glass oliven (sorte eller grønne)
Slik gjør du:
1. Skjær tomater og agurk i skiver
eller strimler og løken i ringer.
Finstrimle salaten.
2. Bland sammen alle
ingrediensene og drypp litt
av oljen fra fetaosten over.
Kilde: Synovate
20
SPENSTMAGASINET 0210
21
STYRKEPRØVEN
STYRKEPRØVEN
.
.
.
t
r
u
p
s
n
n
i
e
t
s
i
S
SUPERVIKTIG
For nybegynnere, tren på å ligge PÅ HJUL. Tren sammen
med flere og lær hvor viktig det er å ligge på hjul pga luftmotstand. Her kan du spare utrolig mye krefter.
!
n
e
v
ø
r
p
e
k
r
y
t
S
Tenk positivt. Hvis du sliter tungt, skift fokus, tenk positive
tanker, konsentrer deg om teknikk, små delmål, opp neste
bakke osv. Begynn litt rolig, finn et felt som passer din fart
og kjør sammen.
God tur – vi sees på veien mellom Lillehammer og Oslo
t
og i vår har git
r
te
in
v
i
n
e
g
in
7. juni, og tren Vi går nå inn i en ny fase.
2
.5
2
n
le
e
b
ta
går av s
rdringen.
fasen,
Styrkeprøven vi trenger for å mestre utfo enne fasen for overgangs
t
rd
oss grunnlage g Dag Otto Lauritzen kalle
o
el!
Thor Hushovd t på Sykkel!”. Kilde: Boka Best på sykk
es
i boken sin “B
Bli
med p
styrk å
prøv een
Overgangsperioden mars/april er tiden for å trene mer spesifikt. Vi skal venne
oss til timene på sykkelen uten å få belastningsskader og vedlikeholde
kondisjonen. Vi har her fått eksperthjelp av Dag Otto Lauritzen, som vil sykle
sammen med Spenst i distansen Lillehammer – Oslo. Han har satt opp noen
trenings-programmer som en kan tilpasse sitt utgangspunkt og mål.
– Programmene er lagt opp til at mengde og intensitet gradvis skal økes de
tre første ukene, for så i uke 4 være markant mindre, sier Dag Otto, før en så
starter en ny 4 ukers syklus. Er det 10 uker igjen kan en ta et mellom-steg,
slik at man får den siste ned-trappingsuka inn mot Styrkeprøven.
- Jeg har delt treningen i 2 økter noen dager i programmene. Dette for å
unngå belastningsskader i starten. Når det har gått noen uker, og du har
blitt vant til å sykle på veien, kan du gjerne slå disse sammen, sier Dag Otto.
Det er her satt opp tre ulike programmer – ett med 7 timer for de som har
en målsetting om å gjennomføre, men ingen krav til tid, ett med 11 timer for
de som ønsker å satse litt mer, og ett på 15 timer for de av dere som har
god grunntrening og som satser her. (Til sammenligning trener eliten over
25 timer per uke. ). Få gjerne en treningsveileder eller PT til å hjelpe deg å
tilpasse denne for deg.
Forslag til ukeprogram i overgangsperioden
Program
Dag 1
Dag 2
7 timer
Lav intensitet
sykkel 1t
+ basistrening
generell 1t
Bakkeintervall
Sykkel/løping,
sone 4/5, 3-5
rep, á 3-5 min,
totalt 1t
11 timer
Lav intensitet
sykkel 1t
+ basistrening
generell 1t
Bakkeintervall
Sykkel/løping,
sone 4/5, 3-5
rep, á 3-5 min,
totalt 1t
15 timer
Sone 1 sykkel
1,5t
+ basistrening
styrke 1t
a) Sone 1
sykkel 1,5t
b) Sone 3 intervall sykkelrulle
40 min, totalt 1t
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
FRI
Lav intensitet
sykkel 1t
+ basistrening
generell 1t
FRI
Lav intensitet
2t sykkel
FRI
FRI
Lav intensitet
sykkel 1t
+ basistrening
generell 1t
Lav intensitet
sykkel 45min +
middels intensitet sykkelrulle
intervall 45 min,
totalt 1,5t
Lav intensitet
2t sykkel
Lav intensitet
1,5t sykkel
+ middels
intensitet løp
FRI
Sone 3
bakkeintervall
løping 3-6 rep. á
3-5min, totalt 1t
Sone 1 sykkel
1,5t
+ basistrening
styrke 1t
a) Sone 1
sykkel 2t
b) Sone 1
sykkel 1,5t
a) Sone 1
sykkel 2t
b) Sone 1
sykkel 2t
Vedlikehold og renhol
d av sykkel og
utstyr er viktig.
Gjør det til en vane at du
vasker sykkelen jevnlig
. Gå nøye
over dekk – evt. skift nye
før start. Sjekk gir, vaiere
, bremseklosser, kjede og kra
ns. Kjede skal skiftes
oftere enn
krans. Det er rimeligere
, og du slipper glipping
på kjede.
Tren på å skifte dekk –
og husk hjelm!
•
•
•
•
•
•
•
•
Tekst og bilder: Ingar Wilhelmsen/Daglig leder i Styrkeprøven
Den Store Styrkeprøven fra Trondheim til Oslo
ble første gang arrangert i 1967. Da startet 121
ryttere fra Trondheim,, 25 ryttere startet fra
Dombås og 5 ryttere startet fra Hamar.
Tidlig på 90-tallet var 5.300 ryttere påmeldt den klassiske
maratondistansen fra Trondheim til Oslo. Senere dabbet
interessen for Styrkeprøven av, og man vurderte sent på
90-tallet om Styrkeprøven i sin daværende form kunne
videreføres. En valgte å utvide ritt-tilbudet med distansen
fra Lillehammer – Oslo på 190 km.
Sykkelhilsen Dag O2
Visste du at:
OM STYRKEPRØVEN
Lillehammer – Oslo arrangeres i 2010 for 14. gang.
Distansen fra Lillehammer passerte ”originalen” med størst
oppslutning i 2008. Senere tilkom distansen fra Eidsvoll på
60 km og Jentetråkket fra Hamar på 130 km.
Det er mer enn 130 Spenst-medlemmer og ansatte
som skal sykle Styrkeprøven?
Spenst Alta skal sykle Kautokeino - Alta med
25 påmeldte den 19. juni?
Spenst Gjøvik vil ha utendørssykling sammen med
den lokale sykkelklubben?
Det er brukt/salgsmesse i Ekeberghallen
lørdag 10. – og søndag 11. april?
Dag Otto holder foredraget Fokus og vilje i
motbakke - hos Spenst Drøbak 22. april.
Du kan sykle med felles Spenst-team bekledning?
Send en e-post til Spenst Norge, så sender vi
bestillingsskjema!
Spenst vil ha eget telt for alle Spenst-deltakere
ved ankomst den 26. juni (Styrkeprøven) med ekstra
premieutdeling og moro for alle deltakere?
Visste du at Dag Otto Lauritzen sykler
Lillehammer – Oslo sammen med påmeldte fra Spenst?
Samlet rekordoppslutning om Styrkeprøvearrangementene
hadde vi i 2009 med 6.126 påmeldte ryttere, som fordelte
seg med 2.358 fra Trondheim, 2.516 fra Lillehammer, 352
fra Hamar og 900 påmeldte ryttere fra Eidsvoll.
I 2010 tilbys rytterne 4 alternative løypedistanser som alle
presenteres under Styrkeprøve-begrepet.
Oppslutningen ser ut til å øke kraftig fra rekordåret i 2009 til
2010. Pr. 25 mars var mer enn 5.745 ryttere påmeldt.
Startlista ligger tilgjengelig på rittets hjemmeside
www.styrkeproven.no.
Dag 7
HUSK trening
skal være gøy.....
Til deg som er påmeldt;
På Styrkeprøvens nettsider finner du praktisk informasjon
vedrørende rittet: Løype, transport av bagasje, følgebiler mm.
for
17. mars besøkte Dag Otto Spenst Moss til glede
.
mmer
medle
erte
motiv
e
mang
Solberg
På bildet: Dag Otto Lauritzen og Thomas
).
Moss
st
Spen
leder
g
(dagli
da?
en med
Ikke påmeldt en
– Bli med å sykle samm
med på sykkelfesten
Vi vil gjerne ha deg
tyrkeproven. no
dlemmer. Gå til www.s
130 andre Spenst-me
påmelding.
for mer informasjon og
Tips: Man kan redusere antall dager i programmet om en av langturene økes til 3-5 timer.
22
SPENSTMAGASINET 0210
23
TRENINGSNYHETER
Spenst
skolen
Egen TRX time
på timeplanen
gode
uttøyningsøvelser!
Spenst Jessheim er det første treningssenteret i Norge som har tatt
inn TRX som gruppetreningskonsept. TRX er et produkt som bygger
på slyngetreningsprinsippet. Det er enkel, morsom og ikke minst svært
effektiv trening. Morten Knutsen, Daglig leder ved Spenst Jessheim
sier dette konseptet passer godt inn på treningssenteret: - Det har blitt
veldig godt mottatt, og passer for alle.
Det er nå flere Spenst-sentre som tilbyr TRX. Spenst Gjøvik har tatt
dette inn som en del av Bootcamp-timene med meget god respons.
Navn:
Silja Langslet
Stilling/utdannelse:
Instruktør i sal og på sykkel ved
Spenst Alta. Har bakgrunn fra
Norges Idrettshøgskole med
Bachelor i Fysisk aktivitet og helse,
samt er utdannet personlig trener.
Av: Instruktør og modell Silja Langslet
tive
de mest effek
“TRX er en av
m finnes på
produktene so er bra for jobbing
t
de
markedet –
abilitet, og
uskulatur, st
med kjernem ing – for styrke og
en
es, MSc, Phd
metabolsk tr
Joseph Esform
.
Dr
”
et
it
il
mob
U
øker ttøyning
beveg
eligh
i mus
et
k
og gi ler og le en
r fle
d
d,
ksib
Men h
usk å ilitet.
tilst
varm
rek
e
før d kelig opp
u tøy
er.
fitness.co.uk
kilde: www.trx
Power Ballroom med
celebert vertskap
SPENSTSKOLEN
Forside lår:
Bakside lår:
Utside lår og setemuskulatur:
Bryst:
Rygg:
Legg, nedre del:
Stå med tyngden på det ene benet,
ta tak rundt foten på motsatt ben.
Kneet på benet man tøyer skal peke
ned i gulvet og være parallelt med
det andre kneet. Skyv hofta litt frem
på benet du står på slik at du også
får med strekken i øvre del av låret.
Sett den ene foten litt foran den
andre. Støtt deg på det bakre benet
mens overkroppen lenes frem med
rett rygg. Det bakre benet er lett
bøyd mens det fremre benet er strakt
med en naturlig bøy i kneet. For en
bedre strekk, skyv rompa ut bak.
Stå med tyngden på det ene benet
mens den andre foten krysses på
utsiden av motsatt kne. ”Sett deg”
ned, og skyv kneet på benet du tøyer
ut til siden for en bedre strekk. Fest
gjerne blikket på et punkt i rommet
foran deg dersom det er vanskelig å
holde balansen.
Tidligere i år arrangerte Spenst Grimstad Power Ballroom.
Ingrid Beate Thompsen og Jan Eric Fransson, kjent fra ”Skal
vi danse”, var gjesteinstruktører den dagen, og delte sin
danseglede for mange forventningsfulle medlemmer. Timen
hadde innslag fra Jive, Salsa, Cha-cha-cha, Tango og
Engelsk vals, og ble en stor suksess. Inger-Margrethe Ås
ved Spenst Grimstad rapporterte om mange på
ventelisten. - Det var veldig mange som gjerne ville være
med, men ettersom vi ikke visste helt hvor mye plass
danserne trengte, satt vi max på 30 stk. – Medlemmene
vi veldig gjerne at de skal komme tilbake, så vi får se...
DANSEFEBER
24
“So you think you ca
n dance” har blitt en
dansekonkurranser.
av verdens mest om
TV-programmet ran
talte
ket høyest på listen
mest sette progra
mmer i 2006 av de
over
i alderen 18-46 år.
har det kommet fle
Siden
re Spin-offs rundt
om i verden: New
Ukraina, Tyrkia, Isr
Zealand,
ael, Canada, Hella
s, Polen og mange
selvsagt også her
flere. Og
i No
sentre merker økt på rge. Dansefeberen har tatt av, og tre
ningsgang på dansetime
ne – og flere nye ko
ter og timer komm
er på timeplanene
rundt om. Nå kan ma nseplære å danse hjemm
n også
e på stuegulvet.
For mer informas
jon, se: www.so
-you-think-you-canco.uk/videos/learn
dance.
-to -dance/
Stå med litt avstand mellom føttene
og tyngden godt i gulvet. Samle
hendene bak slik at skuldrene
presses sammen. Trekk navlen litt
inn slik at du unngår en svai i ryggen
når armene presses sammen bak.
Ta tak rundt begge knærne og skyt
ryggen i taket. Hodet hviler og blikket
er plassert inn mot knær og lår.
Sitt med det ene benet bøyd som vist
på bildet og det andre benet
under deg. Len tyngden av overkroppen over kneet samtidig som
hælen holdes i gulvet.
SPENSTMAGASINET 0210
25
ARTIKKEL
For barns rettigheter
over Grønlandsisen
- med mange timer trening på
Spenst Grimstad i bagasjen
25. april pakker Ada Sofie
Austegard (mor til Stine Sofie) og
fire andre damer pulken. De skal
gå i Nansens fotspor over
Grønlandsisen. Med god hjelp av
”Fram Expedition” og
Cecilie Skog, skal de gå på ski i
25 døgn med temperaturer ned
mot -40°C. Dette ble bestemt for
cirka ett år siden over en sms, og
da startet planleggingen og ikke
minst treningen for Ada Sofie.
Siden har det blitt mange lange
turer med dekk på slep i skog og
mark!
AFTER SPORT
- Er det noen der ute som har et mål i
fremtiden kan jeg gi dem et godt råd:
Få dere en personlig trener!
Trening med PT på Spenst
I september 2009 oppsøkte Ada Sofie
fysioterapeut Kennet Kleivene, som Ada
Sofie refererer til som sin “reddende
engel”. Hun var plaget med smerter
i ankelen og et hovent kne. Kleivene
spurte om hennes trening, og Ada Sofie
fortalte om sine planer om å gå over
Grønlandsisen, og om trekking av hjul
osv. Kleivene kunne da informere om at
plagene sannsynligvis var relatert til feil
trening og forklarte viktigheten av
styrketrening, og sendte henne til Spenst
Grimstad. Der møtte hun Egil Høgenes,
Ada Sofies “reddende engel nr to”. Han
satte opp et treningsprogram og har
fulgt henne hele veien. Og resultatene
har ikke latt vente på seg. Formen har
gradivs blitt bedre, og nå går treningen
som en lek. Nå gjennomfører Ada Sofie
16 km med et tungt dekk på slep uten
alt for store anstrengelser. - Dette klarer
jeg takket være Egil, sier hun.
- Er det noen der ute som har et mål i
fremtiden, kan jeg gi dem et godt råd:
Få dere en personlig trener. Jeg hadde
aldri klart å presse meg om jeg ikke
hadde en som står over meg og pusher.
Ada Sofie og gjengen er nå klar for deres
største fysiske utfordring. Du kan følge
dem på deres blogg på sidene
www.stinesofiesstiftelse.no.
26
Maksimér effekten av din trening
Gainomax Recovery er en naturlig melkebasert restitusjonsdrikk
tilsatt karbohydrater og proteiner, som inneholder det du trenger for raskt
å gjenopprette kroppens energilager. Gainomax Recovery styrker musklene
slik at du orker å gå løs på neste treningsøkt. Og neste...
iftelsen Om Stine Sofie St
å sette
har i snart 10 år klart
Stine Sofies Stiftelse
rettigheter på kartet
barn og pårørendes
tte
nger. Les mer om de
dri
en
lov
gjennom flere
.
.no
lse
fte
sti
es
ofi
es
arbeidet på: www.stin
Distribueres og markedsføres i Norge av www.sportsnutrition.no
SPENSTMAGASINET 0210
27
KETTLEBELLS
TRENINGSNYHETER
Kettlebells –
Kanon trening!
Kettlebells ser ut som kanonkuler med håndtak.
Hvem ville trodd at disse kulene kunne være så
effektive i treningssammenheng?
Foto: Erik Burås
Navn: Beate Torset
Tittel: Produktansvarlig individuell trening, SATS
Utdannet: Helse- og treningsterapeut og personlig trener fra NIH.
Arbeidserfaring: Jobbet i produktavdelingen SATS siden 2001, og er også instruktør og personlig trener
På 1700-tallet ble disse kulene brukt som kornvekter i
Russland. Og etter lange dager med arbeid på åkeren
brukte bøndene dem til å løse opp musklene og trene seg
sterke. I dag brukes vektene i ulike sammenhenger, både
på treningssentre og av rehabiliteringssentre. I USA har
dette blitt en kjempetrend – og nå har denne kommet for
fullt til Norge.
Beate Torset, produktansvarlig individuell trening på SATS,
sier Kettlebells er et unikt verktøy for å få en effektiv
treningsøkt for hele kroppen. – Du kan trene ”vanlige”
frivektsøvelser med den, men aller helst bruke den til å utfordre kroppen på nye måter. SATS har nå tatt inn
vektene på samtlige sentre, og Torset sier utstyret først og
fremst vil benyttes av personlig trenere. - Alle de typiske
Kettlebellsøvelsene stiller store krav til styrke i kjernen/
core (mage og rygg), og de leddnære stabilisatorene i alle
ledd. Øvelsene kan varieres i det uendelige, og tilpasses
lett til kundens utgangspunkt og treningsmål. - Kettlebells
vil øke PTs mulighet for å tilby gode treningsopplegg til sine
kunder, og kunden vil oppleve nye og spennende
treningsøkter, hevder Torset.
Visste du at Jennifer Lopez og Sylvester Stallone er ivrige
Kettlebells-fans?
Kilde: www.healthylivingnyc.com
MULTISPORT
- område for funksjonell trening
”Funksjonell trening” som begrep begynte å ta form
rundt årtusenskiftet i treningssenterbransjen. Man
begynte å se på vanlige folk som hverdagsatleter
med behov for å mestre sine liv bedre innen jobb,
sport eller fritid. Det er et faktum at de aller fleste
trener for andre årsaker enn å oppnå vaskebrett.
Funksjonelle øvelser finnes i tusentalls. Verktøy som brukes kan
være medisinballer, fitballer, Bosu, powerbags, TRX-slynger,
manualer, faste skivestenger, kettlebells, kabelapparater m.m.
Ofte er disse verktøyene spredt rundt i små matteområder og
frivektsavdelingen. Multisport area er en egen destinasjon på
senteret som synliggjør og konkretiserer funksjonell trening.
Disse områdene kan være alt fra 20-30 m2 opp til 2- 300 m2.
Hvorfor Multisports area?
Multisport området et spennende treningsalternativ uansett
treningsnivå! Er du på jakt etter nye og morsomme treningsopplevelser med raske resultater?
Prøv deg i multisport området! Usikker? Spør en personlig
trener på ditt senter for å komme i gang!
For mer info se www.gymline.no
Easy Line – apparattrening
som passer for alle
Easy Line er en produktserie med 9 apparater. Styrkeapparatene
er enkle å bruke og helt uten innstillinger. Apparatene gir luftmotstand begge veier, slik at man alltid jobber i press/trekkfase. Belastningen bestemmes av farten på bevegelsen; raske
bevegelser gir mer motstand. I sirkeltreningen jobber man for
eksempel 30 sek på hvert apparat og går rett til neste øvelse.
Målsetningen med treningen er hovedsakelig kondisjon, styrke og
forbrenning.
På SATS og utvalgte Spenst-sentre er Easy Line å finne på timeplanen, da med instruktør. Utenom disse timene kan apparatene
brukes som egentrening.
For mer info se www.norskfitness.no
Om Easy line
nnes i ulike
Kettlebells fi t. Du kan teste
ek
størrelser/v te Spenst-sentre.
lg
va
ut
på
s.no
disse
w.nordicfitnes
asjon, se: ww
For mer inform
28
passer alle.
• Enkle, trygge maskiner som
som gir konsentrisk trening
and
• Maskinene har luftmotst
i begge retninger.
ing i begge retninger.
• Muskelen jobber med forkortn
o).
muskelfester (mindre skaderisik
• Skånsom trening for sener og
tar
du
mer
jo
hvor mye du tar i,
• Belastningen bestemmes av
det.
blir
re
i, jo tyng
pene.
• Belaster de store muskelgrup
. for eksempel arbeid i
dvs
,
ning
eltre
sirk
til
t
mes
• Brukes
e) i 15 sekunder.
bytt
skin
(ma
45 sekunder og hvile
er hovedsakelig kondisjon,
• Målsetningen med sirkeltrening
styrke og forbrenning.
På SATS og noen
Spenst-sentre
finner du Easy line
på gruppetrenings
timeplanen.
SPENSTMAGASINET 0210
29
FYSIOPARTNER
TRENINGSNYHETER
– ET KOMPETANSEHUS INNEN HELSE OG TRENING
Siden oppstarten i 1996 har Fysiopartner blitt en av Norges ledende leverandører av helse- og treningsutstyr. Vi tilbyr kvalitetsprodukter med god design til konkurransedyktige priser, samt vedlikeholdsavtaler
og topp service. I tillegg deler vi gjerne vår kompetanse og erfaring for å hjelpe våre kunder å skape gode og
lønnsomme totalopplevelser.
SUUNTO
Fitness Solution
R
Trening på
SPENST
er gøy!
DRIFTSIKKERT & INNTEKTSbRINGENDE!
SUUNTO - Gruppetreningsløsning til profesjonelt bruk!
Suunto gruppetreningsløsning brukes av profesjonelle grupper i alle verdensdeler.
• Viser automatisk alle deltakere
• Inntil 72 hjerterytmer kan vises og registreres samtidig
• Skreddersydde soner(farger, nivåer) og tekster
• Tilbakemeldingsrapport sendes direkte til utøveren via epost
Kr.
45 900,-*
Pr.mnd. kr. 1056,-**
• Tilbakemeldingsrapport sendes instruktøren med oppsumering av gruppen
Merinntekter:
Treningssenteret kan med god fortjeneste:
1. Selge pulsbelter
2. Selge pulsklokker
SUUNTO Fitness Solution gir mersalg!
Spe n
st
har
t re n
som ing
pass
for a er
l l e!
Spenst består av 34 treningssentre spredt over hele landet. Vi er en stor familie med en felles målsetting,
nemlig å gi våre medlemmer et allsidig tilbud, og trening som passer for alle. Hos oss har du muligheten til
å trene med apparater i studio, delta på aerobic-/spinningtimer, få veiledning av treningsveiledere og PTer, m.m. Vi har gode åpningstider – og nå som sommeren nærmer seg vil vi også minne om at du som
medlem kan gjestetrene på alle Spenst-sentre til maks kr. 20,- per besøk. For mer informasjon, se våre
nettsider www.spenst.no
*Prisen er eks mva og frakt og gjelder for inkl 10 HR belter. ** Forutsetter godkjent finansiering
Vi i Spenst ønsker deg en aktiv sommer!
30
Fysiopartner AS * Grenseveien 80 * N-0663 Oslo * Norge
Tlf: 23 05 11 60 * Fax: 23 05 11 70 * [email protected] * www.fysiopartner.no
SPENSTMAGASINET 0210
31
&
!
g
n
i
en
PULSTRENING
l
å
m
s
r
ø
Sp
r
t
s
l
Pu
Pulstrening er et stort emne, og det er mange faktorer som
spiller inn når en bevisst skal bruke pulstrening for å prestere
bedre. Dette sier Kim Stian Olsen, Daglig leder ved Spenst
Tønsberg. Han har jobbet med flere utøvere, da med
pulstrening som ett av fokusområdene. - Hver og en utøver
må finne ut av eget utgangspunkt og dette er igjen
avhengig av forholdet til den totale belastningen på kroppen,
med jobb, familieliv, trening, søvn, hvile osv. Olsen svarer her
på spørsmål som omhandler nettopp pulstrening.
Hos Spenst og i Spenst magasinet 01/10
står det under pulssoner at man bør
ligge i sone 2 for restitusjons- eller langvarig utholdenhetstrening, samt også
nedtrappingstempo. Hvor lenge bør man
trappe ned ved en normal økt?
Anbefaler alltid at vi skal varme godt
opp før vi kjører hardt, og forberede
kroppen på hva som skjer, det samme
gjelder når vi har kjørt hardt. Da er det
viktig å trappe godt ned før vi
avslutter økten. Man bør trappe ned
slik at kroppen får ut alt av evt slaggstoffer, melkesyre som har hopet seg
opp i løpet av økten. Dette for at
kroppen restituerer vesentlig fortere
etter endt økt. Her kan vi spare opptil
30% tid, kontra om vi bare bråstopper
treningen uten nedkjøring. Her vil tiden
variere fra person til person.
Det heter seg at man bør ligge i sone 3
i 45-60 minutter, men ikke mer enn 1-2
ganger i uka. Hvorfor ikke? Og hvorfor er
45-60 minutter optimalt?
Det er vanskelig å fortelle alle om hvor
de bør ligge i intensitet over tid.
Skalaen i Spenst sin intensitetsskala
er ok, men det er vanskelig å legge
32
tidsbegrensninger inn her. Ligger vi i
45-60 min i sone 3 er dette forholdsvis tøft for de aller fleste som trener
på Spenst, derfor burde vi ikke ligge
mer enn 1-2 ganger i uken her om vi
vil ha framgang. 45-60 er kanskje misvisende da dette er individuelt.
En gåtur er perfekt for denne
lavterskeltreningen.
I intensitetsskalaen står det at det bør
holde å være i sone 4 en gang i uka. Hvor
lang bør den økten være?
En kan godt være oppe i sone 4-5 hver
økt om det kun er noen få sek på
slutten av økten. Se neste svar for mer
info om dette.
Hvem er sone 5 beregnet for? Er denne
sonen kun for idrettsutøvere?
Sone 5 er absolutt ikke bare for
idrettsutøvere. Om vi ønsker et sterkere hjerte og våger presse kroppen er
det veldig fint å komme opp i sone 5
av og til. Her er det viktig å se på totalbelastningen. De aller fleste har veldig
godt av å presse kroppen, minst en
gang i uken opp på dette nivået.
Dessverre er de fleste av oss
svar
VI
SVARER
DEG!
Kim Stian Olsen
Daglig leder
Spenst Gressbanen
(Tønsberg)
engstelige for å bevege oss ut av vår
komfortsone. Men det er viktig
dersom vi ønsker å bli bedre. Da må vi
våge oss opp mot sone 4-5. Dette kan
føles som vondt, og derfor er det mest
idrettsutøvere som klarer å presse
kroppen slik.
Når vi ligger i øvre del av sone 3 og
kanskje nedre del av sone 4, så føler vi
at kroppen blir brukt forholdsvis hardt.
Men det er altså viktig å utfordre
kroppen med å bruke intensitetsskalaen akkurat som vi bruker en turteller på bilen. Vi må våge å bruke hele
registeret. Skal vi bygge en god grunnmur for vår helse/form, er det viktig å
trene ca 60-80 % av tiden i sone 1 og
2. Resterende tid bruker vi til å komme
opp mot rød sone.
Hvilepulsen gir (kan gi) en indikasjon
på om en er i bra form eller mindre bra
form… Jo lavere hvilepuls, jo bedre. Hvor
lang tid skal til for at en utrent skal kunne
”trene seg opp til” lavere hvilepuls?
Finnes der noen studier/forskning her?
PULSTRENING
har ligget på sofaen i noen år, da klarer vi ikke å presse
kroppen opp mot det den tåler, her stopper vi lenge
før vi når makspuls. Samtidig bruker kroppen
ekstremt lang tid før vi kommer ned mot
hvilepuls igjen. Så derfor sier vi: Når formen
er bra kan vi se det på pulsen. Vi kommer
forholdsvis fort opp mot makspuls når vi
virkelig trøkker til, så faller den veldig fort
igjen når vi løser opp (pulsen burde
komme ned under 60% i løpet av et par
minutter, da er formen meget bra). Men
har du virkelig presset pulsen opp til
maks av hva du tåler, da vil det ta noe
lengre tid å få pulsen ned. Andre
faktorer som gjør det vanskelig å
få maks/min puls: lite søvn, bærer på
sykdom, mye stress, ikke optimalt
kosthold osv.
Når vi ligger over 85-87% maks
puls, produserer kroppen like
mye melkesyre som den klarer
å frakte bort. Dermed er vi opp
mot maks av hva kroppen
tåler når vi passerer 85%,
her kan det også skille
2-3 % individuelt.
Det som gjør pulstrening så utrolig
spennende er at det er
veldig vanskelig å gi klare
og konkrete forslag til ”alle”.
Her må vi tilpasse individuelt,
sier Olsen.
- Vi ser hvert eneste år i
toppidrett at de ikke klarer å få
utøverne i form til f.eks OL, VM,
EM osv. Husk at det er hvile som
virkelig gir overskudd og god form.
Selvfølgelig må det ligge mye mengdetrening og intervall i forkant – så kan man
hvile seg i form.
Det jeg absolutt ønsker å videreformidle til
alle er at variasjon er nøkkelen til suksess.
Dette gjelder også pulstrening, bruk
skalaen hele veien. Her er det masse
å hente.
Garmin
Forerunner 60
Når det gjelder maks/min puls er den
genetisk og kan ikke trenes opp til å
bli bedre. Men: er utgangspunktet at vi
E-mail oss, dersom det er noe du lurer på: [email protected]
SPENSTMAGASINET 0210
33
NESTE NUMMER
komm
er
i
janua
r
r
e
m
m
so
2
0
1
0
Neste nummer
Gled deg til
DAG
april
1.
Egebergrennet. Hodalen - Tolga,
Hedmark. www.egebergrennet.no
mai
3.
4.
2010
5.
6.
10. og 11. april
Sportsmesse i Ekeberghallen.
www.styrkeproven.no
7.
Holmenkollstafetten.
www.holmenkollstafetten.no
8.
Fyll året med
treningsglede!
Mini convention
hos Spenst Halden
11.
Fredrikstadløpet
15.
r
e
d
i
s
e
g
i
t
s
n
e
p
nye s
!
n
o
j
s
a
r
i
p
s
n
i
v
a
fulle
16.
17.
Kautokeino-alta
nsykkel.net
www.nordlysbye
Stockholm tur!!!
Grenserittet. Strømstad - Halden
www.grenserittet.com
hon.
Stockholm Marat
rathon.se
ma
lm
kho
www.stoc
n.
Lofoten Marato
aton.com
www.lofotenmar
Strømstadmilen
www.stromstadloparklubb.com
Spenst
skolen
eino-A
lta rit
tet
Spenst
Alta
19. juni
Midnight Sun Maraton
www.msm.no
19.
20.
Jentebølgen Notodden
21.
Jentebølgen Larvik
22.
Dag Otto har foredrag hos
Spenst Drøbak
23.
Mini convention med Robert
Sørensen hos Spenst Drøbak
24.
Skarverennet.
www.skarverennet.no
27.
28.
29.
30.
31.
14. aug
Grefsenkollen Opp. Oslo.
www.grefsenkollenopp.no
kautok
i
jun
19.
Villm
anne
n/
Villta
ssen.
Beito
stole
n.
www.b
eitow
orldc
up
Nordmarka Skogsmaraton
Dag Otto
foredrag
Spenst Arnes
Sentrumslopet.
pet.no
www.sentrumslo
25.
34
7. aug
Tour de Andørja
18.
26.
Fanaraken Opp.
en.com
www.fanaraak
Jentebølgen Oslo.
www.sparjentebolgen.no
13.
14.
AUGUST
Jentebølgen Trondheim
12.
Delta på løp, ritt
eller renn i 2011?
- Vi hjelper deg
å nå målet!
Lær hvordan få
spinningsøkten
til å ligne
utendørsykling
Juli
5. juni
5. juni
9.
10.
juni
Fjelleventyret.
lmaraton.
Det Norske Fjel
2.
Vi kårer årets
Spenstambassadør
Det er masse man kan finne på
utover sommeren, enten alene,
som familie eller lag. Her er noen
tips til hva du kan gjøre.
STYRKEPRØVEN
Skala-Opp.
www.skaala.no
Oslo Triathlon
www.oslotriathlon.no
ug
a
.
14
Alman
nbergj
et OPP.
www.a
lmann
bergjet
.no
19. juni
Markathriller’n.
www.tvk.no
Rallarvegsløpet
STYRKEPRØVEN
STYRKEPRØVEN
Birkebeinerrittet.
www.birkebeiner.no/birkebeinerrittet/
.com
24. april
Jentebølgen Sandefjord
Trollvegen Triathlon.
www.trollvegen-triathlon.no
Vi tar forbehold om evt datoendringer.
SPENSTMAGASINET 0210
35
www.brave.no
Senteroversikt
SPENST Alta
SPENST Arendal
SPENST Aspmyra SPENST Bodø
SPENST Drøbak
SPENST Førde
SPENST Gjøvik
SPENST Grimstad
SPENST Halden
SPENST Halden Bad
SPENST Jessheim
SPENST Kjøita
78 44 66 60
37 02 01 00
75 50 33 00
75 56 68 00
64 98 96 96
57 72 01 21
61 13 50 10
37 04 22 33
69 19 19 88
69 19 19 88
63 97 79 60
38 04 78 30
SPENST Kongsvinger SPENST Kristiansand, avd. Sentrum
SPENST Larvik, avd. Langestrand
SPENST Larvik, avd. Mesterfjellet
SPENST Larvik, avd. Arena/Thorstrand
SPENST Lillehammer
SPENST Mjøndalen
SPENST Mo
SPENST Moss
SPENST Namsos
SPENST Notodden
SPENST Rykkinn
92 48 03 09
38 02 38 00
33 13 05 00
33 18 45 05
33 14 16 00
61 26 86 30
32 23 69 69
75 12 01 30
69 23 60 10
74 20 91 20
76 92 22 30
67 17 74 00
SPENST Sandefjord - Framnes
SPENST Sandefjord- Torvet SPENST Stjørdal
SPENST Telenor
SPENST Trysil
SPENST Tverlandet
SPENST Tønsberg - Gressbanen
SPENST Tønsberg - Torvgården
SPENST Vestby
SPENST Årnes
33 42 17 70
33 52 13 00
74 83 70 40
67 89 16 68
62 45 01 74
75 53 59 90
33 30 09 80
33 36 91 30
64 95 34 64
63 90 79 42
Vi i
spenst
ønsk
er de
en go g
somm d
er!
Bli med
SPENST
på SPA
-og treningshelg!
36
r mer
Se www.spenst.no fo ing
meld
informasjon og på
SPA,
trening
,
fore
nyde drag,
lig
og un mat
derholdning
!