1. No category

Hälsoinspiratören
Månadens tema
Medelhavsmat, fast i Norden
Innehåll
·
·
·
·
·
·
Ledaren
Nordisk mat - lika hälsosamt
som medelhavskost
Grönsaker, ärtor, baljväxter, frukt
- viktiga i nordisk kost
Rapsoljan utmanar
Testa ditt kostmönster
Välj omättade fetter
Juli 2013
Traditionell medelhavsmat, eller medelhavslik mat, är den mat som idag har en god
vetenskaplig grund. Den har visat sig kunna förebygga hjärt-kärlsjukdom och minska
risken för typ 2-diabetes. Dessutom är den förknippad med ett längre liv. På senare år har
forskningen också visat att medelhavsmat kan minska risken för cancersjukdomar och
sjukdomar som påverkar nervsystemet och minnet, som t ex Parkinsons sjukdom och
Alzheimers sjukdom.
Vad är det som gör medelhavsmaten så nyttig? Inte är det fettmängden, då den innehåller ungefär lika mycket fett som vår traditionella nordiska kost. Hemligheten ligger i att
det är fett av annan kvalitet. Olivoljan är basfettet i medelhavsköket sedan urminnes
tider och den innehåller bland annat rikligt av de nyttiga enkelomättade fetterna.
I medelhavsköket finns också gott om andra nyttiga fetter från nötter, mandel och fisk,
så kallade fleromättade fetter. Dessutom ingår rikligt med grönsaker, baljväxter och frukt.
Minst lika viktigt är att den ursprungliga medelhavsmaten innehåller lite av de mindre
nyttiga fetterna från mejeriprodukter och fett kött. Våra matvanor förklarar en stor del av
de skillnader vi ser i risk att få hjärtinfarkt i olika länder. I Italien är t ex hjärtinfarkter hälften så vanligt som i Sverige och hälsosammare matvanor är en viktig förklaring.
Som nordbo kan man enkelt anpassa medelhavskosten till våra breddgrader genom att
använda lokala varianter. Studier har visat att traditionell nordisk kost är precis lika bra
för hjärt- och kärlhälsan som medelhavskosten.
Lagar vi medelhavsmat i Sverige, byter vi ut vissa ingredienser mot nordiska alternativ.
Olivolja mot rapsolja, vattenmelon mot äpplen, pasta mot mathavre. Kryddor och
smaksättare som kan användas är fänkål, dill, pepparrot och mellanmål kan bestå av blåbär, nötter, plommon, äpplen och päron. Huvdrätterna kan utgöras av makrill, kyckling
eller lax och till frukost kan man äta korngröt och rågbröd.
Trevlig läsning
Susanne Colliander
HÄLSOINSPIRATÖREN
Proformia Hälsa AB
Box 15128
167 15 Bromma
[email protected]; www.proformia.se
ANSVARIG TEXTINNEHÅLL
Susanne Colliander, 08-7049562,
[email protected]
UTGIVNING
Hälsoinspiratören utkommer med
tolv nummer per år.
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2013
1
Nordisk mat - lika hälsosamt
som medelhavskost
Att medelhavsdieten minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och leder till ett friskare liv är väl belagt i
åtskilliga studier. Nu kommer flera bevis på att kost baserad på nordiska livsmedel har lika gynnsamma
effekter på hälsan. Här presenteras en Uppsalastudie från 2010 samt ett nordiskt projekt vid namn SYSDIET.
Sedan tidigare vet man att en väl sammansatt kost, kan sänka något förhöjda
kolesterolvärden. Det görs dels genom
att minska innehållet av mättat fett till
förmån för enkel- och fleromättat fett
dels genom att satsa på bra kolhydratkvalitet med ett högt fiberinnehåll.
Uppsalastudie från 2010
Att en sund nygammal nordisk kost kan
vara lika bra för hälsan som medelhavskost, ville forskaren och nutriotionisten
Viola Adamsson belägga i en studie.
Som medelhavsliknande livsmedel användes bland annat fet fisk som lax, strömming och sill, kyckling, rapsolja, fullkornsprodukter (baserade på korn och
havre) samt baljväxter (som gula och
gröna ärtor och bruna bönor), frukt, bär,
rotsaker och grönsaker. Tanken med valet av livsmedel var att kosten skulle vara
lätt att äta som vardagsmat.
Kosten resulterade i en snabb effekt på
bland annat blodtryck, motsvarande en
minskad risk att dö i hjärtinfarkt med arton procent. Dessutom gick deltagarna
ner tre kilo i vikt i snitt.
Viktnedgången var oväntat, eftersom
detta inte var en bantningsstudie och
deltagarna fick äta hur mycket de ville.
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2013
En möjlig förklaring är att maten innehöll
mycket fiber, vilket gjorde att deltagarna
höll sig mätta längre.
Om studien, upplägget
och deltagarna
Uppsalastudien, som var en randomiserad, kontrollerad klinisk studie, pågick i 6
veckor. Ett antal av försökspersonerna
gavs även möjlighet att äta den nordiska
kosten i upp till tio veckor.
Studien genomfördes på 88 kvinnor och
män med lätt övervikt och måttligt förhöjda kolesterolvärden. Deltagarna var i
åldrarna 25–65 år, de var lätt överviktiga
och hade förhöjda värden av det ”onda
kolesterolet” LDL.
Deltagarna fick antingen matlådor, lagade
på nordiska råvaror, eller skulle fortsätta
äta och leva som vanligt.
Matlådornas frukostinnehåll bestod av
korngröt och rågbröd med makrill. Till
lunch och middag fick de t ex mathavre/
matkorn med kyckling, lax eller makrill.
De fick inga råd om alkohol, utan de fick
dricka som tidigare. Maten var kryddad
med nordiska smaker som dill, pepparrot,
fänkål, kummin och senap.
Mellanmålen bestod av äpplen, päron,
plommon, blåbär och nötter.
Kraftigt förbättrade resultat
De som åt nordisk mat, fick en kraftig förbättring av sina blodfetter (kolesterol),
sänkt blodtryck och förbättrad insulinkänslighet.
– Kosten hade nästan lika bra effekt på
blodfetterna som de kolesterolsänkande
läkemedlen statiner, säger Ulf Risérus,
som presenterade studien på Läkartidningens livsstilssymposium. Det här är
en kost som vi har ätit i generationer i
Norden och vi är troligen genetiskt anpassade för den. Om fler åt så här skulle
färre drabbas av hjärtinfarkt och typ 2diabetes.
Studien är den första som undersökt
hälsoeffekter av en nordisk kost.
Uppsalaforskarna går nu vidare med att
studera hur en nordisk kost kan påverka
hälsan på längre sikt, och kommer även
undersöka hur kosten påverkar generna
hos personer med bukfetma och begynnande diabetes.
Forts nästa sida
2
Forts från föreg sida
Nordisk mat - lika hälsosamt
som medelhavskost
År 2007 inledde SYSDIET sin verksamhet som ett Nordic Centre of Excellence
inom mat, näring och hälsa under
NordForsk, ett av Nordiska ministerrådets forskningsorgan. Ett av målen med
SYSDIET är att kartlägga de hälsofrämjande faktorerna som nordisk kost medför. SYSDIETs första koststudie genomfördes i Finland, Sverige, Danmark och
Island.
Nordiskt projekt - SYSDIET
Nordiska ministerrådet i Sverige,
Danmark, Finland och Island har initierat
ett projekt, SYSDIET, med 200 deltagare.
Här bekräftas återigen de positiva effekter man ser vid intag av nordisk mat i
samband med minskad risk för bland annat kranskärlssjukdom. Undersökningsresultatet visar att nivåerna av det skadliga kolesterolet (LDL) sjunker, samtidigt
som nivåerna av det nyttiga kolesterolet
(HDL) stiger, så att proportionerna melHÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2013
lan de två fettyperna blir bättre. Samtidigt minskar också mängden av skadliga
fettpartiklar i blodkärlen.
baserat margarin ska helst ersätta animaliskt fett och mjölkfett. Fettfria mejeriprodukter rekommenderas generellt.
Positiv prognos
Förbättringarna är så kraftiga att forskarna räknar med att, om man äter nordisk mat, minskar risken för kranskärlssjukdom med 10 till 15 procent under en
5-10-årsperiod. I studien visas dessutom
att upptaget av viktiga mineralämnen
och vitaminer blir 1,5 till 2 gånger högre,
än med annat matintag. Nordisk kost, i
sin helhet, kan minska inflammationsrisken vid hjärt- kärlsjukdomar och typ
2 diabetes.
Inhemska säsongsfrukter, som äpplen,
päron, plommon, bär och grönsaker och
rotfrukter är bra.
Principen om närproducerad mat
Det är principen om närproducerad mat
som gäller för sund nordisk kost, konstaterar forskarna. På sin hemsida skriver
Nordiska ministerrådet hur en ideal nordisk diet ser ut. Rapsolja och växtolje-
Fullkornsprodukter av råg, korn eller
havre ska ätas dagligen.
På proteinfronten rekommenderar rådet
mager och fet fisk två till tre gånger i
veckan, liksom vilt och fjäderfä.
Rött kött och korv ska däremot undvikas eller ätas mer sällan.
Källa: Lantmännen och
Nordiska ministerrådet
3
Grönsaker, ärtor, baljväxter, frukt
- viktiga i nordisk kost
Våra nordiska livsmedel är nyttiga och har många goda egenskaper. För att förhöja grönsakernas goda effekt
rekommenderas bl a mörkgrön sallad som ruccola, mangold och spenat istället för vanlig isbergssallad.
I grönsaker och baljväxter finns inte bara
rikligt med vitaminer och antioxidanter.
Dessa livsmedel innehåller också mycket
av vattenlösliga fibrer, som när de kommer i kontakt med vatten bildar en gel.
Ärtor och bönor är bland det fiberrikaste
vi har och de innehåller mycket av de gelbildande fibrer som ger en lång mättnadskänsla och ett lågt blodsocker. Dessutom
har de en blodfettssänkande och blodtryckssänkande effekt.
Gröna blad innehåller
nyttig fettsyra
Kring Medelhavet äter man också mycket
gröna blad i form av t ex ruccola, spenat
och olika former av sallader. I de flesta
gröna blad finns antioxidanter i form av
t ex flavonoider, men även fettsyra som
alfalinolensyra, som förekommer rikligt i
bl a linfröolja.
Även denna fettsyra har visat sig vara
kopplad till en mindre risk för hjärt-kärlsjukdom. Kroppen kan omvandla alfalinolensyran, så att den blir en fullvärdig
omega -3-fettsyra.
En annan fördel med lykopen är att det
också förebygger skadlig uppbyggnad
av kolesterol i kärlväggarna. Lykopen
finns i tomatens skal och frigörs vid kokning av tomater.
Tomaten som grund till det mesta
Tomaten är en annan viktig och vanlig
ingrediens i medelhavsmaten. Nästan all
matlagning börjar med att tomaterna (och
olivoljan) tas fram. Istället för kaloririka
gräddbaserade såser, som höjer det onda
kolesterolet, tillagas t ex köttfärssåsen
mer kalorisnålt i medelhavskosten.
Fruktsocker inte lika farligt
om det äts med fibrer
I frukt och grönsaker finns fullt av livsnödvändiga vitaminer och antioxidanter.
Visserligen innehåller frukt en del socker,
men när sockret är paketerat tillsammans
med fibrer, påverkar det vårt blodsocker
mindre än vad rent socker gör. Runt
medelhavet äter man frukt dagligen, ofta
som efterrätt. Våra nordiska bär, av alla
slag, är mycket vitaminrika och passar
perfekt i vår nordiska medelhavsmat.
Förutom att tomaten ger färg åt maten,
innehåller den en massa nyttigheter.
Den är rik på olika antioxidanter, som t ex
lykopen och karotenoider, och anses allmänt vara bra för kroppens försvar mot
fria radikaler.
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2013
Alternativa mått
Källa: Lantmännen och
Nordiska ministerrådet;
Karolinska Institutet.
4
Testa ditt
kostmönster!
En forskare som tidigt utformade
ett test för intag av medelhavsmat, Mediterranean Diet Score,
MDS, var professor A Trichopoulou
vid Medicinska fakulteten vid universitet i Aten. År 2003 publicerades hennes uppmärksammade
studie i ansedda tidskriften New
England Journal of Medicine.
Det var första gången man tydligt
kunde visa att ett kostmönster var
förknippat med lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar.
Rapsoljan utmanar
Rapsolja innehåller endast 7% mättade fettsyror och har en hög andel
enkelomättade och fleromättade fettsyror. Dessutom finns höga halter
av E-vitamin och olika fenoler, vilket gör rapsoljan till en effektiv
antioxidant. Med fler smakfamiljer, utökas oljans användning i både
matlagning och som ingrediens.
Olivoljan har fått konkurrens av rapsoljan
som nu förfinat sitt register med fler smaker för olika användningsområden.
Bättre funktionalitet
Rapsoljan delas in i tre smakfamiljer neutral, nöt och blommig. Neutral är perfekt att steka i eftersom den tål höga temperaturer och inte ger någon smak. Den
nötiga passar bra till vinägrett och den
blommiga till salladsdressing.
innehåller rapsolja essentiella fettsyror
som omega-6 och omega-3. Rapsolja
innehåller även vitamin E (tokoferol) och
vitamin K.
Långsam oxidering
och bättre hållbarhet
Rapsoljan innehåller högre halter av
enkelomättade fetter än vad olivoljan gör.
Det innebär att den härsknar långsammare och klarar högre temperaturer.
Rapsolja är därför bättre att steka i.
Rapsolja används bland annat i majonäs
och barnmatsblandningar. I margariner
och bageriprodukter, bidrar rapsoljan
både till rätt konsistens och ett bra
nutritionsvärde.
Ur miljösynpunkt är det bättre att köpa
rapsolja, dock sådan som innehåller
svenskodlad raps och där oljan har tillverkats i Sverige.
Rapsolja - bra näringsprofil
Rapsolja har den lägsta andelen mättat
fett av alla vegetabiliska oljor. Dessutom
Källa: Svenskraps.se;
Dietist Lotta Mårtensson
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2013
Men kan man själv räkna ut sitt
MDS? Livsstilsprofessorn på Karolinska Mai-Lis Hellénius har tagit
fram ett förenklat MDS-test med 11
frågor som kartlägger dina matvanor jämfört med medelhavsmat.
Testet består av ett antal livsmedelsgrupper som ingår i medelhavsmaten.
Svara ja eller nej på nedanstående frågor.
För varje JA-svar får du 1 poäng,
för varje NEJ-svar får du 0 poäng.
1. Väljer du fullkornsprodukter till
vardags? JA/NEJ
2. Äter du frukt och bär dagligen?
JA/NEJ
3. Äter du minst två knytnävsstora
portioner grönsaker varje dag? JA/NEJ
4. Äter du rotfrukter minst tre gånger
i veckan. JA/NEJ
5. Äter du baljväxter minst tre gånger
i veckan? JA/NEJ
6. Använder du olja i matlagningen
till vardags? JA/NEJ
7. Äter du fisk och skaldjur 2-3 gånger
i veckan? JA/NEJ
8. Äter du korv eller färs högst tre gånger
i veckan? JA/NEJ
9. Äter du fågel minst tre gånger
i veckan? JA/NEJ
10. Väljer du alltid mejeriprodukter med
lågt fettinnehåll? JA/NEJ
11. Äter du en nypa nötter och mandlar
2-3 gånger i veckan? JA/NEJ
12. Dricker du en måttlig mängd vin
varje dag? JA/NEJ
Forts nästa sida
5
Forts från föreg sida
Så tolkar du
ditt kostmönster
Räkna ihop dina poäng. Du kan alltså
få maximalt 12 poäng. Ju fler poäng du
har, desto lägre är risken för att drabbas
av höga blodfetter, högt blodtryck,
hjärt-kärlsjukdomar och desto större
chans till ett längre liv. Och tvärtom,
ju lägre poäng, desto högre risk för hjärtkärlsjukdomar.
Om du har;
0-4 poäng: Inte så bra, men här finns en
stor förbättringspotential. Ju högre poäng, desto mer minskar du risken att bli
sjuk på sikt. Följ råden under Så förbättrar du din hälsopoäng här nedan.
Det är aldrig för sent att börja!
5-8 poäng: Ganska bra, men du mår ännu
bättre i det långa loppet om du försöker
höja poängen enligt råden här intill.
Det lönar sig att lägga krut på sin livsstil.
9-12 poäng: Det här är riktigt bra. Du är
på helt rätt spår och äter på ett sunt sätt
som gör att du minskar risken för bland
annat hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Så förbättrar du din hälsopoäng
Du kan enkelt själv höja medelhavsmatpoängen och öka oddsen för att hålla
dig frisk. Titta på dina svar. Där du har
svarat JA kan du vara nöjd. Titta sedan
på vilka punkter du har svarat NEJ och
försök lägga in fler av dessa komponenter i dina matvanor till vardags.
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2013
Välj omättade fetter
En viktig förklaring till medelhavsmatens hälsobringande effekter är att
den innehåller mycket av nyttiga fetter, dvs omättade fetter, och lite av
de onyttiga mättade fetterna. För mycket fett kan leda till övervikt och
dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. Fett som är rikt på
mättade fettsyror (som t ex kött, mjölkprodukter, ägg, kokosnötter och
palmolja) ökar mängden av det farliga kolesterolet i kroppen och även
risken för blodproppar.
Fettkvalitén är viktig
Mättat fett ökar mängden kolesterol i
blodet vilket i sin tur kan öka risken för
hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett,
enkelomättade fetter och fleromättade
fetter, sänker däremot kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för
dessa sjukdomar.
En stor sammanställning av flera studier
fann att om man ersätter 10-15 gram mättat fett med fleromättat fett, minskar risken för att dö i hjärt- och kärlsjukdom
med en fjärdedel.
Hur vet man om fettet är mättat
eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare
ett fett är i kylen, desto mer mättat fett
innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt.
Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller
olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!
Var finns omättat och mättat fett?
Enkelomättat fett finns i rapsolja, olivolja, oliver, linfröolja, avocado, nötter.
Fleromättat fett finns i lax och andra
omega-tre-fettsyror.
Mättat fett finns i animaliska livsmedel
och i en del vegetabiliska oljor, t ex
· fet mjölk och fil
· smör
· ost
· fett kött och charkprodukter (korv etc.)
· grädde, glass och bakverk
· choklad
· kokos- och palmolja.
Hur mycket mättat fett behövs?
Omkring en tredjedel av allt fett vi äter,
eller 10 procent av all energi vi får i oss,
bör komma från mättat fett. För en kvinna
motsvarar det drygt 20 gram och för en
man cirka 30 gram mättat fett per dag.
Tips för att äta mindre mättat fett
och mer omättat fett
· Använd flytande margarin eller olja
när du lagar mat eller bakar, gärna
sådana som innehåller rapsolja.
· Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och
charkvaror.
· Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet
fisk en gång.
· Använd lättmargarin på smörgåsen.
Källa: SLV; Vardguiden.se
6