6 Trins Muskelraket
HYPERTROFI FITNESSNATION MAKSIMER DIN HYPERTROFI MED DENNE 6 TRINS MUSKELRAKET Muskel hypertrofi betyder, at musklen vokser, så du kender det måske som muskelvækst. Du bør anse denne guide som en 6 trins muskelraket. Dit skudarsenal vil meget snart blive fyldt med 6 veldokumenterede kosttilskud, som vil hjælpe dine muskler med at vokse. 5 1 2 3 4 6 HYPERTROFI FITNESSNATION Hvad siger andre om muskelraketten? "Denne guide gør det let for dig at vælge de kosttilskud, som faktisk har en effekt, så du ikke spilder dine hårdt optjente penge”. Jacob Beermann VM Guld i Dødløft Maxer.dk "En af de bedste guides omkring kosttilskud, jeg nogensinde har læst”. Marcus Havmøller Møberg Atlet og fitness tøjproducent Poweraddict.dk HYPERTROFI FITNESSNATION Hvad siger andre om muskelraketten? “Jeg kan ikke sætte en finger på guiden. Muskelraketten er meget velskrevet, overskuelig og sjov at læse”. Karsten Krygermeier Pro Fitness Model Krygermeier.dk “Jeg lærte virkelig meget igennem denne guide, og når Christian til sidst også tilbyder mig ekstra rabat på kosttilskudene så er alt jo bare perfekt”. Deniz Mohammed Modtager af Guiden HYPERTROFI Hvem er jeg? Mit navn er Christian Møller, og jeg er personen som skriver, podcaster og laver videoer på Fitnessnation. Hvorfor gør jeg det? Fordi jeg selv oplevede en fantastisk fysisk og mental forvandling igennem fitness og derfor har jeg gjort det til et personligt mål, at hjælpe andre. Jeg kunne snakke i evigheder, så hvis du vil læse mere om mig, så kan du klikke her. Jeg er ikke nogen fitness guru, men jeg er efterhånden blevet nævnt på de fleste store fitness medier - se bare herunder. FITNESSNATION HYPERTROFI FITNESSNATION Hvad fungerer godt lige nu? Jeg påstår på ingen måde, at du får fremtidens guldkorn i denne guide. Jeg ved meget, men ikke hvilke kosttilskud der er bevist effektive i 2018, 2023 eller år 2030. Du vil til gengæld lære hvilke kosttilskud, som har en positiv effekt på din hypertrofi, som det ser ud lige nu. P.S. Lad mig understrege, at der er mange kosttilskud som folk tror virker, og måske gør de, men i denne guide er kun inkluderet veldokumenterede løsninger. 2014 2018 2023 2030 HYPERTROFI } Kom foran 97% af alle andre nu FITNESSNATION Der er rigtig mange, som ikke kender til alle disse kosttilskud. Dertil er der mange af de få, som kender dem alle, som ikke bruger dem aktivt, fordi de er dovne, men det er du ikke vel? ! Om 5 minutter har du opskriften på at komme foran 97% af feltet. Du får din egen 6 trins muskelraket klar til afsending - badass! ! Der er ingen undskyldninger. Brug lidt penge på at få en lækker krop hurtigere - so simple. HYPERTROFI FITNESSNATION Jeg har fundet de bedste og billigste dele til raketten (+ ekstra rabat)! Branchen for kosttilskud er en jungle, og det ved jeg godt. Derfor har jeg fundet de billigste og bedste dele til din 6 trins muskelraket for dig. Til slut giver jeg dig faktisk muligheden, for at få 10% ekstra rabat på hele din ordre, når du bestiller dine kosttilskud. Det bør du ikke gå glip af! Hvis du finder noget, der er bare nær så godt, som det jeg anbefaler til samme pris, så må du gerne skrive til mig på [email protected]. HYPERTROFI Klar til takeoff? Nu vil du lære om trinene af raketten FITNESSNATION 1. Protein HYPERTROFI FITNESSNATION Protein er selve stålet i din muskelraket! Protein er et begreb, der anvendes til at henvise til makronæringsstoffet i en fødevare eller en supplerende kilde til protein. Protein er vigtigt for muskelvækst og træning, fordi en vis mængde af aminosyrer er nødvendig for at opbygge muskler. Dertil også på grund af aktiviteten af specifikke aminosyrer, såsom leucin, som kan fremme muskel proteinsyntesen. For maksimale resultater i muskelvækst og ydeevne bør du indtage en tilstrækkelig mængde protein hver dag fra fødevarer. Hvis din vanlige kost ikke dækker dit protein behov, så kan du supplere med protein fra valle- eller kaseinprotein. Almindelig proteinpulver fungerer lige så godt som fødevarer, men det vil være fordelagtigt at få langt størstedelen fra din vanlige kost. HYPERTROFI FITNESSNATION Sådan får du mest ud af det Når du indtager protein, så er timingen af det ikke særlig vigtig; det vigtigste er, hvor meget protein, du spiser i løbet af en hel dag. Gå til næste side for at se, hvor meget protein, du har brug for om dagen. Ideelt set vil protein blive spredt i mindst et par måltider om dagen for at lette fordøjelsen (mindst 3 måltider). Samtidig vil det ofte være fordelagtigt at få protein umiddelbart omkring din træning for optimale resultater. Det eneste tidspunkt protein timing synes at være relevant, er hvis, du træner i en katabolsk fase (såsom at træne om morgenen). I en sådan situation, anbefales det at indtage noget protein, før du træner. I alle andre situationer er protein timing ikke særlig vigtig for dine resultater. HYPERTROFI Hvor meget protein pr. dag? • Hvis du er en atlet eller en meget aktiv person, som i øjeblikket forsøger at tabe fedt, mens din muskelmassen bevares, vil en daglig indtagelse af 1.5-2.2g / kg kropskilo være optimalt. • Hvis du er en atlet eller meget aktiv person, eller du forsøger at tabe fedt og samtidig bevare din muskelmasse, så vil en daglig indtagelse af 1.0-1.5g / kg kropskilo være super. • Hvis du er stillesiddende og ikke ønsker at ændre din kropskomposition synderligt, så vil et dagligt mål på 0,8 g / kg kropskilo og opad være fornuftigt. FITNESSNATION HYPERTROFI FITNESSNATION BCAA er også en proteinkilde Hvis du læser på bloggen og hører mine podcasts, så ved du, at jeg er fortaler for BCAA (Branched chain amino acids). Der er nogle studier, som påviser, at det er et kosttilskud, som kan forøge din ydeevne, hvis du træner i over to timer, så som marathonløb eller en meget lang tennis kamp. Det skal dog videnskabeligt set kun anses som en hurtig optagelig og let tilgængelig proteinkilde. Fordelen ved BCAA er, at du med ganske få kalorier kan sikre, at din krop er anabolsk og producerer protein. Du kan derfor med fordel supplere med BCAA og proteinpulver i forskellige sammenhænge, men du kan uden problemer klare dig med proteinpulver. HYPERTROFI FITNESSNATION Klar til næste trin? Har du mod på at besøge 2. trin af raketten 2. Kulhydrat HYPERTROFI FITNESSNATION Kulhydrat er brændstoffet på raketten! Kulhydrater, specielt sukker, der hurtigt absorberes af kroppen, medfører en stigning i insulin niveau og bidrager med let brugbar energi. Dette forbedrer din fysiske præstation, hvilket er grunden til, at du vil se atleter nippe til en sukkerholdig drik i løbet af deres træning. Jo færre kulhydrater du indtager i din almindelige kost, jo mere effektiv vil denne præstationsfremmende effekt være. Kulhydrater hjælper dig med at udføre dit bedste. Lidt ligesom kreatin, idet de giver energi til dine muskler. Faktisk har undersøgelser vist, at 50 - 75 g kulhydrater giver en effekt svarende til tilskud af 5 g kreatin. HYPERTROFI FITNESSNATION Sådan skal du bruge kulhydrater En drink med glukose eller saccharose vil forbedre din anaerobe ydeevne. Anaerob træning er, når en øvelse er intens nok til at forårsage produktionen af mælkesyre i musklerne - for eksempel styrketræning. Insulin, der er frigivet efter indtagelse af kulhydrat, forbedrer virkningerne af nitrogenoxid og forbedrer blodgennemstrømningen. Begge dele bidrager til, at du kan yde dit bedste. Se “Nitrat” i denne guide for yderligere oplysninger om nitrogenoxid. Kulhydrater under træning er ikke for alle. De er gavnlige ved høj intensitetstræning (dvs.. bodybuilding) og lange udholdende præstationer (såsom.. maraton). Milde træn- inger kræver kun små doser kulhydrat inden. HYPERTROFI FITNESSNATION Næste.. Nu kommer 3. trin og nu får raketten fart på 3. Kreatin HYPERTROFI FITNESSNATION Kreatin er rakettens reservetank! Kreatin er en kilde til ATP, en energikilde til dine celler. Kosttilskuddet kreatin monohydrat øger kroppens kreatin depoter, som primært er i musklerne. Kreatin forbedrer muskelcellernes evne til at reagere på intense stressfaktorer (såsom vægtløftning). Kreatin er et veldokumenteret kosttilskud både i forhold til sikkerhed og effekt. Det øger også din anaerobe udholdenhed ved at fungere som brændstof til dine celler. Muskelceller bruger kreatin som energi, før du brænder glukose, som hjælper dine muskler med at præstere under pres - så du kan tage et par gentagelser mere end ellers. Tilskud af kreatin vil medføre en svag vandforøgelse de første par uger, men tag det bare roligt, det er bare vand. Du vil altså opleve en mindre vægtforøgelse. HYPERTROFI FITNESSNATION Sådan skal du bruge kreatin Den bedste måde at bruge kreatin på er at tage kreatin monohydrate. Andre former for kreatin kan være dyrere, men undersøgelser har ikke vist tegn på, at de skulle være mere effektiv end helt almindelig kreatin monohydrate. Hvis du er særlig følsom over for kreatin i forhold til bivirkninger med fordøjelsen, som blandet andet kan omfatte kvalme og kramper, bør du overveje at bruge mikroniseret kreatin, som kan være blidere for dit fordøjelsessystem. Kreatin bør altid indtages med væske og dertil gerne vand. Den almindelige daglig dosis for kreatin er 5 g om dagen. HYPERTROFI FITNESSNATION Flere detaljer om brugen af kreatin En dosering af 5 g kreatin om dagen er fornuftigt. Dette er nemlig nok til at forbedre dit power output. Folk med mere muskelmasse kan måske have gavn af en højere dosis - helt op til 10 g, men denne påstand er dog ikke helt dokumenteret. Hvis du vil supplere med 10 g, bør du dele det op i to doser af 5 g, som naturligvis tages to gange dagligt. Du kan vælge at gå igennem en loading fase. Det betyder, at du i en periode indtager et forhøjet indtag for derefter at nedjustere dosis til et vedligeholdelsesniveau. Dette er ikke nødvendigt for at være effektivt. Selvom en loadingfase kan fremskynde effekterne, så normaliserer resultaterne sig efter et par uger. Det er altså ikke nødvendigt med en loadingfase, men det kan benyttes. Du kan tage kreatin på ubestemt tid og kræver ikke pauseperioder. HYPERTROFI FITNESSNATION Reagerer du ikke på kreatin? Nogle mennesker reagerer ikke på kreatin, hvilket betyder, at kreatin ikke er i stand til at passere fra blodet til deres muskler. Der er endnu ikke nogen veldokumenteret metode til at sikre, at alle reagerer på kreatin. Hvis du oplever, at du ikke reagerer på kreatin, så prøv at indtag din kreatin med et måltid enten før eller efter træning. Noget tyder nemlig på, at det hjælper, hvis du tager kreatin sammen med et måltid med højt indhold af både protein og kulhydrater. Hvis du reagerer på kreatin, behøver du ikke at bekymre dig om timing, selvom du sandsynligvis ønsker at tage det med et måltid for at nedsætte risikoen for maveproblemer. HYPERTROFI Hold den kørende Nu kommer 4. trin og vi skal fjerne rakettens modstand FITNESSNATION 4. Beta- alanine HYPERTROFI FITNESSNATION Beta-alanine holder motoren kold så den holder endnu længere! Beta-alanine er en aminosyre. Når du indtager det, bindes det med aminosyren L-histidin for sammen at skabe et stof, som hedder carnosin. Du kender godt mælkesyre ikke? Carnosin fungerer som en buffer for surhed og forsinker muskeltræthed. Tilskud af beta-alanine vil derfor medføre en væsentligt forbedring af din udholdenhed. Beta-alanine virker dog kun på denne måde ved intens motion, hvor mælkesyrebakterier kommer i spil efter cirka et minut. Forestil dig at sprinte 400 meter eller lave et langt sæt squat. Atleter, der træner i intervallet 60-240 sekunder vil få mest ud af beta-alanine. HYPERTROFI FITNESSNATION Sådan skal du tage beta-alanine Den almindelig dosis for beta-alanine er omkring 2 til 5 g. Beta-alanine kan tages på ethvert tidspunkt af dagen, men det kan måske bedre absorberes, hvis det tages sammen med et måltid mad. En almindelig bivirkning af beta-alanine er paræstesier (snurrende fornemmelse). Du har sikkert oplevet paræstesier, når dine ben falder i søvn. Mindre doser i løbet af dagen kan hjælpe med at reducere den prikkende fornemmelse i ansigtet og huden. Parestesier er uskadelige, men kan til tider være lidt ubehagelige. HYPERTROFI FITNESSNATION Mere power Nu kommer 5. trin og power skal der til 5. Koffein HYPERTROFI FITNESSNATION Koffein er cockpittets “ekstra fart” knap! Koffein er et populært nydelsesmiddel. Det er velkendt for sin evne til at afværge søvn. Koffein kan også stimulere kroppen ved at øge adrenalin eller dopamin. Denne effekt kan have positive fordele for din styrke. Koffein er også ansvarlig for den euforiske følelse, som du måske husker fra din første kop kaffe nogensinde. Desværre vil hyppigt koffein forbrug hurtigt sløve energi fremmende effekt, selvom du stadig vil være i stand til at afværge søvn med din formiddags kop kaffe. Uregelmæssig koffein brug er nøglen til at opleve den stimulerende virkning hver gang. “Ekstra fart” knap HYPERTROFI FITNESSNATION Sådan skal du bruge koffein Koffein er mest effektiv, når suppleret til folk, som ikke tidligere har erfaring med koffein. Hvis du bliver energisk efter en kop kaffe, vil du sandsynligvis opleve fordele ved brug af koffein i forbindelse med træning. For at supplere koffein effektivt bør du indtage 300-600 mg, 30 minutter før en træning, dog ikke mere end to-tre gange om ugen. Du vil sandsynligvis ønske, at “spare” din koffein til de hårdere træninger. Hvis du begynder at udvikle en koffein tolerance, bør du justere dit indtag ned til blot en dosis om ugen. I nogle tilfælde kan det blive nødvendigt helt at stoppe al koffein brug i mindst en måned for at genvinde sin koffein følsomhed. HYPERTROFI FITNESSNATION Sidste trin! Nu kommer 6. og sidste trin i raketten 6. Nitrat HYPERTROFI FITNESSNATION Nitrat er reservedelene til at reparere raketten undervejs! Nitrat er et stof, der findes i blad-grøntsager, rødbeder osv. Nitrater nedbrydes til nitrit, der cirkulerer i kroppen og bliver omdannet til nitrogenoxid (NO) efter behov. Forhøjede NO niveauer under motion medfører en række fordele. Tilskud af nitrat har vist sig at forbedre din anaerobe- og aerobe udholdenhed, blodgennemstrømning, og workout output, hvilket resulterer i øget muskelopbygning imellem dine træninger. Nitrater forbedrer også kroppens evne at producere adenosin trifosfat (ATP) af den mad, som du spiser. (Se mere om ATP under kreatin). Det er desværre ulovligt at sælge kosttilskud med en høj nok dosis af nitrat til at forårsage disse positive effekter. I stedet bør nitrat tilskud finde sted i form af et pre-workout måltid. HYPERTROFI FITNESSNATION Sådan får du en dosis nitrat som forårsager effekten Nitrater suppleres bedst gennem fødevarer, som blad-grøntsager og roer omkring 1 til 2 timer inden træning. Hvis du indtager fødevarerne i flydende form, såsom gennem en shake eller juice, vil det øge hastigheden af optagelsen, eftersom fast mad vil tage længere tid at fordøje. Den optimale nitrat dosis er i intervallet 6.4 til 12.8 mg pr. kg kropskilo. Indtag 500 g roer, radiser eller enhver blad-grøntsager herunder salat, rucola og spinat. Det burde give dig nok nitrat til at forårsage fordelene under din næste træning. HYPERTROFI FITNESSNATION Du er næsten færdig.. Det eneste, som du mangler nu, er en endelig forståelse for, hvordan du skal tage disse kosttilskud, hvad angår mængder og tidspunkt. Du skal indtage protein fordelt over hele dagen, men specielt omkring træning kan det være fordelagtigt at supplere med proteinpulver, fordi det optages hurtigt. Kulhydrat kan bruges lige inden, under og efter træning. Specielt efter træning, sammen med en proteinshake, vil kulhydrat hjælpe næringsstofferne ud i cellerne - du kan også passende blande 5 gram kreatin i den selv samme shake sammen med 2 gram beta-alanine. Du skal indtage 2 gram beta-alanine et andet tidspunkt på dagen, det er ligegyldigt hvornår. Din 6 trins muskelraket er klar! Jeg har fundet de bedste & billigste produkter til din raket, som lovet Du skal spise dig til nitrat og kulhydrat. Protein, beta-alanine, kreatin og koffein derimod bør du købe som kosttilskud. Jeg vil anbefale dig, at handle din kosttilskud hos Europas største producent. De har prisgaranti på alle produkter og har tilmed et sortiment på over 200 produkter. Når jeg anbefaler dig Myprotein, så er det fordi de har de bedste og billigste kosttilskud og jeg bruger dem selv. Gå videre til næste side og se hvad jeg har klaret for dig! ! Alt er klaret og du får 10% rabat Når du klikker på linket herunder, så ligger de 4 kosttilskud, som du skal købe allerede i din indkøbskurv. Det vil sige, at der er koffein, kreatin, beta-alanine og proteinpulver. Det vil kun koste dig 464 kroner, og så vil du have nok til 50 dages brug (det er kun 278.- kroner pr. måned). Oven i det så har jeg sørget for, at du som Fitnessnation Insider får en ekstra rabat på 10 %. Hvad siger du så? Du skal bare bruge rabatkoden FNATION10 så får du din rabat. Send mig til den fyldte indkøbskurv » Tak fordi du læste hele vejen til slut! Kunne du lide muskelraketten? Vil du gøre mig en tjeneste som tak? Send muskelrakketen afsted på facebook
© Copyright 2024