Løberens kost og ernæring
Hvem er jeg?
•
•
•
•
•
Camilla Birkebæk
Master i Fitness og Træning
Diætist
STOTT pilates instruktør
Personlig træner – med speciale i
udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning
[email protected]
Tlf. 28435383
www.vasegaardensklinikker.dk
Næringsstoffernes energiindhold
• 1 g. kulhydrat indeholder 17 Kj
• 1 g. protein indeholder 17 Kj
• 1 g. fedt indeholder 38 Kj
• 1 g. alkohol indeholder 30 Kj
FEDTSYRER
• Flerumættede fedtsyrer
– Ω-3 findes i fede fisk, rapsolie, sojaolie.
– Ω -6 findes i planteolier
– Skal tilføres med kosten
– Danskere mangler især n-3
Ω-3 er antiinflammatorisk
Fedtsyrer
Gode kilder til Ω-3 fedtsyrer
•
•
•
•
•
Rapsolie
Hørfrøolie
Hørfrø
Laks
Makrel
• Sild
• Valnødder
• Ål
Kulhydrat
To typer:
• Simple kulhydrater:
– Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt
• Komplekse kulhydrater:
– Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager
• Kostfibre
• Bruges udelukkende som energi
• Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde
Kulhydrater
Træning med moderat til høj intensitet
Daglig træningsmængde
Anbefalet kulhydratindtag
Mindre end 1 – 1½ time dagligt
5 – 7 g. pr. kg. kropsvægt
1½ - 2 timer dagligt
7 – 10 g. pr. kg
Ekstreme træningsperioder
6 – 8 timer dagligt
10 – 12 g pr. kg.
50 g kulhydrat svarer til:
100 g brød
70 g knækbrød
300 g kartofler (4 æggestørrelse)
2 bananer
2 glas juice
Protein
Findes i store koncentrationer i:
-Fisk
-Kød
-Æg
-Mejeriprodukter
-Nødder
-Bønner
-Linser
Des mindre fedt des mere protein
PROTEIN
• Indtag umiddelbart efter træning
– (ca. 30 - 40 g)
– Nedsat DOMS efter 48 timer
– Øget restitution
– Øget proteinsyntese
– Nedsætter skadesrisiko
Proteiner
Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt
Mænd
Kvinder
Normalbefolkning
0,8
0,7
Moderat træningsbelastning
(4 -5 g/uge 45 min pr. gang)
1,0
0,9
Udholdenhedstræning med høj intensitet
(dagligt eller flere gange dagligt)
1,2 – 1,6
1,0 – 1,4
Styrketræning (muskelopbyggende)
1,5 – 1,7
1,3 – 1,4
Styrketræning (vedligeholdelse)
1,0 – 1,2
0,9 – 1,0
Proteiner
10 g. protein svarer til:
• 3 dl mager mælkeprodukt
• 35 g 30+ ost - 85 g hytteost
• 40 g tun
• 1½ æg
• 50 g magert kød
• 80 g havregryn
Løbermave
•
•
•
•
•
Fedt- og kostfiberig kost = lang fordøjelse
Flydende energi
Simple kulhydrater før løb
Ubalance i salte ved varme
Væskemangel og nedsat fordøjelse
• Varm og vindtæt trøje
• Fuldstændig restitution
Sund kost og træning
• Ved træning mindre end
1 – 1½ time om dagen
• 2/5 grøntsager
• 2/5 kulhydrat
• 1/5 kød
– Kan godt øges
Slanketallerkenen
Grønt
Kød
Kulhydrat
Sund kost og træning
Elite – tallerkenmodel
• Hård træning 1½ - 2 timer
dagligt
• Behov for mange
kulhydrater
• Dog stadig grove
produkter
Væskebalance
• Minimum 1½ L væske dagligt
• + ½ L væske for hver times hård fysisk træning
• + ½ L hvis indendørs
• Urin skal være lys gul og klar
• Kan også drikke for meget!!
Timing
• 2 - 4 timer før træning:
– Især kulhydrat – dog med moderat protein
– Sidste store måltid
• Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb)
• Lille mænge kulhydrat – f.eks. Banan, halv muslibar, druer
el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven.
• Under træning
– Vand – hvis mindre end 90 min
Timing
• Maks 45 min efter træning
– Vand
– Hurtige kulhydrater
• Rosiner, banan, vindruer
– Kvalitetsprotein
• Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling
Timing
• Indenfor 3 timer efter træning:
– Godt måltid med kødprotein, fiberige kulhydrater
og grønt
• Protein til morgen, middag og aften
• Proteinholdigt ’natmad’
– F.eks. Et glas skummetmælk
Dagene op til et løb
• Kulhydratloade
• Ca. 3 dage før konkurrence
• 70 – 85% af det daglige energiindtag skal
komme fra kulhydrat
– v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt
• Rigeligt væske
• Skær ned på mættet fedt
Løbsdagen
2 – 4 timer før løbet bør du indtage et stort, fedt- og
protein-fattigt måltid rigt på kulhydrater.
•
•
•
Morgenmadsprodukt med skummet
eller minimælk og 2 stykker frugt.
Pandekager med sirup, honning eller
marmelade
Toast med honning, marmelade,
banan eller sirup
•
•
•
•
•
Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og
morgenmadsprodukt såsom
cornflakes eller havregryn
Havregrød med frugt
Spaghetti med tomatsauce
Nudler med grøntsager
Ris med grøntsager og sur-sød sovs
Løbsdagen
Væskeindtag
• mindst 300 – 600 mL vand indtages med
måltid 2 – 4 timer før
• herefter indtages 150 – 300 mL ( 1 – 2 glas)
hver 15 – 20 minutter
• Op til 45 min – 1time før løbet
Løbsdagen
½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik.
Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et
løb.
Eksempel:
• 250 mL isotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller
gatorade
• ½ fedtfattig müslibar
• 50 g Jelly beans
• 1 banan
– ½ krydderbolle med honning
Under løbet
•
•
•
•
•
Begynd væskeindtag tidligt
Vær opmærksom på maven
Drik små mængder
30 – 60 g kulhydrat/time v 15 grader.
Des højere temperatur des mere væske og
mindre kulhydrat.
• Under 15 grader mere kulhydrat, mindre væst
Under løbet
Fødevare
Mængde for 50 g.
Kommentar
Isotonisk sportsdrik
600 ml
Den bedste måde at nå kulhydrat og
væske behov på samme tid. Giver
desuden salte.
Sodavand
500 ml
Indeholder ingen salte. Cola giver en
smule koffein.
Frugt juice
500 ml
Frugtsukker optages langsommere.
Indeholder ingen salte. Kan give
maveproblemer
Sportsgel
1½ - 2 stk
Er god til et stort energitilskud. Kan give
maveproblemer. Skal sørge for at få
rigeligt med væske.
Banan
2 stk
Sørg for rigeligt væske
Sportsbar
1 - 1½ stk
Meget kompakt kilde til kulhydrat.
Væske ved siden af.
Koffein
• Øger udholdenhed og
præstation ved aerob aktivitet v 75 – 90%
• Øger også præstation på højintensitetsarbejde på 4 – 8
min
• Indtagelse af koffeintabelletter
• Kaffe indeholder mere end 200 andre stoffer
• 3 -5 mg/kg kropsvægt 1 time før
• Laboratoriestudier
Rødbedesaft
• ½ L dagligt (6,2 mmol NO3)
– Mindre 02 forbrug
– Tid til udmattelse på maxtest øget med 15%
– Reduceret systolisk blodtryk
– Kroppen skal vænnes til det