Fakta om mad før, under og efter træning
Kropsvægt Forslag til restitutionsmåltid 55-64 kg 65-74 kg 75-84 kg 85-94 kg 60 g kulhydrat + 15 g protein 70 g kulhydrat + 18 g protein 80 g kulhydrat + 20 g protein 90 g kulhydrat + 23 g protein Smoothie (se opskrift) Rosiner Sportsbolle med skinke og ost (se opskrift) æble Yoggi drikkeyoghurt Fuldkornsbrød/grovbolle Hamburgerryg Sportsbolle med frugt og chokolade (opskrift) Skummetmælk 1 cocio classic (70 cl) Banan Kakaomælk lille brik Banan Fuldkornsbolle/brød Juice (lille brik) grovbolle Ost (16%) Skinke/hamburgerryg Havregryn Skummet/minimælk Sukker Havregryn Skummetmælk rosiner Cultura drikkeyoghurt Frugtstang Castus Fuldkornsbrød/bolle Kakaomælk Nøddemix (se opskrift) muslibar Pasta (kogt, gerne fuldkorn) Kød, fisk eller fjerkræ juice frit af grønt Rugbrød (1 sk =50g) Hamburgerryg Yoggi drikkeyoghurt 1 stk 20 g 1 stk lille 1 stk 30 g 1 stk stor 1 stk 40 g 1 stk stor 1 stk 60 g 1 stk stor 1 lille 1 stk 40g 1 stk 80 g 1 stk 1 stk 120 g 1 stk 1 stk 1 stk 1 stort 1 stk 120 g 2 skiver 1 stk 1½ dl 1 stk 2 dl 1 stk 2 stk 1 stk 2 stk 1 stor banan 1 80 g 1 skive 2 skiver 2 dl 3 dl 1 tsk 2 dl 3 dl 7g 1 stk 3 stk 1 100 g 1 2 skiver 2 dl 3 dl 2 tsk 2 dl 3 dl 15 g 1 stk 2 stk 40 g 2 små brikker 30 g 1 stk 175 g kogt mindst 50 g 2 dl 3 dl 1 stk 1 stk 2 stk 1 stk 40 g 2 100 g 1 skive 2 skiver 2½ dl 4 dl 2 tsk 2½ dl 4 dl 15 g 1 stk 2 stk 80 g 2 små brikker 50 g 1 stk 200 g kogt mindst 50 g 2 dl 4 dl 1 stk 1 stk 2 stk 1 stk 80 g 2 100 g 2 skiver 2 skiver 3 dl 4½ dl 2 tsk 3 dl 4½ dl 15 g 1 stk 3 stk 80 g ½L 50 g 1 stk 240 g kogt mindst 50 g 2 dl 1½ skive 2 skiver 1 stk 2 skiver 2 skiver 1 stk 2½ skive 2 skiver 1 stk 1 lille brik 50 g 1 stk 100 g kogt 50 g 2 dl 2 skiver 3 skiver Husk at drikke vand ☺ Drik til du ikke er tørstig mere og tag et par slurke til… Sund mad for unge eliteidrætsudøvere Mad ▪ før ▪ under ▪ efter ▪ træning www.ernaeringsenheden.dk - fordi sund mad gør en forskel! Ernæringsenheden Hospitalsenheden Vest Tlf.: 78 43 45 00 [email protected] www.ernaeringsenheden.dk Når du dyrker eliteidræt, er det vigtigt at spise nok, spise hyppigt, spise varieret og at få nok væske. MAD OG VÆSKE UNDER TRÆNING MAD OG VÆSKE UNDER TRÆNING Drik vand eller sportsdrik/tynd saft Det er især vigtigt at planlægge dagens måltider, så du får mad og drikke både før, under og efter træning, så du har nok energi til træningen og hurtigt får fyldt kroppens depoter, så du bliver klar til næste træning og styrker dine muskler. MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING 3-4 timer før: Spis et hovedmåltid, fx Pasta med kødsovs og juice Rugbrød/grovbrød/sandwich med fx pålæg, fiskepålæg, ost, juice/mælk Havregryn med mælk og frugt/tørret frugt/sukker/müsli 1-2 timer før: Spis et mellemmåltid, fx yoghurt med frugt og rosiner Frugtsmoothie eller drikke yoghurt Frugt, tørret frugt og nødder Bolle med pålæg Sandwich Lige før: drik vand eller sportsdrik/tynd saft Sportsdrik Hvis du har brug for ekstra kulhydrat under træning/kamp, kan du lave denne sportsdrik. Du skal bruge 2 halvliters drikkedunke 1 dl Rynkeby saft (rød, gul eller hyldeblomst) 2 nip salt / 2 knivspids salt vand Sådan gør du Kom ½ dl saft og et nip salt i hver dunk og fyld op med vand. Sportsdrik kan være relevant Ved hård træning over 1 time Hvis du bliver udmattet under træning/kamp Når du træner flere gange dagligt Når du ikke har spist nok kulhydrat inden træning/siden sidste træning og derfor ikke har fået fyldt dine kulhydratdepoter op Drik lidt ad gangen. Drik 2-3 dl. gerne ca. hvert 15.-20. min. Det er mere effektivt end at drikke rigtig meget i pausen. Spis evt banan eller tørret frugt, hvis du har tid i pausen. MAD OG VÆSKE EFTER TRÆNING MAD OG VÆSKE EFTER TRÆNING Efter træning er det vigtigt hurtigt at få spist både kulhydrat og protein for at kroppen har optimal mulighed for at blive klar til næste træning. Musklernes evne til at optage og lagre kulhydrat er størst den første halve time efter træning/kamp. Et godt restitutionsmåltid indeholder ca. 1 g kulhydrat pr kg kropsvægt (min. 30 g kulhydrat ved træning der ikke tømmer kulhydratlagrene) og 0,25 g protein pr kg kropsvægt (inkl. 10-20 g protein fra mælk, yoghurt, kød, fisk eller fjerkræ som sikrer 6-10 g essentielle aminosyrer). Inden for 30 min. efter træning: Restitutionsmåltid sikrer Genopfyldning af kulhydratdepoter Reparation og øgning af muskelvæv Genopretning af væske- og saltbalance Et restitutionsmåltid er nødvendigt når: Man træner 2 eller flere gange om dagen Der er mindre end 8 timer mellem to træningspas Ved hård træning der tømmer kulhydratlagrene Der går mere end 30 min. inden et hovedmåltid SE FORSLAG TIL RESTITUTIONSMÅLTIDER PÅ BAGSIDEN…
© Copyright 2024