Kropsvægt
Forslag til
restitutionsmåltid
55-64 kg
65-74 kg
75-84 kg
85-94 kg
60 g kulhydrat
+ 15 g protein
70 g kulhydrat +
18 g protein
80 g kulhydrat
+ 20 g protein
90 g
kulhydrat +
23 g protein
Smoothie (se opskrift)
Rosiner
Sportsbolle med skinke
og ost (se opskrift)
æble
Yoggi drikkeyoghurt
Fuldkornsbrød/grovbolle
Hamburgerryg
Sportsbolle med frugt
og chokolade (opskrift)
Skummetmælk
1 cocio classic (70 cl)
Banan
Kakaomælk lille brik
Banan
Fuldkornsbolle/brød
Juice (lille brik)
grovbolle
Ost (16%)
Skinke/hamburgerryg
Havregryn
Skummet/minimælk
Sukker
Havregryn
Skummetmælk
rosiner
Cultura drikkeyoghurt
Frugtstang Castus
Fuldkornsbrød/bolle
Kakaomælk
Nøddemix (se opskrift)
muslibar
Pasta (kogt, gerne fuldkorn)
Kød, fisk eller fjerkræ
juice
frit af grønt
Rugbrød (1 sk =50g)
Hamburgerryg
Yoggi drikkeyoghurt
1 stk
20 g
1 stk lille
1 stk
30 g
1 stk stor
1 stk
40 g
1 stk stor
1 stk
60 g
1 stk stor
1 lille
1 stk
40g
1 stk
80 g
1 stk
1 stk
120 g
1 stk
1 stk
1 stk
1 stort
1 stk
120 g
2 skiver
1 stk
1½ dl
1 stk
2 dl
1 stk
2 stk
1 stk
2 stk
1 stor banan
1
80 g
1 skive
2 skiver
2 dl
3 dl
1 tsk
2 dl
3 dl
7g
1 stk
3 stk
1
100 g
1
2 skiver
2 dl
3 dl
2 tsk
2 dl
3 dl
15 g
1 stk
2 stk
40 g
2 små brikker
30 g
1 stk
175 g kogt
mindst 50 g
2 dl
3 dl
1 stk
1 stk
2 stk
1 stk
40 g
2
100 g
1 skive
2 skiver
2½ dl
4 dl
2 tsk
2½ dl
4 dl
15 g
1 stk
2 stk
80 g
2 små brikker
50 g
1 stk
200 g kogt
mindst 50 g
2 dl
4 dl
1 stk
1 stk
2 stk
1 stk
80 g
2
100 g
2 skiver
2 skiver
3 dl
4½ dl
2 tsk
3 dl
4½ dl
15 g
1 stk
3 stk
80 g
½L
50 g
1 stk
240 g kogt
mindst 50 g
2 dl
1½ skive
2 skiver
1 stk
2 skiver
2 skiver
1 stk
2½ skive
2 skiver
1 stk
1 lille brik
50 g
1 stk
100 g kogt
50 g
2 dl
2 skiver
3 skiver
Husk at drikke vand
☺
Drik til du ikke er tørstig mere og tag et par slurke til…
Sund mad for unge eliteidrætsudøvere
Mad
▪ før ▪ under ▪ efter ▪
træning
www.ernaeringsenheden.dk
- fordi sund mad gør en forskel!
Ernæringsenheden
Hospitalsenheden Vest
Tlf.: 78 43 45 00
[email protected]
www.ernaeringsenheden.dk
Når du dyrker eliteidræt, er det vigtigt at spise nok, spise hyppigt,
spise varieret og at få nok væske.
MAD OG VÆSKE UNDER TRÆNING
MAD OG VÆSKE UNDER TRÆNING
Drik vand eller sportsdrik/tynd saft
Det er især vigtigt at planlægge dagens måltider, så du får mad og
drikke både før, under og efter træning, så du har nok energi til
træningen og hurtigt får fyldt kroppens depoter, så du bliver klar til
næste træning og styrker dine muskler.
MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING
MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING
3-4 timer før: Spis et hovedmåltid, fx
Pasta med kødsovs og juice
Rugbrød/grovbrød/sandwich med fx pålæg, fiskepålæg,
ost, juice/mælk
Havregryn med mælk og frugt/tørret frugt/sukker/müsli
1-2 timer før: Spis et mellemmåltid, fx
yoghurt med frugt og rosiner
Frugtsmoothie eller drikke yoghurt
Frugt, tørret frugt og nødder
Bolle med pålæg
Sandwich
Lige før: drik vand eller sportsdrik/tynd saft
Sportsdrik
Hvis du har brug for ekstra kulhydrat under
træning/kamp, kan du lave denne sportsdrik.
Du skal bruge
2 halvliters drikkedunke
1 dl Rynkeby saft (rød, gul eller hyldeblomst)
2 nip salt / 2 knivspids salt
vand
Sådan gør du
Kom ½ dl saft og et nip salt i hver dunk og fyld op med
vand.
Sportsdrik kan være relevant
Ved hård træning over 1 time
Hvis du bliver udmattet under træning/kamp
Når du træner flere gange dagligt
Når du ikke har spist nok kulhydrat inden træning/siden
sidste træning og derfor ikke har fået fyldt dine
kulhydratdepoter op
Drik lidt ad gangen.
Drik 2-3 dl. gerne ca. hvert 15.-20. min. Det er mere effektivt end at
drikke rigtig meget i pausen.
Spis evt banan eller tørret frugt, hvis du har tid i pausen.
MAD OG VÆSKE EFTER TRÆNING
MAD OG VÆSKE EFTER TRÆNING
Efter træning er det vigtigt hurtigt at få spist både kulhydrat og
protein for at kroppen har optimal mulighed for at blive klar til næste
træning. Musklernes evne til at optage og lagre kulhydrat er størst
den første halve time efter træning/kamp.
Et godt restitutionsmåltid indeholder ca. 1 g kulhydrat pr kg
kropsvægt (min. 30 g kulhydrat ved træning der ikke tømmer
kulhydratlagrene) og 0,25 g protein pr kg kropsvægt (inkl. 10-20 g
protein fra mælk, yoghurt, kød, fisk eller fjerkræ som sikrer 6-10 g
essentielle aminosyrer).
Inden for 30 min. efter træning: Restitutionsmåltid sikrer
Genopfyldning af kulhydratdepoter
Reparation og øgning af muskelvæv
Genopretning af væske- og saltbalance
Et restitutionsmåltid er nødvendigt når:
Man træner 2 eller flere gange om dagen
Der er mindre end 8 timer mellem to træningspas
Ved hård træning der tømmer kulhydratlagrene
Der går mere end 30 min. inden et hovedmåltid
SE FORSLAG TIL RESTITUTIONSMÅLTIDER PÅ BAGSIDEN…