Kost og velvære – 75 31 01 23 (kl. 8,30-9.30)
Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård – DET
Åhavevej 44 - 7200 Grindsted
[email protected]
Mit forslag til en fornuftig kostplan ”Lær at tælle til 6” ser således ud:
l 1 spsk. frisk kværnet frøblanding + 1 spsk. god olie +1 stk. fed fisk (50 g)
l 2 L væske hver dag - vand, fortyndet juice, urtete fx Grøn te, skummet- eller
sojadrik (200 ml)
l 3 stykker frisk frugt
l 4 portioner grove korn, gryn, ris og kartofler fx. 2 skiver fedtfattigt rugbrød
(uden hvede), 1 portion havregryn og 100 g grove ris eller kartofler
l 5 portioner grøntsager á 100 g. Rå, revet, kogt, bagt, svitset eller i gryderet
l 6 motionsture om ugen á 30 minutter. Skal få pulsen op, øge hjerterytmen og
som får sveden frem på panden
l Protein: Derudover gode fedtfattige proteiner fra magert kød (80 - 120 g) eller
vegetariske proteiner fra bønner, linser eller kikærter (120 g) og i gennemsnit
½ æg om dagen
l Vitaminer, mineraler, fedtsyrer, urter mm: For at sikre et tilstrækkeligt tilskud
af vitaminer og mineraler vil jeg anbefale dig at tage 1 – 2 letoptagelige
naturlige vitamin- og mineraltabletter suppleret med det du derudover mangler.
Få hjælp til dit tilskudsprogram hos din ernæringsterapeut.
l Undgå: Desuden skal du så vidt muligt undgå alle de ”hårde hvidevarer”.
Det er det hvide brød, pasta, kager, sukker, drikkevarer med sukker eller
kunstige sødemidler fx sodavand, slik og chips, dressinger, mayonnaise, fede
sovse, chokolade, øl, vin, alkohol mm.
Denne kostplan indeholder ca. 7.000 kJ hvis man kan nøjes med 80 g magert kød.
Hvis du kan spise mere er der frit valg på alle hylderne med friske grønsager.
Hvis du spiser eller drikker ”de hårde hvidevarer” kan du ikke tabe dig.
En stillesiddende kvinde forbruger ca. 8.800 kJ om dagen og en stillesiddende mand
forbrænder ca. 11.200 kJ.
For hver 1000 kJ man indtager mindre om dagen taber man sig ca. 1 kg om måneden.
Ved at motionere øges energibehovet og dermed vægttabet. En rask gåtur på ½ time
forbrænder ca. 500 kJ og hvis det gøres hver dag giver det yderligere vægttab på ½
kg om måneden.
Hvis du ikke skal tabe dig, men bare vil leve sundt, må du spise mere fedtfattigt kød,
fisk, æg eller andre proteiner, 1 skive groft brød mere eller spise mere af de gode
fedtstoffer nævnt under1.
1
Kost og velvære – 75 31 01 23 (kl. 8,30-9.30)
Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård – DET
Åhavevej 44 - 7200 Grindsted
[email protected]
Det er ikke lige fedt – hvilke fedtstoffer vi spiser
Mættet fedt
Enkeltumættet fedt
Flerumættet fedt
Mælk, smør og ost
Oksekød
Svinekød
Lam
Palmeolie
Kokosolie
Nogle margariner
Olivenolie
Rapsolie
Sesamolie
Jordnødolie
Mandler
Hasselnødder
Sesamfrø og olie
Nogle margariner
Tidselolie
Solsikkeolie
Majsolie og sojaolie
Græskarfrø
Hørfrø og hørfrøolie
Valnøddeolie
Fisk og fiskeolier
Kæmpenatlysolie
Plantemargarine
Er fast i køleskab
Er tyktflydende / grumset i
køleskab
Tåler opvarmning
Fedtstoffer der skal spares så
meget som muligt på
De fede pålægs- og
kødudskæringer.
De fede mælkeprodukter, smør og
blandingsprodukter med smør.
Dressinger, mayonnaise, salater,
margariner, chips og chokolade.
Kager
Mættet fedt og
transfedtsyrer
De fede pålægs- og
kødudskæringer. Dyrisk fedt.
De fede mælkeprodukter, smør og
blandingsprodukter med smør.
Dressinger, mayonnaise, salater,
margariner, chips og chokolade.
Kager
Giver smerter,
inflammation, hjerte-kar
sygdomme, eksem, psoriasis,
astma, høfeber og allergi
Tåler kun lettere
opvarmning
Er flydende i køleskab
Tåler ikke opvarmning
Fedtstoffer der skal indgå i kosten i afmålte mængder
De fede fisk
(sild, laks, sardiner, makrel og ørred)
Hørfrø, sesamfrø, solsikkekerner og græskarkerner – frisk
kværnet i fx kaffekværn
Mandler, nødder og pinjekerner mm.
Jomfru olivenolie, hørfrøolie eller Livets Olie
Omega 6 (GLA)
Tidselolie
Solsikkeolie
Majsolie
Sojaolie
Kæmpenatlysolie
Solbærkerneolie
Øger, stimulerer og
hæver.
Immunforsvar,
hormonsystemet. Vigtigt
til børn og eksem
Omega 3
(EPA – DHA)
Hørfrø og hørfrøolie
Valnødder
Grønne grøntsager
Fisk og fiskeolier
Alger
Plankton
Dæmper smerter og
inflammation,
nedsætter risikoen
for hjerte kar
sygdomme og
beroliger
2
Kost og velvære – 75 31 01 23 (kl. 8,30-9.30)
Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård – DET
Åhavevej 44 - 7200 Grindsted
[email protected]
Opskrifter med de sunde livsvigtige fedtstoffer
Frøblanding med omega 3 og 6:
1 del solsikkekerner
1 del sesamfrø
1 del græskarkerner
2 del hørfrø
Blandes og opbevares i en tætsluttende beholder i køleskabet. Hver dag indtages 1 spsk. frisk
kværnet (i elektrisk kaffekværn) frøblanding eller blandingen anvendes til muffins, shake eller
bagværk.
Mandelmuffins ca. 20 stk
250 g frøblanding
200 g mandler / pinjekerner / Cashewnødder
250 g modne bananer
2 æg
1 lille tsk. vanille + 1 lille tsk. kanel
Evt. 1 knivspids salt
50 g rosiner eller mørk kvalitets chokolade
Mandler og frø kværnes til mel i blender og / eller kaffekværn. Bananerne og æggene blendes med.
Krydderier, salt og bagepulver tilblandes sammen med rosinerne. Kommes med 2 teskeer i
muffinsforme og bages ved 200 grader i ca. 12-16 minutter. Efter afkøling skal de en tur i fryseren.
Tages op ½-1 time før spisning.
Mandelshake med skummende bær til 1 person
50 g smuttede mandler eller pinjekerner eller 2 spsk. hørfrøolie
1 dl soja- eller risdrik
1 spsk. Proteinpulver, fx sojaproteinpulver, ærteproteinpulver, hampeproteinpulver eller
risproteinpulver
100 g frosne bær fx blandede skovbær eller hindbær
Blend mandlerne til fint mel. Tilsæt de frosne bær, der blendes sammen med mandlerne. Tilsæt
mælken og husk at skrabe ned fra kanterne. Konsistensen skal være som softice. Tilsæt evt. mere
mælkeerstatning. Serveres straks som morgenmad eller som mellemmåltid med kværnet
frøblanding som pynt. Er dejlig frisk, mættende og fuld af plantebeskyttelsesstoffer.
Sojayoghurt
1 liter sojamælk eller mælk hvis det tåles varmes op til den er en smule varm (ca. 37 grader) og
afkøles, til den er håndlun
1 tsk. probiotisk pulver opløses i lidt lunkent vand og skal stå mindst 15 minutter, inden det hældes
i den lune sojadrik, og der omrøres. Blandingen skal stå lunt og tildækket i ca. 1 døgn, til det har
fået en passende konsistens. Det er en god ide at røre rundt i blandingen et par gange under
syrningsprocessen. Når yoghurten er færdig, skal den opbevares i køleskab. Serveres med 1 spsk.
friskkværnet frø (fx hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, mandler m.m.) og frisk frugt i skiver
eller 1 spsk. tørret frugt og 1 spsk. kanel.
3
Kost og velvære – 75 31 01 23 (kl. 8,30-9.30)
Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård – DET
Åhavevej 44 - 7200 Grindsted
[email protected]
Eksempel på sammensætning af dagskost:
Morgenmad:
Formiddag:
Frokost:
Eftermiddag:
Aftensmad:
Natmad:
1 portion havregryn eller havregrød (80 – 100 g)
1 glas / krus skummetmælk eller sojadrik
1 spsk. friskkværnet frøblanding
1 frisk frugt evt. i skiver over morgenmaden
1 – 2 glas vand
1 krus urte-the
½ skive mørkt fedtfattigt rugbrød (uden hvede)
1 stk. frisk frugt som pålæg
1 glas vand eller fortyndet juice
1 krus the
3 x ½ skive mørkt rugbrød (uden hvede)
1 stk. fed fisk (sild, makrel, tun, laks, ørred)
½ æg
Tomat, agurk eller kartoffel som pålæg
Salat eller råkost af mindst 200 g / 2 stykker grøntsager
F.eks. kål, gulerødder, rødbeder, porrer, majs, ærter,
peberfrugter mm.
Fedtfri dressing f.eks. citron- eller appelsinsaft
1 glas vand
1 glas fortyndet juice
1 stk. frisk frugt eller 1 stk. grøntsag eller blandet salat / råkost
1-2 mandelmuffins og 1 krus the eller vand
1 lille stk. fedtfattigt kød (80 – 120 g) eller 1 portion kogte
bønner, linser, kikærter (120 g)
1 spsk. Jomfru Olivenolie til stegning eller god olie til dressing
100 g ris eller 1 – 2 kogte kartofler
Salat, råkost, kogte, bagte, stegte eller fint skårede grøntsager.
Mindst 2 stk. (200 g) grøntsager
1 glas / krus vand
Kun frugt eller grøntsager. Vand, the eller fortyndet juice.
HUSK
30 MINUTTERS DAGLIG MOTION
4