1. No category

Programmet er designet til den der på nuværende tidspunkt er i stand til at løbe 10 km uden smerter i benene
dagen efter. Hvis du ønsker at løbe Copenhagen Marathon bør du på nuværende tidspunkt være i stand til at
løbe 15 km. (Start i uge 9 i programmet).
Uge:
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Fartleg 3
Km pr
uge
27
Estimeret tid (excl. opv≈10min)
Dag 1
Dag 2
Dag 3
60 min
30 min
43 min
1
12 km
Fartleg 1
2
3
4
5
6
7
8
9 CPH M
10
11
12
13
14
15
16
14 km
16 km
11 km
15 km
18 km
14 km
13 km
20 km
18 km
17 km
25 km
13 km
28 km
12 km
30 km
Fartleg 6
Fartleg 1
Fartleg 4
Fartleg 2
Fartleg 1
Fartleg 3
Fartleg 2
Fartleg 7
Fartleg 4
Fartleg 6
Fartleg 1
Fartleg 3
Fartleg 7
Fartleg 2
Fartleg 7
Fartleg 2
Fartleg 6
Fartleg 3
Fartleg 7
Fartleg 5
Fartleg 8
Fartleg 7
Fartleg 5
Fartleg 9
Fartleg 10
Fartleg 4
Fartleg 8
Fartleg 4
Fartleg 5
Fartleg 8
28
28
31
27
32
30
26
33
36
28
43
32
45
28
40
1t 10min
1t 20min
50m
1t 15min
1t 40min
1t 10min
1t 5min
1t 51min
1t 30min
1t 25min
2t 16min
1t 5min
2t 34min
60min
2t 45min
36 min
30 min
1t 12min
48 min
30 min
43 min
48 min
24 min
1t 12 min
36 min
30 min
43 min
24 min
48 min
24 min
48 min
36 min
43 min
24 min
44 min
40 min
24 min
44 min
30 min
35 min
1t 12 min
55 min
1t 12 min
44 min
40 min
17
18
19
20 km
Fartleg 7
Fartleg 2
33
*9 km
** stille tur
*** stille tur
42,195 km (søndag d. 22. maj 2011. TID ?
1t 40min
40 min
24 min
36 min
48 min
24 min
* 90% = puls ? _________ kontinuerligt
** 6 km: Puls = 90 - 130
*** 4 km: Puls 90 – 130
#Hvis der ønskes at træne en ekstra dag om ugen, vælges mellem fartlegene: 1, 9 og 10.
Forklaring til fartlege:
Dag 1: - Arbejdsbelastning 60% af maksimal pulsfrekvens
Fartleg 1:
- 90% af maks puls ± 5 slag. Løb 5 min / hvile 1 min - 5 gentagelser ≈ 6 km
Fartleg 2:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 2 km / hvile 2 min - 4 gentagelser ≈ 8 km
Fartleg 3:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 7 min / hvile 1,5 min
- 5 gentagelser ≈ 9 km
Fartleg 4:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 3 km / hvile 3 min
- 4 gentagelser ≈ 12 km
Fartleg 5:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 9 min / hvile 2 min
- 4 gentagelser ≈ 8 km
Fartleg 6:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 1,5 km / 1,5 min
- 4 gentagelser ≈ 6 km
Fartleg 7:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 5 min / hvile 1 min
- 4 gentagelser ≈ 5 km
Fartleg 8:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 3 min / hvile 1 min
- 6 gentagelser ≈ 4,5 km
Fartleg 9:
- 90% af maks puls ± 5 slag
Løb 30 sek / hvile 2 min
- 10 gentagelser ≈ 2 km
Fartleg 10:
- Fart holdes hele vejen
Løb 2 min / hvile 2 min
- 7 gentagelser ≈ 4 km
Pulszoner:
Fartleg 1-8
90% = __________
Dag 1: 60% = __________ * (vær opmærksom på at denne kan justeres)
Forklaring til tid & pace:
Tiden:
Den estimerede træningsdage er beregnet uden opvarmning som minimum skal være
på 8 min.
Pace:
Dag 1: ?________ (ex: 5min/km) dog er tiden på dage med FED lidt
langsommere =_____ __ (ex: 5½min/km)
Dag 2+3: lidt hurtigere: __________ (ex: 4 min/km)
Principper:
- 1 gang om ugen skal lungekapaciteten belastes. Dette gøres bedst ved interval arbejde idet
det er muligt at arbejde med en højere puls end ved kontinuerligt løb.
- 1 gang om ugen skal der løbes interval da det styrker muskulaturen og forbedrer den
maksimale iltoptagelse effektivt.
- 1 gang om ugen skal der løbes lang distance.
- Forbedringer ved langdistance kontinuerlig løb:
- vende kroppen til lange distancer
- Løbe med relativ arbejdsbelastning på 50-60%
- Efter lang distance skal der restitueres ved ”korte distancer” (eks. Fartleg 1 eller 7), dog skal der
arbejdes i minimum 25 min samlet for at musklerne kan vaske diverse affaldsstoffer væk efter
det lange løb.
- Vigtigt ved interval løb: Intensiteten meget vigtigere end varigheden (dvs. der arbejdes med
høj puls)
- Dag 1. Pace funktionen indikerer forbedringer i løbeøkonomien.
Persondata:
Max puls: ?
Hvilepuls: ?
Relativ arbejds belastning:
60% = ___?___ ± 5
PULSZONE: = ____?____
90% = ___?___± 5
PULSZONE: ___?____
Beregning af relativ arbejdsbelastning:
puls

puls
%(max
puls

hvile
puls
)
Relativ arbejdsbelastning = Hvile