5.5.2014 Jalkapalloilijan ruokavalio Kaisa Pulkkinen Terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti ONS 23.4.2014, Terveystalo Oulu Lajin vaatimukset & ruokavalio Pitkä peliaika Juoksumatka pelin aikana Spurtit Turnaukset / tiivis ottelutahti Helteinen kesäsää 1 5.5.2014 Mitä ruoka-aineita kannattaa käyttää kotona ruuanlaitossa, kun ajatellaan viikoittaista harjoittelua? Sopiva rytmi Urheilijan päivään kuuluu 5-7 ateriaa Myös vapaapäivinä Pääaterioiden ja harjoituksen välissä 3-4 tuntia Välipalan ja harjoituksen välissä n. 1 tunti Riittävä uni Alakoululaisella 10 tuntia Yläkoululaisella 9 tuntia 2 5.5.2014 Arkirytmi Klo 7 Aamupala Klo 11 Lounas Klo 14 Runsas välipala Klo 16 Kevyt välipala Klo 1718.30 Treeni + palautumisvälipala Klo 19 Illallinen (TAI päivällinen noin 3 h ennen treeniä) Klo 21.30 Iltapala Tärkeintä on syödä riittävästi Jalkapalloilijan suorituskyky on riippuvainen hiilihydraateista energian lähteenä. Kestävyys: Lihasten energiantuottotehokkuus (mitokondriot) ja täydet energiavarastot (glykogeeni) tukevat jaksamista. Ateriat: Jos hiilihydraatteja ja rasvoja liian vähän, käyttää elimistö proteiinin energiaksi eikä kudosten uusiutumiseen. Voima ja nopeus: Riittävästi energiaa ja proteiinia (lihakset, hormonit, entsyymit, vastustuskyky) 3 5.5.2014 Hyvälaatuiset hiilihydraatit Arkeen hyvälaatuisia, höttöhiilarit herkuttelutilanteissa Treenin aikainen proteiininhajotus lihaksissa vähenee Glykeeminen kuorma = hiilihydraattien laatu ja määrä annoksessa  imeytymisnopeus  miten verensokeri nousee  PASTA, COUSCOUS, RIISI pitävät verensokerin tasaisena pitkään  Hedelmät, marjat, pavut, vihannekset, maitotuotteet, täysjyvävilja 4 5.5.2014 Sama lautasella Täysjyvää Väriä annokseen (ateria/välipala) joka kerta reilu oma kourallinen Saanko tarpeeksi suojaravintoaineita? 5 5.5.2014 Laadukkaat proteiininlähteet 20-25g/ateria (= OMA KÄMMEN), 4-6 kertaa päivässä + palautumisvälipala Elimistö happamoituu  kalkkia vapautuu luustosta Tasapaino: Emäksiset vihannekset & hedelmät + kalsium maidossa lihaskasvun kannalta paras aminohappokoostumus 6 5.5.2014 Hyviä välipaloja Marjoja/hedelmä, manteleita ja rahkaa/jogurttia Smoothie (esim. marjoja, avokadoa, mantelimaitoa/rahkaa+maitoa) Lohta, omena, banaania, pähkinöitä Riisikakut, avokadoa, kananmuna/tonnikalaa, tomaatti, basilikaa Skyr- rahkatuotteet (vähän sokeria, runsaasti proteiinia) Pähkinäpatukat Heraproteiinia ja sheikkeri mukaan. Lisää vain vesi. Muista myös vesi Huom! Runsas rasva ja kuitu lisää vatsavaivoja, sokeri väsyttää Lisäideoita: Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/palautuminen Onko proteiinituotteista hyötyä – mitkä niistä on hyödyllisiä? • Lisäravinteilla ei korjata perusruokavalion puutteita • Palautuminen • Palautumisvälipala: 20-30(-40) g proteiinia + n. 40 g hiilihydraattia • Kunnon ateria tunti treenin jälkeen Lähde: http://www.trainer4you.fi/ 7 5.5.2014 Palautumisvälipaloja Pehmeää rasvaa 1-2 g/painokg/vrk, josta 1/3 kovaa rasvaa (maito ja liha) Oliiviöljy & pähkinät, mantelit, siemenet: fenoliyhdisteet Omega-3 (ALA, EPA, DHA) Öljy ruuanvalmistuksessa, leivonnassa ja salaatinkastikkeena. Avokado/margariini/öljy leivällä. Pähkinät,mantelit,siemenet. Kala!!! 8 5.5.2014 Esimerkki arkipäivästä Klo 7 Aamupala täysjyvämuroja ja pähkinärouhetta maidon kera, kananmunaja kinkkuvoileipä vihannesten ja margariinin kera, täysmehua Klo 11 Lounas: perunaa, kalaa, salaattia öljykastikkeen kera,leipä+margariini, maitoa Klo 14 Runsas välipala: proteiini-hiilihydraattipatukka, jogurttia ja hedelmää Klo 16 Kevyt välipala: mehukeitto, banaani ja maitoa Klo 1718.30 Treeni + palautumisvälipala Klo 19 Illallinen (TAI päivällinen 3 h ennen treeniä): täysjyväriisiä ja kanakasviswokkia Klo 21.30 Iltapala: tonnikala-margariini-rahka-raejuustolevitettä ja vihanneksia täysjyväleivälle sekä rahka-hedelmä-marjapirtelöä, jossa pähkinärouhetta tai siemeniä Ongelmana ylikunto? Hapotuksen tunnetta, huimausta urheillessa? Motivaation puutetta, mielialan laskua, ilottomuutta, ahdistuneisuutta? Kroonisempi: flunssa-herkkyys, vammakierre, painon lasku, syömishimot Tyytymättömyys omaan painoon? 1. 2. 3. 4. Riittämätön energian ja HH saanti Epäsäännöllisyys (ajoittain liian vähän energiaa) Ravintoaineiden epätasapaino (esim.VHH, vegaani) Huonolaatuinen syöminen (Hese/känkkylä tms.) • vitamiinit, mineraalit (rauta!), proteiini 9 5.5.2014 ”Muotisuolat” (Himalaja, ruusu, intiaani) ovat 95-98% tavallista Hivenainemäärät mitättömät, raskasmetallit , jodi  Arjen terveysteko: pakkausselosteiden lukeminen, tuotteiden vertailu ja vähäsuolaisten tuotteiden valitseminen Miten pitäisi syödä ennen peliä? Mitä turnauseväiksi? 10 5.5.2014 Ottelupäivät ja turnausviikonloput Miten söit parina edellisenä päivänä ja lähitunteina? Arjessa hyvin syövä aloittaa pelin täydemmillä energiavarastoilla, paremmalla verensokerin hallinnalla ja rasvan hyväksikäyttösuhteella (energiavarastoja säästyy). Hiilihydraattitankkaus (suositus) Ketkä hyötyvät? Jos vähän HH, jännittäjät Suorita lajinomainen kovatehoinen 15-45 min treeni 3 päivää ennen peliä. Aloita tankkaus välittömästi harjoituksen jälkeen. Tavoitteena ei ole ylensyönti ja mässäily, vaan HH runsas saanti. Lisää normaaliruokavalioon hiilihydraattipitoisia ruokia samalla, kun vähennät hieman rasvan ja proteiinien saantia. 10 g/kg/vrk (vs. 6-8) Sokeroidut marjakeitot, mehut, vanukkaat, hillot, jogurtti, hunaja. Energiavalmisteet, urheilujuomat. Juo tankkauksen aikana hieman enemmän kuin normaalisti. Osa tästä voi olla tankkausjuomaa ja mehua, osa vettä. Lopeta tankkaus 1 vrk ennen kilpailutapahtumaa ja siirry normaaliin säännölliseen, runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ohjeitalajityypeittain/kestavyyslajit 11 5.5.2014 Hyviä ruokia kilpailupäivänä Ottelun aikana: nestettä, mahdollisesti urheilujuomaa Ottelun jälkeen energiavarastot mahdollisimman pian täyteen. Lämmin ateria tunti – pari ottelun jälkeen. Ottelun jälkeiset päivät tärkeitä palautumisen kannalta: Energiavarastojen täyttäminen, seuraavien otteluiden valmistelu 12 5.5.2014 Esimerkki ruokailusta lämpimänä kilpailupäivänä, kun kilpailu on kello 15 Hereille klo 7.30 Vettä 0,5 l Aamiainen klo 8 Lautasellinen omatekoista mysliä rasvattoman maidon ja omenasoseen kera 2 palaa ruisleipää, margariinia, 2 siivua vähärasvaista kinkkua, vihanneksia Omenatäysmehua 1 lasi. Vettä 2 lasia. Lounas klo 11: Pieni annos täysjyväpastaa (al dente) ja kanatomaattikastiketta. Hedelmiä Vettä 2 lasia. Välipala klo 13 Hedelmä-vihannes shotti 1 dl. 1-2 myslipatukkaa a 30 g. Kivennäisvettä (ilman hiilihappoa) 0,5 l Juoma klo 14–14.30 Kivennäisvettä (ilman hiilihappoa) 0,5 litraa Klo 15 Peli Pelin jälkeen Palautumisvälipala Päivällinen Iltapala ennen nukkumaanmenoa Paljonko tyttöfutarin pitäisi juoda nestettä harjoittelupäivänä ? Entä turnauspäivänä? 13 5.5.2014 Aineenvaihdunta, hikoilu, hengitys! • Noin 2 litraa + 1-1,5 litra/harjoittelutunti • Älä odota janoa! • Nestevaje 5dl -> jaksaminen ja taitotaso  • Nestevaje 10 dl -> Jano (=kuivumistila) • Ruokajuomat + mehua, jos tarvitset nopeasti hiilihydraatteja • esim. täysmehu välipala ennen harjoitusta tai turnauksissa laimea sekamehu otteluiden välillä • Energiajuomat tarpeettomia (huono olo, väsymys) • Riittävä ja kunnollinen evästys päivän aikana • 1h (kova) – yli 2 h: urheilujuoma, energiageelit www.sport.fi (Urheilijan ravitsemus) 14 5.5.2014 http://www.sport.fi/huippuurheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2 15 5.5.2014 Täysipainoinen urheilijan ruokavalio ei edellytä grammojen tai prosenttien laskemista. Se ei vaadi ulkomaisia superfoodeja tai keinotekoista lisäravinnekuormaa. • Arjen perusasiat  pelaamisen nautittavuus & suorituskyky (90%) – Aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, välipalat, nestetasapaino – Rytmi: treenit, uni, lepo, arjen kuormittavuus – Joustava ote • Ravintolisät, erityisruokavaliot 16 5.5.2014 Rutiinit on tärkein treeni Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta Kuuntele kehoa  esim. väsymys treenin jälkeen?  kokeile palautumisvälipalaa Nesteytys – älä odota janoa! Etukäteissuunnittele Kurkkaa esim. Jokakokki.com Joukkueen yhteiset toimintatavat Nauti ja lepää! Lähteet, lisäinspiraatiota www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus Schroderus & Verho: Protaus. (kirja) Syohyvaa.fi Pronutritionist.net Trainer4You.fi Jokakokki.com http://greatist.com/fitness/50-awesome-pre-and-post-workout-snacks KUVAT: syohyvaa.fi, jbmthinks.com, nutritionable.com, compfight.com 17 5.5.2014 Kaisa Pulkkinen Ravitsemusterapeutti Terveystalo Oulu Albertinkatu 16 90100 Oulu [email protected] 18