KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 17.11.2011 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo Kehon huolto 17.11.2011 2 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 17.11.2011 3 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON • rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN C. KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN • eväät • juomiset D. ASENNE • syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen • perusasiat kuntoon ei stressiä, ei ehdottomuuksia 17.11.2011 17/11/11 4 ARKIRUOKAILU KUNTOON! • syö säännöllisesti • koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti • syö hyviä välipaloja • • • • väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti viljaa: leipää yms. viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä • juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa • herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena • käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan 17.11.2011 17/11/11 5 HYVÄ RUOKA ON PERHEEN YHTEINEN JUTTU • • • • nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä koko perhe voi noudattaa samoja periaatteita energiantarve liittyy fyysiseen aktiivisuuteen lautasmalli ohjailee sopivaa energiansaantiin 17.11.2011 6 ENERGIAA JA RAVINTOAINEITA Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% 60% / päivän energia tai 4-6 4 g/kg) • leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% 30% / päivän energia tai 1,2-2,5 1,2 g/kg) • liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% 35% / päivän energia tai 1-2g/kg) 1 • kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) vrk • hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset 17.11.2011 7 • 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita • 1/3 riisiä, pastaa, perunaa • 1/3 lihaa, kanaa, kalaa • juomana vesi tai maito • täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet 17.11.2011 8 URHEILIJAN LAUTASMALLI 17.11.2011 9 LAUTASMALLIN TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA… lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset 17.11.2011 10 ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse pääsääntöisesti tuotteita, joissa on •kuitua yli 8 g/100g (leivät) •sokeria alle15g/100g, •täysjyväviljaa täysjyväviljaa yli 50% (murot, myslit) •suosi suosi tummaa täysjyväriisiä, pastaa Patukoita, välipalakeksejä •Erikoistilanteisiin Erikoistilanteisiin ja eväiksi jos muu eväs ei säily 17.11.2011 11 17/11/11 11 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys • kylläisyys >jaksaminen • tasainen veren sokeri > hyvä vireystila • antioksidanttivaikutus -> > urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus • vitamiinit ja mineraalit 17.11.2011 12 SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE maito- ja lihatuotteet •valitse valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle •pääsääntöisesti pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan •pääsääntöisesti kasviöljyjä,, esim. oliivioliivi ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön 17.11.2011 13 17/11/11 13 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat • • • • • energianlähde kylläisyys >jaksaminen tukee kehon hormonitoimintaa > palautuminen tukee kehon rasva-aineenvaihduntaa aineenvaihduntaa >kestävyys kehittyy korjaa harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja (kasviöljyt, kala/kalaöljy: omegaomega rasvahapot) >palautuminen 17.11.2011 14 LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO Vaarana • energiavaje • rasva-aineenvaihdunnan aineenvaihdunnan heikkous (kestävyys(kestävyys suorituskyky) • alttius verensokerin heilahteluihin • huono hormonitasapaino 17.11.2011 15 PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla • 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin, esim. • leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkkukinkku tai kalkkunaleikkeleet • maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) 17.11.2011 16 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit • rakennusaine (lihakset, vastustuskyky jne.) • kudosten korjaustoimet, palautuminen • energianlähde 17.11.2011 17 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset • antioksidanttikapasiteetti • vitamiinit ja mineraalit ”Oikeasta” ruuasta paras kokonaisuus 17.11.2011 18 KOURALLINEN SYÖJÄN KOON MUKAAN 17.11.2011 19 OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 1 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt 17.11.2011 20 ATERIARYTMI 17.11.2011 21 Säännöllinen ateriarytmi Ateriavälit 2-4 h • Tasainen verensokeri • Vakaa vireystaso koko päiväksi • Parempi jaksaminen • Hyvä harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio • Helpompi syödä laadukkaasti - nälkä ja väsymys heikentävät ruokavalion laatua 17.11.2011 22 Ateriarytmin toteutuminen Tiimityöskentely: urheilja - vanhemmat • Suunnitelkaa alustava ateriarytmi • Miettikää ruokavaihtoehdot aina etukäteen päiväksi kerrallaan • Omat eväät • Kotiruokaa helpolla – paljon kerralla • Välipalaa valmiiksi • Rahaa välipaloihin, valvonta • Rutiinit! • Valmentajat: Välittäminen, kysyminen – Mitä söit koulussa / välipalaksi? 17.11.2011 23 ATERIARYTMI -yhden yhden harjoituksen päivä Klo 7 10 11-12 14 16 17-19 20 21 Aamupala (Pieni välipala) Lounas Runsas välipala Pieni välipala Harjoitus Päivällinen (Pieni iltapala) 17.11.2011 24 ATERIARYTMI -yhden yhden harjoituksen päivä Klo 7 10 11-12 14 16 18.30-20 21 Aamupala (Pieni välipala) Lounas Välipala Päivällinen Harjoitus Iltapala 17.11.2011 25 ATERIARYTMI -yhden yhden harjoituksen päivä Klo 7 10 11-12 14 16 17-19 20 21 Aamupala (Pieni välipala) Lounas Runsas välipala Pieni välipala Harjoitus Päivällinen (Pieni iltapala) TAI Klo 7 10 11-12 14 16 18.30-20 21 Aamupala (Pieni välipala) Lounas Välipala Päivällinen Harjoitus Iltapala Kannattaa kokeilla! 17.11.2011 26 ATERIARYTMI kahden harjoituksen päivä -kahden Klo 6.30 8-10 10.30 12 14 16 17-19 20 21 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala Lounas Runsas välipala Pieni välipala Harjoitus Päivällinen Pieni iltapala 17.11.2011 27 ATERIARYTMI -kahden kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 8-10 10.30 11-12 14 16 18 19-20 21 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala Lounas Välipala Päivällinen Pieni välipala Harjoitus Iltapala 17.11.2011 28 ATERIARYTMI -kahden kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 8-10 10.30 12 14 16 17-19 20 21 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala Lounas Runsas välipala Pieni välipala Harjoitus Päivällinen Pieni iltapala TAI Klo 6.30 8-10 10.30 11-12 14 16 18 19-20 21 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala Lounas Välipala Päivällinen Pieni välipala Harjoitus Iltapala Kannattaa kokeilla! 17.11.2011 29 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi • tasainen ateriarytmi on takaa hyvän vireyden • lautasmalli turvaa monipuolisuuden • aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta >>koululounas on tärkeä • kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! 17.11.2011 30 Säännöllisen ateriarytmin edut Tasaisin välein syöminen Ateriasi pysyvät sopivan kokoisina ja ruokavalintasi järkevinä vielä illallakin Verensokerisi pysyy tasaisena Painosi pysyy sopivana Palautumisesi ja kehittymisesi tehostuvat Energiansaantisi pysyy sopivana Vireystasosi, olosi, jaksamisesi ja motivaatiosi pysyvät hyvinä Saat enemmän irti urheilusta 17.11.2011 31 Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: • mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen – energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä – verensokeri normaali – energia lihaksissa asti • pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h 1,5 • hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) – ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta • Juomana pääsääntöisesti vesi 17.11.2011 32 Fiksuja välipaloja Fiksuja välipaloja 17.11.2011 34 Terve Urheilija -kylmälaukku Centrix-kylmälaukkuun mahtuvat mukavasti välipalatarvikkeet kylmäkallen kera! Kylmälaukun koko: 190 x 144 x 125 mm Väri: tummansininen, valkoiset kantohihnat ja vetoketju Tee tilaus suoraan toimittajalle: Hinta 3,45 €/kpl (sis. alv 23 %) JMC Oy Pasi Harju 0400 400 599 [email protected] www.jmc.fi Toimitusaika: 3 viikkoa terveurheilija.fi tervekoululainen.fi PIENI KYLMÄLAUKKU MAHTUU REPPUUN JA EVÄÄT SÄILYY! Fiksuja välipaloja • Pirtelöt ovat parasta pikaruokaa – – – – – – – Rahka Maito Banaani tai muu hedelmä Marjat Hiutaleet Pähkinät, siemenet Leseet 17.11.2011 37 PALAUTUMINEN Harjoitus 30– 90 min. ennen: •nestettä 3-6 dl •hiilihydraatteja 10-30/50 g •proteiinia 5-20 g Käytännössä: •marjarahka •jogurtti •leipä kinkkutäytteellä •banaani +raejuusto •proteiinipatukka •palautusjuomaa 1-2 dl •jne.. 0 – 30 min jälkeen Nestettä 5-8 5 dl/t •vesi •pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua •nestettä 5-10 dl/t •hiilihydraatteja 10-30/50 g •proteiinia 10-25 g Käytännössä: •tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä •kunnon ateria 1-2 h sisällä 17.11.2011 38 Palari 17.11.2011 39 JUOMINEN Harjoitus ja janojuomana vesi! 17.11.2011 40 JUOMINEN • Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia • Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: – < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa – 1-2t: vesi – 2-4t: 4t: vesi, urheilujuoma tai mehu – > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit • Kuinka usein – ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 20 min välein • Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!! 17.11.2011 17/11/11 41 URHEILUJUOMAT HELTEELLÄ JA PITKINÄ HARJOITUS- / KILPAILUPÄIVINÄ tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää • • • • urheilujuomat hh n.5-6g/1dl n.5 sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten • mehut laimennettuna puoleen • muuten liikaa hiilihydraatteja • limsoissa liikaa sokeria (n. 12-15g 12 /100ml), haittaa nesteen imeytymistä vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa 17.11.2011 42 Urheilujuoman edut veteen nähden • Jalkapallo – Reippaampi juostu matka toisella puoliajalla • Jääkiekko: – Terävämpää luistelua ottelun aikana • Yleisurheilu: – Parantaa spurttikykyä, motoriikkaa ja taitoa, ylläpitää positiivista mieltä ja motivaatiota kovan harjoituksen loppupuolella. • Tennis: – Ylläpitää lyöntien laatua ottelun pitkittyessä 17.11.2011 43 KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN • normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä • jos suoritus kestää yli 1 h tai kisa / pelipäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän ruokailua erityisen tärkeä! /pelipäivän aamupala tärkeä • kilpailu-/pelipäivän 17.11.2011 17/11/11 44 LAUTASMALLI KISAA EDELTÄVÄNÄ ILTANA Esimerkiksi: • • • • • • Kana- tai kala- tai lihapastaa Ruisleipää tms. Raejuustoa Kurkkua, tomaattia, kasviksia Hedelmiä VETTÄ 17.11.2011 45 KILPAILUPÄIVÄT 17.11.2011 46 KILPAILUPÄIVÄ • normaali ruokailu 2-5 5 h ennen tapahtumaa • jos mahaongelmia, valitse vähemmän kuitupitoista (vaaleampaa) leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä • pieni välipala 1-2 2 tuntia ennen tapahtumaa • muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! Yksilöllistä! 17.11.2011 17/11/11 47 LAUTASMALLI n. 2-3 3 h ENNEN Esimerkiksi: • • • • • • • Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa Kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa Leipää Kurkkua, tomaattia,tms. kasviksia Hedelmiä Vältä raskaita ruokia VETTÄ 17.11.2011 48 KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT –mitä mitä matkalle mukaan Juomat • vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät • sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. • vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta • kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä 17.11.2011 17/11/11 49 KISAN JÄLKEEN • Kuten harjoituksen jälkeen • Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja – banaania, mehua, leipää, jogurttijuomaa – 1-2 2 h kuluessa kunnon ruokaa, lautasmalli! • Juo vettä vielä janon sammuttuakin ATERIARYTMI -kilpailupäivä 6.30 9-10 10.30 12.30 14.30 16.00 17.30 19 Aamupala Kilpailu 1 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää,jogurttia,banaania) Lounas Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) Kilpailu 2 Pieni välipala Illallinen 17.11.2011 51 ARKIRUOKAILU KUNTOON! • syö säännöllisesti • koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti • syö hyviä välipaloja • • • • väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti viljaa: leipää yms. viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä • juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa • herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena • käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan 17.11.2011 17/11/11 52 TUOTESELOSTEET TUTUKSI • Ravintoarvomerkinnät auttavat vertaamaan eri tuotteiden ravintosisältöjä keskenään. • Valmistusaineet ja lisäaineet merkitään painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten • Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (100 ml) kohden. • Tarkkaile välipaloista seuraavia: proteiini hiilihydraatti rasva ravintokuitu 17.11.2011 53 Esimerkki tuoteselosteesta Ensin ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se jota on vähiten Ainesosat: kasviöljy (rypsiöljy), auringonkukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %),lesitiini, E 471. 17.11.2011 54 Välipalalla on väliä! Rahkavälipala, vadelma Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g • Energia: 100 kcal • Proteiini 7,3 g • Hiilihydraatit 13 g • Rasva 2 g Ravintosisältö/100g • Energia: 100 kcal • Proteiini 1,3 g • Hiilihydraatit 16 g • Rasva 3,1 g 17.11.2011 55 Välipalalla on väliä! Jogurtti / sokeroimaton Ravintosisältö / 100g Energiaa kcal 44 Proteiinia g 4,2 Hiilihydraattia g 6,6 Rasvaa g 0,1 Jogurtti / sokeroitu Ravintosisältö / 100g Energiaa kcal Proteiinia g Hiilihydraattia g Rasvaa g 85 3,5 13 2,0 17.11.2011 56 Välipalalla on väliä! Juotava jogurtti/sokeroimaton • Energiaa kcal 26 • Proteiinia g 2,5 • Hiilihydraattia g 3,7 • Rasvaa g 0,1 • • • • • Juotava jogurtti/sokeroitu Energiaa 72 kcal Proteiinia 3,2 g Hiilihydraattia 14,0 g Rasvaa 0,1 g 17.11.2011 57 Urheilijan vanhempien haasteet • Pyri aktiivisesti järjestämään aikaa yhteisille aterioille. Joskus urheilijan ateriarytmi kuitenkin vaatii syömään eri aikaan kuin muu perhe. • Opettele järkevän ruokavalion perusteet itse ja näytä esimerkkiä • Suunnittele ruokaostokset huolella. Helpota arkea ja löydä laadukkaat valmisruoat ja puolivalmisteet. • Kannusta nuorta osallistumaan ruokailun suunnitteluun ja ostoslistan laatimiseen. • Opeta nuorta valmistamaan itse hyviä ja ravitsevia välipaloja. • Valmista ruokaa etukäteen sellaisia päiviä varten, jolloin et itse ole paikalla. 17.11.2011 58 Valmentajan muistilista • Osoita sanoin ja teoin urheilijoille, että ravitsemusasiat ovat tärkeitä. Esim. tiedustele pelaajilta säännöllisesti, miten he ovat syöneet ja juoneet ennen treenejä. • Hyödynnä Terve urheilija- ja Terve koululainen sivujen tehtäviä! • Järjestä pelaajille juomismahdollisuus harjoituksissa. • Pyri järjestämään välipalaa harjoitusten jälkeen tai kannusta urheilijoita ottamaan harjoituksiin mukaan omat välipalaruoat. • Toimi esimerkkinä pelaajille ottelumatkojen ja turnauksien ruokailuissa. Tutustu ABC-asemien ABC Sporttimenuun. Mieti muitakin palkitsemismuotoja kuin mäkkäri, esim. subway. • Suunnittele joukkueen vierasottelupäivän ruokailujen sisältö ja ateriarytmitys valmiiksi otteluohjelman mukaan. • Yksilölajiessa suunnitellaan kilpailupäivän kulku ja ateriarytmi yhdessä urheilijan/urheilijaryhmän kanssa 17.11.2011 59