Pesäpalloilijan ruokalautanen
Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 2 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo Kehon huolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 3 Järkevän syömisen tavoitteena • turvata hyvinvointia ja terveyttä • tukea urheilijan fyysisten ominaisuuksien kehittymistä (kestävyys, nopeus, voima) – edistämällä palautumista – turvaamalla riittävää energiatasoa harjoituksissa ja kilpailuissa • vähentää sairastumis-, vammautumis- ja ylikuntoriskiä RAVINTOLISÄT KILPAILUTILANTEET RUOKAILU ENNEN JA JÄLKEEN HARJOITUKSEN ARKIRUOKAILU -Aterioiden ajoitus ja laatu -Aterioiden ajoitus ja laatu -Ruoan määrä ja laatu -Juominen TEHTÄVÄ • nouse ylös jos vastaat kyllä – Syötkö yleensä aamupalan? – Syötkö koulussa lounaan? – Syötkö yleensä iltapäivällä välipalaa? – Kiinnitätkö huomiota mitä ja milloin syöt ennen ja jälkeen harjoitusten? ATERIARYTMI 2/5/15 7 Ateriarytmi • Selkeitä aterioita 2 – 4 tunnin välein – aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, tarpeen mukaan välipaloja • Tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja jaksamiselle • Syömisen hallinta helpottuu – taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee – sopivan energiansaannin turvaaminen helpottuu • Vireystaso pysyy hyvänä koko päivän Välipala Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: • ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri normaali, polttoaine lihaksissa asti – kunnon aterian ja liikunnan väliin 1,5-3h – yksilöllisyys! • Jos korkea verensokeri-> hypoglykemia-> tarkkaavaisuuden puute, väsymys, heikotus –ei makeaa tuntia ennen treeniä • Juomana pääsääntöisesti VESI TURVAA HYVÄN ENERGIATASON HARJOITUKSESSA JA EDISTÄÄ PALAUTUMISTA 2/5/15 10 Syöminen harjoituksen jälkeen • Tavoitteena palautumisen tehostaminen – Syö välipala / kunnon ateria mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen – Optimi 15-30min harj. jälkeen, ehdoton takaraja 2h • Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 10 11-12 14 16 17-19 20 21 Aamupala (Pieni välipala) Lounas Runsas välipala Pieni välipala Harjoitus Päivällinen (Pieni iltapala) TAI Klo 7 10 11-12 14 16 (17.30-18 19 - 21 21-22 Aamupala (Pieni välipala) Lounas Välipala Päivällinen Pieni välipala) Harjoitus Iltapala Kannattaa kokeilla! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 12 VÄLIPALAEVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ… MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA energiaa Hh (2/3) Prot (1/3) 2 kinkkuvoileipää 800 kJ /200 kcal 24 g 10 g 1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti 546 kJ /130 kcal 25 g 6g Rasvatonta jogurttia 6 dl (reilu puolet litran tölkistä) 1100 kJ /260 kcal 42 g 21 g Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten hedelmäsose 719 kJ /172kcal 30g 9g Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja alpen light myslipatukka (21g) 1086 kJ / 259 kcal 42g 12g Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja1 banaani 1460 kJ /349kcal 53g 27g Palautusjuoma 2-4 dl (maltodekstriini+heraproteiinijauhe) vaihtelee tuotteen ja annoksen mukaan esim. 40g-20g esim. 20g-10g Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 13 VÄLIPALA KOTONA energiaa Hh Prot (2/3) (1/3) Rasvaton maito (2dl) 284kJ / 68 kcal 10 g 6.2 g iso karjalanpiirakka (90g) ja 3 reilua rkl raejuustoa (45g) 758 kJ / 181kcal 21 g 11 g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka 760 kJ /180 kcal 30 g 10 g 2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g) 1055 kJ /252 kcal 40 g 17g Hedelmärahkaa 2 dl ja banaaniviipaleita 750 kcal /180 kJ 30 g 13 g 2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa (2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia) 996 kJ /238 kcal 33 g 16 g Proteiinivalmiste ja malto/palautusmisjuoma Annos vaihtelee tuotteen ja ohjeen mukaan Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 14 HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan <1 t • mehut • mehukeitto • banaani • urheilujuoma • jogurttijuoma • kaakaojuoma • hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1-2 t • jogurtti / viili / • marjarahka • hedelmät • kiisselit, marjasoseet • mehut • leipä, pikapuurot • myslipatukat • riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t • • • • • • • kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot Kannattaa kokeilla Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 15 ATERIOIDEN LAATU 2/5/15 16 HYDRATE PROTECT FUEL BUILD 1 + 1 + 1 = välipala Kuvat: Kotimaiset kasvikset ry MAITOVALMISTEET - build and hydrate - • kalsiumin ja D-vitamiinin lähde – 4 annosta / päivä – esim. 3 lasia nestemäistä maitovalmistetta (maito, piimä, jogurtti) + 2 viipaletta juustoa Mahdollisimman vähärasvaisina: nestemäiset rasvattomina ja juustot 5-17% tai kasvirasvapohjainen juusto D-vitamiinivalmiste: 2-17v 7,5 mikrog/vrk ympäri vuoden Kuva: Maito ja terveys ry KASVIKSET, HEDELMÄT JA MARJAT - PROTECT - • ½ kg päivässä = 6 kourallista – sis. 2 - 3 hedelmää tai marjaannosta • korvaamattomia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä • merkittävä kuidun lähde vastustuskykyä! • joka päivä, jokaiselle aterialle Kuva: Kotimaiset kasvikset ry / Teppo Johansson NESTEEN MERKITYS • 2 %:n nestevaje -> janontunne herää ja suorituskyky heikkenee ehdi juomaan ennen janoa! • nestevaje = paino ennen harjoitusta – paino harjoituksen jälkeen • hikoilun määrä = nestevaje + lenkillä juotu nestemäärä • harjoituksen aikana 0,5-1 litraa juomista • harjoituksen jälkeen tasaista, tietoistakin juomista 0,5 – 1 l/h • hiilihydraatti ja suola tehostavat nesteen imeytymistä OHJENUORA JUOMISEEN TREENI NESTE TREENIN AIKANA NESTE TREENIN JÄLKEEN alle 1 h ei juomaa vesi 1 – 1,5 h vesi 0,5 – 1l /1h vesi + ruoka yli 1,5 h urheilujuoma tai vesi 0,5 – 1l /1h vesi + ruoka www.terveurheilija.fi ARKIRUOKAILU KUNTOON! • • • • • • • • • kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä janojuomana pääsääntöisesti vesi maitovalmisteita 4 annosta/päivä rasvat kohdalleen – käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina – ei päivittäin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/5/15 24 MATERIAALIPANKKI • Oppaat, kirjat – Rinta: Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra 2015 – Ilander ym: Liikuntaravitsemus. VK-kustannus 2015 – Urheilijan ravitsemusopas. HK ja Suomen Olympiakomitea. • Luotettavia nettisivuja: – www.terveurheilija.fi – www.tervekoululainen.fi – Valio Akatemia – www.fineli.fi
© Copyright 2024