Ota koppi!
Pesäpalloilijan ruokalautanen
Reija Männikkö
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
25.4.2015
Leppävirta
TAVOITTEENA
kunnon ruoka on yksi osa
urheilullista elämäntapaa
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
2
KEHITYSKOLMIO
Harjoittelu
KEHITYS
Ravinto
Lepo
Kehon
huolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
3
Järkevän syömisen tavoitteena
• turvata hyvinvointia ja terveyttä
• tukea urheilijan fyysisten ominaisuuksien
kehittymistä (kestävyys, nopeus, voima)
– edistämällä palautumista
– turvaamalla riittävää energiatasoa
harjoituksissa ja kilpailuissa
• vähentää sairastumis-, vammautumis- ja
ylikuntoriskiä
RAVINTOLISÄT
KILPAILUTILANTEET
RUOKAILU
ENNEN JA
JÄLKEEN
HARJOITUKSEN
ARKIRUOKAILU
-Aterioiden ajoitus
ja laatu
-Aterioiden ajoitus
ja laatu
-Ruoan määrä
ja laatu
-Juominen
TEHTÄVÄ
• nouse ylös jos vastaat kyllä
– Syötkö yleensä aamupalan?
– Syötkö koulussa lounaan?
– Syötkö yleensä iltapäivällä välipalaa?
– Kiinnitätkö huomiota mitä ja milloin syöt
ennen ja jälkeen harjoitusten?
ATERIARYTMI
2/5/15
7
Ateriarytmi
• Selkeitä aterioita 2 – 4 tunnin välein
– aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, tarpeen
mukaan välipaloja
• Tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja
jaksamiselle
• Syömisen hallinta helpottuu
– taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee
– sopivan energiansaannin turvaaminen helpottuu
• Vireystaso pysyy hyvänä koko päivän
Välipala
Syöminen ennen urheilua
Tavoitteena suorituksen alkaessa:
• ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri
normaali, polttoaine lihaksissa asti
– kunnon aterian ja liikunnan väliin 1,5-3h
– yksilöllisyys!
• Jos korkea verensokeri-> hypoglykemia->
tarkkaavaisuuden puute, väsymys, heikotus
–ei makeaa tuntia ennen treeniä
• Juomana pääsääntöisesti VESI
TURVAA HYVÄN ENERGIATASON HARJOITUKSESSA JA EDISTÄÄ PALAUTUMISTA
2/5/15
10
Syöminen harjoituksen jälkeen
• Tavoitteena palautumisen tehostaminen
– Syö välipala / kunnon ateria mahdollisimman pian
harjoituksen jälkeen
– Optimi 15-30min harj. jälkeen, ehdoton takaraja 2h
• Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!
ATERIARYTMI
-yhden harjoituksen päivä
Klo
7
10
11-12
14
16
17-19
20
21
Aamupala
(Pieni välipala)
Lounas
Runsas välipala
Pieni välipala
Harjoitus
Päivällinen
(Pieni iltapala)
TAI
Klo
7
10
11-12
14
16
(17.30-18
19 - 21
21-22
Aamupala
(Pieni välipala)
Lounas
Välipala
Päivällinen
Pieni välipala)
Harjoitus
Iltapala
Kannattaa kokeilla!
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
12
VÄLIPALAEVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ…
MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA
energiaa
Hh
(2/3)
Prot
(1/3)
2 kinkkuvoileipää
800 kJ
/200 kcal
24 g
10 g
1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti
546 kJ
/130 kcal
25 g
6g
Rasvatonta jogurttia 6 dl (reilu puolet litran tölkistä)
1100 kJ
/260 kcal
42 g
21 g
Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten
hedelmäsose
719 kJ
/172kcal
30g
9g
Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja alpen light
myslipatukka (21g)
1086 kJ / 259
kcal
42g
12g
Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja1 banaani
1460 kJ
/349kcal
53g
27g
Palautusjuoma 2-4 dl
(maltodekstriini+heraproteiinijauhe)
vaihtelee
tuotteen ja
annoksen
mukaan
esim.
40g-20g
esim.
20g-10g
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
13
VÄLIPALA KOTONA
energiaa
Hh
Prot
(2/3) (1/3)
Rasvaton maito (2dl)
284kJ / 68 kcal
10 g
6.2 g
iso karjalanpiirakka (90g) ja
3 reilua rkl raejuustoa (45g)
758 kJ / 181kcal
21 g
11 g
Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka
760 kJ
/180 kcal
30 g
10 g
2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g)
1055 kJ
/252 kcal
40 g
17g
Hedelmärahkaa 2 dl
ja banaaniviipaleita
750 kcal
/180 kJ
30 g
13 g
2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa
(2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia)
996 kJ
/238 kcal
33 g
16 g
Proteiinivalmiste ja
malto/palautusmisjuoma
Annos vaihtelee
tuotteen ja
ohjeen mukaan
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
14
HYVIÄ VÄLIPALOJA
Aikaa liikuntaan <1 t
• mehut
• mehukeitto
• banaani
• urheilujuoma
• jogurttijuoma
• kaakaojuoma
• hedelmäsoseet
Aikaa liikuntaan 1-2 t
• jogurtti / viili /
• marjarahka
• hedelmät
• kiisselit, marjasoseet
• mehut
• leipä, pikapuurot
• myslipatukat
• riisivanukas
Aikaa liikuntaan >2-3 t
•
•
•
•
•
•
•
kevyet valmisateriat
lounas / päivällinen
puurot
leivät
karjalanpiirakka
pinaattiletut
myslit, murot
Kannattaa kokeilla
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
15
ATERIOIDEN
LAATU
2/5/15
16
HYDRATE
PROTECT
FUEL
BUILD
1 + 1 + 1 = välipala
Kuvat: Kotimaiset kasvikset ry
MAITOVALMISTEET
- build and hydrate -
• kalsiumin ja D-vitamiinin
lähde
– 4 annosta / päivä
– esim. 3 lasia nestemäistä
maitovalmistetta (maito,
piimä, jogurtti)
+ 2 viipaletta juustoa
Mahdollisimman
vähärasvaisina: nestemäiset
rasvattomina ja juustot 5-17%
tai kasvirasvapohjainen
juusto
D-vitamiinivalmiste: 2-17v 7,5 mikrog/vrk
ympäri vuoden
Kuva: Maito ja terveys ry
KASVIKSET, HEDELMÄT JA MARJAT
- PROTECT -
• ½ kg päivässä = 6 kourallista
– sis. 2 - 3 hedelmää tai marjaannosta
• korvaamattomia vitamiinien ja
kivennäisaineiden lähteinä
• merkittävä kuidun lähde
vastustuskykyä!
• joka päivä, jokaiselle aterialle
Kuva: Kotimaiset kasvikset ry / Teppo
Johansson
NESTEEN MERKITYS
• 2 %:n nestevaje -> janontunne herää ja suorituskyky
heikkenee
ehdi juomaan ennen janoa!
• nestevaje = paino ennen harjoitusta – paino harjoituksen jälkeen
• hikoilun määrä = nestevaje + lenkillä juotu nestemäärä
• harjoituksen aikana 0,5-1 litraa juomista
• harjoituksen jälkeen tasaista, tietoistakin juomista 0,5 – 1
l/h
• hiilihydraatti ja suola tehostavat nesteen imeytymistä
OHJENUORA JUOMISEEN
TREENI
NESTE TREENIN
AIKANA
NESTE TREENIN
JÄLKEEN
alle 1 h
ei juomaa
vesi
1 – 1,5 h
vesi
0,5 – 1l /1h
vesi + ruoka
yli 1,5 h
urheilujuoma tai
vesi
0,5 – 1l /1h
vesi + ruoka
www.terveurheilija.fi
ARKIRUOKAILU KUNTOON!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk
pääateriat lautasmallin mukaan
syö hyviä välipaloja
täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita
kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä
janojuomana pääsääntöisesti vesi
maitovalmisteita 4 annosta/päivä
rasvat kohdalleen – käytä kasviöljypohjaisia rasvoja
herkut herkkuina, ei välipaloina – ei päivittäin
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
2/5/15
24
MATERIAALIPANKKI
• Oppaat, kirjat
– Rinta: Syö, liiku ja kehity. Liikkujan ravitsemus
käytännössä. Fitra 2015
– Ilander ym: Liikuntaravitsemus. VK-kustannus 2015
– Urheilijan ravitsemusopas. HK ja Suomen
Olympiakomitea.
• Luotettavia nettisivuja:
– www.terveurheilija.fi
– www.tervekoululainen.fi
– Valio Akatemia
– www.fineli.fi