Ravintoseminaari Puijo Wolley juniorit ry 2012 Ravitsemussuositus Ravitsemussuositus Suomalaiset ravitsemussuositukset Energialähde McArdle, Katch, and Katch: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, Sixth Edition Copyright © 2007 Lippincott Williams & Wilkins. Energialähteet ja - varastot Ravinnon Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Alkoholi Elimistön Rasvavarastot Glykogeenivarastot lihas ja maksasolut Rakenneproteiinit Verenkierron glukoosi ja rasvat Energiaravintoaineet Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Energiasis. ~4 kcal/g ~9 kcal/g ~4 kcal/g Saantisuos. 55%tE/vrk 30%tE/vrk 15%tE/vrk Alkoholi ~7 kcal/g --%tE/vrk ATP on elimistön energialähde Ajattelu Säätelytoiminnat Hengitys Liikkuminen Verenkierto Ruuansulatus JAS2011 Kudosten rakentaminen Energiavarastot ATP 1 kcal KREATIINIFOSFAATTI HIILIHYDRAATIT RASVAT 4 kcal 1900 kcal 100 500 kcal Energian tuotto Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit + Maitohappo Laktaatti Elimistön toiminta Soluhengitys Urheilijana kehittyminen Ruoka-aineympyrä Kehittymisympyrä Ravinto Treeni Lepo Esimerkki: Toope Toope herää seitsemältä. Hän syö nopeasti suklaakeksin ja lasin tuoremehua ennen kuin pyöräilee kouluun. Lounaalla hän käy kavereiden kanssa hampurilaisella, ranskalaisilla ja limpparilla. Iltapäivällä luokassa Toopea väsyttää, niin että hän voisi nukahtaa kesken oppitunnin. Koulun jälkeen, viiden aikaan alkavat lentopallotreenit ja Toopen jalat ovat kuin lyijyä. Hyppy ei kulje ja valmentaja ihmettelee miksi Toope ei onnistu. Puoli seitsemältä Toope säntää kotiin ja tekee läksyt ja katsoo hiukan telkkaria syöden samalla jäljelle jäänyttä lasagnea. Mitä Toope voisi tehdä toisin? Yleistä Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee lasten ja nuorten kasvua ja kehitystä sekä auttaa jaksamaan niin koulussa kuin vapaa-ajallakin. Kasvaurheilijaksi.fi Monipuolinen ja riittävä ravinto on olennainen osa urheilullista elämäntapaa. Urheilija pärjää, kun harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Jos yksi nurkka pettää, vamma- ja sairastumisriski lisääntyy ja urheilullinen kehittyminen kärsii. Urheilijan ravitsemusopas Huipulla olevan tai huipulle tähtäävän urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Ruokavalio ja hyvinvointi Terveellinen ruokavalio on tärkeää hyvinvoinnille, urheilee tai ei Vanhemmat vastuussa millaisella ruoalla lapsi tyydyttää nälkänsä Ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: • tehostaa harjoittelua • tehostaa palautumista • nopeuttaa fyysistä kehitystä • vähentää sairastelua • pienentää rasitusvammojen riskiä • ylläpitää sopivaa kehon koostumusta Monipuolinen ravinto Järkevän syömisen periaatteet Riittävyys Urheilijan kannalta tärkeintä on riittävä syöminen. Energiansaanti asettuu sopivalle tasolle ilman kaloreiden laskemista silloin, kun syö laadukkaasti ja rytmittää ateriat järkevästi. Laatu Laadukkaassa ruuassa on runsaasti ravintoaineita. Tällaisen ruuan avulla on helppo koostaa ruokavalio, josta saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Rytmitys Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen, palautumisen ja painonhallinnan kannalta. Järkevän syömisen periaatteet Monipuolisuus Välttämällä yksipuolisia dieettejä ja syömällä ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä turvataan välttämättömien ravintoaineiden tasapainoinen saanti. Kohtuus Yksittäisiä terveellisiäkään ruokia ei pidä syödä liioiteltuja määriä. Varovaisuutta kannattaa noudattaa erityisesti ravintolisien kohdalla, sillä niiden liiallinen käyttö voi helposti johtaa joidenkin ravintoaineiden liikasaantiin. Rentous Urheilijankaan ei pidä unohtaa ruuan makua ja syömisestä saatavaa nautintoa. Liian tiukka asenne syömiseen voi johtaa syömisen varomiseen ja niukkaan energiansaantiin. Tällöin urheileminen vaikeutuu ja kehittyminen sekä terveys kärsivät. Energiatasapaino Energiansaanti = Energiankulutus - Ruoka -Perusaineenvaihdunta - Juoma -Liikunta Energiatasapaino Energiansaanti alle energiankulutuksen Harjoitukset eivät kulje Palautuminen hidasta Harjoitusmotivaatio alhainen Yleistä väsymystä Kasvu pysähtyy Laihtumista Lisääntynyt sairastelu Perusaineevaihdunta Nyrkkisääntö: perusaineevaihdunta vuorokaudessa= painokilo x 1kCal x 24h Liikunta 35 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin lentopallotreeneissä kuluu n. 220kCal 50 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin lentopallotreeneissä kuluu n. 400kCal 60 Kiloa painavalla pelaajalla 90 minuutin aikana kuluu n. 180kCal istuessa (pelatessa n. 450kCal) 75 Kiloa painavalla pelaajalla 90minuutin lenistreenit + 45 min lenkki kuluttaa n. 1000kCal 80 Kiloa painavalla pelaajalla 90minuutin lenistreenit + 60 min jalkapallon pelaaminen kuluttaa n. 1250kCal Liikuntalajien energiankulutus Golf kuluttaa tunnissa 200-300 Hölkkä, juoksu kuluttaa tunnissa 300-1000 kcal Kuntosaliharjoittelu kuluttaa tunnissa 250-600 kcal Lentopallo kuluttaa tunnissa 200-500 kcal Salibandy, sähly kuluttaa tunnissa 350-750 Perusaineevaihdunta+liikunta Esimerkki laskenta: 34-v mies paino 80kg = 1920kCal+1250kCal=3170kCal Eli huomioitu on perusaineenvaihdunta ja päivittäinen liikunta 1250kCal 1250kCal = 90min lentopalloa JA tunti jalkapalloa 1250kCal = 1250kCal = 44 kpl porkkanaa tai yli 3.5l maitoa Hyvän arkiruokailun lisäksi aktiivisesti liikkuvan nuoren kannattaa huomioida seuraavat asiat: Energiaravintoaineiden sopivat suhteet Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan Turnaus- ja kilpailupäivän syömiset Urheilujuomien käyttö Ravintolisät Kehon painon rooli eri urheilulajeissa Oikeanlainen ravinto Mitä on hyvä ravinto? Hyvä ravinto Hyvä ravinto sisältää oikeassa suhteessa vitamiineja, mineraaleja, energiaa ja nestettä. Näitä tarvitaan joka päivä. Urheilijalla avainasemassa on hiilihydraatit ja vesi sekä ruokavalion vaihtelu ja tasapaino. Hiilihydraatit Lentopalloilija tarvitsee hiilihydraatteja, koska lihakset polttavat hiilihydraatteja saadakseen energiaa. Mitä enemmän lihakset työskentelevät, sitä enemmän tarvitaan hiilihydraatteja. Jos lihaksilta loppuu hiilihydraatit, ne alkavat käydä puoliteholla. ”Hitting the wall” Hiilihydraatit Lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja sanotaan glykogeeniksi Mitä kovempitempoisempaa urheilua harrastetaan sitä nopeammin glykogeenivarastot tyhjenevät Makro- ja mikroravinteet Makro tarkoittaa isoa. Niitä on suurin osa syödystä ruoasta ja niitä tarvitaan eniten Mikro tarkoittaa pientä ja niitä tarvitaan paljon vähemmän Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteesta. Muut ovat rasva ja proteiinit. Puhutaan myös energiaravintoaineista. Mikroravinteita ovat vitamiinit ja mineraalit. Puhutaan myös suojaravintoaineista. Mikroravinteet Pienistä määristä huolimatta vitamiineilla ja mineraaleilla on mm. luuston kasvuun ja hapenkuljetukseen liittyviä tärkeitä tehtäviä. Mikroravinteet yhdessä veden kanssa auttavat ylläpitämään kehon homeostaasia (=tasapainoa). Mikroravinteiden tarve on yksilöllinen, koska moni tekijä vaikuttaa niiden imeytymiseen. Esimerkiksi rasvaa tarvitaan A-vitamiinin imeytymiseen ja Evitamiinin tarpeeseen vaikuttavat seleeni, C-vitamiini ja beeta-karoteeni. C-vitamiini ja kalsium taas vaikuttavat raudan imeytymiseen. Makroravinteet Keho tarvitsee kaikkia kolmea makroravinnetta, koska jokaisella on oma tarkoituksensa Proteiini tarjoaa rakennuspalikoita mm. lihaksille, hiuksille, kynsille Rasva antaa keholle energiaa ja olennaisia kemikaaleja hormonien tuottamiseen Hiilihydraatit pitävät verensokerin normaalina ja antavat lihaksille nopeasti energiaa. Makroravinteet Paras ruokavalio lentopalloilijalle on, että 45-60% kaloreista tulee hiilihydraatista, 15-30% proteiinista ja 10-35% rasvasta. Kilpailukaudella tarvitaan enemmän hiilihydraatteja jotta glykogeenivarastot pysyvät täynnä, mutta peruskunto-/voimakaudella hiilihydraatteja voidaan vähentää hiukan pienemmästä aerobisesta kulutuksesta johtuen. Proteiineja ja rasvaa tarvitaan yhä, jotta lihakset kehittyvät. Kilpailukausi (60%HH/25%P/15%R) Peruskunto- ja voimakausi (50%HH/30%P/20%R) Hiilihydraatin laatu Laadulla on merkitystä Lentopalloilijan tärkeimpiä hiilihydraattilähteitä arkiruokavaliossa ovat: • viljavalmisteet: leipä, puurot, riisi, pasta, mysli, murot • peruna ja juurekset • hedelmät ja marjat ja niistä valmistetut juomat ja ruoat • maitovalmisteet Ruoan energia Rasvaton maito Ravintosisältö (100 g:ssa): Energia 33 g Proteiinia 3,3 g Hiilihydraatteja 4,9 g Rasvaa 0 kCal Ravintokuitua 0 kCal Natriumia 0 kCal B12 vitamiinia 0,4 µg Riboflaviinia 0,2 mg D-vitamiinia 1 µg Kalsiumia 120 mg (3,3x4 kCal)+(4,9x4 kCal) =32,8 kCal Valmispizza Ravintosisältö (100 g:ssa): Energia (kCal) 260 kcal Proteiini 9,4 g Hiilihydraatit 28 g - sokerit 1,9 g --laktoosi 0g Rasva 12 g Kolesteroli 25 mg Ravintokuitu 2,0 g Natrium 0,5 g (9,4x4kCal)+(28x4 kCal)+(12x9 kcal)= 257,6 kCal Hiilihydraatin laatu Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet voidaan ryhmitellä veren sokeritasoa nostavan vaikutuksen mukaan nopeasti, kohtalaisesti ja hitaasti veren sokeriin vaikuttaviin ruoka-aineisiin. Ennen liikuntaa on hyvä valita pääosin hitaasti veren sokeriin vaikuttavia ruoka-aineita ja liikunnan aikana ja sen jälkeen nopeampia energianlähteitä. Esimerkiksi sokeri, vaalea leipä, peruna, banaani ja rusinat nostavat nopeasti veren sokeria. Täysjyvävilja, pasta ja appelsiini ovat esimerkkejä kohtalaisen nopeasta verensokerivaikutuksesta. Maitotuotteet, pavut, omena ja hedelmäsokeri nostavat verensokeria hitaasti. Proteiini Tarvitaan mm. ”haban kasvatukseen” Proteiinin lähteet: Liha ja lihavalmisteet Kala Maito ja maitovalmisteet Kananmuna Rasva Rasva sisältää paljon energiaa (n. 9kCal/g) Kova rasva vs pehmeä rasva Rasvan lähteet Rypsi- ja oliiviöljy sekä leipämargariinit Ruuanvalmistuksessa, salaatinkastikkeina ja leivän päällä yhteensä 30-80 g päivässä. Sopiva määrä riippuu energiantarpeesta ja muiden rasvan lähteiden, kuten pähkinöiden ja siementen käytöstä. Margariineista kannattaa valita tuote, jonka rasvapitoisuus on yli 60 %. Pähkinät ja siemenet Päivittäin pieni kourallinen. Pähkinät ja siemenet voidaan syödä sellaisenaan tai muihin ruokiin kuten mysliin, pirtelöihin tai salaatteihin sekoitettuna. Kasvikset Kasviksia(kin) kannattaa vaihdella Eri värisistä kasviksista eri vitamiineja Päivittäin useampi annos, mieluiten noin puoli kiloa tai enemmän päivässä. Kasviksia voi sisällyttää kaikkiin ruokiin. Lounaalla ja päivällisellä kannattaa täyttää ¼ – ½ lautasesta lämpimillä kasvislisukkeilla tai salaateilla. Vihannekset sopivat myös voileipien päälle ja sellaisenaan osaksi välipalaa ja naposteluun. Käytännön vinkkejä syömiseen Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Useimmille sopiva ateriamäärä on 5–7 päivässä. Määrä vaihtelee riippuen yksilöllistä eroista ja arjen rytmistä. Aterioiden pitää jakautua tasaisesti pitkin päivää eli keskimäärin 3 tunnin välein. Joskus jopa 2 tunnin ateriaväli on paikallaan, mutta yli 4 tunnin ateriavälejä tulee pääsääntöisesti välttää. Käytännön vinkkejä syömiseen Urheilijan ruokavalion perustan muodostavat keskipäivällä syötävä lounas ja iltapäivällä tai illalla nautittava päivällinen. Näillä aterioilla tulee syödä monipuolisesti ja runsaasti. Myös aamiainen kuuluu välttämättömiin aterioihin. Näiden kolmen perusaterian lisäksi urheilija tarvitsee vaihtelevan määrän täydennysravintoa välipalojen muodossa. Esimerkkejä ateriarytmistä Aamuharjoitus iltaharjoitus klo 7.00 klo 8.00 klo 9.30 klo 12.00 klo 15.00 klo 17.00 klo 18.30 klo 19.30 klo 22.00 ja aikainen Aamiainen Harjoitus Välipala Lounas Välipala Harjoitus Välipala Päivällinen Iltapala Myöhäinen iltaharjoitus klo 7.30 Aamiainen klo 10.00 Välipala klo 12.00 Lounas klo 14.30 Välipala klo 16.30 Välipala tai kevyt päivällinen klo 19.00 Harjoitus klo 21.30 Välipala klo 22.30 Iltapala klo 7.00 Aamiainen: klo 8.00 Harjoitus klo 9.30 Välipala: Hedelmät eväsleivät, hapankorput ja palttoonnapit soseet, smoothiet ja shottijuomat myslipatukat ja välipalakeksit pillimehut ja pienet mustikkakeittopurkit Pikapuuropussit keitetty kananmuna rahkat ja jogurtit valmisruokasalaatit pillimaidot pähkinät klo 12.00 Lounas: klo 15.00 klo 17.00 Välipala Harjoitus klo 18.30 Välipala: Välipalaa tarvitaan, koska se säätää verensokerin sopivalle tasolle, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana antaa psykologista tukea harjoituksiin, kun tietää, että energiaa on riittävästi klo 19.30 Päivällinen Harjoittelun jälkeen syötävä päivällinen saa olla lounaan tapainen runsas ja monipuolinen ateria. klo 22.00 Iltapala Kisamatkat Aikaa suoritukseen <1 t Mehut Mehukeitto Banaani Urheilujuoma Hedelmäsoseet Kaakaojuoma Aikaa suoritukseen 1-2 t Jogurtti/viili Marjarahka Hedelmät Kiisselit, marjasoseet Leipä, pikapuurot Myslipatukat Aikaa suoritukseen >2-3 t Kevyet valmisateriat Lounas/päivällinen Puurot Leivät Karjalanpiirakka Pinaattiletut Myslit, murot Kisamatkat Syö kisamatkoilla mieluummin tuttuja ruokia Juo nestettä, vältä sokeripitoisia nesteitä Muista, että suurin osa energiasta tulee siitä mitä olet syönyt 1-2 päivää aiemmin Nuoret miehet Nuorilla miehillä voi olla yleisimmin puutosta kolmesta ravintoaineesta: Folaatti eli foolihappo. Saadaan tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista, pavuista, täysjyväviljasta sekä maksasta Rauta. Saadaan lihasta, veriruoista sekä täysjyväviljasta Kalsium. Suomalaisten kalsiumista 60 prosenttia tulee maitovalmisteista ja niitä sisältävistä ruoista Nuoret naiset Samat ravintoainepuutokset yleisimpiä kuin miehillä. Lisäksi liian niukka energiansaanti voi olla ongelma. Kuukautisten alkaminen lisää raudansaannin tarvetta. Raudanpuutos/-menetys aiheuttaa yleisintä raudanpuutosanemiaa Anemian merkkejä ovat mm. Väsymys, kalpeus ja hengästyminen Neste Urheilijoiden pitää juoda aktiivisesti pitkin päivää. Aktiivinen juominen tarkoittaa, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Tavallinen vesijohtovesi on paras valinta janojuomaksi harjoittelun lomassa. Päivän aikana saadaan lisäksi runsaasti nestettä mm. maidosta, mehusta ja muista energiapitoisista juomista. Nestehukka Janontunne on myöhäinen signaali juomiselle, sillä silloin elimistössä on jo noin kahden prosentin nestehukka (=10%:lla heikentynyt suorituskyky) Nestehukka heikentää lämmönsäätelyä, pienentää virtaavaa verimäärää ja siten haittaa ravinnon ja hapen saantia lihaksissa Vesijohtovesi riittää pitkälle. Vasta yli tunnin mittaisissa urheilusuorituksissa kannattaa käyttää urheilujuomia ja suolatäydennystä Suolatäydennystä tarvitaan etenkin kuumissa oloissa tehtävässä hikiliikunnassa. Neste Nyrkkisääntöjä juomiseen: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2–3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1 – 3 lasillista vettä myös viileämmissä olosuhteissa voidaan juoda aterioiden välissä juodaan harjoittelun aikana ½-1 litraa tunnissa heti harjoittelun jälkeen juodaan ½-1 litraa mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän 60 – 90 minuutin aikana vielä ½ – 1½ litraa pieninä annoksina Muista ainakin nämä asiat: Syö riittävästi (määrä ja tiheys) ja monipuolisesti Terveellistä ravintoa nuori urheilija voi syödä runsaasti Monikaan ruoka ei ole kielletty, mutta kohtuus kaikessa Ruoasta on lupa nauttia Muista myös riittävä veden/nesteen juonti Kiitokset mielenkiinnosta! Lähdeluettelo Kirjalliset lähteet: Urheilijan ravitsemusopas Carl McGown. Science of coaching colleyball Suomen lentopalloliiton 2-taso koulutusmateriaali Internet lähteet: http://www.noc.fi/huippuurheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ http://www.urheiluravitsemus.fi/ http://www.innosport.fi/