Lapsen ja perheen terveet ruokatottumukset - avaimia hyviin valintoihin Hilpi Linjama - ravitsemusasiantuntija Perusterveydenhuollon ja terveyden edistämisen yksikkö - Aksila Joka päivä on lukuisia tilaisuuksia joko hidastaa tai edistää lasten terveitä tottumuksia •aikuisen malli •päivärytmi •aikuisten valinnat ruokaostoksilla •sopimukset •arki ja juhla erotetaan •myönteinen ilmapiiri •osallistuminen •toistuva maistaminen •nälkä, mieliteko vai tunne •kiinnostus, puheet ja asenteet Mitä lapsi osaa ja voi opetella itse? MAISTETAAN YHDESSÄ • Maistamissopimus • Nälän tunteen kuuntelu ja sen mukainen annos • Lautasmalli • Taitojen harjoittelu: ruoan ottaminen, valitseminen iänmukaisissa rajoissa ISO VAI PIENI NÄLKÄ? YHTÄ PALJON KASVIKSIA KUIN PÄÄRUOKAA • Osallistuminen kattamiseen ja ruoanvalmistukseen • Ruoka ei ole lohdutuskeino RUIS- VAI NÄKKILEIPÄÄ? Lapsi on herkkä pitkien ruokavälien ja nälän aiheuttamalle väsymykselle klo 7 klo 11 14 klo 17 20 Kuvat: Maito ja terveys ry Kotimaiset Kasvikset ry Millaisia aterioita lapsi syö? • Aamupala 80-95 % vajaa 50 % • Koululounas n. 50 % – kouluruokailijat syövät enemmän vihanneksia, hedelmiä, ruis- tai näkkileipää ja maitoa sekä vähemmän epäterveellisiä välipaloja • Välipalat n. 60 % Aterian eri osat syö % oppilaista (yläkoulu ja lukio) - kaikki osat syö vain joka kymmenes • Perheen yhteiset ateriat – ilta-aterian syö yhdessä neljä kymmenestä (yläkoulu ja lukio) Lähde: Raulio, Pietikäinen, Prättälä. Suomalaisnuorten kouluaikainen ateriointi. KTL Julkaisuja B 26/2007. Kuuntele nälän tunnetta • Nälkä on hyvä tunne ennen ruokailua • Pieni vai iso nälkä? Sopiva ruoka-annos • Lapsella on luontainen nälänsäätely, joka toimii kun ruoka-ajat ovat säännölliset (3-4 tuntia) • Kylläinen olo tulee viiveellä (15 min) • Kasviksia voi ottaa lisää • Nälkä vai mieliteko? • Mieliteon kestäminen vai mieliteolle periksi antaminen? • Syödäänkö, kun on paha mieli tai pitkästynyt olo? Millainen on sopiva annos ruokaa? • • • • • • Lautasmalli Kasviksia joka aterialla Yksi annos riittää Oikeaa ruokaa Mallia muilta Vaaka näyttää tietä Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat raikasta ja kevyttä syötävää Runsaasti kuitua sisältävä ruoka tuo kylläisen olon Tartu kuituun VALKOINEN PAAHTOLEIPÄ 3g SEKALEIPÄ 4-6g RUNSASKUITUINEN PAAHTOLEIPÄ RUISPALA 6-9g 10 g RUNSASKUITUINEN SEKALEIPÄ TÄYSRUKIINEN LEIPÄ 10 g 14-18 g Runsaskuituinen = ainakin 6 grammaa kuitua 100 grammassa tuotetta. Pehmeitä rasvoja kasvuun ja kehitykseen RASIAMARGARIINI: rasvan laatu MAITORASVA, VOI: rasvan laatu Tyydyttynyt 74 Tyydyttynyt 26 33 67 Tyydyttymätön Tyydyttymätön RYPSIÖLJY, JUOKSEVA MARGARIINI: rasvan laatu VOI-KASVIÖLJYSEOS, LEIVONTAMARGARIINI: rasvan laatu Tyydyttynyt 50 50 Tyydyttynyt 6 94 Tyydyttymätön Varmista pehmeiden, välttämättömien rasvojen saanti: • Leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljy tai pulloon pakattu kasviöljyvalmiste • Salaattikastiketta ½-1 rkl päivittäin • Leivälle kasvimargariini, n. 1 tl/leipä • Kalaa 2-3 kertaa viikossa • Sydänmerkki- ja kasviöljypohjaiset elintarvikkeet Tyydyttymätön Ruokaostoksilla tehdään päätökset 1000 kcal 800 kcal 3600 kcal 680 kcal 400 kcal 1650 kcal Nopeat välipalat sisältävät piiloenergiaa Juomat • • • • • Elimistö ei tunnista juomista tulevaa energiaa Janojuoma vesi Ruokajuoma rasvaton maito tai piimä Mehu, limsa, energiajuomat - kuinka usein? Myös light-juomat totuttavat makeaan ja ovat hampaille haitallisia Herkkuhetket - kuinka usein, paljonko kerrallaan? Syömiskäyttäytyminen • • • • Arkisyömisen ja herkkuhetkien erottaminen Tunne- ja lohtusyöminen Ahmiminen Musta-valkoinen ajattelu Rajavartijat • ”EI MINUN. Mikko Mallikas kääntää selkänsä isälle. ”Sinäpä saat tänään jälkiruoaksi jäätelötikun. Kai se sentään maistuu. Tule nyt istumaan pöytään!” Ei ääntäkään. ”Kuules, saat… kaksi tikkua. Kunhan syöt ensin pari lihapullaa.” Gunilla Bergström: Enkä! Mikko Mallikas sanoo (suom. Kaija Pakkanen) Ruokatottumukset muutokseen • Millainen on hyvä päivä? • Realistiset ja konkreettiset tavoitteet – miten muutos näkyy käytännössä • Kannusteet • Pulmatilanteiden ratkaiseminen Miten lasten ylipaino määritellään? Kasvukäyrällä pituus-painosuhde • Ylipaino – alle kouluikäinen + 10-20 % – kouluikäinen +20-40 % Tavoite: painonnousun hidastaminen tai pysäyttäminen • Lihavuus – alle kouluikäinen yli +20 % – kouluikäinen yli + 40 % (vakava lihavuus yli +60%) Tavoite: painonnousun hidastaminen tai hidas painonlasku enintään kilo kuukaudessa Perhe avainasemassa Asiat, joihin voimme aikuisina vaikuttaa Asiat, joihin muut voivat vaikuttaa - ketkä? Asiat, joihin lapsi voi itse vaikuttaa Asiat, joihin emme tällä hetkellä voi vaikuttaa Lukemista • Painonsa arvoiset. Lasten ylipainosta vanhemmille ja ammattilaisille. Janson, Danielssion. Edita 2005. • Lasten lihavuus Käypä hoito -suositus. www.kaypahoito.fi • Terveyden tähden -portaali, www.terveydentahden.fi