FATBOOSTER
GENERELLE RETNINGSLINJER
Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster
ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.
Oplever du eksempelvis, at blodsukkeret er helt uregerligt, så du render rundt med
kronisk tudefjæs i dagtimerne, så overvej at løfte lidt ekstra kulhydrater ind i
dagskosten, og gå lidt langsommere til værks med kostomlægningen. Reaktionen
skyldes sandsynligvis at din krop er en stor skude, der ikke lige sådan lader sig vende,
selvom du hiver i roret for fulde gardiner.
Har du brug for maksimal træningsenergi, og frygter du derfor konsekvenserne af at
leve kulhydratreduceret, så husk, at du kun er 2-3 solide kulhydratrige måltider fra
genetablerede energidepoter. Venter der fx et langt, vigtigt stævne i weekenden, så
overspis kulhydrater torsdag og fredag. De ryger direkte ned i musklerne, hvor de gør
partnerskab med fedtmarmoreringerne i dit lækre kobe kød.
Generelt kan du – hvis det passer dig bedre (= du ikke ønsker at ofre det nødvendige
for at opbygge maksimale fatbooster egenskaber) – vælge en mellemløsning, hvor du
primært orienterer dig efter de overordnede kostrammer, men efter træning løfter
kulhydratmængden. Indtager du i de efterfølgende timer 1-1,5 gram kulhydrat pr.
minuts træning oveni den øvrige kost, så genoplader du en del af muskeldepoterne.
Resultatet er friskere muskler at træne hårdt på – og en anderledes mæthedsoplevelse,
end når du efter træning primært spiser protein og fedt. Denne strategi bremser i et
vist omfang fatbooster effekten. Men træner du fortsat lange hårde træningspas uden
energitilførsel vil du trods alt opnå en rimelig effekt.
2/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
OVERORDNEDE KOSTRAMMER
Spis omkring 700 gram grønt og max 300 gram frugt om
dagen.
Løft mætheden gennem proteinbomber, som kylling, fisk,
kød, ost og proteinrige yoghurter.
Bland altid makronæringsstofferne. Ingen kulhydrater
UDEN fedt og især protein!
Spis gerne 50-75 gram fuldkorn om dagen (1-2 skiver
rugbrød ELLER 1-1,5 dl ris, gryn, pasta).
3/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
Balancer kulhydratmængderne, ca. 20-25 gram pr.
hovedmåltid og det halve i et mellemmåltid.
Du får cirka 5 gram kulhydrat fra:
40 gram almindelig frisk frugt
20 gram banan
6-7 gram rå quinoa eller ris
10 gram brød
1 dl mælk/yoghurt
Vogt dig for kulhydratbomberne, fx brød, ris, pasta,
kartofler, frugt, juice, yoghurt og mælk. De må gerne
indtages, men i små mængder.
4/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
Slip fedtforskrækkelsen (men vær fornuftig). Spis
fedtvarieret, så du får 75-100 gram fed fisk og henter det
øvrige fra blandede fedtkilder, herunder gode olier
(rapsolie, olivenolie, avocadoolie og valnøddeolie), æg,
oliven, kyllingens skind og den lækre ost.
Sluk tørsten i vand, te og kaffe. Undgå i videst mulig
omfang flydende kalorier, som mælk, sodavand, saftevand,
juice og alkohol. Kunstigt sødede drikke er legitime, hvis de
er kaloriefri.
Husk, at du ikke behøver sulte dig selv i forløbet.
Mætheden skal blot hentes fra andre kilder, end du
grangivelig er vant til.
5/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
KONKRETE MÅLTIDSFORSLAG
Morgen: 2-3 dl græsk yoghurt 5-10 % med en håndfuld
bær, lidt akaciehonning + en god håndfuld mandler. Eller
en omelet af 2-3 æg, nogle skiver skinke og tomat og evt. ½
skive brød.
Frokost: 1 skive groft rugbrød med alt hvad den kan
trække af fed fisk + en grov salat med kål, pesto, avocado,
feta ost, pinjekerner og/eller hvad du ellers har lyst til at
booste den med.
Aften: Et solidt stykke kød, fisk eller fjerkræ, gerne 2-300
gram med en kraftfuld kålsalat, baseret på 3-400 gram kål.
6/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
Fx coleslaw, rødkålssalat, hvidkålssalat osv. Bind måltidet
sammen med en fedtkilde, fx oliedressing, fedt
mejeriprodukt, fede nødder, frø og kerner. Kødsaucen
ovenpå en masse grønne bønner eller skåret kål klarer
skærene i en nødsituation.
Mellemmåltider: Kom væk fra (isoleret) frugt, slik og brød.
Spis hellere en avocado eller et hårdkogt æg + en skive
groft knækbrød. Eller en stor håndfuld hasselnødder + et
par gulerødder. Eller en halv skive rugbrød med 2-3 skiver
ost på.
Godnatmad: 2 dl skyr, fromage fraiche eller kvark 0,5 %
med lidt hakket mørk chokolade ovenpå. Eller en grovkiks
7/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
med masser af ost. Eller en ordentlig stav ost, gerne 50-75
gram, samt en håndfuld gulerødder.
TRÆNINGSKOSTEN
Spis kulhydratfattigt i timerne op til træning. Hold dig fra
(især hurtige) kulhydrater. Træn hellere på fastende hjerte
eller en fedt/protein snack.
Træn på depoterne. Hydrer på vand og elektrolytter. Drop
geler og energidrikke, også på lange slidsomme ture.
Skub kulhydraterne foran dig. Restituer på protein og fedt.
Vent 1 time med kulhydraterne.
8/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø
Gå i seng på en fatburner (som minimum på
træningsdagene), bestående af 20 gram protein (kasein) +
20-25 gram kulhydrat
Du får cirka 5 gram kulhydrat fra:
40 gram almindelig frisk frugt
20 gram banan
6-7 gram rå quinoa eller ris
10 gram brød
5 gram (kaseinrigt) protein får du fra:
20 gram ost
50 gram græsk yoghurt, hytteost eller kvark
9/9
FATBURNER/v Kreutzer & Kobberø