Inspirationshæfte

LOGO2TH_Lille_NEGrød
Inspirationshæfte
- Til et sundt vægttab
Nemme fiberboller
Denne opskrift giver ca. 16 boller, og de er super nemme at lave – helt uden fedtede fingre og
klistrede bordplader. Kan både laves med og uden
røremaskine. Brug opskriften som en basisopskrift
– vær ikke bange for at eksperimentere med andre
råvarer.
DET SKAL DU BRUGE:
• 6 dl koldt vand
• 10 g gær
• 1 spsk. honning
• 1½ dl A38 eller et andet surmælksprodukt
med lavt fedtindhold
• 2 dl havregryn
• 2 tsk. fint salt
• Ca. 2 revne gulerødder (kan erstattes med
rødbeder, æble eller squash)
• 4 dl groft speltmel
• Evt. 1 dl blandede frø og/eller kerner efter smag
• Hvede- eller sigtet speltmel indtil dejen har en
konsistens som en tyk grød
SÅDAN GØR DU:
• Udrør gæren i vandet sammen med honningen
• Tilsæt A38, havregryn og evt. frø og kerner
• Tilsæt salt (aldrig salt i dejen før kornprodukterne, da gæren ellers ”dør”)
• Bland speltmelet i
• Tilsæt til sidst det sigtede mel – lidt ad gangenindtil dejen er som en tyk grød. Er der tilsat
grøntsager til dejen, må konsistensen gerne
være lidt tykkere, da det afgiver en del væske
• Sæt dejen til hævning natten over enten i køleskab (eller udenfor i sommermånederne) i en
tætlukket skål (temperatur mellem 5-12 grader)
• Ta´ evt. dejen ud af køleskabet og lad den stå på
køkkenbordet i 2-3 timer eller sæt dem direkte
på en bageplade med bagepapir med en stor ske
• Bollerne bages i ovnen ved 190 grader varmluft i
ca. 20-25 minutter
TIPS:
Brug bollerne til morgenmad i weekenden, som en frokostbolle med
pålæg eller som en ”gnavebolle” til
mellemmåltiderne. Er også ideelle
som tilbehør til en salat eller suppe.
De boller, der ikke spises med det
samme, kan med fordel fryses.
Morgenlækker mysli
Denne mysli kan bruges på A38 eller
skyr om morgenen eller til mellemmåltidet.
Den er også god på en gang grød.
Prøv dig frem og brug de råvarer du har
liggende, og som du synes smager bedst.
Myslien indeholder forholdsvis mange af de
sunde fedtstoffer, så spis dem med omtanke.
Heldigvis mætter den rigtig godt.
DET SKAL DU BRUGE:
• 1 dl 5-gryn eller havregryn
(gerne grovvalset)
• 1 dl hasselnødder
• 1,5 dl græskarkerner
• 1,5 dl solsikkefrø
• 1 dl sesamfrø
• 1 dl kokosmel
• Evt. en smule frysetørrede hindbær
(kan undlades)
• 1 tsk. kanel
• 1 tsk. vaniljepulver
• 1 tsk. kardemomme
• 1 tsk. lakridspulver
• 3 tsk. honning
SÅDAN GØR DU:
• Rist kokosmelet på panden
indtil det er gyldent (ca. 1 min.
ved middel varme)
• Hak hasselnødder i en minihakker
• Tag kokosmelet af panden og tilsæt nu de
øvrige kerner, frø og nødder og rist dem
ca. 15 min. ved svag varme. Husk at røre
• Tilsæt derefter honning og krydderier
• Bland det hele sammen i en stor skål
og lad det køle af
• Hæld blandingen i en tætlukket
beholder
Tunguf
Denne opskrift er ideel til frokosten på
et stykke rugbrød eller i en sandwich.
Som aftensmad kan den bruges som fyld
i pitabrød eller grove wraps sammen med
salat og grøntsager skåret i fine stykker.
Det er en forholdsvis billig måde at få en
del af den anbefalede mængde fisk ind
i sin kost.
DET SKAL DU BRUGE:
• 1 dåse tun i vand
• 2 spsk. god mayonnaise
• Ca. 1 dl skyr (græsk yoghurt max 2% eller light
flødeost naturel kan også bruges)
• 2 spsk. citronsaft
• Salt og peber
• Frisk finhakket dild (tørret kan bruges)
• Evt. ½ dl majs
SÅDAN GØR DU:
• Bland alle ingredienserne sammen og smag til
med salt, peber og citron
TIP:
De hvide bønner kan udskiftes med fx azukibønner eller
kikærter (eller helt undlades).
Gulerødderne kan fint erstattes med squash eller æbler.
Når man tilsætter bønner
til sine kødretter rækker det
længere, og så er det både
sundt og meget billigere.
Frikadeller med
gulerødder og bønner
Denne opskrift giver en stor portion, nok til
at mætte en stor familie, og så er der stadig
til madpakkerne. Jeg steger dem altid i ovnen.
Det er meget nemmere, og så undgår man
fedtstof til stegningen.
DET SKAL DU BRUGE:
• 500 g hakket svinefars eller
kalv og flæsk (3-6%)
• 1 løg (finthakket)
• 1 æg
• 1 dl havregryn (gerne hakket til ”mel”
i en minihakker)
• Ca. 1 dl mælk (rismælk kan også bruges)
• 2 store gulerødder (hakket i en minihakker)
• Ca. 1 ½ dl hvide bønner (udblødt og kogt
efter anvisning på pakken)
• Friskkværnet peber
• 2 tsk. salt
• 3 tsk. oregano
• 1 fed hvidløg
SÅDAN GØR DU:
• Hak gulerødder, bønner og løg i minihakker
• Bland derefter alle ingredienser sammen i en
stor skål
• Lad farsen hvile i køleskabet ca. ½ time
• Form frikadellerne med en ske og læg dem på
en bradepande med bagepapir
• Bag dem i ovnen i ca. 20-30 min. indtil de er
gyldne
• De kan evt. vendes, når halvdelen af tiden er
gået
Fyldig salat med perlespelt
og kikærter
Denne opskrift er super mættende, da den indeholder masser af fibre og proteiner. Den kan
spises som et måltid i sig selv – super til frokosten. Brug den som inspiration og find din egen
favorit, med andre grøntsager, du holder af.
DET SKAL DU BRUGE:
• 1 stor rødbede
• 1 dl kogt perlespelt
• 1 dl kogte kikærter (læs på pakken hvordan)
• Ca. 3 dl frosne grønne bønner
• Evt. purløg eller persille
• Evt. ristede mandler
SÅDAN GØR DU:
• Kog perlespelten og kikærterne efter anvisningerne og lad dem køle af inden de bruges i
salaten
• Bag den vaskede rødbede i ca. 1 time i ovnen
ved 200 grader. Pak den gerne ind i bagepapir. Lad den køle af inden du skræller den og
skærer den i tern
• Hæld kogende vand over de grønne bønner
og lad dem stå i ca. 5-10 minutter
• Bland alle råvarerne sammen
• Hæld evt. dressing over (se opskrift på næste
side)
• Pynt evt. med friske krydderurter (fx purløg
eller persille) og/eller ristede mandler
Ylette-dressing
med hvidløg og
friske krydderurter
Kan du lide oliven eller rapsolie, kan
du sagtens udskifte yletten med dette, og så har du en god dressing af
gode, sunde fedtstoffer.
Når du køber vegetabilske olier, så
kig efter betegnelserne ”koldpresset”
og ”jomfru”. Så sikrer du dig en olie
af god kvalitet, der har en sundere
fedtsyresammensætning.
DET SKAL DU BRUGE:
• 2 dl ylette eller olivenolie
• 2 fed hvidløg
• 2 spsk. citronsaft
• 2 tsk. honning
• 1 tsk. sød sennep
• Salt og peber
• ½ dl hakket friske krydderurter efter
ønske, fx persille, basilikum eller
timian)
SÅDAN GØR DU:
• Bland alle ingredienserne sammen
og smag til med salt, peber og
citron
• Hæld den enten over salaten inden
servering eller server den separat i
en skål
Blomkåls-ris
DET SKAL DU BRUGE:
• 1 blomkål
• Lidt olie til panden
• Salt og peber
SÅDAN GØR DU:
• Riv blomkålen på et rivejern
• Rist det på en pande med
lidt olivenolie
• Smag til med salt og peber
TIPS:
• I stedet for at riste blomkålen på panden, kan man
koge lidt vand og lade den
revne blomkål stå og trække
i ca. 20 minutter
• Laver man det på panden,
kan man krydre ”risene”
med hvidløg og andre
krydderier
Squash-pasta
I stedet for almindelig pasta kan du
med fordel erstatte pastaen med denne
squash udgave.
På denne måde for du flere grøntsager,
og så smager det fantastisk sammen med
en god kødsauce.
Vælg små squash uden for mange kerner.
Resultatet bliver bedst, hvis du har et lille
julienne-jern til at lave de tynde strimler.
Det kan gøres med en skarp kniv, men det
tager lidt tid.
DET SKAL DU BRUGE:
• 1-2 små squash
• Lidt olivenolie til panden
• Ca. 1-2 tsk. soyasauce
• 1 fed hvidløg
• Peber
SÅDAN GØR DU:
• Skær squashene i tynde strimler
• Svits dem på panden med olie og hvidløg
ca. 2 minutter
• Smag til med peber og soya sauce
Sunde bananmuffins
Topping
Disse muffins smager sødt, selv om de
er helt uden sukker.
De er super til mellemmåltidet eller som
alternativ til almindelige kager.
De tæller stadig godt i energiregnskabet,
men her får du ikke kun tomme kalorier,
som i fx slik og købekager.
I disse muffins får du både proteiner,
fibre, gode fedtstoffer samt vitaminer
og mineraler.
DET SKAL DU BRUGE:
• Ca. 2 dl tørrede dadler (gerne sat i blød
i vand natten over)
• 2 store spsk. rå kakaopulver
• 2 spsk. olivenolie
• 0,5 dl mandler
• 2 spsk. akaciehonning
DET SKAL DU BRUGE:
• 3 æg
• 2,5 dl tørrede dadler (gerne sat i blød
i vand)
• 2 små bananer
• 4 spsk. kokosolie (evt. raps- eller olivenolie)
• 2 dl A38
• 1 ,5 dl groft speltmel
• 1 ,5 tsk. bagepulver
• 1 tsk. natron
• 2 spsk. krydderiblanding til pebernødder
(Urtekram)
• 1 tsk. vaniljepulver (ikke sukker)
SÅDAN GØR DU:
• Æg og dadler blendes godt sammen til en
ensartet masse (brug en blender eller en
foodprocessor)
• Tilsæt derefter bananer, kokosolie, krydderier, A38 og blend sammen igen
• Bland mel, bagepulver og natron sammen
og rør det derefter i dejen med en ske eller
en dejskraber
• Fordel dejen i muffinsforme og bag dem
midt i ovnen ca. 20-30 min. ved 190 grader
SÅDAN GØR DU:
• Blend det hele sammen til en ensartet
masse
• Smør det oven på dine færdigbagte muffins
når de er afkølet eller lige inden servering
• Pynt evt. med friske bær
Hvordan kan jeg forny de gamle opskrifter,
så de kan bruges i min nye livsstil?
Ønsker du et vægttab, kan du ofte fortsætte med at bruge dine ynglingsopskrifter
blot ved at udskifte enkle ingredienser med andre.
OPRINDELIGE RÅVARER
SUNDT ALTERNATIV
Fløde
Madlavningsfløde med lavt fedtindhold
Creme fraiche
Skyr, ylette, hytteost
Skæreost 45+
Skæreost 30+ eller mindre
Fetaost i salaten
Ristede mandler, græskarkerner eller salatost (max. 5%)
Bacon
Kalkunbacon eller parmaskinke
Hvide ris og hvid pasta
Brune eller sorte ris samt blomkålsris og squashpasta (se opskrifter)
Hvidt brød
Fuldkornsbrød eller rugbrød (kig efter fuldkornsmærket)
Smør på brødet
Pesto, lidt mayonnaise, magert smøreost, hummus eller avocado
Flødeskum i desserter
Græsk yoghurt 2 eller 10%
Hvilke råvarer er gode at have i sit køkken,
når man ønsker et vægttab?
• En god vegetabilsk olie (kig efter
betegnelserne ”koldpresset” og ”jomfru”)
• Rugbrød og groft knækbrød
(kig efter fuldkorns- og nøglehulsmærket)
• Havregryn
• Mandler
• Surmælksprodukt (max 0,7%)
• Mysli uden tørret frugt og chokolade
• Grøntsager – især de grove udgaver som fx
porrer, broccoli, gulerødder, kål, løg etc.
• Frosne grøntsager er nemt - og lige så
sundt som friske
• Citron - et must til smagsgivning og
diverse dressinger
• Frisk frugt til når den søde tand melder sig
- spis ca. 2 stykker om dagen
• Fuldkornspasta
• Brune ris
• Kød - max 10% fedt
• Pålæg - max 10% fedt. Gå evt.
efter nøglehulsmærkede produkter
• Fisk og skaldyr:
Tun på dåse, torskerogn (min 80% rogn)
og makrel i tomat (husk tjek sukkerindhold
i sovsen) samt rejer er gode til frokosten
•G
ode krydderier til at give masser af smag:
F
x hvidløg, ingefær, karry, paprika
– gerne en røget udgave, oregano, basilikum,
spidskommen og evt. chili.
• Æg
• Tørrede bælgfrugter:
Tilbered evt. hele posens indhold som anvist
på pakken og frys derefter ned i passende
portioner – så har du bælgfrugterne klar
til de dage hvor du har travlt
• Flåede tomater
• Evt. mørk chokolade 70% - til de dage
hvor du bare har brug for noget sødt
eller trænger til forkælelse
Det du IKKE skal have
i dit køkken:
Slik, læskedrikke,
fede oste, frugt-yoghurt,
chips, hvidt brød,
forarbejdede produkter
som fx færdigretter, pizza og
pålægssalater.
Salattips:
Indfør en ugentlig salatdag, mix forskellige råvarer
– vær ikke bange for at prøve noget nyt og eksperimentere. Sørg for at salaten både indeholder
mættende proteiner, fibre, noget sødt, syrligt, salt
og bittert og gode sunde fedtstoffer. Her kommer
inspiration til en ”byg selv” salat:
Salatgrønt:
• Spinat, spidskål, salatblandinger mm.
Saftige og smagsfulde ingredienser:
• Tomater, jordbær, æbler, blommer,
bagte rødbeder
Kød/proteinfyld:
• Kyllingetern eller andre kødrester
fra aftensmaden, rejer, tun, laks
(fx røget), æg
Vegetarfyld, gerne med et godt
proteinindhold:
• Kogte kikærter eller bønner
• Kolde kartofter, brune ris,
groft pasta, chili bønner
• Grønne bønner, ærter eller
Edamame bønner fra frost
Knas:
• Mandler, pinjekerner, græskarkerner
eller andre nødder ristet på panden
• Rugbrødstern ristet i ovnen med
fx hvidløg og andre krydderrier
Dressinger:
• Fx god olivenolie med hvidløg, chili, honning,
friske krydderurter, sennep etc.
• Ylette eller A38 kan erstatte olien
• Skal det gå hurtigt kan olie og fx balsamicoeddike være en god løsning
• Pesto
Når økonomien spiller en rolle!
•S
und mad behøves ikke være
dyrere end før kostomlægning.
• Det er muligt at leve efter fødevarestyrelsens anbefalinger
for ca. 20 kr. om dagen
• Køb frugt og grønt efter årstiden.
Spis ikke jordbær og tomater om
vinteren, men gå efter rodfrugter,
danske æbler og kål
• Du sparer mange penge, når
du ikke længere skal købe usunde
fødevarer som sodavand, chips,
slik og kager. Undersøgelser viser
at ca. 26% af ens madbudget går
til denne kategori!
Brug i stedet det sparede beløb
til flere lækre grøntsager samt fisk
og kød
• Lav en madplan, der gælder en
hel uge, og forsøg kun at handle
ind én gang i ugen. Undgå derved
for mange impulskøb og fristelser
i supermarkedet
• Sørg for at anvende eventuelle
rester til næste dags frokost
eller middag
Hvordan kommer jeg i gang med motionen?
De fleste ved godt, at motion er vigtig, hvis man
ønsker et vægttab, men det kan være rigtig svært
at nå i en travl hverdag med både arbejde og
børn. Her kommer nogle gode råd til, hvordan det
kan lykkes:
Planlæg hvornår du vil motionere og fortæl din
familie om dine planer. Fortæl at det er vigtigt for
dig.
Motion er noget, der skal prioriteres højt, hvis det
skal lykkes.
Se ikke motionen som en
pinsel, men som et par
timer, hvor du har din egen
tid og kan gøre noget godt
for dig selv.
Hav ikke dårlig samvittighed
over at forlade familien, når
du skal motionere. Alle har
ret til motion og alenetid.
Familien får så til gengæld
en sundere og gladere forældre hjem.
an du ikke presse motion
K
ind i hverdagen så forsøg at
få det ind i din arbejdstid.
Dette kan gøres ved fx at
cykle til og fra arbejde, tage
trapperne, sidde på en bold
i stedet for kontorstolen,
stå op ved hæve/sænkebordet, indfør walk and talk
møder, brug 10 minutter af
din frokostpause på en lille
gåtur.
Er du alenemor så tag gerne børnene med på
løbe-/cykleture, svømmehallen, gåtur i skoven,
leg med dem på trampolinen, dans i stuen til
højt musik med videre.
Børnene har nemlig også kun fordele ved at bevæge sig mere og synes som regel, det er sjovt
at bevæge sig med sine forældre.
Forsøg dig frem med forskellige motionsformer
– hvad synes du er sjovt og motiverende?
Lav en aftale med en veninde eller kollega om
faste tidspunkter hvor I bevæger jer sammen.
”6 om dagen”
når man er på farten
Er man ofte på farten i løbet af
dagen, kræver det lidt planlægning at
få indtaget de 600 g frugt og grønt,
der anbefales.
En nem løsning kunne være, at du
under aftensmadtilberedningen,
klargør en pose med ”gnavegrønt”.
Den er nem og god at have med
på farten. Indholdet kunne fx være
tomater, agurk- og gulerodsstave,
peberfrugt, sukkerærter, rå blomkålsbuketter, let dampet broccoli.
Lidt groft knækbrød eller lidt mandler
er godt at supplere med for at få en
god mæthedsfornemmelse i længere
tid.
Sygehus
Sundhedscenter
Kolding
P P P P P P P P
P
P
P
P
P
P
P
Comwell
Ndr. Ringvej
LOGO1TH_LS_POSr¿d
1503_016
Sundhedscenter Kolding
Sundhedsfremme og forebyggelse
Skovvangen 2A
6000 Kolding
Tlf. 79 79 6000
www.sundhedscenterkolding.dk
[email protected]
Pjecen er udarbejdet af Helene Wendorff Olsen
for Sundhedscenter Kolding