1. No category

Lene Hanssons
Turbokuren
4 ugers kostplan
med fokus på syre/base
dage, stivelsesfri dage
og energidage.
Alle opskrifterne er beregnet til 2 personer
Første skridt – syre/base balancen
De fleste slankekure tager ikke hensyn til sundheden; derfor tager
du ofte alt det tabte på og gerne lidt mere, når du først er holdt
op med din kur. Hemmeligheden bag en sund og slank krop hedder
pH-værdi og handler om, at du skal respektere kroppens (blodets)
pH-værdi, som er svagt basisk (7,365) for at kunne opnå en ideel
vægt og et godt helbred.
Alt, hvad der kan gøres flydende, har en pH-værdi, dvs. din mad og
dine drikkevarer har enten en syredannende eller basedannende
virkning på dit blod. Da dit blod har det bedst i et basisk miljø, er
det vigtigt, at du får en kost, der giver et overskud af basedannende
elementer.
Det kan heldigvis tage mange år før pH værdien i dit blod falder
på grund af dårlige kostvaner, da kroppen på bedste vis vil
forsøge at gøre alt, for at undgå dette, bl.a. ved at sætte nyrernes
udrensningsfunktion op, give dig et for højt blodtryk (så blodet
cirkulerer endnu hurtigere til lungerne for at blive renset), øge dit
væske niveau i kroppen og dermed give dig et liv i ubehag, inden de
mere alvorlige sygdomme sætter ind. Du kan selv være med til at
forhindre at det sker. Motion er hertil også et vigtigt redskab, fordi
motion ilter dit blod og giver dig dermed en bedre balance.
Din mad og drikkevarer m.m. har en stor betydning for dit velvære.
På næste side ser du hvilke fødevarer, der henholdsvis danner base
og syre i dit blod:
Basedannende fødevarer er:
Frugt
Grønsager
Kartofler
Mandler og paranødder
Græskarkerner og kokosnød
Tangprodukter
Hvidløg og ingefær
Urter, salat og avocado
Syrnede mejeriprodukter som skyr, A38, cultura, hytteost,
kærnemælk, græsk yoghurt, creme fraiche m.m.
Urtete og friskpresset juice
Olivenolie, hørfrøolie, torskelevertran, kokosolie
Motion (virker udrensende)
Ilt (sørg for at du trækker vejret dybt ned i lungerne, helst via hjælp
fra maven)
Syredannende fødevarer er:
Kød (kalv, okse, svin)
Fisk og skaldyr
Fjerkræ og æg
Mejeriprodukter som mælk, smør, ost og fløde
Kornprodukter som mel, brød, knækbrød, kiks, croutoner, pasta
Solsikkeolie, majsolie, margarine
Slik, is, sukker, sødemidler, salt, chokolade, kage og pizza
Alkohol, kaffe, te (både sort te, grøn te og frugtte), sodavand,
mineralvand og saft fra karton eller flaske
Medicin, stress, tobak
Når du anretter mad på din tallerken så sørg for, at 2/3 er
basedannende og kun 1/3 syredannende. Er du stadig sulten efter
den første portion mad, så tag gerne mere, men altid efter samme
princip.
Her ser du, hvordan du bør kombinere et måltid:
Drik vand
Vand (her menes ikke kaffe, te, sodavand, alkohol m.m., som alle er
vanddrivende drikke og derfor kræver, at du drikker ekstra frisk
vand) skal du drikke mindst 2 liter af dagligt. Du kan erstatte en del
af det vand med friskpresset juice, grøntsagsjuice samt smoothies og
urtete.
Hvis din krop ikke får nok væske, bliver den nemt for syrlig og
går fra at være energifyldt til at gå i dvale, og dermed stopper dit
vægttab og din udrensning af affaldsstoffer.
Andet skridt: Fordøjelse og kostkombinering
Når du spiser og tygger din mad, bliver den blandet med spyt,
der er med til at nedbryde kulhydrater (også kaldet for stivelse).
Dit spyt er basisk og kommer fra tre spytkirtler i din mund. Det
er vigtigt, at du tygger din mad grundigt, for jo mere du tygger, jo
flere fordøjelsesenzymer bliver der blandet i din mad, og jo bedre
bliver den fordøjet. Så det med at sluge maden er ikke en god idé.
Ufordøjet mad vil give dig kvaler i mange timer efter et forhastet
måltid.
Dit fordøjelsessystem er en 11 meter lang “kemisk fabrik”, der kan
komme ud af balance, hvis du spiser for mange forskellige fødevarer
blandet sammen i ét måltid.
Når du synker din mad, kommer maden ned i din mavesæk.
Her bliver der gennem mavevæggen frigivet nogle andre
fordøjelsesenzymer, der bl.a. nedbryder proteiner. Disse
fordøjelsesenzymer er sure i modsætning til dem i din mund, der er
basiske.
Når du blander fødevarerne i et måltid, f.eks. kylling (protein) og
pasta (kulhydrat), sker der en kemisk modreaktion i din mavesæk,
fordi kyllingen skal have et surt enzym for at blive nedbrudt, og
pastaen skal blandes med et basisk enzym for at blive nedbrudt. Syre
og base neutraliserer hinanden, og det ender med, at der ikke er nok
enzymer til at nedbryde din mad. Resultatet er, at mavesækken nu
skal til at udskille endnu flere enzymer; dette kræver energi, og det
er derfor, at du måske sommetider føler dig træt og udmattet efter
at have spist.
Den ufordøjede mad kan ligge i din mavesæk i op til 20 timer, før
den ”får lov” til at passere ned til tolvfingertarmen. Sker dette på
grund af en forkert blanding af protein og kulhydrat, kan du risikere,
at maden enten vil gå i gæring (kulhydrat) eller forrådnelse (protein),
og mange får enten luft i maven, sure opstød, halsbrand og mavetarm-smerter og forstoppelse eller diarre.
Lad os antage, at du har blandet dit måltid rigtigt, så går der kun
2-4 timer, før maden har forladt din mavesæk og er på vej til
tolvfingertarmen. Her bliver den blandet med bugspyt fra din
bugspytkirtel samt galde fra din galdeblære. Langsomt herefter vil
maden blive ført næsten færdigfordøjet til din tyndtarm, hvor den vil
blive optaget i dine blodbaner, ført til din lever og derefter videre til
dine celler. Det mad, som kroppen ikke kan fordøje, kommer ud den
anden vej, som alle ved.
• Din bugspytkirtel sørger for at nedbryde dit indtag af
kulhydrater. Den har ligeledes med blodsukker og optagelse at
gøre (insulin).
• Din galdeblære indeholder galde, der produceres i din lever.
Galde nedbryder fedt og protein samt sørger for peristaltik
(bevægelse) i tarmene. Galdeblæren hjælper desuden med
afgiftning af kroppen.
• Din tyndtarm sørger for at videreforarbejde din mad samt for,
at der foregår en optagelse af næringsstoffer, der går ud
gennem dine tarmtrevler, videre via dine blodbaner til din lever,
hvorefter din mad bliver omdannet til blodsukker, der ved hjælp
af insulin bliver optaget i dine celler.
• Din tyktarm sørger for, at den mad, der ikke bliver optaget i
dine celler, bliver ledet videre ud i endetarmen. Men ligger
din ubrugte mad (afføring) for længe i tyktarmen, risikerer du
at få forstoppelse, samt at kroppens affaldsstoffer føres via små
blodårer fra tyktarmen tilbage i kroppen og forgifter væv, celler
og blod.
Din fordøjelse er altså meget vigtig for, at din krop kan få glæde af
din mad, og du vil opdage, at når du begynder at kombinere dine
måltider korrekt, vil du få et højere energiniveau og ikke have brug
for så store mængder mad for at blive mæt. Dette vil naturligvis på
langt sigt øge dit immunforsvar, afbalancere din vægt og give ro i
både din krop og sjæl.
Kostplan med opskrifter til 4 uger
Kostplanen du bliver præsenteret for, er opbygget på denne
måde:
Stivelsesfri dage:
Mandag og onsdag
Energidage:
Tirsdag og torsdag
Syre/base balancen:
Fredag, lørdag og søndag
Mellemmåltider alle dage:
Frisk frugt, friske grøntsager, juice, urtete, grøntsagssaft
Du må gerne bytte om på dagene, så længe at du blot overholder antallet af de forskellige dage, pr. uge.
Morgen og formiddag
Spis frugt, frugtsalat, frugtjuice, smoothies, grønsager, grøntsagsjuice,
urtete, kerner, nødder, olier de første 4 timer fra du står op.
Stivelsesfri dage
På stivelsesfri dage må du ikke spise brød, ris, kartofler, sukker og pasta m.m. Du skal med andre ord holde dig fra ”det
hvide” (kulhydrater). Forklaringen er, at en kulhydratfattig kost,
vil få kroppen forbrænde sit eget fedt, og man vil samtidig føle
sig mindre sulten. Når du undlader ”de hvide spiser” bliver dit
blodsukker samtidig mere stabilt og du har ikke længere trang
til søde eller usunde sager, hvilket i sig selv kan give et vægttab.
Det anbefales kun at tage 2 stivelsesfri dage om ugen, da kroppen har brug for bl.a. fibrene der findes i kornprodukter samt
de andre næringsstoffer produkterne også indeholder. Det er
altså ikke nogen god ide, helt at udelukke stivelser (kulhydrater) fra din kost, idet du så kan risikere at få for mange proteiner og det vil på sigt, svække dine nyrer samt fordøjelse, hvilket
vil belaste din krop og energi samt dit immunforsvar.
Korn er blevet dyrket og spist af mennesker i omkring 8000 år,
men når det kommer til at udvikle evnen til at fordøje korn, er
vi som mennesker temmelig dårligt indrettet. Mennesket udskiller ganske vist et stivelsesspaltende enzym (amylase), men
dette forbruges ret hurtigt.
Processer som f.eks. raffinering og kogning gør selvfølgelig
kornene spiselige. Alligevel er brød jo ikke såkaldt ”naturlig
føde”. Du skal ikke afholde dig helt fra at indtage brød, pasta
eller andre kornprodukter, sørg for at vælge groft, økologisk
eller biodynamisk. Og sørg også for at tygge dine kornprodukter godt (ca. 20 gange for hver mundfuld!), da du ellers risikerer, at de ikke bliver ordentligt nedbrudt og fordøjet.
Fejlernæring
Når kornprodukter udgør hovedbestanddelen af kosten, vil der
uvægerligt opstå fysiologiske problemer – f.eks. fejlernæring
og mangler i knogle- og tandstruktur. For mange danskere er
netop korn en alt for stor del af den daglige kost.
Man spiser kornprodukter til morgenmad: havrefras og andre
morgenmadsprodukter, mysli, brød, toast, boller, knækbrød,
skorper, havregrød, havregryn.
Og korn igen til frokost: smørrebrød, franskbrød, toastbrød,
boller, sandwich, pasta, pizza, kiks, knækbrød.
Og om aftenen kommer kornet på bordet igen, i form af:
hvidløgsbrød, pasta, spaghetti, pizza, kiks, kager, kuvertbrød
m.m.
Da brød og kornprodukter er en nem spise, der også virker
mættende og fylder godt i maven, kan det let komme til at gå
ud over indtagelsen af andre fødevarer, f.eks. frugt og grønsager.
Brød, pasta og alle andre kornprodukter er endvidere syredannende i kroppen, og i større mængder kan de være med til at
forårsage sygdomme i dine tarme og din fordøjelse, der viser
sig som infektioner i de øvre luftveje som øre, næse, hals og
lunger. Tarmene er lungernes skorsten og er der for mange
fødevarer der irriterer dine tarme, vil lungerne blive brugt til at
transportere affaldsstofferne ud af kroppen. Derved kan du få
astma, bronkitis og vejrtrækningsbesvær m.m.
Kosttip: Det er meningen at du 2 dage om ugen skal leve af
stivelsesfri mad.
Energimad
Hvordan vil du behandle din krop? Valget er dit! Kunne du
drømme om at hælde cola i benzintanken på din bil velvidende
om, at den vil brænde sammen, nej vel? - men mange udsætter
dagligt deres krop for ting der vil få deres krop til at ”brænde
sammen”.
De fleste ved godt, hvad der er sundt og hvad der ikke er
sundt for deres krop, men vælger den usunde livsstil, der til
sidst medfører at deres krop brænder sammen, ved f.eks. at få
diabetes, gigt, astma, cancer, intolerancer, allergier eller andre
livsstilssygdomme, som alle giver en forringet livskvalitet og i
værste fald en alt for tidlig død.
Tilbage til bilen – kan det virkelig være rigtig at vi passer bedre
på vores biler end vores kroppe? Du kan altid købe en ny bil
– men ikke en ny krop og du har brug for din krop hele livet,
spørgsmålet er selvfølgelig bare, hvor lang tid du får lov til at
beholde den.
Mange har den holdning, at de skal være gode ved sig selv og
det da heller ikke skal være for surt at leve, hvilket bruges
som argument eller måske rettere som dårlig undskyldning for
deres usunde livsstil. Men sandheden er at de ikke er gode
ved sig selv og at det vil blive surt at leve, hvis de vælger den
usunde livsstil.
Det er da rigtigt at man engang imellem skal have lov til at
indtage noget af det ”forbudte”, det handler om balance. Udfordringen med at set usunde virkelig på lang sigt kan gøre dig
syg, er en form for uvirkelig trussel, der for de flestes vedkommende, ikke tages seriøst.Vi er ikke særlig gode til at forebygge
hverken sygdom eller overvægt. Nu ved du at en svækket krop,
der er i ubalance og har en sygdom, er en krop det ikke har
samme mulighed for at slanke sig vedvarende. På en eller anden
måde, bliver det så ikke lettere, at holde igen, næste gang du
skal beslutte dig for, om du vil ”hælde cola på benzintanken”?.
Mad er energi
Al mad og drikke indeholder energi, her er ikke kun tale om
kalorier; her er tale om en helt anden slags energi. Din krop og
dine celler indeholder sandelig også energi, og både energien i
mad, drikkevarer og celler kan måles i Mhz ligesom lydbølger
fra en radio.
Prøv at glem ”bilen” for et øjeblik. Prøv at tænke på din krop
som en bank, hvor du sætter penge ind (energi i form af sund
mad), og hvor der gerne skal være overskud, hvis der pludselig
kommer en uforudset regning (sygdom).
Hvis din konto konstant er på nul, eller du har overtrukket, og
den er i underskud, så ved du jo godt selv, hvad der sker, ikke?
Før eller siden bliver du syg, og en syg krop, der er i underskud
af sund energi, bliver også hurtigt en overvægtig, træt og drænet krop, dette påvirker også din mentale balance.
En sund og velfungerende krop indeholder en energimængde,
der svarer til ca. 75-90 Mhz i cellerne. En krop, der f.eks. er syg
af kræft, AIDS eller en anden alvorlig sygdom, indeholder en
celleenergi på ca. 30. En død krop indeholder, som du nok kan
gætte, en energi på nul.
Det interessante her er, at den mad, du spiser, og det, du drikker, naturligvis også indeholder energi, noget mere end andet.
Her ser du en oversigt over energiindholdet målt i Mhz i forskellige slags mad- og drikkevarer. Jo større indhold af energi
(Mhz), jo bedre for dig, din vægt og dit helbred. Af betydning
for om en føde- eller drikkevare er en stor energigiver eller
ej, er bla. indholdet af klorofyl (planternes blod), som er med
til at danne røde blodlegemer hos os, og som er en fantastisk
immunstyrker for din krop.
Op til 250 Mhz (”der er overskud på kontoen”):
Brøndkarse, byggræs, broccoli, grønne spirer, grønkål, spinat
og de fleste grønne grøntsager. Grønne helsedrikke lavet af
grønne grøntsager. (Byggræs kan du købe på www.lenehansson.dk)
Mellem 70 og 95 Mhz (den energi, som dine celler behøver
for at holde sig sunde og raske – med andre ord, du vedligeholder dig selv, som du skal, og der kommer ikke underskud på
kontoen):
Avocado, frisk frugt, frisk frugtsaft, salat, kål, øvrige grøntsager
og saft af disse. Hvidløg og ingefær, friske kerner og nødder.
Urtete.
Mellem 30 og 70 Mhz (du er ved at dræne dig selv for energi; indtag ikke for meget af disse føde- og drikkevarer)
Kartonjuice, kogt frugt og kogte grøntsager (al frugt og grønt,
der er varmebehandlet).
Mellem 0 og 30 Mhz (du spiser ”død” mad, der vil dræne
din konto, medmindre du har en god opsparing. Spis kun lidt af
disse ting og sørg for at kompensere med høj-energi mad og
-drikke dagen efter):
Kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter
Sovs, dressinger
Burgere, pizza, junkfood
Kager, is, slik, chokolade, chips
Sodavand, vin, spiritus, mineralvand, saftevand og milkshakes
Alkohol, kaffe, te (både sort te, grøn te og frugtte)
Tobak
Sørg for, at mindst ⅔ af din mad har et energiindhold, der er
på 70 Mzh eller derover, samt at kun ⅓ er lav-energi mad, og
du kan holde dig både sund og slank. Har du en alvorlig sygdom eller et stort helseproblem, enten fysisk eller mentalt, bør
du spise op til 90% mad med et energiindhold på 70 Mhz og
derover.
Kroppens forsvar
Ifølge den svenske læge Karl-Otto Aly reagerer kroppen efter
et almindeligt måltid (f.eks. kød, kogte kartofler og smørsovs)
med at forøge de hvide blodlegemer i blodet (immunforsvaret). Dette sker imidlertid ikke, når man spiser levende føde
eller råkost. Råkosten kræver ingen mobilisering af de hvide
blodlegemer, som man f.eks. ser det ved infektioner.
Lægen sammenligner med andre ord „almindelig” mad med et
angreb lig med en infektion. Levende og rå føde er den eneste
form for mad, som kroppen ikke går i beredskab imod. Kroppen opfatter altså tilsyneladende råkosten som naturlig kost.
Andre fordele ved at spise rå og levende mad
– Når vi tygger råkost, aktiveres der enzymer, så vi udnytter
maden bedre.
– Råkost er rig på fibre, bl.a. ufordøjelig cellulose, som kroppen
behøver, for at transporten af affaldsstoffer kan ske så hurtigt
som muligt. Derved forebygger vi også en dårlig fordøjelse.
– Væskebehovet mindskes, da råvarerne indeholder store
mængder væske.
– Råkost fremmer en god fysiologisk tarmflora på grund af
dens enzymer.
Kosttip: Det er meningen at du 2 af ugens dage lever af høj
energimad der ligger mellem 70 og 250 Mhz. Du må dog gerne
spise et måltid, f.eks. om aftenen, der består af varmebehandlede grøntsager.
Morgenmads forslag
Tropisk frugtsalat med valnød
1 mango
10 jordbær
2 kiwi
10 ananas kirsebær
10 brombær (andre bær kan også anvendes)
1 stjernefrugt
Alle frugterne skæres i små stykker, anrettes på et fad og drysses
med hakkede valnødder (ekker andre nødder/kerner).
Banansalat med brøndkarse
1 banan
1 håndfuld brøndkarse
2 kiwi
10 jordbær
½ papaya
2 spsk granatæble (kernerne)
Bananen skæres i stave, brøndkarsen plukkes, kiwi skæres i tynde
både, jordbær skæres i mindre stykker, papaya skræres i tern. Det
hele blandes og drysses med kerner fra granatæble. Pyntes evt. med
en rambutan frugt (se billede).
Papaya og blommesalat med drys
1 papaya
2 friske figner
1 håndfuld grønne druer uden sten
2 spsk friske blåbær
2 spsk tørrede blåbær (eller rosiner)
1 spsk tørrede tranebær
10 ananaskrisebær
Topping: finthakkede tørrede figner, solsikkekerner, sesamfrø,
finthakkede mandler, hele græskarkerner.
Frugterne skæres og anrettes smukt på et fad eller skål og drysses
med topping. Du kan vælge at drysse lidt kanel henover ved servering.
Jordbær-hit med kanel
6 jordbær
8 hindbær
2 appelsiner
3 passionsfrugter
½ tsk stødt kanel
Jordbær befries for stilken og lægges i en blender sammen med
hindbær, appelsiner uden skræl og kødet fra passionsfrugterne samt
kanel. Blendes i 1 minuts tid.
Appelsin og citrongræs
2 appelsiner
6 jordbær
¼ pillet citrongræs
3 cm ingefær
Appelsinerne skrælles og lægges hele ned i en blender, sammen med
jordbær uden stilk, citrongræs og skrællet ingefær. Blendes i 1 minut.
Tip: Du kan komme 1 banan i denne smoothie for at gøre den tykkere og
sødere.
Helsetip: Citrongræs er godt mod feber, drik derfor gerne denne smoothie
hvis du er syg, men også til at forebygge forkølelse og influenza.
Tyksak med blåbær, hindbær og lime
125 g blåbær
125 hindbær
½ dl æblejuice eller saft af 1 grønt æble
Saft af 1 lime
1 banan
Alle ingredienserne blendes i en blender.
Tip: Denne smoothie er ret tyk, du kan fortynde den ved at udelade
banan og i stedet bruge en appelsin (brug hele appelsinen uden
skræl). Udelader du limesaft er det et sandt hit for din baby og børn
samt til dem der har en sød tand.
Avocadodrøm
1 avocado, 100 g grønne druer, saft af ½ appelsin, 1 rødt æble,
1 tsk stødt kardemomme, ½ tsk vanilliepulver, 2 dl dansk vand
Avocado skæres over , befries for stenen og skrællen. Lægges i en
blender, sammen med skyllede druer, appelsinsaft, æble der er befriet
for kerner og skræl og skåret i både samt de øvrige ingredienser.
Blendes i to minutter og hældes op i glas eller lille kande.
Tip: Hvis du ikke drikker avocadodrømmen med det samme, kan du
presse lidt citronsaft henover, så undgår du at den bliver iltet og derved
brunlig i farven. Du kan bruge alle former for mælk i denne smoothie,
vælger du komælk, køb da økologisk.
Helsetip: Avocado feder ikke, som nogen tror, men indeholder der i mod
sunde fedtstoffer der er med til at beskytte dine celler og styrke din
forbrænding. Du kan sagtens spise ½ avocado om dagen, uden at tage på
i vægt det vil blot øge din sundhed og velvære.
Uge 1 - Mandag - Stivelsesfri dag
Frokost
Kyllingefrikadelle salat
Fars: 200 g hakket kalkun eller kyllingekød, 50 g krydderurter,
f.eks. salvie, rosmarin og persille, 1 spsk Kryddersalt, ½ spsk
Krydderpeber
Salat: 4 håndfulde babyspinat, 2 håndfuld spirer, 10 stk cherrytomater,
1 bundt radiser, 100 g grønne ærter
Dressing: 1-2 spsk creme fraiche 9%, 1 tsk Kryddersalt, 1 tsk
Krydderpeber, ½ spsk olivenolie, 1 tsk dijon sennep, 4 spsk vand
Farsen blandes, formes til små frikadeller og steges i olie, på en varm
stegepande til de er gyldne. Salaten blandes og dressingen blandes og
omrøres til den er flydende. Kan evt. fortyndes med mere vand.
Middag
Lakselasagne
10 hvidkålsblade, 400 g laksefilet - uden skind, 400 g frossen
helbladet spinat, 5 tomater
Sauce: 3 dl letmælk eller soyamælk, 100 reven mozarella ost, ½ tsk
muskatnød, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber, 1 dåse hakkede
og flåede tomater, olie til fadet
Hvidkålsbladene koges i ca. 5 minutter, hvorefter de klippes
til størrelsen af lasagneplader. Et ildfast fad smøres med olie.
Laksen skæres i meget fine tynde skiver. Ligeledes tomaterne.
Herefter lægges et lag spinat, dernæst laks, så tomat og afslut med
hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde.
Saucen blandes og blendes i en blender og hældes henover fadet. Stil
fadet i ovnen ved 200 grader og bag lasagnen i ca. 30 minutter eller
til den er gylden på toppen.
Uge 1 - Tirsdag - Energi dag
Frokost
Appelsin og spinatsalat
4 appelsiner, 2 håndfulde spinat, 1 rødløg i skiver, 1¼ dl udstenede
sorte oliven, ¼ dl olivenolie, 2 spsk rødvinseddike, 2 spsk ristede
pinjekerner, 2 spsk fint hakkede mandler
Læg hver appelsin på et spækbræt. Skær en 2 cm. tyk skive af hver
ende – helt ind til frugtkødet. Fjern skal og den hvide hinde med
en skarp kniv. Del appelsinerne i fileter ved forsigtigt at skære ned
mellem hinderne og frugtkødet, med en lille skarp kniv. Skær ind
over en skål, så saften samles op.
Riv spinatbladene i små stykker og læg dem i en stor skål. Kom
appelsinfileter og sorte oliven i skålen. Pisk olie og vineddike godt
sammen i en lille skål. Hæld dressingen over salaten i en salatskål.
Drys med pinjekerner, mandler og server salaten.
Mellemmåltid
Gulerødder og agurk i stængler
Middag
Sommersalat
1 blomkålshoved, 5 tomater, ½ agurk, 1 bundt radiser
Dressing: 2 spsk hakket persille og purløg, 2 spsk creme fraice 9%,
2 spsk vand, 1 spsk olivenolie, ½ tsk Kryddersalt, ½ tsk friskskåret
oregano
Kålen koges i 5-7 minutter og skæres herefter i mindre stykker.Vask
radiser, tomater, agurk og skær alt ud i små stykker. Derefter blandes
alt i en skål. Dressingen blandes og dryppes henover salaten.
Uge 1 - Onsdag - Stivelsesfri dag
Frokost
Varm tofu salat
150 g marineret tofu, 15 cherry tomater (1 bakke), 1½ rødløg,
20 sukkerærter (1 bakke), 2 cm ingefær, 2 fed hvidløg, 2 spsk
semisoltørrede tomater, 1 lille kop tørrede tranebær, 1 baby bok
choy salathoved (anden salat kan også bruges)
Tofu skæres i tern, cherrytomater skæres i halve, rødløg i strimler.
Sukkerærter skæres i fine skiver. Ingefær rives på et rivejern, hvidløg
skæres i små stykker. Alt dette samt semisoltørrede tomater,
tranebær og skåret salat, steges på en pande for høj varme i oliven
olie i et par minutter, hvorefter det serveres.
Du kan vælge at spise en frisk skål salat til retten.
Uge 1 - Onsdag - Stivelsesfri dag
Middag
Kalkun i grøntsagswok
250 g kalkunbryst
Marinade: 3 spsk soyasauce, ½ rød chili uden kerner, 1 tsk revet
ingefær, 1 tsk Kryddersalt, 1 tsk carry, 1 tsk koriander, 1 tsk
spidskommen
1 peberfrugt, 100 g hvidkål, 2 håndfulde spinat, 2 forårsløg, 1 gulerod,
2 fed hvidløg, 50 g persillerod, 3 stængler persille
Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges
heri. Stil det et køligt sted, i ca. ½ time, hvorefter det steges i en
wok eller på en stegepande i mindst 15 minutter. Peberfrugt skæres
i små stykker, hvidkålen rives på et groft rivejern og tilsættes panden.
Spinaten skylles og dryppes af, imens skæres forårsløg i fine skiver,
guleroden rives på et groft rivejern, hvidløg presses eller skæres
fint. Tilsæt forårsløg, gulerod og hvidløg til panden samt fintsnittet
persillerod og hakket persille. Rør godt rundt og lad det hele stege
videre endnu 5 minutter. Et par minutter inden servering, tilsættes
spinaten, der omrøres og alt er klar til servering.
Uge 1 - Torsdag - Energi dag
Frokost
Bagt rødbedesalat med forårsløg
4 rødbeder (ca. 200 g), 10 stk gule cherry tomater, 1 forårsløg,
1 fed hvidløg, 1 potte brøndkarse
Dressing: 1 spsk frisk timian, 1,5 dl creme fraiche 9%, 2 spsk estragon
eddike, 4 spsk olivenolie, ½ tsk Kryddersalt og peber
Rødbederne skrælles og skæres i tynde bjælker, hvorefter de
placeres i et ovnfast fad med 2 spsk. oliven olie henover. Drys med
lidt salt og peber og bag dem i 200 grader, i ca. 25-30 minutter.
Herefter tages de ud af ovnen, sættes til side og nedkøles. Når
rødbederne er afkølede, blandes de med tomater der er skåret
i halve, fintskåret forårsløg, revet hvidløg samt brøndkarse. Bland
herefter dressingen og hæld henover.
Mellemmåltid
Appelsin og æble
Middag
Pastinaksuppe
2 persillerødder, 2 pastinakker, 1 skalotteløg, 1 fed hvidløg, ½ tsk
karry, ½ tsk Kryddersalt, ½ l vand, 1 spsk olivenolie til stegning, 1 dl
sojafløde. Pynt: Timian
Persillerødder og pastinak skrælles og skæres i grove tern. Løg pilles
og skæres i mindre stykker, hvidløg ligeledes. I en gryde hældes 1
spsk olie, der varmes op, karry tilsættes og ”brændes af” et minuts
tid på høj varme. Løgene tilsættes sammen med rodfrugterne, der
røres rundt og steges 3-4 minutter. Herefter hældes kogende vand
i gryden og suppen koges op, der lægges låg på og suppen koges
videre i 10-12 minutter mere. Herefter hældes den i en blender og
blandes med sojafløde, der blendes i et minuts tid. Ved servering
pyntes med frisk timian.
Uge 1 - Fredag - Syre/base dag
Frokost
Groft brød med kartoffel, brød med agurk og revne gulerødder.
Middag
Dampet skrubbefilet med mango og papaya
300 g skrubbefilet, 1 stilk løvstikke, 1 mango, 1 papaya, 1 forårsløg,
½ tsk kryddersalt, 1 spsk hakket kørvel, 1 spsk chilisauce
Filetterne dampes, gerne i en dampbradepande, sammen med
løvstikke. Mango og papaya skæres fint, ligeledes forårsløg. Fisken
placeres i midten af tallerknen, frugten udenom, der drysses med
kryddersalt, forårsløg og kørvel og pyntes med sød chilisauce
Uge 1 - Lørdag - Syre/base dag
Frokost
Kylling med rødbeder
200 g kyllingebryst, 125 g rå rødbeder i strimler, 150 g selleri
i strimler, 125 g græsk yoghurt 10%, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk
krydderpeber, 2 tsk oregano, friskhakket timian efter smag
Steg kyllingebrystet i en varm ovn ved 200 grader (kan også steges
på en pande). Tilsæt salt, peber og krydderi. Damp alle grøntsagerne i
en dampbradepande i ca. 10 minutter.
Smag dem til med salt og peber. Tag grøntsagerne op af
dampbradepanden og bland dem med yoghurt samt ekstra
hakket timian. Server den varme grøntsagsblanding til det stegte
kyllingebryst.
Uge 1 - Lørdag - Syre/base dag
Middag
Spaghetti med spicy tomatsauce
150 g fuldkornsspaghetti, 300 g modne tomater, ½ løg, 1 fed hvidløg,
1 spsk olivenolie, ½ rød chili uden kerner, 2 tsk karry, 2 kviste frisk,
oregano, 1 håndfuld frisk basilikum, ½ tsk kryddersalt,
1 tsk oregano
Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Blend tomaterne med
en stavblender i ca. ½ minut til en grov puré.
Pil løg og hvidløg og hak begge dele fint. Svits dem i lidt olie på
en pande i 1-2 minutter under omrøring, til løgene bliver klare.
Tilsæt karry og rør yderligere ½ minut. Hæld tomatpuréen ned til
løgene og rør rundt. Snit chilien i bittesmå tern og tilsæt dem til
tomatsaucen. Lad den småsimre ved middel til svag under låg i 5
minutter. Smag til med salt og tilsæt hele basilikumblade, rør rundt.
Sluk helt for varmen og lad saucen stå yderligere 5 minutter under
låg og trække. Server spaghettien med spicy tomatsauce over.
Uge 1 - Søndag - Syre/base dag
Frokost
Varm kikærtesalat
150 g udblødte kikærter, 1 tsk frisk timian, 2 forårsløg, 1 lille håndfuld
bredbladet persille, 2 håndfulde friise salt, ½ grønt æble, 2 spsk røde
ribs (eller andre bær), 2 avocado
Dressing: 2 spsk dijonsennep, saft af ½ citron, 4 spsk vand.
Blandes og hældes henover salaten
Pynt: sorte sesamfrø (kan undværes)
Kog kikærterne ca. 45 min. Lad dem køle af. (Du kan også købe
færdigkogte kikærter). Hak timian og snit forårsløg meget fint. Pluk
persillen fint, ligeledes friise salten. Æblet skæres i mindre stykker.
Det hele blandes sammen i en skål. Dressingen blandes og iblandes
salaten. Tænd en stegepande på medium varme og steg salaten i et
par minutter, så den er varm, men ikke gennemstegt!
Når salaten serveres, skæres avocado i tynde skiver og lægges
ovenpå salaten samt en stribe af sorte sesamfrø.
Uge 1 - Søndag - Syre/base dag
Middag
Cabo kalkun salat
220 g kalkunbryst, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber, 1 rød chili,
1 spsk finthakket hvidløg
Garniture: 2 grønne peberfrugter, 1 rødløg, 1 spsk frisk rosmarin, 1
spsk purløg, 1 spsk persille
Saft af ½ citron, 200 g rå azukibønner, 3 spsk olivenolie, 50 g grønne
syltede jalapenos, 2 store håndfulde ruccolosalat (anden salat kan
også anvendes)
Kalkunbrystet grilles på en glohed grillstegepande i olie, salt og
peber, finthakket chili samt hvidløg. I en skål kommes hakket grøn
peber, hakket rødløg, finthakket rosmarin, purløg og persille.
Når kalkunen er færdigstegt, blandes den med de ovenstående
grøntsager samt citronsaft, azukibønner og fint skåret jalapenos.
Lægges herefter på en bund af salat.
Uge 2 - Mandag - Stivelsesfri dag
Frokost
Salat af fetaost, salat og stilktomater i tern, finthakket agurk,
basilikum og urtesalt. Dryp med ganske lidt olivenolie.
Middag
Tun Nicoise
250 g tunbøf (2 stks)
Marinade: Saften fra 1 citron, 1 tsk Kryddersalt, 1 knivspids
Krydderpeber, 1 spsk revet peberrod, 1 tsk dijonsennep, 2 spsk
olivenolie
Tilbehør: 200 g friske grønne bønner, 1 bakke ruccolosalat, 5
cherrytomater, 1 håndfuld sorte oliven uden sten, ½ rødløg, 2 tsk
olivenolie, 2 tsk grøn pesto, evt. 1-2 hårdkogte æg
Bland citronsaft sammen med salt, peber, peberrod, sennep og
olivenolie. Læg tunbøfferne i et fad og hæld marinaden henover. Lad
dem stå koldt i 1 time og trække. Herefter grilles de enten på en
grillstegepande eller havegrill.
Tilbehør: Bønnerne snittes og blandes med salaten, tomater i tern,
skiveskårede oliven, finthakket rødløg og en dressing af olivenolie og
pesto.
Uge 2 - Tirsdag - Energi dag
Frokost
Bønnespire råkostsalat
1 stor bakke blandede bønnespirer, 10 radiser, ½ agurk, 1 løg,
1 gulerod, 1 grøn peberfrugt
Dressing: 1 spsk. sojasauce, 2 dl yoghurt naturel, ½ cm friskrevet
ingefær, 1 spsk citronsaft, ½ tsk kryddersalt, ¼ tsk krydderpeber
Bønnespirene skylles og lægges i en skål. Riv alle grøntsagerne i en
foodprocessor på et groft rivejern. Bland bønnespirer og revede
grøntsager sammen. Bland dressingen sammen og hæld den henover
salaten og lad den trække i 30 minutter før serveringen.
Mellemmåltid
10 cherrytomater og ½ avocado
Middag
Rødbederåkostsalat
4-5 små rødbeder, ½ salatløg, 1 fed hvidløg, ¼ sød ananas,
1 bdt. persille, 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
Dressing: 3 spsk citronsaft, 2 spsk olie, Kryddersalt og -peber.
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg
og hvidløg meget fint eller riv det evt. på rivejernet. Snit persille
meget fint. Det hele blandes. Bland dernæst dressingen og hæld det
over rødbederne. Pinjekerner ristes meget let på en pande (pas på
de ikke brænder på!) og drysses på salaten. Ananassen skæres i små
trekanter og serveres til salaten.
Uge 2 - Onsdag - Stivelsesfri dag
Frokost
Sommersalat med rygeost dressing
250 g cherrytomater, ½ agurk, ½ gul peber, 1 bundt persille, 1 bundt
purløg, 2 forårsløg
Dressing: 2 spsk rygeost, 2 spsk olivenolie, 1 spsk hvidvinseddike,
½ fed presset hvidløg, 2 spsk vand, ¼ tsk kryddersalt, ¼ tsk
krydderpeber
Cherrytomaterne skæres i halve eller kvarte, agurk og peberfrugt
skæres i mindre tern, persille, purløg og forårsløg hakkes fint.
Det hele blandes i en skål, hvorefter dressingen blandes godt og
hældes over salaten.
Middag
Fiskefilet med råkostsalat samt letdampet rosenkål
300 g fiskefilet, 250 g champignon, 1 fennikel
Filetterne steges et par minutter på hver side, ved medium varme
i olivenolie, sammen med en champion, der er skåret i kvarter og
fintsnittet fennikel. Krydr med salt og peber efter smag.
Råkostsalat: 200 g hvidkål, 1 gulerod, 2 spsk friskklippet persille, ½
tsk kryddersalt og -peber
Dressing: 1 tsk karry, 1 tsk koriander, 1 tsk spidskommenl, 2 dl
yoghurt naturel, 2 spsk vand, 2 tsk dijonsennep, ½ spsk tamarisauce.
Hvidkålen snittes meget fint, gulerødderne rives fint. Disse
ingredienser blandes i en skål sammen med karry, koriander, salt og
samt peber efter behag. Dressingen blandes af alle de ovenstående
ingredienser og hældes over hvidkålssalaten. Tilbehør er desuden
letdampet rosenkål (du kan også vælge at skære rosenkålene i kvarte
og stege dem et par minutter med fisken og champignonerne.
Uge 2 - Torsdag - Energi dag
Frokost
Blomkål & ananaskirsebærsalat med rødløgsvinaigrette
200 g blomkål, 50 g ananaskirsebær, 2 stk julesalat, 1 æble
Dressing: 1 spsk agavesirup, 2 spsk balsamic eddike, 4 spsk olivenolie,
½ tsk kryddersalt og peber, ½ stk rødløg - fint hakket
Skær blomkålen I små buketter og blancher dem i vand, tilsat lidt
salt, i ca. 1-2 minutter. Lad derefter blomkålen køle lidt ned, på
et stykke køkkenrulle. Miks dressingen og sæt den til side. Skær
ananaskirsebærrene i kvarte, hak julesalaten og finthak æblet (uden
kernehuset) Bland al dette med dressingen og drys evt. ganske lidt
kryddersalt og peber henover samt pynt med lidt frisk kryddergrønt.
Mellemmåltid
2 gulerødder og 1 rød snackpeber
Middag
Avocado og squash salat
2 små squash, 2 avocadoer, 1 lille bundt dild
Dressing: 3-4 spsk olie, 2-3 spsk eddike, 1-2 tsk sennep
Skær squashene i skiver (eller på langs med ostehøvlen) og bland
dem i en skål med avocadoerne, der er flækkede og skåret i skiver
på tværs, samt masser af klippet dild. Smag en olie/eddike dressing til
med en anelse sennep og stænk den over salaten.
Uge 2 - Fredag - Syre/base dag
Frokost
Gulerodssuppe
3 gulerødder, 3 små kartofler, 1 skalotteløg, ½ fed hvidløg, 1 lille rød
chili, salt og peber, ½ l vand
Gulerødderne skæres i grove tern, kartoflerne skrælles og
skæres ligeledes i tern. Skalotteløg og hvidløg pilles og skæres i
mindre stykker. Chili befries for stilk og kerner og hakkes. Alle
ingredienserne koges i vand, med salt og peber, til det er mørt,
ca. 20 minutter. Herefter blendes blandingen i en blender eller
foodprocessor med 1 spsk frisk klippet oregano og serveres.
Middag
Kyllingefrikadeller
250 g hakket kyllingekød, 1 stor håndfuld rucola, 1 tsk kryddersalt,
1 tsk krydderpeber, 1 spsk finthakket hakket rosmarin, 1 håndfuld
hakket brøndkarse, 2 cm finthakket ingefær, 2 spsk græskarkerner, ½
rød chili (uden kerner), 1 hakket fed hvidløg, olivenolie til stegning.
Rør alle ingredienserne til farsen sammen. Form den til små
frikadeller og steg dem smukt brune i olivenolie på en slip let-pande.
Server dem sammen med en grøn salat med feta.
Uge 2 - Lørdag - Syre/base dag
Frokost
Salat med rejer, tun, hårdkogt æg, samt radiser, tomat og hakket
persille.
Middag
Pasta med broccoli, peber og chili
150 pastaskruer, 1 broccoli og hele stokken, 1 gul peberfrugt, 1 fed
hvidløg, 2 spsk olivenolie, 1 rød chili, 1 tsk kryddersalt
Skær broccolistokken i små stykker og blomsten i små buketter.
Gem buketterne til senere. Kog stokken i 3 dl vand under låg, til
stykkerne er helt møre. Blend dem til en fin pure.
Hak hvidløgsfeddet fint, og steg det i olie på en pande ved svag
varme i ca. ½ minut. Tilsæt broccolipuréen.
Fjern kernerne fra peberfrugten og skær den i mindre stykker. Fjern
ligeledes kernerne i chilien og hak den fint.
Kog pastaen i letsaltet vand efter anvisningen på pakken. Tilsæt
broccolibuketterne de sidste minutter. Hæld vandet fra.
Vend den kogte pasta og broccolibuketterne i broccolipuréen og
kog det forsigtigt igennem. Tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis saucen
er for tør – den skal være cremet. Smag til med salt og chili og drys
derefter peberen over. Server retten straks.
Tilbehør er tomatsalat.
Uge 2 - Søndag - Syre/base dag
Frokost
Groft knækbrød med kartoffel, lidt skåret forårsløg og agurk samt
reven gulerod.
Middag
Laksdeller med wakame tang
200 g laks, 100 g hvid fisk f.eks. sejfilet, 4 spsk wakame tang (grønt),
1 tsk kryddersalt, 1 tsk krydderpeber, saft af ½ lime, 1 cm rød chili
uden kerner, 3 spsk persille, 2 spsk koriander
Alt blendes i en foodprocessor i et par minutter, farsen formes til
frikadeller, der steges gyldne på en stegepande. Tilbehør er ristede
grøntsager.
Tip: Du kan købe frisk tang hos din fiskehandler
Uge 3 - Mandag - Stivelsesfri dag
Frokost
Gedeost salat
150 g stenfri druer, 150-200 g blandet salat, 50 g gede fetaost,
2 røde snackpeber, 2-3 tsk olivenolie, 1 tsk agavesirup
Dressing: 1 spsk olivenolie, 1 tsk hvidvinseddike, ½ tsk agavesirup, ¼
tsk kryddersalt
Druerne skæres i halve og steges ved god varme i olivenolie tilsat
agavesirup og 1 knivspids urtesalt. De steges i ca. 3-5 minutter og
afkøles inden de bruges i salaten. Salaten skylles og afdryppes godt
inden det skæres i mindre stykker. Snackpeber befries for kerner
og stilk og skæres i tern. På et fad lægges nu først salaten, dernæst
druerne og så gedeosten. Dressingen røres sammen og smages til.
Salaten blandes først lige inden servering.
Middag
Rødbedesuppe
300 g rødbeder, ½ rødløg, 2 små kartofler, 1 fed hvidløg, 1½ spsk
citronsaft, 1 tsk kryddersalt og -peber
Rødbederne skæres i små tern, løg i små stykker, kartofler i små
tern, hvidløg rives. Alt dette koges sammen med citronsaften i 20
minutter. 5 minutter før det er færdigkogt, smages til med salt og
peber. Blendes for fuld knald!
Uge 3 - Tirsdag - Energi dag
Frokost
Fennikelsalat
1 fennikel, 1 rødløg, 125 g champignon, 1 bundt radiser, 2 gulerødder
Dressing: Rødbede- og æbledressing, se valgfri dressinger længere
nede.
Skyl fenniklen og skær rod og grønne stilke fra, skær den igennem og
fjern stokken. Skær fenniklen i tynde ringe. Svits fenniklen på panden
for svag varme i lidt olivenolie i ca. 5-7 minutter. Skær løget i tynde
ringe. Rens champignoner og radiser og skær dem i skiver. Skræl
gulerødderne og skær dem i julienne. Bland det hele sammen i en
skål.
Mellemmåltid
1 banan og 5 jordbær
Middag
Hvidkålssalat
1 rødbede, 2 gulerødder, 300 gram hvidkål, 1 løg, 1 fed hvidløg
Dressing: 1,5 dl creme fraiche, 2 spsk limesaft, ½ tsk kryddersalt, ¼ tsk
krydderpeber, lidt hakket persille og lidt fintrevet ingefær (til pynt)
Skær skrællen fra rødbeden og gulerødderne og riv dem på et
rivejern. Rens kålen og snit den. Skær løget meget fint i tynde ringe
og pres hvidløget. Bland disse grøntsager sammen i en skål.
Bland herefter creme fraiche, limesaft, salt og peber op i en anden
skål og rør det godt sammen. Kom blandingen over i den anden skål
og bland dette. Lad gerne salaten stå i køleskabet, tildækket, i nogle
timer, inden servering.
Uge 3 - Onsdag - Stivelsesfri dag
Frokost
Salat med krabbe og rejer
75 g rejer, 75 g krabbekød, 1 courgette, 1 gulerod.
Marinade: 2 spsk olivenolie, ½ tsk kryddersalt, 1 knivspids peber, 1
tsk revet ingefær, saft af ½ lime
Skær courgetten og guleroden i tynde strimler med en
kartoffelskræller og bland dem med krabbekød og rejer. Pisk
marinaden sammen og vend den i salaten. Dæk skålen til og lad
salaten trække i en times tid i køleskabet. Pynt den med dild ved
serveringen eller anret den på en bund af brøndkarse, rucola og
friske spinatblade .
Middag
Sejfilet i dampbradepande med grønt
250 g sejfilet, 1 tsk kryddersalt, 1 tsk frisk timian, 1 tsk frisk
basilikum, 2 store gulerødder, 1 squash, 125 g champignon, 2 porrer,
1 fed hvidløg, 1 dåse hakkede og flåede tomater
Fisken lægges i en dampbradepande og drysses med kryddersalt og
hakkede urter. Grøntsagerne rives på et groft rivejern, svitses på
en stegepande ved høj varme et par minutter, hvorefter de lægges
henover fisken og i siden af dampbradepanden. Tomaterne tilsættes
de sidste minutter af dampningen, der i alt bør tage ca. 12-15
minutter.
Tilbehør er tomatsalat.
Uge 3 - Torsdag - Energi dag
Frokost
Auberginesalat
1 aubergine, 1 stort romaine salathoved, 50 g rucola salat,
8 cherrytomater, 1 rødløg, 3 spsk balsamico (1 til stegning og 2 til
dressing), 2 spsk olivenolie, ½ tsk kryddersalt
Auberginen skæres i tern og ristes på en varm pande med lidt
balsamico og lidt olivenolie, indtil de tager farve og bliver sprøde.
Salaten skylles og rives i store stykker. Cherrytomaterne skæres
i halve, og rødløget snittes fint. Salat, tomater og rødløg blandes,
hvorefter de sprøde auberginetern hældes over.
Til sidst blandes olivenolie, balsamico og urtesalt og hældes over
salaten.
Mellemmåltid
Smoothie af appelsin, citrongræs og jordbær
Middag
Kartoffel og asparges salat
200 g kartofler, 150 g friske grønne asparges, 125 g champignon,
100 g romaine salat, 50 g cherrytomater, 1 salatløg, 1 tsk paprika
Dressing: 3 spsk olivenolie, 2 spsk citronsaft, 1 spsk sojasauce
(Tamari), 2 spsk hakket basilikum, ½ tsk kryddersalt og peber
Kartoflerne koges og skrælles. Rens champignonerne og skær dem i
tynde skiver. Steg dem i en smule olivenolie på en stor pande, indtil
de tager farve. Drys med paprika og lidt urtesalt. Tag dem af panden.
Kog asparges ca. 2 minutter i letsaltet vand og skyl dem i koldt vand.
Skær kartoflerne i skiver, snit asparges, tomat, salatløg og salat i
mindre stykker og bland det hele sammen med champignonerne.
Hæld den blandede dressing over.
Uge 3 - Fredag - Syre/base dag
Frokost
Pasta med spidskål og porrer
150 g fuldkornpasta, 100 g spidskål, 1 fed hvidløg, 1 porre, ½ rødløg,
½ rødbede, ½ gul squash, 1 rød peber, 1 spsk karry, 1 tsk salt, 1 tsk
groftkværnet peber, 1 spsk olivenolie, krydderurter til pynt
Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Snit samtidig spidskålen
fint, pres hvidløget, og skær porren ud i ringe. Skær resten af
grøntsagerne i grove terninger.
Svits alle grøntsagerne i olie på en middelvarm stegepande eller i en
wok i 4-5 minutter. Tilsæt karry, salt og peber.
Kog pastaen færdig, skyl den i koldt vand, dryp den af og tilsæt
grøntsagsblandingen. Steg videre endnu et par minutter.
Drys med lidt fintklippede krydderurter.
Middag
Karrypasta med fennikel
150 g pastaskruer, 1 stor fennikel, 2 skalotteløg, 2 fed hvidløg,
1 spsk karry, 2 tsk spidskommen, ½ tsk kryddersalt og -peber, 1
håndfuld rødbedespirer, 1 håndfuld basilikum
Pastaen koges efter anvisningen på pakken. I mens skæres fennikel og
løgene fint. På en stegepande hældes olie og karry, der først brændes
af. Dernæst tilsættes hvidløg, spidskommen, fennikel, løg samt den
færdigkogte pasta. Der omrøres og pastaen steges et par minutter,
tilsæt salt og peber. Inden servering tilsættes spirer og basilikum og
retten er straks klar til servering.
Spis en stor skål grøn salat til retten
Uge 3 - Lørdag - Syre/base dag
Frokost
Blomkål og chili suppe
1 helt blomkål, 1 skalotteløg (de lange), 2 fed hvidløg, ½ l grøntsags
bouillon, 1 rød chili uden kerner, 1 tsk stødt koriander, 1 tsk
kryddersalt
Blomkålen deles i buketter, skalottteløg skæres i små tern, hvidløg
skæres fint. Disse tre ingredienser svitses i et par minutter, for høj
varme, på en pande med olie.
Dernæst tilsættes de kogende bouillon, chili og koriander, det hele
koges op i ca. 10 minutter, hvorefter det blendes og smages til med
salt.
Middag
Kalkunfrikadeller med urter og tomatsalat
250 g hakket kalkunkød, 2 spsk solsikkekerner, 1 dusk persille,
2 tsk tørret koriander, ½ cm ingefær, salt og peber, olie til stegning
Bland kalkunkødet med solsikkefrøene, finthakket persille, koriander,
revet ingefær og evt. salt og peber. Form farsen til små frikadeller, og
steg dem gyldne på en stegepande ved medium varme.
Salat:
3 store kryddertomater, 1/4 løg, 2 spsk. frisk basilikum, 4 spsk.
fetaost. Tomaterne hakkes i grove stykker, løget finthakkes, begge
dele blandes med fintskåret basilikum og fetaost.
Uge 3 - Søndag - Syre/base dag
Frokost
Urte laks med salat
250 g laks, ½ bundt timian, ½ bundt purløg, ½ bundt oregano
Salat: 3 stilke bladselleri, 1 bundt grønne asparges, 3 store tomater,
1 rødt æble, 2 spsk græskarkerner, 2 håndfulde ruccolosalat
Dressing: 2 spsk soyasauce, 2 tsk olivenolie, 2 spsk vand, saft af 1
lime, ¼ tsk kryddersalt
Laksen steges på en pande i olie og hakkede urter, til den er
gennemstegt, men ikke tør. I mens laves salaten: bladselleri snittes,
ligeledes asparges og tomater. Æblet befries for kernehus og skæres
i tynde både, dette blandes med kerner og salatblade. Dressingen
røres sammen og hældes oven på.
Middag
Kartoffelfad med løg
10 kogte kartofler af mellemstørrelse, 5 gulerødder, 6 fed hvidløg,
2 tsk kryddersalt og evt. peber, 1 dusk persille, 1 spsk tørret oregano,
1 tsk revet muskatnød, 1 spsk rosmarin, 3 spsk koldpresset olie, 1
spsk soyasauce
Kartofler og gulerødder skæres ud i grove stykker. Hvidløgene
presses og blandes med olien. Persillen finthakkes og blandes
ligeledes i olien, sammen med oregano, salt, peber og finthakket
rosmarin. Kartofler og gulerødder lægges i et ildfast fad og
olieblandingen hældes henover. Dryp derefter tamarisauce henover
og drys med muskatnød og Italiensk Krydderi. Sæt fadet i ovnen i ca.
20-25 minutter på 180 grader. Tilbehør: en stor skål blandet salat.
Uge 4 - Mandag - Stivelsesfri dag
Frokost
Blandet salat af ostetern, løg, tomater, grøn salat og revne
gulerødder.
Middag
Fennikel coleslaw med marineret kyllingebryst
200-220 g kyllingebryst (eller kalkunfilet)
Marinade: Soltørret tomatpesto, 15 semisoltørrede tomater, 1 spsk
olivenolie, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk tørret ingefær
250 g fennikel, 100 g rødløg, 4 gulerødder, 1 dl yoghurt, saft af 1 lime,
1 spsk kapers, ¼ tsk kryddersalt, 2 stængler bredbladet persille
Først laver du den soltørrede tomatpesto: Læg alle ingredienserne
i en blender og blend til det er en masse. Dernæst lægges
kyllingebrystet i pestoen i ca. 30 minutter, i køleskab.
Imens laves coleslawen: Fennikel snittes meget fint, ligeledes rødløget.
Gulerod rives på et groft rivejern. Det blandes med yoghurt, limesaft,
kapers og lidt kryddersalt og plukket persille.
Kyllingen steges på en stegepande indtil den er gennemstegt. Skæres
herefter ud i skiver og blandes med coleslawen.
Uge 4 - Tirsdag - Energi dag
Frokost
Avocado og bønnesalat
1 moden avocado, 1 rød peber, 50 g iceberg salat, 50 g rucola salat,
1-2 forårsløg, ½ ds. kidneybønner, 1 lille bakke bønnespirer
Dressing: 2 spsk olivenolie, saft af 1 lime, 1 fed presset hvidløg, ½ tsk
urtesalt og peber
Avocado skæres halvt over, befries for kernen og skrællen og
skæres i tern. Hak alle grøntsager i mindre stykker, skyl bønnerne
og bønnespirerne og lad dem dryppe af på en sigte. Bland bønner,
bønnespirer og alle grøntsagerne og hæld den blandede dressing
over salaten.
Mellemmåltid
1 skive ananas og 1 pære
Middag
Rødbederåkostsalat
4-5 små rødbeder, ½ salatløg, 1 fed hvidløg, ¼ sød ananas,
1 bdt. persille, 50 g pinjekerner eller solsikkekerner
Dressing: 3 spsk citronsaft, 2 spsk olie, kryddersalt og -peber
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg
og hvidløg meget fint eller riv det evt. på rivejernet. Snit persille
meget fint. Det hele blandes. Bland dernæst dressingen og hæld det
over rødbederne. Pinjekerner ristes meget let på en pande (pas på
de ikke brænder på!) og drysses på salaten. Ananassen skæres i små
trekanter og serveres til salaten.
Uge 4 - Onsdag - Stivelsesfri dag
Frokost:
Nærende rødbedesalat med feta
250 g rødbeder, 50 g rucolasalat, 50 g romaine salat, 30 g rosiner,
30 g græskarkerner, 50 g fetaost
Dressing:
2 spsk. olivenolie, 2 spsk. citronsaft, 1 fed presset hvidløg,
1 knivspids urtesalt og peber
Rødbederne koges møre i ca. 45 min., overhældes med koldt vand
og smuttes, hvorefter de skæres i små tern. Rucola og romaine
salat vaskes og snittes. Salaten blandes med rosiner, græskarkerner
og rødbeder i tern. Dressingen blandes og hældes over. Til sidst
smuldres fetaosten over.
Uge 4 - Onsdag - Stivelsesfri dag
Middag
Fiskefrikadeller med coleslaw
“Coleslaw”
2 store gulerødder, 150 g hvidkål, 1 fennikel, 4 dl yoghurt naturel,
½ tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber
Fiskefrikadeller:
250 g torskefileter, ½ tsk kryddersalt, ½ tsk kryddersalt, 2 spsk
fintrevet skalotteløg, 1 æg (kan undlades), 2 spsk olivenolie, 1 tsk
revet limeskal (økologisk)
Coleslaw:
Gulerødderne rives groft på et rivejern, hvidkål og fennikel skæres i
meget fine tynde strimler. Dette blandes med yoghurt, salt og peber.
Lad “coleslawen” stå tildækket i køleskabet i mindst ½ time.
Imens laves fiskefrikadellerne. Hak torskefileterne groft - evt. i
en foodprosessor (du kan også vælge at købe torskefars hos en
fiskehandler. Rør torsk, salt, peber, finthakket løg, æg, olie og limeskal
sammen. Lad gerne farsen stå koldt i ca. 30 minutter. Herefter
steges de gyldne på en stegepande i olie.Ved servering lægges først
coleslaw og ovenpå, fiskefrikadellerne. Der pyntes med kryddergrønt
Uge 4 - Torsdag - Energi dag
Frokost
Ristet peberfrugter med feltsalat
200 g rød peberfugt i skiver, 200 g gul peberfrugt i skiver, 200 g
orange peberfrugt i skiver, 1 stk skalotteløg, 1 håndfuld felt salat
Dressing: 2 spsk estragon, hakket, 1 spsk hvidvinseddike, 2 spsk
olivenolie, 1 spsk vand, ½ tsk rørsukker, ½ lime (revet skal og
saften), ¼ tsk kryddersalt og peber
Skær alle peberfrugterne i store skiver. Steg dem på en meget varm
stegepande i lidt olie, 1 ca. 2 minutter. Tag peberfrugterne af panden
og sæt dem til side, så de køles af. Skalotteløget skæres i meget fine
ringe og blandes i en skål med feltsalaten og de kølede peberfrugter.
Dressingen blandes og hældes over salaten.
Mellemmåltid
1 glas friskpresset gulerodssaft med æble og ingefær
Middag
Varm efterårssalat
100 g svampe (kejserhatte eller Karl Johan), 1 squash, 1 grøn peber,
1 gul peber, 1 rød peber, 1 forårsløg, ½ augergine, 200 g kinaradise
Alt skæres i store skiver og tern, drysses med frisk klippede
krydderurter, f.eks. estragon, rosmarin, sættes i ovnen ved 200
grader, i 20 minutter.
Imens rives kinaradisen på et groft rivejern. Når grøntsagerne er
færdigbagt, lægges de ovenpå den revede kinaradise og der drysses
med sesamfrø.
Uge 4 - Fredag - Syre/base dag
Frokost
Letristet fuldkornsbrød med rucolasalat, skiveskåret agurk, avocado
og tomat.
Middag
Appelsinmarineret kylling
250 gram kyllingefilet
Marinade: Saften af 1 appelsin, saften af 1 line, 1 fed hakket hvidløg, 1
tsk urtesalt.
Tilbehør:
Ovnbagt pastinak
1 stor pastinak, skæres på langs, pensles med lidt olivenolie, drysses
med urtesalt og ganske lidt spidskommen, hvorefter den og bages i
ovnen i ca. 15-20 minutter ved 180 grader.
Kyllingebrysterne lægges i marinaden i mindst 6 timer i køleskabet.
Kan med fordel marineres i en plasticpose. Hvis kyllingestykkerne
prikkes med en kniv, trænger marinaden bedre ind i kødet.
Marinaden kasseres efter brug. Herefter steges kyllingebrysterne
på en tør grillstegepande eller i ovnen (på 200 grader) til de er
gennemstegt, minimum 25-30 minutter. Bør trække ca. 10 minutter
før udskæring og servering.
Uge 4 - Lørdag - Syre/base dag
Frokost
Salat med jordbær og laks
250 g frisk laks, ½ bakke feldsalat, ½ bakke ruccolosalat, ½ agurk,
½ fennikel, 15 jordbær, 2 spsk græskarkærner
Marinade: 2 spsk balsamico, 1 tsk birkesød
Først laves jordbærrene:
De befries for stilken og skæres i kvarte, hvorefter de lægges i
marinaden i ca. 30 minutter i køleskabet.
Laksen dampes i en dampbradepande i ca. 12 minutter. Skindet
pilles af og laksen skæres i mindre stykker. Feldsalat og ruccolosalat
blandes i en skål og laksen iblandes. Agurk skæres i strimler (med
en kartoffelskræller eller en skræller der kan skrælle ”julienne”).
Fennikel skæres i meget tynde skiver. Begge dele i blandes salaten.
Jordbærrens tages op af marinaden og blandes ligeledes i salaten, der
nu anrettes på et flot fad og drysses med græskarkerner.
Middag
Grøn pastasalat med soltørret tomater
175 g farfalle pasta, 1 forårsløg, 25 g soltørret tomater, 8
cherrytomater, 400 g spinat, 25 g pinjekerner, 2 spsk olivenolie, ½
spsk friskhakket oregano, ½ tsk friskhakket chili, 1 fed knust hvidløg,
1 tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber.
Kog pastaen al dente, sigt og skyl pastaen under rindende vand.
Lad den køle helt af inden den blandes med de andre ingredienser.
Rens forårsløg og snit det diagonalt. Skær de soltørret tomater og
spinaten i strimler og halver cherrytomater. Bland pastaen på en
medium varm stegepande (med olie), med forårsløg, tomater, spinat,
pinjekerner og oregano. Dressingen blandes af olie, chili, hvidløg,
urtesalt og peber i et lille glas med låg som rystes godt. Hæld
dressingen over, bland godt og server.
Uge 4 - Søndag - Syre/base dag
Frokost
Tunsalat med løg, kapers samt tomater.
Pr. pers. 1 dåse tun i vand blandes med ¼ løg, 1-2 tsk kapers og 2
store, hakkede tomater. Drys med kryddersalt og peber.
Middag
Pasta med hvidkål
150 g pasta, 2 tsk kryddersalt, ½ tsk krydderpeber, 1 spsk olivenolie,
100 g hvidkål (eller anden kål), 1 hvidløgsfed, 50 g persillerod, 2
forårsløg, ½ spsk revet peberrod, 1 peberfrugt, ½ grøn squash, 1 tsk
carry, 1 tsk koriander, 1 tsk spidskommen
Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Imens snittes hvidkålen
fint, hvidløget presses, persilleroden rives på et groft rivejern og
forårsløgene skæres ud i ringe. Peberrod rives, peberfrugt skæres
fint, squash rives på et groft rivejern. Alle grøntsagerne svitses i olie
og krydderi på en medium varm stegepande, eller i en wok i ca. 4-5
minutter. Tilsæt urtesalt og peber. Når pastaen er færdigkogt, skylles
den i koldt vand, dryppes af og tilsættes grøntsagsblandingen. Det
hele steges videre endnu et par minutter.Ved servering drysses med
lidt fintklippede krydderurter. Tilbehør kan være en blandet salat
med friske krydderurter, f.eks. karse, basilikum og persille.
Valgfri dressinger
Olie/hvidløgsdressing
4 spsk olivenolie, 1 tsk dijon, 1 fed knust hvidløg, 4 spsk vand,
1 spsk limesaft
Blendes med en blenderstav
Ruccolo pesto /dressing
2 håndfulde ruccola, 25 g revet parmasan ost (kan udelades),
2 fed hvidløg, 4 spsk oliven olie, salt og peber efter smag
Blendes med en blenderstav
Appelsin- og ingefær dressing
10 cm ingefær, saft af 3 appelsiner, 1 revet gulerod, 1 tsk sesam olie,
1 spsk olivenolie, 1 spsk sorte sesamfrø, salt og peber, 2 spsk
olivenolie, 1 spsk hvid balsamico.
Ingefæren presses i en foodprocessor så saften kommer ud, dette
skulle give ca. 1-2 spsk ingefærsaft. Det hele blendes sammen.
Derefter skal det sies gennem en si, så der kun er saft tilbage. Saften
blandes med 2 spsk olivenolie og 1 spsk. balsamico. Der smages til
med salt og peber.
Rødbede- og æble dressing
100 g rødbede, 1 æble, 20 g galagarod, 1 kop æblejuice, 1 spsk frisk
rosmarin, 2 tsk. kryddersalt, 2 spsk olie
Rødbedes skrælles, æblet skrælles og kernehuset skæres ud.
Galangarod skrælles og hakkes. Alle ingredienser lægges i en blender
og blendes til det er flydende. Der kan fortyndes med vand.