mat
Matoppskriftene lages av ernæringsfysiolog Kari H. Bugge, Grete Roede as
Foto: Baard Næss, Inkognito
Lett og sommerlig
Sommeren er tiden for lett og god
anskaffelse av mat forøvrig.
mat! Vi ønsker å tilbringe mer tid
olivenolje og balsamicoeddik,
ute, og med enkle grep kan du
som tilbehør eller som hovedrett.
eller en kesamdressing med
raskt diske opp med de nydeligste
Det er alltid kjekt å ha forskjellig
krydderurter. Husk at grovt ferskt
sommerretter uten å tape verdifull
salattilbehør i huset. Da kan du
brød alltid er godt som tilbehør.
tid ved kjøkkenbenken. Du kan
variere salaten din i det uendelige.
også «ta med kjøkkenet ut» og
for grillmat, og grillmat er også
tilberede maten i det fri.
rikt utvalg av frukt og grønt i
ofte et sunt alternativ. Det meste
kjøleskapet, og halve jobben
kan grilles – kjøtt, fisk, kylling,
fra grillmat med salater til enkle
er gjort. En stor salatbolle kan
grønnsaker og til og med frukt. Sett
piknikretter. Sats på lettvinte
varieres ved å tilsette kylling,
fram ferdig oppskårete grønnsaker
og saftige retter. Som oftest må
tunfisk, egg, nøtter eller kjerner,
før maten – og supplér gjerne med
det bli en kombinasjon av hva
fetaost eller kjøttpålegg til lunsj, og
en mager dipp.
vi allerede har i hus og det vi
gjøres mer mettende som middag
må skaffe. Derfor vil det gjøre
ved i tillegg tilsette fullkornspasta,
enkle lette retter som passer til
sommerkjøkkenet mer rasjonelt å
naturris, nøtter eller kjerner,
varmere dager.
ha et godt basislager og en plan for
bønner og linser.
Sommermaten omfatter alt
Salat er obligatorisk, enten
Sørg derfor for at du har et
Bruk gjerne en dressing av
Sommeren er definitivt tiden
På de neste to sidene finner du
Diabetes
3/2011 31
Grønnsaker med dipp
Grillet fisk i pita
4 porsjoner
4 porsjoner
200 g gulrot
200 g kålrot
200 g agurk
200 g reddik
200 g stangselleri
200 g blomkål
200 g paprika
100 g minimais
600 g filet av torsk, sei eller uer.
1/2 ts grovmalt pepper
2 ts grillkrydder
80 g lett-kremost
4 pitabrød, gjerne grove
8 salatblader
1/4 agurk
1 tomat
Dipp
1 beger matyoghurt
1 fedd finhakket hvitløk
3 ss finhakket kruspersille
3 ss finhakket dill
salt og pepper
Urtekesam
2 dl kesam 8%
3 ss friske krydderurter
salt og pepper
Slik gjør du:
• Del fiskestykkene i mindre biter,
og strø på grillkrydder og pepper.
• Legg fisken i en dobbel grillrist
eller i en grillpanne, og grill dem til
de er pent gyllenbrune på begge
sider, 2–4 minutter. Vask salatbladene. Del agurk og tomat i tynne
skiver.
• Varm pitabrødet på grillen eller i
ovnen. Bland sammen kesam og
finhakkede urter, og smak til med
salt og pepper. Server grillet fisk
inni pitabrødet sammen med bladsalat, tomat- og agurkskiver og
urtekesam.
Per porsjon: 340 kcal
Næringsinnhold per 100 g: 100 kcal,
prot: 10,5 g, fett: 1,5 g, KH: 10,5 g
Slik gjør du:
• Rens og skjær grønnsakene i staver og
blomkålen i mindre buketter, og legg
dem på et fat.
• Bland sammen ingrediensene til dippen, og smak til. Sett kaldt før servering, og server til oppskårne
grønnsaker.
Næringsinnhold per 100 g: 42 kcal,
prot: 2 g, fett: 1,5 g, KH: 4 g
Salat er
Rekesalat med epler
obligatorisk, enten
som tilbehør eller som
4 porsjoner
2 dl matyoghurt
2 grønne epler
2 ss sitronsaft
400 g reker med skall
2 båter presset hvitløk
1 ss hakket frisk dill
200 g gravet eller røket laks
salatblader
hovedrett. Det er alltid kjekt
å ha forskjellig salattilbehør
Slik gjør du:
• Rens eplene, og strimle dem fint.
Press litt sitronsaft over. Skrell rekene.
Bland yoghurt, eplestrimler og reker.
Presset hvitløk blandes i.
• Fordel vaskede salatblader på tallerkener. Legg opp gravlaksskivene. Ha
over eple og rekeblandingen. Dryss
over hakket dill til slutt. Server med
brød ved siden av.
Per porsjon: 330 kcal inkl brød
Næringsinnhold per 100 g: 110 kcal,
prot: 12,5 g, fett: 2,5 g, KH: 7,5 g
32 Diabetes 3/2011
i huset, da kan du variere
salaten din i det
uendelige.
Bruk gjerne en
dressing av olivenolje
og balsamicoeddik, eller
en kesamdressing med
krydderurter. Husk at grovt
ferskt brød alltid er godt
som tilbehør.
Spekemat med potetsalat
4 porsjoner
80 g spekeskinke
80 g fenalår
200 g melon
200 g jordbær
Lun potetsalat
Marinert kyllingburger
med tomatsalsa
4 porsjoner
4 kyllingbryst
Marinade
600 g poteter
1 ss vineddik
1/2 ts salt
1/2 ts pepper
2 ss olivenolje
1 sjalottløk
1/4 purre
3 ss finhakket persille
1 ss finhakket estragon
Slik gjør du:
• Kok potetene med skallet på i lettsaltet vann. Avkjøl og rens potetene, og
skjær dem i passe tynne skiver. Bland
vineddik, salt, pepper og olje. Finhakk
sjalottløk, og tilsett den i dressingen.
Vend dressingen i potetene. Tilsett
finhakkede krydderurter og purre i
potetsalaten.
• Anrett spekematen på fat med opp
skåret melon i biter og friske jordbær.
Server spekematen med lun potet
salat.
Per porsjon: 400 kcal
Næringsinnhold per 100 g: 115 kcal,
prot: 7,5 g, fett: 5,5 g, KH: 8,5 g
saften av 2 lime eller 1 sitron
1 bunt persille finhakket
2 fedd hvitløk finhakket
4 ss olivenolje
Tomatsalsa
3 tomater
3 ss basilikum
1/2 rødløk
1/2 ts salt
1/4 ts pepper
salatblader
4 grove hamburgerbrød
Slik gjør du:
• Bland sammen ingrediensene til marinaden, og ha den
i en plastpose
eller bolle. Del
kyllingfiletene
på langs men
ikke helt gjennom, og brett dem
ut til flate, tilnærmet
runde burgere. Legg kyllingfiletene i marinaden, og
sett i kjøleskapet i ca en time.
• Finhakk tomater, basilikum og
rødløk. Bland dette sammen, og
smak til med salt og pepper.
• Tørk lett av kyllingfiletene, og
stek dem gylne på grillen –
bruk gjerne grillfolie så de
ikke brenner seg fast. Varm
hamburgerbrødene forsiktig
på grillen. Legg på salatblader,
kyllingfilet og tomatsalsa i hamburgerbrødet. Serveres med ekstra salat.
Per porsjon: 380 kcal
Næringsinnhold per 100 g: 125 kcal,
prot: 11,5 g, fett: 5,0 g, KH: 8 g
Diabetes
3/2011 33