Lett og sommerlig
mat Matoppskriftene lages av ernæringsfysiolog Kari H. Bugge, Grete Roede as Foto: Baard Næss, Inkognito Lett og sommerlig Sommeren er tiden for lett og god anskaffelse av mat forøvrig. mat! Vi ønsker å tilbringe mer tid olivenolje og balsamicoeddik, ute, og med enkle grep kan du som tilbehør eller som hovedrett. eller en kesamdressing med raskt diske opp med de nydeligste Det er alltid kjekt å ha forskjellig krydderurter. Husk at grovt ferskt sommerretter uten å tape verdifull salattilbehør i huset. Da kan du brød alltid er godt som tilbehør. tid ved kjøkkenbenken. Du kan variere salaten din i det uendelige. også «ta med kjøkkenet ut» og for grillmat, og grillmat er også tilberede maten i det fri. rikt utvalg av frukt og grønt i ofte et sunt alternativ. Det meste kjøleskapet, og halve jobben kan grilles – kjøtt, fisk, kylling, fra grillmat med salater til enkle er gjort. En stor salatbolle kan grønnsaker og til og med frukt. Sett piknikretter. Sats på lettvinte varieres ved å tilsette kylling, fram ferdig oppskårete grønnsaker og saftige retter. Som oftest må tunfisk, egg, nøtter eller kjerner, før maten – og supplér gjerne med det bli en kombinasjon av hva fetaost eller kjøttpålegg til lunsj, og en mager dipp. vi allerede har i hus og det vi gjøres mer mettende som middag må skaffe. Derfor vil det gjøre ved i tillegg tilsette fullkornspasta, enkle lette retter som passer til sommerkjøkkenet mer rasjonelt å naturris, nøtter eller kjerner, varmere dager. ha et godt basislager og en plan for bønner og linser. Sommermaten omfatter alt Salat er obligatorisk, enten Sørg derfor for at du har et Bruk gjerne en dressing av Sommeren er definitivt tiden På de neste to sidene finner du Diabetes 3/2011 31 Grønnsaker med dipp Grillet fisk i pita 4 porsjoner 4 porsjoner 200 g gulrot 200 g kålrot 200 g agurk 200 g reddik 200 g stangselleri 200 g blomkål 200 g paprika 100 g minimais 600 g filet av torsk, sei eller uer. 1/2 ts grovmalt pepper 2 ts grillkrydder 80 g lett-kremost 4 pitabrød, gjerne grove 8 salatblader 1/4 agurk 1 tomat Dipp 1 beger matyoghurt 1 fedd finhakket hvitløk 3 ss finhakket kruspersille 3 ss finhakket dill salt og pepper Urtekesam 2 dl kesam 8% 3 ss friske krydderurter salt og pepper Slik gjør du: • Del fiskestykkene i mindre biter, og strø på grillkrydder og pepper. • Legg fisken i en dobbel grillrist eller i en grillpanne, og grill dem til de er pent gyllenbrune på begge sider, 2–4 minutter. Vask salatbladene. Del agurk og tomat i tynne skiver. • Varm pitabrødet på grillen eller i ovnen. Bland sammen kesam og finhakkede urter, og smak til med salt og pepper. Server grillet fisk inni pitabrødet sammen med bladsalat, tomat- og agurkskiver og urtekesam. Per porsjon: 340 kcal Næringsinnhold per 100 g: 100 kcal, prot: 10,5 g, fett: 1,5 g, KH: 10,5 g Slik gjør du: • Rens og skjær grønnsakene i staver og blomkålen i mindre buketter, og legg dem på et fat. • Bland sammen ingrediensene til dippen, og smak til. Sett kaldt før servering, og server til oppskårne grønnsaker. Næringsinnhold per 100 g: 42 kcal, prot: 2 g, fett: 1,5 g, KH: 4 g Salat er Rekesalat med epler obligatorisk, enten som tilbehør eller som 4 porsjoner 2 dl matyoghurt 2 grønne epler 2 ss sitronsaft 400 g reker med skall 2 båter presset hvitløk 1 ss hakket frisk dill 200 g gravet eller røket laks salatblader hovedrett. Det er alltid kjekt å ha forskjellig salattilbehør Slik gjør du: • Rens eplene, og strimle dem fint. Press litt sitronsaft over. Skrell rekene. Bland yoghurt, eplestrimler og reker. Presset hvitløk blandes i. • Fordel vaskede salatblader på tallerkener. Legg opp gravlaksskivene. Ha over eple og rekeblandingen. Dryss over hakket dill til slutt. Server med brød ved siden av. Per porsjon: 330 kcal inkl brød Næringsinnhold per 100 g: 110 kcal, prot: 12,5 g, fett: 2,5 g, KH: 7,5 g 32 Diabetes 3/2011 i huset, da kan du variere salaten din i det uendelige. Bruk gjerne en dressing av olivenolje og balsamicoeddik, eller en kesamdressing med krydderurter. Husk at grovt ferskt brød alltid er godt som tilbehør. Spekemat med potetsalat 4 porsjoner 80 g spekeskinke 80 g fenalår 200 g melon 200 g jordbær Lun potetsalat Marinert kyllingburger med tomatsalsa 4 porsjoner 4 kyllingbryst Marinade 600 g poteter 1 ss vineddik 1/2 ts salt 1/2 ts pepper 2 ss olivenolje 1 sjalottløk 1/4 purre 3 ss finhakket persille 1 ss finhakket estragon Slik gjør du: • Kok potetene med skallet på i lettsaltet vann. Avkjøl og rens potetene, og skjær dem i passe tynne skiver. Bland vineddik, salt, pepper og olje. Finhakk sjalottløk, og tilsett den i dressingen. Vend dressingen i potetene. Tilsett finhakkede krydderurter og purre i potetsalaten. • Anrett spekematen på fat med opp skåret melon i biter og friske jordbær. Server spekematen med lun potet salat. Per porsjon: 400 kcal Næringsinnhold per 100 g: 115 kcal, prot: 7,5 g, fett: 5,5 g, KH: 8,5 g saften av 2 lime eller 1 sitron 1 bunt persille finhakket 2 fedd hvitløk finhakket 4 ss olivenolje Tomatsalsa 3 tomater 3 ss basilikum 1/2 rødløk 1/2 ts salt 1/4 ts pepper salatblader 4 grove hamburgerbrød Slik gjør du: • Bland sammen ingrediensene til marinaden, og ha den i en plastpose eller bolle. Del kyllingfiletene på langs men ikke helt gjennom, og brett dem ut til flate, tilnærmet runde burgere. Legg kyllingfiletene i marinaden, og sett i kjøleskapet i ca en time. • Finhakk tomater, basilikum og rødløk. Bland dette sammen, og smak til med salt og pepper. • Tørk lett av kyllingfiletene, og stek dem gylne på grillen – bruk gjerne grillfolie så de ikke brenner seg fast. Varm hamburgerbrødene forsiktig på grillen. Legg på salatblader, kyllingfilet og tomatsalsa i hamburgerbrødet. Serveres med ekstra salat. Per porsjon: 380 kcal Næringsinnhold per 100 g: 125 kcal, prot: 11,5 g, fett: 5,0 g, KH: 8 g Diabetes 3/2011 33
© Copyright 2024