‫בלמ"ס‪-‬‬‫‪1‬‬ ‫הוראת קחצ"ר‬ ‫אלול התשמ"ט (ספטמבר ‪)1989‬‬ ‫שם הפרק‪:‬‬ ‫עודכנה‪ :‬ינואר ‪2015‬‬ ‫מספר הדפים‪28 :‬‬ ‫מספר ההוראה‪1 :‬‬ ‫‪ .1‬סרגל דירוג למאמצים גופניים וסרגל לאימוני התנגדות וכוח ביחידות צה"ל‬ ‫סרגל דירוג למאמצים גופניים וסרגל לאימוני‬ ‫התנגדות וכוח ביחידות צה"ל‬ ‫כללי‬ ‫‪ .1‬כושרו הגופני של החייל‪ ,‬קובע במידה רבה את יכולתו לעמוד במשימות צבאיות הכרוכות‬ ‫במאמץ גופני‪.‬‬ ‫‪ .2‬פיתוח יעיל של הכושר הגופני ומניעת נזקים גופניים‪ ,‬כתוצאה מפעילות גופנית עצימה‪,‬‬ ‫מותנים בבקרה נאותה על המאמצים הגופניים (אימונים ופעילויות אחרות)‪.‬‬ ‫‪ .3‬פגיעות גופניות נובעות בחלקן מאי‪-‬התאמה בין המוכנות הגופנית לבין העומסים הגופניים‬ ‫המוטלים על החיילים (בעיקר פציעות מסוג שימוש‪-‬יתר)‪ ,‬הן הגורם העיקרי לאובדן ימי‬ ‫אימונים בהכשרה‪.‬‬ ‫‪ .4‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים ביחידות צה"ל הוא כלי לתכנון המאמצים הגופניים‬ ‫הנדרשים מן החייל‪.‬‬ ‫‪ .5‬מעורבותן הגוברת של נשים במסלולי הכשרה תובעניים מבחינה גופנית‪ ,‬מחייבת‬ ‫התייחסות מיוחדת‪ .‬לפיכך‪ ,‬קיים סרגל מאמצים המיועד לחיילים וסרגל מאמצים המיועד‬ ‫לחיילות‪.‬‬ ‫‪ .6‬סרגל דירוג המאמצים מתייחס לנפחם ועצימותם של מאמצים ממושכים‪ ,‬סרגל אימוני‬ ‫ההתנגדות והכוח מהווה חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים‪ ,‬על מנת לייעל את תהליך‬ ‫האימון ולהפחית את הסיכון להיארעות פגיעות גופניות שונות נדרש לשלב בתכניות‬ ‫האימונים של היחידה גם תכנית לאימוני התנגדות‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪2‬‬ ‫תחולה‬ ‫הוראה זו מיועדת לשימוש לאנשי מקצוע בתחום הכושר הגופני והקרבי ולמפקדים בצה"ל‬ ‫שעברו הכשרה מתאימה‪ ,‬המתכננים ובונים תוכניות אימונים עבור חיילים וחיילות במסגרות‬ ‫ובהכשרות הצבאיות המפורטות בטבלה מס' ‪ 4‬להוראה זו‪.‬‬ ‫המטרות‬ ‫‪ .7‬הגבלת העומס הגופני המוטל על החייל בהתאם לכושרו ההתחלתי והתאמתו ההדרגתית‬ ‫לתוכנית אימון‪.‬‬ ‫‪ .8‬קביעת אמות ‪ -‬מידה למאמצים ולעומס הגופני הנדרש בפעילות השוטפת במסגרות האימון‬ ‫השונות בצה"ל‪.‬‬ ‫‪ .9‬צמצום הסיכון להיארעות פגיעות שימוש‪-‬יתר ועומס‪ -‬יתר העשויות להתרחש בעקבות‬ ‫מאמצים גופניים שאינם תואמים ליכולות החיילים‪ ,‬מחסור בהתאוששות נאותה‪,‬‬ ‫מוטיבציית‪ -‬יתר של מפקדים ו‪/‬או חיילים‪ ,‬וגורמים סביבתיים שונים (ראה נספח ג' ו‪ -‬ד')‪.‬‬ ‫הגדרות‬ ‫בהוראה זו‪:‬‬ ‫א‪ .‬בוחן ‪ -‬פעילות גופנית עצימה שנועדה לשמש כמדד להסמכה‪ ,‬בהתאם להוראת קחצ"ר‬ ‫בנושא כושר קרבי מס' ‪" 4‬מאמץ עצים‪ ,‬ומרוצים" ובהתאם להוראת קחצ"ר בנושא‬ ‫כושר קרבי מס' ‪" 5‬מבחני כושר גופני וכושר קרבי‪ -‬מדדים וכשירויות לכלל יחידות‬ ‫צה"ל"‪,‬כגון‪ :‬בוחן כש"ג בסיסי‪ ,‬בוחן פלוגה‪ ,‬בוחן כשירות קרבית‪ ,‬בוחן מסלול‬ ‫מכשולים וכדומה‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫שונות ‪ -‬הליכות מנהלתיות שאינן ריצות או מסעות‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫מאמץ עצים ‪ -‬כהגדרתו בהוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪.4‬‬ ‫ד‪ .‬מסע ‪ -‬תנועת גייסות‪ ,‬ברגל ובסדר מסוים‪ ,‬בתרגילים ובניווטים‪ .‬לצורך הוראה זו‬ ‫מבחינים בארבעה סוגי מסעות‪:‬‬ ‫‪ )1‬מסע רגיל ‪ -‬תנועה רגלית במהירות שאינה עולה על ‪ 5 / 6‬קמ"ש לחיילים ‪/‬‬ ‫לחיילות‪ ,‬בהתאמה‪.‬‬ ‫‪ )2‬מסע מזורז ‪ -‬במהירות שאינה עולה על ‪ 6-7 / 7-8‬קמ"ש לחיילים‪ /‬לחיילות‪,‬‬ ‫בהתאמה‪.‬‬ ‫‪ )3‬מסע אלונקה ‪ -‬תנועה רגלית במהירות שאינה עולה על ‪ 3 / 4‬קמ"ש‪ ,‬לחיילים‪/‬‬ ‫לחיילות‪ ,‬בהתאמה‪.‬‬ ‫‪ )4‬מסע משולב ‪ -‬מסע הכולל לפחות שני סוגי מסעות (סעיפים (‪ )1‬עד (‪ )3‬לעיל)‪.‬‬ ‫ה‪ .‬סגל האימון הגופני‪ -‬קא"ג‪ ,‬מדא"ג‪ ,‬מדא"ג נ‪.‬ע‪.‬ת‪ ,‬מדריך חד"כ‪ ,‬מדריך קרב מגע‪.‬‬ ‫ו‪.‬‬ ‫פק"לים בסיסיים‪ -‬אלונקה (לא פתוחה)‪ ,‬ג'ריקן ‪ -‬מים (עד ‪ 10‬ליטר) ומכשיר ‪ -‬קשר‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪3‬‬ ‫ז‪ .‬ריצה ‪ -‬תנועה רגלית במהירות העולה על ‪ 8‬קמ"ש‪ .‬לצורך הוראה זו‪ ,‬מבחינים בין‬ ‫ארבעה סוגי ריצות‪:‬‬ ‫‪ )1‬ריצת רצף ‪ -‬ריצה ממושכת‪ ,‬בקצב קל עד בינוני*‪ ,‬על בגדי ונעלי ספורט‪ ,‬על מדים‬ ‫מלאים בנעלי ספורט‪ ,‬על מדים מלאים‪.‬‬ ‫‪ )2‬ריצה מאומצת ומיאוצים ‪ -‬כל ריצה בקצב מהיר ומעלה*‪.‬‬ ‫וריצות קצרות ומהירות בקצבים מרביים או תת מרביים גבוהים במקטעים או‬ ‫במהלך ריצת רצף‪.‬‬ ‫‪ )3‬ריצות עם ציוד ‪ -‬ריצות רצף‪ ,‬ריצות מאומצות ומיאוצים הנערכים עם ציוד במשקל‬ ‫של עד ‪ 25%‬ממשקל הגוף (לדוגמא אפוד‪ ,‬נשק)‪.‬‬ ‫‪ )4‬ריצת אלונקה ‪ -‬ריצה עם נשיאת אלונקה בכל סוג לבוש ותוואי שטח‪.‬‬ ‫*קצבי הריצה ייקבעו בהתאם לרמת הכושר של המסגרת המתאמנת‪ ,‬בהתאם להנחיות‬ ‫המקצועיות של קצין האימון הגופני הממונה על המסגרת לפי העקרונות המומלצים בנספח ו'‬ ‫להוראה זו‪.‬‬ ‫גוף ההוראה‬ ‫‪ .10‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים (טבלה ‪1\1‬א' ‪ -‬חיילים\חיילות) מגדיר רמות מדורגות של‬ ‫נפח אימונים‪ .‬רמת עומס מוגדרת על פי הסך הכולל של מרחקי הליכה וריצה המותרים‬ ‫בשבוע אחד (נפח שבועי)‪ .‬לדוגמא‪ :‬ברמת עומס '‪ 25 - '3‬ק"מ‪ ,‬ברמת עומס '‪ 80 -'14‬ק"מ‪.‬‬ ‫עומס גופני תלוי לא רק בכמות אלא גם בעצימות‪ ,‬ובאופן חלוקת הנפח השבועי‪.‬‬ ‫‪ .11‬בסרגל הדירוג למאמצים גופניים מצוינת תקרת המרחק המותר של מסע יחיד או ריצה‬ ‫יחידה‪ .‬בשבוע אימונים יש לכלול מספר מאמצים (מסע רגיל‪ ,‬מסע מזורז‪ ,‬מסע עם‬ ‫אלונקות‪ ,‬או ריצה)‪ ,‬אולם אין לעבור יותר מ‪ 90% -‬במסעות ויותר מ‪ 50% -‬בריצות מהנפח‬ ‫השבועי המירבי ברמת עומס נתונה‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ :‬ברמת עומס '‪' '15‬מלא' ניתן לקיים נפח מסע (כמאמץ יחיד) עד ‪ 63‬ק"מ‪ ,‬כאשר‬ ‫הנפח השבועי של המסעות (ניווטים) לא יעלה על ‪ 79.2‬ק"מ (‪ 90%‬מהנפח השבועי המירבי‬ ‫המותר ברמת עומס זו)‪ .‬באופן דומה‪ ,‬ניתן לקיים נפח ריצה (כמאמץ יחיד) עד ‪ 12‬ק"מ‪,‬‬ ‫כאשר הנפח השבועי של הריצות לא יעלה על ‪ 44‬ק"מ (‪ 50%‬מהנפח השבועי המירבי המותר‬ ‫ברמת עומס זו)‪ .‬לכל רמת עומס מוגדרים המרחקים המרביים המותרים במאמצים יחידים‬ ‫של ריצה ומסעות למיניהם‪.‬‬ ‫‪ .12‬טווח רמות עומס‬ ‫א‪ .‬לכל מסגרת ולכל קורס בצה"ל נקבע טווח רמות‪ -‬העומס המותר בהם‪ ,‬בטבלה ‪ 4‬מצוין‬ ‫טווח רמות העומס המותר בכל מסגרת אימונים‪ .‬אין להתחיל תכנית אימונים ברמה‬ ‫גבוהה מן הרמה הנמוכה הנקובה ובכל שלב אין לעבור את הערך הגבוה‪.‬‬ ‫ב‪ .‬מספר רמות העומס‪ ,‬שנקבע למסגרת אימונים נתונה‪ ,‬נמוך בדרך כלל ממספר השבועות‬ ‫שהוקצו לביצועה‪ .‬הדבר מאפשר גמישות בבניית תכנית האימונים‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪4‬‬ ‫ג‪ .‬בחישובי הנפח השבועי יש לכלול כל ריצה (לרבות ריצות קצרות ביותר‪ ,‬למשל‪ :‬מיאוצים‬ ‫וכל הליכה (בכלל זה הליכה לשטחי האימון‪ ,‬לחדר האוכל‪ ,‬וכיו"ב)‪.‬‬ ‫‪ .13‬מסעות‪:‬‬ ‫א‪ .‬אורכו של המסע הראשון בהכשרה בסיסית לא יעלה על ‪ 3‬ק"מ לחיילים ו‪2 -‬‬ ‫ק"מ לחיילות‪.‬‬ ‫ב‪ .‬אין להעלות מרחקי מסעות‪ ,‬או לעלות ברמות העומס‪ ,‬אם את המסע הקודם לא ביצעו‬ ‫לפחות ‪ 65%‬מן החיילים במלואו (או את רמת העומס האחרונה)‪.‬‬ ‫ג‪ .‬אין לבצע יותר מ ‪ 3 -‬מסעות ברצף‪ ,‬שבוע אחר שבוע עד רמת עומס ‪ 10‬בהכשרות‬ ‫בסיסיות‪.‬‬ ‫ד‪ .‬לחיילים שנעדרו ממסעות (ו\או מאימונים גופניים אחרים) ‪ -‬מסיבות רפואיות או‬ ‫אחרות ‪ -‬תיבנה תכנית מיוחדת לחזרה הדרגתית לפעילות מלאה (ע"פ הוראת קחצ"ר‬ ‫בנושא כושר קרבי מס' ‪" - 2‬פעילות גופנית במהלך פגיעה ו‪/‬או חזרה לכשירות גופנית‬ ‫לאחר היעדרות מאימונים")‪.‬‬ ‫ה‪ .‬במהלך ‪ 8‬השבועות הראשונים לטירונות מותרים לנשיאה הפק"לים הבסיסיים‪:‬‬ ‫אלונקה‪ ,‬ג'ריקן‪-‬מים (עד ‪ 10‬ליטר) ומכשיר‪-‬קשר בלבד‪ .‬אסורים לנשיאה‪ :‬כל פק"לי‬ ‫האמל"ח המחלקתיים (מא"ג\נגב‪ ,‬מק"כ‪ ,‬מרגמה ‪ 60‬מ"מ ומקל"ר)‪.‬‬ ‫ו‪ .‬כל חייל‪ ,‬ללא תלות במשקל גופו‪ ,‬חייב להיות מסוגל לשאת כל אחד מ‪ 3 -‬הפק"לים‬ ‫הבסיסיים (ראו לעיל) וגם להתנסות בכך‪ .‬לפחות ב‪ 8 -‬השבועות הראשונים‪ ,‬יש לקיים‬ ‫סבב נשיאה של פק"לים אלה במהלך כל מסע‪ .‬בתקופה זו אין להצמיד פק"ל נתון לחייל‬ ‫מסוים‪ .‬מינוי "פק"ליסטים" קבועים לאמל"ח המחלקתי או הפלוגתי (מא"גיסט‪,‬‬ ‫למשל) יעשה רק לאחר שבוע ‪ .8‬יש לזכור בהקשר זה‪ ,‬כי אורכו המרבי‪ ,‬או המשוקלל‪,‬‬ ‫של מסע נתון ייקבע ע"י משקל הציוד של החיילים העמוסים ביותר ‪ -‬אם הם נושאים‬ ‫אותו לאורך כל המסע‪ ,‬או ברובו לא כולל אגמ"ק (אלונקה‪ ,‬ג'ריקן‪ ,‬ומכשיר קשר)‪.‬‬ ‫ז‪ .‬במסעות המשלבים ‪ 2‬סוגי פעילות או יותר (מסע משולב)‪ ,‬יוגבל המרחק המרבי לזה של‬ ‫מסע רגיל שבה יחושבו‪ :‬מסע מזורז ‪ -‬פי ‪ ,2‬ומסע עם אלונקות ‪ -‬פי ‪ 2‬מאורכם בפועל‪.‬‬ ‫לדוגמא‪ :‬יש להחשיב מסע משולב של ‪ 15‬ק"מ ‪ 5 +‬ק"מ אלונקות כאילו היה בן ‪ 25‬ק"מ‪,‬‬ ‫(‪ 15‬ק"מ רגיל ‪ 5 x 2 +‬ק"מ אלונקות = ‪ 25‬ק"מ)‪.‬‬ ‫ח‪.‬‬ ‫מסע משולב ‪ -‬מרחק האלונקה לא יעלה על‪:‬‬ ‫‪ 5 )1‬ק"מ במערך המתנייע‪.‬‬ ‫‪ 10 )2‬ק"מ למערך חה"ן ‪ /‬חי"ר ומובחרות‪.‬‬ ‫‪ 15 )3‬ק"מ ביחידות המיוחדות‪.‬‬ ‫ט‪ .‬מסע עם אלונקה בלבד ייחשב פי שניים מאורכו של מסע רגיל‪.‬‬ ‫י‪ .‬מסע מזורז בלבד ייחשב פי שניים מאורכו של מסע רגיל‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪5‬‬ ‫יא‪ .‬אין לבצע המרות שלא תוכננו מראש ונוגדות את עקרונות האימון‪ .‬לדוגמה‪ :‬כשירות‬ ‫נדרשת מיחידה מסוימת היא מסע רגיל של ‪ 40‬ק"מ עם ציוד אישי ללא משקל נוסף‬ ‫בהתאם לכשירות זו נבנה סרגל המסעות (עליה הדרגתית בנפחים ללא עליה במשקלים)‪.‬‬ ‫במקרה זה‪ ,‬אין להמיר את המסע הנ"ל למסע ‪ 20‬ק"מ אלונקה‪.‬‬ ‫‪ .14‬מחזוריות בהטלת עומס האימונים‬ ‫א‪ .‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים מושתת על מחזוריות בהטלתו של עומס האימונים‪ ,‬ולכן‬ ‫אין לבצע יותר משבועיים רצופים של נפח אימונים מלא (טבלה ‪1\1‬א'‪ ,‬עמודה ב')‪ .‬אם‬ ‫בוצע שבוע אחד בלבד של נפח אימונים מלא‪ ,‬ניתן להפחית את הנפח בשבוע שלאחריו‬ ‫כנקוב בעמודה ג'‪ ,‬או לבצע שבוע נוסף בעומס מלא ורק אז להפחית את הנפח בהתאם‬ ‫לעמודה ד'‪.‬‬ ‫ב‪ .‬אין להתקדם למסע הבא בתוכנית האימונים‪ ,‬אלא אם בוצע ‪ 90%‬מאורכו של המסע‬ ‫הקודם (מהנפח המשוקלל)‪.‬‬ ‫‪ .15‬ריצות‬ ‫נפח הריצות השבועי לא יעלה על ‪ 50%‬מהנפח השבועי המרבי ברמת עומס נתונה‪.‬‬ ‫נפח שבועי של ריצות מאומצות ומיאוצים לא יעלה על ‪ 30%‬מהנפח השבועי הכולל של‬ ‫הריצה‪ .‬לדוגמה‪ ,‬ברמת עומס ‪" 13‬מופחת" תוכננו ריצות בנפח שבועי של ‪ 24‬ק"מ‪ 7.2 ,‬ק"מ‬ ‫(בשבוע) מתוך נפח זה יכולים להתבצע בריצות מאומצות ומיאוצים‪.‬‬ ‫הנפח הבודד של כל ריצה יהיה בהתאם לטבלה מס' ‪1 / 1‬א בהוראה זו‪.‬‬ ‫‪ .16‬התאמות בעומסים גבוהים‪:‬‬ ‫א‪ .‬מרמת עומס ‪ 10‬והלאה יש להמתין שבועיים (‪ 14‬יום) בטרם יבוצע מסע במרחק מרבי‬ ‫חדש‪ .‬כלומר‪ ,‬אין להעלות מרחק מרבי מדי שבוע‪ .‬המרחק המרבי בשבוע ביניים לא יעלה‬ ‫על ‪ 50%‬מהמרחק המרבי המותר לאותו שבוע (אותו הדבר נכון באשר למסע מזורז‬ ‫ולמסע עם אלונקה‪ ,‬אלא שהוראה זו חלה עליהם מרמה ‪ 12‬ו‪ ,14 -‬בהתאמה)‪.‬‬ ‫ב‪ .‬אין לבצע יותר משני בחנים באותו השבוע‪.‬‬ ‫ג‪ .‬כאשר מתוכננים שני בחנים באותו שבוע יש לוודא מרווח זמן של לפחות ‪ 72‬שעות בין‬ ‫הבחנים‪ .‬אין לבצע מאמץ עצים על פי הוראה מס' ‪ 4‬או מסע במרווח זמן זה‪.‬‬ ‫ד‪ .‬כאשר מתוכנן באותו שבוע מסע‪/‬ניווט ובוחן‪:‬‬ ‫‪ )1‬יש לוודא מרווח של ‪ 24‬שעות לפחות בין מסע\ניווט שנפחו המשוקלל הוא עד רמת‬ ‫עומס ‪ 10‬לבין הבוחן‪.‬‬ ‫‪ )2‬יש לוודא מרווח של ‪ 48‬שעות לפחות בין מסע\ניווט שנפחו המשוקלל מעל רמת‬ ‫עומס ‪ 10‬לבין הבוחן‪.‬‬ ‫‪ )3‬בין שני המאמצים הנ"ל אין לבצע מסע‪/‬ניווט כלל‪.‬‬ ‫ה‪ .‬בשבועות עומס מוגבר (ע"פ הוראת קחצ"ר‪ ,‬הוראה חילית ‪ )34-10‬יש לוודא מרווח‬ ‫של ‪ 48‬שעות בין המסע האחרון לבין הבוחן‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ .17‬התאמות לגורמים חיצוניים ‪ -‬טבלת תיקון עומסים‪:‬‬ ‫א‪ .‬תיקון עומסים‪:‬‬ ‫‪ )1‬כל נשיאת משקל מעל ‪( 40%‬ולא יותר מ‪ )55% -‬ממשקל הגוף ומעל ‪( 30%‬ולא יותר‬ ‫מ‪ 40% -‬ממשקל הגוף לחיילים וחיילות בהתאמה‪ ,‬בנוסף לאישור המקצועי שניתן‬ ‫ע"י מחלקת הכושר הקרבי ‪ /‬ענף התורה והמחקר תחויב באישור פיקודי מתאים‬ ‫ע"פ טבלה מס' ‪ 3‬בהוראה זו‪.‬‬ ‫‪ )2‬על מרחקי המסעות והריצות להיות משוקללים בהתאם לסוג הלבוש והציוד‪,‬‬ ‫למשקלם הכולל‪ ,‬ולסוג השטח‪ .‬בטבלה ‪2/2‬א' מתואר התיקון כמכפלה למרחק‬ ‫הפעילות בפועל‪ .‬לדוגמא‪ :‬מסע למרחק ‪ 20‬ק"מ המבוצע בתוואי שטח בינוני עם ציוד‬ ‫במשקל של ‪ 40%‬ממשקל הגוף יהיה שווה ערך ל‪ 28-‬ק"מ (‪.)28=1.4X20‬‬ ‫‪ )3‬בחישוב הנפח השבועי הכולל יש להשתמש במרחק המשוקלל‪.‬‬ ‫‪ )4‬משקל הציוד שיורשה חייל לשאת תלוי במשקל גופו‪ .‬לדוגמא‪ :‬חייל שמשקלו ‪ 70‬ק"ג‬ ‫הנושא אפוד‪ ,‬נשק ופק"ל במשקל כולל של ‪ 36‬ק"ג‪ ,‬ייחשב כמי שנושא למעלה מ‪-‬‬ ‫‪ 50%‬ממשקל גופו (ובמקרה זה יידרש אישור בהתאם לטבלה ‪ 3‬בהוראה זו)‪.‬‬ ‫ב‪ .‬אי ‪ -‬עמידה במכסות אימון‪ ,‬מכל סיבה שהיא‪ ,‬מחייבת את חידוש האימונים‪ ,‬או‬ ‫המשכם‪ ,‬על‪-‬פי המתכונת שלהלן‪:‬‬ ‫‪ .1‬לאחר שבוע יחיד של מילוי מכסת אימון חלקית בלבד (פחות מ‪ 90% -‬מן הנקוב‬ ‫בעמודה ב' של הסרגל ‪ -‬טבלה ‪1/1‬א')‪ ,‬במקרה של אי‪ -‬מילוי מכסת‪-‬אימון מופחתת‬ ‫(עמודות ג' או ד')‪ ,‬יש לחזור ולבצע בשבוע העוקב‪ ,‬את מכסת האימון המלאה‬ ‫האחרונה שקדמה לשיבוש בתוכנית‪ .‬לדוגמא‪ ,‬מסגרת אימון שביצעה נפח אימון‬ ‫מופחת ברמת עומס '‪ 20-10( '7‬ק"מ)‪ ,‬והייתה אמורה לבצע נפח אימון מלא ברמת‬ ‫עומס '‪ 43( '8‬ק"מ) לא הצליחה להגיע אף ל‪ 39-‬ק"מ (‪ 90%‬מ‪ .)43 -‬בשבוע שלאחר‬ ‫מכן יהיה עליה לבצע את נפח האימון המלא של רמה '‪ '7‬בלבד (לא '‪ - )'8‬כלומר‪39- ,‬‬ ‫‪ 35‬ק"מ‪ .‬אם נפח האימון המלא שתוכנן בא לאחר שבוע "מלא" אף הוא‪ ,‬הרי שאי‪-‬‬ ‫עמידה ב‪ 90% -‬מן הנפח המלא המתוכנן תוכל להיחשב בדרך כלל כביצוע נפח‬ ‫אימון מופחת כמותר על‪ -‬פי עקרון המחזוריות‪.‬‬ ‫‪ .2‬עבור כל שבוע נוסף ורצוף של אי‪ -‬עמידה במכסות האימון הנדרשות‪ ,‬לדוגמא ‪-‬‬ ‫שבועות תע"מ (מלא או מופחת)‪ ,‬יתחדשו האימונים הסדירים במכסת‪ -‬האימון‬ ‫המלאה של רמת עומס אחת נמוכה יותר‪ .‬ההתקדמות בתוכנית האימונים תימשך‬ ‫מאותה רמת‪ -‬עומס מופחתת‪ .‬למשל‪ ,‬בהמשך לדוגמא הראשונה בסעיף א' לעיל‪,‬‬ ‫אם משום מה לא הושלמה גם רמת עומס '‪ ,'7‬תהיה תוכנית האימונים של השבוע‬ ‫הבא ברמת עומס '‪ 35 ( '6‬ק"מ)‪.‬‬ ‫‪ .3‬הגיעו החיילים לרמת העומס האחרונה שנקבעה למסגרת האימון שלהם‪ ,‬לפני‬ ‫מועד סיומה של אותה מסגרת‪ ,‬לא יעלו לרמת עומס גבוהה יותר‪ ,‬אלא ימשיכו‬ ‫להתאמן בתחום ‪ 3-2‬רמות העומס האחרונות על‪-‬פי העקרונות שצוינו לעיל‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ .18‬אימוני התנגדות וכוח‪:‬‬ ‫א‪ .‬בכל תכנית אימונים בכל יחידה יש לשלב אימוני התנגדות וכוח בהתאם לרמת‬ ‫המתאמנים‪.‬‬ ‫ב‪ .‬ביחידות צה"ל (ראה טבלה מס' ‪ ,)4‬יש לבנות את תכנית אימוני ההתנגדות ע"פ סרגל‬ ‫לאימוני התנגדות וכוח (ראה טבלה מס' ‪ 5‬בהוראה זו)‪.‬‬ ‫‪ .19‬הנחיות לשימוש בסרגל לאימוני התנגדות וכוח‬ ‫א‪ .‬רמות העומס למסגרות השונות יהיו בהתאם לטבלה מס' ‪ 4‬בהוראה זו‪.‬‬ ‫ב‪ .‬אימונים ברמת עומס נתונה יבוצעו במשך ‪ 4‬שבועות לפחות‪.‬‬ ‫ג‪ .‬אין להתקדם ברמת העומס אם לא בוצעו בפועל לפחות ‪ 75%‬מתכנית האימונים לרמת‬ ‫העומס הנוכחית‪.‬‬ ‫ד‪ .‬בכל שבוע יתקיימו ‪ 3‬אימונים לפחות בני ‪ 30-45‬דק' כל אחד‪.‬‬ ‫ה‪ .‬בכל אימון ראשון של היכרות עם התרגילים או בכל העלאה של רמת עומס יועבר‬ ‫האימון ע"י סגל האימון גופני‪.‬‬ ‫ו‪ .‬תרגול לאחר האימון הראשון יועבר ע"י מ"כ ומעלה‪ ,‬בהתאם להוראה ‪.11‬‬ ‫ז‪ .‬בהכשרות בסיסיות – יש לפעול ע"פ כרטיסיות אימון התנגדות וכוח למפקד ובכפוף‬ ‫לתכנית האימונים‪.‬‬ ‫ח‪ .‬תרגילים ייחודיים שאינם מופיעים בסרגל אך מופיעים במאגר המידע באתר מחלקת‬ ‫הכושר הקרבי‪ ,‬ישולבו בכפוף לאישור תוכנית האימונים ע"י מחלקת כושר קרבי‪/‬ענף‬ ‫התורה והמחקר‪.‬‬ ‫ט‪ .‬תרגילים ייחודיים שאינם מופיעים בסרגל ומאגר המידע‪ ,‬יאושר פרטנית ע"י ענף‬ ‫התורה והמחקר בכפוף לצורך‪.‬‬ ‫י‪ .‬אימוני ההתנגדות וכוח ישולבו בתוכנית האימונים הכללית‪ .‬ראה דוגמה לתוכנית‬ ‫אימונים נספח א'‪.‬‬ ‫יא‪ .‬אימון מתודי ניתן לקיים בכל רמות העומס‪ ,‬בהכשרות אימון ובקורסי הפיקוד של‬ ‫מערך הלוחם (בהתאם להוראה מס' ‪.)11‬‬ ‫החרגות‬ ‫‪ .20‬בקשה להחרגה מההסדרים המעוגנים בהוראה זו תיעשה באישור שיינתן ע"י קחצ"ר או‬ ‫מי מטעמו (בהתאם להוראת קחצ"ר מספר ‪. )17‬‬ ‫הוראות משלימות‬ ‫‪ .21‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 2‬פעילות גופנית במהלך‬ ‫פגיעה ו‪/‬או חזרה לכשירות גופנית לאחר היעדרות מאימונים" ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫‪ .22‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 3‬ניהול הדרכת אימון‬ ‫גופני וכושר קרבי" ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ .23‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 4‬מאמץ עצים ומרוצים"‬ ‫ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫‪ .24‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 5‬מבחני כושר גופני‬ ‫וכושר קרבי ‪ -‬כשירויות ומדדים לכלל יחידות צה"ל" ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫‪ .25‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 11‬כושר גופני וקרבי‬ ‫בהכשרות‪ ,‬בשגרה‪ ,‬ובחרום" ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫‪ .26‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 17‬נוהל כתיבה ואישור‬ ‫נספח אימון גופני וקרב מגע בתיק יסוד ונוהל אישור תוכנית אימון גופני וקרב מגע" ובכפוף‬ ‫אליה‪.‬‬ ‫‪ .27‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪" 19‬אימוני קרב מגע"‬ ‫ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫‪ .28‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת קרפ"ר ‪" 300.044‬אישור רפואי להשתתפות פעילות‬ ‫גופנית" ובכפוף אליה‪.‬‬ ‫‪ .29‬הוראה זו ניתנת בנוסף להוראת מבק"א ‪ 5.3‬בנושא "הגבלות אימונים עפ"י מזג האוויר‬ ‫ועונות השנה"‪.‬‬ ‫מצורף‬ ‫טבלה ‪ - 1‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים ביחידות צה"ל (חיילים)‪.‬‬ ‫טבלה ‪1‬א' ‪ -‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים ביחידות צה"ל (חיילות)‪.‬‬ ‫טבלה ‪2/2‬א' ‪ -‬תיקון טבלת תיקון עומסים (חיילים ‪ /‬חיילות)‪.‬‬ ‫טבלה ‪ - 3‬סמכויות לאישור נשיאת משקלים מעל ‪ 40%‬ועד ‪ 55%‬משקל גוף‪.‬‬ ‫טבלה ‪ - 4‬רמות עומס למסגרות אימון שונות בצה"ל ‪( -‬חיילים ‪ /‬חיילות)‪.‬‬ ‫טבלה ‪ -5‬סרגל לאימוני התנגדות וכוח‬ ‫נספח א' ‪ -‬תכניות אימונים לדוגמא‬ ‫נספח ב' ‪ -‬כרטיסיות כוח לדוגמה‬ ‫נספח ג' ‪ -‬עקרונות יסוד בתורת האימון‬ ‫נספח ד' ‪ -‬נזקים גופניים העשויים להיגרם ממאמצים גופניים בלתי מבוקרים וגורמי‬ ‫הסיכון להם‬ ‫נספח ה' ‪ -‬הבדלים מגדריים‬ ‫נספח ו' ‪ -‬טבלת קצבי ריצה מומלצים לפי בוחן כושר גופני‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪9‬‬ ‫טבלה ‪ - 1‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים ביחידות צה"ל (חיילים)‬ ‫ת ק ר ו ת מ ר ח ק‬ ‫חיילים‬ ‫מ א מ צ י ם י ח י ד י ם‬ ‫נפח שבועי כולל‬ ‫[ק "מ]‬ ‫רמות‬ ‫עומס‬ ‫מסע‬ ‫מופחת‬ ‫מיוחדות‬ ‫‪ [ ,‬ק "מ]‬ ‫ר י צ ה‬ ‫רצף‬ ‫מאומצות‬ ‫ומיאוצים‬ ‫(סה"כ נפח)‬ ‫ה'‬ ‫ו'‬ ‫ז'‬ ‫ח'‬ ‫ט'‬ ‫י'‬ ‫‪----‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪0.7‬‬ ‫‪0.75‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪---‬‬‫‪0.5‬‬ ‫רגיל‬ ‫מזורז‬ ‫אלונקה *‬ ‫עם ציוד‬ ‫אלונקה‬ ‫(עד ‪25%‬‬ ‫כל‬ ‫מלא‬ ‫מופחת‬ ‫א'‬ ‫ב'‬ ‫ג'‬ ‫ד'‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪17-20‬‬ ‫‪19-22‬‬ ‫‪21-25‬‬ ‫‪24-28‬‬ ‫‪27-31‬‬ ‫‪30-35‬‬ ‫‪34-39‬‬ ‫‪37-43‬‬ ‫‪41-48‬‬ ‫‪46-53‬‬ ‫‪51-59‬‬ ‫‪57-65‬‬ ‫‪63-72‬‬ ‫‪71-80‬‬ ‫‪78-88‬‬ ‫‪86-97‬‬ ‫‪94-107‬‬ ‫‪103-118‬‬ ‫‪114-130‬‬ ‫‪6-11‬‬ ‫‪1-4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫‪6-10‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪14-18‬‬ ‫‪6-12‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪16-21‬‬ ‫‪7-14‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪18-24‬‬ ‫‪8-16‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪20-27‬‬ ‫‪9-18‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪22-30‬‬ ‫‪10-20‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪24-33‬‬ ‫‪11-22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪----‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪26-36‬‬ ‫‪12-24‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪28-39‬‬ ‫‪13-26‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪31-43‬‬ ‫‪14-28‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪34-47‬‬ ‫‪15-30‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪38-52‬‬ ‫‪16-32‬‬ ‫‪49‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪3.4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪42-58‬‬ ‫‪17-34‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪3.9‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪46-63‬‬ ‫‪18-36‬‬ ‫‪63‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪4.4‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪50-68‬‬ ‫‪19-38‬‬ ‫‪71‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪4.9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪55-74‬‬ ‫‪20-40‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪60-80‬‬ ‫‪21-42‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪65-86‬‬ ‫‪22-44‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪70-92 126-143‬‬ ‫‪23-46‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מאוד‬ ‫עד ‪ 6‬קמ"ש עד ‪ 8‬קמ"ש עד ‪ 4‬קמ"ש‬ ‫משקל גוף) מהירות‬ ‫שהיא‬ ‫י" א‬ ‫* יחס נושאים לאלונקה במסע ‪ - 1\10 :‬בטירונות‪ - 1\ 8 ,‬באימון‪ -‬מתקדם‪ - 1\ 6 ,‬ביחידות מובחרות ומיוחדות‪.‬‬ ‫* יחס נושאים לאלונקה בריצות‪ 1\12 :‬בכלל המסגרות‪.‬‬ ‫* מסע משולב – עד ‪ 5‬ק"מ אלונקה (מתנייע)‪.‬‬ ‫– עד ‪ 10‬ק"מ אלונקה (חי"ר וחה"ן ומובחרות)‪.‬‬ ‫– עד ‪ 15‬ק"מ אלונקה (מיוחדות)‪.‬‬ ‫משקל האלונקה‪:‬עד ‪ 90‬ק"ג או חייל ‪ +‬ציודו האישי בלבד‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪10‬‬ ‫המגבלות אינן כוללות ביצוע בוחן‪ -‬כניסה חד‪ -‬פעמי‪ ,‬כגון‪ :‬בוחן כושר גופני בסיסי‪.‬‬ ‫טבלה ‪1‬א' ‪ -‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים ביחידות צה"ל (חיילות)‬ ‫ת ק ר ו ת מ ר ח ק‬ ‫חיילות‬ ‫מ א מ צ י ם י ח י ד י ם‬ ‫נפח שבועי כולל‬ ‫[ק "מ]‬ ‫רמות‬ ‫עומס‬ ‫עמידה * ‪,‬‬ ‫מופחת‬ ‫מלא‬ ‫מופחת‬ ‫מאוד‬ ‫‪ [ ,‬ק "מ]‬ ‫מקסימום מקסימום‬ ‫עמידה‬ ‫עמידה‬ ‫יומית‬ ‫רצופה‬ ‫ה'‬ ‫א'‬ ‫ב'‬ ‫ג'‬ ‫ד'‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪15-18‬‬ ‫‪17-20‬‬ ‫‪19-22‬‬ ‫‪21-25‬‬ ‫‪24-28‬‬ ‫‪27-31‬‬ ‫‪30-35‬‬ ‫‪34-39‬‬ ‫‪38-43‬‬ ‫‪41-48‬‬ ‫‪46-53‬‬ ‫‪51-59‬‬ ‫‪57-65‬‬ ‫‪63-72‬‬ ‫‪70-80‬‬ ‫‪78-88‬‬ ‫‪86-97‬‬ ‫‪94-107‬‬ ‫‪5-9‬‬ ‫‪1-4‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10-13‬‬ ‫‪4-9‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫‪5-10‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪14-18‬‬ ‫‪6-12‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪16-21‬‬ ‫‪7-14‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪18-24‬‬ ‫‪8-16‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪20-27‬‬ ‫‪9-18‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪22-30‬‬ ‫‪10-20‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪24-33‬‬ ‫‪11-22‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪26-36‬‬ ‫‪12-24‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪28-39‬‬ ‫‪13-26‬‬ ‫‪05‬‬ ‫‪31-43‬‬ ‫‪14-28‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪34-47‬‬ ‫‪15-30‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪38-52‬‬ ‫‪16-32‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪42-58‬‬ ‫‪17-34‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪46-63‬‬ ‫‪18-36‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪50-68‬‬ ‫‪19-38‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪55-74‬‬ ‫‪20-40‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫מסע‬ ‫שעות‬ ‫רגיל‬ ‫עד ‪ 5‬קמ"ש‬ ‫ו'‬ ‫ז'‬ ‫‪00‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪60‬‬ ‫מזורז‬ ‫עד ‪7‬‬ ‫קמ"ש‬ ‫ח'‬ ‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪30‬‬ ‫ר י צ ה‬ ‫אלונקה *‬ ‫רצף‬ ‫ומיאוצים‬ ‫‪ 25%‬משקל כל מהירות‬ ‫)‬ ‫נפח‬ ‫(סה"כ‬ ‫שהיא‬ ‫גוף)‬ ‫עד ‪ 3‬קמ"ש‬ ‫ט'‬ ‫‪---‬‬‫‪0.5‬‬ ‫‪0.75‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10.5‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13.5‬‬ ‫‪15‬‬ ‫* יחס נושאים לאלונקה במסע ‪ - 1\10 :‬בטירונות‪ - 1\ 8 ,‬באימון‪-‬מתקדם‪.‬‬ ‫* יחס נושאים לאלונקה בריצות‪ 1\12 :‬בכלל המסגרות‪.‬‬ ‫משקל האלונקה‪:‬עד ‪ 60‬ק"ג או חיילת ‪ +‬ציודה האישי בלבד‪.‬‬ ‫המגבלות אינן כוללות ביצוע בוחן‪ -‬כניסה חד‪ -‬פעמי‪ ,‬כגון‪ :‬בוחן כושר גופני בסיסי‪.‬‬ ‫מאומצות עם ציוד (עד‬ ‫אלונקה‬ ‫י'‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4.5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫י" א‬ ‫‪---‬‬‫‪0.4‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪0.7‬‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3.4‬‬ ‫‪3.9‬‬ ‫‪4.4‬‬ ‫‪4.9‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫י"ב‬ ‫‪---‬‬‫‪0.25‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪0.75‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫י" ג‬ ‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪---‬‬‫‪0.1‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪0.3‬‬ ‫‪0.4‬‬ ‫‪0.7‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪11‬‬ ‫טבלאות ‪2\2‬א' ‪ -‬תיקון עומסים ‪ -‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים (חיילים\חיילות)‬ ‫טבלת תיקון עומסים‬ ‫ח י יל י ם‬ ‫לצורך חישוב המרחק המשוקלל יש להכפיל את מס' הק"מ‬ ‫המבוצעים בפועל בגורם השקלול‬ ‫משקל הציוד‬ ‫ללא ציוד נוסף (אפוד מלא ‪ +‬נשק עד ‪ 15‬ק"ג)‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 30%‬ממשקל הגוף‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 40%‬ממשקל הגוף‪ -‬לאחר שבוע ‪ 16‬להכשרה **‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 45%‬ממשקל הגוף *‪ -‬לאחר שבוע ‪ 24‬להכשרה **‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 50%‬ממשקל הגוף *‪ -‬לאחר שבוע ‪ 30‬להכשרה **‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 55%‬ממשקל הגוף *‪ -‬לאחר שבוע ‪ 30‬להכשרה **‬ ‫ולא יעלה על ‪ 45‬ק"ג‬ ‫סוג השטח‬ ‫קל‬ ‫ב י נו נ י‬ ‫קשה‬ ‫ שטח מישורי‬‫ דרך‪ -‬עפר‬‫משופרת‬ ‫ כביש‬‫‪ -‬שולי‪-‬כביש‬ ‫ שטח גבעי ‪-‬‬‫הררי‬ ‫ קרקע רכה‬‫ דרך‪ -‬עפר‬‫משובשת‬ ‫ שטח טרשי‪-‬‬‫הררי קשה‬ ‫ שדה חרוש‬‫ חול טובעני‬‫‪ -‬בוץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫טבלת תיקון עומסים‬ ‫ח י יל ו ת‬ ‫לצורך חישוב המרחק המשוקלל יש להכפיל את מס' הק"מ‬ ‫המבוצעים בפועל בגורם השקלול‬ ‫מ שקל הציוד‬ ‫ללא ציוד נוסף (אפוד מלא ‪ +‬נשק עד ‪ 12‬ק"ג)‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד ‪ 25%‬ממשקל הגוף‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 30%‬ממשקל הגוף *‪ -‬לאחר שבוע ‪ 8‬להכשרה **‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 35%‬ממשקל הגוף *‪ -‬לאחר שבוע ‪ 16‬להכשרה **‬ ‫עם ציוד נוסף‬ ‫עד סה"כ ‪ 40%‬ממשקל הגוף *‪ -‬לאחר שבוע ‪ 30‬להכשרה **‬ ‫ולא יעלה על ‪ 25‬ק"ג‬ ‫סוג השטח‬ ‫קל‬ ‫ב י נו נ י‬ ‫קשה‬ ‫ שטח מישורי‬‫ דרך‪-‬עפר‬‫משופרת‬ ‫ כביש‬‫‪ -‬שולי‪-‬כביש‬ ‫ שטח גבעי‪-‬‬‫הררי‬ ‫ קרקע רכה‬‫ דרך‪ -‬עפר‬‫משובשת‬ ‫ שטח טרשי‪-‬‬‫הררי קשה‬ ‫ שדה חרוש‬‫ חול טובעני‬‫‪ -‬בוץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪12‬‬ ‫* בהתאם לטבלה ‪ 3‬בהוראה זו‪.‬‬ ‫** הכשרה בסיסית ללוחם (לדוגמא‪ :‬טירונות ואימון מתקדם רובאי ‪)07‬‬ ‫טבלה ‪ – 3‬סמכויות לאישור נשיאת משקלים מעל ‪ 40%‬ועד ‪ 55%‬משקל גוף‬ ‫סמכות פיקודית מאשרת‬ ‫מס"ד אחוז משקל נישא‬ ‫ממשקל גוף‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ 41%‬ועד ‪-45%‬‬ ‫חיילים‬ ‫‪ 31%‬ועד ‪-35%‬‬ ‫חיילות‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ 46%‬ועד ‪50%‬‬ ‫חיילים‬ ‫‪ 36%‬ועד ‪40%‬‬ ‫חיילות‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 51%‬ועד ‪55%‬‬ ‫חיילים‬ ‫מרחק יומי מרבי‬ ‫(ק"מ)‬ ‫מרחק שבועי מרבי‬ ‫(ק"מ)‬ ‫מרחק יומי מרבי‬ ‫(ק"מ)‬ ‫מרחק שבועי מרבי‬ ‫(ק"מ)‬ ‫מרחק יומי מרבי‬ ‫(ק"מ)‬ ‫מרחק שבועי מרבי‬ ‫(ק"מ)‬ ‫סא"ל‬ ‫אל"ם‬ ‫תא"ל‬ ‫עד ‪ 5‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 10‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 25‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 10‬ק"מ‬ ‫לא רשאי‬ ‫לאשר‬ ‫לא רשאי‬ ‫לאשר‬ ‫עד ‪ 40‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 80‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 5‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 20‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 20‬ק"מ‬ ‫לא רשאי‬ ‫לאשר‬ ‫עד ‪ 65‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 15‬ק"מ‬ ‫עד ‪ 50‬ק"מ‬ ‫התניות‪:‬‬ ‫‪ .1‬כלל האישורים יינתנו בהתאם לנספח אימון גופני וקרב מגע ותוכנית האימונים ליחידה שאושרו ע"י‬ ‫מחלקת הכושר קרבי ‪ /‬ענף תורה ומחקר‪.‬‬ ‫‪ .2‬חובת התייעצות מקצועית עם רופא וקא"ג של המסגרת המתאמנת באישור התוכניות אצל הסמכות‬ ‫הפיקודית המאשרת‪.‬‬ ‫‪ .3‬הנפח השבועי המשוקלל לא יעלה על המרחק השבועי המותר למסגרת (לדוגמא‪ :‬ברמת עומס ‪18‬‬ ‫לחיילים‪ ,‬הנפח השבועי המרבי הינו ‪ 118‬ק"מ‪ ,‬כלומר ביצוע שבוע הכולל נשיאת משקל של עד ‪50%‬‬ ‫ממשקל הגוף למרחק ‪ 65‬ק"מ שווה ערך לנפח משוקלל של ‪ 110‬ק"מ‪ ,‬לפיכך לא ניתן לבצע מאמצים‬ ‫נוספים מעבר ל‪ 8-‬ק"מ על מנת להישאר ברמת העומס המתאימה)‪.‬‬ ‫‪ .4‬בשבוע אימונים הכולל נשיאת משקלים מעל ‪ ,40%‬אין לשאת משקל חריג למעלה מ‪ 4-‬ימים רצופים‪.‬‬ ‫‪ .5‬אין לבצע מאמצים עצימים (בהתאם להוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' ‪ )4‬בשבוע עומס מוגבר‪.‬‬ ‫‪ .6‬יש לקיים מנוחה ממאמצים גופניים של ‪ 12‬שעות לפחות טרם האימון החריג‪.‬‬ ‫‪ .7‬במקרה של צום – יש לקיים מרווח של ‪ 24‬שעות מסיום הצום ועד לתחילת האימון החריג‪.‬‬ ‫‪ .8‬בדיקה רפואית‪ ,‬ליווי רפואי‪ ,‬שעות שינה‪ ,‬תזונה ושתייה יתקיימו בהתאם להוראת חילית קחצ"ר‬ ‫‪" 34-10‬הוראה מקצועית לביצוע שבועות עומס מוגבר – שבועות מלחמה ולכתיבת תיק האימון"‬ ‫‪ .9‬סך השבועות החריגים לא יעלה על ‪ 8‬שבועות בשנה‪.‬‬ ‫‪ .10‬מרווח התאוששות בין שבועות חריגים‪:‬‬ ‫א‪ .‬שבועות חריגים ‪ -‬עם ‪ 41%‬עד ‪ 45%‬משקל נישא ממשקל גוף ‪ -‬מרווח של לפחות שבועיים בין‬ ‫שבוע חריג אחד למשנהו ולא יותר מ‪ 8-‬שבועות בשנה‪.‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪13‬‬ ‫ב‪ .‬שבועות חריגים ‪ -‬עם ‪ 46%‬עד ‪ 50%‬אחוז משקל נישא ממשקל גוף ‪ -‬מרווח של לפחות חודש בין‬ ‫שבוע חריג אחד למשנהו ולא יותר מ‪ 6-‬פעמים בשנה‪.‬‬ ‫ג‪ .‬שבועות חריגים ‪ -‬עם ‪ 51%‬עד ‪ 55%‬אחוז משקל נישא ממשקל גוף ‪ -‬מרווח של לפחות ‪ 6‬שבועות‬ ‫בין שבוע חריג אחד למשנהו ולא יותר מ‪ 4-‬פעמים בשנה‪.‬‬ ‫טבלה ‪ - 4‬רמות עומס למסגרות אימון שונות בצה"ל ‪ -‬סרגל הדירוג למאמצים גופניים‬ ‫(חיילים‪/‬חיילות)‬ ‫טווח רמות העומס המותר‬ ‫המסגרת‬ ‫‪02‬‬ ‫‪03-04‬‬ ‫הכשרה‬ ‫בסיסית‬ ‫קורס המשך‬ ‫לוחמים‬ ‫פיקוד זוטר‬ ‫תומכ"ל‬ ‫הכנה לקצונה‬ ‫לוחמים‬ ‫והכשרה‬ ‫לקצונה‬ ‫השלמות‬ ‫תומכ"ל‬ ‫לוחמים‬ ‫קצונה‬ ‫תומכ"ל‬ ‫קורסי פיקוד‬ ‫וכוח‬ ‫התחלתית‬ ‫סיום‬ ‫טירונות רובאי ‪02‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫טירונות רובאי ‪03‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫מקצועות ואימון מתקדם רובאי ‪03‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫טירונות רובאי ‪04‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫אימון מתקדם רובאי ‪04‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫טירונות חי"ר רובאי ‪05‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪7‬‬ ‫הכשרות‪ -‬יחידות מובחרות‬ ‫‪10‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫הכשרות‪ -‬יחידות מיוחדות‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8‬‬ ‫טיס ‪ -‬מכין‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫טיס ‪ -‬בסיסי‬ ‫‪10‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6‬‬ ‫חובלים‪ ,‬סט"יל‪ ,‬צוללן‬ ‫מדריכי כושר קרבי‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 10‬מלא‪ 12 /‬מופחת‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫מדא"ג נע"ת‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 10‬מלא‪ 12 /‬מופחת‬ ‫‪ 8‬מלא‪ 10/‬מופחת‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫קורס מפקדים (חת"ם ‪ /‬חש"ן ‪ /‬חה"ן‪/‬‬ ‫איסוף קרבי ‪ /‬הגנ"א ‪ /‬פלח"צ)‬ ‫קורס מפקדים ‪ -‬רובאי ‪04‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מ"כים חי"ר‪ ,‬מ"כים יעודי‪ ,‬מש"'קי‬ ‫חה"ן‪ ,‬סמ"בים‪ ,‬מ"כים גדס"ר‬ ‫קורס מ"כ‪/‬יות ‪ /‬מדריכות יח"ש‬ ‫‪7‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ 6‬מלא ‪ 9 /‬מופחת‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫הכנה לקק"צ יבשה‬ ‫‪7‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4‬‬ ‫קק"צ יבשה (להב)‬ ‫‪5‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫הכנה לקק"צ נחשון ‪ /‬מעוז‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ 9 / 4‬מופחת מאוד‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫קק"צ נחשון ‪ /‬מעוז‬ ‫השלמה חת"ם ‪ /‬חש"ן ‪ /‬איסוף קרבי ‪/‬‬ ‫הגנ"א ‪ /‬פלח"צ‬ ‫השלמה הנדסה‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 8‬מלא ‪ 11 /‬מופחת‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫השלמה גפן‬ ‫‪10‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫השלמות חיליות מטה ‪ /‬תומכ"ל‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 6‬מלא‪ 8/‬מופחת‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫השלמה חילית כש"ק‬ ‫קורס מ"פ ‪ /‬מלט"ק‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 13‬מלא ‪ 16/‬מופחת‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪/‬פלמ"ס שריון‬ ‫אימון מתקדם רובאי ‪07‬‬ ‫‪/‬פלמ"ס שריון‬ ‫הכשרת יסוד‬ ‫לאימוני התנגדות‬ ‫התחלתית‬ ‫אימון מתקדם רובאי ‪( 07‬קרקל)‬ ‫לוחמים‬ ‫גופניים‬ ‫המותר לסרגל הדירוג‬ ‫סיום‬ ‫טירונות חי"ר רובאי ‪( 05‬קרקל)‬ ‫‪05-07‬‬ ‫לסרגל הדירוג למאמצים‬ ‫טווח רמות העומס‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪14‬‬ ‫בכיר‬ ‫לוחמים לאחר‬ ‫הכשרה‬ ‫פו"ם אפק‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬מלא‪ 13 /‬מופחת‬ ‫‪1‬‬ ‫‪7‬‬ ‫פו"ם כללי‬ ‫‪1‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪7‬‬ ‫אימון גדודי‪/‬חטיבתי תומכ"ל‬ ‫‪6‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫אימון גדודי‪/‬חטיבתי (חי"ר‪ ,‬חה"ן)‬ ‫‪8‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫אימון גדודי‪/‬חטיבתי (גדס"ר‪ ,‬יחידות‬ ‫מיוחדות)‬ ‫‪9‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫טווח רמות העומס המותר‬ ‫המסגרת‬ ‫לסרגל הדירוג למאמצים‬ ‫גופניים‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫טווח רמות העומס‬ ‫המותר לסרגל הדירוג‬ ‫לאימוני התנגדות‬ ‫וכוח‬ ‫התחלתית‬ ‫סיום‬ ‫התחלתית‬ ‫סיום‬ ‫קורסים מקצועיים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫שוחרים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫בקורסים מעורבים לחיילים ולחיילות רמות העומס יחושבו בהתאם לסרגל הרלוונטי עפ"י מין‪.‬‬ ‫באם מוגדרת רמת עומס בסיום כמלאה או מופחתת‪ ,‬קיימת האפשרות להתקדם מעבר לרמת העומס המלאה המרבית אך ורק ברמות עומס מופחתות או‬ ‫מופחתות מאוד‪ .‬כמו כן‪ ,‬ניתן להגיע למאמצי הריצה המרביים המותרים ברמת העומס המופחתות אך אין להגיע לנפח המסעות המרבי המותר‪.‬‬ ‫טבלה מס' ‪ –5‬סרגל לאימוני התנגדות וכוח‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪15‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪16‬‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪17‬‬ ‫נספח א'‬ ‫מסגרת לכתיבת תוכנית אימון גופני וקרב מגע ליחידה‪_________________:‬‬ ‫‪ .1‬כללי‪:‬‬ ‫א‪ .‬שם היחידה‪__________________ :‬‬ ‫ב‪ .‬שיוך חילי‪ :‬חי"ר‬ ‫ג‪ .‬הקורס מסמיך לתפקיד‪:‬‬ ‫מגדר‪ :‬בנים ‪ /‬בנות ‪ /‬מעורב‬ ‫רובאי ‪05‬‬ ‫ד‪ .‬משך הקורס‪/‬אימון‪ _16_ :‬שבועות‪.‬‬ ‫ה‪ .‬טווח רמות העומס המותרות (על פי הוראות קחצ"ר)‪ :‬סרגל מאמצים‪ ,_1-14_ :‬סרגל כוח‪._1-4_:‬‬ ‫ו‪ .‬שלב קודם של החיילים‪___ :‬אזרחות_______‪.‬‬ ‫ז‪ .‬ותק החיילים בצה"ל‪._________________ :‬‬ ‫ח‪ .‬הישגים נדרשים‪._________________ :‬‬ ‫מסמיך‪/‬לא מסמיך‬ ‫הישג נדרש‬ ‫שם הבוחן‬ ‫‪60‬‬ ‫בוחן כש"ג בסיסי‬ ‫א‪.‬‬ ‫פחות מ‪-‬‬ ‫בוחן מסלול‬ ‫ב‪.‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫לא מסמיך‬ ‫מעבר‬ ‫בוחן קמ"ג‬ ‫ג‪.‬‬ ‫‪ .2‬מאמצים אחרונים‪:‬‬ ‫מס' שבועות (מתחילת תכנית האימונים)‬ ‫מרחק‬ ‫מרחק מרבי של מסע‬ ‫א‪.‬‬ ‫(רגיל‪/‬מזורז‪/‬אלונקה‪ -‬סוג שטח‬ ‫ותוספת משקל ב ‪ %‬ממשקל הגוף) ‪:‬‬ ‫מרחק מרבי של ריצת משך‬ ‫ב‪.‬‬ ‫מרחק מרבי של ריצת אפוד‬ ‫ג‪.‬‬ ‫ד‪ .‬מרחק מרבי של ריצת אלונקה‬ ‫ה‪ .‬מרחק שבועי מרבי של ניווטים‬ ‫ו‪ .‬רמת עומס‪+‬מלא‪/‬מופחת‪ /‬מופחת‬ ‫מאוד‬ ‫רמת עומס בסרגל הכוח‬ ‫ז‪.‬‬ ‫סה"כ נפח שבועי‬ ‫ח‪.‬‬ ‫מסמיך‬ ‫מסמיך‬ ‫‪ .3‬טבלת נושאים לתוכנית‪:‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫ד‪.‬‬ ‫ה‪.‬‬ ‫נושא‬ ‫קמ"ג‬ ‫הרצאות‬ ‫אימוני כושר גופני‬ ‫מסלול מכשולים‬ ‫יום ספורט‬ ‫מטרה‬ ‫הקניית מיומנות ולוחמנות אצל החיילים‬ ‫הקניית ידע בסיסי אצל חיילים ומפקדים‬ ‫הקניית כושר בסיסי לחייל‬ ‫הקניית כושר קרבי לחייל‬ ‫הנאה‪ ,‬הנעה וקידום חשיבות הכש"ג‬ ‫מס' שעות‬ ‫‪ .4‬טבלת שעורים לקרב‪-‬מגע‪:‬‬ ‫נושא‬ ‫מטרה‬ ‫רמת עומס‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪18‬‬ ‫תכנית אימונים לדוגמה‪ :‬טירונות רובאי ‪05‬‬ ‫ש‬ ‫ב‬ ‫ו‬ ‫ע‬ ‫אימונים‬ ‫ת‬ ‫א‬ ‫ר‬ ‫י‬ ‫כ‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫נושא‬ ‫השבוע‬ ‫‪0‬‬ ‫‪-24‬‬ ‫‪30.3‬‬ ‫טרום‬ ‫גיוס‬ ‫‪1‬‬ ‫‪31.3‬‬‫‪6.4‬‬ ‫קליטה‪+‬‬ ‫קליעה‬ ‫‪ 1‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪7-13.4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪14‬‬‫‪20.4‬‬ ‫ה‬ ‫כ‬ ‫ש‬ ‫ר‬ ‫ה‬ ‫א'‬ ‫ב'‬ ‫ג'‬ ‫הכרת המסלול‬ ‫ד'‬ ‫ה'‬ ‫ו'‬ ‫רגיל‬ ‫מ‬ ‫ז‬ ‫ו‬ ‫ר‬ ‫ז‬ ‫א‬ ‫ל‬ ‫ו‬ ‫נ‬ ‫ק‬ ‫ה‬ ‫ב‬ ‫ח‬ ‫נ‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫רמת עומס‬ ‫‪2‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ 1.5‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס'‪)1‬‬ ‫מסע רגיל‪,‬‬ ‫שטח קל‬ ‫קמ''ג ‪1‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪12.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫מופחת‬ ‫קמ''ג ‪+2‬‬ ‫(כרטיסיה ‪)1‬‬ ‫מסע רגיל‪,‬‬ ‫שטח קל‬ ‫‪ 2‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪3‬‬ ‫מלא‬ ‫‪ 2.5‬קל‪+‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)2‬‬ ‫יום הורים‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מו''מ‬ ‫הרצאת‬ ‫קא''ג‬ ‫מסע רגיל‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מופחת‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)3‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪6‬‬ ‫מו"מ‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪27.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪7‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪7‬‬ ‫מופחת‬ ‫קליעה‬ ‫תרמ''ס ‪1‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)1‬‬ ‫קליעה‪+‬‬ ‫יום הורים‬ ‫‪ 1‬וסט‪+‬‬ ‫תרמ''ס ‪2‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪21‬‬‫‪27.4‬‬ ‫קליעה‪+‬‬ ‫מע''ר‬ ‫(סוגרים‬ ‫הגנ''ם)‬ ‫‪ 1.5‬וסט‪+‬‬ ‫תרמ''ס ‪3‬‬ ‫קמ''ג ‪2‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)2‬‬ ‫‪ 3‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪28.4‬‬‫‪4.5‬‬ ‫שדאות‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 2‬קל‪1 +‬‬ ‫מהיר‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)3‬‬ ‫קמ''ג ‪3‬‬ ‫‪ 2‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)3‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5-11.5‬‬ ‫רימון‪+‬‬ ‫שבועות‪+‬‬ ‫קליעה‬ ‫תרמ''ס ‪+ 4‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)3‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪12‬‬‫‪18.5‬‬ ‫השבעה‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 4‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)4‬‬ ‫‪ 2‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)3‬‬ ‫הרצאה‬ ‫ש‬ ‫ו‬ ‫נ‬ ‫ו‬ ‫ת‬ ‫ס‬ ‫ה‬ ‫"‬ ‫כ‬ ‫מופחת‬ ‫בוחן כש"ג‬ ‫בסיסי פתיחה‬ ‫‪ 3‬קל‪+ 4*80+‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)4‬‬ ‫מסעות‬ ‫ס‬ ‫ה‬ ‫"‬ ‫כ‬ ‫ר‬ ‫י‬ ‫צ‬ ‫ו‬ ‫ת‬ ‫א‬ ‫י‬ ‫מ‬ ‫ו‬ ‫נ‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫צ‬ ‫ב‬ ‫א‬ ‫י‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫מסע‬ ‫משולב‪,‬‬ ‫שטח קל‬ ‫קמ''ג ‪4‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)4‬‬ ‫‪ 3.5‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪3‬‬ ‫השבעה‬ ‫מסע משולב‪,‬‬ ‫שטח קל‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)2‬‬ ‫דמי בוחן‬ ‫מסלול‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דמי‬ ‫בחמ''‬ ‫ס‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪19‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪19‬‬‫‪25.5‬‬ ‫נט''ר‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 1‬קל‪500*4+‬‬ ‫הפוגות‪1+‬‬ ‫שחרור‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)4‬‬ ‫‪ 2‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)4‬‬ ‫תרמ"ס ‪6‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪26.5‬‬‫‪1.6‬‬ ‫אב''כ‪+‬‬ ‫צמד חוליה‬ ‫‪ 3‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)5‬‬ ‫בוחן מסלול‬ ‫קמ''ג ‪5‬‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)5‬‬ ‫‪ 5‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2-8.6‬‬ ‫מקצועות‬ ‫(סוגרים‬ ‫הגנ''ם)‬ ‫‪ 2‬קל‪4*80 +‬‬ ‫מתגברות ‪+‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)5‬‬ ‫בוחן כש"ג‬ ‫בסיסי אמצע‬ ‫קמ''ג ‪ +6‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)5‬‬ ‫‪ 1‬קל‪+‬‬ ‫‪500*5‬‬ ‫הפוגות‪1 +‬‬ ‫שחרור‬ ‫‪11‬‬ ‫‪9-15.6‬‬ ‫הגנ''ם‬ ‫‪ 2‬קל‪+‬‬ ‫מתגברות‪5 /‬‬ ‫בינוני ‪+‬‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)6‬‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‪/‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)6‬‬ ‫מסע משולב‪ ,‬שטח‬ ‫קל‬ ‫‪ 1‬קל‪+‬‬ ‫‪800*4‬‬ ‫הפוגות‪1 +‬‬ ‫שחרור‬ ‫‪12‬‬ ‫‪16‬‬‫‪22.6‬‬ ‫הגנ"ם‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 6‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)6‬‬ ‫‪ 3‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)6‬‬ ‫‪ 4‬בינוני‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)4‬‬ ‫הרצאת‬ ‫מדא''גית‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪8‬‬ ‫מופחת‬ ‫בוחן‬ ‫מסלול‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪8‬‬ ‫מופחת‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‪ /‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)5‬‬ ‫בר אור‬ ‫אמצע‬ ‫‪12‬‬ ‫‪ 3‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)6‬‬ ‫השלמו‬ ‫ת‬ ‫‪14‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 4‬קל‪2 +‬‬ ‫מהיר‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)6‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪23‬‬‫‪29.6‬‬ ‫חוליה‬ ‫מתקדם‪+‬‬ ‫הגנ''ם‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 2‬קל‪2 +‬‬ ‫מהיר‪+‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)7‬‬ ‫‪ 3‬וסט‪+‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)7‬‬ ‫קמ"ג ‪7‬‬ ‫‪+‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)7‬‬ ‫מסע משולב‪,‬‬ ‫שטח בינוני‬ ‫‪14‬‬ ‫‪30.6‬‬‫‪6.7‬‬ ‫סד"ח‬ ‫‪ 5‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)7‬‬ ‫‪ 3‬וסט‪+‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)7‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)7‬‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‪/‬‬ ‫‪ 2‬קל‪1+‬‬ ‫בינוני‪1+‬‬ ‫מהיר‬ ‫‪15‬‬ ‫‪7-13.7‬‬ ‫הגנ''ם‬ ‫‪ 2‬מהיר ‪ +‬כח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)8‬‬ ‫קמ''ג ‪ + 8‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)8‬‬ ‫‪ 3‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)8‬‬ ‫מסע משולב‪,‬‬ ‫שטח בינוני‬ ‫‪16‬‬ ‫‪14‬‬‫‪20.7‬‬ ‫התארגנות‬ ‫‪ 5‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫‪(8‬מס'‬ ‫‪ 3‬וסט‪+‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)8‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)8‬‬ ‫‪ 2‬קל‪1+‬‬ ‫בינוני‪1+‬‬ ‫מהיר‬ ‫‪18‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪(30%‬‬ ‫)‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫השלמו‬ ‫ת‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪9‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪13‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪9‬‬ ‫מלא‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪10‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪7‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪58.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪11‬‬ ‫מלא‬ ‫‪12‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪11‬‬ ‫מופחת‬ ‫מאוד‬ ‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪58.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪11‬‬ ‫מלא‬ ‫‪12‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪12‬‬ ‫מו"מ‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪20‬‬ ‫נספח א'‬ ‫מסגרת לכתיבת תוכנית אימון גופני וקרב מגע ליחידה‪_________________:‬‬ ‫‪ .5‬כללי‪:‬‬ ‫א‪ .‬שם היחידה‪____________ :‬‬ ‫ב‪ .‬שיוך חילי‪ :‬חי"ר‬ ‫ג‪ .‬הקורס מסמיך לתפקיד‪:‬‬ ‫מגדר‪ :‬בנים ‪ /‬בנות ‪ /‬מעורב‬ ‫רובאי ‪07‬‬ ‫ד‪ .‬משך הקורס‪/‬אימון‪ _14_ :‬שבועות‪.‬‬ ‫ה‪ .‬טווח רמות העומס המותרות (על פי הוראות קחצ"ר)‪ :‬סרגל מאמצים‪ ,_10-17_ :‬סרגל כוח‪._4-7_:‬‬ ‫ו‪ .‬שלב קודם של החיילים‪___ :‬טירונות ‪._______05‬‬ ‫ז‪ .‬ותק החיילים בצה"ל‪ 16______ :‬שבועות_______‪.‬‬ ‫ח‪ .‬הישגים נדרשים‪._________________ :‬‬ ‫שם הבוחן‬ ‫א‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫בוחן כש"ג‬ ‫בסיסי‬ ‫בוחן מסלול‬ ‫בוחן קמ"ג‬ ‫בוחן פלוגה‬ ‫ג‪.‬‬ ‫ד‪.‬‬ ‫‪ .6‬מאמצים אחרונים‪:‬‬ ‫הישג נדרש‬ ‫מסמיך‪/‬לא מסמיך‬ ‫‪70‬‬ ‫מסמיך‬ ‫פחות מ‪-‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫מעבר‬ ‫מסמיך‬ ‫לא מסמיך‬ ‫שטח קל ‪25+5 30%‬‬ ‫מס' שבועות (מתחילת תכנית‬ ‫האימונים)‬ ‫‪2‬‬ ‫ק"מ ‪6‬‬ ‫ק"מ ‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫מופחת מאוד ‪12‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ק"מ ‪55‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מרחק‬ ‫מרחק מרבי של מסע‬ ‫א‪.‬‬ ‫(רגיל‪/‬מזורז‪/‬אלונקה‪ -‬סוג שטח‬ ‫ותוספת משקל ב ‪ %‬ממשקל הגוף) ‪:‬‬ ‫מרחק מרבי של ריצת משך‬ ‫ב‪.‬‬ ‫מרחק מרבי של ריצת אפוד‬ ‫ג‪.‬‬ ‫ד‪ .‬מרחק מרבי של ריצת אלונקה‬ ‫ה‪ .‬מרחק שבועי מרבי של ניווטים‬ ‫ו‪ .‬רמת עומס‪+‬מלא‪/‬מופחת‪ /‬מופחת‬ ‫מאוד‬ ‫רמת עומס בסרגל הכוח‬ ‫ז‪.‬‬ ‫סה"כ נפח שבועי מירבי‬ ‫ח‪.‬‬ ‫‪ .7‬טבלת נושאים לתוכנית‪:‬‬ ‫נושא‬ ‫קמ"ג‬ ‫א‪.‬‬ ‫הרצאות‬ ‫ב‪.‬‬ ‫אימוני כושר גופני‬ ‫ג‪.‬‬ ‫מסלול מכשולים‬ ‫ד‪.‬‬ ‫יום ספורט‬ ‫ה‪.‬‬ ‫‪ .8‬טבלת שעורים לקרב‪-‬מגע‪:‬‬ ‫נושא‬ ‫מטרה‬ ‫הקניית מיומנות ולוחמנות אצל החיילים‬ ‫הקניית ידע בסיסי אצל חיילים ומפקדים‬ ‫הקניית כושר בסיסי לחייל‬ ‫הקניית כושר קרבי לחייל‬ ‫הנאה‪ ,‬הנעה וקידום חשיבות הכש"ג‬ ‫מטרה‬ ‫מס' שעות‬ ‫רמת עומס‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪21‬‬ ‫תכנית אימונים לדוגמה‪ :‬טירונות רובאי ‪07‬‬ ‫ש‬ ‫ב‬ ‫ו‬ ‫ע‬ ‫אימונים‬ ‫ת‬ ‫א‬ ‫ר‬ ‫י‬ ‫כ‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫נושא‬ ‫השבוע‬ ‫‪17‬‬ ‫‪24‬‬‫‪30.3‬‬ ‫הגנ''ם‬ ‫(סוגרים)‬ ‫יום ספורט‬ ‫‪18‬‬ ‫‪31.3‬‬‫‪6.4‬‬ ‫מקצועות‬ ‫‪ 7‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיהמס‬ ‫' ‪ 2 \)9‬קל‬ ‫‪19‬‬ ‫‪7-13.4‬‬ ‫חוליה‬ ‫מתקדם‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 6‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)10‬‬ ‫רגילה‬ ‫‪ 6‬קל‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)10‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬‫‪27.4‬‬ ‫הגנ''ם‬ ‫‪ 6‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)11‬‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‪ 1 /‬קל‪+‬‬ ‫‪ 600*4‬הפוגות‬ ‫‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)11‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪28.4‬‬‫‪4.5‬‬ ‫קליעה‬ ‫מתקדם‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪ 7‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)11‬‬ ‫קמ''ג ‪8‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪5-11.5‬‬ ‫כיתה‬ ‫‪ 7‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיהמס‬ ‫' ‪ 2 \)12‬קל‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‬ ‫‪24‬‬ ‫‪12‬‬‫‪18.5‬‬ ‫מחלקה‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)12‬‬ ‫‪ 3‬וסט ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)12‬‬ ‫ה‬ ‫כ‬ ‫ש‬ ‫ר‬ ‫ה‬ ‫‪20‬‬ ‫‪14‬‬‫‪20.4‬‬ ‫מסעות‬ ‫ש‬ ‫ו‬ ‫נ‬ ‫ו‬ ‫ת‬ ‫ס‬ ‫ה‬ ‫"‬ ‫כ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪37‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫מו"מ‬ ‫א'‬ ‫ב'‬ ‫ג'‬ ‫ד'‬ ‫ה'‬ ‫ו'‬ ‫כש"ג בסיסי‬ ‫אמצע‬ ‫‪ 3‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס' ‪)9‬‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‬ ‫‪ 4‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)9‬‬ ‫‪ 4‬קל‪ 2 +‬מהיר‬ ‫‪17‬‬ ‫השלמות‬ ‫בחנים‬ ‫‪ 2‬וסט ‪ 1+‬אלונקה‬ ‫‪ 2‬קל‪ 2+‬מהיר‬ ‫‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)9‬‬ ‫‪ 3‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)9‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 5‬שחרור‪+‬‬ ‫כוח‪+‬‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)10‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪ 3‬וסט ‪+‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)10‬‬ ‫רגיל‬ ‫מ‬ ‫ז‬ ‫ו‬ ‫ר‬ ‫ז‬ ‫א‬ ‫ל‬ ‫ו‬ ‫נ‬ ‫ק‬ ‫ה‬ ‫ב‬ ‫ח‬ ‫נ‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫ס‬ ‫ה‬ ‫"‬ ‫כ‬ ‫ר‬ ‫י‬ ‫צ‬ ‫ו‬ ‫ת‬ ‫א‬ ‫י‬ ‫מ‬ ‫ו‬ ‫נ‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫צ‬ ‫ב‬ ‫א‬ ‫י‬ ‫י‬ ‫ם‬ ‫‪ 3‬קל‪ 2 +‬מהיר‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)10‬‬ ‫‪ 5‬בינוני (כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)10‬‬ ‫‪ 3‬וסט‪ +‬כוח‬ ‫יציבה‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)11‬‬ ‫‪ 1‬קל‪800*4 +‬‬ ‫הפוגות‪1 +‬‬ ‫שחרור‪ +‬כוח‬ ‫כרטיסיה מס' ‪)11‬‬ ‫‪ 5‬שחרור‪+‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫‪)12‬‬ ‫מסע משולב‪,‬‬ ‫שטח בינוני‬ ‫‪5‬‬ ‫)‪(40%‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪54‬‬ ‫רמת עומס‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מו"מ‬ ‫מופחת‬ ‫תרגולי‬ ‫אלונקה‪+‬‬ ‫איפוסים‪+‬‬ ‫יל''ם ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)11‬‬ ‫בוחן פלוגה‬ ‫‪18‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מו"מ‬ ‫‪ 2‬קל‪ 2+‬מהיר‬ ‫‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)12‬‬ ‫‪ 3‬קל‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫‪(12‬מס'‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪39‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪8‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מופחת‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪22‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪19‬‬‫‪25.5‬‬ ‫מחלקה‬ ‫מתקדם‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪4‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)13‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪26.5‬‬‫‪1.6‬‬ ‫לש''ב‬ ‫‪ 7‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)13‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪2-8.6‬‬ ‫נוה''ק‪+‬‬ ‫שבוע‬ ‫מלחמה‬ ‫שקילות‬ ‫לשבוע‬ ‫מלחמה‬ ‫‪ 10‬ק"מ שטח‬ ‫בינוני ‪40%‬‬ ‫משקל גוף‬ ‫‪ 3‬וסט ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס'‬ ‫‪)13‬‬ ‫מסע משולב‪,‬‬ ‫שטח בינוני‬ ‫קל ‪ 2‬בינוני ‪2‬‬ ‫‪ 1+‬מהיר ‪+‬‬ ‫כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)13‬‬ ‫‪ 4‬וסט ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה מס'‬ ‫‪)13‬‬ ‫‪ 10‬ק"מ שטח‬ ‫בינוני ‪40%‬‬ ‫משקל גוף‬ ‫‪ 10‬ק"מ שטח‬ ‫בינוני ‪ 40%‬משקל‬ ‫גוף‪+‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪9-15.6‬‬ ‫השלמות‬ ‫‪ 4‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)14‬‬ ‫השלמות בחנים‬ ‫‪29‬‬ ‫‪16‬‬‫‪22.6‬‬ ‫כומתה‬ ‫‪ 8‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)14‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪23‬‬‫‪29.6‬‬ ‫‪+‬זיכויים‬ ‫אל''ל‬ ‫(סוגרים)‬ ‫‪34‬‬ ‫)‪(40%‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ 10‬ק"מ‬ ‫שטח‬ ‫בינוני ‪40%‬‬ ‫משקל‬ ‫גוף‪ 2+‬ק"מ‬ ‫אלונקה‬ ‫‪16‬‬ ‫‪ 10‬ק"מ שטח‬ ‫בינוני ‪40%‬‬ ‫משקל גוף‬ ‫‪ 7‬קל ‪ +‬כוח‬ ‫(כרטיסיה‬ ‫מס' ‪)14‬‬ ‫‪ 2‬קל ‪+‬‬ ‫גמישות‬ ‫‪7‬‬ ‫מסע משולב‪,‬‬ ‫שח בינוני‬ ‫‪15‬‬ ‫‪43‬‬ ‫)‪(40%‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪81‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מלא‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מופחת‬ ‫‪*5*10‬‬ ‫‪=1.5‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מלא‬ ‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫מו"מ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪99.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪7‬‬ ‫מלא‬ ‫– בלמ"ס –‬ ‫‪23‬‬ ‫נספח ב' כרטיסיות כוח לדוגמה – מס' ‪ 5‬דרגת עומס ‪3‬‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪24‬‬ ‫נספח ג' ‪ -‬עקרונות יסוד בתורת האימון‪:‬‬ ‫‪ .1‬עומס גופני ‪ -‬מורכב מארבעה רכיבי‪-‬יסוד עיקריים‪ :‬נפח (משך זמן הביצוע ‪ /‬מרחק הביצוע ‪/‬‬ ‫כמות הפעמים שתרגיל מסוים חזר על עצמו) עצימות (קצב‪ ,‬משא‪ ,‬תנאי שטח)‪ ,‬תדירות האימונים‬ ‫(כמה אימונים מבוצעים ביחידת זמן מסוימת) וסוג האימונים (אופי הפעילות ומורכבותה)‪.‬‬ ‫באורח פשטני ניתן לומר כי‪ :‬עומס של אימון בודד הוא מכפלה של הכמות (הנפח) בעצימות‬ ‫הביצוע‪ .‬משקלם היחסי של שני גורמים אלה ניתן להגדרה מדויקת‪ ,‬והוא משתנה ברמות כושר‬ ‫וביצוע שונות‪ ,‬בסוגי פעילות שונים‪ ,‬ובבני אדם שונים‪.‬‬ ‫‪ .2‬פיצוי יסף ‪ -‬כל עומס מהווה גירוי לתהליכי התאוששות ופיצוי‪ .‬אם העומס גדול מעט מעומסי‬ ‫השגרה שהגוף מורגל בהם ויתקיימו תהליכי מנוחה והתאוששות ראויים‪ ,‬יגרם "פיצוי יסף" ‪-‬‬ ‫עליית הכושר הגופני‪.‬‬ ‫‪ .3‬מנוחה והתאוששות ‪ -‬תהליך הפיצוי אינו מתרחש בעת האימון‪ ,‬אלא במנוחה שלאחריו‪ .‬לפיכך‪,‬‬ ‫מנוחה מתאימה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון‪ ,‬ותנאי הכרחי למימוש תוצאות (אפקט)‬ ‫האימון‪.‬‬ ‫תהליכי ההתאוששות חייבים לכלול תזונה מתאימה (הן מבחינת כמות והן מבחינת מרכיבי‬ ‫המזון)‪ ,‬שינה בכמות מספקת‪ ,‬אימוני התאוששות ימי מנוחה‪.‬‬ ‫‪ .4‬עומס יתר ‪ -‬מאמץ‪/‬עומס גופני הגבוה מיכולתו של הגוף להגיב עליו בפיצוי‪-‬יסף או להתאושש‬ ‫ממנו בתוך פרק זמן סביר‪.‬‬ ‫עומס יתר יכול להתרחש בעקבות עומס גופני תקין אך מנוחה והתאוששות לקויים או עומס גופני‬ ‫שאינו תואם את רמת היכולת הנוכחית (או שילוב של שניהם)‪.‬‬ ‫‪ .5‬אימון יתר ‪ -‬מצב של עומס‪-‬יתר מתמשך‪ ,‬או תכוף‪ ,‬יגרום ל''אימון יתר'' ‪ -‬מצב של כשלון כושר‬ ‫ההתמודדות וההתאוששות של הגוף ודעיכת היכולת הגופנית‪.‬‬ ‫‪ .6‬הדרגתיות ‪ -‬כדי להימנע מעומס‪-‬יתר ומהתפתחות מצב של אימון‪-‬יתר‪ ,‬יש להקפיד על הדרגתיות‬ ‫בהגברת העומס על רכיביו השונים בהתאם לסוג האימון‪ ,‬לרמת האימון ולנתוניו האישיים של‬ ‫המתאמן‪.‬‬ ‫רצוי להימנע מעלייה במקביל של מספר מרכיבי עומס הן באימון הבודד והן בעומס השבועי‪.‬‬ ‫‪ .7‬רציפות ‪ -‬חוסר רציפות בביצוע תכנית אימונים מקטין במידה רבה את יעילותה‪ ,‬מאחר‬ ‫שבמרווחים שבין האימונים נעלם פיצוי היסף של האימונים הקודמים‪ ,‬ולא מושג השיפור בכושר‬ ‫הגופני‪.‬‬ ‫‪ .8‬פרטניות ‪ -‬בני אדם נבדלים בכושרם ההתחלתי‪ ,‬בקצב השיפור‪ ,‬בפוטנציאל השיפור‪ ,‬במועדות‬ ‫לפגיעות גופניות‪ ,‬וכו'‪ .‬התוצאות הטובות ביותר מושגות כאשר תכנית האימונים לוקחת בחשבון‬ ‫גורמים אלה‪ .‬במסגרת צבאית כמעט שלא ניתן להתחשב בפרט‪ .‬לפיכך‪ ,‬על תכניות האימון‬ ‫הצבאיות להיות מותאמות לחיילים החלשים יותר‪ ,‬ולא ‪ -‬יגדל מאוד הסיכון שינשרו כתוצאה‬ ‫מאימון יתר או מפגיעות גופניות‪.‬‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪25‬‬ ‫‪ .9‬ייחודיות ‪ -‬חשוב שהאימון יהיה ספציפי למטרות שלשמן הוא מבוצע‪ ,‬כך למשל‪ ,‬אימוני כוח אינם‬ ‫יעילים לשיפור הסבולת‪ ,‬ולהיפך‪ ,‬מסעות לא ישפרו את יכולת הריצה‪ ,‬וריצה לא תשפר את כוחן‬ ‫של הרגליים‪ .‬לפיכך‪ ,‬האימון צריך להיות ספציפי למנגנון האנרגטי אותו אנו רוצים לשפר‪.‬‬ ‫כמו כן‪ ,‬על האימון לחקות ככל הניתן את התנועות המבוצעות בפעילות (תוך בנייה הדרגתית‬ ‫ושמירה על כללי בטיחות מתאימים) על מנת ליצור העברה טובה לפעילות עצמה‪.‬‬ ‫אין זה אומר שכל זמן האימון יוקדש רק לסוג הפעילות ‪ /‬פעולה הספציפית הנדרשת (ובטח שלא‬ ‫כל השנה) אך מירב זמן האימון עשוי להיות מוקדש לפעולה ‪ /‬יכולת ספציפית‪.‬‬ ‫‪ .10‬חוק "התמורה הפוחתת" ‪ -‬השיפור הגדול ביותר בתגובה לתוכנית אימונים נתונה‪ ,‬יושג בשלב‬ ‫הראשון של תכנית האימונים‪ .‬ככל שעולה כושרו של המתאמן‪ ,‬כן הולכת ופוחתת מידת השיפור‬ ‫(שיעורו של פיצוי היסף)‪.‬‬ ‫‪ .11‬הפיכות ‪ -‬זמן קצר לאחר הפסקת האימונים‪ ,‬או הפחתתם‪ ,‬מתחילה דעיכה של הכושר הגופני‬ ‫שהושג‪ .‬שיעור הדעיכה גבוה בתחילה‪ ,‬והוא הולך וקטן‪ ,‬בהמשך‪ .‬כדי לרכוש שוב כושר שאבד‬ ‫בגלל הפסקה באימונים‪ ,‬יידרש בדרך כלל זמן ארוך בהרבה ממשך ההפסקה באימונים‪.‬‬ ‫‪ .12‬מחזוריות ‪ -‬יעילות האימון עולה והסיכון לנזקים גופניים פוחת כאשר עומס האימונים מוטל‬ ‫במחזוריות שבועית ורב‪-‬שבועית‪ .‬בבניית תכנית אימונים שבועית יש להימנע מריכוז העומס‬ ‫בימים רצופים‪ ,‬ויש לפזרו על פני השבוע כולו‪ .‬בתוכנית רב‪-‬שבועית רצוי להפחית במידה ניכרת‬ ‫את עומס האימונים בכל שבוע שני או שלישי‪.‬‬ ‫‪ .13‬תקופתיות (פריודיזציה) – חלוקת זמן האימון לתקופות בעלות אופי שונה‪ .‬בחלוקה קיימת‬ ‫התייחסות לתקופת הכנה כללית (שלב בו הנפח והעצימות גדלים בהדרגה‪ ,‬אורך התקופה תלוי‬ ‫ברמת המסגרת)‪ ,‬תקופת הכנה ספציפית (שלב בו הנפח והעצימות ממשיכים לעלות‪ ,‬המאמצים‬ ‫נעשים מורכבים ודומים באופיים למאמץ היעד) ותקופת היעד (שלב לקראת מאמצי היעד‪ ,‬בו‬ ‫הנפח יורד והעצימות גדלה) בה תושג את מטרת האימון‪.‬‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪26‬‬ ‫נספח ד' ‪ -‬נזקים גופניים העשויים להיגרם ממאמצים גופניים בלתי מבוקרים‬ ‫וגורמי הסיכון להם‬ ‫‪ .1‬בצה"ל‪ ,‬הנזקים השכיחים ביותר עקב מאמצים גופניים הם פגיעות אורתופדיות‪ ,‬המתבטאות‬ ‫בדלקות ובכאבים בגידים ובמפרקים‪ ,‬ושברי מאמץ בגפיים התחתונות ולעיתים גם באגן הירכיים‬ ‫ובעמוד השידרה‪.‬‬ ‫‪ .2‬המכנה המשותף לכל הפגיעות הנ"ל הוא עומס‪-‬יתר ואימון‪-‬יתר‪ ,‬שהסיבות העיקריות‬ ‫להיווצרותם הן‪:‬‬ ‫א‪ .‬אי‪-‬התאמה בין העומס הגופני המוטל על החייל לבין כושרו הגופני ההתחלתי (פרופיל רפואי‬ ‫אינו מבטא כושר גופני)‪.‬‬ ‫ב‪ .‬הדרגתיות בלתי‪ -‬מספקת בהעלאת עומס‪-‬האימונים‪.‬‬ ‫ג‪ .‬תהליכי התאוששות ובנייה לקויים‪ :‬מחסור והעדר שעות שינה ומנוחה‪ ,‬העדר תזונה נאותה‬ ‫ועמידה ממושכת‪.‬‬ ‫ד‪ .‬הבדלים בתגובה לאימונים של מערכות גופניות שונות‪ :‬המערכות ה"רכות" (שרירים‪ ,‬מחזור‬ ‫הדם‪ ,‬מערכת הנשימה‪ ,‬וכו') מגיבות לאימונים מהר יותר מאשר המערכת השלדית‬ ‫ה"קשיחה" יותר (עצמות‪ ,‬גידים‪ ,‬רצועות וסחוסים)‪ .‬עקב כך‪ ,‬נוצר לעיתים קרובות פער ניכר‬ ‫בין היכולת התפקודית‪ ,‬שהספיקה לעלות במידה ניכרת‪ ,‬לבין כושרה (עמידותה) של המערכת‬ ‫השלדית שטרם הספיקה להתחזק‪ .‬לפיכך‪ ,‬עומס אימון המתאים למערכות ה"רכות" הופך‬ ‫לעומס‪-‬יתר על המערכת ה"קשיחה"‪ ,‬וגורם בהדרגה להיחלשותה (דלקות‪ ,‬שברי‪-‬מאמץ‪ ,‬ואף‬ ‫שברים מלאים)‪.‬‬ ‫ה‪ .‬ליקויים אורתופדיים כגון‪ :‬כפות רגלים שטוחות‪ ,‬או כפות רגליים בעלות קשת גבוהה‪ ,‬רגל‬ ‫קצרה‪ ,‬רגלי "‪ "O‬או רגלי "‪ "X‬וכדומה‪ ,‬שלא הפריעו בחיי היומיום‪ ,‬הופכים להיות מוקדי‬ ‫כאב ופגיעות‪ ,‬או גורמים לכאב ופגיעות במקומות אחרים בגוף (למשל‪ ,‬כפות רגליים שטוחות‬ ‫עלולות לגרום לנזק ולכאבים בברכיים)‪ .‬ליקויים אורתופדיים גורמים לעיוותים בחלוקת‬ ‫משקל הגוף ושאר הכוחות הפועלים על השלד‪ ,‬וכך מוטל על מוקדים מסוימים בגוף עומס רב‬ ‫מדי‪.‬‬ ‫ו‪ .‬מוטיבציית יתר ולחצים חברתיים ופיקודיים גורמים לחיילים רבים להתכחש לכאבים‬ ‫ולמיחושים ולהעלימם‪ .‬כאבים אלה הם סימני ההתראה הראשונים לפגיעה ולהתפתחותה של‬ ‫בעיה‪ .‬כל עיכוב בדיווח ובטיפול מגדיל מאוד את הסכנה שהפגיעה תהפוך מדבר קטן וקל‬ ‫לטיפול לבעיה חמורה שלריפויה ידרשו שבועות או חודשים‪.‬‬ ‫ז‪ .‬נזקים מגורמים סביבתיים (משאות כבדים‪ ,‬משטחי הליכה וריצה קשים או מורדות תלולים)‬ ‫מגדילים את הכוחות הפועלים על חלקי שלד שונים (בעיקר עצמות הגפיים התחתונות והגב‬ ‫התחתון) ועלולים ליצור עומס‪-‬יתר‪.‬‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪27‬‬ ‫נספח ה' ‪ -‬הבדלים מגדריים‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫יכולתן הגופנית של הנשים שונה מזו של הגברים בתכונות רבות‪ ,‬שהבולטות ביניהן הן סבולת‪,‬‬ ‫כוח (בעיקר בפלג הגוף העליון)‪ ,‬ומהירות‪.‬‬ ‫הפערים הבסיסים בין יכולותיהם הגופניות של גברים ונשים‪ ,‬נובעים מהבדלים פיזיולוגיים‬ ‫וגנטיים‪.‬‬ ‫למרות האמור לעיל‪ ,‬חלק גדול מן ההבדלים בפועל בין יכולותיהם הגופניות של גברים ונשים‪,‬‬ ‫נובע מהבדלים תרבותיים‪-‬חברתיים‪.‬‬ ‫‪ ‬במקביל להבדלים בכושר הגופני‪ ,‬הפערים הגדולים באחוז שברי המאמץ בין נשים לגברים‪,‬‬ ‫נובעים מההבדלים הגנטיים שבין המינים (השלד הנשי חלש יותר)‪ ,‬וגם ובמידה רבה מן‬ ‫ההבדלים התרבותיים‪-‬חברתיים שבעטים נחשף השלד הנשי לשיעור נמוך של העמסה כרונית‬ ‫בהשוואה לשלד הגברי‪ .‬פער ארוך שנים מסוג זה אינו ניתן לסגירה במהלכם של ‪ 16-8‬שבועות‬ ‫הכשרה ולו היעילים ביותר‪.‬‬ ‫העומסים הגופניים המשמעותיים ביותר מבחינת פוטנציאל הנזק הטמון בהם‪ ,‬דומים בנשים‬ ‫ובגברים‪:‬‬ ‫‪ .1‬ריצות למיניהן (במיוחד מיאוצים‪ ,‬בחני ריצה‪ ,‬וריצה עם ציוד‪).‬‬ ‫‪ .2‬מסעות תחת עומס (משקלים ואלונקות)‪.‬‬ ‫‪ .3‬ניתורים ונחיתות במידה והם מבוצעים בכמות ניכרת‪.‬‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪28‬‬ ‫נספח ו' – טבלת קצבי ריצה מומלצים לפי בוחן כושר גופני‬ ‫קצב מהיר‬ ‫קצב בינוני‬ ‫קצב קל‬ ‫זמן בוחן ‪ 3‬ק"מ (דקות לק"מ) (דקות לק"מ) (דקות לק"מ)‬ ‫‪3:26-3:35‬‬ ‫‪3:36-3:45‬‬ ‫‪4:00-4:41‬‬ ‫‪9:20‬‬ ‫‪10:07‬‬ ‫‪3:42-3:52‬‬ ‫‪3:53-4:02‬‬ ‫‪4:15-4:59‬‬ ‫‪10:54‬‬ ‫‪3:59-4:09‬‬ ‫‪4:10-4:20‬‬ ‫‪4:31-5:18‬‬ ‫‪11:40‬‬ ‫‪4:15-4:25‬‬ ‫‪4:25-4:38‬‬ ‫‪4:48-5:35‬‬ ‫‪4:31-4:41‬‬ ‫‪4:42-4:55‬‬ ‫‪5:05-5:52‬‬ ‫‪12:27‬‬ ‫‪4:48-4:58‬‬ ‫‪5:00-5:12‬‬ ‫‪5:21-6:10‬‬ ‫‪13:14‬‬ ‫‪5:03-5:14‬‬ ‫‪5:16-5:29‬‬ ‫‪5:38-6:27‬‬ ‫‪14:00‬‬ ‫‪5:21-5:29‬‬ ‫‪5:31-5:46‬‬ ‫‪5:56-6:44‬‬ ‫‪14:47‬‬ ‫‪5:36-5:44‬‬ ‫‪5:47-6:03‬‬ ‫‪6:14-7:01‬‬ ‫‪15:34‬‬ ‫‪5:50-6:02‬‬ ‫‪6:04-6:20‬‬ ‫‪6:31-7:16‬‬ ‫‪16:20‬‬ ‫‪6:07-6:18‬‬ ‫‪6:19-6:37‬‬ ‫‪6:49-7:33‬‬ ‫‪17:07‬‬ ‫‪6:20-6:34‬‬ ‫‪6:35-6:54‬‬ ‫‪7:06-7:50‬‬ ‫‪17:54‬‬ ‫‪6:36-6:49‬‬ ‫‪6:51-7:10‬‬ ‫‪7:24-8:06‬‬ ‫‪18:40‬‬ ‫‪6:53-7:07‬‬ ‫‪7:08-7:28‬‬ ‫‪7:42-8:21‬‬ ‫‪19:27‬‬ ‫‪7:09-7:22‬‬ ‫‪7:24-7:44‬‬ ‫‪7:59-8:36‬‬ ‫‪20:14‬‬ ‫‪‬‬ ‫זמן הריצה בבוחן ‪ 3‬ק"מ שנערך בבגדי ספורט‪ ,‬מהווה מדד לבחירת העצימויות המתאימות‬ ‫באימוני הריצה (האישיים או הקבוצתיים)‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫לדוגמא‪ :‬בקבוצת מתאמנים שרמת הכושר הגופני שלה אחידה‪ ,‬שזמן הריצה הממוצע שלה‬ ‫בבוחן ‪ 3‬ק"מ היה כ‪ 12:30-‬דקות‪ ,‬אימוני ריצה בקצב קל יהיו בטווח של ‪ 5:05-5:52‬דקות לק"מ‪,‬‬ ‫אימוני ריצה בקצב בינוני יתבצעו בטווח קצב של ‪ 4:42-4:55‬דקות לק"מ‪ ,‬ואימונים בקצב מהיר‬ ‫בטווח קצב של ‪.4:31-4:41‬‬ ‫‪‬‬ ‫טווח הקצב מאפשר התאמת הקצב המדויק באימון הבודד לנפח (מרחק) האימון‪ ,‬מזג האוויר‪,‬‬ ‫תוואי השטח ועוד‪.‬‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪29‬‬ ‫דף תיעוד‬ ‫סיווג טכני‪:‬‬ ‫הוראות קחצ"ר בנושא כושר קרבי‬ ‫שם הפרסום‪:‬‬ ‫הוראה מס' ‪ – 1‬סרגל דירוג למאמצים‬ ‫גופניים וסרגל לאימוני התנגדות וכוח‬ ‫ביחידות צה"ל‬ ‫תאריך‪:‬‬ ‫ינואר ‪ ,2014‬טבת תשע"ד‬ ‫גורם מקצועי נוסף‪:‬‬ ‫כתיבה עדכון ועריכה‪:‬‬ ‫גרסת ‪89‬‬ ‫רפי דותן‬ ‫סא"ל צביקה דודלזק‬ ‫סגן נורית טרגנו (שרביט)‬ ‫גרסת ‪95‬‬ ‫רס"ן נורית שרביט‬ ‫רפי דותן‬ ‫גרסת ‪2001‬‬ ‫רס"ן נורית שרביט‬ ‫רפי דותן‬ ‫גרסת ‪2009‬‬ ‫סא"ל נורית שרביט‬ ‫רס"ן דניאל בן דב‬ ‫גרסת ‪2014‬‬ ‫סא"ל נורית שרביט‬ ‫רס"ן דניאל בן דב‬ ‫סרן עמרי רונן‬ ‫סרן שני פונק‬ ‫סרן רמי מוסט‬ ‫סגן עופרי רביב‬ ‫גרסת ‪2015‬‬ ‫רס"ן דניאל בן דב‬ ‫סרן שני פונק‬ ‫סיווג בטחוני‪:‬‬ ‫בלמ"ס‬ ‫הוצאות לאור‪:‬‬ ‫מז"י‪/‬מקחצ"ר‪/‬מרכז הכושר הקרבי‬ ‫מס' עמודים‪:‬‬ ‫‪28‬‬ ‫אישור‪:‬‬ ‫בדיקה‪:‬‬ ‫אל"ם שלמה בן‬ ‫גל‪ ,‬רמ"ח הכושר‬ ‫הקרבי‬ ‫אלוף דורון רובין‪ ,‬ר'‬ ‫מה"ד‬ ‫ענף פיזיולוגיה צבאית‬ ‫–‬ ‫סא"ל דר' יורם‬ ‫אפשטיין‬ ‫אל"ם איתן‬ ‫מטמון‪ ,‬רמ"ח‬ ‫הכושר הקרבי‬ ‫תא"ל יאיר נווה‪,‬‬ ‫קחצ"ר‬ ‫אלוף זאב לבנה‪,‬‬ ‫מפקד חילות השדה‬ ‫ענף פיזיולוגיה צבאית‬ ‫– רס"ן יובל חלד‬ ‫אל"ם יוסי‬ ‫היימן‪ ,‬ראש‬ ‫תחצ"ן ורמ"ח‬ ‫הכושר הקרבי‬ ‫אלוף עברי סוקניק‪,‬‬ ‫מז"י‬ ‫ענף פיזיולוגיה צבאית‬ ‫– רס"ן רן ינוביץ‬ ‫ענף רפואה מקרפ"ר –‬ ‫סרן אילן שרייר‬ ‫יועמ"ש ז"י –‬ ‫רס"ן אייל אלעד‬ ‫פרופ' גיי הופמן‬ ‫פרופ' דוד בן‪ -‬סירא‬ ‫רפי דותן‬ ‫המכון לחקר רפואת‬ ‫הלוחם‪ -‬רס"ן דר' רן‬ ‫ינוביץ‬ ‫אל"ם ד"ר אבי‬ ‫מויאל‪,‬‬ ‫רמ"ח הכושר‬ ‫הקרבי‬ ‫אל"ם אורן גיל‪,‬‬ ‫רמ"ח הכושר‬ ‫הקרבי‬ ‫אל"ם אורן גיל‪,‬‬ ‫רמ"ח הכושר‬ ‫הקרבי‬ ‫תא"ל יוסי בכר‪,‬‬ ‫קחצ"ר‬ ‫תא"ל איתי וירוב‪,‬‬ ‫קחצ"ר‬ ‫תא"ל יהודה פוקס‪,‬‬ ‫קחצ"ר‬ ‫– בלמ"ס–‬ ‫‪30‬‬