‫מבט מפתיע על‬ ‫בשר בקר טרי‬ ‫בשר בקר ‪ -‬תחנת כוח תזונתית‬ ‫בשר ובריאות‬ ‫אבטחת איכות ובטיחות‬ ‫מהאטליז ועד הסיר‬ ‫‪1‬‬ ‫תוכן‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‬ ‫ מבוא‬ ‫‪3‬‬ ‫‬ ‫בשר בקר ‪ -‬תחנת כוח תזונתית‬ ‫‬ ‫ חלבונים‬ ‫‬ ‫ שומנים‬ ‫‬ ‫ ברזל‬ ‫‬ ‫ אבץ‬ ‫‬ ‫ סלניום‬ ‫‬ ‫ ויטמין ‪B12‬‬ ‫ ויטמינים מקבוצה ‪B‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‬ ‫בשר בקר ובריאות‬ ‫‬ ‫ טריות היא בריאות‬ ‫‬ ‫ מניעת אנמיה‪ :‬ברזל‪ ,‬ויטמין ‪B12‬‬ ‫ בשר ושמירה על משקל בריא‬ ‫‬ ‫ בשר ובריאות הלב‬ ‫ בשר ובריאות העצם‬ ‫‬ ‫ בשר וסרטן‬ ‫‬ ‫ בשר בתזונת תינוקות וילדים‬ ‫‬ ‫ בשר בתזונת נשים הרות ומיניקות‬ ‫‬ ‫ בשר בתזונת קשישים‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‬ ‫אבטחת איכות ובטיחות‬ ‫‪26‬‬ ‫‬ ‫מהאטליז ועד הסיר‬ ‫‬ ‫ הרכב הבשר ואיכותו‬ ‫‬ ‫ טיפים לקנייה‬ ‫‬ ‫ טיפים לקירור והקפאה בבית‬ ‫‬ ‫ טיפים להכנה‬ ‫‪28‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‪3‬‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫כתיבה ועריכה‪ :‬ד”ר מיכל גילאון‪ ,‬דיאטנית קלינית‪,‬‬ ‫יועצת מדעית למועצת הבקר‬ ‫נובמבר ‪2011‬‬ ‫כל הזכויות שמורות למועצה לענף הבקר בישראל‬ ‫דרך החורש ‪ ,4‬ת‪.‬ד‪ 97 .‬יהוד ‪56100‬‬ ‫טל‪ ,03-9564750 :‬פקס‪www.meat.org.il ,03-9564766 :‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‬ ‫בשר בקר טרי יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת ולתרום לבריאות טובה באמצעות אספקת רכיבי תזונה‬ ‫חיוניים בכמויות משמעותיות‪ .‬בשר בקר טרי נחשב לתחנת כוח תזונתית‪ ,‬מאחר שהוא מהווה מקור מצוין‬ ‫לחלבון‪ ,‬אבץ‪ ,‬ויטמין ‪ B12‬וסלניום‪ ,‬ומקור טוב לברזל וויטמינים מקבוצה ‪( B‬ניאצין וויטמין ‪ B6‬וריבופלאבין)‪.‬‬ ‫לרכיבי התזונה המצויים בבשר הטרי יכולות להיות תועלות בריאותיות מגוונות‪ .‬אחת מהן היא מניעת‬ ‫אנמיה‪ ,‬במיוחד בקרב אוכלוסיות בסיכון לחוסר ברזל‪ ,‬כמו פעוטות‪ ,‬נשים הרות וקשישים‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫מבוא‬ ‫נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן וכולסטרול‪ ,‬ועל כן מתאימים גם כחלק מדיאטה להורדת‬ ‫משקל וגם כחלק מדיאטה להורדת רמות הכולסטרול בדם‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר טרי נחשב לתחנת כוח תזונתית מאחר שהוא מהווה מקור מצוין* לחלבון‪ ,‬אבץ‪ ,‬ויטמין ‪B12‬‬ ‫וסלניום‪ ,‬ומקור טוב** לברזל‪ ,‬ניאצין‪ ,‬וויטמין ‪ B6‬וריבופלאבין (תרשים ‪.)1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫תרשים ‪ :1‬בשר בקר טרי מספק כמות משמעותית של רכיבים תזונתיים‬ ‫‪Beef is a Good Source‬‬ ‫‪of these nutrients‬‬ ‫‪Beef is an Excellent Source‬‬ ‫‪of these nutrients‬‬ ‫‪51%‬‬ ‫‪Protein‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫תחנת כוח‬ ‫תזונתית‬ ‫‪37%‬‬ ‫‪38%‬‬ ‫‪Zinc‬‬ ‫‪B12‬‬ ‫‪26%‬‬ ‫‪Selenium‬‬ ‫‪20%‬‬ ‫‪12%‬‬ ‫‪14%‬‬ ‫‪Iron‬‬ ‫‪15%‬‬ ‫‪17%‬‬ ‫‪Phosphorus‬‬ ‫‪Niacin‬‬ ‫‪B6‬‬ ‫‪RiBoflavin‬‬ ‫ערכים תזונתיים ל‪ 85-‬גרם בשר בקר רזה‪USDA Nutrient DataBase ,‬‬ ‫*מקור מצוין‪ 20% :‬ומעלה מה‪ DV-‬למנה (‪)2‬‬ ‫**מקור טוב‪ 19%-10% :‬מה‪ DV-‬למנה‬ ‫(‪)DV=Daily Value‬‬ ‫(‪)1‬‬ ‫בחברת השפע המזון הוא אמנם עתיר קלוריות‪ ,‬אך עני מבחינה תזונתית‪ ,‬כך שאנשים רבים לא מקבלים‬ ‫את רכיבי התזונה החיוניים להם‪ .‬כפי שניתן לראות בתרשים ‪ ,2‬לא כל הנשים בישראל מגיעות לקצובה‬ ‫היומית המומלצת של רכיבי תזונה חיוניים‪ ,‬ביניהם רכיבי התזונה המצויים בבשר‪ .‬כך למשל‪ ,‬פחות מ‪40%-‬‬ ‫מהנשים מגיעות לצריכת הברזל הנדרשת ורק כ‪ 17%-‬עומדות בהמלצות לצריכת אבץ (‪.)3‬‬ ‫בשר בקר נחשב כמזון עם צפיפות תזונתית גבוהה הואיל והוא מספק שפע רכיבי תזונה חיוניים בכמות‬ ‫משמעותית‪ .‬על כן מומלץ לכלול אותו בתפריט כחלק מתזונה בריאה (‪.)4-6‬‬ ‫‪4‬‬ ‫תרשים ‪ :2‬שיעור הנשים (באחוזים) הצורכות את הקצובה היומית המומלצת של רכיבי תזונה‬ ‫חיוניים (רכיבי התזונה המצויים בבשר בקר מודגשים באדום)‬ ‫‪69.2‬‬ ‫‪62.3‬‬ ‫‪61‬‬ ‫‪70.6‬‬ ‫‪67.6‬‬ ‫‪37.7‬‬ ‫‪35.8‬‬ ‫‪22‬‬ ‫חלבון‬ ‫תיאמין‬ ‫ריבופלאבין‬ ‫ניאצין‬ ‫ויטמין‬ ‫‪B6‬‬ ‫‪B12‬‬ ‫חומצה פולית‬ ‫ויטמין‬ ‫ברזל‬ ‫סידן‬ ‫בשר בקר‬ ‫תחנת כוח‬ ‫תזונתית‬ ‫‪17.4‬‬ ‫אבץ‬ ‫מקור‪ :‬משרד הבריאות‪ ,‬סקר מב”ת‬ ‫‪2‬‬ ‫‪53.7‬‬ ‫(‪)3‬‬ ‫‪ 2.1‬חלבונים‬ ‫החלבונים מהווים מרכיב חשוב בתאים וברקמות הגוף (שרירים‪ ,‬עצמות ועור) ויש להם תפקידים רבים‬ ‫נוספים‪ :‬הם משמשים כאנזימים‪ ,‬הורמונים‪ ,‬נוגדנים וקולטנים‪ ,‬ויש להם תפקיד חשוב בקרישת הדם‪ ,‬בכיווץ‬ ‫ותנועת השרירים‪ ,‬ועוד‪.‬‬ ‫החלבון בבשר בקר הוא חלבון איכותי עם ערך ביולוגי גבוה‪ ,‬כלומר‪ ,‬מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות‪.‬‬ ‫צריכה מספקת של חלבון איכותי חשובה לתמיכה בגדילה‪ ,‬לבניית שרירים ולהתאוששות מאימון גופני‬ ‫כמו גם למניעת איבוד שריר (סרקופניה) בקרב קשישים (‪.)8‬‬ ‫(‪)7‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬דיאטה עשירה בחלבונים יעילה יותר בהשגת ירידה במשקל (‪ ,)9‬שיפור הרכב הגוף בזמן הירידה‬ ‫במשקל‪ ,‬כלומר ירידה גדולה יותר במסת השומן במקביל לשמירה על מסת גוף רזה (‪ ,)10‬ובמניעת עלייה חוזרת‬ ‫במשקל (‪ .)11‬זאת ככל הנראה כתוצאה מעלייה בתרמוגנזה לאחר הארוחות והגברת תחושת השובע (‪.)12-14‬‬ ‫‪ 2.2‬שומנים‬ ‫לשומנים תפקיד חשוב ביציבות קרומי התאים בגוף‪ ,‬בהעברת אותות בין תאים‪ ,‬בחילוף החומרים ובתפקודיים‬ ‫עצביים‪ .‬השומנים מהווים מקור אנרגיה ומסייעים בספיגת ויטמינים מסיסי‪-‬שומן (‪ ,)A, D, E, K‬ורכיבי תזונה‬ ‫חשובים נוספים מהמזון‪ ,‬ביניהם הקרוטנואידים‪.‬‬ ‫כמחצית מחומצות השומן בבשר בקר הן חד‪-‬בלתי רוויות (חומצת שומן אולאית‪ ,‬סוג השומן הקיים‬ ‫בשמן זית) שלהן השפעה חיובית על הפחתת הסיכון למחלות לב (תרשים ‪ 3‬בעמוד ‪.)6‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬חומצת שומן סטארית מהווה כשליש מחומצות השומן הרוויות בבשר בקר‪ .‬בניגוד לחומצות שומן‬ ‫רוויות אחרות‪ ,‬חומצת שומן סטארית אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם (‪.)15‬‬ ‫קיימים נתחים של בשר בקר שמכילים פחות שומן וכולסטרול מכמה נתחים של בשר עוף והודו (טבלה‬ ‫‪ 3‬בעמוד ‪ ,)20‬כך שניתן לשלב בתזונה היומית נתח של בשר בקר רזה‪ ,‬מבלי לעבור את כמות השומן או‬ ‫הכולסטרול המומלצת ליום‪ ,‬גם בדיאטה להורדת רמות הכולסטרול‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫תרשים ‪ :3‬הרכב השומן בבשר בקר טרי ישראלי‬ ‫‪52‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪49‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪14‬‬ ‫צוואר‬ ‫‪PUFA‬‬ ‫‪12‬‬ ‫חזה‬ ‫‪MUFA‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪10‬‬ ‫כתף‬ ‫פילה‬ ‫מדומה‬ ‫ורד הצלע‬ ‫‪ %‬מכלל חומצות שומן‬ ‫בשר בקר‬ ‫תחנת כוח‬ ‫תזונתית‬ ‫חומצת שומן לינולאית מצומדת (‪ )Conjugated Linoleic Acid, CLA‬היא חומצת שומן המצויה באופן טבעי‬ ‫בבשר בקר ובחלב‪ .‬ממחקרים עולה כי ל ‪ CLA‬יכולות להיות השפעות מיטיבות על הבריאות‪ ,‬ביניהן‪ :‬מניעת‬ ‫סרטן על ידי עיכוב גדילה והתפתחות של גידולים‪ ,‬תמיכה במערכת החיסון ובריאות העצם ושינוי חיובי‬ ‫בהרכב הגוף על ידי ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר‪ .‬בנוסף ייתכן ש‪ CLA-‬עוזרת בוויסות רמות‬ ‫הגלוקוז בדם ובמניעת סוכרת‪ ,‬כמו גם במניעת מחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים‬ ‫בדם (‪.)16‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪SFA‬‬ ‫מקור‪ :‬ד”ר יואב אהרוני‪ ,‬משרד החקלאות הישראלי ‪.2000‬‬ ‫‪ 2.3‬ברזל‬ ‫ברזל הוא מינרל שממלא תפקידים חיוניים ביותר בגוף האדם‪ :‬הברזל נושא את החמצן בדם לכל חלקי‬ ‫הגוף‪ ,‬מסייע בייצור תאי דם אדומים‪ ,‬תורם להתפתחות המוח ולחיזוק מערכת החיסון‪ ,‬וקשור לייצור‬ ‫אנרגיה מהמזון‪.‬‬ ‫במקרים שהתזונה דלה בברזל או כאשר קיימת בעיה בספיגה או דימום‪ ,‬הגוף משתמש במאגרים שלו‬ ‫וכאשר הם מנוצלים ומידלדלים‪ ,‬יצירת ההמוגלובין נפגעת‪ .‬המשמעות היא שתאי הדם אינם יכולים לשאת‬ ‫את החמצן הדרוש‪ ,‬ולפיכך המצב מוגדר כחסר בברזל ויכול להתפתח לאנמיה‪ .‬מחסור חמור בברזל עלול‬ ‫לפגוע בגדילה ובהתפתחות‪ ,‬בהתפתחות הקוגניטיבית והחברתית בילדים‪ ,‬ביכולת הלימודית וכן במערכת‬ ‫החיסון ובעמידות הגוף לזיהומים‪.‬‬ ‫ברזל שמקורו במזונות מהחי נספג טוב יותר מברזל שמקורו במזונות צמחיים (תרשים ‪ 4‬בעמוד ‪ .)7‬כמו כן‪,‬‬ ‫בשר בקר עשיר יותר בברזל‪ ,‬לעומת מקורות מזון אחרים מהחי‪ ,‬כמו עוף ודגים (תרשים ‪ 6‬בעמוד ‪.)9‬‬ ‫‪6‬‬ ‫תרשים ‪ :4‬תכולת הברזל במזונות נבחרים והכמות הנספגת בגוף‬ ‫מקורות מהחי‬ ‫‪ 100‬גרם סינטה מבושלת‬ ‫‪ 100‬גרם צלעות כבש צלויות‬ ‫‪ 100‬גרם חזה עוף צלוי‬ ‫‪ 100‬גרם פילה סול אפוי‬ ‫מקורות מהצומח‬ ‫חצי כוס שעועית משומרת‬ ‫פרוסת לחם מחיטה מלאה‬ ‫חצי כוס תרד טרי‬ ‫‪ 2‬כפות צימוקים‬ ‫סך הברזל שנספג‬ ‫תכולת הברזל במזון‬ ‫‪2‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫תחנת כוח‬ ‫תזונתית‬ ‫מקור‪.National Cattlemen’s Beef Association and Cattlemen’s Beef Board 2001 :‬‬ ‫‪ 2.4‬אבץ‬ ‫האבץ הוא מינרל החיוני לפעילות מערכת החיסון‪ .‬הוא עוזר לריפוי פצעים וחשוב לחושי הטעם והריח‪.‬‬ ‫בנוסף‪ ,‬האבץ חשוב ביותר לתהליכי הצמיחה וההתפתחות התקינה בתקופת הילדות וההתבגרות‪.‬‬ ‫חוסר באבץ עלול לגרום לאיבוד חוש הטעם והריח ולירידה בתיאבון‪ ,‬להאטה בריפוי פצעים‪ ,‬ולפגיעה‬ ‫בגדילת הילדים‪.‬‬ ‫בשר בקר הוא מקור עשיר לאבץ הנספג היטב בגוף‪ ,‬והוא גם משפר את ספיגת האבץ ממזונות אחרים‬ ‫הנאכלים יחד באותה הארוחה‪.‬‬ ‫‪ 2.5‬סלניום‬ ‫סלניום הוא יסוד קורט הפועל כאנטיאוקסידנט יחד עם ויטמין ‪ .E‬מחקרים מצאו קשר בין צריכה מספקת‬ ‫של סלניום לסיכון נמוך למחלות לב ולסוגים מסוימים של סרטן‪ .‬בשר בקר הוא מקור מצוין לסלניום‪.‬‬ ‫‪ 2.6‬ויטמין ‪B12‬‬ ‫ויטמין ‪ B12‬הוא ויטמין מסיס במים מקבוצה ‪ .B‬הוא חיוני לתפקודים רבים בגוף‪ ,‬כמו חלוקת התאים‪,‬‬ ‫תפקוד מערכת הדם וייצור כדוריות הדם האדומות‪ .‬בנוסף‪ ,‬הוא חשוב מאוד לתפקוד מערכת העצבים‬ ‫מאחר שהוא משתתף בבניית המיאלין‪ ,‬החומר העוטף את תאי מערכת העצבים ואחראי על העברת‬ ‫גירויים בין העצבים‪.‬‬ ‫‪ 2.7‬ויטמינים נוספים מקבוצה ‪B‬‬ ‫ויטמינים אלה מסיסים במים ואספקה קבועה שלהם חשובה במיוחד לנשים הרות ומיניקות‪ ,‬לילדים ובני‬ ‫נוער בתקופות גדילה‪ ,‬ולקשישים‪.‬‬ ‫בשר בקר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמינים מקבוצה ‪ ,B‬במיוחד לריבופלאבין‪ ,‬ניאצין וויטמין‬ ‫‪ .B6‬לריבופלאבין וניאצין תפקיד חיוני במטבוליזם של פחמימות‪ ,‬חלבונים ושומנים‪ ,‬והם נחוצים לניצול‬ ‫האנרגיה מהמזון‪ .‬ויטמין ‪( B6‬פירידוקסין) חשוב למטבוליזם של חלבונים וגליקוגן‪ ,‬לפעילות מערכת העצבים‬ ‫ולמניעת אנמיה‪.‬‬ ‫‪7‬‬ ‫טבלה ‪ :1‬קצובה יומית מומלצת לברזל‪ ,‬אבץ וויטמין ‪B12‬‬ ‫‪2‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫תחנת כוח‬ ‫תזונתית‬ ‫ילדים‬ ‫גברים‬ ‫נשים‬ ‫הריון‬ ‫הנקה‬ ‫(‪)17,18‬‬ ‫ויטמין ‪B12‬‬ ‫גיל‬ ‫(שנים)‬ ‫ברזל‬ ‫(מ"ג)‬ ‫אבץ‬ ‫(מ"ג)‬ ‫(מק"ג)‬ ‫‪1-3‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪4-8‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪9-13‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪14-18‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪19-50‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪<50‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪14-18‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪19-50‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪<50‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫עד ‪18‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪< 18‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫עד ‪18‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪< 18‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫תרשים ‪ :5‬אחוזים מהקצובה היומית המומלצת של ‪ ,B12‬אבץ‪ ,‬סלניום וברזל‬ ‫בקבוצות שונות באוכלוסייה‬ ‫מנת בשר בקר טרי‬ ‫מספקת כמות‬ ‫משמעותית של רכיבי‬ ‫תזונה חיוניים‬ ‫‪138‬‬ ‫‪96‬‬ ‫‪103‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪B12‬‬ ‫אבץ‬ ‫‪88‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪53‬‬ ‫‪47‬‬ ‫חלבון‬ ‫סלניום‬ ‫‪39 39‬‬ ‫ברזל‬ ‫אחוז מההמלצה היומית לבנות בגילאי ‪9-13‬‬ ‫אחוז מההמלצה היומית לגברים בגילאי ‪19-50‬‬ ‫ערכים של בשר בקר טרי “אדום אדום” כפי שנבדקו ב‪ 2006‬במעבדה מורשית‬ ‫(ערכים ל‪ 150-‬גרם בשר לפני ההכנה‪ 100 ,‬גרם לאחר הבישול)‪ ,‬למעט ערכי ויטמין‬ ‫‪ B12‬וסלניום הלקוחים מה‪.USDA Nutrient DataBase -‬‬ ‫‪8‬‬ ‫תרשים ‪ :6‬השוואת כמות אבץ‪ ,‬ברזל‪ ,‬וויטמין ‪ B12‬במנת בשר בקר טרי‪ ,‬עוף‪ ,‬הודו ודגים‬ ‫בשר בקר טרי מספק‬ ‫כמות גדולה יותר של‬ ‫אבץ‪ ,‬ברזל וויטמין‬ ‫‪ B12‬בהשוואה‬ ‫למקורות אחרים של‬ ‫חלבון מן החי‬ ‫‪8.25‬‬ ‫‪2.57‬‬ ‫‪3.15‬‬ ‫‪3.1‬‬ ‫‪1.31‬‬ ‫אבץ (מ”ג)‬ ‫בשר בקר טרי‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪1.78‬‬ ‫‪0.43‬‬ ‫‪0.34‬‬ ‫ברזל (מ”ג)‬ ‫עוף (ירך)‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪0.37 0.31‬‬ ‫ויטמין ‪( B12‬מק”ג)‬ ‫הודו‬ ‫סלמון‬ ‫‪2‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫תחנת כוח‬ ‫תזונתית‬ ‫ערכים תזונתיים ל‪ 100-‬גרם בשר בקר טרי‪ ,‬עוף‪ ,‬הודו ודגים מוכנים‬ ‫לאכילה (‪ 150‬גרם לפני הבישול)‪.USDA Nutrient DataBase ,‬‬ ‫“ברזל שמקורו במזונות מהחי נספג טוב‬ ‫יותר מברזל שמקורו במזונות צמחיים”‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ 3.1‬טריות היא בריאות – ההבדלים בין בשר בקר טרי‬ ‫ לבשר קפוא ו‪/‬או מעובד‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫כשמדברים על בשר בקר יש להבדיל בין בשר טרי לבשר קפוא או בשר מעובד‪ ,‬זאת מאחר שקיימים‬ ‫הבדלים רבים ביניהם‪ .‬בשר בקר טרי עולה על בשר קפוא בכל התכונות‪ .‬הוא בריא‪ ,‬איכותי‪ ,‬טעים ועסיסי‬ ‫יותר ומכיל יותר ויטמינים ומינרלים‪.‬‬ ‫בזמן ההקפאה‪ ,‬חל איבוד של חלק מהוויטמינים (עד ‪ )30%‬המצויים בבשר‪ .‬הקפאה ממושכת חושפת את‬ ‫השומנים בבשר לתהליך קלקול‪ .‬בתהליך ההפשרה של הבשר מופרשים ממנו מיצים המכילים חלבונים‪,‬‬ ‫מינרלים וויטמינים והם נאבדים יחד עם כל יתרונותיהם התזונתיים‪ .‬הטעם נפגע גם הוא במהלך ההקפאה‬ ‫וההפשרה של הבשר‪ .‬אי אפשר לטעות ‪ -‬בשר קפוא שהופשר גם טעים פחות‪.‬‬ ‫קיימים מוצרים מוכנים מבשר מעובד כמו‪ :‬המבורגר‪ ,‬קבב‪ ,‬נקניקיות ועוד‪ .‬מוצרים אלה הם בדרך כלל‬ ‫עתירי שומן ומכילים מגוון תוספים שמטרתם לתת טעם ומרקם למוצר‪ ,‬שמלכתחילה מכיל בשר איכותי‬ ‫פחות‪ .‬תוספים אלו תורמים ליצרנים בהקטנת עלויות הייצור‪ ,‬ומאפשרים לקבל מוצר שאולי נראה טוב‬ ‫אבל רחוק מאוד מהדבר האמיתי‪ .‬חומרים אלה כוללים חומרי מילוי (מים‪ ,‬חלבון צמחי)‪ ,‬חומרים מסמיכים‬ ‫ומייצבים (פוספטים‪ ,‬קרג’ינן‪ ,‬צלולוזה)‪ ,‬חומרים מתפיחים (סודה לשתייה‪ ,‬שמרים) עמילנים מעובדים (עמילן‬ ‫תירס או תפו”א)‪ ,‬מעכבי חמצון (סודיום אסקורבט)‪ ,‬חומרי טעם וריח (ונוסודיום גלוטמט‪ ,‬תבלינים)‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫הידעת?‬ ‫בשר בקר טרי עולה על בשר קפוא‬ ‫בכל התכונות‪ .‬הוא בריא‪ ,‬איכותי‪,‬‬ ‫טעים ועסיסי יותר ומכיל יותר‬ ‫ויטמינים ומינרלים‪.‬‬ ‫“ברזל שמקורו במזונות מהחי נספג טוב‬ ‫יותר מברזל שמקורו במזונות צמחיים”‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫בבישול בשר בקר טרי אין צורך בתוספים אלה‪ ,‬אין צורך בחומרי טעם וריח שמחקים את הדבר האמיתי‪,‬‬ ‫אין צורך במסמיכים ומייצבים שמחזיקים את המים שמוספים לבשר‪ ,‬ואין צורך בתוספת חלבון צמחי‬ ‫או עמילנים‪.‬‬ ‫מעבר לכך‪ ,‬לצריכת בשר מעובד יש השלכות שליליות על הבריאות‪ .‬על פי מחקר‪ ,‬שנערך בבית הספר‬ ‫לבריאות הציבור בהרווארד‪ ,‬אכילת בשר מעובד‪ ,‬כמו נקניקים ונקניקיות‪ ,‬קשורה בסיכון גבוה לחלות‬ ‫במחלות לב וסוכרת‪ ,‬ואילו אכילת בשר לא מעובד לא קשורה בתחלואה גבוהה יותר (‪.)19‬‬ ‫החוקרים ערכו‪ ,‬לראשונה בעולם‪ ,‬סקירת ספרות מקיפה של המחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת בשר‬ ‫לתחלואה קרדיווסקולרית וסוכרת‪ .‬בניתוח הנתונים נכללו ‪ 1,218,380‬אנשים שהשתתפו ב‪ 20-‬מחקרים‬ ‫שונים שנערכו בעשר מדינות ובארבע יבשות‪ .‬החוקרים הגדירו בשר לא מעובד כבשר בקר‪ ,‬כבש או חזיר‬ ‫שלא עבר עיבוד כלשהו (לא כולל עוף)‪ .‬בשר מעובד הוגדר כבשר משומר בעישון‪ ,‬המלחה או שהוספו‬ ‫לו חומרים משמרים‪ ,‬למשל‪ :‬נקניקים מסוגים שונים‪ ,‬נקניקיות וקציץ‪.‬‬ ‫על פי תוצאות המחקר‪ ,‬כל צריכה של ‪ 50‬גרם בשר מעובד ביום (נקניקיה או ‪ 1-2‬פרוסות נקניק) קשורה‬ ‫בסיכון גבוה ב‪ 42% -‬לחלות במחלת לב ובסיכון גבוה ב‪ 19%-‬לפתח סוכרת מסוג ‪ .2‬לעומת זאת‪ ,‬אכילת‬ ‫בשר לא מעובד לא נמצאה קשורה בסיכון לפתח מחלות לב או סוכרת‪ .‬לדברי החוקרים‪ ,‬בשר מעובד‬ ‫מכיל כמות גבוהה פי ‪ 4‬בממוצע של נתרן (מלח) ו‪ 50%-‬יותר ניטרטים המשמשים לשימור‪ .‬הם משערים‬ ‫כי ההבדלים בכמות המלח והחומרים המשמרים‪ ,‬ויתכן שגם שינויים בבשר המתרחשים התהליך העיבוד‪,‬‬ ‫יכולים להסביר את הסיכון הגבוה יותר לתחלואה‪.‬‬ ‫ההבדלים בין בשר מעובד ללא מעובד נצפו גם בהקשר של סרטן‪ :‬צריכה גבוהה של בשר מעובד נמצאה‬ ‫קשורה לסיכון גבוה לחלות בסרטן המעי הגס (‪ .)20‬לכן ממליצים החוקרים לחקור בנפרד את ההשפעות‬ ‫הבריאותיות של שני סוגי הבשר‪ ,‬ולהתייחס אליהם באופן שונה בהמלצות התזונתיות‪ .‬בשר הוא מקור יקר‬ ‫ערך לרכיבי תזונה חשובים‪ ,‬בעיקר לחלבון‪ ,‬ברזל‪ ,‬אבץ וויטמין ‪ .B12‬על כן חשוב לכלול גם בשר בתזונה‪ ,‬אך‬ ‫חשוב לשים לב לסוג הבשר שאוכלים ולהימנע ככל הניתן מבשר מעובד‪.‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪ 3.2‬מניעת אנמיה‬ ‫ברזל וויטמין ‪ B12‬הם שני רכיבי תזונה חיוניים שמחסור שלהם עלול לגרום לאנמיה‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫המחסור עלול להתפתח כתוצאה מצריכה נמוכה שלהם דרך המזון‪ ,‬או כתוצאה מבעיות בספיגה‬ ‫ומאינטראקציות עם תרופות ועם רכיבי תזונה מסוימים‪.‬‬ ‫בשר בקר טרי מכיל כמויות משמעותיות של ברזל וויטמין ‪ B12‬ועל כן מומלץ לשלב אותו בתזונה‪ ,‬במיוחד‬ ‫בקרב אוכלוסיות שנמצאות בסיכון לפתח אנמיה‪.‬‬ ‫‪ 3.2.1‬מניעת אנמיה מחוסר ברזל (‪)17‬‬ ‫סימנים של מחסור בברזל‪ :‬עייפות מוגברת‪ ,‬חולשה‪ ,‬כאבי ראש‪ ,‬ירידה בכושר הגופני ובכושר העבודה‪,‬‬ ‫ירידה בתיאבון‪ ,‬ירידה בתנגודת החיסונית ועלייה ברגישות לזיהומים‪ ,‬ופגיעה בוויסות חום הגוף‪.‬‬ ‫במקרים חמורים של מחסור בברזל‪ ,‬מתפתחת אנמיה ואפשר לחוש סחרחורת וקשיי נשימה‪.‬‬ ‫בתינוקות וילדים יכולים להופיע גם‪ :‬פגיעה בגדילה ובהתפתחות‪ ,‬פגיעה בהתפתחות הקוגניטיבית‬ ‫והחברתית‪ ,‬יכולת לימוד לקויה‪ ,‬קשיים בריכוז‪ ,‬הפרעות מוטוריות‪ ,‬ליקויי קואורדינציה‪ ,‬עיכוב‬ ‫בהתפתחות השפה‪.‬‬ ‫קיימות אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר לפתח חסר בברזל ואנמיה‪:‬‬ ‫תינוקות ופעוטות‪ :‬בעיקר גילאי חצי שנה עד שנתיים‪ .‬עקב גדילה והתפתחות מהירות‪ ,‬כמות מועטה של‬ ‫ברזל בחלב אם‪ ,‬מזונות משלימים שאינם מספקים את כמות הברזל הדרושה‪.‬‬ ‫מתבגרים‪ :‬עקב גדילה והתפתחות מהירות ותזונה לא מאוזנת‪.‬‬ ‫ספורטאים‪ :‬עקב דיאטה לא מאוזנת‪ ,‬דרישה מוגברת של הגוף לברזל‪ ,‬איבוד דם ושיקום רקמות לאחר‬ ‫פציעות ספורט‪.‬‬ ‫נשים‪ :‬עקב איבוד דם בזמן הווסת ובתקופת ההיריון‪ ,‬ובמקרים של תזונה לא מאוזנת ודיאטות דלות‬ ‫קלוריות ממושכות‪.‬‬ ‫קשישים‪ :‬בעיקר בשל ירידה בצריכת מוצרי בשר שנתפסים קשים ללעיסה או יקרים‪.‬‬ ‫“ברזל וויטמין ‪ B12‬הם שני רכיבי תזונה‬ ‫חיוניים למניעת אנמיה”‬ ‫‪12‬‬ ‫מקורות תזונתיים לברזל‬ ‫במזון קיימות שתי צורות של ברזל‪:‬‬ ‫‪ .1‬ברזל‪-‬הם (‪ :)Heme‬מקורו ההמוגלובין והמיוגלובין שבבשר בקר‪ ,‬הודו‪ ,‬עוף ודגים‪.‬‬ ‫‪ .2‬ברזל שאינו הם‪ :‬מקורו במוצרי חלב ומזונות מהצומח כמו קטניות‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬פירות יבשים וירקות‬ ‫ עליים ירוקים‪ .‬סוג זה מהווה את רוב הברזל בתזונה‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫לשני סוגי הברזל האלה ספיגה שונה‪ :‬ברזל מסוג הם נספג היטב וכמעט ולא מושפע מגורמים תזונתיים‪.‬‬ ‫לעומת זאת‪ ,‬הספיגה של ברזל שאינו הם נמוכה באופן משמעותי ומושפעת מאינטראקציה עם מרכיבים‬ ‫אחרים בארוחה‪ .‬ספיגת הברזל המתרחשת בחלק העליון של המעי הדק‪ ,‬תלויה בדרישת הגוף‪ .‬כך למשל‪,‬‬ ‫אם קיים חוסר בברזל‪ ,‬יגדל כושר הספיגה של הברזל בגוף‪.‬‬ ‫ברזל‪-‬הם (‪)Heme‬‬ ‫ברזל שאינו הם‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫גורמים תזונתיים המשפיעים על ספיגת‬ ‫הברזל מהצומח‬ ‫גורמים המעכבים את ספיגת הברזל מהצומח‪:‬‬ ‫ חומצה פיטית‪ :‬מצויה בקטניות‪ ,‬באורז‪ ,‬ובדגנים‬ ‫גורמים המשפרים את ספיגת הברזל מהצומח‪:‬‬ ‫ חלבון מהצומח‪ :‬חלבון סויה מעכב את ספיגת ויטמין ‪( C‬חומצה אסקורבית)‪ :‬משחרר את הברזל‬ ‫ הברזל מהצומח מעבר להשפעה של החומצה מהמעכבים שלו‪ ,‬ולכן יעיל במיוחד בנוכחות‬ ‫ הפיטית‪ .‬ספיגת הברזל נמוכה מאוד (‪ 1.9%‬מזונות שמכילים חומצה פיטית וטנינים‪.‬‬ ‫ ‪ )0.8%‬גם מקטניות אחרות כמו‪ :‬שעועית‪,‬‬ ‫ בשר‪ ,‬עוף ודגים‪ :‬מעבר לכך שהם מספקים‬ ‫ עדשים‪ ,‬אפונה ושעועית מונג‪.‬‬ ‫ ברזל עם זמינות ביולוגית גבוהה‪ ,‬הם גם‬ ‫ פוליפנולים כמו טנינים‪ :‬מצויים בתה‪ ,‬קפה משפרים את ספיגת הברזל מהצומח‪ .‬בשר‬ ‫ ויין אדום‪.‬‬ ‫ בקר משפר יותר את ספיגת הברזל ממקור‬ ‫ צמחי‪ ,‬בהשוואה לעוף‪.‬‬ ‫‪13‬‬ ‫“בשר בקר טרי הוא המקור הטוב ביותר לברזל”‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫מצבים שמשפיעים על ספיגת הברזל ועל משק הברזל‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫צמחונות‪ :‬הזמינות הביולוגית של ברזל מתזונה צמחונית מוערכת בכ‪( 10%-‬לעומת ‪ 18%‬בתזונה מערבית‬ ‫מעורבת שמכילה גם בשר)‪ .‬על כן‪ ,‬ההמלצות לצריכת ברזל לצמחונים גבוהות פי ‪ 2‬מאלה של‬ ‫הלא‪-‬צמחונים‪.‬‬ ‫ירידה בחומציות הקיבה‪ :‬חומציות הקיבה חשובה לספיגה של הברזל (בעיקר ברזל ממקור צמחי)‪ .‬צריכה‬ ‫מוגברת של נוגדי חומצה (כמו סימטידין ‪ -‬סמידין‪ ,‬סימטג; רניטידין ‪ -‬זנטק‪ ,‬זנטב; פמוטידין ‪ -‬אפוגסטין‪,‬‬ ‫גסטרו) או מצבים כמו אכלורידיה או כריתה חלקית של הקיבה עלולים לגרום לפגיעה בספיגת הברזל‬ ‫דימום ממערכת העיכול‪ :‬למשל במצב של כיב מדמם‪.‬‬ ‫תת ספיגה כרונית‪ :‬מצבים כמו מחלות מעי דלקיות (מחלת קרוהן) או צליאק‪.‬‬ ‫אי ספיקת כליות‪ :‬ובעיקר מטופלים בדיאליזה‪.‬‬ ‫איך אפשר להגביר את ספיגת הברזל ולשפר את משק הברזל‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‪14‬‬ ‫ברזל‪-‬הם נספג בגוף טוב יותר מאשר ברזל מהצומח‪ .‬על כן מומלץ לכלול בתפריט באופן קבוע בשר‬ ‫בקר טרי‪ ,‬הודו אדום ודגים‪.‬‬ ‫בשר בקר טרי הוא המקור הטוב ביותר לברזל (בשר בקר טרי מכיל פי ‪ 2.5‬יותר ברזל מאשר עוף‪,‬‬ ‫ופי ‪ 10‬יותר בברזל מאשר דג)‪ .‬מומלץ לבחור נתחים רזים של בשר בקר טרי ולהיעזר במתכונים‬ ‫פשוטים שלא דורשים הכנה מרובה כמו‪ :‬מרק‪ ,‬צלי או גולש‪ ,‬קציצות ועוד‪.‬‬ ‫אף על פי שספיגת הברזל ממזונות צמחיים נמוכה יותר‪ ,‬מומלץ לאכול גם מזונות מהצומח שעשירים‬ ‫בברזל‪ ,‬כמו‪ :‬קטניות‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬פירות יבשים וירקות עליים ירוקים‪.‬‬ ‫מומלץ שלא לשתות קפה ותה בסמוך לארוחה שמכילה מזונות צמחיים עשירים בברזל‪ .‬כדאי לשתות‬ ‫מהם שעתיים אחרי האוכל או שעה לפני‪.‬‬ ‫כדי להגביר את ספיגת הברזל מהצומח כדאי להוסיף ויטמין ‪ C‬לארוחה‪ ,‬למשל‪ ,‬לאכול קטניות וסלט עם‬ ‫מיץ לימון או ירקות כמו פלפל ועגבנייה‪ ,‬או לקנח בסלט פירות‪.‬‬ ‫‪ 3.2.2‬מניעת אנמיה מחוסר ויטמין ‪)18( B12‬‬ ‫מחסור בוויטמין ‪ B12‬עלול לגרום לאנמיה‪ ,‬חולשה‪ ,‬עייפות‪ ,‬עמידות נמוכה לזיהומים‪ ,‬איבוד תיאבון וירידה‬ ‫במשקל‪ ,‬פגיעה עצבית‪ ,‬פגיעה בזיכרון ואף לדיכאון‪ .‬בקרב ילדים יכולים להופיע סימנים נוספים כמו פגיעה‬ ‫בגדילה ועיכוב התפתחות‪.‬‬ ‫הספיגה של הוויטמין דורשת חלבון מיוחד המופרש במיצי הקיבה‪ .‬על כן חוסר בוויטמין ‪ B12‬יכול לנבוע‬ ‫מצריכה נמוכה שלו דרך המזון או עקב ספיגה לקויה‪.‬‬ ‫קיימות מספר אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר לפתח חסר בוויטמין ‪ :B12‬קשישים‪ ,‬צמחונים ובעיקר‬ ‫טבעונים‪ ,‬תינוקות יונקים של אימהות עם חוסר בוויטמין ‪.B12‬‬ ‫מקורות תזונתיים לוויטמין ‪ :B12‬ויטמין ‪ B12‬בצורה זמינה לספיגה נמצא באופן טבעי רק במזונות שמקורם‬ ‫מהחי כלומר מוצרי בשר‪ ,‬ביצים ומוצרי חלב‪ .‬כמו כן הוא מוסף למזונות מועשרים כמו דגני בוקר ומוצרים‬ ‫על בסיס סויה או טופו‪.‬‬ ‫אצות כמו ספירולינה ונורי מכילות אנלוגים של ויטמין ‪ – B12‬רכיבים דומים מבחינת מבנה‪ ,‬אך שונים‬ ‫מבחינת תפקוד ולכן אינם מהווים חלופה לוויטמין‪ .‬יתרה מכך‪ ,‬הם יכולים להתחרות על הספיגה וכך להאיץ‬ ‫התפתחות חסר‪ .‬היום יש הסכמה על כך שמזונות ממקור צמחי אינם מהווים מקור בטוח לוויטמין ‪.B12‬‬ ‫חיידקים במערכת העיכול אמנם מייצרים ויטמין ‪ ,B12‬אך התהליך מתרחש במעי הגס באזור שממנו אין‬ ‫ספיגה‪ ,‬כך שהוויטמין אינו זמין לבני‪-‬אדם‪.‬‬ ‫במדינות מתפתחות עם תנאים היגייניים נחותים‪ ,‬השקיית השדות במי ביוב ואי רחיצת הגידולים החקלאיים‬ ‫מונעות אנמיה באוכלוסיות צמחוניות‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫מצבים שמשפיעים על ספיגת ויטמין ‪B12‬‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫צמחונות או טבעונות‪ :‬בעיקר בקרב אלה שאינם צורכים בכלל מזון מן החי‪.‬‬ ‫ירידה בחומציות הקיבה‪ :‬החומצה שבקיבה דרושה על מנת לשחרר את הוויטמין מהחלבונים במזון וכך‬ ‫הוא יכול להיקשר לחלבון שעוזר לו להיספג במעי‪ .‬דלקת בקיבה (גסטריטיס אטרופית)‪ ,‬גורמת להפחתה‬ ‫בהפרשת החומצה בקיבה ולירידה משמעותית בספיגת הוויטמין‪ .‬בנוסף‪ ,‬הפרשה נמוכה של חומצה‬ ‫גורמת לעלייה בגידול החיידקים הטבעיים שבמעי‪ .‬חיידקים אלה יכולים להשתמש בוויטמין ‪B12‬‬ ‫לצרכיהם וכך מגבירים עוד יותר את המחסור בגוף‪ .‬עד ‪ 30%‬מהאנשים בגיל ‪ 50‬שנה ומעלה סובלים‬ ‫מגסטריטיס אטרופית ומעלייה בשגשוג החיידקים במעי‪ ,‬ואינם מסוגלים לספוג באופן תקין ויטמין ‪B12‬‬ ‫מהמזון‪ .‬במצבים כאלה יש להיעזר בתוסף תזונה שכן נספג בגוף‪.‬‬ ‫בעיות אחרות בספיגה‪ :‬בעיות במערכת העיכול‪ ,‬במיוחד בקיבה או במעי‪ ,‬שמפחיתות את הספיגה של‬ ‫ויטמין ‪ .B12‬ביניהן‪ :‬מחלות מעי דלקיות (מחלת קרוהן)‪ ,‬צליאק‪ ,‬כריתה חלקית של הקיבה או המעי‪.‬‬ ‫תרופות‪ :‬טיפול במטפורמין (גלוקומין‪ ,‬גלוקופג’) בחולי סוכרת עלול לגרום לירידה בספיגה של ויטמין‬ ‫‪ .B12‬יש לשים לב גם למצבים של שימוש כרוני בתרופות שמפחיתות את ההפרשה של החומצה בקיבה‪.‬‬ ‫ביניהן‪ ,‬תרופות לטיפול בריפלוקס או כיב בקיבה כמו‪ :‬אומפרזול‪ ,‬אומפרדקס‪ ,‬לוסק‪ ,‬זנטול‪ ,‬לנטון‪ ,‬ונוגדי‬ ‫חומצה כמו‪ :‬טגמט‪ ,‬זנטק‪ ,‬זנטב‪.‬‬ ‫טבלה ‪ :2‬כדי להגיע לכמות המומלצת של ויטמין ‪ B12‬יש לאכול‪:‬‬ ‫המזון‬ ‫בשר בקר רזה‬ ‫הודו‬ ‫עוף ירך‬ ‫ביצה‬ ‫חלב‬ ‫יוגורט‬ ‫גבינה צהובה‬ ‫הכמות הדרושה כדי להגיע להמלצה‬ ‫של ‪ 2.4‬מיקרוגרם ויטמין ‪ B12‬ביום*‬ ‫‪ 100‬גרם‬ ‫‪ 650‬גרם‬ ‫‪ 800‬גרם‬ ‫‪ 5‬ביצים‬ ‫‪ 3.5‬כוסות‬ ‫‪ 3‬גביעים‬ ‫‪ 9‬פרוסות‬ ‫* הערכים מתייחסים למזון מוכן לאכילה (‪)1‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪ 3.3‬צריכת בשר בקר ושמירה על משקל בריא‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫דיאטה עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות יעילה יותר בהשגת ירידה במשקל‪ ,‬בהשוואה לדיאטה עשירה‬ ‫בפחמימות ודלת שומן‪ .‬רוב המחקרים הקליניים הדגימו זאת בטווח הקצר ובחלקם נראה כי יתרון זה‬ ‫נשמר לאורך זמן (‪ .)21‬במחקר הקליני‪-‬אקראי ‪ )Diet, OBesity and Genes( Diogenes‬נמצא כי דיאטה עשירה‬ ‫בחלבון ודלה בדגנים מעובדים היא היעילה ביותר במניעת עלייה חוזרת במשקל לאחר ירידה במשקל (‪)11‬‬ ‫ובהפחתת השכיחות עודף משקל והשמנה בקר ילדים ובני נוער (‪.)22‬‬ ‫עדיין לא ברור מה המנגנון האחראי לתופעה‪ ,‬אולם קיימות מספר השערות (‪:)12-14‬‬ ‫ עלייה בתרמוגנזה לאחר הארוחות‪ :‬עלייה בייצור החום של הגוף לאחר הארוחה כתוצאה מעיכול המזון‪,‬‬ ‫ מה שמעלה את בזבוז האנרגיה‪.‬‬ ‫ הגברת תחושת השובע‪ :‬לאחר ארוחה עשירה בחלבונים מרגישים שבעים יותר ולמשך זמן ארוך יותר‬ ‫ (‪ .)23‬משערים כי חלבון מהחי (כלומר בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים ומוצרי חלב) יעיל יותר בהקשר הזה בהשוואה‬ ‫ לחלבון מהצומח (למשל קטניות)‪.‬‬ ‫ עלייה בגופי קטו (בטא הידרוקסי בוטיראט)‪.‬‬ ‫ עלייה בהפרשת הורמונים מהמעי המגבירים את תחושת השובע‪,)cholecystokinin( CCK :‬‬ ‫‬ ‫ ‪.)12( )glucagon-like peptide-1) GLP-1 ,(peptide YY) PYY‬‬ ‫ ירידה ברמות אינסולין ועלייה ברגישות ללפטין‪.‬‬ ‫ השפעה גליקמית נמוכה‪ :‬עשויה למנוע ירידות זמניות ברמות הגלוקוז בדם‪.‬‬ ‫ הבדלים בחמצון של אבות המזון‪ :‬במחקר נמצא כי חמצון החלבון נמוך משמעותית לאחר אכילת בשר‪,‬‬ ‫ בהשוואה לסויה ומוצרי חלב‪ .‬לכן משערים כי אכילת בשר יכולה להועיל יותר לירידה במשקל ולשמירה‬ ‫ על מסת גוף רזה (‪.)24‬‬ ‫ חומצת אמינו לאוצין‪ :‬חומצת אמינו חיונית ומסועפת מעודדת סינתזת חלבון בשריר ומגבירה איבוד של‬ ‫ מסת שומן ויכולה להקטין את צריכת המזון באמצעות השפעתה על חיישנים בהיפותלמוס (‪.)12‬‬ ‫הידעת?‬ ‫במחקר רחב היקף שנערך בדנמרק‬ ‫נמצא קשר הפוך בין צריכת בשר‬ ‫בקר לעלייה בהיקף המותן‪ ,‬במשך‬ ‫‪ 5‬שנים‪ ,‬בקרב נשים וגברים(‪.)25‬‬ ‫‪16‬‬ ‫הידעת?‬ ‫אכילת נתחים רזים של בשר‬ ‫בקר טרי יכולה להיות חלק‬ ‫מתזונה בריאה ואף חלק מדיאטה‬ ‫להפחתת משקל‪.‬‬ ‫טיפים‬ ‫לשילוב בשר בקר טרי‬ ‫בתזונה בריאה ובדיאטה לירידה במשקל‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫‬ ‫בחירת נתחים רזים‪ :‬חזה‪ ,‬כתף מרכזית‪ ,‬צלי כתף‪ ,‬פילה מדומה‪,‬‬ ‫סינטה‪ ,‬פילה‪ ,‬שייטל‪ ,‬אווזית‪ ,‬צ’אק (ירכה)‪ ,‬כף‪ ,‬וייסברטן (ראש ירכה) –‬ ‫כולם מכילים פחות מ‪ 5%-‬שומן ופחות מ‪ 60-‬מ”ג כולסטרול ל‪ 100-‬גרם‪,‬‬ ‫לאחר הסרת השומן הנראה לעין‪.‬‬ ‫‬ ‫בחירת בשר טחון‪ :‬מומלץ לקנות בשר טחון מהנתחים הרזים‪ .‬אם‬ ‫קונים בשר שנטחן מראש יש לוודא שהוא מכיל לפחות ‪ 90%‬בשר רזה‬ ‫מוצרים מוכנים מבשר מעובד‪ ,‬כמו המבורגר‪ ,‬קבב‪ ,‬נקניקיות‪ ,‬הם לרוב‬ ‫עתירי שומן ומכילים מגוון של תוספים שמטרתם לתת טעם ומרקם‬ ‫למוצר שמלכתחילה מכיל בשר פחות איכותי‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫ הכנת הבשר‪ :‬לפני הכנת הבשר רצוי להסיר את כל השומן‬ ‫ הנראה לעין‪.‬‬ ‫ שימוש במרינדה‪ :‬מרינדה מרככת את הבשר‪ ,‬מונעת ייבוש בזמן‬ ‫ הבישול ויכולה גם להגביר את הטעמים‪ .‬מומלצות מרינדות דלות שומן‬ ‫ כמו תערובת עשבי תיבול עם יין או רוטב סויה‪.‬‬ ‫ שיטות בישול דלות שומן‪ :‬כדאי להכין את הבשר הרזה בשיטות כמו‬ ‫ צלייה ובישול ארוך בקדרה מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן או שמן‬ ‫ הבישול ממיס את רוב השומן שבבשר‪ .‬לכן‪ ,‬כשצולים בשר בתנור‪ ,‬כדאי‬ ‫ להניח אותו על רשת מעל תבנית אפייה ולאפשר לשומן לטפטף החוצה‪.‬‬ ‫ בישול מראש‪ :‬כדאי לבשל מרק בשר או נזיד עם בשר יום או יומיים‬ ‫ מראש ולהשאיר במקרר‪ .‬כשהתבשיל מתקרר השומן מתקשה מלמעלה‬ ‫ כך שקל להוציא אותו מהסיר‪.‬‬ ‫ גודל מנה‪ :‬כדאי לשים לב לגודל המנה שאוכלים‪ ,‬מאחר שהפחתת גודל‬ ‫ המנה תפחית את צריכת הקלוריות והשומן‪.‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪ 3.4‬צריכת בשר בקר ובריאות הלב‬ ‫‪3‬‬ ‫בשנים האחרונות נשמעת ביקורת רבה על התיאוריה ולפיה צריכת שומן בכלל‪ ,‬ושומן רווי בפרט‪ ,‬גורמת‬ ‫לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ומגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם‪.‬‬ ‫מחקרים חדשים מצליחים לערער את התפיסה המקובלת ומדגימים כי צריכת שומן רווי אינה קשורה‬ ‫לתחלואה לבבית ולשבץ (‪.)26-29‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫על פי פאנל‪ ,‬שכלל ‪ 17‬מומחים מרחבי העולם וסקר את הידע המדעי הקיים בנושא זה‪ ,‬לא ניתן לחזות את‬ ‫ההשפעה של מזונות ספציפיים על הסיכון למחלות לב רק על פי תכולת השומן הרווי שלהם‪ .‬זאת מכיוון‬ ‫שלחומצות שומן רוויות מסוימות יש השפעה שונה על הסיכון הקרדיווסקולרי‪ ,‬ומזונות אלה הם מקור לרכיבי‬ ‫תזונה נוספים שיכולים להשפיע על הסיכון באופן שונה (‪ .)15‬כך למשל‪ ,‬כמחצית מחומצות השומן בבשר בקר‬ ‫הן חד‪-‬בלתי רווית (חומצת שומן אולאית‪ ,‬סוג השומן הקיים בשמן זית) שצריכתן קשורה להפחתת הסיכון‬ ‫למחלות לב‪ .‬בנוסף‪ ,‬כשליש מחומצות השומן הרוויות בבשר בקר הוא חומצת שומן סטארית‪ ,‬שבניגוד‬ ‫לחומצות שומן רוויות אחרות אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם (‪.)15‬‬ ‫חומצות שומן טרנס‪ ,‬שמקורן בבשר בקר (וגם בחלב)‪ ,‬נוצרות באופן טבעי בקיבה של מעלי הגירה‪ ,‬והכמות‬ ‫הכוללת שלהן בתזונה קטנה מאוד (על פי נתונים מאירופה ‪ .0.8-03‬אחוזים מסך הקלוריות)‪ .‬להבדיל‬ ‫משומן טרנס שמקורו במזון מתועש‪ ,‬צריכת שומן טרנס מהחי אינה קשורה לסיכון מוגבר למחלת לב‬ ‫כלילית‪ ,‬דיסליפידמיה‪ ,‬עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג ‪ .)30( 2‬מסקנות אלה חופפות להמלצות האמריקניות‬ ‫החדשות שאינן מגבילות צריכת שומן טרנס מבשר(‪.)6‬‬ ‫ההמלצות התזונתיות של ארגוני בריאות גדולים בעולם כוללות עדיין המלצה להגבלת צריכת השומן‬ ‫והשומן הרווי בתזונה (‪ ,)6‬אולם קיימות גם המלצות לדיאטות דלות פחמימות שיכולות להוות אלטרנטיבה‬ ‫ראויה (‪ .)21,31‬מעבר ליתרונותיה בירידה במשקל‪ ,‬לדיאטה דלת פחמימות יתרון על פני דיאטה דלת שומן‪ ,‬גם‬ ‫בשיפור פרופיל שומני הדם‪ :‬בהפחתת רמות הטריגליצרידים ובהעלאת רמות ‪-HDL‬כולסטרול (‪.)9,21‬‬ ‫מעבר לכך‪ ,‬מנה של בשר בקר רזה יכולה להיות חלק מדיאטה דלת שומן קלאסית (עד ‪ 10%‬שומן רווי‬ ‫מהקק”ל‪ ,‬עד ‪ 300‬מ”ג כולסטרול ביום) ולהתאים גם בדיאטה מוגבלת יותר המיועדת להורדת רמות‬ ‫הכולסטרול בדם (עד ‪ 7%‬שומן רווי מהקק”ל‪ ,‬עד ‪ 200‬מ”ג כולסטרול ביום)(‪ .)4,32‬כך למשל‪ ,‬בדיאטה על פי‬ ‫המלצות ה‪ NCEP-‬לטיפול בהיפרכולסטרולמיה‪ ,‬אדם הזקוק ל‪ 2,000-‬קלוריות ליום יכול לאכול עד ‪ 67‬גרם‬ ‫שומן‪ ,‬עד ‪ 16‬גרם שומן רווי ועד ‪ 200‬מ”ג כולסטרול ביום‪ .‬מנה של ‪ 100‬גרם סינטה מבושלת‪ ,‬ללא שומן‬ ‫נראה לעין‪ ,‬מכילה רק ‪ 104‬קלוריות‪ 2.2 ,‬גרם שומן‪ 1 ,‬גרם שומן רווי ו‪ 50-‬מ”ג כולסטרול‪.‬‬ ‫ואכן‪ ,‬במחקרים קליניים נמצא כי צריכה יומית של בשר בקר רזה יעילה במידה שווה לצריכת עוף או דגים‬ ‫בהורדת רמות הכולסטרול בדם‪ ,‬כחלק מתזונה להורדת רמות הכולסטרול (‪.)33-35‬‬ ‫הידעת?‬ ‫בדיאטה של ‪ 2,000‬קק”ל על פי המלצות‬ ‫ה‪ NCEP-‬ניתן לאכול עד ‪ 67‬גרם שומן‪ ,‬עד ‪16‬‬ ‫גרם שומן רווי ועד ‪ 200‬מ”ג כולסטרול ביום‪.‬‬ ‫מנה של ‪ 100‬גרם סינטה מבושלת‪ ,‬ללא שומן‬ ‫נראה לעין‪ ,‬מכילה רק ‪ 104‬קלוריות‪ 2.2 ,‬גרם‬ ‫שומן‪ 1 ,‬גרם שומן רווי ו‪ 50-‬מ”ג כולסטרול‪.‬‬ ‫‪18‬‬ ‫הידעת?‬ ‫ניתן לשלב בתזונה היומית בשר בקר רזה‬ ‫מבלי לעבור את כמות השומן או הכולסטרול‬ ‫המומלצת ליום‪ ,‬ויחד עם זאת‪ ,‬לקבל כמות‬ ‫משמעותית של אבץ‪ ,‬ברזל‪ ,‬ויטמין ‪ B12‬ורכיבי‬ ‫תזונה נוספים החיוניים לבריאות‪.‬‬ ‫הידעת?‬ ‫נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן‬ ‫וכולסטרול ומכילים פחות מ‪ 5%-‬שומן ופחות‬ ‫מ‪ 60-‬מ”ג כולסטרול ל‪ 100-‬גרם‪.‬‬ ‫דיאטת ‪ )The Dietary Approaches to Stop Hypertension( DASH‬היא‬ ‫הדיאטה המומלצת לטיפול ביתר לחץ דם ולמניעתו‪ .‬דיאטה זו עשירה‬ ‫בדגנים מלאים‪ ,‬פירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬מוצרי חלב דלי שומן‪ ,‬אגוזים ודגים‪ .‬מנגד‪,‬‬ ‫הדיאטה מוגבלת בנתרן (מלח)‪ ,‬ממתקים ובשר בקר‪.‬‬ ‫הידעת?‬ ‫דיאטה שכוללת צריכה יומית של בשר בקר רזה יכולה‬ ‫לתרום להורדת לחץ הדם‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫לדברי חוקרים אוסטרליים‪ ,‬הגבלת הבשר בדיאטת ‪ DASH‬נעשתה ללא‬ ‫צידוק מספק‪ ,‬ולכן הם ערכו מחקר חדש‪ .‬מטרת המחקר היתה להעריך אם‬ ‫תוספת בשר בקר רזה יומית לדיאטה תגרום לירידה בלחץ הדם‪ ,‬בדומה‬ ‫לדיאטת ‪ DASH‬המקורית‪.‬‬ ‫המחקר נמשך ‪ 14‬יום וכלל ‪ 111‬נשים עם יתר לחץ דם שנטלו תרופות‬ ‫להורדת לחץ הדם‪ .‬הנשים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות‪ :‬האחת‬ ‫שמרה על דיאטת ‪ DASH‬שכללה שש מנות בשר בקר רזה בשבוע‪ .‬קבוצה‬ ‫זו קיבלה הנחיות לאכילת ‪ 100‬גרם בשר בקר ביום ובפועל צרכה בממוצע‬ ‫‪ 85‬גרם בשר ביום (פי ‪ 5‬מכמות הבשר בדיאטת ‪ DASH‬המקורית)‪.‬‬ ‫הקבוצה האחרת עקבה אחר דיאטה המבוססת על ההנחיות הכלליות‬ ‫לתזונה בריאה ולהפחתת שומן‪.‬‬ ‫בסיום המחקר‪ ,‬למשתתפות ששמרו על הדיאטה שכללה בשר בקר רזה‬ ‫היה לחץ דם סיסטולי נמוך מאשר למשתתפות בדיאטה הרגילה‪ .‬בשתי‬ ‫הקבוצות לא נמצא שינוי בלחץ הדם הדיאסטולי‪ ,‬אולם בשתיהן הושגה‬ ‫ירידה קטנה במשקל (ללא הבדל בין שתי הקבוצות)‪ .‬למרות העלייה‬ ‫בצריכת הבשר‪ ,‬רמות סך הכולסטרול‪ ,‬כולסטרול‪ ,HDL-‬כולסטרול‪LDL-‬‬ ‫וטריגליצרידים לא השתנו בקבוצה שאכלה בשר בקר רזה מדי יום‬ ‫(וגם לא בקבוצה השנייה)‪.‬‬ ‫לסיכום‪ ,‬דיאטה דלת מלח‪ ,‬הכוללת צריכה יומית של בשר בקר רזה יעילה‬ ‫בהורדת לחץ הדם‪ ,‬בדומה לדיאטת ‪.DASH‬‬ ‫נשים שסובלות מיתר לחץ דם‪ ,‬כולל נשים שמקבלות טיפול תרופתי‪,‬‬ ‫יכולות לכלול בתפריט בשר בקר רזה(‪.)36‬‬ ‫הידעת?‬ ‫בשר הבקר מתחלק ל‪18-‬‬ ‫נתחים שונים זה מזה בערכיהם‬ ‫התזונתיים‪ .‬כמחצית מהנתחים‬ ‫מכילים עד ‪ 5%‬שומן‪.‬‬ ‫הידעת?‬ ‫אכילת נתחים רזים של בשר בקר טרי‬ ‫יכולה להיות חלק מתזונה להורדת‬ ‫רמות הכולסטרול בדם ושמירה‬ ‫על בריאות הלב‪.‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪3‬‬ ‫תרשים ‪ :7‬נתחי הבשר על הפרה‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫טבלה ‪ :3‬תכולת אנרגיה‪ ,‬שומן וכולסטרול בנתחים נבחרים של בשר בקר‪ ,‬הודו ועוף‬ ‫אנרגיה (קק”ל)‬ ‫שומן (גרם)‬ ‫כולסטרול (מ”ג)‬ ‫נתח (מספר)‬ ‫צוואר (‪)10‬‬ ‫‪159‬‬ ‫‪8.3‬‬ ‫‪58‬‬ ‫כתף (‪)4‬‬ ‫‪127‬‬ ‫‪4.8‬‬ ‫‪55‬‬ ‫צאך (‪)15‬‬ ‫‪124‬‬ ‫‪4.4‬‬ ‫‪49‬‬ ‫שייטל (‪)13‬‬ ‫‪115‬‬ ‫‪3.4‬‬ ‫‪46‬‬ ‫כף (‪)16‬‬ ‫‪107‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪48‬‬ ‫סינטה (‪)11‬‬ ‫‪104‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪50‬‬ ‫אווזית (‪)11‬‬ ‫‪99‬‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪50‬‬ ‫וייסבראטן (‪)19‬‬ ‫‪96‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪41‬‬ ‫עוף כרעיים‬ ‫‪194‬‬ ‫‪14.1‬‬ ‫‪82‬‬ ‫הודו אדום‬ ‫‪148‬‬ ‫‪7.7‬‬ ‫‪82‬‬ ‫חזה עוף‬ ‫‪101‬‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪63‬‬ ‫ערכים של בשר בקר טרי "אדום אדום" כפי שנבדקו ב‪ 2006‬במעבדה מורשית‬ ‫(ערכים ל‪ 100-‬גרם בשר ללא עצם‪ ,‬לאחר ההכנה)‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫מיתוס‪ :‬בשר בקר מכיל‬ ‫כמויות גבוהות של שומן‬ ‫ישנם מספר נתחים של בשר בקר‬ ‫המכילים פחות שומן מבשר עוף! כך‬ ‫לדוגמה‪ ,‬מנה של ‪ 100‬גרם נתח מבושל‬ ‫של סינטה‪ ,‬שהוסר ממנו השומן הנראה‬ ‫לעין‪ ,‬מכיל ‪ 2.2‬גרם שומן‪ .‬מנת ירך‬ ‫עוף עם עור‪ ,‬שמשקלה ‪ 100‬גרם לאחר‬ ‫ההכנה ‘מכילה ‪ 15.4‬גרם שומן‪.‬‬ ‫מיתוס‪ :‬בשר בקר מכיל‬ ‫כמויות גבוהות של כולסטרול‬ ‫כמות הכולסטרול המרבית המומלצת‬ ‫ליום היא ‪ 300‬מ”ג‪.‬‬ ‫מנה (‪ 100‬גרם לאחר ההכנה) של‬ ‫סינטה‪ ,‬לאחר הסרת השומן הנראה‬ ‫לעין‪ ,‬מכילה ‪ 50‬מ”ג כולסטרול‪ .‬לשם‬ ‫השוואה‪ ,‬מנה של ירך עוף עם עור‬ ‫מכילה ‪ 93‬מ”ג כולסטרול ומנת חזה עוף‬ ‫מכילה ‪ 85‬מ”ג כולסטרול‪ .‬ביצה אחת‬ ‫מכילה ‪ 300-250‬מ”ג כולסטרול‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫‪ 3.5‬צריכת בשר בקר ובריאות העצם‬ ‫תזונה עתירת חלבון‪ ,‬כולל חלבון מבשר בקר‪ ,‬יחד עם צריכה מספקת של סידן‪ ,‬ירקות ופירות‪ ,‬חשובה‬ ‫לבריאות העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס‪ .‬קיימת טענה לא מבוססת לפיה צריכה גבוהה של חלבונים מהחי‬ ‫גורמת לאיבוד סידן מהעצם‪ ,‬בין השאר בגלל העובדה שמזונות אלה הם חומציים‪ .‬בניתוח‪-‬על של מחקרים‬ ‫נמצא כי אף שקיים קשר לינארי בין חומציות להפרשת סידן בשתן אין קשר בין החומציות למאזן הסידן בגוף‬ ‫ולמטבוליזם של העצם (‪ .)37‬הפרשת סידן בשתן היא לא מדד ישיר לאוסטיאופורוזיס או למאזן הסידן בגוף‪.‬‬ ‫צריכה גבוהה של חלבונים‪ ,‬ממקור צמחי או מהחי‪ ,‬קשורה אמנם בעלייה בהפרשת הסידן בשתן‪ ,‬אבל לא‬ ‫בגלל יציאה של סידן מהעצמות‪ ,‬אלא עקב הגברת הספיגה של הסידן במעי (‪.)38-40‬‬ ‫ממחקרים חדשים עולה כי לחלבון תפקיד חשוב בבריאות העצם‪ :‬כאשר צריכת הסידן מתאימה‪ ,‬צריכת‬ ‫חלבונים קשורה לצפיפות גבוהה יותר של מינרלים בעצם ולסיכון נמוך לשברים (‪ .)41‬צריכת חלבון‪ ,‬כולל‬ ‫בשר‪ ,‬מועילה לספיגת הסידן ולבריאות העצם‪ ,‬בעיקר בקרב קשישים‪ ,‬מאחר שהם צורכים לרוב מעט‬ ‫חלבונים ביחס למשקל גופם ונמצאים בסיכון מוגבר לשברים (‪.)42‬‬ ‫“צריכת חלבון‪ ,‬כולל בשר‪,‬‬ ‫מועילה לספיגת הסידן ולבריאות העצם”‬ ‫‪21‬‬ ‫‪ 3.6‬צריכת בשר בקר וסרטן‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫על פי נייר עמדה של הארגונים ‪ World Cancer Research Fund‬ו‪,American Institute for Cancer Research-‬‬ ‫קיימות הוכחות משכנעות לכך שצריכת בשר אדום ובשר מעובד מהווה גורם סיכון לסרטן קולורקטלי‪:‬‬ ‫כל תוספת של ‪ 100‬גרם בשר בשבוע מעלה את הסיכון לסרטן המעי ב‪ ,17%-‬וכל תוספת של ‪ 100‬גרם בשר‬ ‫מעובד בשבוע מעלה את הסיכון לסרטן המעי ב‪ .)20( 36%-‬על כן‪ ,‬ההמלצות הן להגביל את הצריכה של בשר‬ ‫אדום‪ ,‬לבחור חלקים רזים של בשר אדום ולהימנע ככל הניתן מצריכת בשר מעובד‪.‬‬ ‫חשוב לציין כי במחקרים משתמשים במונח “בשר אדום” באופן לא עקבי‪ ,‬ואין לו הגדרה חד משמעית‪.‬‬ ‫באופן כללי‪“ ,‬בשר אדום” כולל בשר בקר‪ ,‬חזיר‪ ,‬כבש ועז‪ ,‬אולם בחלק מהמחקרים כללו גם בשר מעובד‪:‬‬ ‫בשר משומר‪ ,‬בעישון או בהמלחה‪ ,‬נקניקים כמו האם‪ ,‬בייקון‪ ,‬פסטרמה וסלמי‪ ,‬נקניקיות מסוגים שונים‪,‬‬ ‫בשר טחון והמבורגר‪.‬‬ ‫ההמלצה לאנשים שצורכים בשר אדום היא להגביל את צריכת הבשר שלהם לעד ‪ 500‬גרם בשבוע‬ ‫(=‪ 750-700‬גרם בשר טרי)‪ .‬משמעות ההמלצה היא שניתן לצרוך עד ‪ 3‬פעמים בשבוע מנה של ‪ 150‬גרם‬ ‫בשר מבושל או פעמיים בשבוע מנה של ‪ 250‬גרם בשר מבושל‪.‬‬ ‫כשקובעים מטרות לבריאות הציבור‪ ,‬המטרה היא להגביל את ממוצע הצריכה של האוכלוסייה לעד ‪300‬‬ ‫גרם בשבוע (=‪ 450-400‬גרם בשר טרי)‪.‬‬ ‫על פי נתונים מישראל‪ ,‬הישראלי הממוצע צורך כ‪ 300-‬גרם בשר בקר בשבוע‪ ,‬כלומר‪ ,‬צריכת הבשר נמוכה‬ ‫יחסית ועומדת בהמלצות‪.‬‬ ‫יחד עם זאת‪ ,‬בנייר העמדה מציינים את חשיבות הבשר בתזונה ואין ממליצים על תזונה צמחונית‪ .‬בנוסף‪,‬‬ ‫לא נמצא קשר בין צריכת בשר לסוגים אחרים של סרטן (‪:)20‬‬ ‫ אין הוכחות משכנעות או חד‪-‬משמעיות לקשר שבין צריכת בשר אדום לסרטן הוושט‪ ,‬הריאות‪ ,‬הלבלב‪,‬‬ ‫ רירית הרחם והשד‪.‬‬ ‫ אין הוכחות משכנעות או חד‪-‬משמעיות לקשר בין צריכת בשר מעובד לסרטן הוושט‪ ,‬ריאות‪ ,‬קיבה‪,‬‬ ‫ ערמונית (פרוסטטה)‪.‬‬ ‫ לא נמצא קשר בין צריכת מזון שמכיל ברזל לסרטן קולורקטלי‪ ,‬ולא בין צריכת מזון צלוי בתנור או על‬ ‫ האש או מעושן לסרטן הקיבה‪.‬‬ ‫ במטה‪-‬אנליזה שכללה ‪ 15‬מחקרים על בשר אדום‪ ,‬ועוד ‪ 11‬מחקרים על בשר מעובד‪ ,‬לא נמצא קשר‬ ‫ בין צריכת בשר אדום או בשר מעובד לסרטן הערמונית‪ ,‬ולא נמצא קשר בין צריכת בשר אדום לסרטן‬ ‫ ערמונית מתקדם (‪.)43‬‬ ‫‪22‬‬ ‫“על פי נתונים מישראל‪ ,‬הישראלי הממוצע צורך‬ ‫כ‪ 300-‬גרם בשר בקר בשבוע‪ ,‬כלומר‪ ,‬צריכת הבשר‬ ‫נמוכה יחסית ועומדת בהמלצות”‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫בשר בקר וסרטן – מנגנונים אפשריים‬ ‫משערים כי הסיכון לסרטן לא נגרם מהבשר עצמו‪ ,‬אלא מצריכה גבוהה של שומן ו‪/‬או חומרים קרצינוגנים‬ ‫הנוצרים בשיטות בישול ועיבוד מסוימות‪ .‬כך למשל‪ ,‬תזונה עשירה בשומן מן החי עשירה גם בקלוריות‬ ‫ולכן מעלה את הסיכון להשמנה המהווה בעצמה גורם סיכון לכמה סוגים של סרטן‪ .‬אנשים שניזונים‬ ‫מדיאטות צמחוניות שונות נמצאים אמנם בסיכון נמוך לפתח סוגים מסוימים של סרטן‪ ,‬אולם קשה להפריד‬ ‫את התזונה מהיבטים אחרים של אורח החיים שלהם‪ ,‬כמו‪ :‬חוסר עישון‪ ,‬שתייה מועטה של אלכוהול‪ ,‬אם‬ ‫בכלל‪ ,‬ועוד‪.‬‬ ‫מנגנונים אפשריים נוספים‪:‬‬ ‫ צריכה מוגברת של בשר אדום יכולה לגרום לספיגה גבוהה יותר של ברזל הם‪ ,‬לסטרס חמצוני גבוה יותר‬ ‫ ולנזק אפשרי של ה‪ .DNA -‬ברזל חופשי יכול לגרום לייצור רדיקלים חופשיים‪.‬‬ ‫ ניטרטים מיוצרים אנדוגנית ב‪ pH-‬נמוך (על ידי החיידקים בקיבה ובמעי) ומוספים כחומרים משמרים‬ ‫ לבשר מעובד – שני הגורמים תורמים לייצור ולחשיפה לתרכובות חנקניות‪ ,‬שחלקן מסרטנות‪.‬‬ ‫ בישול בטמפרטורה גבוהה (צלייה‪ ,‬ברביקיו) גורם ליצירת אמינים הטרוציקליים ותרכובות ארומטיות רב‬ ‫ טבעתיות‪ .‬מקורם של חומרים אלה זיהום אוויר‪ ,‬שנגרם מתחבורה ותעשייה‪ ,‬ויכול לזהם מזונות נוספים‬ ‫ כמו דגנים‪ ,‬ירקות ופירות‪.‬‬ ‫הסיכון לסרטן יכול להיות מתווך על ידי גנוטיפים מסוימים‪ .‬כך למשל‪ ,‬אנשים שנושאים מוטציה‬ ‫ב‪ - CYP2E1-‬אנזים משפעל של ניטרוזאמינים רבים ‪ -‬ושהתזונה שלהם עשירה בבשר אדום ומעובד‬ ‫נמצאים בסיכון מוגבר לסרטן פי‪-‬הטבעת (רקטום)‪.‬‬ ‫בשר מכיל גם רכיבי תזונה נוגדי סרטן כמו ‪ ,CLA‬סלניום‪ ,‬ויטמין ‪ ,B12‬וייתכן שאכילה שלו‪ ,‬בשילוב עם‬ ‫רכיבי תזונה אנטיקרצינוגנים נוספים‪ ,‬יכולה להגן מפני סיכון אפשרי לסרטן (‪.)44‬‬ ‫‪23‬‬ ‫בשר בתזונת תינוקות וילדים‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫מחסור בברזל ואנמיה כתוצאה מחוסר בברזל‬ ‫שכיחים בקרב תינוקות ופעוטות בגילאי חצי‬ ‫שנה עד שנתיים‪ .‬בישראל כ‪ 10%-‬מהתינוקות‬ ‫עד גיל שנתיים סובלים מאנמיה הנובעת‬ ‫ממחסור בברזל‪ ,‬ולשיעור דומה של ילדים יש‬ ‫חוסר בברזל שלא מגיע למצב אנמיה‪.‬‬ ‫תופעות אלה מהוות גורם סיכון להאטה‬ ‫בהתפתחות ותפקוד קוגניטיבי ירוד בתינוקות‪.‬‬ ‫על פי המלצות משרד הבריאות בישראל יש‬ ‫להתחיל בהצגת מזונות משלימים לתינוקות‬ ‫מגיל ‪ 4‬עד ‪ 6‬חודשים‪ ,‬כאשר מומלץ לתת‬ ‫מזונות משלימים עשירים בברזל כדי למנוע‬ ‫הופעת אנמיה (‪.)45‬‬ ‫בנוסף לברזל‪ ,‬בשר בקר מהווה מקור עשיר‬ ‫גם לאבץ‪ .‬חלב אם אינו מספק את כמות‬ ‫האבץ הנחוצה לתינוק‪ ,‬החל מגיל ‪ 7‬חודשים‪,‬‬ ‫ולכן יש לדאוג כבר מגיל זה למתן מזונות‬ ‫עשירים באבץ‪ .‬במחקר נמצא כי מתן בשר בקר‬ ‫כמזון משלים לתינוקות יונקים בני ‪ 7‬חודשים‬ ‫שיפר באופן משמעותי את צריכת האבץ של‬ ‫התינוקות‪ ,‬לעומת דייסת אורז מועשרת (‪.)46‬‬ ‫בשר בקר מהווה מקור טוב לברזל‬ ‫מכיוון שהוא מכיל כמות גדולה של ברזל‪,‬‬ ‫וספיגת הברזל לגוף גבוהה בהשוואה‬ ‫למזונות אחרים‪.‬‬ ‫“בשר בקר מהווה מקור טוב לברזל‬ ‫מכיוון שהוא מכיל כמות גדולה‬ ‫של ברזל‪ ,‬וספיגת הברזל לגוף גבוהה‬ ‫בהשוואה למזונות אחרים”‬ ‫‪24‬‬ ‫בשר בתזונת נשים הרות ומיניקות‬ ‫שכיחות אנמיה מחוסר ברזל שכיחה בקרב‬ ‫נשים בגיל הפוריות עקב איבודי ברזל‬ ‫המתרחשים במהלך הווסת ובמהלך ההיריון‪.‬‬ ‫ההמלצות לצריכת ברזל במהלך ההיריון עולה‬ ‫מ‪ 18-‬מ”ג ל‪ 27-‬מ”ג ברזל ביום‪ .‬חוסר בברזל‬ ‫עלול לפגום בהתפתחות העובר‪ .‬אנמיה חמורה‬ ‫בתקופת ההיריון קשורה לשכיחות גבוהה יותר‬ ‫של לידות מוקדמות ולתינוקות במשקל לידה‬ ‫נמוך(‪ .)17‬רמות נמוכות של אבץ נמצאו קשורות‬ ‫אף הן למשקל לידה נמוך של התינוק‪.‬‬ ‫במהלך ההיריון שכיחה גם תופעה של מחסור‬ ‫בוויטמין ‪ .B12‬מחסור זה עלול לגרום להפרעות‬ ‫עצביות של התינוק (‪.)18‬‬ ‫על כן מומלץ לצרוך בשר בקר המכיל ברזל‬ ‫מסוג הם שנספג היטב בגוף ושיכול לעזור‬ ‫לספיגת הברזל ממזונות נוספים‪ ,‬אבץ‬ ‫וויטמין ‪.B12‬‬ ‫חשוב לעקוב אחר רמות הברזל וויטמין ‪B12‬‬ ‫בדם בתקופת ההיריון ולאחר הלידה‪ .‬במידה‬ ‫שהתזונה אינה מספיקה‪ ,‬כדי לענות על‬ ‫הצרכים התזונתיים‪ ,‬יש ליטול תוספי תזונה‬ ‫(בהתאם להמלצת הרופא המטפל)‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בשר בקר‬ ‫ובריאות‬ ‫ברזל ובשר בגיל הזהב‬ ‫עם העלייה בגיל חלה ירידה יחסית בדרישות‬ ‫ניתן לשפר את תזונת הקשישים ובכך להגביר‬ ‫הגוף לאנרגיה (קלוריות)‪ ,‬אולם הצורך‬ ‫את צריכת הברזל במספר דרכים‪ ,‬ביניהן‪ :‬עזרה‬ ‫בחלבונים וברכיבי תזונה חיוניים אחרים איננו‬ ‫בעריכת הקניות‪ ,‬בבישול ובאכילה במידת‬ ‫משתנה באופן ניכר‪ .‬לכן חשוב מאוד לבחור‬ ‫הצורך‪ .‬אכילה בחברה מעודדת את צריכת‬ ‫במזונות עשירים ברכיבי תזונה מזינים‪ ,‬כמו‬ ‫המזון‪ ,‬כך שכדאי לדאוג לקשיש למסגרת שבה‬ ‫ברזל‪ ,‬סידן‪ ,‬אבץ וויטמין ‪ .B12‬קשישים רבים‬ ‫ניתן לאכול יחד‪ .‬אסטרטגיות נוספות‪:‬‬ ‫סובלים מתת‪-‬תזונה או תזונה לקויה העלולה‬ ‫ טיפול בבעיות השיניים‪ :‬גם אם קיימים‬ ‫לגרום למחלות ואף להחמירן‪ .‬אחד המינרלים קשיים בלעיסה‪ ,‬חשוב לדעת כי בשר בקר‬ ‫ טרי הוא רך מאוד‪ .‬ניתן להכין ממנו קציצות‬ ‫החשובים ביותר לגיל הזהב הוא הברזל‪.‬‬ ‫ או תבשילים קלים ללעיסה‪.‬‬ ‫קשישים נמצאים בסיכון לחוסר ברזל עקב‬ ‫ לגוון את המזון‪ :‬קשישים רבים אוכלים מגוון‬ ‫מספר גורמים‪:‬‬ ‫ מצומצם מאוד של מזון מדי יום‪ .‬לדוגמה‪,‬‬ ‫‪ .1‬ספיגה נמוכה של ברזל עקב ירידה‬ ‫ הם יכולים לאכול מדי יום בצהריים מרק‬ ‫ בחומציות הקיבה‪.‬‬ ‫ עוף בלבד‪ .‬חשוב מאוד לגוון ולהוסיף‬ ‫‪ .2‬איבוד דם עקב מחלות שונות‪.‬‬ ‫ לתפריט בשר בקר טרי‪ .‬את הבשר אפשר‬ ‫‪ .3‬נטילת תרופות הפוגעות בספיגת הברזל‪,‬‬ ‫ להכין במרק‪ ,‬בתבשיל‪ ,‬כמו צלי או גולש‪,‬‬ ‫ גורמות לאיבוד דם ממערכת העיכול (כמו‬ ‫ בקציצות ועוד‪.‬‬ ‫ אספירין) או שפוגעות בתיאבון ובחושי‬ ‫ להסביר כי בשר בקר טרי אינו גורם לעלייה‬ ‫ הטעם והריח‪.‬‬ ‫‪ .4‬בעיות בשיניים‪/‬בשיניים התותבות שגורמות ברמות הכולסטרול בדם‪.‬‬ ‫ לקשיים בלעיסה ולפצעים בפה‪ .‬בין היתר‪ ,‬חלקים רבים של בשר בקר טרי נחשבים‬ ‫ חלה ירידה בצריכת מוצרי בשר שנחשבים נתחים רזים שתכולת השומן והכולסטרול‬ ‫ בהם נמוכה מזו של נתחים מסוימים של‬ ‫ קשים יחסית ללעיסה‪.‬‬ ‫ בשר עוף‪ .‬מחקרים רבים הראו כי צריכה של‬ ‫‪ .5‬מצב כלכלי קשה המגביל את מגוון‬ ‫ בשר בקר רזה אינה מעלה את הסיכון‬ ‫ המזון שקונים‪.‬‬ ‫ לחלות במחלות לב ואינה משפיעה על‬ ‫‪ .6‬קושי פיזי בבישול או העדר מוטיבציה‬ ‫ גורמי הסיכון‪.‬‬ ‫ לבשל‪ ,‬בעיקר אם הקשיש חיים בגפו‪.‬‬ ‫ בשר בקר רזה יכול להיות חלק מתוכנית‬ ‫‪ .7‬הימנעות מבשר בקר עקב החשש שהוא‬ ‫ אכילה לשיפור פרופיל השומנים בדם‪.‬‬ ‫ מעלה את רמות הכולסטרול‪.‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪4‬‬ ‫אבטחת‬ ‫איכות‬ ‫ובטיחות‬ ‫בשנים האחרונות התרחשה מהפכה בשוק בשר הבקר הטרי בישראל והיום קל יותר לרכוש בשר בקר טרי‬ ‫ואיכותי בקצביות הפרטיות וברשתות השיווק‪ .‬תקנות בריאות הציבור של משרד הבריאות ופיקוח של משרד‬ ‫הבריאות‪ ,‬השירותים הווטרינריים‪ ,‬הרבנות הראשית לישראל וגורמים רגולטוריים נוספים מאפשרים לשמור‬ ‫על רמת איכות ובטיחות גבוהה של הבשר שמיוצר ונמכר בישראל‪.‬‬ ‫כך למשל‪ ,‬במפעל בקר תנובה (“אדום אדום”) מקפידים על מערך איכות משולב המפוקח על ידי מכון‬ ‫התקנים הישראלי הכולל את התקנים הבאים‪:‬‬ ‫‪ .1‬מערך ניהול איכות ( ‪ISO 9001 :(2008‬‬ ‫‪ .2‬מערך ניהול איכות הסביבה (‪ISO 14001 :)2004‬‬ ‫‪ .3‬מערך ניהול בטיחות ובריאות העובד (‪OHSAS 18001 :)2007‬‬ ‫‪ .4‬מערך ניהול בטיחות מזון‪HACCP :‬‬ ‫‪ - GMP .5‬תו איכות הניתן על ידי משרד הבריאות למפעלים בעלי תקני איכות מחמירים‬ ‫החברה פועלת במספר מישורים כדי להביא את אבטחת האיכות והבטיחות למקסימום‪ ,‬החל מגידול‬ ‫העגלים דרך הייצור ועד לצלחת‪.‬‬ ‫יבוא וגידול העגלים‬ ‫“אדום אדום” רוכשת עגלים אוסטרלים ומייבאת אותם לארץ‪ .‬כאן הם מקבלים מספר זהות של השירותים‬ ‫הווטרינריים ואת החיסונים הנדרשים‪ .‬תהליכי הגידול מתבצעים תחת פרוטוקולים מקצועיים קפדניים‬ ‫ובקרת איכות מתמדת בכל התהליכים המשפיעים על איכות הבקר‪ ,‬לרבות‪ :‬הזנה‪ ,‬טיפול וטרינרי‪ ,‬תנאי‬ ‫מחיה ורווחת בעלי החיים‪.‬‬ ‫הגידול בארץ נעשה בידי מגדלים שנבחרים בקפידה בהתאם לעמידתם בדרישות וסטנדרטיים גבוהים‬ ‫כמו‪ :‬איכות חוות הגידול‪ ,‬עמידה בתנאי רגולציה ואיכות הגידול‪.‬‬ ‫תהליך העבודה במפעל‬ ‫שרשרת האיכות נשמרת גם בתהליך השחיטה‪ ,‬ההכשרה ואריזת המוצרים במפעל‪ .‬התהליך מלווה בפיקוח‬ ‫מלא של הרבנות הראשית לישראל‪ ,‬השירותים הווטרינריים‪ ,‬משרד הבריאות וגופים מפקחים נוספים‪.‬‬ ‫הבשר מטופל בידיהם של קצבים מיומנים ובטכנולוגיה מתקדמת‪.‬‬ ‫לכל אורך התהליך ישנה הקפדה על שמירת איכות הסביבה והפרדת שפכים‪ ,‬בפיקוח המשרד להגנת‬ ‫הסביבה ובהתאם לנהלים שנקבעו במסגרת תקן ניהול איכות הסביבה‪.‬‬ ‫במפעל מתבצעת הפרדה וטיפול בשפכים נוזליים (דם‪ ,‬תמלחות הכשרה‪ ,‬שפכים תעשייתיים)‪ ,‬מיחזור‬ ‫של ניירות וקרטונים‪ ,‬מיחזור מכלי פלסטיק‪ ,‬הפרדה של המלח הגבישי‪ ,‬צמצום שימוש במים‪ ,‬חיסכון‬ ‫באנרגיה ועוד‪.‬‬ ‫‪26‬‬ ‫“הגידול בארץ נעשה בידי מגדלים שנבחרים בקפידה‬ ‫בהתאם לעמידתם בדרישות וסטנדרטיים גבוהים‪”...‬‬ ‫‪4‬‬ ‫אבטחת‬ ‫איכות‬ ‫ובטיחות‬ ‫בדיקות שנערכות לבשר‬ ‫כחלק מתוכניות ה‪ HACCP-‬והתקנים הוולונטריים מבצעים במפעל בדיקות מיקרוביאליות‪ ,‬כימיות‬ ‫ואורגנולפטיות למוצרים ולסביבת העבודה‪:‬‬ ‫בדיקות מיקרוביאליות‪ :‬מתבצעות למוצר בתחילת חיי המדף ובסופם‪ .‬הרמות המיקרוביאליות נקבעות‬ ‫בהתאם לספרות העולמית או על סמך תקנים (אם קיימים) או על סמך תיקופים המתבצעים למוצרים‪.‬‬ ‫פרט למוצרים נדגמת סביבת העבודה ונבחנת רמת הניקיון להקטנת הסיכונים למוצר‪.‬‬ ‫בדיקות כימיות‪ :‬מבוצעות לפי דרישות המוצר‪ .‬לדוגמה‪ :‬שיעור המלח‪ ,‬רמת החומציות (‪ )pH‬וכמות השומן‬ ‫בבשר טחון‪.‬‬ ‫בדיקות אורגנולפטיות (טעם‪ ,‬ריח‪ ,‬מרקם)‪ :‬מבוצעות למוצרים על פי תוכנית דגימה ובכל תהליך של תיקוף‬ ‫חיי מדף‪.‬‬ ‫בקרת איכות שוטפת‪ :‬נוסף על הבדיקות לעיל מבוצעת בקרה שוטפת לתהליכי העבודה בקווי היצור‪ ,‬סימון‬ ‫ותיווי‪ ,‬היגיינה וסניטציה של הסביבה ושל העובדים‪ ,‬בדיקת המוצרים לפי הגדרות המוצר‪ ,‬הדברה‪ ,‬בדיקות‬ ‫טמפרטורה למוצרים ולסביבת העבודה וכיוב’‪.‬‬ ‫‪27‬‬ ‫הרכב הבשר ואיכותו‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫לבשר שלושה מרכיבים עיקריים‪ :‬מים‪ ,‬חלבונים ושומנים‪.‬‬ ‫ מים‪ :‬מקנים רכות‬ ‫ חלבונים‪ :‬משפיעים על איכות הנתח ועל המרקם‬ ‫ שומנים‪ :‬תורמים לעסיסיות‪ ,‬לרכות‪ ,‬ובעיקר לטעם‬ ‫לנתחים שונים‪ ‬של בשר יש הרכב שונה ומרקם שונה‪.‬‬ ‫ מרקם הבשר מושפע מזן העגל ומגילו‪ ,‬מכמות הגליקוגן והקולגן בשריר‪ ,‬ממידת החומציות‬ ‫ ומתהליך היישון‪.‬‬ ‫ הרכב הנתח‪ :‬הבשר כולל שריר‪ ,‬רקמת חיבור ושומן‪ .‬השריר מורכב ממארז צפוף של החלבונים אקטין‬ ‫ ומיוזין‪ .‬רקמת החיבור מקשרת בין השריר לעצמות וכוללת את החלבונים אלסטין‪ ,‬רטיקולין וקולגן‪.‬‬ ‫ בשר עגל צעיר יהיה תמיד רך יותר מבשר עגל בוגר‪ ,‬מאחר שעובי סיבי השריר של העגל הצעיר‬ ‫ קטן מזה של עגל הבוגר‪.‬‬ ‫ מידת החומציות‪ :‬משפיעה על איכות הבשר‪ .‬כמות הגליקוגן בשריר קובעת את ‪ pH‬הבשר‪ .‬בתנאים‬ ‫ אנאירובים חיידקים לקטובצילים מפרקים את הגליקוגן לחומצה לקטית ובכך הבשר מתרכך ומשתבח‬ ‫ (תהליך יישון)‪ .‬הורדת ה‪ pH-‬גם מונעת התפתחות של חיידקים לא רצויים‪.‬‬ ‫צבע הבשר‬ ‫הצבע האדום של הבשר נגרם כתוצאה מהיקשרות של מולקולת המיוגלובין עם חמצן‪.‬‬ ‫הצבע מושפע מזן העגל ומגילו‪ ,‬מהתזונה שלו‪ ,‬מתהליך יישון הבשר וממידת החומציות‪.‬‬ ‫אריזת וואקום‪ :‬צבע הבשר נוטה לחום בגלל חוסר חמצן‪ .‬כשהנתח נחשף בחזרה לאוויר חוזר צבעו האדום‪.‬‬ ‫הכשרה‪ :‬צבע הבשר נוטה לחום מכיוון שהמלח נקשר למיוגלובין ומונע את קשירת חמצן‪ .‬במשך הזמן‬ ‫המלח מתמוסס אל תוך הנתח ומשתחרר מהמיוגלובין וצבע הבשר חוזר להיות אדום‪.‬‬ ‫מילון מונחים‬ ‫בשר גולמי*‬ ‫בשר טרי‪/‬מצונן‪ ,‬בשר קפוא‪ ,‬בשר מיושן‪ ,‬בשר מיושן קפוא‬ ‫בשר גולמי מעובד*‬ ‫בשר גולמי שעבר טיפול‪ :‬הוספת מים‪ ,‬תבלינים‪ ,‬חומרי כבישה או‬ ‫חומרים אחרים וכן הפשרה וכבישה (למעט ניקור‪ ,‬הכשרה‪ ,‬פירוק‪,‬‬ ‫פריסה ואריזה)‬ ‫מוצר המכיל בשר‬ ‫מוצר שמיוצר מבשר מצונן או מבשר קפוא שעבר טיפול‬ ‫מוצר בשר מעובד‬ ‫בשר מיושן‬ ‫בשר גולמי מעובד שלא עבר טיפול בחום ואשר לתכולתו הוסיפו מים‬ ‫מוספים כהגדרתם בתקנות‬ ‫בשר שעבר תהליך אנזימתי מבוקר בטמפרטורה נמוכה‪ ,‬במשך ימים‬ ‫עד שבועות‪ ,‬שגרם לפירוקו ובכך לריכוכו והשבחתו‪.‬‬ ‫יישון הבשר באריזות ואקום אטומות בתנאים אנאירוביים (ללא חמצן)‬ ‫גורם להתפתחות חיידקים לקטובציליים שתורמים להורדת ‪ pH‬הבשר‬ ‫ולשיפור המרקם‬ ‫*מקור‪ :‬משרד הבריאות‪ ,‬תקנות בריאות הציבור‪ ,‬מזון‪ ,‬בשר מעובד‪.‬‬ ‫‪28‬‬ ‫טיפים‬ ‫לקנייה‬ ‫איפה לקנות?‬ ‫בשנים האחרונות גדלה המודעות לבשר בקר טרי ולטיפול בו‪ .‬היום מגיע הבשר‬ ‫לאטליזים (גם אלה שבתוך רשתות השיווק) כשהוא בגיל הנכון‪ ,‬נקי ומוכן לשימוש‪.‬‬ ‫קצב מומחה יכול לסייע בבחירת הנתח המתאים לסוג התבשיל‪ ,‬לקצוץ אותו‬ ‫לגודל הרצוי‪ ,‬לקשור אותו לרוסטביף‪ ,‬לפרוס סטייקים‪ ,‬להכין כיס למילוי ועוד‪.‬‬ ‫מומלץ לקנות רק בשר טרי שנמצא בפיקוח; כלומר‪ ,‬לקנות באטליזים עם‬ ‫רישיון עסק‪.‬‬ ‫כדאי לבחון היטב את סביבת המכירה ולוודא שהמקום נקי ושהקצב מקפיד על‬ ‫סדר וניקיון‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫“אמנת הטריות” מטעם מועצת הבקר מהווה התחייבות של הקצבים בפני‬ ‫הצרכנים למכור בשר בקר טרי ולהפריד בין בשר בקר טרי ובין סוגי בשר אחרים‬ ‫(בייחוד בשר בקר קפוא ומופשר) באמצעות שילוט מתאים ובולט ותצוגה נפרדת‪.‬‬ ‫מה לקנות?‬ ‫את בשר הבקר הטרי מומלץ להוסיף בסוף הקנייה‪ .‬רצוי להתייעץ עם הקצב‬ ‫על סוגי הנתחים ועל צורות ההכנה המתאימות להם‪ .‬בחירת הנתח תלויה בזמן‬ ‫שמעוניינים להשקיע בבישולו‪ ,‬במידת הרכות המועדפת ובמחיר שמעוניינים‬ ‫לשלם‪.‬‬ ‫גודל החלל הפנוי במקפיא הביתי הוא גורם חשוב בשיקולי כמות הבשר שקונים‪.‬‬ ‫הישראלים מעדיפים נתחים רזים‬ ‫יותר של בשר‪.‬‬ ‫הידעת?‬ ‫טעם הבשר נקבע בהתאם לזן‬ ‫העגל‪ ,‬תזונת העגל‪ ,‬תהליך היישון‬ ‫ורמות השומן והשיוש‪.‬‬ ‫‪29‬‬ ‫טבלה ‪ :4‬התאמת שיטת הבישול לנתחי הבשר‬ ‫שיטת הכנה‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫נתחים קדמיים‬ ‫צלייה יבשה בתנור (ללא נוזלים) אנטריקוט‪ ,‬קשתית‬ ‫נתחים אחוריים‬ ‫סינטה‪ ,‬שייטל‬ ‫צלייה רטובה בתנור‬ ‫כתף‪ ,‬צלי כתף‪ ,‬פילה מדומה‬ ‫שייטל‪ ,‬כף‪ ,‬וויסברטאן‬ ‫צלייה בגריל תנור‬ ‫אנטריקוט‬ ‫‪-‬‬ ‫תבשילי קדירה‬ ‫צלעות‪ ,‬חזה‪ ,‬כתף מרכזית‪,‬‬ ‫צלי כתף‪ ,‬פילה מדומה‪ ,‬שריר‬ ‫הזרוע‪ ,‬קשתית‪ ,‬צוואר‬ ‫שייטל‪ ,‬אווזית‪ ,‬צ’אך‪ ,‬פלדה‪,‬‬ ‫שריר אחורי‪ ,‬וייסבראטן‬ ‫טיגון ערבוב‬ ‫אנטריקוט‬ ‫סינטה‪ ,‬פילה‪ ,‬שייטל‪ ,‬כף‬ ‫צלייה על גריל פחמים או‬ ‫להבת גז‬ ‫אנטריקוט‪ ,‬קשתית‬ ‫סינטה‪ ,‬פילה‪ ,‬שייטל‬ ‫טחינה‬ ‫צלעות‪ ,‬חזה‪ ,‬כתף מרכזית‪,‬‬ ‫צוואר‬ ‫שייטל‪ ,‬פלדה‬ ‫טיפים‬ ‫לקירור ולהקפאה בבית‬ ‫קירור‬ ‫ יש לאחסן את הבשר בתא הקר ביותר במקרר (בדרך כלל במדף התחתון) או‬ ‫ במגירה המיועדת לכך‪ .‬כדי למנוע את דליפת הנוזלים יש לוודא שהנתח עטוף‬ ‫ היטב או שמור בתוך כלי‪.‬‬ ‫ בשר מבושל מומלץ לצנן מהר ולהכניס למקרר עד שעה לאחר סיום הבישול‪.‬‬ ‫ לצורך זירוז הקירור כדאי לחלק נתח גדול למנות‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫הידעת?‬ ‫בשר בקר טרי טחון מתקלקל מהר יותר‬ ‫מנתחי בשר בקר שלמים‪ .‬זאת משום‬ ‫שככל שהנתח מחולק לחתיכות קטנות‬ ‫יותר‪ ,‬כך שטח הפנים של הבשר גדול יותר‬ ‫ולחיידקים יש מרחב מחייה רב יותר‪.‬‬ ‫הקפאה‬ ‫ מומלץ לסמן בכל אריזה את תאריך הקפאת הבשר‪ ,‬סוג הנתח ואף את ‬ ‫ השימוש שייעשה בו‪ ,‬כולל מספר המנות‪.‬‬ ‫‬ ‫‪5‬‬ ‫כדאי להשתמש בבשר שבמקפיא על פי סדר ההקפאה (‪)first in first out‬‬ ‫ כדי למנוע “כוויות קור” עדיף לעטוף את הבשר בפלסטיק נצמד או להכניס‬ ‫ לשקית מיוחדת המיועדת להקפאה (מומלץ להרחיק אוויר מהאריזה‬ ‫ לפני האטימה)‪.‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫זמני אחסון והקפאה מרביים של בשר*‬ ‫אחסון במקרר‬ ‫סוג הבשר‬ ‫אחסון במקפיא‬ ‫בשר בקר טרי‬ ‫סטייקים ונתחי צלי שלם‬ ‫קוביות בשר לבישול או לטיגון‬ ‫‪ 12-6‬חודשים‬ ‫‪ 12-6‬חודשים‬ ‫‪ 4-3‬ימים‬ ‫‪ 3-2‬ימים‬ ‫קציצות ‪ /‬קבב‬ ‫‪ 2‬חודשים‬ ‫‪ 3-2‬ימים‬ ‫בשר טחון‬ ‫‪ 2‬חודשים‬ ‫‪ 2-1‬ימים‬ ‫בשר בקר טרי לאחר הבישול‬ ‫כל הסוגים‬ ‫‪ 2-3‬חודשים‬ ‫‪ 4-3‬ימים‬ ‫*המלצה בלבד‪ ,‬ובתנאי שהטמפרטורה במקפיא נשמרת‪.‬‬ ‫הידעת?‬ ‫כדאי להכניס למקפיא את הבשר המבושל‬ ‫חם ומצונן מעט‪ .‬ההקפאה עוצרת כמעט‬ ‫לחלוטין את הפעילות האנזימטית‪ ,‬והקירור‬ ‫מאט אותה‪.‬‬ ‫‪31‬‬ ‫הפשרה‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫ מומלץ להפשיר בשר טרי שהוקפא יום לפני הבישול‪ ,‬במקרר‪ ,‬כשהוא מונח על‬ ‫ רשת מעל מגש שיקלוט את נוזליו‪.‬‬ ‫ נתח בשר המיועד לצלייה מומלץ להפשיר בקצב איטי של ‪ 7-4‬שעות לכל‬ ‫ חצי קילוגרם‪.‬‬ ‫‬ ‫ נתחים קטנים יותר מומלץ להפשיר בקצב של ‪ 5-3‬שעות לכל חצי קילוגרם‪.‬‬ ‫‬ ‫ בשר המופשר במיקרוגל יש לבשל באופן מיידי‪.‬‬ ‫ מומלץ להפשיר בשר בתא המיועד לכך במקרר‪ ,‬ולא בטמפרטורת החדר‪.‬‬ ‫ מומלץ לא להקפיא שנית בשר שהופשר! בכל פעם שהבשר מופשר ומוקפא‬ ‫ שנית‪ ,‬איכותו נפגמת וקיים סיכון גבוה יותר לזיהומים מיקרוביאליים‪ .‬בנוסף‪,‬‬ ‫ תהליך ההקפאה יוצר גבישי קרח שפוגמים במבנה הבשר‪ .‬גבישי הקרח‬ ‫ גורמים לקרעים בסיבי הבשר ולהפשרת נוזלי הבשר בתהליך ההפשרה‬ ‫ תהליך חוזר של הקפאה והפשרה גורם להתייבשות הבשר (ניתן להקפיא את‬ ‫ הבשר לאחר הבישול)‪.‬‬ ‫‪ .1‬בשר בקר טרי יש לשמור בטמפרטורות של ‪ 1-4oc‬שבהן הוא יכול‬ ‫ להישמר היטב למשך כמה ימים‪.‬‬ ‫‪ .2‬צינון בטמפרטורות הקרובות מאוד לנקודת הקיפאון של הבשר מפחית‬ ‫ את הסיכון להתפתחות מחוללי מחלות ומאט את הצמיחה של חיידקים‬ ‫ העלולים לקלקל את הבשר‪:‬‬ ‫‬ ‫ ליסטריה מונוציטוגיניס‪2oc :‬‬ ‫‬ ‫ סלמונלה (חלק מהזנים)‪5oc :‬‬ ‫‬ ‫ קמפילובקטר‪7oc :‬‬ ‫‪ .3‬הקפאה עמוקה (באופן מסחרי ב‪ -29oc -‬ובמקפיא הביתי ב‪)-18oc-‬‬ ‫ יכולה לשמור על הבשר למשך שנה עד שנתיים‪ ,‬אך קיימת פגיעה‬ ‫ מסוימת באיכותו‪.‬‬ ‫‪ .4‬תנודות בטמפרטורת ההקפאה (הגבוהות מ‪ )-0.5oc -‬עלולות לגרום‬ ‫ להפשרה חלקית ולפגיעה במרקם הבשר‪.‬‬ ‫‪” .5‬כוויית קור” היא התייבשות של הבשר עקב חשיפתו לאוויר‪ ,‬במהלך‬ ‫ האחסון בהקפאה‪ .‬כוויות קור משפיעות על המראה (צבע אפור‪-‬חום)‪,‬‬ ‫ הטעם‪ ,‬הריח‪ ,‬רכות הבשר ועסיסיותו‪ ,‬אך לא על בטיחותו לאכילה‪.‬‬ ‫‪32‬‬ ‫הידעת?‬ ‫כמה עובדות על צינון בשר והקפאתו‬ ‫טיפים‬ ‫להכנה‬ ‫כללי בטיחות לטיפול בבשר‬ ‫ לפני ואחרי הטיפול בבשר לא מבושל יש לשטוף היטב את הידיים במים חמים‬ ‫ עם סבון‪.‬‬ ‫ לפני מעבר לטיפול במזונות אחרים‪ ,‬יש לשטוף היטב את הסכינים ואת משטח‬ ‫ העבודה ששימש לחיתוך הבשר‪.‬‬ ‫ יש לשמור את הבשר בקירור עד להתחלת הבישול‪.‬‬ ‫ יש לבשל היטב את הבשר‪ :‬בשר טחון עד לאיבוד כל הצבע האדום; אומצה‬ ‫ (סטייק) אפשר לבשל רק את שטח הפנים ולהשאירה ורודה בפנים‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫חום יבש או חום לח?‬ ‫קיימות שתי שיטות לבישול בשר‪ :‬בישול בחום יבש ובישול בחום לח‪ .‬שיטת‬ ‫הבישול הרצויה תלויה במידת הרכות של נתח הבשר‪.‬‬ ‫חום יבש‪ :‬דרך מהירה לבישול בשר המתאימה לנתחי הבשר הרכים (אנטריקוט‪,‬‬ ‫סינטה‪ ,‬פילה‪ ,‬שייטל)‪ .‬בשיטה זו אין משתמשים כמעט בנוזלים ולכן‪ ,‬כדי שלא‬ ‫יתייבש חשוב לא לבשל את הבשר יתר על המידה‪ .‬משך זמן הבישול תלוי בגודל‬ ‫הנתח ובעוביו‪.‬‬ ‫דוגמאות לבישול בחום יבש‪ :‬צלייה במחבת‪ ,‬הקפצה‪ ,‬גריל תנור‪ ,‬גריל פחמים‬ ‫וצלייה בתנור‪.‬‬ ‫חום לח‪ :‬דרך איטית לבישול הבשר בתוך נוזל‪ .‬מתאימה לנתחים רכים פחות‬ ‫(חזה‪ ,‬צלי כתף‪ ,‬פילה מדומה‪ ,‬שריר הזרוע‪ ,‬קשתית‪ ,‬שייטל‪ ,‬אווזית‪ ,‬כף)‪ .‬הבישול‬ ‫הארוך והאיטי מרכך את הסחוסים והגידים המקשים את הבשר‪.‬‬ ‫דוגמאות לשיטות בישול בחום לח‪ :‬תבשילי קדירה‪ ,‬צלי‪ ,‬גולש וחמין‪.‬‬ ‫‪33‬‬ ‫טיפים‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫לבישול מוצלח‬ ‫ כדאי להשאיר שכבה דקה של שומן על הבשר לצורך תוספת טעם‪ ,‬ולהרחיק‬ ‫ אותה לאחר הבישול‪.‬‬ ‫ לשיפור ההשחמה כדאי לייבש את הסטייקים או נתחי הבשר האחרים‬ ‫ במגבת נייר‪.‬‬ ‫ כדי לקבל נתח בצבע שחום ומעורר תיאבון יש להשחים אותו תחילה במחבת‬ ‫ טפלון או ברזל יצוק על להבה בינונית ורק לאחר מכן לצלות אותו בתנור‪.‬‬ ‫ בעת צליית הבשר מומלץ להניח את מתקן הצלייה על תבנית שתקלוט את‬ ‫ השומן העודף‪.‬‬ ‫ רצוי להמליח את הבשר רק לאחר הבישול או ההשחמה‪ .‬המלח סופח נוזלים‬ ‫ ומונע בכך את ההשחמה‪.‬‬ ‫ סטייקים או נתחי בשר אחרים כדאי להפוך מצד לצד באמצעות מלקחיים ולא‬ ‫ באמצעות מזלג‪ .‬מזלג מנקב את הבשר וגורם לדליפת מיצי בשר טעימים‪.‬‬ ‫ קציצות וקבבים מבשר טחון כדאי להפוך בזהירות באמצעות כף עץ שטוחה‬ ‫ הפעלת לחץ על הבשר תגרום להרחקת מיצי בשר טעימים‪.‬‬ ‫ לאחר הצלייה חשוב מאוד לתת לנתח הבשר לנוח במקום חמים למשך ‪30-20‬‬ ‫ דקות כשהוא מכוסה קלות בנייר אלומיניום‪“ .‬זמן המנוחה” מאפשר לבשר‬ ‫ להתרכך‪ ,‬ולחום להתפזר בצורה אחידה בכל חלקי הנתח‪ ,‬ובכך להשלים את‬ ‫ תהליך הבישול‪.‬‬ ‫“יש לשמור את הבשר בקירור עד להתחלת הבישול”‬ ‫‪34‬‬ ‫זמני צלייה (בתנור בחום של ‪ 165‬מעלות צלזיוס) ומנוחה‬ ‫משך צלייה‬ ‫לכל ‪ 1/2‬ק”ג בשר‬ ‫‪( Well Done‬עשוי)‬ ‫‪( Medium‬בינוני)‬ ‫‪( Rare‬נא)‬ ‫ללא עצם‬ ‫‪ 23‬דקות‬ ‫‪ 23 +‬דקות מנוחה‬ ‫‪ 18‬דקות‬ ‫‪ 18 +‬דקות מנוחה‬ ‫‪ 15‬דקות‬ ‫‪ 15 +‬דקות מנוחה‬ ‫עם עצם‬ ‫‪ 27‬דקות‬ ‫‪ 27 +‬דקות מנוחה‬ ‫‪23‬דקות‬ ‫‪ 23 +‬דקות מנוחה‬ ‫‪ 18‬דקות‬ ‫‪ 18 +‬דקות מנוחה‬ ‫טיפים‬ ‫לחיתוך בשר‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫ראשית‪ ,‬חשוב להצטייד בסכין חדה‪ .‬קיימים שני סוגי סכינים לחיתוך בשר‪:‬‬ ‫ סכין חלקה‪ :‬מיועדת לחיתוך בשר טרי‪.‬‬ ‫ סכין משוננת (סכין קרווינג)‪ :‬מיועדת לפריסת בשר מבושל‪.‬‬ ‫טיפים‬ ‫לחיתוך בשר טרי‬ ‫ לפרוס בניגוד לכיוון הסיבים‪.‬‬ ‫ לפרוס על גבי משטח פלסטיק או עץ‪.‬‬ ‫ כדי להקל על החיתוך כדאי להכניס קודם לתא ההקפאה לחצי שעה‪.‬‬ ‫טיפים‬ ‫לחיתוך בשר טרי מבושל‬ ‫צלי‬ ‫ כדי לפרוס צלי בקלות חשוב לתת לו לנוח לאחר הבישול ‪ 20-15‬דקות לפחות‪.‬‬ ‫ לאחר לילה במקרר קל יותר לחתוך פרוסות שוות שלא מתפרקות‪.‬‬ ‫ על מנת לקבל פרוסות שוות יש להחזיק את הסכין בזווית קבועה‪.‬‬ ‫סטייק‬ ‫ סטייק רך אפשר לחתוך לפרוסות עבות או דקות‪ ,‬תלוי בהעדפה האישית‪.‬‬ ‫ סטייק שאינו רך כדאי לפרוס לפרוסות דקות‪.‬‬ ‫‪35‬‬ ‫מרינדה זה עניין של טעם‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫רוב המרינדות (מרינדה = משרה) מורכבות מנוזל חומצי כמו מיץ לימון‪ ,‬יין‪ ,‬חומץ‪ ,‬רוטב (‪)Worcestershire‬‬ ‫ושמן (שמן זית‪ ,‬שמן מתובל)‪.‬‬ ‫השריית הבשר במשרה מוסיפה לו ניחוח וארומה‪ ,‬מרככת אותו ושומרת על עסיסיותו‪.‬‬ ‫ להדגשת טעמו של הבשר אפשר להוסיף למשרה עשבי תיבול ותבלינים‪ ,‬כמו שום‪ ,‬עשבי תיבול טריים‪,‬‬ ‫ בצל וג’ינג’ר‪.‬‬ ‫ לצורך ספיגת הטעמים יש להשרות את הבשר במשרה למשך ‪ 30‬דקות עד לילה שלם‪ ,‬בהתאם‬ ‫ להשפעה שרוצים להשיג‪.‬‬ ‫ יש להשרות את הבשר במקרר במכל זכוכית‪ ,‬קערה מקרמיקה או בכל קערה אחרת שאינה ממתכת‪.‬‬ ‫ יש להשתמש במשרה פעם אחת בלבד‪ ,‬היא אינה מיועדת לשימוש חוזר‪.‬‬ ‫ אם רוצים להשתמש רק בחלק מהמשרה לבישול‪ ,‬יש להפרידו מראש‪.‬‬ ‫ אם המשרה משמשת בסיס לרוטב‪ ,‬יש להרתיחה לפני הוספתה לבשר‪.‬‬ ‫הצעות הכנה‬ ‫ ‪ 1‬כוס רוטב סויה‪ ,‬כף שמן שומשום‪,‬‬ ‫ שן שום מעוכה‪ ,‬כפית ג’ינג’ר טחון (למי שאוהב)‪,‬‬ ‫ ‪ 2‬כפות פטרוזיליה קצוצה‪.‬‬ ‫ ‪ 2‬כפות חרדל איכותי‪,‬‬ ‫ ‪ 1‬כוס רוטב סויה‪ 4 ,‬כפיות דבש‪,‬‬ ‫ כף מיץ לימון‬ ‫ וכפית ג’ינג’ר טחון (לא הכרחי)‪.‬‬ ‫ ‪ 1‬כוס שמן זית‪ ,‬כף מיץ לימון‪,‬‬ ‫ עלי רוזמרין טרי‪ ,‬עלי תימין טרי‪.‬‬ ‫‪36‬‬ ‫מתכון‬ ‫סטייק ביין אדום‬ ‫מתכון מהיר מאת רפי אהרונוביץ‬ ‫חומרים ל‪ 4-‬סועדים‪:‬‬ ‫ ‪ 4‬אומצות סטייק (סינטה) בעובי ‪ 2‬ס”מ נקיות משומן‬ ‫ ‪ 1‬כף שמן זית לטיגון‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫חומרים למשרה‪:‬‬ ‫ ‪ 1/3‬כוס יין אדום יבש‬ ‫ ‪ 1‬כף חומץ בלסמי אדום‬ ‫ ‪ 2‬כפות רוטב טריאקי‬ ‫ ‪ 2‬עלי דפנה‬ ‫ ‪ 1‬כפית שום כתוש‬ ‫ ‪ 1/2‬כפית פלפל שחור גרוס‬ ‫ ‪ 2‬גבעולי טימין‬ ‫אופן ההכנה‬ ‫‪ .1‬יום לפני‪ ,‬מערבבים את כל חומרי המשרה‪ ,‬יוצקים לקערה על הבשר‪ ,‬מכסים‬ ‫ ומשאירים במקרר לכל הלילה‪.‬‬ ‫‪ .2‬לפני הארוחה‪ ,‬מסננים את חומרי המשרה ושומרים אותם בכלי נפרד‪ ,‬מנגבים את‬ ‫ האומצות במגבת מטבח נקייה‪.‬‬ ‫‪ .3‬מחממים מחבת שטוחה (ללא חריצים וקווים) ובתוך מעט שמן זית מטגנים את‬ ‫ האומצות כמה דקות מכל צד‪.‬‬ ‫‪ .4‬מוציאים את האומצות ומניחים בצלחת מכוסה‪.‬‬ ‫‪ .5‬יוצקים את חומרי המשרה לתוך המחבת ובחום גבוה מצמצמים כשלוש ארבע‬ ‫ דקות‪ ,‬תוך כדי בחישה (זה הזמן לטעום ולשפר תיבול)‪.‬‬ ‫‪ .6‬מניחים כל אומצה בצלחת ויוצקים עליה כף רוטב‪ .‬לקישוט מטפטפים כמה‬ ‫ טיפות רוטב גם מסביב‪ ,‬על הצלחת‪.‬‬ ‫‪37‬‬ ‫נתחי בשר בקר טרי‬ ‫‪5‬‬ ‫מהאטליז‬ ‫ועד הסיר‬ ‫‪38‬‬ ‫מקורות‬ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 39 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2009. USDA Nutrient DataBase for Standard Reference, Release 22. U.S. Food and Drug Administration (FDA). Guidance for Industry: A Food LaBeling Guide. OctoBer 2009. 2004 ,‫ משרד הבריאות‬,‫ שירותי המזון והתזונה‬,‫ המרכז הלאומי לבקרת מחלות‬.228 ‫ פרסום‬.1999-2001 ‫ סקר מצב בריאות ותזונה לאומי ראשון‬,‫מב”ת‬. .http://www.health.gov.il/pages/default.asp?maincat=33&catId=846 AHA Dietary Guidelines: revision 2000: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation. 2000;102:2284-99. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 7th Edition. Washington, DC: U.S Government Printing Office; 2010. Tang JE, et al. Maximizing muscle protein anaBolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr MetaB Care. 2009;12:66-71. Paddon-Jones D, et al. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr MetaB Care. 2009;12:86-90. Shai I, et al. Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group .Weight loss with a low-carBohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229-41. Layman DK, et al. Dietary protein and exercise have additive effects on Body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903-10. Larsen TM, et al. Diet, OBesity, and Genes (Diogenes) Project. Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med. 2010:363:2102-13. Potier M, et al. Protein, amino acids and the control of food intake. Curr Opin Clin Nutr MetaB Care. 2009;12:54-8. Erlanson-AlBertsson C, et al. The effect of low carBohydrate on energy metaBolism. Int J OBes. 2005;29:S26-30. Hayes MR, et al. A carBohydrate-restricted diet alters gut peptides and adiposity signals in men and women with metaBolic syndrome. J Nutr. 2007;137:1944-50. Astrup A, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011;93:684-8. Bhattacharya A, et al. Biological effects of conjugated linoleic acids in health and disease .J Nutr Biochem. 2006;17:789-810. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, MolyBdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. 2001. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, RiBoflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. 1998. Micha R, et al. Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and DiaBetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation 2010;121:2271-83. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a GloBal Perspective. Washington DC: AICR, 2007. Update 2011. .2011 ‫ אפריל‬.‫ המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות‬- ‫ מסמך עמדה‬.‫ עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל‬,‫האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד‬. Papadaki A, et al. DiOGenes Study Group. The Effect of Protein and Glycemic Index on Children’s Body Composition: The DiOGenes Randomized Study. Pediatrics. 2010;126:e1143-52. Devkota S, et al. Protein metaBolic roles in treatment of oBesity. Curr Opin Clin Nutr MetaB Care. 2010;13:403-7. Tan SY, et al. Energy expenditure does not differ, But protein oxidation rates appear lower in meals containing predominantly meat versus soy sources of protein. OBes Facts. 2010;3:101-4. Halkjaer J, et al. Dietary predictors of 5-year changes in waist circumference. J Am Diet Assoc 2009;109:1356-66. Feinman RD. Saturated Fat and Health: Recent Advances in Research. Lipids. 2010;45:891-2. Forsythe CE, et al. Limited Effect of Dietary Saturated Fat on Plasma Saturated Fat in the Context of a Low CarBohydrate Diet. Lipids. 2010; 45:947-62. Micha R, et al. Saturated fat and cardiometaBolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diaBetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45:893-905. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91:535-46. Tardy AL, et al. Ruminant and industrial sources of trans-fat and cardiovascular and diaBetic Diseases .Nutr Res Rev. 2011;24:111-7. Nutrition Recommendations and Interventions for DiaBetes. A position statement of the American DiaBetes Association. DiaBetes Care 2008;31:61S-78S. Executive Summary of The Third Report of The National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, And Treatment of High Blood Cholesterol In Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA 2001;285:2486-97. Davidson MH, et al. Comparison of the effects of lean red meat vs lean white meat on serum lipid levels among free-living persons with hypercholesterolemia: a long-term, randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999;159:1331-8. Hunninghake DB, et al. Incorporation of lean red meat into a National Cholesterol Education Program Step I diet: a long-term, randomized clinical trial in free-living persons with hypercholesterolemia. J Am Coll Nutr. 2000;19:351-60. Beauchesne-Rondeau E, et al. Plasma lipids and lipoproteins in hypercholesterolemic men fed a lipid-lowering diet containing lean Beef, lean fish, or poultry. Am J Clin Nutr. 2003;77:587-93. Nowson CA, et al. Low-sodium Dietary Approaches to Stop Hypertension-type diet including lean red meat lowers Blood pressure in postmenopausal women. Nutrition Research 2009: 29:8-18. Fenton TR, et al. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium Balance. J Bone Miner Res. 2009;24:1835-40. Guéguen L, et al. The BioavailaBility of dietary calcium. J Am Coll Nutr. 2000;19:119S-36S. Cao JJ, et al. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metaBolism and Bone health. Curr Opin Clin Nutr MetaB Care. 2010;3:698-702. Cao JJ, et al. A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium aBsorption and urinary calcium excretion without affecting markers of Bone resorption or formation in postmenopausal women. J Nutr. 2011;141:391-7. Darling AL, et al. Dietary protein and Bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90:1674-92. Kerstetter JE. Dietary protein and Bone: a new approach to an old question. Am J Clin Nutr. 2009; 90:1451-52. Alexander DD, et al. A review and meta-analysis of prospective studies of red and processed meat intake and prostate cancer. Nutr J. 2010;9:50. Ferguson LR. Meat and cancer. Meat Sci. 2010;84:308-13. ‫ מדריך להזנת התינוק הבריא‬.‫ האיגוד לרפואת ילדים‬,‫ וועדת תזונה‬,‫ המחלקה לסיעוד‬,‫ לילד ולמתבגר‬,‫ המחלקה לאם‬,‫ המחלקה לתזונה‬,‫שירותי בריאות הציבור‬. 2009 ‫מהדורה מתוקנת‬. Jalla S, et al. Zinc aBsorption and exchangeaBle zinc pool sizes in Breast-fed infants fed meat or cereal as first complementary food. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2002;34:35-41. ‫רוצים לדעת עוד על בשר בקר טרי?‬ ‫היכנסו לאתר המועצת הבקר בכתובת‪www.meat.org.il :‬‬ ‫דרך החורש ‪ ,4‬ת‪.‬ד‪ 97 .‬יהוד ‪ | 56100‬טלפון‪ | 03-9564750 :‬פקס‪www.meat.org.il | 03-9564766 :‬‬