‫תזונה נבונה‬ ‫תורי גולדשטיין‬ ‫דיאטנית קלינית‬ ‫מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫צלחת של תזונה נבונה!!!‬ ‫האם צלחת זו מתאימה לכולם?‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫מה צריך לאכול?‬ ‫חשוב שהתזונה היומית תכיל את שלושת אבות המזון‪:‬‬ ‫‪ ‬פחמימות‬ ‫‪ ‬חלבונים‬ ‫‪ ‬שומנים‬ ‫חשוב שהתזונה היומית תכיל‪:‬‬ ‫‪ ‬סיבים‬ ‫‪ ‬ויטמינים‬ ‫‪ ‬מינרלים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫מה זו פחמימה?‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫מקור האנרגיה המרכזי‬ ‫בתזונת האדם‬ ‫פחמימה = פחמן ‪ +‬מים‬ ‫פחמימה הינה שרשרת‬ ‫של חד סוכרים המחוברים‬ ‫ביחד‬ ‫על פי צורתה נקבעות‬ ‫התכונות שלה‬ ‫כל המזונות שמקורם‬ ‫מהצומח מכילים פחמימה‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תהליך יצירת הפחמימות‬ ‫הפחמימות נוצרות בצמחים‬ ‫בתהליך המכונה פוטוסינתזה‬ ‫במהלכו מיוצר גלוקוז (חומר‬ ‫אורגני) מפחמן דו‪-‬חמצני‬ ‫וממים (חומרים אנאורגנים)‬ ‫בסיוע אנרגיית אור השמש‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫מבנה כימי‬ ‫‪‬‬ ‫הפחמימות מורכבות מאטומי פחמן (‪,)C‬‬ ‫מימן (‪ )H‬וחמצן (‪.)O‬‬ ‫‪ ‬הפחמימות נחלקות לפי גודל המולקולה‬ ‫לחד סוכרים‪ ,‬דו סוכרים ולרב סוכרים‬ ‫מולקולות החד סוכרים מהוות את‬ ‫אבני הבניין לשאר הסוכרים‬ ‫‪ ‬הדו‪-‬סוכרים מורכבים משתי‬ ‫יחידות של חד‪-‬סוכר הקשורות‬ ‫בקשר כימי‬ ‫‪ ‬הרב‪-‬סוכרים הם מולקולות גדולות‬ ‫המורכבות ממספר יחידות של‬ ‫חד‪-‬סוכרים הקשורים אלה לאלה‪.‬‬ ‫פחמימות‬ ‫‪ ‬פחמימות קצרות שרשרת‬ ‫‪ ‬פחמימות ארוכות שרשרת‬ ‫‪ ‬חד סוכרים‬ ‫‪ ‬דו סוכר‬ ‫‪ ‬רב סוכרים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫חד‪-‬סוכרים‬ ‫תכונותיהם‪ :‬טעמם מתוק‪ ,‬מסיסים במים‬ ‫‪ .1‬הגלוקוז‬ ‫חד‪-‬סוכר הטבעי המוכר ביותר‬ ‫נוצר בעיקר בתהליך העיכול כתוצר פירוק של הרב‬ ‫סוכר עמילן‬ ‫וכן כתוצר פירוק של חומר האגירה גליקוגן‬ ‫‪ ‬הגלוקוז משמש כמקור האנרגיה המרכזי לכל‬ ‫רקמות הגוף‪ ,‬במיוחד למוח‪.‬‬ ‫‪ ‬הגלוקוז מובל לאברי הגוף השונים באמצעות הדם‪.‬‬ ‫חד סוכרים המשך‬ ‫‪ .2 ‬הפרוקטוז‬ ‫‪ ‬מצוי בעיקר בפירות ובדבש‬ ‫‪ ‬הפרוקטוז הוא המתוק שבין החד סוכרים הטבעיים‬ ‫‪ ‬משמש לעיתים כממתיק בתעשיית המזון‬ ‫חד‪-‬סוכרים‬ ‫‪ .3 ‬גלקטוז‬ ‫‪ ‬חד סוכר שאינו נמצא בדרך כלל בצורתו‬ ‫החופשית אלא כתוצר פירוק של סוכר החלב‬ ‫המכונה לקטוז‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫דו‪ -‬סוכרים‬ ‫הסוכרוז‬ ‫הסוכרוז הינו הדו סוכר המוכר ביותר‪ .‬זהו הסוכר שבו אנו ממתיקים‬ ‫את המשקאות והמזון בחיי היום יום‪ ,‬מוכר כ"סוכר"‪.‬‬ ‫כל מולקולה של הסוכרוז נוצרת משתי מולקולות של חד סוכר‪,‬‬ ‫(מפרוקטוז וגלוקוז) שהתחברו זו לזו‪ ,‬תוך יציאה של מולקולת מים‬ ‫הסוכרוז מצוי בשפע בקנה הסוכר‪ ,‬בסלק הסוכר וברוב הפירות‬ ‫דו סוכרים נוספים‬ ‫‪ .2‬הלקטוז הוא סוכר החלב‬ ‫הלקטוז מורכב משני חד‪-‬סוכרים‪:‬‬ ‫גלוקוז וגלקטוז‬ ‫הלקטוז משפר את ספיגת הסידן‬ ‫מתוך החלב במערכת העיכול‪.‬‬ ‫דו סוכרים נוספים‬ ‫המלטוז מורכב משתי יחידות של גלוקוז‬ ‫הוא מצוי בזרעי דגנים נובטים‬ ‫מהווה תוצר ביניים בפירוק העמילן בגוף‬ ‫רב‪-‬סוכרים‬ ‫תכונות‬ ‫‪ ‬הרב‪-‬סוכרים אינם מתוקים‬ ‫ואינם מסיסים במים‬ ‫הרב‪-‬סוכרים בנויים‬ ‫ממולקולות ארוכות‬ ‫המורכבות מיחידות של‬ ‫חד‪-‬סוכרים זהים או שונים‬ ‫הקשורים ביניהם‬ ‫רב ‪ -‬סוכרים‬ ‫העמילן‬ ‫‪ ‬העמילן מהווה מרכיב עיקרי בתזונת האדם‬ ‫‪ ‬העמילן מצוי כחומר תשמורת בצמחים ובעיקר‬ ‫בזרעי דגנים‪ ,‬בתפוחי אדמה‪ ,‬בקטניות ובירקות‬ ‫שורשיים‬ ‫העמילן – חומר תשמורת בצמחים‬ ‫העמילן הינו חומר התשמורת המצוי בצמחים‪.‬‬ ‫העמילן ‪ -‬שרשרת של חד סוכרים הנאגרים בצמחים רבים‬ ‫העמילן נוצר כאשר מולקולות רבות של גלוקוז מתחברות זו‬ ‫לזו במבנה של "סליל"‬ ‫מולקולה אחת של עמילן יכולה להיות מורכבת מ ‪ 500‬עד‬ ‫‪ 10,000‬מולקולות של גלוקוז‪.‬‬ ‫האם גם בגוף האדם ובבעלי החיים‬ ‫קיים חומר תשמורת?‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫גוף החי‪ ,‬ובכלל זה גוף האדם‪ ,‬מייצר פחמימות‪.‬‬ ‫פחמימות אלו נאגרות בגוף האדם בצורת גליקוגן‪,‬‬ ‫הדומה לעמילן‪.‬‬ ‫בגוף החי אגירת הפחמימות נעשת מחומרים‬ ‫אורגנים אחרים‪ ,‬בניגוד לצמחים היוצרים את‬ ‫הפחמימות מחומרים אנאורגנים‪.‬‬ ‫הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירים ומעט בכליות‪,‬‬ ‫ומשמש בשעת הצורך מקור לגלוקוז הדרוש לגוף‬ ‫לצרכיו השונים‪ ,‬ובעיקר להפקת אנרגיה‪.‬‬ ‫תאית‬ ‫•התאית נוצרת כאשר מולקולות רבות של גלוקוז‬ ‫מתקשרות זו לזו במבנה של "סרט"‪.‬‬ ‫•התאית משמשת כמרכיב עיקרי של דופן תאי הצמחים‪.‬‬ ‫•בכל מולקולת תאית יש כ ‪ 14,000‬יחידות גלוקוז הקשורים‬ ‫ביניהם בקשרים מורכבים יותר וכך נוצר מבנה מאד יציב‪.‬‬ ‫פחמימות מורכבות ופשוטות‬ ‫‪ ‬פחמימות מורכבות‬ ‫‪ ‬עמילן המצוי במאפים‪,‬תפוחי אדמה‪ ,‬בטטה‪,‬‬ ‫אורז‪ ,‬תירס‪ ,‬תפו"א קטניות ועוד‬ ‫‪ ‬בתהליך העיכול‪ ,‬מתרחש תהליך של פירוק‬ ‫העמילן לסוכרים פשוטים וספיגתם באופן‬ ‫הדרגתי‪.‬‬ ‫‪ ‬צריכת פחמימות מורכבות מאפשרת עלייה‬ ‫הדרגתית של רמת הסוכר בדם‪.‬‬ ‫פחמימות פשוטות‬ ‫‪ ‬סוכרים במזון כמו‪ :‬סוכר‪ ,‬דבש‪ ,‬ריבה‪,‬‬ ‫סוכריות‪ ,‬פירות וכו'‪.‬‬ ‫‪ ‬פחמימות אלה נספגות במהירות ממערכת‬ ‫העיכול‪ ,‬ולכן מעלות במהירות יחסית את‬ ‫רמת הסוכר בדם‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫קבוצת הדגנים – עתירת פחמימות‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תפקידי הפחמימות‬ ‫‪ ‬הפקת אנרגיה בתאים‪ :‬רוב היצורים החיים‪,‬‬ ‫מפיקים אנרגיה מפרוק גלוקוז בתהליך‬ ‫הנקרא גליקוליזה‪.‬‬ ‫‪ ‬כמו כן חשוב לפעילות המוח‪ ,‬מערכת‬ ‫העצבים‪ ,‬הכבד ועוד‪.‬‬ ‫‪ ‬בניה‪ :‬מבנים פיסיים רבים‪ ,‬במיוחד בעולם‬ ‫הצומח‪ ,‬עשויים מפחמימות (בעיקר תאית‬ ‫ועמילן)‪.‬‬ ‫קבוצת חלבונים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫מהם חלבונים?‬ ‫‪ ‬חלבונים הם חומר הבניין העיקרי של תאי הגוף‬ ‫ורקמותיו‪.‬‬ ‫‪ ‬החלבונים ממלאים תפקידים רבים בגופנו‬ ‫‪ ‬החלבונים מהווים ספקי אנרגיה משניים‬ ‫‪ ‬כל ‪ 1‬גרם חלבון מספק ‪ 4‬קלוריות‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תפקידי החלבונים‬ ‫‪ ‬הובלה ואחסון‬ ‫‪ ‬תנועה‬ ‫‪ ‬תמיכה מכנית‬ ‫‪ ‬מנגנוני הגנה‬ ‫‪ ‬יצירת דחפים עצביים והעברתם‬ ‫‪ ‬בקרה‪ ,‬גדילה והתמיינות‬ ‫‪ ‬משתתפים בתהליכי קרישת דם‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫המשך תפקידי החלבונים‬ ‫‪ ‬משתתפים בבניית תאים ורקמות‬ ‫‪ ‬פועלים כאנזימים‪ ,‬הורמונים או נוגדנים‬ ‫‪ ‬פועלים לזירוז ולוויסות פעילויות כימיות‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫חלבון – שרשרת של חומצות אמינות‬ ‫חלבונים בנויים מחומצות אמיניות‬ ‫חלבונים בטבע יכולים להכיל עד ‪ 2000‬חומצות כאלה‬ ‫חומצות אמיניות‪:‬‬ ‫אבני הבניין של החלבונים‬ ‫חומצה‬ ‫קרבוקסילית‬ ‫‪O‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪C‬‬ ‫חומצה‬ ‫אמינית‬ ‫‪O‬‬ ‫‪NH2‬‬ ‫‪C H‬‬ ‫‪HO‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪R‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪R‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪HO‬‬ ‫מבנה חומצה אמינית‬ ‫שרשרת צדדית (שייר)= ‪R‬‬ ‫חומצה אמינית‬ ‫‪ ‬עשרים חומצות אמיניות מרכיבות את החלבונים‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫חומצות האמינו בעלי נקודת היתוך גבוהה יחסית ומסיסות גדולה‬ ‫מאוד במים‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫חומצות האמיניות מצויות בתמיסה מימית‬ ‫בצורת דו‪-‬יונים (צוויטריונים ‪.)Zwitterions‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪H3N C COO‬‬ ‫‪H‬‬ ‫הקבוצה הקרבוקסילית מוסרת פרוטון והיא‬ ‫בעלת מטען שלילי ‪COO-‬‬ ‫‪‬‬ ‫הקבוצה האמינית קושרת פרוטון והיא בעלת מטען חיובי ‪NH3+‬‬ ‫‪+‬‬ ‫חומצות אמיניות בעלות קבוצה צדדית בלתי קוטבית‬ ‫גליצין )‪(Gly/G‬‬ ‫איזולואיצין )‪(Ile/I‬‬ ‫ולין )‪(Val/V‬‬ ‫אלאנין )‪(Ala/A‬‬ ‫לואיצין )‪(Leu/L‬‬ ‫חומצות אמיניות בעלות קבוצה צדדית בלתי קוטבית מורכבת‬ ‫טריפטופן )‪(Trp/W‬‬ ‫מתיונין )‪(Met/M‬‬ ‫פנילאלאנין )‪(Phe/F‬‬ ‫פרולין )‪(Pro/P‬‬ ‫חומצות אמיניות בעלות קבוצה צדדית קוטבית לא טעונה‬ ‫תראונין )‪(Thr/T‬‬ ‫טירוזין )‪(Tyr/Y‬‬ ‫סרין )‪(Ser/S‬‬ ‫ציסטאין )‪(Cys/C‬‬ ‫אספרגין )‪(Asn/N‬‬ ‫גלוטמין )‪(Gln/Q‬‬ ‫חומצות אמיניות בעלות קבוצה צדדית קוטבית טעונה‬ ‫‪+‬‬ ‫‬‫‪NH2‬‬ ‫‪COO‬‬ ‫‪+‬‬ ‫‪H3N C CH2CH2 CH2 NH C‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪NH2‬‬ ‫היסטידין )‪(His/H‬‬ ‫ארגינין )‪(Arg/R‬‬ ‫ליזין )‪(Lys/K‬‬ ‫חומצה אספרטית )‪(Asp/D‬‬ ‫חומצה גלוטמית )‪(Glu/E‬‬ ‫איכות החלבון‬ ‫מתוך ‪ 20‬החומצות האמיניות תשע נקראות חומצות אמיניות חיוניות‪ ,‬מאחר‬ ‫שהגוף אינו יכול לייצרן בעצמו‪ ,‬והוא חייב לקבלן במזון‪.‬‬ ‫צריכת החלבון בתזונה היומית מוערכת בהתאם‬ ‫‪ .1‬לכמות הכוללת של החלבון‬ ‫‪ .2‬לאיכותו‬ ‫איכות החלבון נקבעת על‪ -‬פי הסוג והכמות של החומצות האמיניות החיוניות‬ ‫הנמצאות בו ומבוטאת במדד ערך ביולוגי‪.‬‬ ‫חלבון המכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות בכמות הדרושה לאדם‪,‬‬ ‫יהיה בעל ערך ביולוגי ‪.100‬‬ ‫הערך הביולוגי של ביצה הוא ‪ 96‬ושל חלב – ‪.89‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫חומצות אמינו חיוניות‬ ‫‪ ‬חומצות אמינו חיוניות‬ ‫‪ ‬קבוצה זו כוללת ‪ 8‬חומצות אמינו איזולאוצין‪ ,‬ואלין‪ ,‬לאוצין‪,‬‬ ‫ליזין‪ ,‬טריפטופן‪ ,‬מתיונין‪ ,‬פנילאלאנין ותראונין‬ ‫‪ ‬חומצות אמינו אשר הגוף אינו יכול לתפקד בלעדיהן‬ ‫‪ ‬חומצות אמינו חיוניות חלקית‬ ‫‪ ‬קבוצה זו כוללת ‪ 2‬חומצות אמינו (היסטידין וטאורין) אשר‬ ‫רמת נחיצותם לגוף תלויה בתנאים מסוימים‬ ‫חומצות אמינו‬ ‫בלתי חיוניות‬ ‫הגוף יודע לייצרן‬ ‫‪ ‬חומצות אמינו בלתי חיוניות‬ ‫‪ ‬קבוצה זו כוללת את שאר ‪ 15‬חומצות האמינו‬ ‫חלבונים‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ההבדל בין החלבונים תלוי‬ ‫במספר החומצות האמיניות בשרשרת‬ ‫בסוג חומצות האמיניות‬ ‫בסדר שבו הן מחוברות‬ ‫ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות‬ ‫איכות החלבון‪:‬‬ ‫‪ ‬לחלבונים השונים‪ ,‬איכות ביולוגית שונה‪ ,‬בין‬ ‫השאר בהתאם להרכב חומצות האמינו שלהם‬ ‫‪ ‬החלבון מהחי מכיל את כל החומצות האמינו‬ ‫החיוניות‪ ,‬נקרא חלבון מלא‪.‬‬ ‫‪ ‬חלבון מן הצומח מכיל רק חלק מחומצות האמינו‬ ‫החיוניות‪ ,‬ולכן נקרא חלבון חסר‬ ‫‪ ‬שילוב קטניות‪ ,‬דגנים‪ ,‬אגוזים וזרעים יוצרים חלבון‬ ‫מלא‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫ניתן לשפר את איכות החלבון בתזונה על‪ -‬ידי השלמת חלבון באמצעות‬ ‫צירופי מזון מתאימים‪.‬‬ ‫למשל‪ ,‬לחם ניתן להשלים עם חומוס ואורז עם עדשים ואגוזים‪.‬‬ ‫חלבון אינו נאגר בגוף‪ ,‬ולכן מקור חלבוני כלשהו חייב להיות בכל ארוחה‪.‬‬ ‫הכמות הכוללת של חלבון המומלצת לצריכה יומית על‪-‬פי גיל היא‬ ‫לתינוקות‪ 2.2 :‬גרם לכל ק"ג של משקל גוף‬ ‫לילדים בני ‪1 : 10- 7‬גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף‬ ‫ולמבוגרים מגיל ‪ 0.8 : 19‬גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף‪.‬‬ ‫עודפי החלבון בתזונה יומרו בגוף לפחמימות או לשומן‪.‬‬ ‫הקטניות‬ ‫‪ ‬הקטניות הן בעצם משפחה גדולה של זרעים שמוכרים מזה אלפי‬ ‫שנים ומונים מעל ‪ 13,000‬זנים שונים בעלי צבע‪ ,‬צורה וגודל שונה‪.‬‬ ‫‪ ‬על הקטניות נמנים‪ :‬פולי סויה‪ ,‬אפונה יבשה‪ ,‬עדשים בכל הצבעים‪,‬‬ ‫פול‪ ,‬גרגירי חומוס‪ ,‬שעועית בכל הצבעים‪ ,‬מש ועוד‪.‬‬ ‫‪ ‬הקטניות נחשבות לבעלות ערך גבוה מאד מבחינה תזונתית והן‬ ‫משביעות ומומלץ לשלבן באופן סדיר בתפריט היומי‪.‬‬ ‫‪ ‬רצוי לשלב דגנים עם קטניות לספיגה אופטימלית של החלבון‬ ‫(שעועית עם אורז‪ ,‬מג'אדרה‪ ,‬חומוס עם תירס ועוד)‪.‬‬ ‫‪ ‬כדאי לבשל היטב את הקטניות כדי לא לסבול מתופעות לוואי‬ ‫מאוחרות‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫הסויה‬ ‫‪ ‬מוצרי הסויה השונים מכילים איזופלבונים‪.‬‬ ‫המוגדרים כהורמונים צמחיים‪.‬‬ ‫‪ ‬איזופלבונים מצויים במזונות הבאים‪:‬‬ ‫‪ ‬קמח סויה‪ ,‬פולי סויה‪ ,‬מיסו‪ ,‬טמפה‪ ,‬טופו‪ ,‬תחליפי‬ ‫בשר צמחיים‪ ,‬משקאות ומעדני סויה‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫סיכום נושא החלבונים‪:‬‬ ‫‪ ‬ביצה‪ ,‬בשר עוף‪ ,‬בקר‪ ,‬הודו‪ ,‬דגים‪ ,‬גבינה צהובה ולבנה מהווים‬ ‫מקור עשיר של כל חומצות האמינו החיוניות ולא מצריכים השלמה‬ ‫תזונתית של חלבון‪.‬‬ ‫הם עשירים במיוחד בליזין‪ ,‬מתיונין וטריפטופן‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫מי שכולל בתפריט התזונה היומי שלו בשר‪ ,‬דגים ביצים ומוצרי‬ ‫חלב מגיע בדרך‪-‬כלל לרמת איכות החלבון המומלצת‪.‬‬ ‫‪ ‬כאשר מורידים מהתפריט מאכלים בסיסיים אלו‪ ,‬קיימת סבירות‬ ‫לתזונה לא מלאה המבוססת על חלבון בעל איכות לא מספקת‬ ‫לצרכי הגוף‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫מי שצמחוני חייב לצרוך שילובי מזון על מנת לספק לעצמו את כל‬ ‫חומצות האמינו החיוניות‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫לפני צריכת חלבון יש לזכור‬ ‫‪ ‬חשוב מה הוא מקור החלבון?‬ ‫‪ ‬מה איכות החלבון?‬ ‫‪ ‬מה עוד מכיל מעבר לחלבון? אחוזי שומן‪ ,‬מינרלים‬ ‫ויטמינים‪ ,‬פחמימות‪....‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫למה לאכול דגים?‬ ‫‪ ‬מקור לחלבון מלא ‪ -‬חלבון איכותי‬ ‫‪ ‬מקור לויטמין ‪B12 ,E ,D ,A‬‬ ‫‪ ‬מקור לסולניום‪ ,‬אבץ‪ ,‬ברזל‬ ‫‪ ‬דגים שמנים מהווים מקור לחומצות שומן‬ ‫‪ ‬חלק מהדגים עתירים בחומצות שומן מסוג אומגה ‪3‬‬ ‫מסוג ‪ EPA , DHA‬הידועות בתרומתן הבריאותי‬ ‫‪ ‬כי זה טעים!!!!‬ ‫למה לאכול דגי בריכות?‬ ‫דגי הבריכות בישראל הם דגים טריים‬ ‫דגי הבריכות בישראל עשירים בויטמין ‪ D‬ובויטמין ‪B12 -‬‬ ‫• חלק מדגי הבריכות בישראל עשירים באומגה ‪3‬‬ ‫דגי הבריכות בישראל נמצאים תחת פיקוח וטרינרי קפדני בכל‬ ‫שלבי הגידול‬ ‫בדגי הבריכות בישראל אין חשש מהרעלת מתכות‬ ‫• בדגי הבריכות בישראל אין כספית ויוד‬ ‫בדגי הבריכות בישראל ערכי הנתרן נמוכים מאד‬ ‫• דגי הבריכות בישראל דלים בשומן רווי‬ ‫• חלק מדגי הבריכות דלי קלוריות‬ ‫קבוצת השומנים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫שומן רווי‪ -‬למה התכוון המשורר?‬ ‫‪ ‬חומצות שומן שהפחמנים שבשרשרתם קשורים‬ ‫ביניהם בקשר יחיד‪ ,‬וכל אחד מהם קשור גם לשני‬ ‫אטומי מימן (‪ )H‬נקראות רוויות‪.‬‬ ‫חומצות שומן רוויות מעלות את רמת‬ ‫‪‬‬ ‫הכולסטרול בדם ומשנות את פרופיל שומני הדם‪,‬‬ ‫ובכך תורמות להתפתחות מחלות כלי דם‪ ,‬סיבוכי‬ ‫סוכרת ועוד‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫חד בלתי רווי‪:‬‬ ‫חומצות שומן שבשרשרת הפחמנים שלהן‬ ‫ישנם שני אטומי פחמן סמוכים הקשורים‬ ‫ביניהם בקשר כפול‪ ,‬וכל אחד מהם קשור גם‬ ‫לאטום מימן יחיד‪ ,‬נקראות חד‪ -‬בלתי‪-‬‬ ‫רוויות‪.‬‬ ‫שומן חד‪-‬בלתי‪-‬רווי מצוי במזון מהצומח‪:‬‬ ‫שמן זית‪ ,‬טחינה‪ ,‬שקדים‪ ,‬זיתים‪ ,‬שמן קנולה‪,‬‬ ‫אבוקדו ועוד‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫רב בלתי רווי‪:‬‬ ‫חומצות שומן שבשרשרת הפחמנים שלהן ישנו יותר‬ ‫מקשר כפול אחד נקראות רב‪ -‬בלתי‪ -‬רוויות‪.‬‬ ‫מקורו בצומח והוא מצוי בשמני מאכל כשמן סויה‪,‬‬ ‫שמן תירס‪,‬שמן חריע ושמן חמניות‪.‬‬ ‫מצוי בפיצוחים שכיחים‪:‬‬ ‫גרעיני אבטיח‪ ,‬גרעיני דלעת וגרעיני חמניות‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫אומגה ‪3‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תרומת אומגה ‪3‬‬ ‫השפעה‬ ‫אנטי דיכאונית‬ ‫השפעה‬ ‫אנטי דלקתית‬ ‫החלמת פצעים‬ ‫מחלות עור‬ ‫הפחתת הסיכון‬ ‫למחלות לב‬ ‫מרכז התזונה והדיאטה ד"ר תורי גולדשטיין‬ ‫אומגה ‪!!!! 3‬‬ ‫‪ ‬יש אומגה ‪ 3‬במזון לא רק בתוספי תזונה‪....‬‬ ‫במה יש אומגה ‪?3‬‬ ‫‪ ‬דגים‪ ,‬זרעי פשתן‪ ,‬סויה‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שמן קנולה‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תכולת האומגה ‪ 3‬בדגים השונים‪:‬‬ ‫סוג הדג‪:‬‬ ‫כמות אומגה ‪:3‬‬ ‫(גרם אומגה‪ 100 /‬גרם דג)‬ ‫‪2.2‬‬ ‫בורי‬ ‫‪2.1‬‬ ‫סרדינים‬ ‫‪1.7‬‬ ‫הרינג‬ ‫‪1.7‬‬ ‫טונה טרייה‬ ‫‪1.6‬‬ ‫סלמון‬ ‫‪1.4‬‬ ‫הליבוט‬ ‫‪0.9‬‬ ‫סרטן‬ ‫‪0.4‬‬ ‫מקרל‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫בורי ‪ -‬עשיר באומגה ‪3‬‬ ‫‪ 2.1‬גרם אומגה ‪ 3‬ל‪ 100-‬גרם דג‬ ‫הצריכה היומית המומלצת של אומגה ‪ 3‬במבוגר‪ 1.1-1.6 :‬גרם ליום‬ ‫מרכז התזונה והדיאטה ד"ר תורי גולדשטיין‬ ‫יתרונות דג הבורי‬ ‫עשיר באומגה ‪3‬‬ ‫עשיר בוויטמין ‪B12‬‬ ‫מכיל ‪ 2.1‬גרם‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫מכיל ‪ 6.4‬מק"ג‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫עשיר בוויטמין ‪D‬‬ ‫עתיר ברזל‬ ‫מכיל ‪ 10.8‬מק"ג‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫ביחס לדגים אחרים‬ ‫‪ 1.1‬מ"ג ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫עשיר בוויטמין ‪E‬‬ ‫דל בנתרן‬ ‫מכיל רק ‪ 27.5‬מ"ג נתרן‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫מכיל ‪ 3.2‬מ"ג‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫ד"ר תורי גולדשטיין‬ ‫לברק‬ ‫פורל‬ ‫‪ 1‬גרם אומגה ‪3‬‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫‪ 0.9‬גרם אומגה ‪3‬‬ ‫ל‪ 100 -‬גרם‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫שומן טרנס‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫רוב שומן הטראנס הנצרך היום נוצר באופן תעשייתי‬ ‫כתוצאת לוואי של תהליך הגורם לשומן הצמחי הנוזלי‬ ‫להתקשות‪ .‬אופייני בייצור מרגרינה‪.‬‬ ‫הידרוגנציה של שמן צמחי גורם למולקולות לשנות את‬ ‫המבנה מציס (באותו הצד) לטרנס (בצדדים מנוגדים)‪.‬‬ ‫שומני טראנס צמיגיים יותר בדרך כלל‪ ,‬יציבים ונקודת‬ ‫ההתכה שלהם גבוהה יותר‪.‬‬ ‫שומני הטרנס מקושרים לעלייה במחלות לב וכלי דם‪ ,‬ולכן‬ ‫מומלץ להמעיט בצריכתם‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫חימום השמן‬ ‫‪ ‬תהליכי חימום של שומנים גורמים למגוון של‬ ‫תגובות כימיות‪.‬‬ ‫‪ ‬המאפיין אותן הוא הופעת הרדיקלים החופשיים‬ ‫כתוצרי תגובה ראשונים‪ ,‬העלולים ליצור חומרים‬ ‫שיש להם היכולת לגרום לנזק בריאותי אם‬ ‫ריכוזיהם במוצר גבוהים מספיק‪.‬‬ ‫‪ ‬מעריכים שבין ‪ 40%- 10%‬מכלל השמן ששימש‬ ‫כשמן טיגון מורכב מתוצרי חימצון‪.‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫שלושת אבות המזון‬ ‫וקבוצות המזון‬ ‫שלושת אבות המזון‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫פחמימות‬ ‫חלבונים‬ ‫שומנים‬ ‫קבוצות המזון השונות‪:‬‬ ‫קבוצת הלחם והדגנים‬ ‫קבוצת החלבונים‪ -‬בשר‪ ,‬עוף דגים ביצים ומוצרי חלב‪.‬‬ ‫קבוצת הפירות‬ ‫קבוצת הירקות‬ ‫קבוצת השומן‬ ‫קבוצת הסוכר האלכוהול והממתקים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫קבוצת הירקות‪-‬‬ ‫עתירת ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫הסיבים התזונתיים‬ ‫‪ ‬הסיבים – חלקים צמחיים שאינם נעכלים על ידי‬ ‫אנזימים במערכת העיכול העליונה‬ ‫סיבים תזונתיים בעלי תרומה מגוונת לגוף‪:‬‬ ‫‪ ‬מסייעים בהסדרת פעילות מעיים‬ ‫‪ ‬תחושת שובע‬ ‫‪ ‬תורמים בהורדת כולסטרול‬ ‫‪ ‬תורמים בהורדת רמת הסוכר בדם‬ ‫‪ ‬מניעת סרטן המעי הגס‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫מקורות לסיבים‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫הסיבים מצויים במזונות שמקורם בצומח‬ ‫בעיקר בקליפות של פירות וירקות‬ ‫בכל הדגנים המלאים‪ :‬קמח מלא‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪,‬‬ ‫שיבולת שועל‬ ‫בכל הקטניות‬ ‫‪ ‬את הסיבים נוהגים לחלק לשני סוגים‪:‬‬ ‫מסיסים במים ולא מסיסים במים‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫קבוצת הפירות‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫קבוצת הממתקים‬ ‫" צדיק אכל לשבע נפשו‪ ,‬ובטן רשעים תחסר " משלי ג' ‪25‬‬ ‫תורי גולדשטיין מרכז התזונה והדיאטה‬ ‫תודה על ההקשבה‬ ‫ד"ר תורי גולדשטיין ‪-‬‬ ‫מרכז התזונה והדיאטה‪ ,‬יועצת תזונתית של ארגון מגדלי הדגים‪-‬‬