1. No category

Carl-Henrik Bergsjø • Ingvild Kvikstad
Spinn
Kroppsøving for den videregående skolen
Bokmål
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Del 1 av 3
Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug. Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Spinn dekker målene i læreplanen av 2005 for
kroppsøving i studieforberedende og yrkesfaglige utdanningsprogram.
Faglige og pedagogiske konsulenter
Forfatterne takker konsulentene som har
bidratt med innspill
© H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard) 2006
1. utgave / 3. opplag 2007
Geir Kirkerud
Ingrid Nelvik
Anne Berit Hugsted
Kristin Eggen
Jonas Bolmstedt
Tone Englund
Signe Watten
Bente Petersen Sande
Det må ikke kopieres fra denne boka i strid med
åndsverkloven eller i strid med avtaler om kopiering inngått med Kopinor, interesseorgan for
rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid
med lov eller avtale kan føre til erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med
bøter eller fengsel.
Redaktør: Henrik Sæhle
Grafisk formgiving og omslag: Marit Jørgensen,
PDC Tangen
Omslagsfoto: Johner/Photonica/GettyImages
Bilderedaktør: Ane Ellingsen
Tekniske tegninger: Martin Bassett
Illustrasjoner: Lars-Ole Nejstgaard
Grunnskrift: Melior 10/14
Papir: 115 g G-print
Trykk: PDC Tangen AS
Innbinding: Bokbinderiet Johnsen AS, Skien
ISBN 978-82-03-33320-0
www.aschehoug.no
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Innhold
Innhold
Bruken av boka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kroppsøving – et fag å glede seg til . . . . . . . . . . . . . .
Vg1
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
8:
Fysisk aktivitet
Treningslære .
Oppvarming . .
Utholdenhet . .
Styrke . . . . . .
Bevegelighet .
Idrettsskader .
Kroppsbruk . . .
Vg2
9:
10:
11:
12:
13:
14:
...............................
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
4
5
7
8
11
13
18
30
46
59
65
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Hurtighet . . . . . . . . . .
Spenst . . . . . . . . . . . .
Koordinasjon . . . . . . .
Teknikk . . . . . . . . . . .
Trening og livsstil . . . .
Egentrening – øktplan
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
78
82
85
90
93
99
Vg3
15:
16:
17:
18:
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Egentrening – periodeplan . . .
Fysisk aktivitet og helse . . . . .
Verdier i kroppsøving og idrett
Hva nå? . . . . . . . . . . . . . . . . .
Aktiviteter
19:
20:
21:
22:
23:
24:
25:
26:
27:
28:
29:
30:
Friluftsliv . .
Orientering
Svømming .
Friidrett . . .
Turn . . . . . .
Dans . . . . .
Basketball .
Fotball . . . .
Håndball . .
Volleyball . .
Innebandy .
Frisbee . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
114
122
127
135
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
138
150
157
164
172
180
187
193
199
205
210
216
Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
3
4
B r u k e n av b o k a
Bruken av boka
Vg 1
Vg 2
Vg 3
Aktiviteter
Kroppsøving er et aktivitetsfag. Å lese om idrettene
kan ikke erstatte erfaringen og opplevelsen med
aktivitetene, men teorien kan forklare og supplere
den praktiske undervisningen. Gjennom å prøve
selv kan du oppnå de positive effektene av å bruke
kroppen, men det er også en fordel med teoretisk
kunnskap. Jo mer du kan, desto morsommere blir
det å holde på.
De fleste av dere kommer til å drive med ulike typer
fysisk aktivitet også etter at dere er ferdige med den
videregående skolen. Det innebærer at du må ta en
del valg som virker inn på din egen hverdag. Noen
av disse valgene vil påvirke helse, fysisk aktivitet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
og syn på egen kropp. Dette er temaer vi tar opp
i denne boka. Læreboka kan du ta vare på som en
oppslagsbok som du kan bruke videre.
Det er ikke nødvendig å følge rekkefølgen på
emnene slik de står i boka. Det er opp til deg selv
sammen med læreren å avgjøre rekkefølgen. Men
det er en fordel å vite når de forskjellige emnene
skal gjennomgås, slik at du da kan forberede deg
ved å lese om temaene på forhånd. Det gjelder
både de teoretiske og de praktiske emnene.
Som supplement til læreboka er det utviklet et
fagnettsted på www.lokus.no
K ro p p s øv i n g – e t fa g å g l e d e s e g t i l
Kroppsøving – et fag å glede seg til
En gruppe består av 20–30 elever. De kommer fra
ulike miljø, har forskjellige interesser, ser forskjellige ut, og alle har sin spesielle egenart. En av dem
er deg. Uansett om du er toppidrettsutøver, trimmer
eller om du ikke driver med fysisk aktivitet i det
hele tatt, vil du møte faget kroppsøving i de neste
to–tre årene. Kroppsøvingsfaget skal gi glede og
spenning ved allsidig aktivitet: spenning foran et
avgjørende sett i volleyball, glede ved å score et
mål, få til en dans, finne en orienteringspost, eller
bare ved å bevege seg.
I kroppsøving vil du også forstå betydningen av å
arbeide sammen med andre. Å spille badminton
alene er ikke veldig morsomt, ei heller alenestafetter. I mange idretter er samarbeid en forutsetning
for å lykkes og for å kjenne glede og fellesskap ved
å gjøre noe sammen med andre. Dette samspillet
er en viktig del av kroppsøvingsfaget.
For mange er det å drive med idrett en voksen måte
å leke på. Lek er noe vi har med oss fra barndommen
av, og som vi bør fortsette med hele livet. Kroppsøving er et fag hvor lek er naturlig og mulig, og det
setter ikke krav til ferdigheter og store resultater.
Kroppsøving har også med helse å gjøre. Faget skal
sette deg i stand til å ta vare på helsa di ved å lære
deg hvordan du kan legge opp egen trening og få
en sunnere livsstil. Faget skal styrke bevisstheten
om hvordan trening er en forutsetning for å komme
i form og gi overskudd i hverdagen. Flere steder
understreker kroppsøvingsplanen betydningen av
fysisk aktivitet. Kanskje kan kroppsøvingsfaget bli
din inspirasjonskilde til å bevege deg mer?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
5
7
Vg1
Det første året er starten
på et «skoleløp» der
kroppsøving er ett av fagene. Det gjelder å få en bra
start – ved å aktivisere seg
i kroppsøvingstimene.
I løpet av dette første året
skal det skje mye. Du skal
lære om lagspill og individuelle idretter. Du skal
møte forskjellige former for
dans og friluftsliv. Og du
skal få kunnskap om og
trene på sentrale områder
innen grunntrening som
utholdenhet, styrke og
bevegelighet. Det kan bli
interessant, morsomt –
og slitsomt!
1: Fysisk aktivitet
2: Treningslære
3: Oppvarming
4: Utholdenhet
5: Styrke
6: Bevegelighet
7: Idrettsskader
8: Kroppsbruk
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
8
Hvorfor fysisk aktivitet?
Menneskekroppen er et fantastisk byggverk, som
har utviklet seg fra én liten celle til billioner av
celler. Cellene utvikler seg forskjellig; noen danner
skjelett og muskler, andre hjerte, lunger og alt det
andre kroppen består av. Skal kroppen vokse, trives
og utvikle seg, må den brukes. Mennesket er nemlig
skapt til bevegelse og fysisk aktivitet.
Se for deg følgende:
– Du står på toppen av bakken og venter bare på at
du og snøbrettet ditt skal suse nedover. Bak deg står
vennene dine og skal gjøre det samme.
– Du løper med ballen, finter én, finter to og kliner
ballen i vinkelen. Laget jubler.
– Du går tur og bare kjenner at det er godt å være ute.
– Du er sliten etter ei hard treningsøkt.
Lignende situasjoner er vi i hele tida. Tenk etter
hvorfor du driver med en eller annen form for idrett
eller fysisk aktivitet. Kanskje er det fordi det rett og
slett er gøy, og det er grunn god nok. Stiller du
spørsmålet til venner, søsken, foreldre og besteforeldre, vil du få flere andre grunner for hvorfor de
liker å bevege seg og være i aktivitet.
1: Fysisk aktivitet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 : F y s i s k a k t i v i tet
Hva er fysisk aktivitet?
Hvordan drives fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet er å være i bevegelse. Det får vi blant
annet gjennom lek, idrett, dans, trim, trening, friluftsliv og turgåing. Dette møter du i kroppsøvingstimene
på skolen, men det er i fritida du beveger deg mest.
Det gjelder å tenke gjennom hva som passer for deg,
og hvilke muligheter du har der du bor. Vil du trene
innenfor et idrettslag, mosjonere eller konkurrere,
gå på treningssenter, danse eller drive med aerobic?
Vil du trene alene eller sammen med andre? Vil du
gå på tur, padle, sykle, stå på ski, spille fotball eller
badminton? Hvis du tenker etter, finner du sikkert
en aktivitet som du har lyst til å drive med.
De vanligste aktivitetene folk flest holder på med,
er fotturer, skiturer, sykling, jogging, svømming,
aerobic, alpint, dans og styrketrening. Fotball er
spesielt populært blant guttene, mens håndball
trekker flest jenter. Din aldersgruppe er mest aktiv
og beveger seg mest. Over 80 prosent av ungdommen trener én gang i uka eller mer. Men det betyr
også at nesten 1/5 av ungdommen trener mindre
enn én gang i uka, og det er tegn i tida som tyder
på at stadig flere barn og unge sitter mer i ro enn
tidligere.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Fysisk aktivitet
• er morsomt og gir
større trivsel
• er en måte å treffe
venner på
• gir bedre helse
• gjør deg bedre i stand
til å mestre stress og
tåle motgang
• gir deg overskudd
9
10
1 : F y s i s k a k t i v i tet
?
SPØRSMÅL
1 Hvorfor er det viktig med fysisk aktivitet?
2 Hva menes med fysisk aktivitet?
3 Hva kan være grunnen til at mange slutter med
fysisk aktivitet?
4 Hvorfor er det blitt så populært å trene på
treningssenter?
k
OPPGAVER
1 Hvilke aktiviteter drives av idrettslagene
i nærheten?
2 Lag en undersøkelse i klassen om hvor fysisk
aktive elevene er i fritida. Finn for eksempel ut
hvor mange timer hver av dere bruker i uka til
fysisk aktivitet, om det er forskjell på guttenes
og jentenes tidsbruk, gjennomsnittet per elev,
og hvor mange prosent av elevene som trener
minst én gang i uka.
3 Beskriv hvilke forventninger du har til
kroppsøvingsfaget.
>>> Fysisk aktivitet kan utøves overalt og i uendelig
mange former.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
11
2: Treningslære
Treningslære gir
kunnskap om
•
•
•
•
Hvorfor treningslære?
Enten du danser, jogger eller spiller fotball, skjer
det mye i kroppen din. Det er hjernen og nervesystemet som gir musklene beskjed om hvordan
bevegelsene skal utføres. Skal musklene klare dette
arbeidet, må de ha drivstoff. Drivstoffet er mat,
drikke og oksygen, og det transporteres med blodet
til musklene. I muskelcellene skjer det reaksjoner
hvor det skapes energi, og denne energien gjør at vi
kan bevege oss.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
hva vi skal trene på
hvorfor vi skal trene
hvordan vi skal trene
hvor mye vi skal trene
12
2 : Tre n i n g s l æ re
Grunnprinsippet for all
trening av fysiske egenskaper er at kroppen
utvikler seg ved riktig
belastning.
For at dette fine systemet skal fungere og utvikles, må vi bruke kroppen. Du trenger fysiske egenskaper som utholdenhet, styrke og bevegelighet for
at du skal kunne drive en eller annen form for
fysisk aktivitet. Grunnprinsippet for all trening av
fysiske egenskaper er at kroppen utvikler seg ved
riktig belastning. Trening av disse egenskapene kalles grunntrening, og læren om hvordan vi skal gjøre
det, kalles treningslære. Treningslæren gir oss kunnskap om hvordan vi kan legge opp treningen for å få
kroppen til å fungere best mulig. Også når du skal
lage egne treningsprogram, er det nyttig å vite noe
om hva du bør trene på, hvor mye og hvor ofte.
Hva er treningslære?
Treningslære er læren
om hvordan vi kan påvirke kroppen slik at den
kan vedlikeholdes eller
utvikles.
Treningslære er læren om hvordan vi kan påvirke
kroppen slik at den kan vedlikeholdes eller utvikles.
I treningslæren lærer vi om hvordan vi kan trene
fysiske egenskaper som:
• styrke
• utholdenhet
• bevegelighet
• hurtighet
• spenst
• teknikk
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
I tillegg lærer du om hvordan du kan varme opp
og planlegge trening.
Det første året tar vi for oss styrke, utholdenhet og
bevegelighet, mens hurtighet, spenst og teknikk
kommer i Vg2. Alle er ikke like motivert til å trene,
men ved å lære litt om hvordan du kan gjøre det,
kan det hende at lysten kommer.
?
SPØRSMÅL
1 Hva er treningslære?
2 Hvilke fysiske egenskaper lærer vi om
i treningslæren?
3 Hva er kroppens drivstoff ?
4 Hvor i kroppen skapes energi?
3: Oppvarming
13
Hvorfor varme opp?
Et høydehopp er over på et øyeblikk. Fra tilløpet
starter til utøveren ligger på matta, med eller uten
list, tar det bare noen få sekunder. Men oppvarmingen før en slik prestasjon kan ha vart over en time
og kan være helt avgjørende for om man lykkes
eller ikke. Mange synes imidlertid at oppvarming
er kjedelig. Vi ser ofte i kroppsøvingstimene eller
på trening at noen starter rett på aktivitetene og gir
blaffen i oppvarming. Det kan gå greit noen ganger,
men plutselig blir man straffet med en strekk eller
brist, eller man pådrar seg andre skader.
Oppvarming trenger ikke være kjedelig. Tvert
imot kan den bidra til at du blir mer motivert og får
mer lyst til å begynne med hovedaktiviteten. Når du
varmer opp, kjenner du at du blir varm. Oppvarmingen fører nemlig til at kroppstemperaturen stiger fra
37 °C og helt opp til 38–39 oC. Det er bra at temperaturen stiger, for det fører til følgende:
• Blodet strømmer lettere i årene, og da transporteres oksygen og næringsstoffer raskere til de
musklene som arbeider.
• Det blir bedre samarbeid mellom nerver og
muskulatur, og da blir bevegelsene mer
samstemte og presise.
• Muskler og bindevev blir mer tøyelige og
elastiske, slik at du unngår skader.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Oppvarming er viktig
fordi den kan
• hindre skader
• øke prestasjonen
• øke motivasjonen
Oppvarming fører til at
kroppstemperaturen stiger.
14
3 : O p pva r m i n g
Hva er oppvarming?
Råd for oppvarming
• Begynn rolig og unngå
for eksempel sisten,
konkurranser, stafetter
og leker i starten av
oppvarmingen.
• Unngå brå start og
brå stopp.
• Bruk øvelser der du
bruker store muskelgrupper i armer, bein,
mage og rygg.
• Tøy gjerne litt på slutten av oppvarmingen.
Oppvarming er den aktiviteten du gjør før du begynner med hovedaktiviteten. Dette gjelder enten du
er på skolen, trener eller du skal konkurrere. Det
er likevel forskjell på å varme opp på skolen og til
konkurranser. Innholdet er mye av det samme, men
konkurranseoppvarmingen varer som regel lenger
og er mer intens. Den varer gjerne 30–60 minutter,
mens skoleoppvarmingen ikke kan vare mer enn
ca. ti minutter.
Vi kan dele oppvarmingen i en generell del og en
spesiell del. I den generelle delen er det mye løping,
hopping og andre øvelser der du bruker store muskelgrupper i armer, bein, rygg og mage. I den spesielle delen bruker du øvelser som belaster de delene
av kroppen som du skal bruke mest i hovedaktiviteten, for eksempel varmer du opp skuldrene hvis
du skal kaste spyd.
Hvordan varme opp?
Du trenger ikke å varme opp foran alle aktiviteter.
Jogging og sykling, for eksempel, kan du starte
direkte på bare du tar det rolig i starten. Men jo mer
kraft og hurtighet en aktivitet krever, desto viktigere
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
er det å varme opp. Sprint, kast og andre øvelser
som krever mykhet i muskulaturen, må ha god
oppvarming. Det er derfor hovedaktiviteten som
bestemmer hvordan du bør varme opp. Skal du selv
planlegge en kroppsøvingstime eller en trening, kan
det være greit å planlegge hovedaktiviteten først,
slik at du får tatt hensyn til dette i oppvarmingen.
Prøv også å variere oppvarmingen, slik at det ikke
blir ensformig og kjedelig.
Selv om ulike aktiviteter trenger forskjellig oppvarming, er det noen felles retningslinjer:
• Begynn rolig.
• Unngå brå start og stopp.
• Bruk øvelser der du bruker store muskelgrupper
i armer, bein, mage og rygg.
• Tøy gjerne litt på slutten av oppvarmingen.
Oppvarmingsøvelser
Det finnes uttallige øvelser og aktiviteter som kan
brukes i oppvarming. Her er det bare din egen
fantasi som er begrensningen.
3 : O p pva r m i n g
OPPVARMINGSØVELSER
Løpsøvelser
Kombinasjonsøvelser
Apparatøvelser
Variert jogging med korte og lange steg,
kneløft, rumpespark, kryssteg osv.
Variert jogging med innlagte øvelser som roing,
sit ups, ligg ned, sitt ned osv.
Bruk småapparater som hoppetau, erteposer,
benker, rockeringer, medisinballer osv.
Hoppøvelser
Balløvelser
Dans
Forskjellige typer
hoppøvelser.
Variert bruk av ball med hender og føtter
og andre kroppsdeler.
Sentre til hverandre
på ulike måter.
Kjente danser og ringleker.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
15
16
3 : O p pva r m i n g
Hvordan lede en oppvarming?
Skal du lede en oppvarming, må du tenke og
planlegge for flere enn
deg selv.
Det er viktig at du velger
aktiviteter som alle kan
være med på.
Velg aktiviteter som
er kjente og lette å
organisere.
I løpet av året kan det tenkes at du får som oppgave
å lede deler av en kroppsøvingstime, for eksempel
en oppvarming eller uttøyning. Kanskje synes du
det høres vanskelig ut, men hvis du har planlagt
hva du skal gjøre, kan det være ganske morsomt.
Skal du lede en oppvarming, må du tenke og
planlegge for flere enn deg selv. Da kan du bruke et
oppsett som du får bruk for i forbindelse med egentreningen. Det er viktig at du velger aktiviteter som
alle kan være med på. Velg gjerne aktiviteter som er
kjente og lette å organisere, for da trenger du ikke å
forklare så mye. Når du har satt opp hvilke aktiviteter du skal ha med, er det lurt å tenke over hva slags
utstyr du trenger, og hvor det skal plasseres. Legg
fram for eksempel hoppetau, baller og erteposer før
dere begynner, og husk at eventuelt musikk også må
forberedes. Når du skal forklare eller vise noe, gjelder det å snakke slik at alle ser og hører deg. Er dere
flere som skal lede oppvarmingen, avtal på forhånd
hvem som skal gjøre hva, og pass på at alle på
gruppa får delta.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
?
SPØRSMÅL
1 Hvorfor er det viktig med oppvarming?
2 Hva skjer i kroppen når vi varmer opp?
3 Hva er forskjell på generell oppvarming
og spesiell oppvarming?
4 Hvorfor er det viktig å varme ekstra godt opp
før aktiviteter som stiller krav til hurtighet?
k
OPPGAVER
1 Du skal gi fire råd til en som skal lede en
oppvarming. Hvilke råd er det?
2 Lag forslag til en generell oppvarming for
en kroppsøvingstime (ca. ti minutter).
Prøv å variere øvelsene, og pass på at du
bruker de store muskelgruppene i armer,
bein, rygg og mage.
3 Lag forslag til en spesiell oppvarming
i basketball.
3 : O p pva r m i n g
E K S E M P E L PÅ O P P VA R M I N G
Mål: Oppvarming
Utstyr: Benker
Hva
Oppvarming
Hvordan (organisering)
Hvorfor
Oppvarming med benker
• Gå opp og ned på benken.
• Hopp opp og ned på benken.
• Løp over benkene.
• Løp med en fot på benkene.
• Sett baken ned på benkene.
• Ta høye kneløft over benkene.
• Løp mellom benkene.
• Løp oppå benken.
• Hopp mens hendene er i benken.
Hindre skader
Øke motivasjonen
Øke prestasjonen
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
17
18
Hvorfor trene utholdenhet?
God utholdenhet er bra å ha i ulike aktiviteter så du
ikke blir så fort sliten. Det er greit å kunne sykle opp
en bakke uten å hive etter pusten, og i ballspill er
det en fordel å orke å løpe etter ballen. Aktivitetene
blir mye morsommere når du kan holde på en stund
og legge inn et ekstra gir hvis du har behov for det.
God utholdenhet vil gi deg mer overskudd. Du blir
mer opplagt og klarer å konsentrere deg bedre, og du
kan holde konsentrasjonen lenger. Det vil du også få
nytte av i stillesittende arbeid og lesing. Har du tenkt
over hvor mange timer du sitter i løpet av en dag –
på skolen, foran pc-en eller tv-en? Å sitte mye er ikke
særlig sunt. Kroppen trenger at du er i bevegelse,
og at du er i form. Det er flere grunner til at god utholdenhet er bra for helsa. Lungefunksjonen bedres,
hjertet pumper blodet mer effektivt, og blodet strømmer lettere gjennom årene. Med bedret sirkulasjon
vil også stoffskiftet og fordøyelsen reguleres bedre.
Alt dette gjør at du orker mer og får mer overskudd.
Når kroppen din fungerer, blir du heller ikke så
lett stresset eller smittet av sykdommer. Det er fordi
immunforsvaret mot sykdom blir styrket. Mange
mener også at god utholdenhet virker inn på psyken.
Man blir mer fornøyd, har lyst til mer og blir i bedre
humør.
4: Utholdenhet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
4: Utholdenhet
De mest typiske utholdenhetsidrettene er langrenn,
sykling, orientering og langdistanseløping. Evnen
til å være utholdende er viktig også i mange andre
idretter, blant annet i ballspill, svømming, dans
eller på skøyter.
Hva er utholdenhet?
Utholdenhet kaller vi også ofte kondisjon eller bare
kondis. Å være utholdende vil si å kunne trene med
ganske høyt tempo over lengre tid, minst 20 minutter.
Det er to former for utholdenhet, aerob og anaerob
utholdenhet.
Utholdenhet
Aerob utholdenhet
Anaerob utholdenhet
Aer kommer fra gresk og betyr luft. I aerob utholdenhet trener vi ikke på det aller hardeste. Da vil vi
hele tida klare å puste inn tilstrekkelig med luft slik
at musklene får nok oksygen. Den lufta vi puster
inn, inneholder ca. 21 prosent oksygen. Oksygenet
binder seg til de røde blodcellene i blodet og fraktes
med blodet rundt i kroppen til de musklene som er
i bevegelse. Så lenge musklene får nok oksygen, kan
de fortsette å skape bevegelse. Musklene er kroppens motorer, mens drivstoffet er næringsstoffene
fra maten du spiser. Næringsstoffene omdannes i
musklene til energi og bevegelse ved hjelp av oksygen. Dette kalles aerob energifrigjøring. Næringsstoffer er fett og karbohydrater som lages om til et
stoff som heter glykogen.
Aerob utholdenhet er den formen de fleste av
oss trenger, og som vi vanligvis mener når vi snakker om utholdenhet. Aerob utholdenhet er den
egenskapen som kreves aller mest i utholdenhetsidretter, for eksempel i langrenn, orientering, sykling og lengre løp.
Aerob energifrigjøring
Glykogen (næringsstoffer) + oksygen (O2)
= ENERGI (bevegelse)
Anaer betyr uten luft. Det vil si at når musklene
arbeider anaerobt, skaper de bevegelse uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Anaerobt arbeid gjelder
når du trener med svært høy intensitet. Da rekker
ikke musklene å omdanne nok energi ved hjelp av
oksygen. Musklene klarer også å omdanne energi
uten oksygen. Denne energiomsetningen går raskere, men den varer bare i noen få sekunder. Da
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Å trene utholdenhet
• gjør at hjertet pumper
bedre
• gir bedre blodsirkulasjon
• gir bedre stoffskifte
og fordøyelse
• gjør at lungene blir
mer effektive
• gjør deg bedre rustet
mot sykdom
• gir mer overskudd,
bedre tiltakslyst og
bedre humør
19
20
4: Utholdenhet
Utholdenhet er kroppens
evne til å arbeide (trene)
med relativt høyt tempo
over lang tid.
Aerob utholdenhet
er kroppens evne til å
arbeide med nok tilførsel
av oksygen.
Anaerob utholdenhet
er kroppens evne til å
arbeide med underskudd
av oksygen.
hoper det seg opp melkesyre i musklene, noe som
gjør at de stivner. Anaerob utholdenhet er nødvendig i idretter som krever høyt tempo over kort tid,
som for eksempel i ulike sprintøvelser.
Anaerob energifrigjøring
Glykogen (næringsstoffer) = ENERGI (bevegelse) + melkesyre
Alle som driver med utholdenhetsidrett, vil iblant
komme opp i så høyt tempo at musklene arbeider
anaerobt. Dette gjelder for eksempel i spurter og i
motbakker. Det er imidlertid bare aktive utøvere
som trener systematisk anaerob utholdenhet. Det
er en krevende form for trening fordi det er vondt å
ha melkesyre i musklene. Evnen til å tåle smerten
trenes opp, og musklenes evne til å kvitte seg med
melkesyra blir bedre ved trening.
Ved aerob utholdenhet trener du både hjertet og
kretsløpet, og du trener musklene til å bli bedre
motorer, alt med tanke på at oksygen skal transporteres og nyttiggjøres best mulig. Lungefunksjonen
trenes også, slik at vi puster dypere og tømmer
lungene bedre for hvert pust. Lungene er bygd opp
av små lungeblærer, alveoler. Der blir oksygenet tatt
opp i blodet og binder seg til de røde blodcellene.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
I de røde blodcellene er det et jernholdig stoff som
heter hemoglobin, og det er dette oksygenet binder
seg til, og som gir blodet den røde fargen. Fra lungene fraktes det oksygenrike blodet til hjertet og
pumpes ut i kroppen, slik at alle musklene får tilført oksygen. I musklene brukes oksygenet til å
produsere bevegelsesenergi. Musklene gir fra seg
avfallsstoffer til blodet, blant annet karbondioksid.
Karbondioksidet blir med det oksygenfattige blodet
tilbake til lungene og pustes ut. Det vil alltid være
igjen noe oksygen som ikke blir nyttiggjort i musklene, og som blir med tilbake til lungene og pustes
ut. Ved trening vil kroppen bli bedre til å nyttiggjøre seg oksygenet.
Kretsløpet
Blodets løp igjennom kroppen kalles kretsløpet.
Kretsløpet deles inn i det store og det lille kretsløpet. Det store kretsløpet går fra venstre hjertekammer, rundt i kroppen og til høyre forkammer. Det
lille kretsløpet går fra høyre hjertekammer, til lungene og til venstre forkammer. Pulsåra ut fra venstre
hjertekammer heter aorta. Aorta deler seg i mindre
årer, arterier, som videre forgreiner seg til tynnere
årer. Disse kalles kapillærer. Hver muskel og hvert
organ er omkranset av et nett av kapillærer. Ved
Oksygenrikt
blod
Arterie
Høyre lunge
Muskel-venepumpa
Kapillærer
Oksygenfattig blod
Kapillærer
Luftrøret
Hjertet og kretsløpet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
O2
O2
CO2
CO2
Gassutveksling
Røde blodceller
Vene
Kapillærer
Alveoler
Arterie
Vene
Hjertet
Bronkie
Venstre lunge
4: Utholdenhet
21
22
4: Utholdenhet
Viktige faktorer
for utholdenhet
•
•
•
•
Hjertet
Kretsløpet
Musklene
Lungene
trening vil antall kapillærer øke, og det vil si at
musklene får bedre tilførsel av oksygen.
Hjertet er en muskel, og hvert hjerteslag er en
muskelkontraksjon. Hjertets pumpeevne er sentral
for å få fraktet blodet rundt i kroppen. Den mengden
blod hjertet pumper ut for hvert slag, kalles slagvolum. Den blodmengden hjertet pumper ut for
hvert minutt, kalles hjertes minuttvolum. Blodtrykket er størst med en gang det forlater venstre hjertekammer og avtar etter hvert som det kommer lenger
ut i kroppen. Trykket er lite i venene når blodet skal
tilbake til hjertet. For å hjelpe blodet framover finnes det et system som kalles muskel-venepumpa.
Venene er utstyrt med klaffer som bare slipper blodet én vei, mot hjertet. Men musklene må beveges
for å presse blodet tilbake til hjertet.
Hvordan trene utholdenhet?
Her vil vi hovedsakelig se på aerob utholdenhet. Det
er mest aktuelt for de fleste av oss. Hvis du ønsker
å bedre den aerobe utholdenheten din, bør du legge
opp et langsiktig treningsprogram. Du bør sette deg
realistiske mål slik at du ser framgang. Gå ikke for
hardt ut, men finn et nivå som passer for deg. Da
blir det mer lystbetont og lettere å gjennomføre.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Det er viktig at du finner en aktivitet som du liker,
ellers kan treningen fort bli et ork, og du blir lei.
Så må du tenke igjennom:
• hvor ofte du skal trene, dvs. hyppighet
• hvor lenge du skal trene hver gang, dvs. varighet
• hvor hardt du skal trene, dvs. intensitet
Hyppighet og varighet
For de fleste av oss holder det å trene to–tre ganger
i uka og 20–30 minutter hver gang for å bedre eller
vedlikeholde utholdenheten. For konkurranseutøvere
er dette altfor lite. For eksempel kan 16-åringer som
driver med langrenn, trene opptil 10–12 timer i uka.
Det er imidlertid viktig at aktive utøvere bygger opp
kroppen gradvis slik at kroppen venner seg til store
treningsmengder, og det er viktig å sørge for god hvile
mellom hver økt, slik at kroppen ikke blir overtrent.
Intensitet
Når vi snakker om intensiteten på treningen, mener
vi hvor hardt vi trener. Når du for eksempel løper,
øker du intensiteten hvis du setter opp tempoet
eller løper opp en bakke. Da vil det si at du trener
hardere. Hjertet ditt slår fortere når du er aktiv enn
når du hviler. Jo hardere du trener, desto fortere slår
4: Utholdenhet
hjertet. Et hjerteslag kalles også pulsslag, og det er
hjerteslag du måler når du tar pulsen. Du kan derfor
måle intensiteten på treningen ved å telle puls.
Hvilepulsen finner du ved å telle antall hjerteslag i minuttet når du er i ro, mest nøyaktig om
morgenen før du står opp. Den avhenger av hvor
god form du er i. Du vil få lavere hvilepuls dersom
utholdenheten bedres. Hvilepulsen er vanligvis
mellom 55 og 70 hjerteslag i minuttet. Men pulsen
kan variere mye fra person til person selv om utholdenheten er den samme.
Ved fysisk aktivitet øker som nevnt pulsen. Det
maksimale antallet slag pulsen kan komme opp i,
kalles maksimal puls. Maksimal puls forkortes ofte
til maks puls. Den varierer med alder. Omtrentlig
kan vi si at spedbarn har en maksimal puls på ca.
220 slag i minuttet, og at den synker med ca. ett
pulsslag hvert år. Ut fra dette vil en 15-åring ha en
maksimal puls på rundt 205 slag i minuttet. Men
dette tallet er veldig upresist, og dessuten er det
store individuelle forskjeller både hos trente
og utrente personer. Derfor er det liten vits i å
sammenligne pulsen hos hverandre. Hensikten
med å måle puls er å styre intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener, og slik
at treningen blir hensiktsmessig. Ofte trener man
for hardt. Den pulsen du har når du trener, kalles
arbeidspuls.
Når utholdenheten blir bedre, vil hvilepulsen gå
ned fordi hjertets slagvolum øker. Det vil si at hjertet blir mer effektivt og pumper mer blod for hvert
hjerteslag. Da trenger ikke hjertet slå like mange
ganger for å pumpe samme blodmengde, og for å gi
musklene like mye oksygen. Et annet tegn på god
utholdenhet er et raskt pulsfall. Trente personer vil
fortere puste vanlig etter anstrengelse enn utrente
personer, som vil hive etter pusten lenger.
>>> Pulsklokke vil gi en mer
nøyaktig måling av puls.
<<< Dette er en måte å
finne pulsen din på. Bruk
pekefinger og langfinger til
å kjenne pulsen på pulsåra
i halsen. Tell slagene i ett
minutt.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
23
24
4: Utholdenhet
Intensitet
• Svært lav intensitet:
puls under 130
• Lav intensitet:
130–150
• Moderat intensitet:
150–170
• Høy intensitet:
170–185
• Svært høy intensitet:
185–maks puls
Intensiteten kan deles inn i fem nivåer: svært lav,
lav, moderat, høy og svært høy intensitet. Ved svært
lav intensitet har du turtempo, og ved lav intensitet
jogger du rolig eller går raskt. Tempoet skal ikke
være høyere enn at du kan holde en samtale i gang
og prate uanstrengt. Det skal være et behagelig
tempo. Ved moderat intensitet orker du å snakke i
korte setninger, som for eksempel ved raskere jogging og ballspill. Ved høy intensitet orker du bare å
si enkeltord. Da presser du deg ganske mye og hiver
litt etter pusten. Ved svært høy intensitet hiver du
kraftig etter pusten, og tempoet er maksimalt.
PULS OG INTENSITET
Svært lav intensitet
Lav intensitet
Moderat intensitet
Høy intensitet
Puls under 130
(turtempo – lett)
Puls:130–150
(Pratetempo –
ganske lett)
Puls: 150–170
(setningstempo –
litt anstrengende)
Puls: 170–185
(ordtempo –
anstrengende)
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Svært høy
intensitet
Puls: 185–maks puls
(maksimalt tempo –
svært anstrengende)
4: Utholdenhet
25
Treningsmetoder
En annen måte å måle intensitetsnivået på, er å regne
ut prosent av maks puls. Dersom din maks puls er
200 pulsslag, vil trening med 150 i puls tilsvare en
intensitet på 75 prosent. Noen bruker også begrepet
oksygenopptak i forbindelse med treningsintensitet.
Oksygenopptak er et mål på utholdenhet, og det kan
vi finne med apparatur som måler hvor mye oksygen
musklene klarer å nyttiggjøre seg. Da måles differansen mellom hvor mye oksygen du puster inn, og hvor
mye du puster ut. Differansen kalles oksygenopptak
og er det oksygenet som er tatt opp i musklene. Jo
bedre utholdenhet, desto bedre oksygenopptak.
Kontinuerlig trening =
kontinuerlig arbeid =
sammenhengende
arbeid
Intervalltrening =
intervallarbeid = trening
med innlagte pauser
Treningsmetoder
Hvor hardt du bør trene, kommer an på hvordan
du legger opp treningen, hvilken aktivitet du velger,
og hvor godt trent du er. Det er to metoder du kan
velge imellom. Det er kontinuerlig trening og intervalltrening. I stedet for trening brukes ofte ordet
arbeid, så metodene kalles også for kontinuerlig
arbeid og intervallarbeid.
Kontinuerlig arbeid kalles også sammenhengende arbeid. Det vil si at det er trening uten pauser
med jevn intensitet og varighet mer enn 20 minutter. Det er vanlig at intensiteten er lav eller moderat.
Det kommer an på din egen form og hvor lenge du
En arbeidsperiode er den
tida du trener (repetisjon).
En serie er flere arbeidsperioder satt sammen.
>>> Måling av oksygenopptak
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
26
4: Utholdenhet
Langkjøring
Metoder for utholdenhetstrening
• Intensitet: lav og
moderat
• Varighet: 20 minutter
eller mer
Kontinuerlig arbeid
langkjøring
Intervallarbeid
hurtig langkjøring
kortintervall
langintervall
naturlig intervall
fartslek
Eksempel på
kortintervall
• Intensitet: høy
• Arbeidsperiode:
30 sekunder
• Pause: 15 sekunder
• Antall arbeidsperioder: 6
• Serier: 3
• Pause mellom seriene:
2 minutter
Eksempel på
langintervall
• Intensitet: moderat/høy
• Arbeidsperiode:
4 minutter
• Pause: 3 minutter
• Antall arbeidsperioder: 3
• Serie: 1
skal trene. Denne formen for kontinuerlig arbeid
kalles rolig langkjøring eller bare langkjøring. Det er
også noe som heter hurtig langkjøring, som benyttes
av aktive idrettsutøvere. Da skal tempoet være høyt
med puls på over 170 hjerteslag i minuttet.
Intervallarbeid er trening med innlagte pauser,
for eksempel at du løper i 30 sekunder og tar pause
i 15 sekunder. Du bør trene så hardt at du har en
puls på over 150 hjerteslag i minuttet, dvs. moderat
eller høy intensitet. Pausene bør alltid være kortere
eller like lange som hver arbeidsperiode (den tida
du trener). Når du løper, er det lett å styre pausene.
Ved ballspill, som også er intervalltrening, blir pausene mer tilfeldige, og tempoet veksler.
En arbeidsperiode kalles også en repetisjon. Det
er vanlig å sette sammen flere arbeidsperioder til en
serie. For eksempel kan 10 arbeidsperioder (repetisjoner) utgjøre en serie.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Ulike former for intervallarbeid er kortintervall, langintervall, naturlig intervall og fartslek. I kortintervall
er det korte arbeidsperioder, fra 10 til 60 sekunder,
og pauser fra 10 til 30 sekunder. I langintervall er
arbeidsperiodene lenger, fra 2 til 8 minutter og
pausene fra 2 til 4 minutter. Intensiteten skal være
høy både i kortintervall og i langintervall.
I naturlig intervall og fartslek er arbeidsperiodene, pausene og intensiteten tilfeldig. Et eksempel
på naturlig intervall er når du løper og intensiteten
varierer etter terrenget. Ofte vil pulsen øke i motbakker fordi det er mer anstrengende, og kanskje
hviler du litt i nedoverbakker og får lavere puls.
Fartslek bestemmes av lyst og improvisasjon. Du
legger inn spurter og roligere perioder der du føler
for det, og du velger selv hvor lange de skal være.
Intensiteten både ved naturlig intervalltrening og
fartslek bør være moderat eller høy. Varigheten på
4: Utholdenhet
arbeidsperiodene og pausene bestemmes som nevnt
av terrenget og av lysten.
Trening av anaerob utholdenhet foregår hovedsakelig etter intervallprinsippet. Det kan være kortintervall og langintervall. Forskjellen fra aerob trening er at pausene er mye lengre. Anaerob trening
er svært krevende. Innsatsen må være på topp hele
tida med intensitet opp mot maks puls. Kvaliteten
på treningen går ned når en blir sliten, og da er hensikten borte. Derfor blir den totale varigheten av
anaerob trening kortere enn aerob trening.
METODEOVERSIKT
Aerob utholdenhet
Kontinuerlig arbeid
Anaerob utholdenhet
Intervallarbeid
Intervallarbeid
Langkjøring
Hurtig langkjøring
Kortintervall
Langintervall
Kortintervall
Langintervall
Lav eller
moderat
Høy
Høy
Moderat eller
høy
Svært høy,
maksimal
Svært høy,
maksimal
Arbeidsperioder
(Repetisjoner)
20–60 sek.
Antall: 5–20
2–8 min.
Antall: 2–10
20–60 sek.
Antall: 2–6
1–2 min.
Antall: 2–6
Pauser
10–20 sek.
2–5 min.
4–10 min
5–15 min
Serier
Antall: 1–5
Antall:1–2
Antall:1–2
Antall: 1–2
10–40 min
10–60 min.
10–40 min.
10–40 min.
Intensitet
Varighet
20 min. –
flere timer
10–60 min.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Eksempel på
anaerob trening
• Kortintervall
• Arbeidsperioder: 60
sekunder
• Repetisjoner: 5
• Pauser: 4 minutter
• Intensitet: maksimal
• Serie: 1
27
28
4: Utholdenhet
?
Råd for utholdenhetstrening:
• Finn et nivå som passer
for deg, og en aktivitet
du liker.
• Legg opp et langsiktig
program, ikke begynn
for hardt.
• Drikk regelmessig
mens du trener.
• Varier treningen med
ulike aktiviteter,
treningsmetoder og
treningsmengde.
• Tren regelmessig i
stedet for å ta et
skippertak nå og da.
• Ha godt fottøy til løping
og unngå å løpe for
mye på hardt underlag,
for eksempel asfalt.
SPØRSMÅL
TRENINGSØVELSER
1 Hvorfor er god utholdenhet bra for helsa?
2 Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob
utholdenhet?
3 Hva menes med hyppighet, varighet og
intensitet?
4 Hva er forskjellen mellom kontinuerlig arbeid
og intervallarbeid?
k
OPPGAVER
1 Mål hvilepulsen din om morgenen mens du
ligger i sengen.
2 Regn ut arbeidsintensiteten i prosent av maks
puls dersom arbeidspulsen din er på 170 hjerteslag i minuttet og maks pulsen din er 200.
3 Jogg rolig i fem minutter og finn ut hva pulsen
din er. Pulsen faller fort, og det er lurt å telle den
i 15 sekunder og gange med fire for å få pulsen
i ett minutt. Tell pulsen også to minutter etterpå
for å se hva den ligger på da. Hvor fort faller
pulsen?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Kontinuerlig arbeid/langkjøring
Tren fra 20 minutter til flere timer, avhengig av intensitet
og type aktivitet. Intensiteten bør være lav eller moderat,
dvs. puls på 130–150 eller 150–170 hjerteslag i minuttet.
Ski
Skøyter
Sykling
Løping
4: Utholdenhet
Eksempel på kortintervall
Eksempel på langintervall
Hinderløype
Intensitet: høy
Arbeidsperiode: 30 sekunder
Pause: 20 sekunder
Repetisjoner (antall arbeidsperioder i en serie): 6
Serier: 3
Pause mellom hver serie:
3 minutter
Varighet: 20 minutter
Løping
Intensitet: moderat/høy
Arbeidsperiode: 4 minutter
Pause: 4 minutter
(rolig jogg/rask gange)
Repetisjoner: 3
Serie: 1
Varighet: 20 minutter
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
29
30
Hvorfor trene styrke?
Hver gang du beveger deg, bruker du muskler. Muskler har med styrke å gjøre. I løpet av en dag gjør du
mye som krever styrke. Du trenger styrke for å gå i
trapper, sykle opp en bakke, bære veska, eller når
du må løfte noe tungt eller bevege deg raskt.
For noen er store muskler og en kraftig kropp
viktig. «I want muscles» er tittelen på en diskolåt
som lå på hitlistene for noen år siden. Budskapet er
enda mer aktuelt i dag. Unge og eldre er opptatt av
kropp og utseende, og de vil gjerne se veltrente ut.
De strømmer til treningssentrene og trener styrke
fordi styrketrening er en treningsform som synes
hvis man trener lenge og mye nok. Hvis dette er den
eneste drivkraften for trening, er det ikke bare positivt. Man kan bli for opptatt av seg selv og sin egen
kropp. Mye reklame spiller også på utseende og store
muskler. Dette er med på å bygge opp under idealer
det verken er lett eller særlig sunt å leve opp til.
5: Styrke
Vi kan ha mange grunner for å trene styrke. Innenfor flere idretter er styrke avgjørende for hvor fort
du kan løpe, hvor langt du kan kaste, hvor høyt du
kan hoppe, eller hvor tungt du kan løfte. Styrketrening er derfor en viktig del av treningsprogrammet
for mange idrettsutøvere.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
5: Styrke
En annen grunn for å drive styrketrening er at
man lettere unngår skader. Ryggen er spesielt viktig
å ta vare på, og for å unngå ryggplager er det en fordel med god styrke i mage og rygg. En god kroppsholdning har betydning for hvordan du går, står
eller sitter. Riktig styrketrening gjør at du får bedre
kroppsholdning, og at du blir mindre utsatt for
belastningslidelser. Dette er også noe samfunnet
etter hvert er blitt interessert i fordi skader og sykdom i muskler og skjelett koster det norske samfunnet flere milliarder kroner i året. God muskelstyrke
betyr mye både for den enkelte og for samfunnet.
Men husk: Hvis du skal trene styrke er det viktig
å finne en form for styrketrening som er så morsom
at du ikke klarer å la være, men bare må gjøre det –
bare må gjøre det!
Hva er styrke?
Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft.
Det er denne kraften du bruker når du beveger deg.
Mennesket er født med ca. 600 muskler. Det vil si at
et lite spedbarn har like mange muskler som en verdensmester i vektløfting. Størrelsen på musklene er
derimot svært ulik fra person til person avhengig av
arv og av hvordan og hvor mye musklene blir brukt.
Musklene er festet til knoklene på hver sin side
av et ledd og når en muskel trekker seg sammen,
får vi en bevegelse som kalles muskelkontraksjon.
Når armbøyeren trekker seg sammen, bøyer albuleddet seg. Det motsatte skjer når armstrekkeren
trekker seg sammen, da strekkes albuleddet. Slik
er det med de fleste ledd i kroppen. De har bøyere
og strekkere som har motsatt virkning, og navnet
sier noe om hva slags virkning muskelen har.
31
Vi trenger styrke
• for å unngå plager
i skuldrer og rygg
• for å styrke beinbygningen
• for å tåle tunge løft
• for å drive med idretter
der vi skal kaste langt,
løpe fort og hoppe høyt
Armbøyeren
Armstrekkeren
>>> Når armbøyeren trekker seg sammen, bøyer albuleddet
seg. Det motsatte skjer når armstrekkeren trekker seg sammen, da strekkes albuleddet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Muskelstyrke er muskelens
evne til å utvikle kraft.
32
5: Styrke
Viktige faktorer
for muskelstyrke
• Muskelfibertyper
• Muskelens tverrsnitt
• Teknikk
En muskel er bygd opp av muskelceller eller muskelfibre, som de også kalles. Disse fibrene har forskjellige navn og egenskaper.
• Type 1 trekker seg langsomt sammen og er
utholdende, men ikke så sterke.
• Type 2A er hurtigere og sterkere, og er både
litt utholdende og litt sterke.
• Type 2B er raske og sterke, men ikke utholdende.
Alle mennesker har både muskelfibre av type 1 og
type 2, men innbyrdes fordeling er forskjellig fra
person til person. Noen er født raske, det vil si at
de har en overvekt av type 2-fibre; andre er mer
utholdende og har mer av type 1-fibre. Vi kan til en
viss grad påvirke dette ved trening, men en person
som har overvekt av type 1-fibre, blir sannsynligvis
aldri noen god sprinter.
Når du trener styrke, spesielt maksimal styrke,
blir muskelfibrene tykkere. Vi kan se at muskelen
øker i tverrsnitt og at muskelvolumet øker. Dette
gjelder spesielt guttene. Jentene blir også sterkere,
men muskelvolumet øker ikke like lett som hos
guttene. Denne forskjellen kommer av at mannlige
kjønnshormoner virker inn på øking av muskelvolum.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Vi kan dele inn muskelstyrke på følgende måte:
Muskelstyrke
Dynamisk styrke
Maksimal
styrke
Utholdende
styrke
Statisk styrke
Maksimal
styrke
Utholdende
styrke
Dynamisk muskelstyrke
Når muskelen utvikler kraft ved å forandre lengde,
får vi en bevegelse i ett eller flere ledd. Dette kalles
dynamisk muskelstyrke.
• Maksimal dynamisk muskelstyrke utvikles når vi
tar i så mye at vi klarer bare noen få repetisjoner. Det
gjelder for eksempel ved vektløfting og styrkeløft.
• Utholdende dynamisk muskelstyrke blir utviklet
når vi ikke har tyngre øvelser enn at vi klarer over
15 repetisjoner. Idretter som varer over en viss tid,
krever derfor utholdende dynamisk muskelstyrke.
5: Styrke
I dagliglivet jobber vi mest utholdende dynamisk.
Det er bare når vi må ta i alt vi kan, at vi jobber
maksimalt dynamisk.
Statisk muskelstyrke
Når muskelen utvikler kraft uten å forandre lengde,
kalles dette for statisk muskelstyrke. Det er da ingen
bevegelse.
• Maksimal statisk muskelstyrke blir utviklet når
vi tar i alt vi kan med musklene i samme stilling.
Et eksempel kan være svevhengende i turn.
• Utholdende statisk muskelstyrke blir utviklet
når vi klarer å holde en stilling i minst 30 sekunder.
Musklene i mage og rygg har stor betydning for
kroppsholdningen. Disse musklene arbeider ofte
utholdende statisk.
En del yrker er slik at utøverne må holde visse
kroppsdeler i ro. Det gjelder spesielt ved stillesittende arbeid på kontor, i butikk, ved datamaskin
osv. Her kan det ofte bli mye utholdende statisk
muskelbruk. Muskler som er i samme stilling over
lang tid, blir ofte ømme og gjør vondt. For å unngå
belastningsskader i disse musklene er det viktig
med variasjon i arbeidsstilling.
Hvordan trene styrke?
Den mest vanlige formen for styrketrening er dynamisk styrketrening, og derfor konsentrerer vi oss
om den når vi snakker om hvordan du kan trene
styrke. Målet med treningen blir viktig når du skal
velge hvordan du skal legge opp et styrkeprogram,
men utgangspunktet for all styrketrening er at musklene må brukes for å bli sterkere. Styrketrening er
å bruke musklene litt mer enn til vanlig. Da vil
muskulaturen gradvis tilpasse seg de økte kravene.
Belastningen kan skje på forskjellige måter, avhengig
av hva slags muskelstyrke du vil bli bedre i. De forskjellige formene for muskelstyrke krever ulike treningsmetoder. Det kan vi vise i et skjema på side 35.
Utholdende dynamisk styrketrening er den mest
vanlige styrketreningen i alderen opp til 16–17 år.
Du bør trene utholdende dynamisk styrke en periode
før du eventuelt går over til maksimal dynamisk
styrketrening. Utholdende dynamisk styrketrening
er også en treningsform hvor risikoen for skader er
liten. Er du uvant med styrketrening, anbefaler vi
at du trener utholdende dynamisk styrke. Da bør
ikke belastningen være større enn at du klarer ca.
15 repetisjoner. Når du har holdt på med det i 6–8
uker, kan du gå over til litt tyngre belastninger og
færre repetisjoner (10–15). Du kan variere med
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
I dagliglivet jobber vi mest
utholdende dynamisk.
Det er bare når vi må ta i
alt vi kan, at vi jobber
maksimalt dynamisk.
Styrketrening er å bruke
musklene mer enn til
vanlig.
Er du uvant med styrketrening, anbefaler vi at
du trener utholdende
dynamisk styrke.
33
34
5: Styrke
antall serier og pauser. Trener du et par ganger i
uka, vil du merke god framgang.
Har du holdt på med styrketrening over en lengre
periode, kan du nærme deg maksimal styrketrening.
Dette er en trening hvor belastningen er så stor at
det er ekstra viktig å utføre øvelsene riktig. Da bruker du så tunge vekter at du bare klarer 1–5 repetisjoner. Dette blir betegnet som 85–100 prosent av
1 RM. 1 RM = 1 repetisjon maksimum, det vil si hvor
mye du klarer en gang. Denne formen for styrketrening fører til at du blir sterkere uten at tykkelsen
på muskelen øker så mye. Det er viktig å være klar
over at det er forskjell på å trene med frie vekter og
å trene med treningsapparat eller bruke kroppen
som belastning. Med frie vekter må du være mer
forsiktig med å trene med for stor belastning.
Hvis målet er å øke muskelmassen, må du øke
antall repetisjoner til 6–12 repetisjoner og ikke
bruke de aller tyngste vektene. Noen er også opptatt
av eksplosiv styrke. Det er de som driver med idretter der spenst og hurtighet er viktig. De må trene
med lette vekter, gjerne 30–40 prosent av maks og
utføre øvelsene hurtig.
<<< Styrke kan også trenes hjemme.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
5: Styrke
35
STYRKETRENING
Type styrke
Vekt
(% av maks)
Repetisjoner
Serier
Bevegelsestempo
Pauser
Utholdende styrke
(Styrketrening for
nybegynnere)
Opptil 70 %
Over 15
2–3
Middels
1–2 minutter
En repetisjon – noe du
gjør en gang (gjentakelse).
En serie – flere repetisjoner sammenhengende.
Styrketrening for
litt trente
Opptil 80 %
10–15
2–3
Maksimal
1–2 minutter
1 RM – det meste du
klarer å løfte én gang.
Styrketrening for
viderekommende
(Maksimal styrke)
80–100 %
1–5
3–5
Maksimal
Over 3 minutter
Styrketrening for de
som vil øke muskelmassen
70–80 %
6 –15
3–5
Langsom
1–2 minutter
Eksplosiv styrke
30–40 %
3–5
3–5
Maksimal
Over 3 minutter
Se på oversiktsskjemaet hvor du hører hjemme, og
hvordan du vil legge opp treningen din.
Hvilke av disse treningsmetodene du vil bruke, er
avhengig av hva du skal bruke styrken til, og hvor
godt trent du er fra før. Selv om du ikke driver noen
form for idrett, er det gunstig å drive styrketrening.
Det er ikke nødvendig å gå på et treningssenter for å
trene. Du blir sterk av å bruke kroppen i mange forskjellige aktiviteter. Hvis du bruker litt tid, er det
ikke vanskelig å finne øvelser og sette sammen et
program som du kan gjøre på skolen eller hjemme.
Kunsten er å finne styrkeøvelser som passer for deg
og det du skal gjøre i forhold til en idrett eller i forhold til dagliglivet. Da må du vite hvordan musklene arbeider, og hvordan styrkeøvelsene utføres.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
I pausene kan du gjerne
trene andre muskelgrupper.
>>> Hvilke muskler er
mest aktive her?
36
5: Styrke
Oversikt over muskler i kroppen
Kappemuskelen
Håndleddsstrekker
Den store
brystmuskelen
Deltamuskelen
Armstrekker
Armbøyer
Den brede
ryggmuskelen
Hofteleddsstrekker
Håndleddsbøyer
Magemuskler
Knebøyer
Ankelbøyer
Knestrekker
Ankelstrekker
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Muskler er som regel enten bøyere eller strekkere,
og navnet forteller hvordan muskelen virker:
• armbøyere på forsiden av armen og armstrekkere
på baksiden av armen
• knestrekkere på forsiden av låret og knebøyere
på baksiden av låret
• hofteleddsbøyere på forsiden av hofta og hofteleddsstrekkere på baksiden av hofta
Når du vet hvilke muskelgrupper du vil trene, gjelder det å finne en styrkeøvelse som belaster riktige
muskler. Eksempel: Hvis du skal trene armbøyerne,
må du finne øvelser som bøyer i albuleddet. Skal du
trene armstrekkerne, må du finne øvelser som strekker i albuleddet.
I en bevegelse er det alltid flere muskler som arbeider sammen. For å finne ut hvilke muskler som er
mest aktive i ulike øvelser, må du analysere øvelsene.
Du må se hvilke ledd som er med i øvelsen, og dernest
finne ut hvilke muskler som er de mest aktive.
Når du skal starte med styrketrening, er det flere
faktorer det kan være lurt å vurdere på forhånd. Du
bør helst ha tenkt gjennom hvorfor du vil trene, for
å vite hvor ofte og hvor hardt du skal trene. Du bør
også ha klart for deg hvor du står rent treningsmessig for å vite på hvilket nivå du skal starte, og for å
legge opp en fornuftig progresjon.
5: Styrke
For de som vil drive styrketrening for å bli bedre i
en spesiell idrett, er det viktig å være klar over at
styrketreningen bør kombineres med annen trening.
Deler av styrketreningen bør også være så lik idretten som mulig, det vil si spesifikk trening. Håndballspillere og kastere kan kaste med tyngre redskap,
sprintere kan trene med strikk, og høydehoppere
kan trene med vektvester. De som er aktive i idretter
der muskelstyrke er en viktig faktor, bør etter hvert
trene minst to økter i uka.
Magemuskler
Knebøyer
Sirkeltrening
Ryggstrekker
Organisering av styrketrening
Sirkeltrening er en vanlig måte å organisere styrketrening på. Sirkeltrening vil si at de største musklene belastes i en bestemt rekkefølge. Hvilke øvelser
du vil bruke, er avhengig av hvilke muskler som
skal trenes. Denne typen trening kan brukes
hjemme, på skolen eller i et vektrom.
Selve gjennomføringen kan gjøres på forskjellige
måter. Du kan gjennomføre hele programmet uten
pause, der du på forhånd har bestemt hvor mange
repetisjoner du vil bruke på hver muskel. Du kan
også bruke en viss tid på hver øvelse, for eksempel
30 sekunder, med en liten pause mellom hver
øvelse. Her blir pausene og antall repetisjoner det
som avgjør belastningen.
Hofteleddsstrekker
Armstrekker
Hofteleddsbøyer
Knestrekker
Armbøyer
Hvis du gjennomfører alle øvelsene i denne sirkelløypa,
får du trent de viktigste musklene.
Alternativ 1: Gjenta hver øvelse 15 ganger. Gå gjennom
sirkelen to–tre ganger.
Alternativ 2: Bruk 30 sekunder på hver øvelse og ta 15
sekunders pause mellom hver øvelse. Gå gjennom sirkelen
to–tre ganger. Er øvelsene for tunge, finn lettere øvelser.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
37
38
5: Styrke
?
Råd for styrketrening
• Legg opp et allsidig
program der du trener
de store muskelgruppene i mage og rygg
og bøyere og strekkere
i armer, bein og hofte.
• Varm godt opp før du
begynner.
• Start med små belastninger og mange gjentakelser før du gir deg
i kast med tyngre
belastninger.
• En styrkeøvelse bør
aldri utføres slik at
du kjenner smerter
fra leddene.
• Bruk riktig løfteteknikk.
• Tøy godt ut etter
treningen.
SPØRSMÅL
www F A G N E T T S T E D
1 Hva er muskelstyrke?
2 Hva er forskjellen på statisk og dynamisk
muskelstyrke?
3 Nevn to yrker og to idretter hvor det er viktig
å trene styrke?
4 Hva er det viktig å passe på når du skal trene
styrke?
5 Ta utgangspunkt i at du klarer 40 kg i benkpress
som maks. Hvor mange kg skal du trene med
hvis du vil trene a) utholdende styrke,
b) eksplosiv styrke?
k
OPPGAVER
1 Hvilke muskler er de mest brukte
i denne øvelsen?
2 Lag en sirkelløype som du kan gjøre
på skolen, og en du kan gjøre hjemme.
Bestem øvelser, og skriv opp hvilke
muskler du bruker i hver øvelse.
3 Kan du finne to nettsteder på
Internett som omhandler
styrke?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Det finnes flere dataprogram for å planlegge
styrketrening. På fagnettstedet til Spinn på
www.lokus.no er det et slikt program. Her
finner du mer enn 150 styrkeøvelser forklart
med videoer, bilder og muskeltegninger.
Treningsøvelser
For å hjelpe deg med styrketreningen har vi tatt for
oss de viktigste musklene og sett på hvilken hovedvirkning de har. For hver muskel har vi foreslått to
styrkeøvelser – én øvelse med et apparat og én
øvelse som du kan gjøre uten særlig bruk av hjelpemidler. Prøv styrkeøvelsene. Når du behersker dem,
kan du utvide treningen med øvelser som du selv
finner på. Vi har også tegnet (minitegning) et forslag
til en tøyningsøvelse for hver muskel. Flere tøyningsøvelser finner du på side 55.
5: Styrke
1
Den store brystmuskelen
Styrkeøvelse
Virkning: fører armen foran
brystet.
Armheving med bredt tak
3
Den rette bukmuskelen
Styrkeøvelse
Virkning: bøyer overkroppen
framover.
Bøy knærne, ha føttene litt fra
hverandre, haken inn mot brystet,
hendene ved ørene eller foran
brystet. Løft overkroppen så mye
at hele skulderpartiet er oppe fra
gulvet.
2
Styrkeøvelse
Ligg på ryggen med vekter
i hendene. La hendene møtes
foran kroppen.
Styrkeøvelse
Ligg på ryggen med ca. 90°
vinkel i hofte og kneledd.
Løft setet og nedre del av
ryggen opp fra underlaget.
Tøyningsøvelse
Tøyningsøvelse
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
4
39
40
5: Styrke
5
De skrå bukmusklene
Styrkeøvelse
Virkning: bøyer kroppen
framover og dreier den til siden.
Sit-ups med vridning.
Ligg med føttene litt fra hverandre. Ta den ene hånda på kneet
og den andre på foten. Vri og løft.
Styrkeøvelse
7
Den brede ryggmuskelen
Styrkeøvelse
Virkning: fører armen bakover.
Er med og løfter kroppen når den
henger etter armene.
Fest to strikker i en ribbevegg
eller tilsvarende. Stå med lett
bøy i hofte og kneledd. Ha naturlig svai i ryggen. Trekk bakover
med strake armer og fullfør
øvelsen helt bak.
6
Hold strikken over den ene
skulderen og vri ned mot
motsatt kne.
Styrkeøvelse
Tøyningsøvelse
Tøyningsøvelse
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Start med
strake armer.
Trekk stanga
bak nakken til
den berører
øvre del av
ryggen.
8
5: Styrke
9
Den lange ryggstrekkeren
Styrkeøvelse
Virkning: Når ryggstrekkerne på
begge sidene av virvelsøylen
virker samtidig, blir virvelsøylen
bøyd bakover. Hvis bare ryggstrekkerne på den ene siden
brukes, blir virvelsøylen bøyd
til siden.
Stå på knærne. Strekk en arm
rett fram og motsatt bein rett
bakover.
Styrkeøvelse
11
Kappemuskelen
Styrkeøvelse
Virkning: løfter skulderen og
trekker skulderbladene bakover.
Hold hendene bak nakken.
Løft litt fra underlaget og press
albuene oppover.
10
Styrkeøvelse
Ligg over en kasse, benk eller
lignende. Fest beina og senk ned
ved å bøye over kassa. Trekk
haka inn til brystet og hev opp til
vannrett stilling ved å rulle opp
virvel for virvel.
Ligg på en benk som er så
høy at du kan ha strake armer.
Ta tak i stanga og løft den
rett opp.
Tøyningsøvelse
Tøyningsøvelse
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
12
41
42
5: Styrke
13
Deltamuskelen
Styrkeøvelse
Virkning: Muskelen er delt i tre.
Fremre del fører en løftet arm
framover, midtre del løfter
armen til siden, og bakre del
fører armen bakover.
Hold en gjenstand som ikke er
for tung, i hver hånd og løft med
en liten bøy i albuleddet opp til
vannrett stilling. Bruk ikke for
tunge vekter.
Styrkeøvelse
Tøyningsøvelse
Armbøyeren
Styrkeøvelse
Virkning: bøyer i albuleddet
og løfter armen sammen med
andre muskler.
Heng i en stang, grein eller
lignende. Ta undertak med
skulderbreddes avstand.
Hev deg opp og ned sakte.
14
Hold albuene
inn til kroppen
og trekk dem
mot brystet.
Trekk så høyt opp
at stanga berører
kragebeinet.
Styrkeøvelse
Bøy i albuleddet
med manualer.
Tøyningsøvelse
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
15
16
5: Styrke
17
Armstrekkeren
Styrkeøvelse
Virkning: strekker i albuleddet
og fører armen bakover i
skulderleddet.
Hold kroppen rett. Spenn magen
og senk kroppen nesten til
gulvet. Kan gjøres lettere med
knærne i gulvet.
Styrkeøvelse
Tøyningsøvelse
Hofteleddsbøyerne
Styrkeøvelse
Virkning: Disse musklene har
stort sett samme virkning:
bøyer i hofteleddet.
Stå med
strikk rundt
låret og
bøy opp i
hofteleddet.
18
20
Styrkeøvelse
Ta overtak med
skulderbreddes
avstand i
stanga.
Hold albuene
inntil kroppen
og trekk slik
at armene
er strake.
Tøyningsøvelse
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
19
Heng med strak
kropp i en ribbevegg og løft bøyde
eller strake
knær opp
mot brystet.
43
44
5: Styrke
21
Hofteleddsstrekkerne
Styrkeøvelse
Virkning: strekker i hofteleddet
og er med på å føre beinet
utover.
Stå på knærne og albuene.
Løft beinet strakt opp og ned.
Styrkeøvelse
23
Knestrekkerne
Styrkeøvelse
Virkning: strekker i kneleddet og
er med på å bøye i hofteleddet.
Stå med litt bred beinstilling.
Bøy rolig ned til ca 90° i kneleddet. Strekk hurtig opp igjen.
22
Stå med litt bøy i hofteleddet,
og før beinet med strakt kne
bakover.
Styrkeøvelse
Tøyningsøvelse
Tøyningsøvelse
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Sitt med rett rygg
og hold i benken.
Rett ut knærne.
24
5: Styrke
25
Knebøyerne
Styrkeøvelse
Virkning: bøyer i kneleddet og
strekker i hofteleddet.
Fest en strikk rundt ankelen.
Bøy opp
kneleddet.
Styrkeøvelse
Virkning: strekker i ankelleddet
og bøyer i kneleddet.
Stå med fremre del av foten
på en forhøyning.
Strekk i ankelleddet
så høyt du kan.
26
Styrkeøvelse
Tøyningsøvelse
Ankelstrekkeren
Ligg på magen. Hoftepartiet
skal ha kontakt med benken.
Bøy i kneleddet så langt opp
som mulig.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Styrkeøvelse
Tøyningsøvelse
Gå opp og ned
på tærne med
en vekt på ryggen.
27
28
45
46
Hvorfor trene bevegelighet?
Et slangemenneske er ekstremt bevegelig. Det er
ikke noe helsemessig poeng å ha så god bevegelighet, og i enkelte tilfeller kan det være direkte skadelig. Men det er et helsemessig poeng at du er så myk
og smidig i kroppen at du kan gjøre vanlige bevegelser. Det er mange situasjoner i dagliglivet der det er
en fordel å ha god bevegelighet, for eksempel når
du skal slenge beinet over sykkelsetet, knyte sko
eller bøye deg ned etter noe.
Små barn er naturlig myke og smidige, men
allerede fra pubertetsalderen vil kroppen bli stivere
og mindre tøyelig. Derfor må du trene for å vedlikeholde bevegeligheten i leddene dine. Når du trener
bevegelighet, tøyer du musklene og beveger leddene
så langt du kan. Da heter det at leddet er i ytterstilling. Det er viktig at leddene beveges, og at de av og
til kommer i ytterstilling. Ledd som sjelden brukes i
ytterstilling, stivner til. Når ledd brukes, produseres
en leddvæske som smører og gir næring til leddet,
og leddbrusken blir glatt og elastisk. Bevegelighetstrening gjør bindevevet rundt og i musklene både
sterkere og mer elastisk. Det gjelder også senene.
Dette forhindrer også kort muskulatur, og det forebygger skader. Etter skader, som for eksempel et
brudd, er det viktig å trene opp bevegeligheten i
6: Bevegelighet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
6 : B eve g e l i g h e t
tilhørende ledd igjen. Opptrening av styrken i
muskulaturen er også viktig i en slik situasjon.
Stramme muskler og nedsatt bevegelighet kan ofte
forårsake belastningsskader. For eksempel kan mye
sitting gi stram muskulatur på baksiden av låret.
Dette påvirker bevegeligheten og helningen på
hofteleddet. Hele kroppsholdningen forskyves,
noe som vil være belastende for ryggen.
I idrettssammenheng er det gunstig med god
bevegelighet, ofte er det avgjørende for å få til god
teknikk. I noen idretter stilles det store krav til god
bevegelighet i enkelte ledd. En høydehopper og en
hekkeløper bør ha god bevegelighet i hofteleddet,
mens en håndballspiller og en spydkaster trenger
god bevegelighet spesielt i skulderleddet. Andre
idretter som også krever god bevegelighet, er blant
annet turn, dans, svømming og kampsport.
Å trene bevegelighet
• gjør kroppen myk
• gir god bevegelighet
i leddene
• gjør sener og bindevev
mer elastisk
• forhindrer kort
muskulatur
• forebygger skader
• bedrer teknikken i idrett
<<< I mange yrker er det en fordel med
>>> Skulderledd i
god bevegelighet.
ytterstilling
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
47
48
6 : B eve g e l i g h e t
Hva er bevegelighet?
Bevegelighet er hvor
mye og hvordan du kan
bevege leddene dine.
Bevegelighetstrening er
en systematisk trening
der målet og hovedaktiviteten er å trene
for å bedre evnen til
leddutslag.
Skjelettet er satt sammen av knokler og ledd. Ledd
binder sammen knokler. Hvor mye og hvordan du
kan bevege et ledd, kommer an på formen på leddet. I hofteleddet og skulderleddet har vi kuleledd
som kan beveges i alle retninger, mens i kneleddet
og ankelleddet har vi hengselledd, som bare kan
føres fram og tilbake. Med bevegelighet menes hvor
mye og hvordan du kan bevege leddene dine.
Bevegelighetstrening er trening for å bedre bevegelsen i et ledd, og det gjør vi når vi tøyer musklene
rundt leddet. Hvor mye et ledd kan bevege seg,
kalles ofte for leddets evne til bevegelsesutslag.
Ofte blir bevegelighetstrening og uttøyning omtalt
som det samme, men det er en forskjell. Bevegelighetstrening blir brukt om systematisk trening der
bedring av bevegeligheten er målet, og der du tar
utgangspunkt i hvert ledd. For eksempel hvis du
Oppbygging av et ledd
Uttøyning foretar vi som
avslutning av en trening
ved å strekke ut de
musklene som har vært
mest i bruk.
Muskel
Muskelsene
Leddhule med leddvæske
Leddbrusk
Knokkel
I hofteleddet har vi kuleledd. Det kan beveges
i alle retninger.
Leddbånd
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
I kneleddet har vi
hengselledd. Det kan
beveges fram og tilbake.
49
skal bedre bevegeligheten i hofteleddet, må du tøye
musklene rundt det leddet, blant annet hofteleddsbøyerne, hofteleddsstrekkerne, knebøyerne, knestrekkerne, innsiden og yttersiden av låret. Uttøyning foretar vi som avslutning av en trening ved å
strekke ut de musklene som har vært mest i bruk.
Uttøyning blir også ofte brukt i forbindelse med en
oppvarming for å forberede musklene og forebygge
skader.
Det er flere faktorer som er viktige for bevegeligheten i et ledd. Det er leddets form og leddbåndene
rundt leddet. Det er musklene rundt leddet, hvor
elastisk bindevevet i og rundt musklene er, og hvor
varm muskelen er. Stramt bindevev i muskelens
sener begrenser bevegeligheten i et ledd. En oppvarmet muskel er mer elastisk enn en kald muskel.
Utetemperaturen vil kunne påvirke bevegeligheten
ved at kaldt vær gir kald temperatur i muskelen,
noe som gjør den mindre tøyelig. Foruten leddet
og musklene rundt er det også andre faktorer som
påvirker bevegeligheten. Det gjelder for eksempel
psykiske spenninger, alder, kjønn og trange klær.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
50
6 : B eve g e l i g h e t
Hvordan trene bevegelighet?
Viktige faktorer for
bevegeligheten
•
•
•
•
Leddets form
Leddbånd
Sener
Bindevevet i og rundt
muskler
• Ytre forhold som kulde
og trange klær
• Andre forhold som
psykiske spenninger,
alder og kjønn
Det er flere måter å tøye en muskel på. Vi skiller
mellom aktiv og passiv tøyning. I passiv tøyning får
du hjelp av en partner, et redskap, eller du bruker
tyngden din. I aktiv tøyning tøyer du på muskelen
ved å bruke musklene på motsatt side. Disse kalles
også antagonister eller motmuskler. Skal du tøye
hofteleddsstrekkerne som vist på tegningen under,
må du ta i med hofteleddsbøyerne.
Passiv tøyning
med bruk av tyngden
Passiv tøyning
med bruk av et apparat
Aktiv tøyning
Testing av bevegelighet
Ligg på ryggen med korsryggen i gulvet.
Før beinet strakt (rett i kneet) bakover så langt du kan.
Mål gradene du klarer å føre beinet mot hodet
ved aktiv tøyning og
ved passiv tøyning.
Passiv tøyning
med bruk av partner
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
6 : B eve g e l i g h e t
Uttøyning
Når du tøyer, skal du tøye så langt at du merker en
spenning i muskelen. Hold denne stillingen og du
vil merke at spenningen avtar etter hvert. Hvis den
ikke gjør det, bør du slippe litt opp på tøyningen.
I uttøyning pleier vi å holde hver tøyning minst 15
sekunder og gjenta hver tøyning to eller tre ganger.
Stretching
Uttøyning
Hold tøyningene
og tøy litt lenger
etter hvert.
15–30 sekunder
2–3 repetisjoner
Stretching
(bevegelighetstrening)
30 sekunder – 2 minutter
5–6 repetisjoner
Stretching
I bevegelighetstrening må vi tøye mer. Hver tøyning
bør holdes lenger. Den første tøyningen bør holdes
i 30 sekunder. Deretter kan du holde tøyningen litt
lenger for hver gang, opp til 1–2 minutter. Du kan
også legge litt mer press på tøyningen etter hvert
som muskulaturen blir varm og klar for dypere tøyning. Hver tøyning bør gjentas minst tre ganger,
men fem–seks ganger (repetisjoner) er veldig gunstig for å oppnå god effekt. Denne metoden for
bevegelighetstrening kalles stretching.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
51
52
6 : B eve g e l i g h e t
Kontraksjonsmetoden
Kontraksjonsmetoden
(bevegelighetstrening)
Spenn 5–6 sekunder
Slipp 3 sekunder
Strekk 15–30 sekunder
En annen metode er kontraksjonsmetoden. Denne
metoden foregår i tre faser. Først er det en kontraksjonsfase (spenn), så en avspenningsfase (slipp) og
så en tøyningsfase (strekk). Prinsippet er å spenne
muskelen før den tøyes.
Denne metoden kan utføres både aktivt og passivt.
I fase 1 i en passiv utforming kan partneren gi litt
motstand, slik at spenningen blir større. Det bør
være 3–6 gjentakelser (repetisjoner). Denne metoden kalles også spenn-slipp-strekk-metoden (SSSmetoden) eller kontraksjon-avspenning-tøyningsmetoden (KAT-metoden).
Kontraksjonsmetoden
1. fase:
Spenn (kontraher) i 5–6 sekunder
2. fase:
Slipp (slapp av) i 3 sekunder
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
3. fase:
Strekk (tøy) i 15–30 sekunder
6 : B eve g e l i g h e t
Treningsmengde
Hvor mye må du trene hvis du skal få bedre bevegelighet? For de fleste av oss gjelder den samme
tommelfingerregelen for bevegelighetstrening som
for utholdenhets- og styrketrening: tre ganger i uka
og minst 20 minutter hver gang. Etter få uker vil du
merke at du er blitt mer bevegelig i de leddene du
har trent. Det er bindevevet i musklene og senene
rundt leddet som påvirkes ved trening, og som gjør
at bevegelsesutslaget i leddet øker. Det er viktig at
du varmer godt opp før du begynner å tøye for å
unngå strekkskader.
Uttøyningen etter en kroppsøvingstime eller
etter en trening er for lite til at det gir særlig varig
effekt, men mange opplever det som en behagelig
nedtrapping. Du bør imidlertid være forsiktig med
å tøye for mye på musklene etter hard utholdenhetstrening eller styrketrening. Da har allerede
musklene vært utsatt for stor belastning, og du vil
påføre enda mer belastning på sener, bindevev og
muskelfester ved hard uttøyning. Og det kan faktisk
oppstå skader i muskulaturen. Tøy derfor lett.
Det kan også oppstå strekkskade med for stor
bevegelighet i et ledd, for eksempel ved overtråkk
eller forstuing av ankelleddet. Hvis leddbåndene,
som holder leddet på plass, blir for tøyelige, går det
Råd for bevegelighetstrening
• Vær godt oppvarmet.
• Slapp av i muskelen
og pust rolig.
• Ta rolige tøyninger,
ikke rykkvise og raske.
• Ikke tøy over smertegrensen.
• Vær varsom med
ryggen.
utover stabiliteten i leddet. Det blir det vi kaller et
slarkeledd. Da er det viktig også å styrke muskulaturen rundt leddet. Dette vil bidra til bedre stabilitet. Da bør man være forsiktig med bevegelighetstrening. Det er imidlertid en god regel at du trener
både bevegelighet og styrke på musklene rundt
samme ledd, men ikke i samme økta. Muskelstyrken sikrer stabiliteten av leddet samtidig som
musklene bør være så elastiske at de ikke begrenser
bevegelsesutslaget.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
53
54
6 : B eve g e l i g h e t
På de neste sidene ser du eksempler på tøyningsøvelser, og du kan sikkert noen fra før. Det finnes
mange forskjellige øvelser for å tøye én og samme
muskel. Prøv deg fram og finn ut hvilken øvelse du
synes gir best effekt. På tegningene ser du fire ulike
måter å tøye framsiden av låret (knestrekkeren) på.
?
SPØRSMÅL
1 Hvorfor er bevegelighetstrening viktig?
2 Hva menes med bevegelighet, og hva menes
med uttøyning?
3 Hvorfor bør musklene være varme når du tøyer?
4 Hvilke råd bør du følge når du skal tøye ut?
k
OPPGAVER
1 Velg en tøyningsøvelse til hver av styrkeøvelsene i sirkelen på side 37.
2 Hvilke muskler bør du tøye for å oppnå god
bevegelighet i hofteleddet?
Sett opp forslag til øvelser.
3 Hvor mange øvelser kan du finne for å tøye ut
baksiden av leggen (ankelstrekkeren)?
Søk gjerne på Internett, i annen litteratur
eller spør andre.
www F A G N E T T S T E D
På fagnettstedet til Spinn på www.lokus.no kan
du se video og bilder av aktuelle tøyningsøvelser.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
6 : B eve g e l i g h e t
TRENINGSØVELSER
Ankelbøyeren
1
Sitt på den ene hælen og
løft opp kneet fra gulvet.
Ankelstrekkeren
3
Sett foten opp mot
en vegg.
Ha strak kropp
og press hofta
inn mot veggen.
2
Legg foten bakover
og press lett ned.
Knebøyerne
5
Sitt med det ene beinet strakt,
og bøy framover i hofta ned
mot det strake beinet. Vær
rett i ryggen.
4
Ha hælen i gulvet og bøy
6
framover i hofta med rett rygg.
Begge hælene
skal være i
gulvet, bakre
bein strakt.
Press hofta inn
mot veggen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Knestrekkerne
7
Stå med strak
kropp og løft
hælen opp
mot setet.
8
Hold kroppen
rett. Det
fremste beinet
kan bøyes.
55
56
6 : B eve g e l i g h e t
Lårets innoverfører
9
Sitt med rett rygg og press
knærne utover.
Legg beinet på et bord.
La kneet peke mer
opp enn fram.
Bøy deg over
kneet.
Hofteleddsbøyerne
11
Press hofta ned og fram.
10
Legg tyngden framover og
press hofta ned mot gulvet.
Hofteleddsstrekkerne
13
Bøy det ene kneet over det
andre beinet. Sitt med rett rygg.
Press med motsatt hånd/albue.
12
Ligg på ryggen og trekk det
ene kneet mot brystet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
14
Ryggen
15
Tøyning av den lange ryggstrekkeren. Krum ryggen
og bøy knærne.
Tøyning av den brede
ryggmuskelen.
Krum øvre
del av
ryggen.
16
6 : B eve g e l i g h e t
Nakken
17
Magen
19
Tøyning av halsmusklene
og kappemuskelen.
Press haka ned mot brystet.
Tøyning av den rette bukmuskelen. Stå på alle fire
og la magen henge.
18
Tøyning av halsmusklene.
Legg hodet ned mot skulderen.
Strekk armen på motsatt side.
Tøyning av de skrå
bukmusklene. Bøy
deg sidelengs
og skyv ifra
med øvre
arm.
Brystet og armbøyeren
21
Legg hånda inn mot en vegg.
Vri deg og se bak deg
bak motsatt skulder.
20
23
Legg hånda bak på ryggen.
Press albuen inn mot motsatt
skulder med den andre hånda.
22
Hold med et passe
grep rundt et
håndkle. Trekk
håndkleet fram og
tilbake over hodet
med strake armer.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Armstrekkeren
Legg en hånd
mellom skulderbladene. Press
albuen bakover
med motsatt hånd.
24
57
58
6 : B eve g e l i g h e t
Håndleddsbøyeren
25
Håndleddsstrekkeren
Strekk håndleddet bakover
og press med den andre hånda.
Bøy håndleddet og press
med den andre hånda.
Stå på alle fire med
fingrene vendt bakover
og press kroppen bakover.
26
Bøy håndleddet og press
tommelen ned mot armen.
27
28
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
59
7: Idrettsskader
Idrettsskader kan
oppstå på grunn av
• manglende
oppvarming
• ensidig trening
• manglende
beskyttelsesutstyr
• ikke tilpasset utstyr
Hvorfor oppstår idrettsskader?
Det kan oppstå mange skader i forbindelse med
idrett og fysiske aktiviteter. De kan skje i gymsalen,
i skibakken, på sykkel eller i andre situasjoner.
Mange skader skyldes uhell som alltid kan skje, og
som kan være vanskelig å unngå, men mange skader
kunne ha vært unngått. I de seinere årene har ungdom spesialisert seg tidligere i en idrett og også trent
mer, og det har ført til flere belastningsskader. Kroppen er mer mottakelig for påvirkninger når den er i
vekst, og dermed blir belastningsskadene også større.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
60
7 : I d ret t ss k a d e r
Grunner til skader:
Akutte skader er strekkog støtskader i muskler,
sener og ledd.
Belastningsskader er
betennelser i muskler,
sener og ledd.
• Manglende oppvarming gjør at du er mer utsatt
for strekkskader, for eksempel forstuing av
ankel, håndledd eller fingre.
• Ensidig trening utsetter kroppen din for samme
påkjenning hele tida. Det kan gi betennelser i
muskler, ledd eller sener.
• Mye løping på hardt eller feil underlag utsetter
beina for belastning. Det kan føre til betennelse,
spesielt i leggen.
• Manglende beskyttelsesutstyr gjør at du er mer
utsatt for skader, for eksempel hjelm og munnbeskytter i ishockey, hjelm på sykkel og beskyttelsesutstyr på rulleskøyter.
• Utstyret er ikke tilpasset din størrelse, for
eksempel kan du brekke eller forstue beinet i
slalåmbakken fordi sko og bindinger er for store.
Andre skader oppstår fordi ledd, muskler og
sener har blitt utsatt for samme påkjenning over
lengre tid. De kalles belastningsskader. Eksempler
på belastningsskader er beinhinnebetennelse i
leggen, betennelse i akillessenen og i ledd, som
for eksempel albue, skulder og kne.
Hva er idrettsskader?
Noen skader kalles akutte skader fordi de oppstår
ved et uhell. De kommer gjerne overraskende på.
Eksempler på akutte skader er strekkskader når du
tråkker over eller får en forstuing, og støtskader ved
slag og spark.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
>>> Strekkskade i ankelen: 90 prosent av alle overtråkk av
ankelen skjer på yttersiden av ankelleddet i ett av leddbåndene. Leddbåndet kan rives delvis av, eller helt av.
7 : I d ret t ss k a d e r
Hvordan behandle og forebygge
akutte skader?
Strekk- og støtskader er de vanligste akutte skadene
når vi trener og driver idrett. Støt, slag og spark mot
muskulatur kan gi blødninger og sår i en muskel.
Støtskade i låret kalles lårhøne. Muskelfibre, sener
og leddbånd kan ryke ved kraftige strekk, og blir
de strukket for langt, får vi strekkskader. Vanlige
strekkskader er forstuing av ankel, kne eller fingre.
En ganske vanlig kneskade er at leddbåndene i
kneet får en overstrekk, spesielt på innsiden av
kneet. Meniskskade er også en kneskade. Meniskene er to bruskskiver i kneleddet, og de fungerer
som støtdempere. Det gjør vondt å få en støtskade
eller strekkskade. Skadestedet blir varmt og hovner
opp, og det blir vanskelig å bevege.
Strekk- og støtskader må behandles med en gang
og foretas etter PRICE-prinsippet.
P = protection (beskyttelse).
Skadestedet beskyttes mot ytterligere skade.
R = rest (ro). Skadestedet bør holdes i ro.
I = ice (nedkjøling). Skadestedet kjøles ned.
C = compression (kompresjon/trykk).
Det bør legges trykk på hevelsen.
E = elevation (heving).
Skadestedet bør heves.
Slatter
<<< Slatter er en belastningsskade som særlig rammer
ungdom i 10–16-årsalderen og
har sammenheng med at man
vokser. Hvis beinmuskulaturen
belastes ensidig, kan det oppstå en betennelse
i overgangen mellom kneskjellsenen og vekstskiven i
skinnebeinet.
Kneskjellsenen
Slatter
Skinnebeinet
Lårhøne
Korsbåndskade
<<<<< Støt, slag og spark
mot muskulatur kan gi blødninger og sår i en muskel.
Støtskade i låret kalles lårhøne.
<<< Avrivning av fremre
korsbånd rammer flest håndballspillere, ofte blir det også
skade på menisken.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
61
62
7 : I d ret t ss k a d e r
Hensikten med beskyttelse og ro er å unngå ytterligere skade og redusere blodtilførselen til det skadede området. Skadestedet nedkjøles, heves og legges trykk på for at det ikke skal hovne opp så mye.
Dessuten lindrer det smerten. Hvis du skal kjøle
ned skadestedet, kan du bruke isposer, snø eller
kaldt vann. Det bør kjøles ned i 20–30 minutter. Etter
at det er kjølt ned, bør det legges på en bandasje med
ekstra trykk på selve skadestedet. Ved store smerter
eller hvis smertene ikke gir seg, bør du kontakte lege.
Ved en strekkskade blir leddet mindre stabilt
både fordi leddbåndet er blitt mer tøyelig, og fordi
muskulaturen rundt leddet svekkes når man er i ro.
Det er derfor viktig å trene opp muskulaturen igjen
så fort som mulig. Opptreningen bør skje i kontrollerte former, dvs. ved å unngå plutselige bevegelser
som kan forårsake en gjentakelse av skaden. Svømming og sykling kan være passende måter å trene
seg opp igjen på.
PRICE – prinsippet
P = protection
(beskyttelse)
R = rest (ro)
I = ice (nedkjøling)
C = compression
(kompresjon/trykk)
E = elevation (heving)
Hvordan behandle og forebygge
belastningsskader?
<<< Nedkjøling av ankelskade med ispose.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Belastningsskader oppstår hvis muskler, sener og
ledd belastes ensidig og langvarig. Det er ikke store
belastninger, men små gjentatte belastninger over
7 : I d ret t ss k a d e r
Vanlige tegn på belastningsskader er ømhet,
stivhet og smerter.
<<< I lagspill oppstår det
ofte situasjoner som kan
føre til skade.
lang tid som oftest gjør at kroppen ikke tåler påkjenningen. Belastningsskader kan gi betennelse. Ta
hensyn til skaden og tren ikke videre før skaden er
leget, ellers kan skadene bli langvarige. De vanligste
skadene oppstår i forbindelse med løping. Muskler
og sener i leggen er særlig utsatt, for eksempel for
betennelse i akillessenen eller beinhinnebetennelse.
Vanlige tegn på belastningsskader er ømhet, stivhet og smerter. Smertene kommer litt etter litt. Til å
begynne med kjenner du dem gjerne når du varmer
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
63
64
7 : I d ret t ss k a d e r
Råd for å unngå
belastningsskader
• Varm alltid opp.
• Tøy godt ut etter hver
trening.
• Øk treningsmengden
gradvis.
• Varier treningen
for å unngå ensidig
belastning.
• Bruk riktig utstyr.
opp, men så forsvinner de når muskulaturen er blitt
varm. Smertene kommer tilbake igjen etter trening
når muskulaturen er blitt kald. Smertene er på
samme sted hver gang og blir stadig verre. Etter
hvert gjør det vondt hele tida, og det blir vanskelig
å trene. Idrettsutøvere som løper på hardt underlag
eller trener mye spenst, er særlig utsatt for skader i
leggen. Hos spydkastere, tennisspillere og padlere
er skulder og albue mest utsatt.
Behandling
• Ta hensyn til skaden med én gang så skaden
ikke blir verre.
• Tren mindre eller legg om treningen.
Å sykle, gå på ski eller svømme kan være bra
i stedet for å løpe.
• Sørg for å ha støtdempende sko hvis du løper
eller hopper mye på treningen.
• Dersom smertene ikke gir seg, bør du holde deg
i ro og oppsøke lege.
• Etter en belastningsskade bør du trene deg opp
gradvis, slik at skaden ikke kommer tilbake.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
?
SPØRSMÅL
1 Hva er akutte skader, og hva er belastningsskader?
2 Hva er PRICE-prinsippet?
3 Hvordan kan idrettsskader forebygges?
k
OPPGAVER
1 Ta for deg en aktivitet eller en idrett du liker
å drive med.
a Hvilke skader kan forekomme i denne
aktiviteten?
b Undersøk også på Internett for å se hvor
utbredt skadene er.
c Hvordan kan slike skader forebygges?
2 Gå i en sportsforretning og undersøk ulike
løpesko. Hva er det som avgjør om en sko
er godt egnet eller ikke?
65
8: Kroppsbruk
Riktig kroppsbruk
er viktig for å
• forebygge
belastningsskader
• hindre ensidige
arbeidsstillinger
og belastninger
for kroppen
• ta vare på kroppen
og ta hensyn til de
signalene den gir
Hvorfor er riktig kroppsbruk viktig?
I 1830-årene fikk folk pennesyken da de gikk over
fra fjærpenner til stålpenner. I dag får vi musesyken
i håndledd og arm fordi vi bruker datamus. Vi kan
få mange ulike skader fordi vi feilbelaster og overbelaster musklene. Hvis du bærer skoleveska over
den samme skulderen hele tida, belaster du ryggmusklene ensidig, og ryggen kan bli skeiv.
Belastningsskader i muskulatur og skjelett er et
stort helseproblem, og det rammer stadig flere, også
ungdom. Ryggen og nakken er mest utsatt. I en
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
66
8 : K ro p p s b r u k
Riktig kroppsbruk betyr å
ta hensyn til kroppen og
gjøre det som er best for
den slik at muskler, sener
og ledd ikke overbelastes
eller belastes ensidig.
Ergonomi er læren om
riktig kroppsbruk og tilpasning av redskaper,
arbeidsteknikker og
arbeidsmiljøet for hver
enkelt arbeidstaker.
svensk undersøkelse fant man ut at 40 prosent av
ungdommene hadde ryggproblemer. I enkelte yrker
regner man med at nærmere 80 prosent får belastningsskader i ryggen. Det gjelder ikke bare yrker
som innebærer tungt fysisk arbeid med mye løfting,
bæring eller ugunstige arbeidsstillinger. Rygglidelser forekommer like ofte i stillestående og stillesittende arbeid fordi dette gir lite bevegelse og ofte
ensidige belastninger.
Det er flere grunner til belastningsskader enn overbelastning og feilbelastning, for eksempel dårlig
muskelstyrke og dårlig bevegelighet; da tåler man
færre belastninger. Psykiske faktorer som mistrivsel, stress og spenninger kan også være medvirkende årsaker. Mange, også barn og unge, opplever
at hverdagen er full av mas og jag, og de føler seg
stresset. Stresset kan gi stramme muskler, spesielt
i nakke og rygg. Musklene her blir ømme og vonde,
og det kan også gi hodepine.
Det er mye hver enkelt kan gjøre for å forebygge
belastningsskader eller for å trene seg opp igjen
hvis man allerede har problemer. Lær deg derfor å
bruke kroppen riktig og innarbeid gode vaner slik at
du unngår belastningsskader. Bli kjent med kroppen
din, og ta hensyn til de signalene den gir.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Hva er riktig kroppsbruk?
Riktig kroppsbruk betyr å ta hensyn til kroppen og
gjøre det som er best for den. Da vil muskler, sener
og ledd ikke overbelastes eller belastes ensidig.
Det innebærer hensiktsmessige arbeidsstillinger og
arbeidsteknikk, for eksempel å sitte og løfte riktig.
Et begrep som ofte brukes om riktig kroppsbruk,
er ergonomi. Det betyr læren om riktig kroppsbruk
og tilpasning av arbeidsmiljøet. Redskaper, bord og
stoler og arbeidsforhold for øvrig må legges til rette
for å lette arbeidet og unngå unødige belastninger.
Dette er også viktig i skolen. Arbeidsplassen og
miljøet skal være best mulig for hver enkelt elev.
Ergonomi innebærer:
• å tilpasse arbeidsplassen for riktige
arbeidsstillinger
• å sikre arbeidsplassen mot helseskadelige
elementer
• å skaffe hensiktsmessige hjelpemidler
• å åpne mulighet for samarbeid og
medbestemmelse
• å tilrettelegge miljøet for trivsel og
sosial samhandling
8 : K ro p p s b r u k
Arbeidsmiljøloven skal sikre hver enkelt i arbeidslivet. Men det er ikke alltid loven følges like godt
opp, og man bør derfor være klar over sine rettigheter slik at arbeidsmiljøet blir best mulig.
Ryggsøylen sett fra siden
7 halsvirvler
Hvordan ta vare på ryggen?
Ryggen med ryggsøylen er selve grunnstammen i
kroppen, og den er med i nesten alle bevegelser du
gjør – når du ligger, sitter, står eller går. Ryggsøylen
holder kroppen oppe og bærer mye av kroppsvekten. For å ha en vektbærende funksjon må den være
sterk. Ryggsøylen må samtidig være bevegelig i alle
retninger fordi den er med i de aller fleste bevegelser: forover, bakover, til siden og i vridninger.
Ryggsøylen er dobbelt S-formet. Denne formen gjør
at ryggsøylen blir smidig og støtdempende. Ryggsøylen beskytter også ryggmargen, som ligger inne i
ryggsøylen. I ryggmargen går alle nerver fra hjernen
til muskler nedenfor hodet.
12 brystvirvler
5 lendevirvler
(korsryggen)
5 sammenvokste korsvirvler
(korsbeinet)
Ryggsøylen blir også kalt virvelsøylen fordi den
er sammensatt av virvler. Virvlene er små knokler
med virvellegemer, virvelbuer og tre tagger bakerst.
Det at ryggen er bygd opp av mange virvler, gjør at
ryggsøylen blir bevegelig. Virvlene er kraftigst i
5 sammenvokste halevirvler
(halebeinet)
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Ryggsøylen har viktige
funksjoner
• Den holder kroppen
oppe og bærer en stor
del av kroppsvekten.
• Den beskytter ryggmargen.
• Den demper støt når
du løper og hopper.
67
68
8 : K ro p p s b r u k
Ryggvirvler sett fra siden
Jevnt fordelt trykk
Ryggmargen med
utløpende nerver
En ryggvirvel sett ovenfra
Ryggtagg
Tverrtagg
Leddtagg
Ryggmargen
Virvellegeme
Mellomvirvelskive
med kjerne
korsryggen, fordi det er den delen av ryggen som får
de største belastningene. Mellom virvlene ligger
mellomvirvelskiver. Disse skivene er av stor betydning for ryggsøylens funksjon. De fungerer støtdempende, fordeler trykk og øker ryggsøylens bevegelighet. Skivene har en myk geléaktig kjerne omgitt av
brusk. Når virvlene ligger rett oppå hverandre, er
kjernen i midten. Da tåler ryggsøylen størst belastning fordi trykket er jevnt fordelt.
På tegningene på neste side ser du to måter å
løfte på, én riktig og én feil løfteteknikk. Riktig
løfteteknikk er med strak rygg. Da ligger virvlene
rett oppå hverandre, og det blir jevnt trykk på
mellomvirvelskivene. Det er feil å løfte med bøyd
rygg fordi det blir ujevnt trykk på mellomvirvelSpinn – © H. Aschehoug & Co.
skivene, og kjernen presses utover. I enkelte tilfeller
blir kjernen presset helt ut gjennom brusken. Det
kalles skiveutglidning eller prolaps, og det er en
alvorlig ryggskade som gir store smerter. Årsaken
kan være ett enkelt løft eller vedvarende belastning.
Ensidig belastning kan gi slitasje på brusken i
mellomvirvelskivene. Det kan føre til skeivhet i
ryggsøylen. Det er en alvorlig tilstand fordi det er
smertefullt, og fordi det ikke kan heles igjen. Det er
derfor viktig å være bevisst på de belastninger vi
utsetter ryggen for slik at vi unngår ryggplager. Dette
gjelder både unge og eldre. God muskelstyrke i rygg
og mage er bra fordi det avlaster og stabiliserer ryggen.
På side 75 ser du øvelser som er hensiktsmessige.
Kroppsholdning
Det er viktig å ha en god kroppsholdning når vi sitter, står, går eller løper. En god kroppsholdning tåler
større belastninger enn en dårlig kroppsholdning.
Den beste holdningen er den kroppsstillingen som
det krever minst muskelarbeid å opprettholde. Føttenes stilling er viktig for en god balanse i kroppen.
De danner understøttelsesflaten for kroppen. Resten
av kroppen innretter seg etter hvordan beina er
plassert. Står du skeivt, blir hofte og rygg tilsvarende
skeiv. Det øker belastningen på muskler og ledd.
8 : K ro p p s b r u k
69
God kroppsholdning
>>> Løfteteknikk – feil
Det er flere faktorer som kan påvirke kroppsholdningen vår. Det kan være muskelstyrke og
bevegelighet, vekst og utvikling, psykiske faktorer
og ytre faktorer som klær og sko.
<<< Løfteteknikk – riktig
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
• Kroppsdelene balanserer på hverandre.
• Det kan trekkes en
loddrett linje fra øret,
gjennom skulderledd,
hofteledd, kneledd og
ned foran ankelleddet.
• Ryggsøylen har en
dobbel S-form, dvs.
litt svai i nakken,
noe krumning øverst
i ryggen og litt svai
i korsryggen.
• I bøyd stilling framover
har ryggsøylen jevn bue
uten flate partier.
• I bøyd stilling til siden
danner ryggsøylen
en jevn bue.
• Skulderhøyde og hoftehøyde skal være lik på
begge sider.
• Føttene peker rett framover eller litt utover.
70
8 : K ro p p s b r u k
Faktorer som kan
påvirke kroppsholdningen
• Muskelstyrke og
bevegelighet
• Vekst og utvikling
• Psykiske faktorer
• Klær og sko
Muskelstyrke og bevegelighet. God mage- og ryggmuskulatur er nødvendig for å stabilisere ryggsøylen og er dermed også nødvendig for en god
kroppsholdning. Stram muskulatur gir nedsatt
bevegelighet. Ofte vil det kunne påvirke kroppsholdningen.
Vekst og utvikling. Skjelett og muskulatur vokser
i utakt. I 6-årsalderen og i puberteten skjer det en
lengdevekst av skjelettet. Muskulaturen henger
etter, og det tar litt tid før den er bygd opp i forhold
til den nye skjelettlengden; det gjelder blant annet
mage- og ryggmuskulaturen. Kroppsholdningen i
puberteten kan derfor hos noen bli noe hengslete.
Hvis man ikke er bevisst på det, kan denne holdningen bli en vane og vedvare også etter at muskulaturen har tilpasset seg.
Psykiske faktorer. Hvis man er misfornøyd med
kroppen sin og har et dårlig kroppsbilde, kan det
være en grunn til dårlig kroppsholdning. Psykisk
stress kan medføre hurtigere pust og kan gi stram
muskulatur. Spesielt er nakken og skuldrene utsatt,
noe som kan gi anspente og oppheiste skuldre.
Stramme muskler i nakken gir ofte hodepine.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Klær og mote. Trange klær kan hindre normal gange
eller løping. Riktig skotøy er også viktig. Høye
hæler eller såler på skoene medfører at man må
bruke ekstra muskelkraft for å opprettholde en god
balanse i kroppen.
Hvordan utføres riktige arbeidsstilinger?
Belastningsskader er ikke bare noe som hører arbeidslivet til. I kapitlet om idrettsskader er det nevnt
vanlige belastningsskader i idrett. Også skolearbeid
eller husarbeid kan medføre ensidige belastninger og
uheldige kroppsstillinger. Det er mye hver enkelt kan
gjøre for å unngå å få belastningsskader. Du bør være
bevisst på riktige arbeidsstillinger, ta vare på ryggen
din og ha generelt god muskelstyrke og god bevegelighet. En sterk og tøyelig kropp tåler påkjenninger
bedre og er mer motstandsdyktig enn en utrent kropp.
Hvilke situasjoner er belastende for ryggen din i
hverdagen? Kanskje mener du at det er når du løfter
eller bærer noe som er veldig tungt. Så rart det enn
kan høres, er faktisk det å sitte og stå også belastende
for ryggen – vel å merke i flere timer om dagen.
Det er fordi det blir for lite bevegelse for muskler og
ledd, og at de holdes i samme stilling over lang tid.
Nedenfor finner du noen råd til gode arbeidsteknikker i situasjoner som du møter hver dag.
8 : K ro p p s b r u k
Løfte og bære
Å løfte
• Du skal løfte med beina og ikke med ryggen.
I beina har du nemlig større muskler å løfte med.
• Gå tett inntil det du skal løfte og bøy knærne.
• Hold ryggen rett hele tida.
• Armene skal også være rette når du løfter.
• Det er ikke alltid at løfting er eneste utvei.
Ofte kan du avlaste ryggen ved å skyve eller
dra eller ved å bruke hjelpemidler.
• Det er bedre med mange små løft enn ett tungt.
• Lette løft bør også utføres riktig.
Å bære
• Det er bedre å bruke ryggsekk enn poser eller
skulderveske. Skulderveska gir skeiv belastning,
og å bære poser er tungt for armene.
• Fordel tyngden. Bær like tungt i hver hånd.
• Gå flere ganger. Mange vil ha med alt på en gang,
men det er lettere å bære to halvfulle esker enn
én full.
• Skyv eller dra hvis det er mulig.
Å sitte
Ingen sittestilling er bra i lengden, så du bør variere
ofte hvordan du sitter. Strekk på armer og bein, ta
pauser hvis det passer, og reis deg opp og gå litt
<<< I mange yrker er det viktig med god løfteteknikk.
rundt. På side 74 er det gitt eksempler på øvelser du
kan gjøre mens du sitter.
• Du skal kunne sitte behagelig med begge føttene
plassert godt mot gulvet.
• Stolsetet skal være så dypt at det gir støtte for
2/3 av lårets lengde.
• Ryggstøet på stolen skal gi god støtte for
korsryggen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
71
72
8 : K ro p p s b r u k
Sittende arbeid
Presisjonsarbeid
Lett arbeid
Tungt arbeid
• Høyden på arbeidsbordet er avhengig av hva
du arbeider med. Når du skal skrive, bør begge
albuene hvile på bordplaten.
• Plasser det du arbeider med, rett foran deg.
Det bør helst plasseres innenfor rekkevidden av
underarmen din, så du slipper å løfte armen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
• Plasser hjelpemidler som du bruker ofte, i en
behagelig avstand eller høyde. Det gjelder særlig
datamus og tastatur.
• Dataskjermen må plasseres i passe avstand i forhold til øynene, og slik at du kan se rett på skjermen uten å måtte strekke hals eller bøye nakken.
8 : K ro p p s b r u k
Å stå
Å stå er anstrengende for ryggen. Det er heller ikke
bra for hjertet og kretsløpet fordi det blir opphopning
av blod i beina. Derfor er det viktig at man beveger
seg jevnlig og varierer litt med hvordan man står.
Pauser er også viktig. På side 74 er det gitt noen
eksempler på øvelser du kan gjøre innimellom.
Høyden på arbeidsbordet er avhengig av hva du
arbeider med. Er arbeidsplassen for høy, må du
bruke hevede armer og skuldre. Det gir økt spenning i muskulaturen i ryggen, nakken og armene.
Er arbeidsplassen for lav, må du ofte stå med krum
rygg. Den beste høyden er som oftest den som føles
mest behagelig. Anbefalt høyde ved lett arbeid er
omkring albuhøyde.
• Hvis du skal gjøre noe presisjonsarbeid, må
arbeidsbordet være noe høyere for at du kan
se bedre.
• Ved tungt arbeid bør bordet være så lavt at du
kan benytte tyngden av kroppen i arbeidet, men
samtidig ha rett rygg.
• Sko med lave hæler er stødigere enn høye hæler.
Dessuten vil høye hæler vanskeliggjøre en god
kroppsholdning.
• Underlaget må være stabilt, passe hardt og ikke
glatt. Tregulv, filt eller kork er mer skånsomt
enn betong og mur.
• Varier stillingen. Gå på stedet, forflytt tyngden
fra det ene beinet til det andre.
• Sett deg ned med jevne mellomrom for å avlaste
beina. Det er bedre med mange små sittepauser
enn én lang.
?
Stående arbeid
Presisjonsarbeid
SPØRSMÅL
1 Hvorfor er det viktig med riktig kroppsbruk?
2 Hvilke funksjoner har ryggsøylen?
3 Hva bør du passe på når du sitter eller står lenge?
k
OPPGAVER
1 Vurder skolepulten din eller skrivebordet
hjemme. Er arbeidsplassen tilpasset deg
og det arbeidet du gjør der?
2 Se på øvelsene under kapitlet om styrke, side 39.
Velg ut noen styrkeøvelser for mage og rygg med
tanke på en god kroppsholdning.
3 Ta for deg punktene for god kroppsholdning på
side 69. Gå sammen to og to og vurder kroppsholdningen hos hverandre.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Lett
arbeid
Tungt arbeid
73
74
8 : K ro p p s b r u k
Treningsøvelser
I sittende og stående
arbeid er det hensiktsmessig å gjøre små
bevegelser for å skape
variasjon. Det løser opp
spenninger i muskulaturen og bedrer blodgjennomstrømningen.
Det er viktig å trene for å forebygge belastningsskader. Samtidig er det viktig å variere arbeidsstillingen for å unngå ensidige belastninger.
Når det gjelder trening, er det spesielt viktig å
styrke rygg- og magemuskulatur som stabiliserer
Øvelser i sittende og stående arbeid
Mens du sitter, kan du vekselvis løfte føttene, strekke på
beina og bevege tærne i skoene. Det samme kan du
gjøre mens du står, og da kan du også vekselvis legge
tyngden fra den ene foten til den andre.
ryggen. Men det er også viktig med generell god muskelstyrke i hele kroppen og avspent muskulatur for
å få en god kroppsholdning. Stress, psykiske spenninger og mistrivsel gir stramme muskler. Du bør
lære deg enkelte avspenningsteknikker og også lære
deg å kjenne kroppen og lytte til kroppens signaler.
Legg underarmene på bordet,
strekk og knytt nevene.
Bøy håndleddet
og press med den
andre hånda.
Bøy håndleddet og press
tommelfingeren ned med
den andre hånda.
Strekk håndleddet bakover,
og press med den andre hånda.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
8 : K ro p p s b r u k
Øvelser for mage og rygg
Det er viktig å ha god muskulatur i magen og
ryggen. Her er eksempler på styrkeøvelser.
Du finner flere øvelser fra side 39.
Stå på knærne. Strekk en arm rett fram og
motsatt bein rett bakover, bytt.
Løft litt opp fra underlaget og press albuene
oppover.
Sit-ups. Løft overkroppen så mye at hele
skulderpartiet er oppe fra gulvet.
Ligg på ryggen og løft opp hofta.
Løft setet og nedre del
av ryggen opp fra
underlaget.
Sit-ups med
vridning.
Fest beina og senk deg ned ved å bøye over
kassa. Trekk haka inn til brystet og hev opp til
vannrett stilling ved å rulle opp virvel for virvel.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Løft beina fra side til side. Ha bøyde bein
og ligg med armene ut fra kroppen.
75
76
8 : K ro p p s b r u k
Tøyningsøvelser for nakke
Avspenning
Når det gjelder nakken, er det ofte mer behov
for tøyningsøvelser for å løse opp stram og
anspent muskulatur.
Legg haka ned mot
brystet, ta tak med
begge hendene bak
hodet og trekk hodet
lenger ned.
Strekk armene og krum
øvre del av ryggen.
Vri hodet rolig fra side til side.
Legg hodet ned mot skulderen
og trekk hodet lengre ned med
hånden.
Trekk skuldrene opp mot øret,
trekk skulderbladene sammen
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Det krever kroppsbevissthet for å kjenne når
muskulaturen er stram, og når den er avspent. Det gjelder både i arbeid og i hvile.
Pusterytmen virker inn på muskelspenningen.
Det er derfor hensiktsmessig å kjenne på
hvordan du puster, og være bevisst på å
puste riktig. Pust med rolige, dype drag. Du
skal kjenne at du puster med magen. Ligg i
en behagelig stilling og vekselvis stram og
spenn av i kroppsdel etter kroppsdel.