1. No category

Jek
trtningpi ergometercykel.
individuell
l0r programmerad
Metodik
Utarbetadav Bf6rnEkblomoch Lars-ErikLarsson
Uikten
aumotion
Under senare Ar har intressetfor frAgor rorande sambandet
mellan hilsa, kost och motion 6kat alltmer. Det Ar en bAde glddjande och 6nskvird utveckling,eftersomdet modernasamhillets
industrialisering
och urbanisering,motorism,felndring,bristande
fysiskaktivitet,psykiskoch fysiskstressm.m.har skapaten
mingd medicinskaproblem.
Minniskan 6r forvAnansvdrtanpassningsbar- vi kan vinja oss
vid hArd kyla, pressandevirme, hArt arbete och tyvdrr 6ven vid
vila. Om mAnniskokroppeninte utsatts for regelbunden
fysisk aktivitet,kommer den att anpassastill de ldgre fysiska
kravenmed en mdngd mindregoda biverkningarsom f6ljd. Hir
kan bl.a.nAmnasproblemenmed over-och underndring,den
okande frekvensenav hjirt- och kArlsjukdomar,
dAligtmuskul6rt
statusm.m. Regelbundenmotion-och konditionstr6ning
A andra
sidan - motverkardessabiverkningarav moderntlevnadssdtt.
Det kan vara av ett visst intresseatt upplysa nAgotom kroppens
sett att fungeraunder fysisktarbete.
Fdr allt arbete krAvsenergi.Energifor muskelarbetefinns upplagradi kroppeni form av fett och glykogen.Dennaenergikan
frigdrasndr dessa6mnen bryts ned till mindrebestAndsdelar.
Till "vardags" sker detta frdmstgenom forbrdnning.
Det AtgAralltsAsyre vid varje utfortarbete.Syrettransporterasi
blodetfrAn lungornatill arbetandemuskler.En individsmaximala arbetsformAga
Ar till stdrstadelen bestdmdav hur mycket
syrgaskroppen,dvs blodcirkulationen
kan tillforade arbetande
musklerna.Och det dr just dennatransportmekanism
som
idrottsmdnneni de konditionskrdvande
idrottsgrenarna
sdrskilt
intresserarsig f 6r. Den maximalasyreupptagnings-och transporteringsformAgan
dr emellertidlika viktig fOrvardagsmanniskansom for idiottsmannen- lAt vara att vi behoverden for
olika AndamAl.For vardagsmdnniskan
betyderen hojd maximal
- dvs en forbdttradkondition- framsyreupptagningsf6rmAga
f6r allt ett 6kat fysisktv6lbefinnandei det dagligaarbetet.Det Ar
i f6rsok visat,att kdnslanav anstrAngningvid fysisktarbete
- vArt
beror pA hur n6ra vAr maximalasyreupptagningsformAga
konditionstak- vi tvingasatt arbeta,och att ett givet arbete
upplevsmindretr6ttandeefter en periodav fysisktrdningdn
fore.
Om man motionerar,skaffarman sig sAledesen "marginalkondition",dvs en reservkapacitet,
som vi under normalaforhAllandeninte har bruk for, men som gor att vi klararav vArt
dagligaarbetemed en mindrekAnslaav anstringningoch
kanskeocksA ger oss m6jlighet att hoja ver arbetstakt.
Men det finnsju ocksAtillfiilleni vardagendA vi tvingasatt utnyttjahela eller st6rredelen av vAr kapacitet.Vi kan bara tdnka
pA bussensom vi mAstehinna med, hissensom gAr s6nder,
kamratensbil som skall springasigAng,intensivttrddgArdsarbete osv. osv.
Paradoxaltnog f0religgerdet fdr stora grupperi vArtmoderna
och undernAring,bAdaett
samhalleriskerfOrbAdeOverndring
uttryck f6r felaktiga levnadsvanorbetrAffandekost och fysisk
och modernahjdlpmedelhar medaktivitet.Industrialiseringen
fort att kroppenstotala energifdrbrukningper dag har sjunkit
jdmf6rt med f6r 20-30 Ar sedan. Med ofdrdndrat energiintag
innebdrdetta att vi fArett OverskottpA "intagssidan"med letma
och ddrmedfdrknippadesjukdomstillstAndtill fdljd. Reduceras
ddremotenergiintaget,sd att detta motsvararfdrbrukningen,
sA kommervi visserligeni energijdmvikt,men da riskerarvi
A andrasidan att inte erhAllatillriickligt med viktiga ndringsdmnens6som vitaminer,mineraler,nddvAndigadggvitedmnen
m.m. Dennarisk iir dessutomaccentueradav det f0rhAllandelatt
genomsnittskosteni Sverigehar dvergAtttill alt bestAav alltmer
fett och raffineradekolhydrater(socker),som dr vdrdeldsaur
kvalitetssynpunktoch bara innehAller"tomma" joule ("kalorier").
Hir har vi riskenfdr underndring.Den mest 0nskvArdaldsningen
pA detta problem iir att bibehAllanormala kostvanoroch samtidigt motionerabort "6verskottsenergin".
Ur medicinsksynpunkt6r det specielltviktigtatt denna motion
dr regelbundenbl.a.for att bibehAllaen lAg blodfettnivA.
Vi
kommerddrmed in pA vAr tids storafolksjukdom- Aderforkalkningen- eflersomblodfetthalten
synesvaraav stora betydelse
i detta sammanhang.Foljdenav Aderforkalkning
biir - som de
flestavet - att kbrlenblir tringre och att cirkulationeni dem sA
smAningomupphor.Och dirmed ocksAcirkulationeni de organ
som de aktuellakirlen forsorjermed blod. Ar detta organ hldrtat
kan vi fA en akut hjdrtattack- ev. en hjArtinfarkt.
FOratt fA den regelbundnamotionenb6r man mAlmedvetet
"motioneratill vardags"- dvs gA uppfortrappor,promenera
mindrestrAckori stillet lor att ta buss eller bil, cykla till jobbet
(om mojligt)m.m.En god vana dr ocksAen lur pA ergometercykelnvarje dag.
lllonark
Gyklotelr
r kortinstruktion
ForeliggandeCYKLOTEKSYSTEM
for trdningpA ergometercykel dr baseratpA principen,att varjetrinande skallfA en individuelltrdningsdosavpassadefter konditionsl6ge
och Alder.
F6r att kunna bestdmmadenna individuellatrdningsmdngd
skall man fore lrAningengora en inledandetest.Utifr6n
resultatetav denna inledandetest bestimmestrdningsbromskraftensstorlek.Arbetetundertestenger samtidigt"gratis"
uppvdrmning.Efterjusteringav sadelh6jdoch skalinstAllning
m.m. (se ergometercykelns
bruksanvisning)
tillgArTESTENpA
f6ljandevis (se plansch1):
- b6rja trampa med hastighetenexakt 20 km/tim
- stEillin bromskraften: min 20 newton (- 2 kp)
kvinnor10 newton(- 1 kp)
- kor med jirhn hastigheti6 min utan avbrott
- rdkna pulsenmot slutetav 4:e,5:e och 6:e min
(rikna frekvensenunder 30 sek och multipliceramed 2 pulsenunder arbetekdnnerman bAstantinqendirektover
hjdrtat eller pA f ramsidan av halsen) - meiielvdrdetav dessa
3 pulsfrekvenserAr din TESTPULSoch utgAngspunktenfdr
berdkningenav den individuellabromskraftenvid traning TRANINGSBROMSKRAFTEN.
Om din TESTPULSdr 170 slag/ m in eller hdgreAr konditionsnivAnsA lAg,att ett sdrskiltprogram(programA) dr tillrdckligt
s o m k o n d i t i o n s t r d n i n gA. r d i n T E S T P U L Sh 6 g s t 1 6 9s l a g / m i n
och liigst 130 slag/min kan man enl. plansch2 erhAllasin individuellabromskraftvid tr6ning.F6r den hdndelseatt din TESTPULSiir 129slag/mineller ldgre,mAsteden inledandetesten
g6rasom. Dennaomtest1 utforespA identisktsammas6tt som
forstatestet(se plansch1) men med den skillnaden,att bromskraftendennagAngdr 30 newtonfor mdn och 20 newtonfor
kvinnor.Med det nya medelvdrdetav pulsfrekvenserna
frAn4:e,
5:e och 6:e minuterna(din nya testpuls),kan TRANINGSBROMSKRAFTENerhAllasur plansch3.
SkullekonditionsnivAn
vara sA god, att din testpulsvid detta
forstaomtestliggerpd 127slag/mineller 169remAsteman
utforaen andra omtest(se plansch4 omtest2). Dennautfores
ocksApA sammasAtt(se plansch1) som de tvAtidigare,men
bromskraftenskall vara 40 newton(dennaandraomtestdr
endastaktuellfor mycketvdltrinademAn).Ur plansch4 (omtest
2) erhAllessA triningsbromskraften.
Alla trdnandehar pA detta
sAtterhAllitsin individuelltutriknade TRANINGSBROMSKRAFT
till alla program.
Det kan varaav intressei detta sammanhangatt kdnnatill energifdrbrukningenvid olika intensiteterpAergometercykeln.
Vid
hastigheten
2 0 k m / t i m 5 r e n e r g i f d r b r u k n i n g evni d o l i k a b r o m s k r a f t e r ( - i n s l i i l l n i n g e np A " s k a l a n " ) e n l t. a b e l l1 :
T a b e l1
l .
EnergifOrbrukningen
vid olika bromskraftervid hastigheien
2 0k m / t i m .
BROMSKRAFT
ing
Energif6rbrukn
10 newton(- 1 kp)
2 1 k J / m i n .( c : a 5 k c a l / m i n . )
20 newton(- 2 kp)
3 3 k J / m i n .( c : a 8 k c a l / m i n . )
30 newton(- 3 kP)
4 6 k J / m i n .( c : a 1 1 k c a l / m i n . )
40 newton(- 4 kP)
5 9 k J / m i n . ( c : a 1 4k c a l / m i n . )
7 5 k J / m i n .( c : a 1 8 k c a l / m i n . )
50 newton (- 5 kp)
giiller
f 6r alla vuxnamiinniskor,i stort sett oavsett
Dessasif f ror
A l d e r ,k o n o c h t r i i n i n g s t i l l s t A n dO.m h a s t i g h e t e nd k a st i l l 3 0
km/tim medbibehAllen
b r o m s k r a fb
t l i r e n e r g i f 6 r b r u k n i n g ecn: a
r en i
1 , 5g A n gd e n i t a b e l l e na n g i v n av i d 4 0 k m / t i m 2 g A n g e d
tabellenangivnaosv. Man kan sAledesl5tt riiknaut hur ldnge
man b6r cykla f 6r att Astadkommaen viss energifOrbrukning.
i nAgravanliga
Som jilmf6relsekan namnasenergiinnehAllet
mairatter.
FUDOAMNEN
Fliskkotlettutan ben (100gram)
Potatis(100gram)
Agg utan skal (100gram)
O l k l a s sl l ( 1 l i t e r )
M j 6 l k ( 1 0 0g r a m )
Brod (100gram) * 15 gram smdr
Ost 30* (100gram)
Wienerbrod1 st : 40 gram
EnergiinnehAll
920 kJ (c:a 220 kcal)
290 kJ (c:a 70 kcal)
630 kJ (c:a 150 kcal)
1 450kJ (c:a 350kcal)
290kJ (c:a 70 kcal)
1 630 kJ (c:a 390 kcal)
1 250 kJ (c:a 300 kcal)
1 880 kJ (c:a 450 kcal)
(F6r mer detaljeradeupplysningar,se ErnstAbramson:
"FOdoAmnestabeller",
Bonniers).
Man kan sAledesav skilda anledningarrekommenderaregelbundenmotionpA cykelergometern.
Ndr det gdllerforbrukning
av "6verskottskalorier";ir det viktigt att v6lja en nAgotligre
bromskraftsinst6llning,
sA att man orkar arbetaunder en relativt
lAngtid per trdningsomgAng.
Man kan ocksAsummeraantalet
"bortk6rda" joule. Siklar man pA att fiirbruka l.ex. 5000kJ
per vecka molsvaras detta av en viktliirlusl pl ca 10 kg ren fettviv
per 6r!
Ergometercykeln
dr ocksAmycketanvdndbarfor direkt konditionstr6ning,Eftersomen sAdanfysisktrAning,som ju siktarpA
utvecklingav andnings-och cirkulationsorgan,
kriivermycket
preciseradeprogram betrdffandetempo och lAngd i triningen,
blir ergometercykelnmed dess nistan unika mojlighetatt dosera
individuellaprogram och dArmedminska riskernafdr 6veranstringningar,ett utmArkttriningsinstrumenlfdr sAvAlenskild
som lor trdningi grupp,
Konditionstriningkan bedrivaspA fleraolika sdtt och det dr
givetatt man bor efterstrdvastdrstam6jligaomvdxlingbAdebet r d f f a n d et y p a v t r d n i n g( l u n k n i n gl,o p n i n g s, i m n i n g c, y k l i n go s v )
o c h v a l a v t r d n i n g s o m g i v n i nPgr. i n c i p e r n fao r k o n d i t i o n s t r a n i n g
dr ddremoti slort desammaoavsettaktivitet.F6r en mycketotrenad gdller i princip ldrhAllandetatt det spelar ingen roll hur man
trinar utan att man lrdnar och atl detla sker regelbundet.F6r
den som har trinat nAgoilite och vill f6rbdttrasin grundkondition gdlleratt i viss mAndifferentierasin trdning.Det finnssedan
g a m m a l ti d e n s . k .t r d n i n g s l d r aunp p d e l n i n g aar n t i n g e ne f t e rt y p
a v t r A n i n gs A s o mr y c k t r d n i n gi n
, t e r v a l l t r d n i nogc h d i s t a n s t r d n i n g
eller efter trdningensmalsatlningsAsommjolksyratrdning,
syre(Om bakgrunden
upptagningstrdning
eller uthAllighetstrdning.
till uppdelningeni de olika triningsmodellernahdnvisastill speDet dr givet att Alder,tidigaretriiningstillstAnd,
ciallitteratur).
mAlsdttningoch mAngaandrafaktorerspelaren avsev6rdroll
n d r d e t g d l l e rd e n e n s k i l d ei n d i v i d e n su p p l d g g n i n g
avett konditionstrdningsprogram.
De i dennaskriftmedf6ljanderekommendationernatill trdningger ett "allmdnt"trdningsprogram
och kan
med de reservationer
som sdrskilthar angivitsfdljasav bAde
Herr och Fru Medelsvensson.
D e n n as k r i f ti n n e h A l l eer n n y m e t o df o r i n d i v i d u e lt lr d n i n gp A
cykelergometer.
InnantrdningenpAborjas,lds bruksanvisningen
noga!!!MetodenbyggerpA principen,att varjetrdnandesj6lv
men helst med hjdlp av nAgonannanpersonutforen enkel
test for att bestdmmasin ungefdrligakonditionsnivA.
(Obs detta
test dr inte ett riktigtcykelergometertest.)
UtifrAndennatest
fAr sedanvarje trdnande,en individuelltavpassadtrdningsbromskraftpA cykelergometern,
som skall anvdndasvid de 6
olika traningsprogrammen.
Dessatrdningsprogramar sA konstrueradeatt en olriinad person kommer att belasta det syretransporterande
systemettill c:a70-75 o/o.En sAdanbelastningsnivAhar visat sig varaeffektiv trdning betrdff ande "kondit i o n " . O m m a n a v o l i k a s k d l d n s k a rt r d n ah A r d a r es k a l lt r d n i n g s bromskraftenOkasmed c:a 20-30 %. I detta fall blir belastn i n g e np d c i r k u l a t i o n e n d s t a n1 0 0 % .
I borjanav en pAborjadtrdningsperiodt. ex. efter ett ldngre
u p p e h A lpl . g r . a v e n s j u k d o me l l e rl i k n a n d e- b o r m a n u t f 6 r a
den inledandetestningeni stort sett varjegAng man skall tr6na.
Efterett par veckorstr6ningbehdverman inte ldngreutf6ra
den inledandetestenmer 6n vid var 5-6 tillfille eller t. ex.
varjegAng man b6rjar pA nytt med program1.
Bakgrundentill dennafolder har varit ett allmint dnskemAl
f6r trdningpA cykelergometern,
om rekommendationer
vilket
tidigarei gtortsett saknats.Den drivandekrafteni detta sammanhanghar varit Gymn.dir.Lars Erik Larsson,Norra Real,
Stockholm,som lanceratbegreppet"Cyklotek" i den pedagogiska undervisningen.
pebOria$
.,.
trflningen
Innan
Innantr6ningenpAb6rjas,
bdr manobserveraf6ljande:
tabeller
1) For personerover30 Argdller,att den ur respektive
(seplansch2,3 elJer4) utrdknadeTRANINGSBROMSKRAFTENmAstereduceras,
eftersomden maximalahjdrtfrekvensen
pA
Ar baserade
sjunkermedstigandeAlderochtabellerna
DArformAsteden
en 20-30-Aringsmaximalahjdrtfrekvens.
reduceras
med
trdningsbromskraften
utrAknade
ovillkorligen
ur
DennafaktorkanerhAllas
en s.k.ALDERSFAKTOR.
tabellenpAplansch5. SAledes,
om en 43-ArsmanerhAller
testpuls165slag/minvid forstatesten,skallhan enligt
tabellenpA plansch2 ha trdningsbromskraften
10 newton
(- 1,0kp). Emellertid,
(43Ar- faktor0.8)
Aldersfaktorn
mdstemedoch han b6r genomforatr6ningenmedbromsk r a f t e n8 n e w t o n ( - 0 , 8k p ) ( 1 0N x 0 , 8= 8 N ) .
2) Depersonersom av olika sk5lOnskartrAnahArt(redan5r vAltrAnadeellerliknande)kanfortfarandef0lja dessatrAningsprogram,menTRANINGSBROMSKRAFTEN
mAste6kasmed
c:a 20-30 o/o,l6tatt erhAllalagomtrdningsintensitet.
Ndrden individuella
trAningsbromskraften
6r kind, kantrdningen
pAb6rjas.LAmpligtdr, att mantar ett av de 6 programmen
per
triningstillfille.
Vid varjetrdningsprogram
finnsangivetvad
somir att betraktasomnormaltrdningsdos,
menen sAdan
normalsitfra
6r beroendeav sA mAngafaktorer(se"Viktenav
motion."),
att manintetill varjeprismAstef6ljadenna
rekommendation.
Observera
ocksAatt mj6lksyratrAning
inte
kan rekommenderastill 6ldre trdnande i en trdningsperiods
borjan. Ddremotefter mAnaderav regelbundenkonditionstr6ning kan dven dessa trdnande prova dessa program (program2
och 5), men borja i sA fall med reduceradhastighet- t.ex.
tvA tredjedelarav den i programmetangivna"
Avsiktenmed all trdningAr ju att bl.a.h6ja konditionsnivAn.
kan man enkeltfdlja genom att jimfora
Konditionsf6rbAttringen
sin TESTPULSfrAn test tilltest. Med en fdrbittrad kondition
kommer pulsen for ett givet submaximaltarbete (t.ex.testen)att
bli 169re.Hjdrtat beh6ver inte arbeta lika hArt,ndr man ir trinad.
Foljsamtidigt ocksA kroppsvikten(utan kl6der) och f6rsok att
fA biigge dessa kurvor att gA nedAt.
Tillsist:
Trdnaaldrigi sambandmedellerstraxefteren sjukdom.Ar
gorasinnan
manosAkerom sitth6lsotillstAnd,
bor ett lAkarbesok
triningsdttsigAng.Trdnainteinom2 timmareftermAltid
elleromedelbart
efterett stressat
arbete.DAblirtriningen
intedenavkoppling
for kroppochsjdlsomdenannarseljest
brukarbli.
BjornEkblomoch Lars-ErikLarsson/Copyright:
MCB,Varberg
Planssh
l.
Faststiill
din
TESTPUTS
genom
ftiliande
test.
I Ktiriilimnhastighet-exakt
20km./tim.
- utanaubrott
i 6 min,
2 Bromskraft
tiden:
mfln20newton
under
[-2 kp)
l0 newton
kuinnor
[-l Itpl
pulsen
3Rekna
motslutetau4=8,5:e,
6:emin
30sekxzl
[riikna
=
tledeluiidet
audessa
3 pulsfrekuenser
testpuls
din
pi plansch
pi
(lnstfillnlng
gerdig
llennatestpuls
2 denbromskralt
somduskallhaRitrtnlngen.0BS!
Fiirpersonor
iiyer30ir-se
pi plansch
pibOrias.
instruktioner
5,innan
triiningen
cykeln)
Plansch
2,
6fu
uidtrflningen
TeS_tpuls
Gnl.testet Bromskratt
(gtllerallaprogram
l-Ol
tUlfln l(uinnor
20newton
l0 newton llllin
Kuinnor
-htigre-|70
-htigre-Se
program
170
A.-Seprogram
A.
109160-169- 160-10 1ll-1,0kpl- 5ll l-0,5kpl
-146- 159'146-12,5
ltpl-251l[-t|Jbkpl
159
ll [-1,25
145-130145-130-1511
t- 1,0kpl
l-l,5ltpl-t011
129'lflgfg-129'lflgfe-For bra-testaomdts-ont.
t,
Rlansch
gin0:
monmedtostbromskraft
denna
(-31$)
mtn30newtor
kuinnor
20 newtor(- 2 l$)
Plansch
3 gerscdan
dintrtningsutifrindin"nya"testpuls.
bromskralt
3.
Plansch
l,
0mtest
uidtrfrningen
uidtestet Bromskratt
Testpuls
(gilllerallaFrogram
l-0f
tlllin Kuinnor
Kuinnor
2g neulton llllin
30newton
l$)-10 lil[-l,okpl
170-150-175-160151l[-1,5
ll [-l,ziltpl
f49-140 l5g-150 20ll[-2,0kpl-t2,5
-ts ll [-1,5ltp| .
-22.5il l- 2,25ltpl
- 149-l4g
f39'128
17,511
139-130
t- lJbltpl
2011
l-2,0kPl
|z9-liigre
127-lflgre
l,
Aterfiir bra- testaomdigenl.plansch
401l
menmedtestbromskraften
nytestpuls.
ochfastst?ill
fir du
Dintrflningsbromskraft
4.
frin plansch
sedan
Plansch
4.
2.
0mtest
uid
trflningen
lsuidtestet Bromskraft
Testpu
program
(giiller
l-O)
alla
40 newton
170-150
149-138
137-130
129-lfrgre
22,51l1-2,251tP)
251l[-2,5ltp]
301l[-3,0ltpl
351l[-3,5ltpl
Plansch
5
Instruktioner
ftirpersoner
iiuer30ir
samt
ftirhirdtrtnande
(bidemf,nochkuinnor)
l) F6rtrf,nande
iiuer30ir giilleratt
trflningsbromskralten
btirreduceras
medliiliande
faktorer:
3| - 35ir faktor0.9
Exempek
l"
36 40ir
0.85
36-irigkvinna
fir pi testhelastninsen
| 0 1l
4l 45ir
0.8
testpulsen
140slagpermin,Hon
46 50ir
0.75
skafl habropskratt
vidtriiningen
| 0 t{(enl,
5l 00ir
0.7
21.Aldersfaktorn
reducerar
Flansch
> 60ir
0,5
triiningsbromskratten
till 9ll[-0,9kpl,
Exemp
el2.
2)Ftirpersoner
sqntinskar
trflna
4?-irigman
somdrutltriinad.
Pitestet301{(omtest
ll
speliellt
hirt.t|fadenframrflknade
puls145
plansch
erhilles
slag/min..
Enligt
3gerdet
trf,ningshromskraften
med20-30% triiningsbromskraft
20ll. Alderilaktorn
frr0,8- alltsi
reducerad
trfrningshromskraft
16ll.Eftersom
han0nskar
trinahirt,kanentikning
med25%varaliimplig
dvs
ca20ll.
Program
A,
ltirtrflnande
Prqgr-Lm
@
170- htigre.
medTESTPUTS
program
medtrflningsbromskr
K0rnedanstiende
(-1,0kpl
Mlinl0 newton
Kuinnor
5newton
[-0,5kp]
km/tim
20
Uila
5 min
500m
vilaI min
uila1,5min
F0rmycket
otrflnade
rflcker
l-Zupprepningar
L
Program
Syreupptagningstrlining
6fu
romskratt
Trtningsb
lskalinstiiIIninglerhiIIes
2,3eller4.
lrin testen
enl,plansch
km/tim
30
20
Uilaminst
3 min
500m
1000m
500m
ellerorkochf0rmiga.
Ue[antalupp]epningar
trflning=
3 u[FrePningar
llormal
Program
2
tllitilksyratrflning
0B$!Eifiir motionflrer
ochiildrepersoner
km/tim
50
Uila
4-b min
300m
500m 200m
Kiirhtigst5 upprepningar
Program
3. Syreupptagningstrflning
6fu
km/tim
35
30
Uila
minst
3 min
500m
300m
efterorkochl0rmiga.
Ue[
- antalupp]Gpningar
2-3 upprepningar
trflnin$=
llormal
Bidefiilfi;l$ff,llliiffi'*n
Prosram4'
@
km/
40352520-
Uila
minst
3 min
0
'
'
'
'300 '
300
300 300 300 300
500
500
500
'
300 300m
eftetorkochl0rmiga.
Ue[
- antalupplcpningar
=2 umrepninsar.
trflnino
llormal
Program
5.
tllitilksyratrflning
ochf,ldreFersonor
0B$!Eifiir motionfirer
km/tim
40
25
20
Uila
4-5
mln
I
200 200
upprefninsar
KiirhtigstSsidana
Program
6,
gningstrfl
ning
Syreuppta
Uila
s
mln
I
Ueliantalupprepningar
elterorkochl0rmiga.
3 upprepningar
llormal
trining=