1. No category

6 FORDELE VED
SLYNGETRÆNING
/ Nemt og enkelt:
1 Kan erstatte en hel stribe håndvægte, så
du kun behøver ét redskab i stuen.
2 1 kilo ekstra i kufferten gør det ud for et
helt fitnesscenter på rejsen.
3 Det er let at justere belastningen i alle
øvelser ved at ændre kroppens position.
/ Stor og hurtig effekt:
4 Du træner både de dybe, små
stabilitetsmuskler og de store muskler.
5 Hver øvelse stiller store krav til balance,
koordination, styrke og stabilitet. Det kommer dig til gavn i andre træningsformer.
6 Du får en sundere og smukkere
holdning med slyngetræning.
ØVELSE 1
Brystpres
De ser uskyldige ud, når de hænger ned fra loftet
eller i døren, men lad ikke deres udseende narre
dig: Det lille slyngeredskab er et super godt
træningsredskab, når du ønsker at omforme din
krop til ét styk veltrimmet kvindeligt korpus!
Vi giver dig her otte slyngeøvelser, som vil få
Tarzan til at pifte efter dig i junglen.
N
emt.
Hurtigt.
Effektivt. Det er,
hvad mange af os
kvinder forlanger
af vores træning.
Derfor bliver slyngetræningen
mere og mere populær i især
de skandinaviske lande. Men
hvad er det, der gør slyngetræningen så eftertragtet?
For det første kan du have
det lille træningsredskab med
overalt. Uanset om du er hjemme eller på farten, har du
mulighed for at udføre en god
og effektiv styrketræningssession. For slyngeudstyret fylder
meget lidt i hjemmet og vejer
næsten ingenting, når det skal
pakkes med i kufferten.
En anden grund til, at flere og flere kvinder vælger at
“svinge sig i lianerne”, er, at
man aktiverer kernemuskulaturen (mave- og lænderegio-
nen) i alle øvelserne. Det betyder, at du nemt kan overføre
effekten af træningen til de
bevægelser, du laver i hverdagen eller i din vanlige sport.
For vi kan ikke komme uden
om, at vi aktiverer vores kernemuskulatur i alle de stående
bevægelser, vi ellers laver – om
det så er at løbe, hoppe, kaste
eller løfte fx et barn eller varer.
Slyngetræningen er også
blevet et hit blandt atleter, som
ønsker at komme i bedre form
og/eller lave skadeforebyggende træning.
Så hvad venter du på? Alt,
hvad du behøver, er et slyngesæt og – alt efter hvilket mærke du vælger – fx en dørkarm
og/eller en pull-up bar, du kan
hænge selerne i. Øvelserne
er udført med en TRX-slynge
fæstnet til en krog i væggen.
Vi har brugt to indstillinger. !
Udgangsposition: Tag fat i håndtagene
med ryggen til opsætningsstedet. Stil
dig med vægten i de strakte arme.
Hænderne skal være med en indbyrdes
afstand, som er en smule bredere end
skulderbredde.
Bevægelse: Bøj i albuerne, og før
brystpartiet ned til håndtagene.
Sørg for, at håndtagene er lidt
over brysthøjde. Når håndtagene
er ved brystet, kører du op til
udgangspunktet i en kraftig
udånding.
Fokus: Dine albuer skal være
høje – forestil dig, at du udfører samme bevægelse, som
hvis du lavede armstrækninger på gulvet.
TARZAN TRÆNING
Grib “lianerne” og få en
veltrimmet krop
OBS! Udfør 3 sæt a 12 gentagelser i
hver øvelse. Alle slyngeindstillinger
er i halv position – hvis andet ikke er
nævnt! Det er nemt at indstille slyngen. Se evt. anvisninger på pakken.
iform.dk
Af fysioterapeut Lotte paarup · Foto: wichmann+bendtsen
ØVELSE 2
Stående row
Udgangsposition: Tag fat i håndtagene med ansigtet mod opsætningsstedet. Stil dig med vægten
bagud og strakte arme. Hænderne skal
være med samme indbyrdes afstand som
skuldrene.
Bevægelse: Bøj i albuerne, så de bevæges
bagud og overkroppen kommer tættere på
opsætningsstedet. Når hænderne er ud
for brystet, sænk dig da langsomt ned
til udgangsposition.
Fokus: Albuerne skal gå lige
bagud, og hænderne skal være
tæt på brystet.
ØVELSE 4
Et-bens lunge
OBS! Alle øvelserne kan gøres hårdere
eller lettere, alt efter hvor du placerer din krop.
En god huskeregel: Jo tættere du er på
opsætningsstedet (der, hvor slyngen fæstner),
desto sværere bliver øvelserne, da du skal
lægge mere kropsvægt i.
Udgangsposition: Stå på venstre
ben med lige vægt på hele foden.
Stå med ansigtet mod opsætningsstedet, og hold fast i begge
håndtag.
Bevægelse: Bøj ned i højre knæ,
og lad venstre ben gå bagud.
Hold overkroppen så oprejst som
muligt. Når knæet er i 90 graders
vinkel, kør da op til udgangsposition. Når du har udført øvelsen 12
gange med det højre ben, skifter
du til det venstre ben.
Fokus: Forsøg at bruge armene så
lidt som muligt. Tænk på, at det
er lår og balder,
der skal arbejde.
ØVELSE 5
Step side squat
Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebredde,
og hold fast i slyngen med begge hænder. Hav
ansigtet vendt mod opsætningsstedet.
Bevægelse: Tag et stort skridt ud til siden med
højre ben, hvor du bøjer ned i knæet og lægger
kropsvægten over på benet. Når knæet er i 90
graders vinkel, så sæt af med venstre ben, og kom
tilbage til udgangspositionen. Skift derefter til
højre ben.
Fokus: Hold overkroppen så ret som muligt, og
forsøg at bruge armene så lidt som muligt.
ØVELSE 3
Tricepspres
Udgangsposition: Hold i
håndtagene med strakte,
opadgående arme og
ryggen til opsætningsstedet. Stå evt. med den
ene fod foran den anden
for at tage noget af
kropsvægten af.
Bevægelse: Bøj i albuerne,
så det eneste af armene,
der rører sig, er den nederste del – fra albuen og ned
til hænderne. Albuerne
skal blive samme sted hele tiden og pege
fremad. Når albuerne er så bøjede som muligt
og du samtidig mærker spænding i triceps,
skal du finde tilbage til udgangspositionen.
Fokus: Hvis du ikke holder den øverste del
af armene stille, vil du ikke ramme triceps
optimalt. Husk at holde spændingen i
kernemuskulaturen.
54
Af personlig træner Michelle Nørgaard Kristensen · Foto: wichmann+bendtsen
ØVELSE 6
Bicepscurl
OBS! I alle øvelserne træner du din
kernemuskulatur.
Når du har gennemført programmet med de otte
øvelser, har du
også trænet alle
kroppens vigtigste
muskelgrupper. Det
vil hjælpe dig til at
få en stærk, symmetrisk, funktionel og
flot krop.
iform.dk
iform.dk
Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og ansigtet vendt mod
opsætningsstedet. Hold håndtagene i strakte
arme med håndfladerne pegende opdad, og
læg kropsvægten bagud, så vægten holdes
meget i armene.
Bevægelse: Bøj nu i albuerne, så hænderne kører opad mod skuldrene, så håndfladerne peger indad mod skuldrene. Det er kun
den nederste del af armene,
som skal arbejde.
Fokus: Pas på ikke at “tabe”
enden ned mod jorden og
dermed miste spændingen i
maven. Er det for let, så træd
længere ind mod
opsætningsstedet.
I FORM 8/2011
55
ØVELSE 7
Planke
4 slags slynger:
Slyngeindstilling: Lidt over din ankel.
Udgangsposition: Læg dig på maven
med en fod i hver sele og begge hænder
placeret i gulvet. Løft knæene fra gulvet,
så du ligger helt strakt og hænderne er
det eneste, der rører gulvet.
Bevægelse: Træk nu knæene ind under
dig selv og derefter tilbage til udgangspositionen.
Fokus: Du skal stoppe med at lave øvelsen,
når du begynder at svaje i ryggen.
ØVELSE 8
Sideplanke
Slyngeindstilling: Lidt over din ankel.
Udgangsposition: Læg dig på venstre
side med en fod i hver sele og med
venstre underarm i gulvet. Fødderne
er på linje med hinanden. Løft hoften op, så du ligger i en lige linje.
Bevægelse: Hold stillingen, og tag
– hvis du kan – din højre arm, og før
den ind under maven, så kroppen
laver en rotation ned ad mod gulvet
og derefter tilbage til udgangspositionen.
Fokus: Hoften må ikke droppe nedad mod gulvet.
Når du ikke kan holde hoften oppe mere, så tag en
pause.
56
I FORM 8/2011
Der findes forskellige slynger. Her er fire gode
mærker, der er populære i Skandinavien.
TRX Suspension Trainer
TRX kan bruges, hvis du har en pull-up bar eller andet at hænge slyngen i, men
kan også sættes øverst ved
dørlukningen (det kræver
dog en lille “pude”, som
skal sættes på den anden
side af døren). Håndtagene på slyngen er
behagelige at gribe om.
Køb den på activeaid.dk
til 1649 kr.
Redcord
Det er nødvendigt med kroge i loftet, en pull-up bar eller andet,
som slyngen kan fæstes om,
så den kan hænge fra loftet.
Det er muligt at købe en
stor slynge til systemet, så
du også kan sidde og ligge i
den. Håndtagene er ikke så
gode, så det gør ondt i hænderne, når du udfører øvelser,
hvor du lægger meget kropsvægt i. Tag kontakt til forhandleren på redcord.no. Ca. 1530 kr.
Jungle Sports
Denne slynge er også let
at bruge, når den er sat
op på væggen eller i
loftet. Monteringsudstyr følger med,
uanset produktet.
Ligesom med Redcord
og R.O.P.E.S-slyngerne
kan også børn have
glæde af slyngen, fx som
en gynge. Køb den på junglesports.com fra 1499 kr.
R.O.P.E.S
Slyngesystemet kræver en pull-up bar, to
kroge eller andet, du kan vikle rebene om.
Håndtagene er gode at ligge i med ben eller
underarme, men ikke, når du skal gribe fat i
dem og lægge meget kropsvægt i. Den store slynge
kan også bruges som
gynge, og du kan
udføre øvelser, hvor
du sidder eller ligger
i slyngen. Køb den på
workout-shop.dk
til 1395 kr.
iform.dk