VIHREÄ LIIKKUJA
Liikuntatottumuksesi näyttävät olevan hyvässä kunnossa. Jatka samaan malliin. Tässä kertaukseksi
vielä kuinka paljon tulisi liikuntaa harrastaa viikossa.
Korpikansa
Seikkailee
Kestävyyskunto
Paranna
kestävyyskuntoa
liikkumalla
ainakin
2-3
kertaa
viikossa.
Reipasta liikuntaa tulisi tehdä viikossa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia. Reippaan liikkumisen tuntomerkkinä on että kykenee puhumaan puuskuttamatta.
Esimerkki liikuntamuotoja ovat mm. työmatkat kävellen tai pyöräillen, sauvakävely, rullaluistelu, tanssi, uinti sekä raskaat kotityöt kuten haravoiminen,
lumitöiden tekeminen ja tehokas siivoaminen.
Reipas ja pitkäkestoinen harjoittelu kehittää sydän ja verenkiertoelimistöä,
jaksat liikkua pidempään ja jaksat paremmin arjessa.
Tottuneemman liikkujan tulisi kuntoa kohottaakseen tehdä rasittavampaa
liikuntaa vähintään 1tunti 15minuuttia viikossa. Rasittavassa liikunnassa syke
saa nousta ja hengästyminen on suotavaa. Hyviä liikuntalajeja ovat mm. hiihto, juoksu, ryhmäliikunta jumpat, maila- ja pallopelit kuten sulkapallo, jalkapallo ja koripallo, kuntouinti ja nopea pyöräily.
Raskaampi tehoinen harjoittelu kehittää lihasten aineenvaihduntaa ja jaksat
liikkua kovemmalla teholla pidempään sekä taloudellisemmin.
Esimerkki kestävyysharjoituksesta juosten (45 min):
Alkuverryttely
Kävelyä/hölkkää 10 minuutin ajan.
Harjoitusvaihe
Juokse rasittavasti 30 minuutin ajan. Tarkoituksena on
saada syke nousemaan ja hengästymään.
Loppuverryttely
Rentoa kävelyä 5-10 minuutin ajan. Tee lopuksi lyhyet 10
sekunnin venytykset jaloille.
VIHREÄ LIIKKUJA
LIHASKUNTO / LIIKEHALLINTA
Kehittääksesi lihaskuntoasi sinun tulee harjoittaa lihasvoimaa vähintään 2-3 kertaa viikossa. Lihaskuntoa voi harjoittaa monin eri tavoin, kuten kotona tehdyllä
kuntopiirillä, kuntosaliharjoittelulla, kahvakuulaharjoittelulla, raskailla töillä kuten
halon hakkuulla sekä erilaisilla lihaskunto ryhmäliikuntatunneilla.
Liikehallintaa paremmin kehittävät mm. pallopelit, luistelu, tanssi ja tasapainoharjoittelu. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta.
Kuntosalilla tai kuntopiirissä olisi hyvä tehdä 6-10 liikettä kehon suurille lihas-ryhmille. Jokaista liikettä tulee tehdä 2-3 sarjaa sekä jokaisessa sarjassa tehdä 8-12
toistoa, jos tarkoituksena on lihasmassan kasvattaminen. Kun tarkoituksena on
kiinteytyä sekä parantaa lihaskestävyyttä tulee tehdä 15-30 toistoa.
Treenijako:
Tarkoittaa sitä kuinka moneen harjoituskertaan vartalon lihasryhmät ja niiden
harjoittaminen jaetaan. Jakosuhde riippuu siitä, kuinka monta kertaa viikossa
harjoittelee lihaskuntoa. Aloittelijalle sopii paremmin 1-jakoinen ohjelma, jolloin
harjoitellaan koko kroppa 1-3 viikossa, kun taas kokeneemmalle sopii myös
suurempi jakoiset ohjelmat.
1-jakoinen harjoitusohjelma sopii kun harjoitellaan 1-3 kertaa viikossa.
- harjoitus kerta sisältää koko keholle liikkeet
2-jakoinen harjoitusohjelma sopii kun harjoitellaan 2-4 kertaa viikossa.
- esim. 1 treeni: alavartalo ja 2. treeni: ylävartalo
3-jakoinen harjoitusohjelma sopii kun harjoitellaan 3 kertaa viikossa.
- esim. 1 treeni: jalat, 2 treeni: rinta+ selkä+ vatsa ja 3. treeni: hartiat+käsivarret
4-jakoinen harjoitusohjelma sopii kun harjoitellaan 4 kertaa viikossa.
- esim. 1. treeni: selkä + vatsa 2. treeni: rinta+ hartiat 3. treeni: jalat
ja 4. treeni: käsivarret
Muista tehdä alkuverryttely ennen harjoittelua ja loppuverryttely harjoittelun jälkeen, jotta ehkäiset loukkaantumisia ja palaudut tehokkaammin.
VIHREÄ LIIKKUJA
Esimerkki 1-JAKOINEN KUNTOSALIOHJELMA
Liike
Toistot x sarjat
Alkuverryttely (porrasnousu / -kävely,
polvennostokävely tai lyhyt kävelylenkki)
10 min.
Jalkaprässi
10x2(3)
Rintaprässi
10x2(3)
Alataljasoutu
10x2(3)
Selän ojennus laitteessa
10x2(3)
Pystypunnerrus laitteella
10x2(3)
Vatsarutistus laitteella
10x2(3)
Hauikset käsipainoilla
10x2(3)
Ojentajapunnerrus taljassa
10x2(3)
Loppuverryttely (Kävely + käsien ja
jalkojen ravistelut, sekä lyhyet venyttelyt)
10min.
Muista tehdä alkuverryttely ennen harjoittelua ja loppuverryttely harjoittelun
jälkeen, jotta ehkäiset loukkaantumisia ja palaudut tehokkaammin.
Katso liikekuvat:
www.kainuunliikunta.fi\terveysliikunta\tapahtumat
VIHREÄ LIIKKUJA
Esimerkki 3-jakoinen treeniohjelma:
1.Treeni ( Jalat)
2.Treeni (Rinta, selkä ja vatsa)
Liike
Toistot x sarjat
Liike
Toistot x sarjat
Kyykky
10x3
Penkkipunnerrus
10x3
Jalkaprässi
10x3
Ylätaljaveto rintaan
10x3
Polven ojennus
12x2
Alataljasoutu
10x3
Polven koukistus
12x2
Istumaannousu
10x3
Pohjeprässi
12x3
Jalkojen nosto maaten
10x3
3.Treeni (Hartiat ja käsivarret)
Liike
Toistot x sarjat
Pystypunnerrus käsipainoilla
10x3
Pystysoutu
12x2
Hauiskääntö käsipainoilla
10x3
Hauiskääntö alataljassa
12x2
Ranskalainen punnerrus tangolla
10x3
Ojentajapunnerrus ylätaljalla
12x3
Esimerkki viikko-ohjelma
Maanantai
Lepo
Tiistai
Kuntosali
Keskiviikko
Juoksu 30-60 min. (rasittavasti)
Torstai
Kuntosali
Perjantai
Lepo
Lauantai
Ryhmäliikuntatunti
(rasittavasti) + kuntosali
Sunnuntai
Sauvakävely tai uinti 60
minuuttia (reippaasti)
Korpikansa
Seikkailee
Muista urheilun lomassa pitää huolta ravinnosta
ja levosta, jotta varmistat kehittymisen.
kuvat Studio Juha Sorri ky