Kunto- ohjelma kesäksi - Porvoon Taitoluistelijat ry

2015
Kunto- ohjelma kesäksi
Kunto-ohjelma kesälle!








Kesto n. 45 min
3 kertaa viikossa
Molemmat sarjat kerran, kolmas valinnan mukaan mieluisampi
Kolme kierrosta
Kaikki liikkeet 30 Sek työtä 30 sek tauko (tauko pienessä liikkeessä esim. kävely)
Kierrosten välissä tauko 2 min/4 min
Lämmittely vähintään 15 min esim. hölkkä, kävely, tms.
Tee lopuksi VENYTTELYPANKIN venytykset huolellisesti läpi
SARJA 1
Liike
Haaraperushyppy
Sumokyykky
Yleisliike
Polvennostojuoksu
Haaraperuspunnerrus
Askelkyykkyhyppy
Lankkukierto
Vauhditon pituushyppy
Istumaan nousu
Huomiot
polvet ja varpaat eteenpäin, koko jalkapohja maassa
polvet ja varpaat linjassa, selkä suorana
napa selkään!
etummainen polvi pysyy varpaiden takana
napa selkään!
voima vatsalihaksista!
SARJA 2
Liike
Polvennostojuoksu
Hiihtoaskelkyykky
Yleisliike punnerruksella
Lankkujuoksu/vuorikiipeily
Punnerrus
Selän supervedot
Dippi
Muokattu linkkuveitsi
Huomiot
AK:ssa etummainen polvi pysyy varpaiden takana
napa selkään!
lapatuki, niska selän jatkona, napa selkään!
katse lattiaan
hartiat alhaalla, kyynär koukistuu taaksepäin
napa selkään!
Fiilikset > miltä treeniä tuntui tehdä?
 
Kommentit:__________________________________________________________
VENYTTELYPANKKI
Tee JOKAISEN treenin jälkeen venyttelyt 20 sek/venytys/puoli
Pelkkänä venyttelynä 1min/venytys/puoli
1 takareidet
3 pakarat
6 reiden lähentäjät
2 etureidet
4 takareidet
7 etureidet
5 alaselkä
8 hartiat
11 hartiat
14 vaaka
9 käsivarret
10 ojentajat
12 rinta
13 yläselkä
15 nosturi
16 linjeeraus
Huomio!
Venytyksen täytyy tuntua, mutta ei saa sattua!
Edellisen treenin lisäksi merkitse/väritä kaikki muut liikuntakerrat,
jotka ovat kestoltaan väh.30 min
Aerobinen > hiki, hengästyminen (hölkkä, juoksu, uinti, pihapelit ym.)
♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡
♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡
♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡
♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡♡
Lihaskunto – oman kehon vastus, kahvakuula ym.























































Kehonhuolto – venytys


