TRENING UKE 19 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Gratulerer som Norsk Mester til Erik Bergersen på 100 km Denne uka kraftsamler vi mot Holmenkollstafetten som går lørdag. Vi har 2 herrelag med totalt 30 løpere og et kvinnelag med 15 løpere. Vi ønsker å bruke dette som en samlende klubbtur hvor alle er velkommen på reisen. Det er også plass for deg som ikke ønsker å løpe, men som vi være med å støtte klubben på veien. Trening denne uka Vi har åpen fellestrening mandag hvor en god kondisjonsøkt er på planen. For deg som skal løpe HK stafetten kan denne gjerne være tøff mot slutten. De som har løpt konkurranser i helga bør derimot være mer forsiktige og bruke økta som moderat kondisjonstrening, og heller legge inn en tøffere gjennomkjøring tirsdag eller onsdag. Torsdag og fredag bør med fordel være roligere, slik at du sikrer overskudd inn mot lørdagens løp. Mandag I dag har vi med oss løpere som trener mot Sommerløpet. Oppmøte som vanlig på AQ for en god kondisjonsøkt. Vi løper en pyramideøkt med aerobe intervaller på Kjøita med løpedrag på 5 min, 4 min, 3 min, 2 min og 1 min. Vi starter moderat og avslutter hardt. Samlingsplass blir ved Roklubben. Tirsdag Oppmøte på stadion kl 17 for tøff anaerob mellomdistanseøkt. God oppvarming hvor dere også legger inn 150 m god trøkk. 3 x (400 – 300 – 200 m) fra 800 m fart og raskere. 3 min pause mellom løpene, 810 min seriepause. Jogg godt ut. Økta er tøff. Torsdag Oppmøte på Kristiansand stadion kl 18 med oppvarming rundt Bertes. Vi løper en lett kortintervalløkt på stadion hvor vi kombinerer 300 metre og 200 metre. Farten skal være omkring som 3000 m og 1500 m fart og du har god flyt i steget. Fredag Morgentrening fra AQ kl 06.15 for de som ønsker å komme seg ut før jobb. Lørdag Holmenkollstafetten i Oslo. Oppmøte på Gimlehallen kl 07. 1 Dag Mandag kl 18 Aquarama Nybegynner Kjøita - Pyramide 15 min rolig oppvarming. (2 løp på hver tid) 5 min- 4 min – 3 min – 2 min – 1 min med 1 min pause. Start moderat, avslutt ganske hardt. 10 min nedjogg. Tirsdag kl 1700 Stadion Gasellene Kjøita - Pyramide 15 min rolig oppvarming. 2 x (5 min- 4 min – 3 min – 2 min – 1 min) med 1 min pause. Start moderat, avslutt ganske hardt. 4 gode stigningsløp mens du har 10 min nedjogg. Langdistanse Kjøita - Pyramide 15 min rolig oppvarming. 2 x (5 min- 4 min – 3 min – 2 min – 1 min) + 2 x 5 min med 1 min pause. Start moderat, avslutt ganske hardt. 10 min nedjogg. Konkurranseoppvarming med drill og lett spenst. 3 x (400-300-200 m) i konkurransefart 800 m og raskere med 3 min pause. 8-10 min seriepause. Jogg 10 min. Tøff økt 50 min rolig løpetur. Lett økning av farten mot slutten. 4 korte løpedrag. 12 km rolig løping. Legg inn 6 x120 m koordinasjonsløp. Onsdag 30 til 40 min rolig løpetur. Torsdag kl 18 Stadion Stadion 15-20 min oppvarming. 2 serier med 8 løp på 200 m hvor pausen er ca 30 sekunder. Farten skal være som et terrengløp i karusellen. 30 min rolig løpetur Stadion 15-20 min oppvarming. 2 serier med 6 - 8 x 200 m med ca 30 sek pause. Fart omkring som 3000 m -> 1500 m fart. Løp kontrollert fort. 40 min rolig løpetur. 4 lette løpedrag. Stadion 15-20 min oppvarming. 10 x 300 m + 10 x 200 m med ca 30 sek pause. Fart omkring som 3000 m -> 1500 m fart. Løp kontrollert fort. 50 min rolig løpetur Holmenkollstafetten - gi alt for laget og det sosiale 50 – 60 min rolig løpetur Holmenkollstafetten - gi alt for laget 50 min løpetur Avslutt med 6 stigningsløp og tøyning. Holmenkollstafetten - gi alt for laget Rolig løpetur 15-20 km Fredag AQ kl 6.15 Lørdag Søndag 60 min løpetur. 4-6 løpedrag til slutt. Rolig. Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene! Kommer o o o o o o o o Ukentlig hver torsdag: terrengkarusell, start kl 17.30 9. Mai, Holmenkollstafetten 9. Mai, Grimstadlekene, Grimstad 14. Mai, Tjomsevannet rundt, Søgne 16. Mai, 400 m / 800 m på stadion 23. Mai, åpningsstevnet Hamar 23. Mai, Nordic Challange, Aarhus 26. Mai, Lagmesterskapet i Søgne. Vi prøver å stille lag (100 m, 800m, 3000 m, lengde, høyde, kule, spyd og stafett). Inntil 3 deltakere i hver øvelse. Egne arrangment Holmenkollstafetten 9. Mai (fellestur 9-‐10. Mai) Felles klubbtur til Holmenkollstafetten. Vi stiller med 2 herrelag (elite og herrer). På elitelaget må man kvalifisere seg inn, mens på klubblaget er det etter førstemann til mølla prinsippet. Vi ønsker å skape miljø og ønsker alle velkommen på dette laget. På kvinnelaget har vi behov for løpere som tør å ta en utfordring. Vi stiller i klassen for kvinner senior hvor man møter flest mosjonister. 2 Det blir felles transport inn ca kl 7 lørdag morgen, med retur søndag formiddag (overnatting på hotell). Kr 1500 for å være med på hele opplegget, kr 500 for bare bussturen. Løpere under 18 år transporteres tur / retur samme dagen! (betaler ikke egenandel) Meld deg på her: http://www.krslop.no/holmenkollstafetten Stadionmila, Kristiansand stadion 6. Juni 10 000 m baneløp med 25 flate runder på banen. Vi kombinerer mosjonsarrangmentet med avsluttende eliteløp. Målet er å ha 200 løpere på Kristiansand stadion. Løpene starter fra kl 15 og går hver halvtime frem til kl 19. Puljestart etter nivå. Meld deg på her: http://www.krslop.no/stadionmila/ Sommerløpet, Torvet i Kristiansand, 15. august Sørlandet største mosjonsløp med over 2000 deltakere på barneløp, 10 km og halvmaraton. Meld deg på her: http://www.sommerlopet.no Ressurspersoner Hovedtrener · Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected] Gasellene (aktive baneløpere) · Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected] · Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected] Trente mosjonister • Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected] • Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected] • Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected] • Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected] Mosjon • Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected] • Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected] Faste fellestreninger · Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle · Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene · Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle · Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle · Fredager kl 17:00, basis styrke, i Gimlehallen, Gasellene Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss! 3