TRENING UKE 23 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Trening denne uka Vi skal nå toppe formen mot ulike stevner. Prinsippet er det samme om du forbereder deg til 800 m eller 10 km. Du løper flere økter i konkurransefarten, samtidig som du reduserer treningsbelastningen. Forsøk å ha overskudd når du går inn i siste uka før den viktige konkurransen. Da har du med deg selvtilliten på de siste øktene. Mandagen er det også åpen fellestrening mot Sommerløpet. Vi tar hyggelig imot de som er interesserte i løping sammen med oss! Mandag Det blir en ny kondisjonsøkt på Kristiansand stadion hvor vi løper litt lengre aerobe kondisjonsdrag. De som skal løpe Stadionmila skal prikke inn løpsfarten gjennom en økt med 3000 m – 2000 m – 1000 m. Farten skal være omkring det du forventer å klare på lørdag. Økta er passe hard. For gasellene blir det litt lengre, men roligere løpedrag på 1000 m i dag. Farten skal være omkring anaerob terskel slik at restitusjonstiden er ganske kort. Det blir en tøffere løpsøkt i morgen og torsdag. Tirsdag En tøffere dag for Gasellene som løper opp til 6 løpedrag på 300 m i full fart. Det skal være tungt mot slutten og du får prøve deg på flere avslutninger tilsvarende det som venter i konkurranse. Ta med piggsko og et klart hode! Torsdag Rolig dag ettersom vi har både kretsmesterskap og Stadionmil på programmet lørdag. Vi legger inn lette drag konkurransefart for å holde konkurransesteget klart før helga. Hent overskudd og lyst! Fredag 10 km felles løpetur kl 6.15 for de mest opplagte. Lørdag Kretsmesterkap for ungdom 15 – 19 år, samt Stadionmila. Velkommen til Sørlandet største baneløp. Dag Mandag kl 18 Aquarama Nybegynner Stadion 15-20 min oppvarming 2000 m – 1000 m – 1000 m med ca 3 min pause. Løp omkring 10 000 m farten din. 10 min nedjogg. Tirsdag kl 1700 Stadion Onsdag 30 til 40 min rolig løpetur. Torsdag kl 18 Stadion Rolig løpetur. Legg inn 5 lette drag på 2 minutter i konkurransefart 10 km. Gå rolig 1 min som pause. Fredag AQ kl 6.15 Lørdag Stadionmila kl 16 – 20 10 000 m på stadion. Løp jevnt hardt! Gasellene Stadion 15-20 min oppvarming 5 – 6 x 1000 m med ca 2 min pause. Kontrollert uten å bli stiv. 10 min nedjogg. Stadion – konkurransefart 15-20 min oppvarming. Drill, lett spenst og drag. 6 x 300 m full fart. 3 min pause. 10 min jogg. 40 min løpetur. Legg inn 4 drag Rolig løpetur 30-40 minutter. Avslutt med 6 x 120 m løpedrag i flytfart 800 m. Langdistanse Stadion 15-20 min oppvarming 3000 m – 2000 m – 1000 m med ca 3 min pause. Løp omkring 10 000 m farten din. 10 min nedjogg. 60 min løpetur. 4-6 løpedrag til slutt. Rolig. 60 min løpetur. 4-6 løpedrag til slutt. Rolig. 50 min løpetur innlagt 6-8 x 2 min løpedrag. Ca 1 min joggepause. 40 min rolig løpetur. 4 lette løpedrag. Evt helt fri. 50 min rolig løpetur KM kl 12 – 15 100 m, 800 m, 1500 m. Løp fort! Stadionmila kl 16 – 20 10 000 m på stadion. Løp jevnt hardt! 1 Søndag 50 – 60 min rolig løpetur 50 min løpetur Avslutt med 6 stigningsløp og tøyning. 20 km rolig løpetur. Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene! Kommer o o o o o o o Ukentlig hver torsdag: terrengkarusell, start kl 17.30 6. Juni, KM 15-19 år, stadion (100 m, 800 m, 1500 m) 6. Juni, Stadionmila, stadion fra kl 15 – 20. 12-14. Juni, Tyrvinglekene Oslo 16.juni, KM agder del 2 (100 m, 800 m), Søgne 18. Juni – 21. Juni, Veidekkelekene 19. Juni, Skagerakmila, Egne arrangment Stadionmila, Kristiansand stadion 6. Juni 10 000 m baneløp med 25 flate runder på banen. Vi kombinerer mosjonsarrangmentet med avsluttende eliteløp. Målet er å ha 200 løpere på Kristiansand stadion. Løpene starter fra kl 16 og går hver halvtime frem til kl 19. Puljestart etter nivå. Meld deg på her: http://www.krslop.no/stadionmila/ Sommerløpet, Torvet i Kristiansand, 15. august Sørlandet største mosjonsløp med over 2000 deltakere på barneløp, 10 km og halvmaraton. Meld deg på her: http://www.sommerlopet.no Ressurspersoner Hovedtrener · Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected] Gasellene (aktive baneløpere) · Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected] · Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected] Trente mosjonister • Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected] • Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected] • Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected] • Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected] Mosjon • Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected] • Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected] Faste fellestreninger · Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle · Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene · Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle · Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss! 2 3