TRENINGUKE44-2015KristiansandLøpeklubb
Gratulerer med vel gjennomført Svalandsgubbe til deg som tok turen i ekstremterrenget over Svaland.
For deg som gikk glipp av det, får du sjansen i Søgne neste helg hvor de arrangerer Moroton. Distanser er
8, 14 og 21 km i tøft skogsterreng!
Tirsdag møtes Gasellene for en planleggingsmøte på Håndtverkeren kl 18. For deg som er 13-19 år og
satser baneløp er det viktig å prioritere et par timer sammen med oss. Vi spanderer mat og drikke!
Treningsuka
Mandag
I dag løper vi en felles langtur på 10 – 14 km. De som har løpt Gubben eller har andre hensyn løper
helt rolig, samtidig løper noen lett progressivt hvor farten økes etter 15-20 minutter. Vi prøver å løpe
tett oppunder anaerob terskel, dvs uten å stivne, men med god pust. Dette er gode økter å
gjennomføre i grunnsesongen 1-2 ganger i uka.
Tirsdag
Siste tirsdag uten fellestrening. I dag møtes gasellene kl 18 for et felles møte.
Torsdag
Vi prøver igjen med en ny fartslek hvor vi leker oss med farten som en kombinert kondisjons og
fartsøkt. Dragene skal være mellom 10 sek og 2-3 minutter og vi løper i grupper på 3-5 personer.
Oppmøte fra Gimlehallen
Fredag
10 km felles løpetur kl 6.15 for de mest opplagte. Vi løper omkring 5 minutt pr kilometer. Dersom
dette blir fort kan du tilpasse med en enklere variant. Dusj og frokost på AQ etterpå. Velkommen.
Lørdag
Bakkeløp med 2 x 8 drag på 30 sekunder. Løp kontrollert og uansetrengt. Distanseløperne løper en lett
progressiv tur på 12 – 15 km.
Søndag
Lang og rolig søndagstur i godt skogsterreng.
Lykke til!
1
Dag
Mandag kl 18
Aquarama
Nybegynner
Rolig løpetur
50 minutter rolig løpetur. Ikke
ta i for hardt.
Gasellene
Progressiv langtur / evt rolig
50 minutter felles løpetur. De
som har spreke bein løper
siste 30 minuttene lett
progressivt. Øk gradvis til
anaerob terskel og hold deg
lett i steget.4 x 100 m
stigningsløp.
50 min rolig løpetur. Avslutt
med 6 lette koordinasjonsløp.
5 min drill og 15 minutters
basis styrke.
40 min rolig løpetur. Legg inn
4 drag.
Lett fartslek i Baneheia
50 minutter rolig løpetur hvor
vi legger inn fartsendringer
når det passer. Drag på 10 sek
til 2 minutter. Flyt lett. Hent
overskudd.
Langdistanse
Progressiv langtur / evt rolig
60 minutter felles løpetur. De
som har spreke bein løper
siste 40 minuttene lett
progressivt. Øk gradvis til
anaerob terskel og hold deg
lett i steget.
Fredag
AQ kl 6.15
40 min rolig løpetur. 4 lette
løpedrag. Basis styrke.
Morgentur 50 min rolig
løpetur.
Legg inn basis styrke på
ettermiddagsøkta
Lørdag
Bakkeløp
15 min oppvarming. 2 serier
av 8 løpedrag med flyt og
kontroll. Jogg 10 min.
Rolig løpetur 45 minutter.
Lett progressiv hvis beina er
lette.
60 minutter rolig løpetur i
godt skogsterreng.
90 minutter rolig løpetur i
godt skogsterreng
Tirsdag kl 1700
Stadion
Onsdag
30 til 40 min rolig løpetur.
Torsdag kl 18
Stadion
Lett fartslek
40 minutter rolig løpetur hvor
vi legger inn fartsendringer
når det passer. Drag på 10 sek
til 2 minutter. Flyt lett.
Søndag
Rolig tur i skogen. 60 minutter
60 min løpetur. 6 løpedrag til
slutt. 15 min basis styrke.
60 min løpetur. 4-6 løpedrag
til slutt. Rolig.
Lett fartslek i Baneheia
60 minutter rolig løpetur hvor
vi legger inn fartsendringer
når det passer. Drag på 15 sek
til 3 minutter. Flyt lett. Hent
overskudd.
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
2
Styrkesirkel
Ca 20 sek pause mellom hver øvelse – 2 min seriepause
1
Navn
Ettbeins
knebøy
Beskrivelse
Ta på tåa – opp i kneløft
Funksjon
Hofte og knekontroll
Antall
8 stk
2
Krysshopp
Krysshopp med hendene i
bakken.
Hoftebøyer, mage og rygg.
20 sek
3
Seb Coe
Hoftebøyer, rett buk, rygg,
15 stk
4
Vri-ups
Hopp frem og tilbake med
samlede bein. Armene i
bakken.
Liggende situps som
krysser kne mot albue.
Skrå bukmuskler, hoftebøyer
20 stk
5
Skiløper
Strekk ut bein og arm rett
ut kryssende.
Stabiliserende rygg
40 sek
6
Høye Knefløft
Løp på stedet med høye
kneløft.
Hoftebøyer, leggstrekker
20 sek
7
Planke
Stabilisere mage/rygg
60 sek
8
Vristhopp
Albuer og tær i bakken.
Beveg gjerne beina i ulike
øvelser
Hopp på stedet, rett opp
uten å bøye knær.
Leggstrekker
60 sek
9
Skyt hofta
Ligg på rygg med føttene
under knær. Løft hofta
Rygg, hostestrekker
10 stk
10
Hofteløft
Sideliggende med albu og
fot i bakken. Løft hofta
Hoftekontroll, bukmusklatur
10 stk
Første to uker: 1 runde
Deretter
:
2 runder
Alle øvelser gjennomføres lett. Dette skal være grunnlag for stabilitet i løpssteget, samt
utgangspunkt for at kroppen tåler trening.
3