TRENING UKE 40 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Klubbkveld Sett av torsdag 7. Oktober etter treningen (19.30 – 21.30). Da har vi klubbkveld for alle klubbens medlemmer hvor vi oppsummerer, har faglige innspill og planlegger neste sesong! Gasellene Vi planlegger et møte hvor vi samler trenerteamet og jobber med sesongplaner, treningsplaner og stevneplan. Vi kommer tilbake med tidspunkt. Treningsuka Vi er inne i høstferien hvor mange nå er på reise, eller har en rolig periode etter en hektisk sesong. For deg som satser baneløp er det fornuftig å legge inn noen uker med annet fokus, slik at motivasjonen får seg et oppsving mot ny trening gjennom vinteren. God form er ferskvare, men det å gi seg noen uker uten full trøkk på treningen er bra for å forebygge skader også. Ikke vær redd for å ta deg noen fridager. Det er mye og god trening som venter! Full trøkk på treningen starter vi etter 15 oktober. Før det håper jeg at alle har definert sine målsetninger, avklart hva de ønsker å satse mot og hvor mye trening dere ønsker å legge ned. Vi skal gjøre vårt for å være med på veien! Mandag er vi litt redusert med trenerkrefter. Det blir uansett fellestrening for de som er hjemme og vi møtes som alltid kl 18 på AQ mandag, og kl 18 på Stadion på torsdag. Mandag Vi løper lett opp til Baneheia hvor vi skal gjennomføre korte intervaller på sletta. Denne uka løper vi 40 sekunder, men 20 sekunders pause. Dvs start hvert minutt. Gasellene løper 3 serier med 8 løp, mens distanseløperne løper 30 drag uten seriepause. Start moderat og øk farten gjennom økta. Tirsdag Nå har vi en roligere periode og lar tirsdagøkta være fridag de neste 4-6 ukene. Vi skal ikke løpe flere baneløp og kan derfor la piggskoene hvile. For deg som satser mot NM terrengløp er dette dagen vi løper rolig tur (intervaller mandag) på 50 minutter og avslutter med 8 x 120 m koordinasjonsløp, lett drill og 15 minutter basis styrke. Torsdag Vi løper rolig opp til Egsjordene hvor vi skal trene på tunge gresforhold på intervallene. Vi løper 8 til 12 drag på 3 minutter med 1 minutt pause. Vi løper moderat og forsøker å finne god flyt og rytme. Siste draget avslutter vi litt hardere. Fredag 10 km felles løpetur kl 6.15 for de mest opplagte. Vi løper omkring 5 minutt pr kilometer. Dersom dette blir fort kan du tilpasse med en enklere variant. Dusj og frokost på AQ etterpå. Velkommen. Lørdag Løp en lett progressiv tur på 50 minutter hvor du starter lett og avslutter hardt. Det kan være vanskelig å finne riktig fart, og erfaringsmessig øker mange farten for tidlig. Vær disiplinert og bruk tid på å finne flytfarten. Søndag For deg som ikke konkurrerer eller har konkurrert er det anbefalt å finne veien ut i det våte skogsterrenget hvor du kan løpe rolig i kuperte skogsstier. Nyt høsten! Unn deg selv noe ekstra når du kommer inn. Det neste som kommer av muligheter Dato 10/10 10/10 14/10 Stevne Løpestevne Furumomila Avslutningsstevne Sted Fevik Modum Kr.sand stadion Distanse 3000, 5000 m og 10000 m 5 og 10 km grus Øvelser ikke bestemt For hvem Alle over 15 år Alle over 15 år Alle over 15 år 1 17/10 17/10 25/10 7/11 Hytteplanmila NM terrengløp Svalandsgubben Søgne Morothon Hønefoss Oslo Birkeland Søgne 10 km asfalt 4 og 10 km Alle over 15 år Alle over 15 år 8, 14 og 21 km Alle Lykke til! Dag Mandag kl 18 Aquarama Nybegynner Intervaller Baneheia 15 min lett oppvarming til Baneheia. 2 serier med 8 løpedrag på 40 sekunder. 20 sek pause. Start rolig, avslutt hardere. Jogg rolig hjem Tirsdag kl 1700 Stadion Onsdag 30 til 40 min rolig løpetur. Torsdag kl 18 Stadion Intervaller på Egsjordene 15 min rolig oppvarming. 6 løpedrag på 3 minutter med 1 minutt pause. Fredag AQ kl 6.15 Lørdag Søndag Rolig tur i skogen. 60 minutter Gasellene Intervaller Baneheia 15 min lett oppvarming til Baneheia. 3 serier med 8 x 40 sek, 20 sek pause med progressiv øktning i farten. 2 min seriepause. Jogg rolig hjem 50 min rolig løpetur. Avslutt med 8 x 120 m koordinasjonsløp. 5 min drill og 15 minutters basis styrke. 40 min rolig løpetur. Legg inn 4 drag. Intervaller på Egsjordene Gress 15 min oppvarming. 8 x 3 minutter med 1 minutt pause. Start moderat, avslutt litt tøft. 40 min rolig løpetur. 4 lette løpedrag. Basis styrke. Langdistanse Intervaller Baneheia 15 min lett oppvarming til Baneheia. 30 drag på 40 sek med 20 sek pause.Progressiv økning i farten. Jogg rolig hjem Lett progressiv løpetur på 40 minutter. Start rolig første 15 minutter og øk farten gradvis til anaerob terskel. Avslutt siste 2 km hardt! Lett progressiv løpetur 50 – 60 minutter. Start rolig, løp lenge moderat og avslutt siste 2 min hardt. 60 minutter rolig løpetur i godt skogsterreng. 90 minutter rolig løpetur i godt skogsterreng 60 min løpetur. 6 løpedrag til slutt. 15 min basis styrke. 60 min løpetur. 4-6 løpedrag til slutt. Rolig. Intervaller på Egsjordene Gress 15 min oppvarming. 8-12 x 3 minutter med 1 minutt pause. Start moderat, avslutt litt tøft. Morgentur 50 min rolig løpetur. Legg inn basis styrke på ettermiddagsøkta Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene! Ressurspersoner Hovedtrener · Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected] Gasellene (aktive baneløpere) · Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected] · Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected] Trente mosjonister • Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected] • Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected] • Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected] • Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected] Mosjon • Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected] 2 • Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected] Faste fellestreninger · Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle · Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene · Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle · Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss! Styrkesirkel Ca 20 sek pause mellom hver øvelse – 2 min seriepause 1 Navn Ettbeins knebøy Beskrivelse Ta på tåa – opp i kneløft Funksjon Hofte og knekontroll Antall 8 stk 2 Krysshopp Krysshopp med hendene i bakken. Hoftebøyer, mage og rygg. 20 sek 3 Seb Coe Hoftebøyer, rett buk, rygg, 15 stk 4 Vri-ups Hopp frem og tilbake med samlede bein. Armene i bakken. Liggende situps som krysser kne mot albue. Skrå bukmuskler, hoftebøyer 20 stk 5 Skiløper Strekk ut bein og arm rett ut kryssende. Stabiliserende rygg 40 sek 6 Høye Knefløft Løp på stedet med høye kneløft. Hoftebøyer, leggstrekker 20 sek 7 Planke Stabilisere mage/rygg 60 sek 8 Vristhopp Albuer og tær i bakken. Beveg gjerne beina i ulike øvelser Hopp på stedet, rett opp uten å bøye knær. Leggstrekker 60 sek 9 Skyt hofta Ligg på rygg med føttene under knær. Løft hofta Rygg, hostestrekker 10 stk 10 Hofteløft Sideliggende med albu og fot i bakken. Løft hofta Hoftekontroll, bukmusklatur 10 stk Første to uker: 1 runde Deretter : 2 runder Alle øvelser gjennomføres lett. Dette skal være grunnlag for stabilitet i løpssteget, samt utgangspunkt for at kroppen tåler trening. 3