TRENING UKE 18 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Stian er fornøyd etter 31.35 på årets Sentrumsløp. Nå blir det mye god og spesifikk trening mot Stadionmila
Trening denne uka
Mandag
Oppmøte på AQ for en god kondisjonsøkt. Vi løper Pyramide fra tresse med drag på 5 min, 4 min, 3
min, 2 min og 1 min. Vi starter moderat og avslutter hardt. Vi løper tur og retur på hvert drag slik at
det blir 2 løp på 5 min, 2 løp på 4 min osv.
Tirsdag
Oppmøte på stadion kl 17 for langsprint. Det løpes 2 x 500 m i konkurransefart til 800 m og 6 x 150 m i
konkurransefart 400 m. Gled dere! Husk piggsko og et klart målrettet hode!
Torsdag
Oppmøte på Kristiansand stadion kl 18 med oppvarming rundt Bertes. Vi løper en standard økt på
banen med 6 til 10 drag på 1000 m med omtrent 1 min pause. Vi løper økta moderat hardt, omkring
anaerob terskel. Finn frem konkurranseskoene! De som løper stafett fredag tar enten rolig løpetur i
dag, eller løper 6 drag.
Fredag
Generealstafetten med uttaksløp til Holmenkollstafetten
Vi har 3-4 lag med 6 etapper hvor etappetiden tas på alle etapper. Starten går kl 14. Møt opp kl 13 for
felles oppvarming.
I dag blir det ikke felles morgentur (1. Mai)
Lørdag
NM Ultra med sjanse for å løpe 10 km, maraton, 50 km og 100 km. Starten på de lengste løpene går kl
09, mens 10 km starter kl 11. Velkommen til løpefest.
Gasellene løper 400 m på stevnet i Lyngdal.
1
Dag
Mandag kl 18
Aquarama
Nybegynner
Tresse - Pyramide
15 min rolig oppvarming.
(2 løp på hver tid) 5 min- 4
min – 3 min – 2 min – 1 min
med 1 min pause.
Start moderat, avslutt ganske
hardt.
10 min nedjogg.
Tirsdag kl 1700
Stadion
Gasellene
Tresse - Pyramide
15 min rolig oppvarming.
2 x (5 min- 4 min – 3 min – 2
min – 1 min) med 1 min pause.
Start moderat, avslutt ganske
hardt.
10 min nedjogg.
Langdistanse
Tresse - Pyramide
15 min rolig oppvarming.
2 x (5 min- 4 min – 3 min – 2
min – 1 min) + 2 x 5 min med 1
min pause.
Start moderat, avslutt ganske
hardt.
10 min nedjogg.
Konkurranseoppvarming
2 x 500 m i konkurransefart
800 m med 6 min pause. 6 x
150 m i 400 m fart med 3 min
pause.
Jogg 10 min. Tøff økt
50 min rolig løpetur. Lett
økning av farten mot slutten.
4 korte løpedrag.
12 km rolig løping. Legg inn 6
x120 m koordinasjonsløp.
Stadion
15-20 min oppvarming.
8 - 12 løpedrag på 1000 min m
med 1 min pause. Løp
moderat! Evt kan dere prøve
terrengkarusellen 3.9 km
Generalstafetten kl 14.00
6 etapper a 1000 m
Onsdag
30 til 40 min rolig løpetur.
Torsdag kl 18
Stadion
Stadion
15 min oppvarming.
6 til 8 løpedrag på 800 min m
med 1 min pause. Løp
moderat! Evt kan dere prøve
terrengkarusellen 3.9 km
Generalstafetten
4 eller 6 etapper a 1000 m
Rolig løpetur 40 minutter. 6
lette stigningsløp. (Stafett i
morgen,
NM ultraløp
10 km
Lyngdalslekene
400 m
NM Ultraløp
10 km, maraton, 50 km eller
100 km
50 – 60 min rolig løpetur
50 min løpetur Avslutt med 6
stigningsløp og tøyning.
Rolig løpetur 15-20 km
Fredag
AQ kl 6.15
G.Hallen kl 17
Lørdag
Søndag
Generalstafetten
6 etapper a 1000 m
60 min løpetur. 4-6 løpedrag
til slutt. Rolig.
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Kommer
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
Ukentlig hver torsdag: terrengkarusell, start kl 17.30
1. Mai, Generalstafetten Kr.sand
2. Mai, NM ultra med innlagt 10 km og maraton
2. Mai, Lyngdalslekene, Lyngdal
9. Mai, Holmenkollstafetten
9. Mai, Grimstadlekene, Grimstad
14. Mai, Tjomsevannet rundt, Søgne
16. Mai, 400 m / 800 m på stadion
23. Mai, åpningsstevnet Hamar
23. Mai, Nordic Challange, Aarhus
26. Mai, Lagmesterskapet i Søgne. Vi prøver å stille lag (100 m, 800m, 3000 m, lengde, høyde,
kule, spyd og stafett). Inntil 3 deltakere i hver øvelse.
Egne arrangment
Generalstafetten 1. Mai, Laget bestemmer selv antall deltakere på laget og en utøver kan løpe flere etapper hvis ønskelig.
• Rekruttstafetten - Barn og rekrutter under 15 år. 4 etapper på 500 m. Start kl 13:00
• Lottestafetten - Jenter og kvinner uansett alder. 4 etapper på 1 km. Start kl 13:30
• Generalstafetten - gutter og kvinner uansett alder. 6 etapper på 1 km - Start kl 14:00
Meld deg på her: http://www.krslop.no/generalstafetten
2
Kristiansand ultra, Tresse, 2. mai Kristiansand løpeklubb inviterer til Norsk mesterskap i 100 km ultraløping i en 10 km flat og lettløpt
trase. Dersom du ikke løpe NM distansen har vi 10 km, 50 km og maraton. Du kan også ta utfordringen
med 100 km stafetten for din bedrift med 5 x 20 km.
Meld deg på her: http://www.krslop.no/100
Holmenkollstafetten 9. Mai (fellestur 9-‐10. Mai) Felles klubbtur til Holmenkollstafetten. Vi stiller med 2 herrelag (elite og herrer). På elitelaget må
man kvalifisere seg inn, mens på klubblaget er det etter førstemann til mølla prinsippet. Vi ønsker å
skape miljø og ønsker alle velkommen på dette laget.
På kvinnelaget har vi behov for løpere som tør å ta en utfordring. Vi stiller i klassen for kvinner senior
hvor man møter flest mosjonister.
Det blir felles transport inn ca kl 7 lørdag morgen, med retur søndag formiddag (overnatting på
hotell). Kr 1500 for å være med på hele opplegget, kr 500 for bare bussturen. Løpere under 18 år
transporteres tur / retur samme dagen! (betaler ikke egenandel)
Meld deg på her: http://www.krslop.no/holmenkollstafetten
Stadionmila, Kristiansand stadion 6. Juni 10 000 m baneløp med 25 flate runder på banen. Vi kombinerer mosjonsarrangmentet med
avsluttende eliteløp. Målet er å ha 200 løpere på Kristiansand stadion.
Løpene starter fra kl 15 og går hver halvtime frem til kl 19. Puljestart etter nivå.
Meld deg på her: http://www.krslop.no/stadionmila/
Sommerløpet, Torvet i Kristiansand, 15. august Sørlandet største mosjonsløp med over 2000 deltakere på barneløp, 10 km og halvmaraton.
Meld deg på her: http://www.sommerlopet.no
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
· Fredager kl 17:00, basis styrke, i Gimlehallen, Gasellene
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
3