KROPPSBEVISSTHET,
AVSPENNING &
AKTIVITET
LÆRINGS- OG MESTRINGSGRUPPE,
HØSTEN 2015
FYSIOTERAPEUT GRO HEGE CLEVELAND
C F S / M E - T E A M E T,
REHABILITERINGSKLINIKKEN, HUS
Dagens tema:
• Å bli kjent med kroppen – på nytt (kroppsbevissthet)
• Kort avspenningsøvelse i sittende
• Hvile/avspenning: praktisk gjennomgang av hold-slipp
avspenning i gymsal
• Del 3: Gradert aktivitet/trening
• PAUSE ca. 16:00-16.15
• Samtale i gruppe 16.15-16.50
• Oppsummering:16.50-17.00
Samtale i grupper:
• Hva er mitt utgangspunkt for
fysisk aktivitet?
• Hva kan jeg begynne med,
eventuelt fortsette med?
Kroppsbevissthet
Hvordan sitter du?
Merker du det hvis skuldrene dine er anspente?
Hvordan står du?
Uttrykk knyttet til føttene:
«Miste fotfestet»
«Miste bakkekontakten»
«Stå på egne ben»
«Ha føttene godt plantet på jorda»
Hva opplever du i kroppen når du går?
Hvordan kan vi bedre kontakten med føttene?
Å bli mer oppmerksom på føttene…
•
•
•
•
•
•
Stående øvelser
Oppmerksomhet ved gange
Massasje av føtter
Fotbad
Gå barbent
Rulle føtter over en rund pinne
Pusten
Holder du ofte pusten uten grunn?
Pusten vår kan påvirkes av en rekke
faktorer:
Muskelspenninger
Smerter
Sterke følelser
Å trekke et lettelsens sukk…
Å holde pusten av spenning
Avspenning«A good rest is half the work»
• Å spenne av er å forsøke å koble helt av og gi tankene og
kroppen en liten pause.
• Det finnes mange ulike måter å hvile/spenne av på.
• En metode er hold-slipp avspenning. Tanken bak er blant annet
at muskler som først har gjort en liten jobb, slapper bedre av
etterpå.
• Kanskje er det først når du gir deg selv anledning til å hvile at
du kjenner hvor trøtt du var…
Hva er ditt fysiske nivå akkurat nå?
• Hvordan ser dagen din ut?
• Er du mest hjemme?
• Ligger, sitter eller står/går du mest i løpet av en dag?
• Hvordan reagere du på å gå opp en trapp eller en liten bakke?
• Hvordan har du det etter å ha gått en tur på noen minutter?
• Svinger formen din mye fra dag til dag?
CFS/ME-faser
Hvor skal du begynne?
• Gjør gjerne enkle bevegelser for ulike ledd, slik at du ikke
stivner til.
• Kan du klare å ligge litt mindre og sitte litt mer i løpet av
dagen?
• Klarer du å sitte en stund uten å støtte ryggen din?
• Klarer du å stå og gå litt mer i løpet av dagen?
Økning over tid
Legg vekt på langsom økning!
Intensitet/tempo
Varighet
Frekvens
Klarer du å gå en liten tur
utenfor huset to ganger i
uka, kan du gradvis prøve
å øke til 3, 4 og 5 ganger i
uka.
Klarer du å gå ut 4-5 dager
i uka i 5 minutter, kan du
gradvis over en lang
periode øke til 30
minutter.
Dette er det siste som skal
økes! Dette kan vente til
du klarer en aktivitet i
rolig tempo i 30 minutter
minst 5 dager i uka.
En liten kursendring kan over tid føre en til et helt annet
sted…
Huskeregler
• Ikke ha det travelt!
• Ting tar tid og endring er krevende!
• Du kan utfordre deg selv underveis, men ikke la det bli en
daglig vane å presse deg!
• Finn noen gode rutiner og forsøk å holde deg til dem.
• Husk å sette av tid til god hvile!
Litteratur
• Merete Sparre, Balansenøkler. Tropos forlag
• Eline Thornquist, Lungefysioterapi. Universitetsforlaget
• Helsedirektoratet, Nasjonal veileder. Pasienter med CFS/ME:
Utredning, diagnostikk, behandling, rehabilitering, pleie og
omsorg.