VENYTTELYOHJELMA Mopo-Tuning – Perusvenyttely Nuorten suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu, venyttelyt, pallopelit, raskaat pihatyöt)  Tämä on koko vartalolle suunnattu venyttelyohjelma, joka aukaisee kireät lihakset ja ennaltaehkäisee lihaskireydestä johtuvia vaivoja  Ohjelmassa on huomioitu perusvenyttelyliikkeet hyvän ryhdin tukemiseksi sekä runsaasti tietokoneen parissa toimivien ongelma-alueet  Tee tämä venytysohjelma erillisenä harjoituksena. Voit käyttää samoja liikkeitä ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen, mutta tällöin venytyksen kesto on lyhyempi; 10-20sek.  Ennen venyttelyä suorita kevyt alkulämmittely 10-15 minuuttia (hyppynaru, pyöräily, reipas kävely tms.)  Tee seuraavat venytysliikkeet ja pysy venytyksessä 30-60sek kerrallaan. Toista jokainen venytys 2-3 kertaa.  Hae jokaisessa venytyksessä asento mahdollisimman mukavaksi ja muista hengittää.  Liikkuvuuden lisäämiseksi venyttele ohjelman mukaisesti vähintään 2 kertaa viikossa!  Jos venytettävä lihas tärisee, on venytys kohdelihakselle liian kova, jolloin lihas yrittää suojautua jännittämällä venytystä vastaan. Verryttele venyttelyn päätteeksi n.10min ajan (esim. kevyttä hölkkää ja loppuun rauhallista kävelyä) 1 KAULAN ETUOSAN VENYTYS  Kallista päätä taaksepäin niin että katse on oikealle yläviistoon Aseta oikea käsi vasemman solisluun päälle ja vedä ihoa alaspäin Työnnä leukaa ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista kunnes tunnet venytyksen leukaperän vasemmalla puolella Pidä olkapäät alhaalla Toista sama venytys toisella puolella     2 KAULAN SIVUOSAN VENYTYS     Kallista pää suoraan oikealle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta oikea käsi pään päälle ja vedä päätä varovasti alaspäin kohti oikeaa olkapäätä, kunnes tunnet venytyksen kaulan vasemmalla puolella Pidä vasen olkapää alhaalla Toista sama venytys toisella puolella 3 NISKAN VENYTYS      Kallista pää vasempaan alaviistoon mahdollisimman alas Pidä leuka lähellä rintaa Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä varovasti päätä alaspäin kunnes tunnet venytyksen niskan oikealla puolella Pidä olkapäät alhaalla Toista sama venytys toisella puolella 4 RINTALIHAKSEN VENYTYS     Koukista oikea käsi kyynärpäästä 90 asteen kulmaan ja aseta kyynärvarsi seinää vasten Pidä oikea olkavarsi hartiatasossa Käännä vartaloa vasemmalle kunnes tunnet venytyksen oikeassa rintalihaksessa Toista sama venytys toisella puolella Koko kyynärvarsi pysyy kiinni seinässä venytyksen ajan 5 LONKAN KOUKISTAJAN VENYTYS       Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes vasemman jalan polvi on patjalla Pidä selkä suorana ja ylävartalo pystyssä Ylävartaloa voit tukea käsillä oikeaan reiteen Työnnä lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa vasemmalla puolella Pidä rintamasuunta koko venytyksen ajan suoraan eteenpäin Toista sama venytys toisella puolella 6 LEVEÄN SELKÄLIHAKSEN VENYTYS     Ota vasemmalla kädellä oikeasta jalkaterästä kiinni Pidä vasen käsi ja olkapää rentoina Työnnä oikeaa jalkaa suoraksi kunnes tunnet venytyksen vasemmalla puolella yläselässä/lapaluussa Toista sama venytys toisella puolella Muista pitää venytettävä käsi ja olkapää rentoina koko venytyksen ajan 7 LEVEÄN SELKÄLIHAKSEN VENYTYS      Asetu patjalle kontalleen kädet suorina kehon edessä Kädet ovat kyynärpäistä lukossa ja kämmenet patjassa kiinni Kämmenten väli 10-15 cm Työnnä lantiota taaksepäin ja paina rintakehää kohti lattiaa kunnes tunnet venytyksen kyljissä Mitä pidemmälle viet kämmenet patjalla, sitä tehokkaampi venytys on 8 ALASELÄN VENYTYS       Asetu polvillesi patjalle Kantapäät kiinni pakaroissa koko venytyksen ajan! Kädet pään takana sormet ristissä Vedä käsillä päätä suoraan alaspäin kunnes tunnet venytyksen alaselässä Pidä leuka kiinni rinnassa koko ventyksen ajan Yritä saada selkä mahdollisimman pyöreäksi Kantapäät pysyvät kiinni pakaroissa koko venytyksen ajan 9 ALASELÄN VENYTYS       Asetu selinmakuulle patjalle Pidä koko hartiaseutu kiinni lattiassa Koukista oikea jalka polvesta 90 asteen kulmaan ja nosta se vasemman jalan yli Voit tehostaa venytystä vetämällä vasemmalla kädellä oikeata jalkaa polvesta kohti lattiaa, kunnes tunnet alaselässä venytyksen Pidä lantionseudun lihakset rentoina Toista sama venytys toisella puolella 10 VATSALIHASTEN VENYTYS (SUORAT VATSALIHAKSET)      Asetu päinmakuulle patjalle Laita kämmenet patjalle olkapäiden alle Lähde työntämään käsillä ylävartaloa irti patjasta kunnes tunnet venytyksen vatsalihaksissa Pidä lantio kiinni patjassa koko venytyksen ajan! Laske selkä mahdollisimman pyöreäksi 11 KYLKIEN VENYTYS      Asetu vasemmalle kyljellesi patjalle niin että koko vartalosi on samassa linjassa Koukista oikea jalka polvesta koukkuun ja pidä jalkapohja kiinni lattiassa Nosta ylävartalo irti lattiasta vasemman käden varaan Paina ylävartaloa alaspäin kohti patjaa kunnes tunnet venytyksen vasemman puolen kyljessä Toista sama venytys toisella puolella 12 ETUREIDEN VENYTYS  Ota tukijalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes venytettävän jalan polvi on patjalla Koukista venytettävä jalka polvesta ja ota nilkasta kiinni kädellä Vedä kädellä venytettävän jalan kantapäätä kohti pakaroita kunnes tunnet venytyksen etureidessä Toista sama venytys toisella puolella    13 REIDEN LÄHENTÄJÄN VENYTYS      Istu patjalle selkä suorana Koukista jalat kehon eteen ja laita jalkapohjat vastakkain Vedä jalat mahdollisimman lähelle nivustaipeita Ota kämmenillä kiinni jalkateristä ja laita kyynärpäät reisien päälle Paina kyynärpäillä reisiä alaspäin kunnes tunnet venytyksen sisäreisissä 14 POHJELIHAKSEN VENYTYS (LEVEÄ KANTALIHAS)   Asetu kyykkyyn patjalle Vasen jalka on pystyssä koko jalkapohja patjassa kiinni ja oikea jalka koukussa polvi patjalla Aseta vasemman jalan varpaat ja oikean jalan polvi samalle tasolle lähekkäin Siirrä painopiste vasemman jalan päälle ja nojaa eteenpäin kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan akillesjänteessä sekä pohkeen alaosassa Toista sama venytys toisella puolella    Pidä venytettävän jalan jalkapohja kiinni alustassa koko venytyksen ajan 15 TAKAREIDEN VENYTYS   Istu patjalla selkä suorana Ojenna oikea jalka suoraksi patjalle ja koukista vasen jalka kehon eteen Pidä oikea jalka lukossa polvesta Nojaa ylävartalolla eteenpäin oikean jalan päälle kunnes tunnet venytyksen oikean jalan takareidessä Toista sama venytys toisella puolella    16 PAKARALIHAKSEN VENYTYS     Asetu selinmakuulle patjalle Koukista oikea jalka poikittain vasemman reiden päälle Ota käsillä kiinni vasemman jalan polven alapuolelta ja vedä jalkaa kohti rintakehää kunnes tunnet venytyksen oikealla pakarassa Toista sama venytys toisella puolella