Fysisk aktivitet og trening
som gir betre helse
Kjetil Høydal
Aerobt uthald og styrke
• I dagleglivet og i alle aktivitetar er vi avhengig aerobt uthald og styrke.
Maksimalt oksygen opptak
(VO2max)
• Det maksimale oksygenopptaket er eit mål på aerobt uthald
• Direkte mål på energiomsetning.
• Vert oftast oppgitt som mL • kg-1 • min-1
Arbeidsøkonomi
• Arbeidsøkonomi er eit mål på kor mykje energi ein nyttar på å gjere eit bestemt
arbeid (Helgerud et al. 1994; Pate & Kriska 1984).
• Lettar daglege gjeremål.
• For hjertepasientar vil god gangøkonomi kunne flytte grensa for angina anfall då
eit standardisert arbeid vert lettare og gir ein høgare terskel for oksygenmangel i
hjertet (Dressendorfer et al. 1982).
”The Dallas bedrest study” eit eksempel på verknaden
av inaktivitet vs. aktivitet
• Fem 20 år gamle menn vart lagde i sengeleie i 20
dagar, og gjennomførte deretter 8 veker
uthaldstrening i 1966.
• Dei same personane vart i 2006 testa igjen, og
trena i 6 månader.
(McGuire et al. 2001ab)
”The Dallas bedrest study” eit eksempel på verknaden av
inaktivitet vs. aktivitet
• Studien syner større nedgang i VO2max etter 20 dagar sengeleie enn
etter 30 års aldring.
• Seks månader med uthaldstrening reverserte den aldersrelaterte
nedgangen i uthald fullstendig.
(McGuire et al. 2001ab)
Helsemessige konsekvensar av inaktivitet
• Mennesket er skapt for bevegelse. Eit stillesittande liv fører til auka
sjukdomsrisiko.
• Fysiske følgjer av inaktivitet:
•
•
•
•
Endringar i sirkulasjonssystemet med redusert blodvolum
Høgt blodtrykk
Nedsett maksimalt oksygenopptak
Metabolske endringar
• Glukoseintoleranse
• Auka kalsiumutskilling
• Redusert muskelmasse
Helsemessige konsekvensar av inaktivitet
• Kroppen er svært tilpassingsdyktig
• Tilpassinga til fysisk inaktivitet er svært helseskadeleg, og svekker kroppen si
evne til å utføre daglege gjeremål.
• Klar årsakssamanheng mellom inaktivitet, dårleg fysisk form og dårleg
helse.
• Endringane er reversible.
Betydinga av VO2max
• Det beste målet på uthald, og den beste
enkeltståande predikatoren for fysisk helse
• VO2max er sikraste enkeltståande diagnostiske faktoren for å
føreseie for tidleg død uansett årsak.
• Ei auke på 3.5 ml · kg· min reduserer risiko for død med om lag
12%
• Ca. 2 økter intervall i veka i 8 veker
(Myers et al. 2004)
Også styrke er viktig!
• Det er mest fokus på uthald når ein snakkar om førebygging av sjukdom
• Ruiz et al. (2008) syner at styrke har ein omvendt samanheng med for tidleg død uansett årsak.
• I funna er det justert i forhold til uthald.
• Det betyr at betring av styrke er ein risikoreduksjon som kan leggast til reduksjonen vi får frå betra
uthald.
Ruiz et al. (2008)
Kvifor trene styrke?
• I kvardagen: Når du går, løftar osb.
• Arbeidsøkonomi
• Muskellidingar og ryggplager:
• Førebygger
• Styrketrening vist å redusere smerter ved rygg og nakkeplager (Berg et al 1994)
Kvifor trene styrke?
• Svekka styrke viktig årsak til fallskadar hos eldre.
• Osteoporose: For å få ein effekt på beinvevet må den fysiske
aktiviteten vere vektbærande, det må altså utøvast eit press på
beinvevet (ACSM 1995)
Aktivitetspyramiden
• Pyramiden si base er utgangspunkt for
planlegging av aktivitetane lenger oppe.
• Aktivitetane lenger opp gir ytterlegare
helsegevinst i form av uthald, styrke og
bevegelegheit.
• Kan vere nødvendig å starte lenger oppe for å
trene opp kapasitet til å gjennomføre
aktivitetane på lågaste trinn.
Uthaldstrening
Effekten av trening er relatert til
• Intensitet
• Frekvens
• Varigheit
• Samspelet mellom desse faktorane gir eit overbelastningsstimuli.
Generelt så gir større stimuli ein større effekt.
(ACSM 1998)
Generelle anbefalingar for uthaldstrening
• Intensitet – 55-95% HRmax
• Varigheit – 20-60 min (avheng av
intensitet)
• Frekvens – 3-5 dagar per veke
• Trening der ein nyttar store
muskelgrupper er anbefalt.
(ACSM 2011;1998)
Høg aerob intensitet gir størst effekt
• Dette er også vist hjå pasientar med hjarte- og
karsjukdom
***
15
% change
• Intervalla med intensitet mellom 85-95%
HRmax er vist å vere svært effektivt samanlikna
med lågare intensitet.
*
*** **
VO2max
Stroke volume
10
5
0
-5
LSD
LT
(Hoff et al. 2008 i Høydal 2008; Høydal et al. 2008; Wisløff
et al. 2007; Rognmo et al. 2004)
(Helgerud et al. 2007)
15x15 s
4x4 min
75 minutt roleg trening vs. 4 x 4 minutts
intervall
30
**†
25
% Change
20
*
**
ITG
15
***††
**
**
*
10
**
5
0
3000 m performance
(Høydal & Hareide, upubl.)
Speed VTh
VO2max
Work economy
CTG
Gjennomføring av 4 x 4 minuttsintervall
• 10 min. oppvarming 70% av makspuls.
• Dvs. roleg snakketempo.
• 4 x 4 min. 85-95% av makspuls.
• Dvs. godt andpusten, men ikkje stiv.
• 3 min. aktive pausar mellom kvar 4 min. på 70%.
• Roleg snakketempo slik at vi klarer å ta oss inn igjen.
• Avslutt med å roe ned i 5 minutt.
Døme på langintervall (HRmax 205)
Kva kan ein forvente?
• 0,5% forbetring per trening dersom to
treningsøkter utføres per veke.
• Ei økt vedlikeheld
• 16 intervalløkter gir ei betring på 3-5
ml/kg/min
• Intervall med høg aerob intensitet er
dobbelt så effektivt som anna trening
med same omfang.
Rask intensiv trening ein god start.
• Ein 4 minutts intervall vist å gi stor framgang på:
•
•
•
•
•
Maksimalt oksygenopptak
Gangøkonomi
Reduksjon i blodtrykk
Insulinsensitivitet
Blodsukker.
(Wisløff et al. 2013)
Generelle anbefalingar for styrketrening
• Intensitet (belastning): Moderat til høg
• Varigheit: 5-15 repetisjonar (RM)
• Frekvens: 2-3 gongar per veke
• Det er anbefalt å trene heile kroppen.
(ACSM 1998)
Ulike treningsmetodar
Maksimal styrketrening
Hypertrofi (Volum)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Motstand: 85-90 % av 1 RM
Repetisjonar: 3-5
Seriar: 4 for kvar øving
Pausar 3-5 min. mellom seriane
Rørsletempo:
• Roleg i eksentrisk fase
• Kort stopp
• Maksimal innsats i konsentrisk fase
(Hoff et al. 2005)
Motstand: 70-85 % av 1 RM
Repetisjonar: 6-12
Seriar: 4-8
Pausar: 1-2 minutt mellom seriane
Økter per veke: 1-3 per
muskelgruppe
• Rørsletempo: sakte med jamn
kontraksjonsfart
(Enoksen et al. 2007)
Anbefaling styrketrening
• Maksimal styrketrening
• 4 repetisjonar x 4 seriar med høg belastning (85-100 % 1RM) er vist å vere
effektivt for betring av styrke og arbeidsøkonomi, både hjå
• friske (unge og eldre)
• hjartepasientar
• KOLS pasientar.
(Karlsen et al. 2008, Hoff et al. 2007, Hoff et al. 2002; Østerås et al. 2001)
Eit enkelt program å starte med.
1.
Knebøy eller beinpress
4. Nedtrekk
5. Roing
2.
3.
Benkpress med stang/manualar eller i
apparat
Nedpress
6. Mageøvingar
Uthald og styrketrening
• 2-3 økter uthald
• 2 intervall økter / økter der ein er godt andpusten
• 1 økt med rolegare tempo, t.d spasertur.
• 1-2 økter styrke
Trening er individuelt
• Tilpass mengde trening og intensitet ut frå dine ambisjonar og di
fysiske form.
• Ein roleg start og ei gradvis auke kan difor vere eit godt råd.
• Hugs at dette skal vare 