1. No category

f
TEMA
STRESS
S t ress
ned
Bruk sommeren til å stresse ned,
finne roen og innarbeide gode vaner.
Her er rådene som gjør deg i stand
til å takle en hektisk hverdag.
82
fitliving.no | juni 2011
Stresset? Her er råd!
Tekst: Marta Holstein-Beck
Foto: colourbox.no
D
et topper seg på jobben, samtidig som du skal arrangere
barnebursdag, være med på skoleavslutning, kjøpe ny kjole
til sommerfesten, og huske å plante blomster i hagen. Du
løper fra jobb til barnehage, og fra foreldremøte til sommerfest.
Hjertet banker, pulsen stiger, pusten går raskere. Du er stresset.
– Når hjernen oppfatter at vi er i fare eller at vi er utsatt for
store krav, mobiliserer den til kamp eller flukt for å sikre vår
overlevelse. Derfor sender hjernen signaler som igjen påvirker
kroppen. Binyrene sender ut stresshormoner, blant annet adrenalin,
hjertet begynner å slå raskere, pusten går fortere, og musklene som
skal yte mer for å klare utfordringene, får tilført mer drivstoff. Når
vi er stresset går kroppen opp i «turtall». Dette sier stressforsker
Are Holen, som jobber ved det medisinske fakultetet ved NTNU.
Han sier imidlertid at stress i seg selv ikke er farlig. Det er til og med
sunt å være stresset i en periode, men problemet er hvis stresset
vedvarer:
– Stress stimulerer hjerne og kropp til å yte både mer og raskere.
Det som er uheldig, er å forbli stresset lenge, over måneder. Ved
langvarig stress går kroppen på stresshormonet kortisol.
Langtidsvirkningene kan være svekket muskulatur, økt risiko for
hjerte- og karsykdommer, og svekket immunforsvar. Dette gjør oss
lettere mottagelige for virus og bakterieangrep. Vi blir lettere
forkjølet, og kreftformer som er avhengige av immunforsvarets
tilstand får også lettere overtaket.
For å unngå langvarig stress er det viktig å gjøre noe med
stressreaksjonene i de hektiske periodene. Det gjelder å stresse ned
innimellom, og lære seg å nyte livet – også i hverdagen. På de neste
sidene finner du mange gode tips og råd til å stresse ned. Bruk
sommerferien til å lære deg de gode vanene!
Skru ned tempoet hvis du:
…. blir lett syk
…. lett gjør feil
…. glemmer lett
…. stadig kjenner deg sliten
…. ikke sover godt om natten
…. blir lett irritabel for bagateller
…. blir mer negativ
…. får stive og verkende muskler
…. blir mer innesluttet
…. gråter lettere/ gråter ikke i det hele tatt
…. når oppgaver som tidligere gikk greit virker
uoverkommelige
... har lavere motivasjon
Kilde: Are Holen, Linn Anett Solberg
Ekspertene
Are Holen
Professor, dr. med., psykiater og psykolog ved
Det medisinske fakultet ved NTNU. Stressforsker
som blant annet har vært med på å utvikle den
kjente metoden for meditasjon, Acem. Are er
kjent både i Norge og internasjonalt for sitt arbeide.
!
1 alltid en betenkningspause
Når vi er i en presset situasjon, er det ofte vanskelig
å tenke klart. Vi svarer automatisk ja på mange
forespørsler, uten å tenke over hva vi egentlig ønsker.
– Det handler om å mestre en situasjon under press.
For å ta de riktige valgene er det viktig å være klar over
våre drivkrefter, sier stresscoach Linn Anette Solberg.
– For noen handler det om at de alltid skal være den
sterke parten som påtar seg alt for mye ansvar, mens
andre igjen er typiske tilfredsstillere som tenker kun på
andre og aldri på seg selv. Noen skal alltid prøve hardere
– og fokuset ligger kun på innsatsen, ikke på resultatet.
Det er også noen som faktisk liker at det er mye å gjøre
og at ting haster. De ulike drivkreftene kan føre til et
automatisk reaksjonsmønster. Hvis du blir klar over dine
drivkrefter, blir du også lettere i stand til å ta riktige
avgjørelser.
– En god øvelse er alltid å ta en bevisst vurdering før
du svarer, uansett, sier Solberg. Spør deg selv: “Er dette
i forhold til mine verdier? “Har jeg tid til dette?” “Hva
annet må jeg i så fall nedprioritere?” Bruk sommeren til
å innarbeide deg denne vanen. Selv når det gjelder de
enkleste spørsmål skal du tenke over hva du svarer. Slik
blir du bedre rustet til å ta avgjørelser i en presset
situasjon, sier hun.
2 Planlegg og prioriter
Samtidig som du tar egne valg, er det også viktig at du
vurderer og prioriterer aktivitetene dine
– Vi har alle fått tildelt like mye tid, og det er vår
oppgave å fylle den riktig, sier Linn Anette Solberg.
– Putter du for mye inn, blir du stresset. Det er derfor
det er så viktig å prioritere. Skriv ned alle dine
utestående aktiviteter. Når man har alt på en liste, er
det lettere å få oversikt og prioritere de viktigste. Du bør
tenke over dine verdier når du prioriterer dine aktiviteter.
Samtidig er det lurt å ha et balansert forhold mellom
jobb og fritid.
– En god dag bør bestå av tre deler, sier Are Holen.
En tredjedel arbeid eller annen innsats, en tredjedel
rekreasjon og en tredjedel hvile og søvn. Jobber man
hardt i en lengre periode, bør det etterfølges av en
periode med lavt tempo.
Silje Berby-Andersen
Ernæringsterapeut og homeopat
MNHL ved Heggeli Helhetsmedisin
i Oslo. Jobber blant annet med
hormonelle og emosjonelle
ubalanser, matintoleranse og allergi.
Linn Anette Solberg
Er psykologisk atferdsviter og
stresscoach. Hun er utdannet
Cand. polit. i psykologi med
spesialisering innen problemstillinger
knyttet til stress.
Se stresscoaching.no
fitliving.no | juni 2011
83
Bedre søvn på 1-2-3
Søvn er viktig for å få restituert kroppen. Vi sover ofte dårligere når vi er stresset, selv om kroppen har ekstra behov for
søvn når den er under stress. Du kan sove bedre ved å
1. Unngå alkohol, sort te og kaffe
minst fire timef før du legger deg. Dette er stimuli for
kroppen, og du får en dårligere søvn.
2. Skru av TV- og PC
minst én time, helst to før du
legger deg. Lyset fra TV- og PC
skjermen har samme
bølgelengde som sollys og
hjernen blir lurt. I tillegg går
hjernebølgene våre hurtigere.
Å finne balanse & harmoni
Trening og meditasjon er en utmerket måte å ta vare på seg selv, både psykisk og fysisk.
Du roer ned kroppen, får tid til deg selv, og anledning til å komme bort fra den
stressende situasjonen. Utnytt sommeren til å tillegge deg gode vaner. Lær deg en form
for meditasjon du kan gjøre for deg selv, eller meld deg på kurs. Linn Anette Solberg
anbefaler at du bruker ti til 20 minutter hver dag til mental avspenning.
Meditasjon
Meditasjon kan være så mangt og du
trenger ikke reise til India for å gå på
kurs. Kjøp en CD og prøv ut ulike
meditasjonsteknikker. Se på scanalka.
no, stillhet.no, acem.no. Acemmeditasjon er en type meditasjon som
er spesielt utviklet for å hjelpe mot
stress og skal gi dyp avslapning i
hverdagen.
Pust riktig
Linn Anette Solberg anbefaler følgende
pusteøvelse «4-4-8» om du føler deg
stresset:
Pust inn gjennom nesen mens du teller til
fire inni deg. Hold pusten mens du teller til
fire. Pust ut gjennom nesen mens du teller
til åtte inni deg. Gjør denne øvelsen tre
ganger etter hverandre. Du vil merke
etterpå at systemet har roet seg ned. Ved
å roe ned etter en stresset situasjon,
minsker du faren for å bli kronisk stresset.
84
fitliving.no | juni 2011
Trening
Gjennom trening bygger du opp kroppen
din både mentalt og fysisk. Når du
trener, stresser du organismen kortvarig,
noe som etterfølges av en befriende
avspenning og fornyelse, sier Holen. Det
er imidlertid viktig ikke å ta for hardt i
om man er veldig stresset.
– Noen forskere mener at trening
forbrenner stresshormoner. Det som er
sikkert er at trening er gunstig når du er
stresset. Men ved langvarig
overbelastning og stress, der du har
tæret på kreftene dine, er det viktig at
du tilpasser treningen til kreftene - ellers
kan treningen føre til at du blir enda mer
utslitt. Dessuten får vi tid for oss selv,
og mulighet til å komme bort fra
situasjonen som gjør oss stresset, sier
Solberg.
Yoga
Yoga gir større selvtillit, større
tilstedeværelse i livet og bedre mestring
av stress og smerte. Det finnes spesielt
tilpassede yogakurs som har fokus på
stressmestring.
3. Holde på søvnrytmen.
Legg deg, og stå opp til faste tider.
Dette hjelper kroppen å etablere en
fast søvnrytme. På sikt vil det
bedre søvnkvaliteten. Har du
svnproblemer, bør du ikke sove inn
i helgene. Dette forstyrrer rutinen. Kilder: Linn Anette Solberg
steg til
4
mindre stress
1
OMGI DEG MED MENNESKER
som gir deg energi, fremfor de
som tar energi fra deg
2
AKSEPTER SITUASJONER
Bruk kreftene dine der det er
hensiktsmessig. Innse at noen ting
kan du faktisk ikke gjøre noe med.
3
FÅ OVERSIKT.… over livet ditt
ved å skrive lister. Skriv ned ti
ting som gjør deg glad, og ti ting
som tapper deg for energi. Gjør
dette i ti minutter hver dag i en uke.
4
SLUTT Å BEKYMRE DEG. Det
er typisk at vi går og grubler
over en ting som vi skal gjøre eller
burde ha gjort. Det som imidlertid
skjer er at vi bekymrer oss over
denne tingen før vi har gjort den og
når vi faktisk skal gjøre den. Det
blir dobbel bekymring og er helt
unødvendig.
Kilde: wholeliving.com,
Linn Anette Solberg
riktig mat og kosttilskudd
Stress kan føre til dårlig kosthold. Mangel på vitaminer og
mineraler kan gjøre at man føler seg stresset i hverdagen.
Altså blir vi dratt inn i en ond sirkel. Kom ut av den i
sommerferien ved å få inn noen gode matvaner. Silje Berby er
ernæringsterapeut og homeopat. Hun sier et sunt kosthold er
viktig for å opprettholde et balansert hormonnivå.
Unngå raske karbohydrater
– Vitaminer og mineraler er viktig for produksjon av
stresshormoner og reguleringen av de forskjellige
hormonsystemene.
I tillegg er det viktig å tenke på blodsukkeret når vi er
stresset.
RIKTIG MAT
= MINDRE
STRESS
– Det er viktig med et kosthold som
virker stabiliserende på blodsukkeret for å
forebygge stress. Svingende blodsukker på grunn
av høyt inntak av karbohydrater øker kroppens produksjon
av stresshormoner. På samme måte vil kronisk stress øke
produksjonen av kortisol, noe som igjen bidrar til å øke
blodsukker og bryte ned muskelmasse.
Den beste måten å stabilisere blodsukkeret på i
hverdagen, er å kutte ned på de raske karbohydratene som
sukker og hvitt mel. Bytt ut poteter med kikerter eller
sellerirot, og spis mer bønner og linser. Sunne matvaner er
lettere å innarbeide når man har tid til det.
B-vitaminer
Adaptogene urter
er viktig for omdannelsen av mat til energi, for å beskytte
nervesystemet og forebygging av stress. Ved å omdanne
aminosyren tryptofan til serotonin, sørger B-vitaminene for
at vi føler oss roligere. B3 er et viktig antistressvitamin som
påvirker serotoninbalansen, mens B5 påvirker binyrene
som igjen er ansvarlige for produksjonen av adrenalin.
Mangel på vitaminet B6 vil svekke motstandskraften mot
stress.
GODE KILDER TIL B-VITAMINER:
Grønne grønnsaker som brokkoli og spinat, grove
kornprodukter, melkeprodukter, fisk, kjøtt og egg.
En urt som er adaptogen vil si at den tilpasser sin virkning
til kroppens behov. Ved å øke kroppens tilpasningsevne
øker adaptogene urter kroppens toleranse for stress.
GODE KILDER TIL ADAPTOGENE URTER:
Rosenrot, er kanskje den beste adaptogene urten og den
vokser i den norske fauna. Urten kan brukes i perioder for
å redusere produksjonen av stresshormoner eller som
behandling av trette binyrer etter lange perioder med
kronisk stress.
Russisk rot (Sibirsk ginseng),
Schisandra
Ginseng (Vær forsiktig med ginseng hvis du er utmattet
eller utbrent. Ginseng får deg til å føle deg bedre enn det
du egentlig er, og du kan derfor lett blir for aktiv og tro at
du har mer krefter enn det du faktisk har.)
Magnesium
mangel på magnesium gjør at du tåler mindre stress.
Magnesium er generelt viktig for å kunne roe ned og slappe
av. Mange med søvnproblemer kan ha nytte av å ta
tilskudd av magnesium på kvelden.
GODE KILDER TIL MAGNESIUM:
Grønne grønnsaker, nøtter, frø og hele korn
C-vitamin
er viktig for binyrene og produksjonen av kortisol, og en av
de viktigste vitaminene for håndtering av stress. Dyr øker
produksjonen av c-vitamin når de er under stress.
Mennesker forbruker c-vitamin når vi er stresset, og siden
vi ikke produserer c-vitamin er vi derfor avhengig av en
større tilførsel under stress.
GODE KILDER TIL C-VITAMINER:
Grønnsaker med mye farge og frukt generelt sett. Brokkoli,
blomkål, jordbær, spinat, appelsin er særlig rik på c-vit.
Mat som er rik på c-vit må spises rå hvis du skal få noe
nytte av c-vitaminene.
Omega 3
Denne fettsyren er bra for hjertet, hud og ledd, og er et av
de få tilskuddene som både leger og alternative behandlere
er enige om er positivt for kroppen. Studier har faktisk vist
at omega 3 er, foruten å være bra for hjerte ledd og hud,
også positivt for psykiske lidelser som angst og depresjon.
GODE KILDER TIL OMEGA-3:
Fet fisk (makrell, laks)
Tran
Linfrø og linfrøolje
Nøtter
Kilde: Silje Berby og alternativguiden.no
Spinat
fitliving.no | juni 2011
85