1. No category

Studieheft e - Mat og Helse 8.-10. trinn
Navn
klasseskole
innhold
Velkommen til Fiskesprell
4
Tips på kjøkkenet
6
DEL 1. MAT OG KULTUR
Forslag til mål for arbeidet
11
Matkultur og identitet
12
Ovnsbakt torsk
13
Norske sjømattradisjoner
14
Sesongfisket – en kilde til rikdom og variasjon
14
Kokt torsk med gulrotstuing og bacon
15
Hvordan skal vi ta vare på fisken?
16
Hvordan tilbereder vi fisken? 17
Seiburger med tomatsalsa og ris
18
Fiskefarse – trinn for trinn
19
Thaikrydrede laksekaker
20
Sjømat i norsk matkultur i dag
22
Reker med kokos
23
Fisk til hverdags
24
Wrap med ørret
25
Fisk til høytid og fest
26
Klippfisk med tomatsaus
29
DEL 3. MAT OG LIVSSTIL
Skattkiste30
DEL 2. MAT OG FORBRUK
Forslag til mål for arbeidet
57
Velg deg din livsstil
58
Forslag til mål for arbeidet
33
Gode råd for sunne valg
59
Å velge og å ta ansvar
34
Wok med uer og risnudler
60
Teriyakimarinert makrell
35
Pizza med røykt ørret og tomat
61
Bli en smart forbruker
36
Sushi - sunt og trendy
62
Fisk til salgs!
40
Sushiris63
Pastasalat med varmrøykt laks
42
Maki sushi
64
Wrap med laks og mangosalat
43
Nigiri sushi med laks
65
Merking av mat
44
Sashimi med soyadressing
66
Dette skal du kunne lese på pakningen
44
Næringsstoffer i et balansert kosthold
67
Frivillige merkeordninger for matvarer
46
Energikildene67
Panert torsk med potetmos
48
Fiskegryte med laks og grønnsaker
69
Panering - trinn for trinn
49
Vitaminer og mineraler fra fisk og sjømat
70
Bærekraft i norsk sjømatnæring
50
Fet fisk og mager fisk
72
Sjømat for miljøet
51
Sjømat er trygg mat
72
Fiskegrateng52
Frisk som en fisk og glad som en laks
73
Ovnsbakt sei med grønne linser
Laksetaco74
53
2
Til de foresatte
Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Fiskeri- og kystdepartementet og Norges
sjømatråd. Prosjektet startet i 2007 som en direkte oppfølging av regjeringens «Handlingsplan for bedre kosthold
i befolkningen 2007–2011». Handlingsplanen ga klart uttrykk for at det fra et helsemessig synspunkt er gunstig
hvis forbruket av fisk og annen sjømat øker, spesielt blant barn og unge. Erfaringene med Fiskesprell har vært så
gode at man har valgt å videreføre prosjektet også etter handlingsplanens slutt.
Fiskesprell i skolen er knyttet til faget mat og helse. Målet er å gi elever på mellomtrinnet og ungdomstrinnet
kunnskap om sjømaten som en del av norsk matkultur og dens betydning for et sunt og variert kosthold.
Fiskesprell i skolen ønsker også å gi elevene gode erfaringer med å lage og spise sjømat.
Dette heftet er en del av denne satsingen, og er utarbeidet av Norges sjømatråd i samarbeid med Nasjonalt
institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) og Helsedirektoratet.
Vi håper at heftet kan bidra til å skape matglede og gode matvaner, og kanskje får elevene
lyst til å spise mer sjømat enn før. Det er mye som tyder på at barn og unge blir glade
i å spise sjømat når de får tilberede den selv, på egne premisser. Oppskriftene i dette heftet
er valgt ut med nettopp dette som mål.
Til lærerne
Gode matvaner er lære for livet. Mat og helse er ett av de fagene hvor du kan være sikker på at kunnskap og
ferdigheter som elevene tilegner seg vil følge dem livet ut. Læreplan i mat og helse slår fast:
«Mat og måltid er viktig for den fysiske og psykiske helsa til mennesket og for det sosiale velværet. Kunnskap om mat og måltid som fremjar gode matvanar kan gjere sitt til å redusere helseskilnader
i befolkninga.»
Innholdet i dette heftet følger læreplanens inndeling i hovedområdene «mat og kultur», «mat og forbruk» og
«mat og livsstil». Heftet kan brukes selvstendig eller som supplement til annet undervisningsmateriell. Det er
utarbeidet en lærerveiledning for Fiskesprell som gir muligheter for faglig fordypning, flere oppskrifter og
alternativer for undervisningsopplegg knyttet til elevheftet.
Mer informasjon om Fiskesprell og flere oppskrifter finner du på www.fiskesprell.no.
3
Velkommen til Fiskesprell
Har du en favorittrett med fisk?
Dette heftet handler om sjømat og det å lage spennende
retter med fisk og skalldyr. Som ungdom er du selv med
å bestemme hva du spiser, og vi tror at du vil velge mat fra
havet hvis du får tilberede fisken på en spennende måte med
tilbehør som du liker. Vi vil vise deg at råvarene fra havet gir
mange muligheter til et godt måltid.
Det finnes mange gode grunner til å velge sjømat. Fisk er viktig
for landet vårt og har alltid vært det. Vi har lange tradisjoner
for fiske i Norge og er en av verdens største sjømatprodusenter
i dag. Fisk og sjømat har alltid hatt en sentral plass i vårt
kosthold. Dessuten er sjømat rask og lett å tilberede, og et godt
valg for miljøet. Fisk er også en viktig del av et variert kosthold,
som gir deg energi og overskudd til skolearbeid og aktiviteter
på fritiden. Derfor anbefaler helsemyndighetene oss å spise
fisk til middag 2–3 ganger i uken, og i tillegg bruke fisk som
pålegg. Gjør du det? Etter å ha jobbet med Fiskesprell i mat- og
helsetimene, håper vi at du har fått så mange fiskefavoritter at
det blir en selvfølge.
Ett fag – tre temaer
Faget mat og helse er delt i tre hovedtemaer, og det er også
dette heftet.
Del 1 handler om mat og kultur med fokus på sjømat. Her får
du lære om fisk og sjømat i norsk matkultur. Med vår lange
kystlinje har vi mange tradisjoner for sjømat i kostholdet, og
sjømat er en viktig del av den norske matkulturen, både før i
tiden og nå.
Del 2 handler om mat og forbruk. Her skal du få lære om det å
være forbruker og hva du bør være oppmerksom på når du
skal handle i butikken. Markedsføring og merking av sjømat er
ett tema, miljøhensyn og bærekraft i sjømatproduksjon et
annet.
Del 3 handler om mat og livsstil, og har fokus på fisk og annen
sjømat som en viktig del av et balansert og helsefremmende
kosthold. Næringsstoffer i sjømat og helseeffektene av å spise
sunt er viktig i denne delen av heftet.
4
Hvordan lærer du best?
Det er mange måter å lære på, og gjennom arbeidet med
Fiskesprell kan du skaffe deg kunnskap og ferdigheter på
mange ulike måter. Vi håper at du vil finne det interessant
å lese i heftet og lærerikt å jobbe med oppgavene – og at
oppskriftene gir deg lyst til å lage og spise god mat med
fisk og skalldyr.
Motivasjon er viktig for læring, og de fleste av oss blir
motiverte av å ha et mål å jobbe mot. Derfor starter vi hver
del i heftet med å foreslå noen mål for hva du skal lære
mens du jobber med Fiskesprell. Du og klassen din må
gjerne i samarbeid med læreren finne andre eller flere mål,
for med egne mål blir du kanskje enda mer motivert til å
lære. Den kompetansen du får gjennom Fiskesprell og
mat- og helsefaget kan vi love deg at du kommer til å få
bruk for resten av livet.
Heftet er ditt eget, så ta det gjerne med deg hjem etter å ha
brukt det på skolen. Vi håper at du vil imponere familien
din med spennende retter fra havet.
Lykke til med dine fiskesprell!
Sjømat er all mat fra
havet, både fisk og skalldyr
som krabbe, reker og skjell.
Hva er din favoritt?
Rekebaguett
Bacalao
Marinert og grillet laks
Fiskegrateng
Fiskeburger
Tandoori-sei
Sushi
Sprøstekt kveite med fløtesaus
Sashimi
Wraps
Fiskeboller i karrisaus
Tacosild
Valentin-skrei
Ovnsbakt ørret
5
Kremet pasta med røykt laks
Tips på
kjøkkenet
Mål og vekt
I oppskriftene har vi brukt noen
Husk!
forkortelser. Her ser du hva de betyr:
• Ta av deg ringer og armbånd og samle
l = liter
langt hår i en strikk før matlaging.
dl = desiliter
• Vask hendene godt før matlaging.
ml = milliliter
• Bruk aldri samme skjærebrett og kniv
til urensede grønnsaker og rå fisk.
ss = spiseskje = 15 ml
• Kniver og skjærebrett som er brukt til
ts = teskje = 5 ml
rå sjømat skylles i kaldt vann før du tar
krm = kryddermål = 1 ml
oppvasken.
knivsodd = den mengden du får hvis du
En kald fisk er en
god fisk
bruker tuppen på kniven til å måle opp
kg = kilogram
Fisk skal alltid oppbevares kjølig.
g = gram
Fryst fisk tines best i kjøleskap.
Vi vet at fiskefileten har
god kvalitet når
Når du skal måle opp en mengde, skal
du fylle begeret eller skjeen helt og så
stryke eller drysse av det som kommer
• den lukter lite, helst bare friskt av hav
på toppen.
• den er fast og hel i kjøttet
• den har et litt blankt utseende
6
Ikke for varmt og
ikke for lenge
Fisk som varmes med for høy temperatur eller for lenge,
blir lett tørr og kjedelig på smak. Derfor er det greit å vite
følgende:
• Selv om vi ofte kaller det for å koke fisk, så skal fisken bare trekke i varmt vann. Det betyr at vannet bare så vidt skal vise boblebevegelse, men det skal ikke koke.
Noen viktige ord
som blir brukt i
oppskriftene
Surre
Når vi surrer noe i stekepannen,
steker vi det lett uten at det blir brunt.
Dette gjør vi ofte med grønnsaker eller
• Når du steker fisk i stekepannen, er den ferdig så snart begge sider har en gyllen stekeskorpe. Vær forsiktig når du snur stykkene, for de går lett i stykker.
løk slik at de blir myke.
Spe
Når vi sper noe, tilsetter vi litt væske
• Stekeovn passer godt til å tilberede fisk. Da kan du styre temperaturen ved hjelp av termostaten, og det er lett å sjekke om fisken er ferdig.
om gangen samtidig som vi rører
godt. Dette gjør vi ofte når vi skal lage
saus eller fiskefarse.
Kok alltid fersk
fisk i vann som er
tilsatt salt. Bruk
ca. 1 ss salt per
liter vann
Øv deg på å koke eller
steke så kort tid at
fisken blir saftig.
Dette er en treningssak.
Er fisken ferdig?
Fisken er ferdig kokt eller stekt når fiskekjøttet har fått
en hvitere farge og ikke er så blank i kjøttet lenger. Laks
og ørret får en hvitere rosafarge når den er ferdig.
Når fiskefileten er ferdig, deler den seg i skiver når du
trykker forsiktig på den.
Slik bruker du oppskriftene
Husk alltid å lese hele oppskriften før du starter matlagingen. Spør hvis det er noe du er usikker på!
Det er lurt å følge oppskriftene helt nøyaktig de første
gangene du lager en rett. Senere kan du kanskje
eksperimentere litt med tilbehør og krydder for å lage
dine egne varianter.
Hvit fisk: Fisk som har hvitt fiskekjøtt,
for eksempel torsk, sei og steinbit.
Laksefisk: Fisk som har rødt fiskekjøtt,
for eksempel laks, ørret og røye.
7
Klargjøring av en fiskefilet
Når du kjøper fiskefilet i butikken er det ikke alltid at den er helt
klar til bruk. Her ser du hvordan du kan fjerne bein og skinn fra
en fiskefilet.
Se over og renskjær fileten. Fjern eventuelle
finnerester.
I hel fiskefilet sitter det en rad med bein i
den øvre delen av fileten. Disse beina kalles
pinnebein. Fjern pinnebein ved å skrape
kniven over filetstykket slik at beina stikker
opp. Napp ut beina ved hjelp av en kraftig
pinsett eller laksetang. Har du ikke pinsett
eller laksetang kan du klemme beina mot
en uskarp kniv og trekke dem ut. Dra beina
i retning mot hodet.
Bruk en skarp kniv til å ta av skinnet. Start
ved sporen og skjær på skrå ned mot
skinnet. Ta godt tak i den delen av skinnet
du har løsnet fra fiskekjøttet. Før kniven
framover mellom fiskekjøttet og skinnet
samtidig som du drar skinnet mot deg.
Nå har du en ferdig filet som er klar til bruk.
Den kan tilberedes hel i stekeovn, deles opp
i serveringsstykker for koking eller steking
eller deles opp i mindre biter for videre
tilberedning.
8
O ppg aver
1
Hvilke retter med sjømat liker du best?
2
Diskuter i klassen:
Forklar hvorfor det er dine favoritter.
• Hva er det som gjør at mat og måltider er så viktige for oss mennesker?
• Hvilke behov kan et måltid dekke?
• Kan ulike måltider i ulike sammenhenger dekke ulike behov?
3
Hva tror du at du vil lære gjennom Fiskesprell i mat og helse?
4
Gå inn på Mattilsynets nettsider: www.matportalen.no
Skriv minst 3 punkter.
Skriv inn søkeordet «kjøkkenhygiene» og noter det du finner.
Se gjerne om du finner noe interessant og lærerikt under «Relaterte artikler».
9
10
m
u lt u r
k
1
at
og
Del 1.
mat og
kultur
Matkultur handler om tradisjoner og vaner knyttet
til mat og måltider, utviklet over tid og i fellesskapet
mellom mennesker. Maten er en del av vår kulturarv, og våre matvaner er en viktig del av vår
identitet.
Sjømat har alltid vært et viktig innslag i det norske
kostholdet, og her skal du få lære om hvordan
sjømaten har påvirket norsk matkultur og måltidsskikker til hverdags og til høytid og fest. Sentralt i
matkultur er det å lage og servere mat til andre, og
du skal få lære om det å være vertskap. I tillegg vil vi
se på hvordan matvanene og arbeidet på kjøkkenet
har endret seg gjennom tidene og hvordan norske
sjømatråvarer har påvirket matkulturen i land som
vi har solgt fisken vår til.
Forslag til mål for arbeidet
Jeg skal kunne
• drøfte hvordan sjømat har påvirket norsk
matkultur og identitet
• fortelle om Norge som fiskerinasjon
• fortelle om norsk sjømats rolle i et annet
lands matkultur
• lage en tradisjonell norsk fiskerett og en
sjømatrett som er inspirert av andre lands
matkultur, og vurdere forskjeller og fellestrekk
• gi eksempler på at tilberedningsmåter for fisk
har endret seg gjennom tidene
• drøfte hva det vil si å ha en vertskapsrolle og
11
velge ut fiskeretter som kan serveres til andre
i forbindelse med høytid og fest
1
Matkultur
og identitet
Mat og måltider handler ikke bare om å ta til
seg næring og å bli mett. Mat er også en
viktig del av vår felles kultur og identitet.
Matkultur handler om de tradisjonene og
vanene vi har knyttet til mat og måltider,
der vi får dekket vårt behov for nytelse og
hygge, trivsel og samhold.
En viktig del av matkulturen er de skikker og
tradisjoner som er knyttet til høytid og fest.
Det å lage mat til andre er å vise omsorg og
omtanke. Disse blir overført fra generasjon
til generasjon. Gjennom gode måltider
skapes minner og historier og stolthet over
det som er typisk for oss. Mattradisjonene
der du bor og der du kommer fra er med på
å forme din identitet som en del av et
fellesskap. Samtidig er du selv med på å
skape din egen identitet gjennom dine
personlige valg for mat og måltider.
Våre matskikker er formet av vår geografi og
historie, vårt klima og våre omgivelser.
Tidligere var norsk matkultur preget av
lokale råvarer, siden det var begrenset og
ofte dårlig kommunikasjon mellom landsdelene. Vi hadde liten kontakt med andre
land, og lærte oss å utnytte de råvarene vi
hadde tilgang til.
I dag er disse
begrensningene borte,
og vi kan kjøpe mat fra
hele verden i nærbutikken. Vi reiser
mye og får impulser
fra andre land og kulturer. Det gjør at
matkulturen vår endrer seg. Likevel er vi
fremdeles opptatt av å ta vare på de gamle
vanene, og mange setter også i dag pris på
å bruke lokale råvarer.
12
O ppskr i ft
Ovnsbakt torsk
Tilbehør:
Kokte poteter eller ris
Tradisjonsrik norsk torsk passer godt sammen
Slik gjør du:
med tradisjonelle norske grønnsaker, men litt
1. Sett stekeovnen på 180 °C.
variasjon kan også være godt. Denne retten kan
2. Vask, rens og skjær gulrot, stangselleri og purre i
du variere med tilbehøret. Bruk tradisjonell norsk
potet eller la deg inspirere av asiatiske matvaner
terninger eller staver.
3. Kok opp ca. 5 dl vann.
og server ris til.
4. Ha i gulrøttene og kok dem i 4 minutter.
5. Ha i resten av grønnsakene og kok alt i 1 minutt.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
6. Hell av vannet og legg grønnsakene over i en
500 g torskefilet uten skinn og bein
2 gulrøtter
ildfast form smurt med flytende margarin.
7. Skjær torsken i serveringsstykker.
2 stilker stangselleri
8. Legg fiskestykkene over grønnsakene og strø på
½ purre
1 ss flytende margarin
1 ts salt
salt, pepper og tørket timian.
Lag fiskesaus:
½ ts pepper
1. Varm opp flytende margarin i en kasserolle.
1 ts tørket timian
2. Rør inn hvetemelet og spe med vann og matfløte,
Fiskesaus:
litt om gangen.
3. Rør godt og kok opp mellom hver gang.
2 ss flytende margarin
4. Knus fiskebuljongterningen og ha den i sausen.
3 ss hvetemel
5. Bland godt og la sausen småkoke i 2-3 minutter.
2 dl vann
6. Smak til med salt.
2 dl matfløte
7. Hell sausen over fisken.
½ terning fiskebuljong
8. Strø osten på toppen.
1 ts salt
9. Stek fisken i stekeovn ved 180 °C i ca. 15 minutter.
100 g revet ost
Server ovnsbakt torsk med kokte poteter eller ris som
tilbehør.
13
1
Norske
sjømattradisjoner
Ta en titt på kartet, og du vil se hvorfor fisk og sjømat har
Tromsø
en så sentral plass i den norske matkulturen. Vi har 83 000
km kystlinje, medregnet øyene våre. I det kalde og klare
havet utenfor norskekysten har det til alle tider vært store
forekomster av fisk, skjell og skalldyr av ypperste kvalitet.
Derfor har vi lange tradisjoner knyttet til fiske.
Fisket var viktig fordi det skaffet mat på bordet til de som
bodde her, og det hadde også stor betydning for hvordan
Trondheim
folk levde livene sine. Folk i Norge lærte seg tidlig å utnytte
FINLAND
det havet ga, og den store tilgangen på fisk la grunnlaget for
bosettingen langs kysten. Fisken ga
også muligheter for handel i andre
deler av verden, og Norge er i dag en
av verdens største eksportører av
SVERIGE
NORGE
Bergen
Oslo
Stavanger
Kristiansand
fisk. Den norske sjømaten har derfor
også satt spor etter seg i andre lands
matkultur.
DANMARK
Sesongfisket
– en kilde til rikdom og variasjon
Hver vinter, fra januar til april, kommer store mengder gytemoden torsk inn mot norskekysten. Denne torsken kalles for
skrei, og har fått navnet sitt fra det gammelnorske ordet «skrida»,
som betyr å vandre eller skride fremover. Navnet har den fått
fordi den vandrer så langt – først fra norskekysten der den er
født til havområdene utenfor Svalbard, for deretter å komme
tilbake til våre farvann for å gyte. Skreifisket i Lofoten har vært et
av verdens største sesongfiskerier i mer enn tusen år, og er
fremdeles viktig for Norge. I tillegg til lofotfisket har vi lange
tradisjoner for sesongfiske av andre fiskearter, som for eksempel
sild, lodde og makrell.
De ulike sesongene gjør at tilgangen på ulike typer fisk varierer
i løpet av året. Dette har satt sine spor i matkulturen vår, med
fiskeretter som er typiske for ulike tider på året. Mange har for
eksempel som tradisjon å spise kveite til jul, skreimølje i februar
og nytrukket makrell i mai. Noen typer fisk og skalldyr var også
mer tilgjengelig i enkelte deler av landet enn andre, noe som har
gitt ulike tradisjoner i ulike deler av landet.
14
O ppskr i ft
Kokt torsk med
gulrotstuing
og bacon
Slik gjør du:
Lag gulrotstuing:
1. Vask, rens og skjær gulrøttene i terninger.
Skreifisket i Lofoten har vært et av verdens stør-
2. Kok dem knapt møre i lettsaltet vann,
ste sesongfiskerier i mer enn tusen år. Når skreien
hver vinter strømmer til den nordlige delen av
ca. 4 minutter.
3. Sil fra kokevannet.
kysten kan du nyte den på sitt beste - for eksempel
med denne retten.
4. Lag saus ved å varme flytende margarin i en
kasserolle, rør inn hvetemel og spe med melk, litt
Dette trenger du til 4 porsjoner:
om gangen. Rør godt og kok opp mellom hver gang.
La sausen småkoke 2-3 minutter.
700 g torskefilet uten skinn og bein
5. Rør inn gulrøttene og smak til med salt og muskat
1 l vann
1 ss salt
100 g bacon
eller pepper.
grønt til pynt
Kok fisken:
Gulrotstuing:
2. Kok opp vann med salt, legg i fisken og gi den
1. Skjær fisken i serveringsstykker.
5 gulrøtter
et oppkok.
3. Skru ned varmen og la fisken trekke til den er
1 ss flytende margarin
2 ss hvetemel
akkurat gjennomkokt, ca. 10 minutter.
4. Stek bacon til det blir sprøtt, i skiver eller terninger.
3 dl melk
5. Pynt med persille, estragon eller annet grønt
½ ts salt
¼ ts malt muskat eller hvit pepper
før servering.
Tilbehør:
Server den nykokte fisken med kokte poteter, bacon
og gulrotstuing.
Kokte poteter
15
1
Hvordan tar vi
vare på fisken?
Når sesongene er på sitt beste, får fiskerne
mye fisk. Det å ta vare på all fisken var
tidligere en utfordring, spesielt i tiden før
det fantes fryser og kjøleskap. Tørking og
salting ble de vanligste konserveringsmetodene.
I Nord-Norge ble torsken fra skreifisket
tørket på fiskehjell, og da fikk vi tørrfisk. Det
kalde klimaet gjorde at fisken kunne henge
ute i friluft i ca. 3 måneder til den ble
knusktørr og lett. Deretter ble den vannet
ut igjen i 6–14 dager før bruk. Lenger sør,
der klimaet var varmere, måtte fisken saltes
for å holde seg. Den saltede fisken ble lagt
ut på bergene eller klippene for å tørke, og
slik fikk den navnet klippfisk. På Vestlandet
ble fisken fra det rike sildefisket på vinteren
saltet og lagt i tønner. I tillegg har det vært
vanlig å røyke fisken, noe som for eksempel
har gitt oss den populære røykelaksen.
Tørrfisk tørkes på fiskehjell. I den tradisjonelle fiskehjellen
er stokkene plassert horisontalt og i samme høyde, mens
den mer moderne fiskehjellen har pyramideform slik at
den blir mindre plasskrevende.
Alle disse konserveringsmetodene gjorde at
fisken kunne oppbevares over lang tid. Den
kunne også fraktes over store avstander,
noe som gjorde fisken til en viktig handelsvare for nordmenn ute i verden.
Tørking og salting av fisk er konserveringsmetoder som fremdeles er i bruk. Tørrfiskproduksjonen foregår den dag i dag etter de
samme prinsippene som for 1000 år siden,
mens tørking av klippfisk i dag foregår
industrielt i tørketunnel eller tørkekammer.
Men selv om vi fremdeles bruker både
tørking og salting som konserveringsmetode, er det i dag mest vanlig å fryse
fisken for å bevare den. Frysing bevarer
konsistensen og næringsstoffene i fisken på
en god måte, og gjør at vi kan ha ulike typer
fisk tilgjengelig også utenom sesongene. Alle
disse måtene å ta vare på fisken er viktige for
vår handel med andre land og gjør norsk fisk
tilgjengelig i andre deler av verden.
Tørrfisk er usaltet fisk som er tørket på fiskehjell.
Klippfisk er saltet fisk som opprinnelig ble tørket på klipper.
16
Hvordan tilbereder
vi fisken?
Det er ikke bare konserveringsmetodene og oppbevaringsmetodene som har endret seg gjennom tidene. Vi har også
fått nye hjelpemidler som har gjort arbeidet på kjøkkenet
lettere. Oppvaskmaskinen hjelper oss med oppvasken.
Elektriske kjøkkenmaskiner og stavmiksere har overtatt for
håndkraft. Elektriske ovner, induksjonskomfyrer og stekeovner med damp har overtatt for den vedfyrte komfyren. Alt
dette gir oss nye muligheter på kjøkkenet. Tidligere var det
for eksempel vanlig å bruke en kvern
til å lage fiskefarse, der fileten først ble
kvernet flere ganger for så å bli rørt
for hånd. Dette var tidkrevende og
hardt fysisk arbeid. I dag kan vi enkelt
lage fiskefarse på noen få minutter
ved hjelp av en foodprosessor.
17
1
O ppskr i ft
Seiburger med
tomatsalsa og ris
Denne burgeren er laget av den tradisjonsrike
Slik gjør du:
seien – tilberedt på moderne vis i foodprosessor
På neste side kan du se hvordan du går fram trinn for
og med et litt utradisjonelt tilbehør.
trinn når du skal lage fiskefarse med foodprosessor.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
1. Del fiskefileten i biter og ha bitene i foodprosessoren.
500 g seifilet uten skinn og bein
2. Tilsett salt og kjør maskinen til deigen er jevn
1 ½ ts salt
1 ½ dl melk
3. Tilsett iskald melk i en jevn strøm mens
1 ss potetmel
½ ts pepper
4. Ha i potetmel og pepper og eventuelt annet
2 ss flytende margarin til steking
og seig – det tar bare noen sekunder.
maskinen går.
krydder eller smakstilsetninger.
5. Form en liten prøvekake, stek den og smak om
Tomatsalsa:
1 løk
6. Form flate kaker og stek dem i flytende margarin,
den er passelig krydret.
1 hvitløkfedd
2–3 minutter på hver side.
2 ss olje
½ boks hermetiske tomater
Lag tomatsalsa:
1–2 chili
1. Vask, rens og finhakk løk og hvitløk, chili og koriander.
1 kvast frisk koriander
2. Surr finhakket løk og hvitløk i olje på svak varme.
½ ts salt
3. Sil kraften av de hermetiske tomatene.
¼ ts pepper
4. Tilsett tomat og chili og la det hele koke 3–4 minutter.
1 ts sukker
5. Smak til med salt, pepper og sukker.
6. Rør inn finhakket koriander.
Tilbehør:
Server nystekte seiburgere med tomatsalsa og ris.
4 porsjoner ris
Her kan du variere med filet av sei, laks,
sild eller makrell, ett eller to fiskeslag i blanding.
18
2.
3.
1.
Fiskefarse - trinn for trinn
4.
Grov fiskefarse er rask å lage, spesielt hvis du bruker foodprosessor. Her
bruker man gjerne de fiskeartene som har farget fiskekjøtt, slik som laks,
ørret, sei, makrell og sild. Grov fiskefarse kan du bruke til å lage fiskeburgere
eller -karbonader.
Fin fiskefarse lages helst av hvit fisk. Da bearbeides farsen mer med saltet
og spes med mer væske enn i grov fiskefarse. Farsen blir hvit og glatt, og
5.
kan stekes til kaker eller i form til pudding eller formes til boller som får
trekke i lettsaltet vann.
Her kan du se hvordan du lager en grov fiskefarse av sei.
1. Mål opp og klargjør salt, melk, potetmel og pepper og eventuelt annet
krydder eller smakstilsetninger. Del fiskefileten opp i terninger og mål
opp riktig mengde.
2. Ha fisketerningene i foodprosessoren.
3. Tilsett salt og kjør maskinen til deigen er jevn og seig – det tar bare
noen sekunder.
4. Tilsett melken i en jevn strøm mens maskinen går.
5. Ha i potetmel og pepper og eventuelt annet krydder eller
smakstilsetninger, f.eks. finhakkede urter som persille, gressløk,
timian eller basilikum. Du kan også røre inn f.eks. finhakket løk, purre
eller paprika.
6. Form en liten prøvekake, stek den og smak om den er passelig krydret.
Form flate kaker og stek dem i flytende margarin, 2–3 minutter på hver side.
19
6.
Husk å alltid bruke
iskalde ingredienser
når du lager fiskefarse.
1
O ppskr i ft
Thaikrydrede
laksekaker
Slik gjør du:
1. Vask og skrell potet og skjær i små terninger.
Kok dem i usaltet vann.
2. Rens og finhakk vårløk.
3. Rens og riv ingefærrot på et råkostjern.
Disse laksekakene er laget av farse tilberedt uten
4. Rens og finhakk frisk koriander.
bruk av foodprosessor, men med eksotiske
5. Skjær laksefileten i tynne skiver.
krydder og spennende tilbehør inspirert av
6. Skjær fiskeskivene i tynne strimler, og skjær så
thailandske mattradisjoner.
strimlene i bitte små biter.
7. Bland laks, potet, vårløk, ingefær, koriander, egg
Dette trenger du til 4 porsjoner:
500 g laksefilet uten skinn og bein
og limejuice.
8. Smak til med salt og pepper.
1 potet
9. Form en prøvekake, stek den og smak om den er
2 vårløk
2–3 cm frisk ingefærrot
passelig krydret.
10.Form farsen til små kaker og stek dem i flytende
2 kvaster frisk koriander
2 egg
2 ts limejuice
margarin, 2–3 minutter på hver side.
Lag byggrisotto:
ca. ½ ts salt
1. Kok byggris etter anvisning på pakken.
½ ts pepper
2. Press saften av sitronen.
2 ss flytende margarin til steking
3. Vask, rens og finhakk paprika.
4. Finhakk frisk koriander.
Byggrisotto:
5. Rør inn olivenolje, sitronsaft og finhakket paprika
2 poser byggris
½ sitron
og koriander i byggrisen.
6. Smak til med salt.
½ rød paprika
1 kvast frisk koriander
Anrett thaikrydrede laksekaker på en seng av
1 ss olivenolje
byggrisotto.
½ ts salt
20
1
21
Sjømat
i norsk
matkultur
i dag
I tidligere tider spiste mange nordmenn mye fisk fordi det var
mat som var lett tilgjengelig. Nå har industrialisering, økt
verdenshandel og teknologisk utvikling ført til at tilgangen på
matvarer er mye mer variert. Jordbruk og fiske er effektivisert,
vi importerer matvarer fra hele verden og vi benytter oss av
moderne teknologi for å oppbevare og tilberede maten på
stadig nye måter. Dette har gjort at fisken i større grad
konkurrerer med andre råvarer, men samtidig har vi fått en
jevnere tilgang på ulike typer fisk gjennom året uansett hvor
vi bor.
Vi har også endret våre måltidsvaner. Middagen er fremdeles
et viktig samlingspunkt i de fleste familier, men i en travel
hverdag er vi opptatt av at mat må være rask å lage og rask
å spise. Samtidig er det trendy å lage
spennende mat, og stadig flere sier at
de har matlaging som hobby. Slike
endringer i tilgang på råvarer og vaner
rundt måltider gjør at matkulturen
endrer seg over tid, og det gjelder også
sjømatens rolle i norsk matkultur.
22
O ppskr i ft
reker med kokos
I en travel hverdag vil vi gjerne ha mat som er
Tilbehør:
rask å tilberede. Denne retten er et eksempel på
Ris eller eggnudler
at lettvint hverdagsmat kan være både sunn og
spennende.
Slik gjør du:
1. Vask, rens og del vårløk i tynne ringer.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
2. Vask, rens og finhakk løk og hvitløk.
600 g reker med skall eller 200 g rensede reker
3. Surr løk i litt flytende margarin til den blir blank.
2 vårløk
4. Ha i curry paste og bland godt.
2 løk
5. Tilsett vårløk, hvitløk og kokosmelk, og la det koke
3 hvitløkfedd
2 ss flytende margarin
6. Smak til med salt, saft av lime og pepper.
2 ts curry paste
7. Tilsett rekene rett før servering.
4 dl kokosmelk
8. Pynt med friske korianderblad og eventuelt frisk
½ ts salt
chili.
i 2–3 minutter.
½ lime
¼ ts pepper
Server retten sammen med ris eller eggnudler. 2 ss korianderblad
Dersom du vil ha en sterkere variant, kan du tilsette noen ringer med fersk chili.
23
1
Fisk til
hverdags
Hverdagsmaten er den maten vi spiser mest av, og derfor er det den som har
størst betydning for helsen og trivselen vår. Et variert kosthold gir oss energi
og nødvendige næringsstoffer, men er også en kilde til kos og hygge.
Undersøkelsen «Norske spisefakta» viser at vi nordmenn er opptatt av at
hverdagsmaten skal være sunn og velsmakende, men enkel og rask å
tilberede. I tillegg er det mange som setter pris på lokale råvarer. De aller
fleste nordmenn spiser fisk til middag minst en eller to ganger i uken.
Sjømat tilberedt på den rette måten er både sunt, godt og lettvint, og passer
også for de som vil ha lokale råvarer.
Et særtrekk for hverdagsmaten i den norske matkulturen er matpakken.
Matpakken har lange tradisjoner i Norge. En undersøkelse utført av
Forskningsrådet i 2011 viste at 9 av 10 norske skoleelever har matpakke med
seg hjemmefra. De aller fleste spiser opp maten sin og synes at den smaker
bra. De tradisjonelle fiskepåleggene makrell i tomat
og kaviar er vanlige å bruke i matpakken, men det
finnes også andre spennende muligheter for innslag
av fisk i matboksen. Man kan lage en sandwich med
laks og agurk eller putte en fiskekake, grove brødskiver
og en frisk salat i matboksen. Friske og mettende
wraps med laks, torsk eller sild er en annen mulighet.
24
O ppskr i ft
Wrap med ørret
Lei av matpakken? Skap variasjon ved å legge en
Slik gjør du:
ørretwrap i matboksen – full av næringsstoffer
1. Smør Snøfrisk på tortillalefsen.
som gir deg energi til resten av skoledagen.
2. Legg over skiver med røykt ørret.
3. Vask ruccolasalaten og agurken.
Dette trenger du til 1 wrap:
4. Legg ruccolasalat over ørreten.
3 skiver røykt ørret
5. Skjær agurken i stenger og legg i tortillalefsen
1 tortillalefse
sammen med ruccolasalat. Spar et par
2 ss Snøfrisk ost
agurkstenger til pynt.
8-10 blader ruccolasalat
6. Rull sammen til en wrap og del den i to.
¼ agurk
Legg ørretwrap i matboksen, gjerne sammen med
noen cherrytomater og agurkstenger. Du kan variere
med andre typer smøreost og tilbehør.
25
1
Fisk til høytid
og fest
Når vi feirer merkedager eller møtes i andre sammenhenger,
spiller maten ofte en viktig rolle. Mange familier har faste
tradisjoner knyttet til f.eks. bursdag og jul, og maten er ofte
en sentral del av dette. Å servere ekstra god mat til gjester
er å vise omsorg og at vi setter pris på dem. Et godt
vertskap innebærer å sørge for at gjestene får gode
opplevelser på alle måter, gjennom god mat og hyggelig
selskap i trivelige omgivelser. En måte å la gjestene få en
ekstra hyggelig opplevelse, er å la dem delta i matlagingen.
Din oppgave som vert blir å gjøre gode forberedelser slik at
alle ingrediensene er klare før gjestene kommer. Sushi er
mat som passer perfekt til å lage sammen, så kanskje du
kan invitere til sushiverksted neste gang du skal ha gjester?
Mange av de mest tradisjonsrike sjømatrettene våre er
typisk festmat. Lutefisk, bacalao, smørbrød med røykelaks
eller reker og koldtbord med silderetter er noen eksempler.
For noen blir det ikke jul uten at lutefisk, fersk torsk eller
kveite kommer på bordet. Hummer er en delikatesse som
ofte bare spises til spesielle anledninger, og sommerstemning er for mange forbundet med ferske reker på
bryggekanten eller grillet makrell.
26
Lutefisk – tradisjonsmat i Norge
Lutefisken lages av tørrfisk og er en av de mest tradisjonsrike
rettene i norsk matkultur. Det første steget for tørrfiskens vei
til å bli lutefisk, er at den vannes ut i en uke. Deretter blir fisken
lagt i kaldt vann tilsatt lut av aske eller kaustisk soda i to dager,
slik at den sveller til sin karakteristiske konsistens. Til slutt blir
fisken igjen vannet ut et par dager.
Det finnes mange forklaringer på hvorfor noen begynte med
dette, og en av dem er at det var en brann i et tørrfisklager
i Lofoten som startet det hele. Siden brannskadet tørrfisk ikke
kunne sendes til Italia, måtte man finne på noe annet med
fisken, og noen prøvde å koke den askedekte tørrfisken.
Resultatet ble velsmakende – og lutefisken var oppfunnet.
Det er slett ikke sikkert at denne forklaringen er helt riktig,
men lutefisk er uansett blitt en svært populær fiskerett som
serveres med mange slags ulike tilbehør: poteter, flatbrød, stekt
flesk eller bacon, ribbefett, hvit saus, sirup, ertestuing, brunost.
Tilbehøret er ofte gjenstand for lange diskusjoner når lutefiskelskerne møtes. Sesongen er fra oktober til langt ut på
vinteren, men mange tenker nok på lutefisk som julemat.
Bacalao – festmat i Spania
Helt siden vikingtiden har vi eksportert tørrfisk og
klippfisk til landene rundt Middelhavet. Italienerne
kjøper fortsatt 90 % av tørrfisken vår og arrangerer
hvert år tørrfiskfestivaler rundt om i hele landet.
I Spania, Portugal og Brasil er den norske klippfisken
svært populær, særlig i forbindelse med jul og påske.
Bacalao betyr torsk på spansk, og bacalhau har
samme betydning i Brasil og Portugal. I disse landene
er bacalao et fellesnavn for ulike retter med klippfisk,
mens vi i Norge er vant til at dette er navnet på en
gryterett som består av klippfisk, potet, løk, hvitløk,
tomater, paprika og oliven.
I disse landene serverer de
klippfisk på mange ulike
måter, for eksempel ved at
ryggfileten stekes og serveres
1
med olivenolje og hvitløk.
Klippfiskboller er et populært
innslag på tapasbordet.
I Portugal sies det at de har en klippfiskrett for hver
dag gjennom hele året.
27
Sushi – tradisjonsmat i Japan
Sushi er tradisjonsmat fra Japan. Sushi betyr «marinert ris»,
og risen serveres gjerne sammen med rå sjømat og ulike
grønnsaker. På 1980-tallet begynte japanerne å bruke norsk
oppdrettslaks til tradisjonelle sushiretter som maki sushi
og nigiri sushi. Laksen er blitt så populær fordi den smaker
godt og fordi den er så ren at den kan brukes uten å måtte
fryses først, slik som annen fisk må. Japanerne beskriver
den norske laksen med tegnet Nama, som betyr det som
ingen har gjort noe med. Den norske laksen som brukes
i sushi-diskene kalles derfor Nama Salmon.
Du finner oppskrifter på sushi lenger bak i dette heftet.
28
O ppskr i ft
Tomatsaus:
3 sjalottløk
2 hvitløkfedd
¼ rød chili
5 soltørkede tomater
1 ts tomatpuré
2 ss olivenolje
12 oliven
4 strå gressløk
1 boks hakkede tomater, 400 g
1 ts honning
½ ts salt
¼ ts pepper
Tilbehør:
4–6 poteter
Slik gjør du:
1. Skjær fisken i serveringsstykker.
2. Hell vannet i en gryte og tilsett terningen med
fiskebuljong.
3. Rens og kutt hvitløken i små biter.
4. Tilsett hvitløk, sitronbåter, eplejuice og hel pepper
Klippfisk med
tomatsaus
i gryten.
5. Kok opp og la buljongen trekke i 10 minutter.
6. Legg fiskestykkene i buljongen.
7. La fisken trekke i buljongen i ca. 10 minutter. Klippfisk er en tradisjonell norsk råvare som
brukes til mange forskjellige retter i Spania,
Lag tomatsaus:
Portugal og Brasil. Skal du invitere til fest, kan
1. Vask og skrell sjalottløk og hvitløk.
du by på denne retten som er inspirert av
2. Vask og rens chili.
matskikker i disse landene.
3. Finhakk sjalottløk, hvitløk, chili og soltørkede
tomater.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
4. Surr sjalottløk, hvitløk, chili, soltørkede tomater
600 g utvannet klippfisk, ryggfilet
og tomatpuré i olivenolje i en kasserolle.
5. Fjern steinene i olivenene, og grovhakk dem.
Kokebuljong:
6. Finhakk gressløk.
1 l vann
7. Ha hakkede oliven og finhakket gressløk i
1 terning fiskebuljong
2 hvitløkfedd
kasserollen og tilsett hakkede tomater fra boks.
8. Kok opp og la sausen småkoke i noen minutter.
2 sitronbåter
9. Smak til med honning, salt og pepper.
1 dl eplejuice
½ ts hel pepper
Legg fisken pent på en tallerken med tomatsaus og et
dryss med friske urter over. Kokte poteter eller ovnsstekte poteter serveres som tilbehør. Hvis du velger
kokte poteter, kan du gjerne skjære dem i skiver og
Husker du hva det betyr å la fisken trekke?
Se etter på side 7 hvis du er i tvil.
legge dem på tallerkenen.
29
1
O ppskr i ft
Skattkiste
Slik gjør du:
1. Sett stekeovnen på 200 °C.
2. Vask og rens gulrot, brokkoli og sukkererter,
Hvorfor ikke la gjestene få delta i matlagingen?
Bruk gjerne ulike typer fisk og grønnsaker. Det
og skjær dem i tynne skiver eller tynne strimler.
3. Del cherrytomatene i to.
fine med denne oppskriften er at alle kan lage sin
4. Skjær fisken i ca. 2 cm store terninger.
egen variant, akkkurat slik de vil ha den.
5. Pensle aluminiumsfolie med olje.
6. Legg et utvalg av grønnsaker på folien.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
7. Legg fisketerninger over grønnsakene og dryss på
200 g steinbitfilet uten skinn og bein
200 g laksefilet uten skinn og bein
salt og pepper.
8. Brett sammen folien og legg pakkene på et
200 g seifilet uten skinn og bein
1 gulrot
stekebrett i varm stekeovn.
9. La pakkene steke midt i ovnen i 8–10 minutter.
¼ brokkoli
10.Åpne og sjekk at fisken er klar. Nå er det bare
12 sukkererter
12 cherrytomater
1 ss olje
å nyte!
Ha gjerne litt rømme eller ferdig saus og noen dråper
1 ts salt
presset sitron oppi folien før steking eller ved servering.
½ ts pepper
4 ark aluminiumsfolie
Tilbehør:
Lettrømme
Denne retten kan også brukes som turmat og
Sitron
stekes på grill eller bål. Gjør alle forberedelser
Sweet chili saus, tacosaus eller andre ferdige sauser
av råvarene før dere starter turen. Da er det
bare å tenne opp bålet og varme skattkistene
når det er tid for rastepause. For at det skal gå
Du kan bruke en ostehøvel til å
skjære tynne strimler av gulroten.
fort, er det bedre med to mindre skattkister
per person enn én stor.
30
O ppg aver
1
I tabellen finner du en del sjømatretter som er vist eller omtalt i dette heftet.
Hvilke av rettene mener du er typisk norske?
Finner du noen som du mener er inspirert av matkultur i andre land?
Begrunn svarene dine.
Sammenlign svarene med en klassekamerat. Har dere samme oppfatning av hva som er typisk norsk?
Diskuter hva som kan være årsaken dersom dere har ulik mening.
sjømatrett
typisk
norsk
ikke typisk
norsk
begrunnelse
(stikkord)
Kokt torsk med
gulrotstuing
Ovnsbakt torsk med ris
Thaikrydrede laksekaker
Reker med kokos
Lutefisk
Bacalao
Fiskegrateng
Sushi
Egne forslag:
2
Nevn noen typiske hverdagsretter med fisk og noen fiskeretter som blir brukt til
høytid og fest.
3
Diskuter i klassen:
Hvilke fiskeretter pleier dere å spise i din familie?
Hvorfor velger dere akkurat disse rettene? Personlig smak, tradisjon, tilgang på råvarer eller andre årsaker?
Hva er eventuelt årsaken til at dere ikke spiser mye fisk i din familie?
4
Nevn ulike metoder for å konservere fisk, og si noe om fordelene og ulempene
ved de ulike metodene.
5
Hva vet du om norsk sjømat i andre lands matkultur?
Nevn noen eksempler på mattradisjoner i andre land der norsk fisk spiller en viktig rolle.
31
1
32
rbruk
m
o
2
at
og f
Del 2.
mat og
forbruk
Hovedområdet mat og forbruk handler om å bli kjent
med ulike matvarer, varemerking og produksjonsmetoder. Det å kunne noe om disse tingene er viktig
hvis du vil være en reflektert forbruker som tenker
over hvilken betydning valgene dine får for deg selv,
andre mennesker og miljøet.
I dette hovedområdet får du lære noe om markedsføring av mat, det vil si hvilke virkemidler produsentene
og de som selger mat kan bruke for å påvirke
forbrukernes valg. Du får også lære om ulike typer
merking av mat og hvilke bestemmelser som finnes
for hvordan mat skal og kan merkes. Noen er
generelle og gjelder alle matvarer, mens andre er
spesielle for fisk og annen sjømat. Et annet tema er
bærekraft i norsk sjømatproduksjon. Alt dette er
viktig kunnskap for deg som forbruker, og det er
viktig hvis du kanskje selv ønsker å utvikle dine egne
fiskeretter.
Forslag til mål for arbeidet
Jeg skal kunne
• beskrive forskjellen på påbudt og frivillig
merking av sjømat og gi eksempler på slik merking
• drøfte forskjellen på produktinformasjon og
reklame for et sjømatprodukt
• beskrive hva bærekraftig matforbruk innebærer
og gi eksempler på hva jeg kan gjøre for å
praktisere bærekraftig matforbruk
• velge og finne egnede oppskrifter som
utgangspunkt for utvikling av min egen sjømatrett
• velge råvarer ut fra bærekraftige kriterier og lage
min egen sjømatrett
• bruke virkemidler i markedsføring til å reklamere
33
for min egen sjømatrett og gjøre reklamen kjent
for mine medelever
2
Å velge og
å ta ansvar
I Norge i dag kan vi gå i butikken nesten når vi vil, og vi kan velge i et
stort utvalg av matvarer. Dette gir oss fantastiske valg- og variasjonsmuligheter. Før i tiden var dette ingen selvfølge. Det var ikke så lett
å frakte varer over lange avstander, og butikken var ofte liten og langt
unna for mange. Folk måtte i større grad leve av det som ble produsert
lokalt, og sesongvariasjonen var tydeligere.
Statistisk sentralbyrå har i mange år undersøkt hva norske familier
bruker penger på, og undersøkelsene viser at vi brukte en større andel
av lønnen vår på matvarer på 1980-tallet enn vi gjør i dag. Det kommer
ikke av at vi kjøper mindre mat nå, men at maten koster mindre i dag
i forhold til det vi i gjennomsnitt tjener.
Det å ha mange valgmuligheter er på mange måter positivt. Vi kan for
eksempel velge sunn mat fordi det gjør godt for kroppen, vi kan velge
kortreist mat fordi vi ønsker å ta hensyn til miljøet eller vi kan velge
mat fra andre deler av verden fordi det gir oss en eksotisk og
spennende matopplevelse. Samtidig kan mange valgmuligheter gjøre
det vanskeligere å vite hva som er gode avgjørelser. Vi kan lett falle for
fristelser som ikke er bra for helsen vår eller vi kan komme til å ta valg
som går ut over miljøet. Dette gjør rollen som forbruker til en krevende
rolle. Hva skal vi velge og hvilke kriterier skal vi velge ut fra?
100 %
Kilde: SSB
Utgifter per husholdning per år, 2007-2009
Kr 42 054
80 %
60 %
40 %
Kr 9 202
20 %
34
Kr 2 950
9%
7%
Fi
sk
Kr 3 697
kt
va
re
r
10 %
Su
kk
er
11 %
ns
ak
er
/P
ot
et
er
Kj
ø
tt
22 %
Gr
øn
M
at
va
re
r
100 %
Kr 4 261
Fr
u
Kr 4 504
O ppskr i ft
Teriyakimarinert makrell
Der folk i Norge tidligere måtte velge råvarer som
Tilbehør:
var tilgjengelig lokalt, finner vi i dag varer fra
Kokt ris
hele verden i butikken. Slik får vi muligheten til
Blandet salat
å la oss inspirere av matvaner fra andre deler av
verden. Denne retten er preget av det asiatiske
Slik gjør du:
kjøkkenet.
1. Vask, rens og finhakk hvitløk, sitrongress og
ingefær.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
2. Bland soyasaus, vann og sukker til marinaden.
8 makrellfileter
3. Tilsett hvitløk, sitrongress og ingefær, og la
2 ss olje
marinaden koke i 5 minutter.
4.Avkjøl marinaden.
Marinade:
5. La makrellfiletene ligge i marinaden i 10 minutter.
1 ½ dl soyasaus
6. Ta makrellfiletene ut av marinaden, tørk av og
1 dl vann
½ dl sukker
7. Stek makrellfiletene i stekepanne i litt olje et par
1 hvitløkfedd
pensle dem flere ganger med olje.
minutter på hver side.
1 sitrongress
2 cm frisk ingefærrot
Server makrellfiletene nystekte med kokt jasminris og
salat og med resten av marinaden ved siden av. 35
2
Bli en smart forbruker
Som forbrukere har vi ansvar for de valgene vi tar,
og produktinformasjon og merking skal hjelpe oss
på veien mot gode valg. Men det er ikke alltid lett
å skille produktinformasjon fra reklame. De som
produserer og selger varene prøver ofte å påvirke
forbrukerne gjennom markedsføring av produktene
sine. For å forstå hvordan markedsføring kan virke
inn på de valgene vi tar og for å være i stand til å ta
selvstendige valg, er det lurt å vite noe om de
vanligste virkemidlene markedsførere bruker.
Dette kan også være nyttig kunnskap hvis du selv
ønsker å skape og markedsføre et produkt.
Markedsføring dreier seg om å sørge for at
kundene kjenner produktet og har positive
assosiasjoner til det. Vi har lett for å tenke at dette
først og fremst handler om reklame, men
markedsføring handler også om å utvikle et godt
produkt, å sette en riktig pris på produktet og
å sørge for at det er tilgjengelig for kundene.
Hva vil du bruke penger på?
Når vi kjøper mat, er det fordi vi har et behov som
skal dekkes. Vi har alle behov for mat og drikke for
å leve, men i tillegg kan vi få dekket andre typer
behov. Når vi kjøper hverdagsmat, er det ofte
viktig at maten er sunn og rask å tilberede, mens
maten vi kjøper til en feiring gjerne er ekstra god.
Når vi spiser sammen med andre, handler maten
og måltidet ofte vel så mye om å føle tilhørighet
og trygghet som det å bli mett. Andre ganger
kjøper vi mat som sier noe om hvem vi er og
hvilke meninger vi har. Eksempler kan være
å velge vegetarkost, kjøpe kortreist mat eller å hive
seg på sushibølgen fordi det er trendy. I tillegg er
vi alle forskjellig når det gjelder smak og behag.
De som produserer og selger mat er klar over at vi
legger ulike behov til grunn for våre valg, og at vi
velger forskjellig alt etter egen smak og hvilken
anledning vi handler for. Derfor prøver de å tilby
produkter som skal dekke ulike behov. Dette gjør
de ved å tilby ulike
produktegenskaper i form
av smak og lukt, innpakning og utseende,
kvalitet og bruksområder.
36
Er det det ytre som teller?
For å lokke oss til å kjøpe produktene, bruker produsentene ofte lekre innpakninger som
skal friste oss til å kjøpe. Det kan være lurt å lese nøye på pakningen og legge merke til
hva produktet egentlig inneholder, og å sammenligne det med andre produkter. Det er
også lurt å tenke over hvordan matvarene er pakket inn – unødvendig emballasje gir
unødvendig miljøforurensning og søppel.
Hva bestemmer prisen?
De som produserer og selger varer ønsker som regel å tjene penger på det de driver med.
Det betyr at prisen på varen må være høyere enn kostnaden. Samtidig er det ofte slik at
om prisen blir for høy, er det færre som kjøper varen, og inntektene for produsenten går
ned.
Hvis noe er på tilbud, har vi ofte lettere for å kjøpe det, selv om vi egentlig ikke hadde
planlagt det. Andre ganger er det slik at en høy pris kan gi oss en forventning om god
kvalitet eller andre spesielle egenskaper, og dermed en vilje til å betale mer. Noen er for
eksempel villig til å betale mer for å få grønnsaker som er økologisk dyrket eller fisk som er
helt fersk fra havet, mens andre ikke er det. Det kan være smart å vurdere nøye hva du får
for pengene. Det er nemlig ikke alltid slik at det som er billigst gir mest mat, ei heller at
det som er dyrest gir best mat.
37
2
Tilgjengelighet for kundene
Noen velger å selge varene sine i flest mulig butikker
for å nå ut til flest mulig, mens andre foretrekker å
bruke noen små spesialbutikker for å treffe akkurat de
kundene de ønsker å selge til. Noen selger produktene
sine bare på Internett, og slipper på den måten å
forholde seg til butikker i det hele tatt. Før i tiden var
det vanlig at fisk ble solgt rett fra båten på kaia eller
fra egne fiskeutsalg. I dag er det stadig mer vanlig at vi
kjøper fisken sammen med andre matvarer i matbutikken.
Også inne i butikken har det mye å si hvor varene er
plassert. Har du lagt merke til at det er lett å bli fristet
av de varene som står plassert like ved kassa? De som
lager og selger mat vet at de kan øke salget av en vare
ved å la den få en god plassering i butikken slik at
mange legger merke til den. Demonstrasjoner og
smaksprøver er også ofte virkningsfullt – spesielt hvis
kunden er litt sulten.
Lar du deg overbevise?
De som produserer og selger mat lager ofte reklamer
som skal gi oss lyst til å kjøpe. Noen ganger kan
reklame få oss til å ta gode valg, men dessverre er det
ikke alltid slik at den maten som ser best ut i reklamen
er den maten som er best for oss og miljøet. Lover og
regler, som for eksempel markedsføringsloven,
regulerer hva man har lov til å si i reklamen, og slår
blant annet fast at det ikke er lov til å lyve. Men de
som lager reklamen legger alltid mest vekt på det som
er bra med produktet, og sier ikke alltid noe om det
som er mindre bra. Hvis du skal lage en reklame for et
produkt, vil du nok oppdage at du ønsker å fortelle
hvorfor ditt produkt er et godt valg, men du må huske
at det er viktig å være ærlig.
38
Hva liker du?
Velger du alltid det du vet du liker?
Det å venne seg til å like ny mat, er faktisk noe du kan øve deg på. Smaken
vår kan endre seg, og ved å spise en matrett 8–10 ganger venner du deg til
de uvante smaksinntrykkene. Hvis du ikke likte en rett den første gangen
du smakte den, kan det derfor være lurt å prøve flere ganger. Det er det små
barn gjør når de går fra å bare drikke melk til å spise den maten resten av
familien spiser.
Selv om smaken kan forandre seg, er det ofte maten vi spiser mye av som
barn vi foretrekker når vi blir voksne. Derfor er det viktig at barn og unge
venner seg til mange ulike smaker og at de blir vant til et variert kosthold
som også inneholder fisk og annen sjømat.
Mottoet er: Velg ikke alltid det samme!
Prøv ut nye retter og smaker, og gi deg ikke på første forsøk!
39
2
Fisk til
salgs!
Mange skoler har egne elevbedrifter eller grupper
som har ansvar for matsalg i kantinen. Fisk er en
stor og variert matvaregruppe som egner seg til
mange ulike tilberedningsmetoder og forskjellige
typer krydder og tilbehør. Fiskefilet er et godt
utgangspunkt for mange spennende retter, og de
ekstra gode matopplevelsene får du kanskje hvis du
våger å eksperimentere litt. Kanskje kan deres klasse
utvikle noen nye fiskeretter til kantinen? Hvis du
skal utvikle og selge nye matretter, er det mange
momenter du må tenke gjennom. Her har vi listet
opp de viktigste.
Smak
Maten må smake godt! Har du tenkt på hvordan fisk
smaker uten krydder og tilbehør? Fisk har en mild og
nøytral smak, og passer derfor sammen med mange
ulike krydder. Det er viktig å tilsette litt salt for å
fremheve den naturlige fiskesmaken. Pepper, sitron
og løk smaker også godt til fisk, og det samme gjør
eksotiske krydder som chili, karri, koriander og lime.
Fet fisk som laks tåler ofte litt kraftigere krydder enn
mager fisk som torsk. Som tilbehør til fisken passer
tomatsalsa, pesto og en frisk salat like godt som
kokte grønnsaker. Ovnsstekte potetbåter, fullkornspasta eller ris kan være en fin avveksling til kokte
poteter.
Utseende
Når du skal eksperimentere og utvikle nye matretter, er det viktig at du tenker på at maten både skal
se god ut og smake godt. Vi «spiser» faktisk også med
øynene, så det kan være lurt å tenke på at mat med
frisk farge ser innbydende ut. Det er blant annet
derfor mange kokker pynter maten med salatblader,
sitron eller persille før servering. Det er også viktig at
maten er hel og ikke har gått i stykker under
tilberedningen. Fisk er myk i kjøttet og må behandles varsomt. Pass derfor på å snu fisken forsiktig hvis
du steker den og å røre forsiktig
hvis du har den i en kasserolle.
Når maten skal serveres, kan du
legge den pent på et fat eller en
tallerken og pynte med friske
grønnsaker.
40
Kostnad og pris
Hvis du skal sette sammen en fiskerett til kantinen, kan du ikke bare tenke
på produktegenskaper som smak og utseende. Du må også vurdere hva det
koster å lage maten. Du kan kanskje ikke tillate deg å bruke hva du vil av
råvarer og tilbehør, for du må sørge for at kostnaden ved å fremstille retten
ikke blir høyere enn prisen du kan selge den for.
Praktisk gjennomføring
For at din fiskerett skal bli en suksess, må du også sørge for at det lar seg gjøre
å tilberede, oppbevare og spise den. Du må tenke både på tilberedningstid og
nødvendig utstyr, og sørge for at du har alt som trengs for å få produktet helt
frem til kunden på en best mulig måte. Retten må være mulig å tilberede,
servere og spise på en lettvint og grei måte som passer til kjøkkenet og
kantinen. Wraps med laks og mangosalat, salat med reker eller fiskeburgere
er eksempler på sjømatretter som er raske å tilberede og enkle å spise, og som
derfor egner seg godt i en kantine.
Reklame
For at noen skal kjøpe produktet ditt, må du dessuten sørge for at de vet at
det finnes slik at noen blir fristet til å prøve det. Du må sørge for god
informasjon, og kanskje må du også reklamere for retten. Da er det viktig å
tenke på hvem du vil nå med reklamen og hvordan du kan få dem til å få
lyst til å prøve ditt produkt. Du må finne et budskap som forteller hvorfor
de bør bruke pengene sine på å kjøpe akkurat ditt produkt, samtidig som
du holder deg innenfor reglene for det som er lov til å si i reklamen. Er du
riktig heldig, får du noen faste kunder som foretrekker ditt produkt og som
i tillegg forteller andre om det. Det er den aller beste reklamen et produkt
kan få.
41
2
O ppskr i ft
Pastasalat med varmrøykt laks
Denne retten passer godt både som lunsj og som
rask middag. Kanskje en idé for skolekantinen?
Salaten kan også anrettes og serveres i pitabrød.
Slik gjør du:
Dette trenger du til 4 porsjoner:
1. Kok pasta som anvist på pakningen.
300 g varmrøykt laks
2. Vask og rens cherrytomat, paprika og agurk.
150 g fullkornspasta
3. Del tomatene i to og paprika og agurk i biter.
12 cherrytomater
4. Vask salaten og skjær den i strimler.
½ rød paprika
5. Del den varmrøykte laksen i små biter.
¼ agurk
6. Legg salatingrediensene i en salatbolle og fordel ½ salathode
Rømmedressing:
Lag rømmedressing:
½ sitron
1. Press saften av sitronen.
1 dl rømme
2. Rens og finhakk hvitløk.
1 hvitløkfedd
3. Rør sammen rømme og sitronsaft.
¼ ts sukker
4. Bland inn finhakket hvitløk og sukker.
1 krm pepper
5. Smak til med pepper og kanskje litt salt.
1 krm salt
6. Finhakk basilikumbladene og bland dem inn
6–8 basilikumblader
Tilbehør:
Bland dressingen inn i salaten og pynt gjerne med
4 skiver grovt brød
noen basilikumblader. Server med grovt brød.
laksebitene på toppen.
i dressingen.
Husker du hva ``krm`` står for? Sjekk på side 6 hvis du er usikker.
42
O ppskr i ft
Wrap med laks og mangosalat
Denne oppskriften kan være et godt utgangspunkt for å utvikle retter til skolens kantine. Prøv
dere frem med ulike typer fisk og sjømat og ulike
typer grønnsaker, og se hva som slår an blant
elevene på skolen.
Slik gjør du:
1. Skjær laksefileten i serveringsstykker.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
2. Stek laksestykkene i flytende margarin i
600 g laksefilet uten skinn og bein
2 ss flytende margarin til steking
3. Krydre med salt og pepper.
3 minutter på hver side.
1 ts salt
Lag mangosalat:
½ ts pepper
1. Skrell mangoen og skjær den i strimler.
Mangosalat:
2. Rens chilien og del den i tynne skiver.
1 mango
3. Vask og rens salaten og skjær den i tynne strimler.
½ rød chili
4. Finhakk koriander.
½ isbergsalat
5. Bland sammen ingrediensene til salaten.
1 kvast frisk koriander
6. Press saften av limen og ha over salaten.
½ lime
Til servering:
Tilbehør:
1. Rør sammen lettrømme og wasabi.
2 ss lettrømme
2. Smør blandingen på tortillaene.
2 ts wasabi
3. Legg på litt mangosalat.
4 tortillalefser
4. Legg laksestykket over, strø på litt sesamfrø og
2 ss sesamfrø
brett sammen.
Mango kan byttes ut med et syrlig eple. Wasabi kan byttes ut med en grov sennep.
43
2
Merking
av mat
Mye av den maten vi spiser i dag er behandlet
eller tilberedt på en eller annen måte før vi kjøper
den. Det gjør at det er vanskeligere å vite sikkert
hva maten inneholder enn dersom vi selv
tilbereder den fra grunnen av. Derfor er det viktig
at du leser og forstår informasjonen som blir gitt
på emballasjen.
For å sikre at vi som forbrukere skal kunne føle
oss trygge på maten vi kjøper i butikken, er vi
beskyttet av lover og forskrifter. For eksempel har
vi detaljerte regler for hvordan næringsmidler
skal merkes slik at vi enkelt kan få rede på hva
maten inneholder, hvor mye vi får for pengene
og hvor lenge den er holdbar. Merkingen skal
være lett synlig, lett å forstå og på norsk. Alle som
har matallergier skal kunne føle seg trygge på at
de ikke får i seg noe som kan være farlig for dem.
Mattilsynet har ansvaret for å passe på at reglene
følges.
Dette skal du kunne lese på
pakningen
• Varebetegnelse – viser hva produktet er og
hva det skal brukes til.
• Ingrediensliste – viser hva produktet
inneholder.
• Mengde i vekt eller volum – viser hvor mye
det faktisk er av varen inni emballasjen.
• Holdbarhet – viser hvor lenge det er trygt
å spise maten.
• Tilberedning – viser om varen skal
varmebehandles, tilsettes andre
ingredienser osv.
• Opprinnelse – gir kontaktinformasjon til
den som står bak produktet slik at du kan
vite hvor varen er fremstilt.
• Pris – trenger ikke å stå på pakningen, men
må være synlig på hyllen eller et annet sted
i butikken.
Merking av fersk fisk
Det er egne regler for merking av fersk fisk for å sikre at du som forbruker
skal kunne velge fisk av god kvalitet. I butikken skal du finne informasjon om følgende:
• Fiskeart – viser hvilken type fisk det er.
• Produksjonsmetode – viser om det er fisk fanget i havet eller fisk fra oppdrettsanlegg.
• Fangst- eller slaktedato – viser når fisken ble fisket eller tatt opp fra oppdrettsanlegget.
• Opprinnelsessted eller fangstområde – viser for eksempel om fisken kommer fra Norge.
44
Siste forbruksdag eller best før – hva er forskjellen?
Siste forbruksdag
Denne merkingen brukes på mat
som lett kan bli ødelagt. Dette er
mat som for eksempel fersk fisk,
kylling, kjøtt og melk. Disse
matvarene må vi sjekke nøye hvis
de er gått ut på dato. For at
datomerkingen skal være gyldig,
må matvarene oppbevares riktig.
Dette skal også stå på pakningen.
Best før
Denne merkingen brukes på mat
som holder seg godt utover datoen
så lenge den blir oppbevart rett og
pakningen ikke åpnes. Hvis slike
matvarer er utgått på dato, må vi
sjekke dem nøye, men de er
vanligvis trygge å spise hvis de ser
gode ut og lukter godt.
For å sikre at vi ikke spiser mat som kan være ødelagt, skal
nesten all mat merkes for å vise hvor lenge den er holdbar.
Dette er bra fordi det kan gjøre oss trygge på at vi ikke får
gammel mat som gjør oss syke. Samtidig er det ikke alltid slik
at maten er ødelagt selv om holdbarhetsdatoen er passert.
På alle matvarer står det en dato og enten «best før» eller «siste
forbruksdag». Det kan være nyttig å vite forskjellen på disse to,
for da kan du kanskje unngå å kaste mat som egentlig er trygg
og god å spise.
Det kastes veldig mye spiselig mat i Norge i dag – og det er et
stort problem for miljøet, både i form av ekstra forurensning
i forbindelse med produksjon og transport og fordi det gir
mye avfall. Vi mennesker har et ansvar for å passe på miljøet,
og å redusere mengden søppel er en viktig del av dette
miljøansvaret.
En annen måte å tenke og handle miljøbevisst på, kan være å
bruke rester. Kanskje kan det som ble igjen av middagen i går
bli en deilig lunsj i dag? Fiskekaker passer for eksempel godt i
matboksen.
Hvor mye fisk er det i fiskesuppen?
I ingredienslisten skal du finne en oversikt over alt det
matvaren inneholder. Det er frivillig å oppgi mengden av hver
En god regel er
å alltid velge fiskeprodukter som
inneholder mer enn
50 prosent fisk.
ingrediens, men de skal alltid stå i rekkefølge slik at den
ingrediensen det er mest av står først. Når en ingrediens er
spesielt viktig for produktet, som for eksempel fisk i en
fiskesuppe, fiskepudding eller fiskegrateng, har du krav på å få
vite hvor mye det er av denne ingrediensen i produktet. Hvis
råvaren i tillegg er en del av navnet på produktet, skal det stå
hvor mange prosent det er av råvaren i det ferdige produktet.
Det betyr at på et produkt som heter «lakseburger», er det ikke
nok at det oppgis hvor mye fisk det er i burgeren, men det skal
stå hvor mange prosent laks burgerne inneholder.
45
2
Frivillige merkeordninger for matvarer
I tillegg til den påbudte merkingen, finnes det mange frivillige
Eksempler på
sjømatprodukter
som kan få nøkkelhullmerke er:
• Laksefilet, torskeskiver
• Rå skalldyr og skalldyr i lake
• Fiskeboller og fiskekaker
• Fiskegrateng
• Makrell i tomat
Panerte fiskeprodukter får ikke
merkeordninger som produsenter av mat kan søke om å få bli
med i. De frivillige merkene brukes for å fortelle oss forbrukere
noe mer om produktet, for eksempel at det er spesielt sunt, at
det er miljøvennlig, at det er produsert på en rettferdig måte
eller at det har en spesiell opprinnelse.
Nøkkelhull for sunnere mat
Nøkkelhullet er en frivillig sunnhetsmerking som brukes på
matvarer som er sunnere enn andre tilsvarende produkter.
Nøkkelhullet er felles for Norge, Sverige og Danmark. Merket
skal gjøre det enklere for oss å velge sunnere mat i hverdagen.
Både frukt og bær, brød og kornvarer, ferdigretter som for
eksempel pizza, sjømat og fiskeprodukter,
nøkkelhullmerke fordi slike
meieriprodukter og kjøtt mm. kan få nøkkel-
produkter ofte har for lite fisk
hullmerke hvis de tilfredsstiller kravene til
og for mye fett.
mindre fett, salt og sukker og mer fiber enn
andre produkter i sin matvaregruppe.
46
NORGE-merket – et kvalitetsstempel for sjømat
NORGE-merket er et felles merke for norske sjømatprodukter. Det ovale merket med fiskeren,
fiskebåten og fjellene skal vise at sjømaten kommer fra norske hav eller fjorder, fanget og
håndtert av dyktige fagfolk på en måte som ikke går ut over miljø og bærekraft. Varemerket
NORGE garanterer sjømat av norsk opprinnelse og gir på den måten et løfte om god kvalitet.
NYT NORGE-merket for norsk mat
Informasjonsmerket NYT NORGE viser at en matvare består av norske råvarer, er produsert
i Norge og at råvarene kommer fra et kvalitetssikret norsk gårdsbruk. Merket brukes blant
annet på grønnsaker, poteter, korn og bakervarer.
Spesialitet Norge for norske matspesialiteter
Dette merket er for spesielle og ekstra velsmakende norske matspesialiteter. Når du ser
Spesialitet-merket på et produkt, kan du være sikker på at du har et helt spesielt norsk
kvalitetsprodukt foran deg. Dette merket kan du blant annet finne på bakervarer, is, oster,
kjøtt- og sjømatprodukter.
Fairtrade-merket for rettferdige produkter
Max Havelaars Fairtrade-merke er et eksempel på en merkeordning som skal stimulere til en
mer rettferdig verdenshandel. Formålet med merkeordningen er å opplyse og øke kunnskapen
hos forbrukerne og å gi produsenter i land som trenger det bedre og tryggere sosiale vilkår ved
å sikre dem stabil og økt inntekt basert på etisk produksjon og handel. Arbeiderne skal ha nok
lønn til å forsørge seg og sin familie, samtidig som det er fokus på at produksjonsmetodene
ikke ødelegger det fremtidige livsgrunnlaget for lokalbefolkningen. Bananer, kaffe og sjokolade
er eksempler på produkter som kan få dette merket.
Merker for miljø og bærekraft
Miljømerking skal hjelpe deg som forbruker til å velge matvarer ut fra miljømessige kriterier.
Det finnes en rekke merkeordninger for produkter som er produsert på en bærekraftig måte.
Et av de mest kjente miljømerkene er Debio, som kontrollerer og godkjenner økologiske og
bærekraftige produksjoner i Norge. KRAV er et annet merke som brukes på økologisk mat.
Når det gjelder miljømerking av fisk, er MSC-merket fra Marine Stewardship Council kanskje
det mest kjente. Det blå merket med den hvite fisken viser at produktet er laget av fisk som
kommer fra et godkjent, bærekraftig og godt forvaltet fiskeri. Alle de store norske fiskeriene er
miljøsertifisert. Dette gjør Norge til den fiskerinasjonen i verden som har størst andel miljøsertifiserte fiskerier.
2
47
O ppskr i ft
Panert torsk med
potetmos
Slik gjør du:
Lag potetmos:
1. Vask og skrell potetene, del dem i store terninger
Ved å bruke store fiskestykker og panere fisken
og kok dem i usaltet vann.
2. Hell fra kokevannet og damp potetene.
selv kan du lage dine egne varianter av panert
3. Mos dem med en potetmoser eller gaffel, tilsett
fisk – trolig både sunnere og bedre enn de du
kjøper i butikken.
margarin og rør inn melk til konsistensen er som
grøt.
4. Varm opp potetmosen.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
5. Smak til med salt og pepper.
600 g torskefilet uten skinn og bein
3 ss hvetemel
Paner og sprøstek torsken:
1 ts salt
På neste side kan du se hvordan du går fram trinn for
¼ ts pepper
trinn når du skal panere fisken.
2 egg
2 dl griljermel
1. Del torsken i fire like store stykker.
2 ss flytende margarin til steking
2. Bland hvetemel, salt og pepper i en vid skål.
3. Pisk sammen egg i en annen vid skål.
Potetmos:
4. Ha griljermelet i en tredje vid skål.
ca. 8 poteter
5. Vend torsken først i melblandingen, deretter
2 ss flytende margarin
2 – 3 dl melk
i eggene og til slutt i griljermelet.
6. Stek torsken i flytende margarin på varm
½ ts salt
¼ ts pepper
stekepanne i ca. 4 minutter på hver side.
Til servering:
Tilbehør:
1. Skjær agurk i tynne skiver – bruk gjerne ostehøvel.
½ agurk
2. Del sitronen i båter.
1 dl lettrømme
1 sitron
Server den stekte torsken med potetmos, sitronbåter,
agurk og litt rømme.
48
Panering - trinn for trinn
1. Del fisken i serveringsstykker og legg dem på et fat.
2. Bland sammen hvetemel, salt og pepper i en vid skål.
3. Pisk egg og eventuelt melk lett sammen i en annen vid skål.
4. Ha griljermel, polentagryn eller sesamfrø i en tredje vid skål.
Bland gjerne inn litt mandler eller kokosmasse.
5. Vend hvert fiskestykke først i melblandingen, deretter
i eggene og til slutt i griljermel.
Legg stykkene på et fat til alle er klare for steking.
Stek fisken i flytende margarin på varm stekepanne i ca. 4 minutter på hver side.
2
49
Bærekraft
i norsk
sjømatnæring
Norge har råderett over noen av verdens rikeste
havområder og en kyst som er godt egnet for
oppdrett. Vi har lang erfaring med fiskeri, og for ca.
40 år siden startet oppdrettsnæringen opp i Norge.
Kaldt, klart hav, dype fjorder og stor vannutskiftning
gir gode vilkår for oppdrettsfisken, og det at vi bor
langs kysten gjør at vi kan utnytte mulighetene som
havet gir oss. Mennesker over hele verden setter
pris på sjømaten fra Norge, og vi er i dag verdens
nest største eksportør av sjømat. Det er bare Kina
som eksporterer mer sjømat enn oss. Hver dag
serveres det mer enn 33 millioner måltider med
norsk sjømat i 140 land over hele verden.
Som sjømatnasjon har
Norge et ansvar for å
utnytte ressursene i havet
på en god måte. Tidligere
ble fisket naturlig begrenset
av båtene, utstyret og
været. Etter hvert fikk vi
moderne, motoriserte båter og nye fangstmetoder
som gjorde at vi kunne utnytte ressursene i havet i
mye større grad. Dermed oppsto det en fare for
50
overfiske, og det ble innført bestemmelser for å regulere og
begrense fisket. I dag har Norge strenge bestemmelser for
hvordan vi kan utnytte ressursene i havet. Forskere følger
nøye med på hvor mye fisk det er forsvarlig å ta opp av de ulike
artene, og fiskebåter får tildelt kvoter som viser hvor mye fisk
de får lov til å fiske. Målet er at vi skal utnytte ressursene i
havet på en bærekraftig måte, slik at også kommende
generasjoner får tilgang til de samme godene som vi har i dag.
Sjømat for miljøet
All matproduksjon – både på land og i sjøen – setter spor etter
seg. Selv om all sjømat skal produseres etter bærekraftige
prinsipper, finnes det noen utfordringer også for denne
bransjen. Eksempler på miljømessige utfordringer når det
Fiskeridirektoratet og
Havforskningsinstituttet ble
opprettet i 1900. Begge har
drevet fiskeriforvaltning og
havforskning i over 100 år.
gjelder oppdrettsnæringen er lakselus og rømming. Dette er
noe som også de som driver med oppdrett ønsker å finne en
løsning på, og alle bedriftene har derfor forpliktet seg til å gjøre
det de kan for å hindre lus og rømming.
Til tross for disse utfordringene, viser
flere undersøkelser gjort av norske og
utenlandske forskere at norsk sjømat
I 1946 var Norge det første
landet i verden som opprettet
et fiskeridepartement.
er mindre belastende for miljøet enn
de fleste kjøttprodukter og sjømatprodukter fra andre land. Dette gjelder
både villfanget fisk og fisk fra oppdrett.
51
2
O ppskr i ft
Fiskegrateng
Slik gjør du:
1. Sett stekeovnen på 160 °C.
2. Kok makaroni etter anvisning på pakken.
Lager du fiskegratengen selv, kan du være helt
3. Rens vårløken og skjær den i tynne strimler.
sikker på hva den inneholder og hvordan den er
4. Skjær fisken i terninger på ca. 2 cm.
tilberedt. Og kanskje vil du oppdage at det er
5. Varm opp flytende margarin i en kasserolle og rør
enklere enn du trodde? Du kan velge om du vil
bruke ferdig kokt eller rå fisk.
inn hvetemelet.
6. Spe med melk mens du rører hele tiden til sausen
Dette trenger du til 4 porsjoner:
500 g torskefilet uten skinn og bein
tykner og la den småkoke noen minutter. Kok opp
mellom hver gang.
7.Avkjøl sausen litt.
1 dl makaroni
8. Skill eggene og rør eggeplommene inn i sausen.
1 vårløk
9. Smak til sausen med salt og muskat.
3 ss flytende margarin
10.Vend fiskebiter, vårløk og makaroni inn i sausen.
4 ss hvetemel
11. Pisk eggehvitene til stivt skum og vend dem
4 dl melk
3 egg
forsiktig inn i sausen.
12.Ha blandingen over i en smurt ildfast form.
½–1 ts salt
13.Glatt ut toppen og dryss over griljermel.
¼ ts muskat
14.Stek gratengen midt i ovnen ved 160 °C i ca. 40 minutter.
ca. 1 dl griljermel
Server fiskegratengen med kokte poteter og revet
Tilbehør:
gulrot eller en frisk salat.
Potet, gulrot eller salat
52
O ppskr i ft
Ovnsbakt sei med grønne linser
Seien er en av våre viktigste matfisker. Med garam
masala får ovnsbakt seifilet en eksotisk smak som
harmonerer godt med grønne linser og en frisk
yoghurt.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
Slik gjør du:
700 g seifilet uten skinn og bein
1. Sett stekeovnen på 225 °C.
1 ss olivenolje
2. Kok linsene møre i usaltet vann i 15–20 minutter.
2 ts salt
2 ts garam masala
3. Finhakk hvitløken og press saften av sitronen.
Sil kokevannet fra.
4. Rør hvitløk og sitron sammen med linsene og
Linser:
175 g grønne linser
5. Skjær seien i serveringsstykker.
1 hvitløkfedd
6. Dryss på salt, drypp over olje og dryss på garam
½ sitron
masala.
½ ts salt
7. Legg fiskestykkene på bakepapir på stekebrett og
smak til med salt.
bak dem på øverste rille i stekeovnen til de er
Mynteyoghurt:
gjennomstekte og lett brune på toppen.
1 beger yoghurt naturell
8. Finhakk mynte og persille, rør inn i yoghurten.
1 kvast frisk mynte
1 kvast bladpersille
Server seien med linser og mynteyoghurt.
53
2
O ppg aver
1
Tenk deg at du skal utvikle en sjømatrett som skal selges i kantinen.
Lag en plan, fra idé til ferdig produkt. Her er noe av det du bør tenke på:
• målgruppe og behov
• kostnad og pris
• praktisk gjennomføring
2
Tenk deg at produktet også skal selges i butikk.
Tegn og beskriv et forslag til en miljøvennlig emballasje for produktet, der du også viser hva du mener
produktet bør ha av påbudt og frivillig merking.
3
Lag en reklameannonse for produktet. Her kan det være lurt å tenke på følgende:
• Hvem er det du vil nå?
• Hvilke argumenter kan du bruke, og hva er det ikke lov til å si i reklamen?
• Hva kan skje med kundene og salget hvis reklamen lover for mye?
4
Diskuter i klassen: Hva er forskjellen på produktinformasjon og reklame?
5
Gruppeoppgave: Fordel de ulike frivillige merkeordningene mellom gruppene, ett
merke per gruppe.
Finn eksempler på de forskjellige.
Søk på Internett og les mer om merkeordningen. Presenter for de andre hva dere har funnet ut.
Ta også med bilder av matvarer som har dette merket.
54
2
55
56
m
sstil
iv
3
at
og
l
Del 3.
mat og
livsstil
Hovedområdet mat og livsstil handler om å velge et
kosthold som fremmer god helse. Mat er sammen med
for eksempel fysisk aktivitet og søvn viktig for at
kroppen skal utvikle seg og holde seg frisk. Hva du
velger å spise er viktig for helsen din, i dag og i fremtiden. Derfor er det viktig å ha kunnskap om hva et sunt
og riktig sammensatt kosthold består av.
Helsemyndighetene gir oss råd når det gjelder kosthold.
Du skal få lære om disse kostrådene og hvordan du kan
sette sammen et kosthold som følger disse rådene. Du
får også vite noe om hvordan du kan vurdere kostholdsinformasjon og hvordan du kan skille informasjon fra
reklame. Fisk er en viktig del av et sunt kosthold, og her
skal du få lære hvorfor. Du får vite hvilke næringsstoffer
sjømat inneholder og hvilken oppgave disse næringsstoffene har i kroppen vår.
Forslag til mål for arbeidet
Jeg skal kunne
• drøfte sammenhengen mellom kosthold og livsstil
• drøfte forskjellen på kostholdsinformasjon og
reklame i media
• fortelle om helsemyndighetenes anbefalinger for
hvor mye fisk vi bør spise
• forklare sammenhengen mellom næringsstoffer i
sjømat og gunstige helseeffekter
• konkretisere hvordan vi kan spise i løpet av en uke
for å følge kostrådene
• planlegge og tilberede et sjømatmåltid på en trygg
måte i henhold til krav om hygiene
57
3
Velg deg din
livsstil
Vi som bor i Norge har gode muligheter til å leve sunt. Vi har
kunnskap om hva som er bra og mindre bra for kroppen vår og
vi har et godt utvalg av sunne matvarer i butikkene. Vi har
mange valgmuligheter hvis vi vil drive med fysisk aktivitet,
gjennom organisert idrett eller ved å benytte oss av naturen.
Likevel er det mye som tyder på at det kan være vanskelig å ta
de gode valgene, og mange får plager og sykdommer som er
knyttet til livsstil.
Det er mye snakk om helse og kosthold i Norge i dag. Aviser,
blader og magasiner har faste spalter som handler om mat og
livsstil, der de prøver å gi oss råd om hva som er bra og hva som
er mindre bra å spise. Det er ikke alltid like lett å få oversikt over
hva som egentlig er sunt og usunt, for de såkalte ekspertene er
noen ganger veldig uenige. Gjennom reklame får vi også
presentert ulike versjoner av hva vi bør spise, enten fordi det er
godt for kroppen vår eller bare fordi det er godt. Det er lett å bli
forvirret av alle de ulike rådene, og noen ganger er det kanskje
lett å tenke at det enkleste er å spise akkurat det man har lyst
på.
Maten er viktig for oss både til hverdag og til fest, men siden
det er flest hverdager, er det sunne måltider i hverdagen som
betyr mest for helsen. Hvis du liker å kose deg med mat som
ikke er av den sunneste sorten, trenger du altså ikke å slutte
helt med det, men du kan gjøre forskjell på hverdag og helg.
Kanskje får du gjennom arbeidet med dette heftet også noen
gode ideer til hvordan du kan gjøre kosematen litt sunnere.
Med kunnskap om næringsstoffene i maten og hvilken oppgave
de har i kroppen, ser du kanskje bedre sammenhengen mellom
mat og helse slik at du lettere kan vurdere kostholdsinformasjon
og reklame og velge et kosthold og en livsstil som er god for
deg og kroppen din. Den som får sunne vaner som ung, har
lettere for å fortsette å spise sunt som voksen. Det er til syvende
og sist du selv som bestemmer hvilken livsstil du vil ha.
58
Gode råd for sunne valg
Det er ingen tvil om at et riktig sammensatt kosthold er en
viktig del av en helsefremmende livsstil og kan bidra til god
helse og forebygging av sykdommer. For å hjelpe oss å ta
gode valg, har Helsedirektoratet utarbeidet kostholdsråd
som forteller hvor mye vi bør spise av ulike typer matvarer.
Rådene er basert på grundige undersøkelser og forskning.
De offisielle kostrådene anbefaler oss
å spise fisk til middag 2–3 ganger i
uken og i tillegg bruke fisk som pålegg.
Selv om vi spiser mye fisk i Norge, er
det mange som ikke får i seg så mye
fisk som Helsedirektoratet anbefaler.
Kostholdsundersøkelsen Norkost 3, som
ble gjennomført i 2012, viste at bare 4 av 10 norske menn og 3 av
10 norske kvinner spiser nok fisk i forhold til anbefalingene.
Barn, ungdom og unge voksne spiser mindre fisk enn de eldre.
Dette fører til at barn og ungdom går glipp av viktige helsefordeler som de ville fått hvis de spiste mer sjømat. Ved å velge
å spise fisk 2–3 ganger i uken, hjelper du kroppen din å holde
seg frisk – og hvis du får resten av familien med på det samme,
gjør du dem også en tjeneste.
Dette sier Helsedirektoratet om hvor mye fisk vi bør spise:
Spis fisk til middag
to til tre ganger i uken.
Bruk også gjerne fisk
som pålegg.
Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye.
Eksperimenter med nye måter å tilberede
og servere fisken på.
• Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret,
makrell eller sild.
• Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én
middagsporsjon.
• Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.
59
3
O ppskr i ft
Wok med uer og risnudler
Sunn hverdagsmat trenger ikke være kjedelig.
Slik gjør du:
Prøv denne wokretten med uer – næringsrik og
1. Kok risnudlene etter anvisningen på pakken.
sunn, og samtidig smakfull og spennende.
2. Vask og rens vårløken og skjær den i biter på 3 cm.
3. Rens og finhakk hvitløken.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
4. Vask, rens og riv ingefær.
600 g uerfilet uten skinn og bein
5. Skjær fisken i biter, 3 cm store og dryss over salt.
150 g risnudler
6. Varm oljen i en wokpanne og tilsett fisk, hvitløk
3 vårløk 1 hvitløkfedd
7. Ha i curry paste, soyasaus, fiskebuljong og vann.
2 cm frisk ingefærrot
1 ts salt
8. Tilsett deretter kokte nudler og vårløk og la det
og ingefær. Surr fisken ca. ett minutt på hver side.
Kok opp.
2 ss olje
småkoke et par minutter.
2 ts red curry paste
3 ss soyasaus
Plukk bladene av koriandergrenene og dryss dem over
½ terning fiskebuljong
retten like før servering.
2 ½ dl vann
2 grener frisk koriander
Retten kan lages i en vanlig stekepanne med litt høy kant eller en gryte i stedet for wokpanne.
Her kan du tilsette det du ønsker av finsnittede grønnsaker, for eksempel brokkoli og gulrot.
60
O ppskr i ft
Pizza med røykt ørret og tomat
Pizza er en favoritt i mange familier. Denne
Slik gjør du:
pizzaen gir deg et alternativ med sjømat og en litt
1. Sett stekeovnen på 200 °C.
grovere bunn. Den passer både til middag og som
2. Lag pizzadeigen som vanlig gjærdeig.
helgekos.
3. Vask tomatene og skjær dem i tynne skiver.
4. Vask og rens rødløk og skjær den i tynne ringer.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
5. Finhakk oregano hvis du velger den friske typen.
200 g røykt ørret
6. Skjær den røykte ørreten i tynne strimler.
4 små pizzabunner
7. Del pizzadeigen i fire like store deler og kjevl ut til
½ boks crème fraîche
porsjonspizzaer.
3 tomater
8. Legg pizzabunnene på bakepapir på stekebrett.
½ rødløk
9. Stryk på et jevnt lag med crème fraîche.
1 kvast frisk oregano eller 1 ts tørket oregano
10. Legg på tomatskiver og rødløk. Dryss oregano, salt, ½ ts salt
¼ ts pepper
11. Stek pizzaen midt i ovnen til bunnen er
100 g mozzarellaost eller annen hvitost
gjennomstekt og osten begynner å smelte,
ca. 10–15 minutter.
Pizzabunn:
pepper og ost over.
12. Legg på strimler av røykt ørret rett før servering.
3 dl vann
25 g gjær
2 ss olje
Du kan lage én stor pizza i stedet for
mange små. Røykt ørret kan byttes ut
med røykt laks.
½ ts salt
6 dl hvetemel
2 dl sammalt hvetemel, fint
61
3
Sushi - sunt og trendy
Sushi er blitt en populær rett også i Norge, noe som trolig
henger sammen med at vi gjerne vil spise spennende mat
som også er sunn. Sushi gir deg viktige næringsstoffer,
samtidig som det er spennende å lage og sosialt å spise
sammen med noen.
Lær deg sushispråket
Sushi betyr egentlig «marinert ris», men nå bruker vi begrepet
om de ulike rettene innefor denne japanske mattradisjonen.
Enkelt sagt er det aller meste av sushien du lager eller får
servert nigiri, maki eller sashimi. Kan du forskjellen, har du
lært nesten hele sushispråket.
• Maki er den runde biten med sjømat og noe annet godt
i kjernen, rullet i ris og med noritang rundt.
• Nigiri er den avlange risballen med et stykke sjømat
på toppen.
• Sashimi er tynne fiskeskiver uten noe annet rundt.
Strengt tatt er det derfor ikke sushi i det hele tatt, siden
sushi altså betyr marinert ris. Likevel hører det ofte til
sushimåltidet – smak, så skjønner du hvorfor!
Andre ord du hører:
• Wasabi er den grønne kremen du serverer sammen med
sushi, og som du rører ut i små mengder i soyasausen
eller legger en knapt synlig mengde av på sushibiten.
Vær varsom: Wasabi er sterkere enn det meste du noen
gang har smakt!
• Nori er de tynne arkene av tørket og presset tang som
du bruker når du lager makirullene.
• Syltet ingefær er de tynne skivene du spiser mellom hver
sushibit for å rense ganen og gjøre smaksløkene klare for
neste delikatesse.
Når du skal lage sushi, er det spesielt viktig å vaske hendene
grundig. Maten skal tilberedes med hendene og deretter
spises rå. Da er hygiene viktig – både på forhånd og underveis.
62
O ppskr i ft
Sushiris
Risen er selve hemmeligheten med sushi.
3. Kok opp og la risen koke godt i 3–4 minutter.
Marinaden er viktig for å skape den rette smaken.
4. Skru ned varmen til laveste trinn.
Til 4 porsjoner bør du ha nok ris til 40–50 biter
5. La risen trekke til den er gjennomkokt og alt vannet
nigiri eller maki sushi.
er borte, ca. 8-10 minutter.
6.Avkjøl risen til romtemperatur i en bolle eller et fat. Dette trenger du til 4 porsjoner:
Risen skal ha romtemperatur når sushi tilberedes.
ca. 8 dl tørr sushiris
Tilsett marinade:
Til marinaden:
1. Bland sammen riseddik, salt og sukker og rør til alt
½ dl riseddik
1 ts salt
2. Hell noe av blandingen over risen og vend den
1 ½ ss sukker
er oppløst.
godt inn i all risen.
3. Risen skal være klebrig og ikke bløt - ha i mer
Slik gjør du:
Kok risen etter anvisningen på pakken. Hvis du ikke
4. Dekk risen med et fuktig kjøkkenhåndkle slik at
finner noen anvisning kan du bruke denne frem-
marinade hvis den ikke er klebrig nok.
den beholder fuktigheten.
gangsmåten:
1. Skyll og vask risen i kaldt vann i flere omganger,
helt til vannet blir klart.
Sushi betyr ``marinert ris``
2. Hell av det siste skyllevannet, og ha så i like mye
vann som ris i en kjele med lokk.
63
3
O ppskr i ft
Maki sushi
Dette trenger du til 4 porsjoner:
150 g laksefilet uten skinn og bein
150 g reker uten skall
½ agurk
1 mango
bambusmatte
6 ark noritang
4 porsjoner kokt sushiris
Tilbehør:
1 dl soyasaus
2 ts wasabi
2 ss syltet ingefær
Slik gjør du:
1. Skjær fiskefileten i strimler.
2. Vask agurken og del den i to. Fjern
innmaten og del agurken i strimler.
3. Skrell mangoen og del den i passende
strimler.
4. Legg et ark noritang på en bambusmatte.
5. Fukt hendene med vann tilsatt litt eddik
slik at risen ikke kleber på fingrene.
6. Fordel kokt sushiris utover noritangen.
7.Unngå å legge ris helt ut til kanten øverst på arket.
8. Legg sjømat, frisk agurk og mango på risen.
9. Rull sammen til en fast rull ved hjelp av
bambusmatten.
10.Klem rullen i bambusmatten slik at den
blir jevn og fin.
11. La rullen ligge i kjøleskapet til alle rullene er ferdige.
12.Del hver rull i to, og del så videre i to
og to. Av en rull får du åtte makibiter.
Server gjerne maki sushi med wasabi, syltet
ingefær og soyasaus som tilbehør.
Maki betyr
``å rulle``
64
O ppskr i ft
Nigiri sushi med laks
Dette trenger du til 4 porsjoner:
600 g laksefilet uten skinn og bein
4 porsjoner kokt sushiris
2 ts wasabi
Tilbehør:
1 dl soyasaus
2 ts wasabi
2 ss syltet ingefær
Slik gjør du:
1. Skjær fileten på skrå i 2–3 mm tykke skiver.
2. Fukt hendene med vann tilsatt litt eddik slik at risen ikke
kleber på fingrene.
3. Ta ca. en spiseskje med marinert sushiris i hånden.
4. Form risen til en oval ball. Bitene skal ikke være større enn
at de oppskårne fiskeskivene går litt ned på kantene.
5. Legg litt wasabi på risballen.
6. Legg så fileten over risballen.
7. Form biten ved å presse langs sidene og på toppen slik at
risen og fileten fester seg til hverandre.
Server gjerne nigiri sushi med wasabi, syltet ingefær og soyasaus som tilbehør. Bruk gjerne andre typer sjømat til nigiri
sushi, for eksempel kamskjell og kveite.
Nigiri betyr ``å klemme``
65
3
O ppskr i ft
Sashimi med
soyadressing
Dette trenger du til 4 personer:
250 g laksefilet uten skinn og bein
Soyadressing:
1 dl soyasaus
1 hvitløkfedd
2–3 cm frisk ingefærrot
¼ chili
1 kvast frisk koriander
1 lime
1 ts sesamolje
Slik gjør du:
1. Finhakk hvitløk, ingefær, chili og koriander.
2. Hell soyasaus i en bolle.
3. Press saften av limen og bland med soyasaus
og sesamolje.
4. Bland finhakket hvitløk, ingefær, chili og koriander
i sausen.
5. Skjær laksen i tynne skiver.
Soyadressingen kan gjerne brukes som
tilbehør til nigiri sushi og maki sushi.
Server soyadressingen i en liten bolle ved siden av
sashimiskivene.
66
Næringsstoffer
i et balansert
kosthold
For å fungere bra, har vi behov for ulike næringsstoffer.
Karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som gir
energi til kroppen, og i tillegg trenger vi vitaminer og
mineraler. De ulike næringsstoffene har ulike oppgaver i
kroppen, og derfor er det viktig å ha et kosthold med god
balanse mellom de ulike næringsstoffene.
Energikildene
Energi forbrennes i kroppen akkurat som veden forbrennes
i ovnen. Slik får vi styrke til musklene og varme til kroppen.
Hvis du løper, forbrenner du mer energi enn om du sitter
stille. Hvis du over tid tilfører mer energi enn du forbrenner,
vil kroppen lagre noe av energioverskuddet som fett.
Motsatt vil kroppen tære på fettreserver hvis du tilfører
mindre energi enn du forbrenner gjennom dine aktiviteter.
Energikildene i kostholdet er karbohydrater, fett og
proteiner.
Proteiner
Proteiner gir energi, men er først og fremst viktig for vekst
og vedlikehold av celler og vev i kroppen. Proteiner er satt
sammen av ulike byggesteiner som kalles aminosyrer.
Kroppen trenger proteiner til å bygge nye celler, vokse og
holde seg ved like. Barn og ungdom trenger mye proteiner
siden de er i vekst.
Fisk og annen sjømat har proteiner av høy kvalitet fordi
andelen av essensielle aminosyrer er stor. Det betyr at
sjømat inneholder litt av alle de ulike byggesteinene som
kroppen din trenger for å vokse og holde seg ved like. Fisk,
kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner, og korn, bønner
og nøtter er andre viktige proteinkilder.
Karbohydrater
Karbohydrater er en samlebetegnelse for stivelse, kostfiber
og sukker. Sukker fordøyes lett og gir rask energi, og kalles
derfor raske karbohydrater. Stivelse forbrennes litt
langsommere og gir dermed en jevn tilførsel av energi Du
får i deg mye karbohydrater når du spiser brød og kornvarer,
poteter, frukt og grønnsaker, ris og pasta. I skjell og
krepsdyr finnes det en del karbohydrater, men annen
sjømat inneholder svært lite karbohydrater.
67
3
Fett
Fett er kroppens energilager, og består blant annet av fettsyrer. Vi deler
fettsyrene inn i tre grupper: mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer.
Mettet fett er fast og hardt ved romtemperatur, mens enumettet og
flerumettet fett er flytende. Meieri- og kjøttprodukter er de vanligste kildene
for mettet fett i det norske kostholdet. Sjømat er en god kilde for enumettede
og flerumettede fettsyrer, og spesielt for de marine omega-3-fettsyrene.
Vi trenger noe fett for at kroppen skal fungere, men inntaket av mettet fett
bør begrenses. Derfor sier Helsedirektoratet i sine kostholdsråd at vi bør
spise mye sjømat. Skal vi spise kjøtt, bør vi velge magert kjøtt og magre
kjøttprodukter. Fete meieriprodukter som smør og hard margarin inneholder
mye mettede fettsyrer og bør byttes ut med matolje, flytende margarin og
myk margarin. De fleste av oss trenger å spise mer av de enumettede og
flerumettede fettsyrene som finnes i sjømaten fordi dette fettet er av det
sunne slaget.
Omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer
De fleste fettsyrene kan kroppen lage selv, men vi har to essensielle eller
livsnødvendige fettsyrer som må tilføres gjennom maten man spiser. Den ene
er omega-6-fettsyren linolsyre og den andre er omega-3-fettsyren alfalinolensyre.
Omega-3-fettsyrene finnes i to varianter: Vegetabilske omega-3-fettsyrer
som kommer fra planteriket og finnes i raps, linfrø og valnøtter, og marine
omega-3-fettsyrer som det finnes mye av i fet fisk. Mager fisk er likevel også
en god kilde for marint omega-3-fett. Dette fordi det lille fettet som du
finner i mager fisk først og fremst er det marine omega-3-fettet.
Med vårt moderne kosthold får de fleste i seg for mye omega-6-fettsyrer
i forhold til omega-3-fettsyrer gjennom kosten. Det er godt dokumentert
at marine omega-3-fettsyrer har en effekt når det gjelder å forebygge blant
annet hjertesykdommer. Det gjør at fiskefettet er særlig verdifullt, siden
det inneholder mye marine omega-3-fettsyrer.
For å få i deg dagsbehovet på 0,25 g marine omega-3-fettsyrer, kan du for eksempel spise:
Mengde fisk:
Som tilsvarer omtrent:
5 gram makrell
en munnfull av en middagsporsjon
81 gram torsk
½ middagsporsjon
60 gram sei
⅓ middagsporsjon
13 gram oppdrettslaks
1/10 middagsporsjon
40 gram tomatsild
til to brødskiver
29 gram makrell i tomat
til en brødskive
13 gram røykt laks
til ½ brødskive
64 gram reker
til to brødskiver
68
O ppskr i ft
Fiskegryte med laks og grønnsaker
Med fet fisk, gode grønnsaker og grovt brød
Tilbehør:
som tilbehør, gir denne fiskegryten deg verdifulle
Grovt brød eller flatbrød
næringsstoffer som kroppen din trenger for
å utvikle seg og vokse. I tillegg smaker det godt!
Slik gjør du:
1. Vask, rens og finhakk sjalottløk og hvitløk.
Dette trenger du til 4 porsjoner:
2. Vask, rens og skjær potet, gulrot og vårløk i biter,
600 g laksefilet uten skinn og bein
2 sjalottløk
3. Vask, rens og del brokkoli i små buketter.
1 hvitløkfedd
4. Surr løk og hvitløk i flytende margarin i en gryte
4 poteter
2 gulrøtter
5. Tilsett potet, gulrot, vårløk og brokkoli.
4 vårløk
6. Tilsett vann og fiskebuljong.
½ brokkoli
7. Kok til grønnsakene er så vidt møre.
2 ss flytende margarin
8. Tilsett matfløte og maisennajevner og kok opp.
2 terninger fiskebuljong
9. Smak til med salt og pepper.
10 dl vann
10.Skjær laksen i ca. 3 cm store biter, legg disse i
2 dl matfløte
1 ts maisennajevner
11. Finhakk persille og dryss over før servering.
ca. 1 cm store.
til løken er myk.
gryten og la dem trekke til de er kokt, ca. 5 minutter.
½ ts salt
¼ ts pepper
Server gryten med brød eller flatbrød ved siden av.
1 kvast persille
69
3
Vitaminer
og mineraler
fra fisk
og sjømat
I sjømat finnes det både fettløselige og vannløselige vitaminer. De fettløselige
vitaminene kan lagres i kroppen hvis vi får mer av dem enn vi trenger. De
vannløselige kan ikke lagres, og trenger derfor å bli tilført hver dag.
Vitaminer
Vitamin D er et fettløselig vitamin som er viktig for at tynntarmen skal
kunne ta opp nok kalsium fra maten. Kalsium er spesielt viktig for deg som
er ungdom, for det er i løpet av ungdomsårene at kroppen bruker kalsium
til å få maksimal styrke i bein og tenner. Vi mennesker kan lage vitamin D i
huden vår ved hjelp av sollys, men om vinteren står solen så lavt på
himmelen at vi ikke greier å produsere nok vitamin
D. Fet fisk er en unik kilde til vitamin D, og en
middagsporsjon med makrell, sild, laks eller kveite
gir deg nok vitamin D til to dager. De som ikke
spiser fet fisk eller annen mat som er rik på vitamin
D regelmessig, bør ta tran eller et annet tilskudd av
vitamin D daglig i perioder av året med lite sol.
70
Vitamin A er et fettløselig vitamin som har mange
funksjoner i kroppen. Det har blant annet en viktig
oppgave i øyet i forbindelse med overføring av
lyssignaler til hjernen. Mangel på vitamin A kan gi
dårlig mørkesyn og nedsatt immunforsvar. For å få
i oss vitamin A, kan vi spise lever fra dyr og fisk eller
grønnsaker som gulrot, søtpotet, brokkoli, spinat og
papaya. Tran inneholder også mye vitamin A.
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som er viktig
for energiomsetningen i kroppen, celledeling og
dannelse av nye blodlegemer. Vi finner vitamin B12
i all fisk og sjømat, men fet fisk som laks, sild og
makrell har et spesielt høyt innhold av dette vitaminet.
Fordi kroppen resirkulerer en del av vitamin B12, er
behovet for dette vitaminet svært lavt. En middag
med laks gir deg nok vitamin B12 til å dekke tre dagers
behov.
Mineraler
Selen er en del av en av kroppens viktigste antioksidanter
og er betydningsfull for immunforsvaret og normal
cellefunksjon. Det betyr at selen blant annet er med
å ta vare på de marine omega-3-fettsyrene vi får fra
fisk og annen sjømat. All fisk og annen sjømat er gode
kilder til selen.
Jod er spesielt viktig for energiomsetningen i
kroppen, og er nødvendig for normal vekst og
utvikling. Jod er også viktig for at hjernen hos barn
skal vokse og utvikle seg. I Norge er inntak av sjømat
og meieriprodukter viktig for at du skal få i deg nok
jod. Mager fisk, som torsk, er en god jodkilde og
inneholder omtrent dobbelt så mye jod som fet fisk.
71
3
Fet fisk og mager fisk
Vi deler ofte fisken inn etter hvor mye fett den inneholder, i fet fisk og mager fisk. Fet fisk lagrer fettet stort sett
i muskulaturen, mens mager fisk lagrer det meste av fettet i levra og lite i muskulaturen.
Mager fisk
• Torsk, sei og hyse er magre fisker
• Mager fisk har mindre omega-3-fettsyrer
Makrell
enn de fete fiskene, men likevel en god kilde
til omega-3
• Magre fisker inneholder ekstra mye jod
Laks
Sild
Torsk
Sei
Fet fisk
• Laks, makrell og sild er fete fisker
Hyse
• Fiskefettet er rikt på de sunne
omega-3-fettsyrene
• Fet fisk er en naturlig kilde til vitamin D
Sjømat er trygg mat
Sjømaten inneholder mange næringsstoffer som det er lite av i
annen mat, så derfor er det viktig at sjømat er en del av et variert
kosthold. Ved å spise sunt og variert, får vi i oss alle stoffene kroppen
trenger til vekst og vedlikehold. Fisk og annen sjømat er en naturlig
del av et balansert kosthold og en spesielt god kilde til vitamin D og
B12 og mineralene jod og selen.
Noen ganger hender det at Mattilsynet advarer oss mot å spise
enkelte typer sjømat, for eksempel blåskjell fra bestemte områder.
Dette kommer av at sjømat, akkurat som annen mat, kan inneholde
små mengder av fremmedstoffer fra for eksempel forurensning.
Sjømaten som du får kjøpt i butikk og på restaurant er nøye
kontrollert og trygg å spise.
72
frisk som en fisk og
glad som en laks
Det er forsket mye på hvordan sjømat virker inn på
helsen vår, og man har kommet frem til at det er
veldig bra både for barn og voksne å spise denne
maten. Et sunt kosthold har mye å si for hvordan du
har det i hverdagen. Det dreier seg om å spise variert
slik at du får dekket kroppens behov for næringsstoffer
på riktig måte, og sjømat er en viktig del av et variert
og sunt kosthold. I tillegg er det slik at det å spise fisk
kan beskytte deg mot sykdommer som dukker opp
senere i livet.
• Det å spise sjømat er bra for helsen fordi de marine
Kan du spise deg smart?
Kan du spise deg vakker?
Kan du spise deg sunn?
omega-3-fettsyrene reduserer risikoen for å få
hjerte- og karsykdommer i voksen alder.
• Det å spise sjømat er bra fordi vitamin D ser ut til
å redusere risikoen for å få en del former for kreft
• Det å spise sjømat i svangerskapet er bra fordi
omega-3 ser ut til å være bra for fosterets
hjerneutvikling.
73
3
O ppskr i ft
Laksetaco
Slik gjør du:
Denne retten passer like godt som fredagskos
som til bursdagsmiddag. Bruk laks i tacoen og få i
2. Vask, rens og finhakk løken.
deg viktige næringsstoffer som kroppen trenger!
3. Skjær laksen i terninger.
1. Sett ovnen på 125 °C eller temperaturen som
står på pakken med tacotubs.
4. Stek lakseterningene raskt i flytende margarin
Dette trenger du til 4 porsjoner:
i en varm stekepanne sammen med halvparten
500 g laksefilet uten skinn og bein
av tacokrydderet. Legg laksen til side.
½ løk
5. Surr løken blank sammen med resten av
2 ss flytende margarin til steking
tacokrydderet.
1 pose tacokrydder
6. Tilsett vann og tacosaus, og gi det hele et oppkok.
1 dl vann
7. Legg laksen tilbake i stekepannen, legg på lokk og
1 glass tacosaus
8 tacotubs
8. Varm tacotubs i ovnen rett før servering, slik det
la laksen bli varm.
står på pakken.
Tilbehør:
½ issalat
Klargjør tilbehøret:
½ løk
1. Vask og rens issalat, løk og paprika og skjær dem
½ rød paprika
1 agurk
2. Vask og skjær agurk og tomat i biter.
2 tomater
3. Riv osten.
1 liten boks mais
4. Legg salat, grønnsaker og ost på fat eller i skåler
100 g ost
1 beger lettrømme
5. Fyll varme tacotubs med grønnsaker, ost og laks
1 glass tacosaus
i tynne strimler.
til servering.
og server med rømme og tacosaus.
Du kan variere ved å bruke tacoskjell eller tortillas.
74
O ppg aver
1
Gjør en spørreundersøkelse i klassen:
Hvor mange spiser sjømat til middag 2 eller 3 ganger i uken eller oftere?
Hvor mange spiser sjømat til middag 1 gang i uken eller sjeldnere?
Finn den prosentvise fordelingen blant jentene og guttene i klassen.
Sammenlign med resultatet fra undersøkelsen Norkost 3, se side 59.
2
Hvilke næringsstoffer er det sjømaten har mye av som gjør at den er så bra
for helsen vår? Hvilke helsefordeler kan det å spise fisk gi oss?
3
Individuelt eller i grupper:
Søk på Helsedirektoratets nettsider etter alle nøkkelrådene for et sunt kosthold.
Presenter det du finner skriftlig eller muntlig.
4
Hvor mange av nøkkelrådene følger du vanligvis?
Er det noe du burde spise mer eller mindre av?
Utarbeid en ukemeny som er i tråd med nøkkelrådene for et sunt kosthold, der du viser hvilke
retter du ville valgt til middag.
5
Gå inn på www.matportalen.no. Undersøk hvilke råd som blir gitt når
det gjelder å spise fisk og skalldyr?
Sammenlign denne informasjonen med en reklameannonse for et sjømatprodukt.
Blir det brukt ulike virkemidler?
3
75