Sociale medier – større fravær eller større nærvær? Kan mindfulness bruges til ny og mere bevidst brug af online-kommunikation? Forord At vi lever som moderne mennesker i det 21. århundrede og er udsatte for et evigt teknologisk bombardement fra mails, sms, apps og feeds fra de sociale medier er nu for alvor kommet i centrum for en debat i befolkningen, hvor stadig flere bukker under for stress, udbrændthed og overload! Det konstante stimuli vi alle ufrivilligt udsættes for (og frivilligt udsætter os selv for) er meget vanskelig at konsumere for os såvel mentalt, fysisk som psykisk, og derfor har vi mere end nogensinde brug for redskaber til at kunne begå os i informationstrømmen, før den tager os! Grundlæggeren af programmet Mindfulness baseret Stressreduktion molekylærbiolog og professor Jon Kabat-Zinn kalder dette teknologiske overload for ”Den fulde katastrofe” som vi alle lever i, og hans hensigt med programmet, som har eksisteret siden 1979 og har hjulpet over 100.000 mennesker verden over, er at sprede kendskab til vores egne ressourcer til at kunne begå os i ”kaos” uden at drukne, men snarere ved at lære at ”surfe” på livets bølger og møde det vi oplever med større bevidsthed og nyttige redskaber. Vi kan faktisk lære at lade teknologien arbejde for os og ikke omvendt, blandt andet ved hjælp af de redskaber og den visdom der ligger i Mindfulness, hvilket jeg vil folde ud i denne artikel. Vi er alle online og connected 24/7 Højteknologien og informationssamfundet tilbyder et hav af muligheder som på mange måder har forenet os globalt og gjort viden tilgængelig for alle, her skal der ikke herske nogen tvivl om, at vi med teknologien er i gang med en spændende udvikling, der ikke kan bremses. Ikke desto mindre må vi ikke være blinde over for udviklingens påvirkning af os på et individuelt plan, hvor vi alle stort set er online og connected 24/7 – og paradoksalt nok også samtidig er blevet mere disconnected og offline fra hinanden. Den kommunikation der foregår på nettet risikere at blive meget hurtig, overfladisk og på sin vis mere anonym, da det daglige eller ugentlige telefonopkald har tendens til at blive erstattet af et hurtigt ”hej” på chatten eller i inboxen. Da vi alle kan byde ind med kommentarer og ”likes” til stort set alt der i dag skrives på nettet, er der også den risiko at vi kan ytre os både hensigtsmæssigt og uhensigtsmæssigt, uden at skulle stå til personligt ansvar. Vi kan alle sidde hjemme i vores bløde sofaer med laptoppen i skødet eller mobilen i hånden og helt ubesværet og uforpligtende følge med og komme med vurderende bemærkninger og ”synes om”. På sin vis kan man sige at Facebook, Twitter og øvrige sociale medier er blevet nutidens loud-speaker for den offentlige (demokratiske) debat, der tidligere foregik gennem læserbreve. Der er trods alt også en del mennesker der bevidst vælger de sociale medier fra, og det kan være at denne gruppe netop har gjort sig overvejelser om hvorvidt online kommunikation måske i stigende grad fjerner os fra hinanden som mennesker. Er vi i virkeligheden i færd med at skabe et samfund, hvor det ægte autentiske menneskemøde bliver skubbet i baggrunden, med alt hvad det giver af sansning af den andens krop og nærvær, som beriger os med en form for mæthed og nærhed på et helt andet plan, og som vi ikke får, når vi ikke længere mødes ansigt til ansigt, men kontakter hinanden primært via sociale medier. Det fysiske nærvær og samtale med hjertet, kan på ingen måde erstattes med kontakten i cyberspace, kan vist ingen være uenige om. Som psykoterapeut og mindfulnesslærer er jeg blevet spurgt om, hvad jeg mener om denne udvikling, og om jeg er ”for eller imod” de sociale mediers stigende indflydelse og især den tid vi bruger på at være online og connected. Mit svar er ”både-og”. Min mening er dog mindre vigtig, men det interessante for mig er, at jeg kan se nogle muligheder for at gøre brug af Kabat-Zinns ”Mindfulness Tools” som kan overføres og bruges af os alle når vi er online, på en måde så vi måske i virkeligheden kan skabe mere nærvær med os selv, en større bevidsthed omkring os selv og vores vaner og handlemønstre, og i det lange løb forbedre vores sundhed både fysisk og psykisk – selv når vi sidder midt i orkanens øje foran skærmen eller med mobilen! Vågen opmærksomhed på det du oplever i tanker, følelser og krop. Først og fremmest er grundprincippet i Mindfulness at vi lærer at være tilstede med os selv og den verden vi lever i med en særlig opmærksomhed på det vi oplever øjeblik for øjeblik. Selve det at vi aktivt og vågent retter vores opmærksomhed på det vi oplever her og nu i sindets tanker og følelser og i kroppen, på en måde så vi både kan være til stede i oplevelsen og samtidig kan observere det der opleves mere objektivt udefra, på et slags vidne- eller metaniveau, lærer os gennem vedholdende optræning at blive mere bevidste om os selv og vores reaktionsmåder. Det større kendskab til os selv, og nye evne til at kunne lade oplevelser, tanker, følelser og kropsfornemmelser være som de er, uden at over-identificere os med dem, men derimod betragte dem som ”skyer på en blå himmel der kommer og går”, giver os mulighed for at blive mere frie som mennesker. Vi får så at sige et alternativ til at gå i stress-mode, håndtere negative tanker og pinagtige følelser eller ubehagelige kropsfornemmelser. Vi lærer, at tanker og følelser er konstruktioner, som vi godt kan acceptere, fordi de er lige så naturlige som det at vi trækker vejret og har et blodomløb i kroppen, og på den måde erfarer vi at vi er okay og perfekte som vi er, og ikke behøver at lave noget om. Vi får så at sige strategier til at respondere i stedet for at reagere på ydre som indre stimuli. Metoden er simpel, men ikke helt nem at praktisere. Mindfulness kræver en høj grad af motivation for at ville træne dagligt i meditation og yoga og har en hel palet af øvelser der laves ud fra et nøje tilrettelagt program og desuden som en del af ens normale hverdag, hvor mere uformelle øvelser integreres i hverdagsrutiner såsom når vi spiser, går i bad, transporterer os selv, arbejder – og for eksempel kommunikerer med andre face-to-face eller online. Men til forskel fra at udføre vores hverdagsaktiviteter ”som vi plejer” med automatpiloten slået til, hvor vi vanemæssigt gør tingene uden at være fuldt bevidste om dem, indtager vi i mindfulness en særlig holdning til det vi oplever. Vi møder det med en åben, nysgerrig og ikke-dømmende holdning, på en måde så vi neutralt kan observere, hvad der reelt sker i os, uden om vores normale filter af smag, meninger, fordomme, indre dommer og kan lide/kan ikke lide. Vi forsøger at møde alle oplevelser som det lille barn, der oplever verden for første gang, fordi vi derved får kontakt til det helt basale og smukke ved livet. Vi erfarer på egen krop at vi faktisk kun lever i dette øjeblik, at hver oplevelse er ny og hvert åndedrag er friskt. Dette kan vi nemt snakke om og forestille os, men når vi giver os selv lov til at opleve det gennem en intensiv træning, bliver det virkeligt for os, at livet leves lige nu og her, og ikke i fortid eller fremtid. Stop-op-meditation En dagligdagssituation vi alle kender, er for eksempel at mobiltelefonen ringer eller der bipper en besked ind med indgående mail i inboxen eller på Facebook, og vi af vanens magt skynder os at tage den. Der vil vi i mindfulness kunne bruge denne begivenhed som en mulighed for at stoppe op og mærke efter i os selv. Hvad sker der i min krop, når mobilen ringer, hvad tænker jeg og hvordan er min følelsesmæssige stemning inden i mig lige nu? Er jeg nervøs, utålmodig, rastløs eller afslappet? Kan jeg være i en kort pause og trække vejret før jeg besvarer opkaldet, og hvis dette er vanskeligt, hvad afholder mig fra det? Hvad får mig lige nu ud af mit nærvær og hvad står der på spil for mig, hvis jeg ikke tager opkaldet? Ved at bruge de ydre stimuli der kommer til os i løbet af en ganske almindelig hverdag, kan vi anvende mindfulness til at skabe bevidsthed om os selv og vi kan bruge lejligheden til at praktisere meditation på åndedrættet, tage en pause til et par yoga-øvelser, gå en tur med fuld opmærksomhed på kroppens bevægelse, spise et stykke frugt med opmærksomhed på sanseoplevelsen, eller blot sidde og mærke kroppen fra top til tå. Der er stort set ingen ende på de muligheder der findes lige foran vores blotte øje, hvis vi altså vælger det bevidst og med en ægte vilje og intention. At være bevidst offline I mindfulness arbejder vi også på at skabe mindre tilknytning og afhængighed, da vi ved at knytte os for meget til alt det behagelige i livet, gode oplevelser, dejlige mennesker omkring os, vores partner, børn, karriere, hus, bil, materielle værdier osv., også udsætter os selv for en meget stor lidelse ved at ville holde fast på det vi ”har” med risiko for at kunne miste det lige om lidt. Med en erkendelse og accept af at alting kommer og går, at livet både byder på med- og modgang, vinding og tab, glæde og sorg, sundhed og sygdom, liv og død, udvikling og afvikling, kan vi også blive mere robuste til at leve livet på en mere fri måde. Et eksempel vi kunne udfordre os selv på, kunne være at observere hvordan vi oplever at være offline, enten ved bevidst at lade mobilen blive hjemme, at slukke kontakten på laptoppen eller i det hele taget at afholde os fra at gå online i en periode. Hvad sker der i os når vi helt bevidst lukker af for omverden og helliger os måske i stedet tid til at være nærværende med os selv? Føler du dig nøgen, ensom uden forbindelse til andre og måske tristhed eller utilpashed ved at opleve stilheden og en tilstand hvor intet ”sker”? Det at lære at være i stilheden uden stimuli er helt central i mindfulness programmet, hvor kortere og længere stilhedsretræter og stilhedsdage giver en hel unik fordybelse og kontakt til os selv, end det er muligt at mærke i den hektiske hverdag. En situation som at spise et måltid mad sammen med andre uden snak og øjenkontakt, er for mange først en meget ukendt og akavet oplevelse, men rigtig mange bliver bidt og vil have mere af det, fordi de oplever en frisættelse ved ikke at skulle præstere eller forholde sig til hinanden udover det at være sammen som mennesker uden det sociale filter vi normalt vikler rundt om os. Handlemode og værensmode Vi er vænnet til at være i et konstant handle-mode stort set hele døgnet på nær når vi sover, og denne evne til at gøre og handle er på sin vis god og fornuftig, når vi reelt skal udføre et stykke arbejde, løse en opgave eller tage beslutninger og lægge planer. Desværre er det ikke desto mindre indbygget i os, at vi tror at vi også kan handle os ud af svære følelsesmæssige tilstande ved at forsøge at analysere, forstå og løse dem, som i stedet for at forbedre vores tilstand faktisk forværrer dem, i og med at vi begynder at gruble og tygge drøv på problemerne og dermed går længere og længere ned i en negativ spiral af ikke-konstruktive tanker og følelser, der kun lægger véd til det ubehagelige bål. Så frem for at gå i handle-mode lærer vi i mindfulness at møde også svære og pinagtige oplevelser med en indstilling af værens-mode, hvor vi kan rumme at være i alt der kommer, lade det komme og også observere at det kan gå igen som bølger på havet. Denne værens-mode kan vi med fordel anvende når vi f.eks. sidder og læser nyheder på nettet eller nye feeds på Facebook og andre sociale medier, hvor vi konstant forholder os til gode som dårlige nyheder fra venner og bekendte og også indslag, artikler, You Tube videoer og alt det vi udveksler med hinanden. En måde at være til stede med sig selv kan for eksempel være at bruge en kort periode til at tune ind på kroppen og vejrtrækningen enten i næsen, brystet eller maven, før og imens vi scroller ned over dagens nyheder. En kontakt til kroppen og derigennem følelsen af at være fuldt ud til stede, giver en indre ro der får os til at holde balancen, og i bedste fald måske tilmed afholder os fra at reagere så prompte på det vi læser, lytter eller ser. Dertil kommer at vi ved at være vågent til stede og med kontakt til os selv, måske også mærker en bedre kontakt til vores motivation for at kommentere på andres posts, og at vores kommunikation bliver mere nærværende og venlig. At praktisere venlig kommunikation Vi kan stille os selv spørgsmål som: Hvad er min egentlige hensigt med at skrive denne kommentar, gør den mere skade end gavn, skriver jeg for at hjælpe den anden eller er det mest af alt for at promovere mig selv og min egen mening? Er det virkelig vigtigt for mig at ytre min mening om alt eller kan det tænkes, at der faktisk ligger en behagelig frihed i ikke at skulle forholde mig til alt i verden? Når disse anbefalinger her er givet, er det ikke desto mindre meget vigtigt samtidig at understrege, at vi i mindfulness altid møder os selv med venlighed, overbærenhed og tålmodighed og ikke bebrejder os selv, når det viser sig at denne træning i nærvær og vågen opmærksomhed slet ikke er så nem at praktisere. Vi anerkender os selv for at være mennesker på godt og ondt, og alene det at vi er startet på at bemærke hvornår vi er ude af vores nærvær og hvordan sindets tanker og følelser fungerer, er vi kommet et meget langt stykke på vejen mod at blive vores egen bedste guide til at leve et liv med langt større frihed, selvansvar og troværdighed i forhold til vores værdier. Man kan sige at vi i bedste fald kan blive eksperter i at gå online med større vågenhed, nærvær og venlighed til os selv og hinanden! Små øvelser i bevidst nærværende online-kommunikation Øvelse 1 FØR du åbner din mailboks, tager dine sms på mobilen eller logger ind på de sociale medier, sæt dig da godt til rette på din stol, tag dig et øjeblik hvor du tuner ind på kroppens tilstedevær, træk vejret langsomt og følg dit naturlige åndedræt, og ret opmærksomhed på din indre oplevelse, imens du overvejer følgende:         Hvad er min motivation lige nu til at checke nyhedsfeeds? Har jeg en trang til konstant at checke, hvad der går ind af beskeder og nyheder? Er det mig selv der bevidst vælger at logge på, eller er det min automatpilot og vanemæssige reaktion der styrer mig? Er det kedsomhed og rastløshed der styrer mig? Er det ensomhed, eller måske behov for at blive accepteret og føle mig forbundet med andre? Eller er det ganske enkelt fordi alle andre gør det? Gør det mig stresset at forholde mig til det jeg modtager på nettet? Hvad har jeg virkelig brug for til mig selv, og er der andre måder jeg kan få det på i mit liv uden for skærmen? Måske kommer du i kontakt med andre ting, så bare mød det med accept, nysgerrighed og venlighed over for dig selv. Øvelse 2 Du kan evt. føre dagbog ud fra et skema, hvor du registrerer din oplevelse FØR, UNDER og/eller EFTER du er online. Du kan evt. lave den i en uge og blive mere bevidst om din egen måde at være online-bruger. Ugedag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Situation: Hvad er der i hvilket medie og mine tanker? hvorfor? Hvilken stemning/ følelse er der i mig? Hvordan føles det i kroppen? Hvad har jeg virkelig lyst til eller brug for? Øvelse 3 Når du er stresset eller føler dig fanget ind af et uoverskueligt overflod af informationer på nettet, som trætter, forvirrer og dræner dig, kan du lave en STOP-OP-meditation som kan vare alt fra 10-30 minutter: STOP OP Når du kan mærke reaktioner i det mentale, fysiske eller psykiske der fortæller dig at du er overbelastet. TRÆK VEJRET Sæt dig ned, mærk tilstedeværet i din krop og træk vejret langsomt, imens du følger hvert åndedræt med opmærksomhed, nysgerrighed, accept og venlighed over for dig selv. OBSERVER Prøv om du som et mere neutralt vidne kan observere hvad der sker i dine tanker, i din følelsesmæssige stemning og i din krop lige i dette øjeblik. Giv dig god tid til bare at tillade det at være som du oplever, uden at ville lave om på det. PRAKTISER Lav nu en øvelse i mindfulness, f.eks. en kort meditation på åndedrættet, et par yogastræk stående eller liggende, hvor du strækker kroppen ud imens du er opmærksom på din indre oplevelse af kroppen, din vejrtrækning og respekterer dine egne grænser, eller måske en gåtur hvor du retter opmærksomhed på hvordan din krop bevæger sig. Du kan også drikke en kop the eller kaffe, eller spise lidt mad med fuld opmærksomhed og kontakt til alle dine sanser, som det lille barn der oplever verden for første gang. © 2013 Rikke Braren Lauritzen, cand. mag., psykoterapeut MPF, mindfulness/MBSR-lærer www.mindfulnessterapi.com