LIIKUNNAN MERKITYS TYÖHYVINVOINNISSA * Katja Salo Siikaranta-opisto Työelämän asiantuntijan tutkinto ryhmä 13 Toukokuu 2011 Sisältö 1. Johdanto 2. Työtä ja elämää 3. Hyvinvointi 4. Liikunnan merkitys hyvinvoinnissa 5. Sauvakävely 6. Parivenyttely 7. Vesiliikuntamuodot 8. Yhteenveto Lähteet 1 1 2 4 5 7 9 10 1. Johdanto Työhyvinvointi koostuu monesta eri asiasta ja omalla fyysisellä kunnolla on erittäin suuri merkitys siihen miten me jaksamme työelämässä. Ennen hyvinvointiin kuului sauna ja viina, mutta tänä päivänä jokainen itsestään huolehtiva tietää, että omaa hyvinvointiinsa pystyy vaikuttamaan fyysisillä ja henkisillä voima varoilla. Lapset liikkuvat luonnostaan leikkiessä. He juoksevat leikkiessään hippaa ja pyöräilevät pitkiäkin matkoja. Tämän päivän eläkeläiset ovat tietoisia liikunnan merkityksestä elää terveenä ja pidentää elinikää. Eläkeläisillä on aikaa ja rahaa, jonka vuoksi he lomailevat mielellään täysihoitoloissa harrastaen ohjattua liikuntaa, he haluavat syödä terveellisesti ja nauttia ansaituista eläkepäivistä. Työikäiset elävät kiireen ja paineen alla. Keski-ikäisillä on hoidettavaan työ, lapset ja koti. Moni unohtaa hoitaa itseään, koska kehossa ei näy vielä vanhenemisen merkkejä ja olo tuntuu hyvältä. Kuitenkin myös keski-iässä tulisi huolehtia liikunnasta, jotta voidaan välttää tuki- ja liikuntaelinten sairaudet sekä monet muut liikunnan puutteesta aiheutuneet sairaudet. Aloitin tämän työn tekemisen tutustumalla työhyvinvointiin ja työkykyä ylläpitävään toimintaan. Liikunnallisen ohjelman kokosin liikunta-alan lehdistä sekä omista kokemuksista. Työni käsittelee hyvinvointia työssä sekä vapaa-ajalla. 2. Työtä ja elämää TYKY on yhtä kuin työkykyä ylläpitävää toimintaa. Kirjassa ”Wellness – matkailu hyvinvointi matkailun tuotekehityksessä” kerrotaan, että ” TYKY on sanana tullut yrityksille tutuksi jo vuonna 1989, kun nykymuotoinen työkykyä ylläpitävä toiminta sai alkunsa keskeisten työmarkkinajärjestöjen sovittua tulopoliittisen sopimuksen yhteydessä suosituksesta TYKY- toiminnan järjestämiseksi työpaikoilla. TYKY- toiminnasta tuli 1990- luvun alkupuolella osa työterveyshuollon lakisääteistä sisältöä.” Paras tulos työkyvyn kannalta saavutetaan, kun kehitetään työntekijän terveyttä ja toimintakykyä, työympäristön terveellisyyttä ja turvallisuutta sekä työyhteisöä. Lähde: Wellness – matkailu – hyvinvointi matkailun tuotekehityksessä 1 Meistä jokainen viettää työpaikallaan vuorokaudestaan kolmas osan, yksi kolmas osa menee nukkumiseen ja yksi kolmasosa työmatkaan, kotitöihin sekä vapaa-ajan viettämiseen. Ei ole täysin merkitsemätöntä minkälaiseksi henkilö kokee työelämänsä. Työn tarkoitus on tuottaa tekijälleen hyvinvointia niin aineellista, kuin henkistäkin. Työhyvinvointi vaikuttaa sekä työn tuottavuuteen, että tehdyn työn laatuun. Työantajan tulee edesauttaa työhyvinvointia, mutta jokaisen itse on huolehdittava hyvinvoinnistaan vapaa-ajallaan. Jos työntekijä makailee sohvalla katsoen televisiota koko lomansa, hän ei ole varmasti yhtään virkeämpi töihin palatessa, kuin ennen lomaa. 3. Hyvinvointi Henkilön hyvinvointi koostuu kuudesta terälehdestä ja silloin voidaan puhua hyvinvointikukkasesta. Kun hyvinvointikukkasen terälehdet ovat yhtä suuria, henkilö pystyy työskentelemään kokonaisvaltaisesti. Kaikkien terälehtien sisältämät asiat tulee olla kunnossa. 2.1 Hyvinvointikukkanen 2 Työn määrä ei saa viedä aikaa perheeltä, ihmissuhteilta eikä harrastuksilta. Työstä pitää saada kunnollinen korvaus ja työn tekeminen pitää olla mielekästä. Ammattitaidon ylläpitämiseen ja lisäkoulutukseen täytyy olla mahdollisuus. Työergonomian ollessa kohdallaan vältytään fyysiseltä kuormitukselta. TYKY toiminnalla työnantaja huolehtii siitä, että työympäristö on turvallinen ja työyhteisö toimii yhdessä. Lähde: Työhyvinvoinnin portaat 2.2 Työhyvinvointi Työhyvinvointi on henkistä ja fyysistä hyvinvointia. Työelämän viimeaikaisissa muutoksissa laatu- ja tehokkuusvaatimukset ovat korostuneet, joten työntekijöiden fyysiselle, psyykkiselle ja sosiaaliselle työkyvylle sekä ammatillisille osaamiselle asetetaan yhä suurempia vaatimuksia. Työnantaja huolehtii työturvallisuudesta sekä yhdessä työterveyshuollon kanssa hän huolehtii työpaikan ilmapiiristä, jotta työntekijälle ei synny työstä liiallisia henkisiä paineita. Nykyaikana kilpailu on tuttu sana jokaiselle, mutta on tärkeätä, että työpaikalla ymmärretään kilpailla yhdessä, eikä työntekijöiden kesken tapahdu yksilö kilpailua. Kun henkilö kokee työelämän antoisaksi ja voi hyvin, hän pystyy käyttämään työelämää voimavarana ja kokee elämänsä osa alueet olevan sopusoinnussa toisiinsa. Työkaverit ovat suuri osa työssä jaksamista. Sen vuoksi on erittäin tärkeätä huolehtia siitä, että työntekijöillä on mahdollisuus keskustella yhdessä yrityksen asioista myös niin, että esimiehet osallistuvat keskusteluun. Henkinen hyvinvointi on tärkeä asia, mutta yhtä tärkeää on fyysinen hyvinvointi, koska hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan työssä paremmin ja pitempään. Työnantaja voi edesauttaa myös fyysistä hyvinvointia. Muutamat työnantajat käyttävät työmaan yhteistä aamujumppaa, joka kertoo siitä, että myös työnantaja ymmärtää liikunnan merkityksen työssä jaksamisessa. Toiset työnantajat antavat työntekijöilleen liikuntaseteleitä, joka on myös erittäin hyvä keino auttaa työntekijöitä yllä pitämään hyvää fyysistä kuntoa. 2.3 Työmaajumppaa Skanskalla Haastattelin neljää Skanskan työntekijää. Jokaisella heistä on mahdollisuus osallistua kaksi – neljä kertaa viikossa työmaa jumppaan. 3 43 vuotias kirvesmies / TSV ja 53 vuotias mittamies osallistuvat jumppaan aina, kun se on mahdollista. He kokevat hyötyvänsä jumpasta. Lihakset, mieli ja vartalo notkistuvat ja lämpiävät ennen työnaloittamista tai jos jumppa on iltapäivällä he kokevat jumpan virkistävän. 27 vuotias IV-asentaja 26 vuotias putkimies eivät osallistu jumppaan. He eivät koe siitä olevan mitään hyötyä, heidän mielestä jumppa näyttää typerältä eikä se sovi urakkatyön palkkaukseen. Heidän mielestä työmaa jumpan voisi kokonaan poistaa ja jakaa työntekijöille liikuntaseteleitä ja tukea ns. oikeata liikuntaharrastusta. Itselleni tuli haastattelun aikana tunne, että nuorilla miehillä on vielä kroppa luonnostaan paremmassa kunnossa, kuin keski-ikäisillä miehillä. 4. Liikunnan merkitys hyvinvoinnissa Jokainen meistä on itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan. Raskaan työpäivän jälkeen varmasti moni ajattelee, että olen tänään nostellut satoja kertoja kymmeniä kiloja, olen kävellyt työmaan halki moneen kertaan tai olen noussut portaita lähes pilviin saakka, joten en tarvitse enää yhtään enempää liikuntaa. Fyysinen työ saattaa tuntua liikunnalliselta, mutta useimmiten se kuitenkin kuormittaa päivittäin samoja niveliä ja lihaksia. 3.1 Liikunnan merkitys psyykkiseen hyvinvointiin Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia henkiseen hyvinvointiin. Liikunta ehkäisee ja poistaa tehokkaasti stressiä, vähentää riskiä masennuksen kasvuun, vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen sekä vähentää jännitystä ja ahdistusta. Liikunta vapauttaa endorfiineja vereen ja saa aikaan pitkäkestoisen hyvänolon tunteen. 3.2 Liikunnan merkitys fyysiseen hyvinvointiin 4 Liikunta vaikuttaa suotuisasti koko kehoon. Säännöllinen liikunta kasvattaa lihasten kestävyyttä, vahvistaa luustoa sekä niveliä. Aineenvaihdunta ja verenkierto parantuvat liikunnalla. Liikunta auttaa myös hormonaalisessa ja hermostollisessa säätelyssä. Lisäksi liikunta vaikuttaa rasvasoluihin energian kulutusta lisäävästi, alentaen verenpainetta sekä parantaen vastustuskykyä erilaisia infektioita vastaan. 3.3 Lajin valinta Liikunta lajia valitessa on hyvä miettiä, että minkälaisesta liikunnasta minä pidän, onko minulla sairauksia tai vaivoja, jotka vaikuttavat lajin valintaan sekä mitä lajia on helppo harrastaa työpäivän jälkeen ja lähellä kotia. Jos liikunnan harrastaminen vaatia suuria ponnisteluja esim. ajan, matkan tai oman mieltymyksen vuoksi se luultavasti keskeytyy muutaman kuukauden kuluessa. Esittelen tässä työssäni sauvakävelyn, parirentoutuksen ja hydrobicin. 5. Sauvakävely Valitsin työhöni sauvakävelyn, koska moni harrastaa sauvakävelyä kotioloissa, mutta tekniikka on jäänyt harjoittelematta ja juuri tekniikka on tärkeä osa sauvakävelyä. 4.1 Sauvakävely on hyvä valinta Sauvakävely on tullut tutuksi suomalaisille jo yli kymmenen vuotta sitten. Aluksi hiihtäjät harjoittelivat kesäaikana sauvojen avulla, kunnes sauvakävely muodostui trendikkääksi harrastukseksi monille kävelystä pitäville. Tällä hetkellä sauvakävely on kolmanneksi suosituinta heti kävelyn ja pyöräilyn jälkeen. Sauvakävely on 40 % tehokkaampaa kuin saman tehoinen kävely ilman sauvoja. Sauvakävelyssähapenkulutus ja syke nousevat sekä kaikki lihasryhmät joutuvat töihin. Askel pitenee ja kävelyryhti paranee. Sauvakävely pienentää alamäessä polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta. Rintarangan liikkuvuus paranee sekä selän lihakset pysyvät terveempinä. Lähde Fitness – lehti 8 / 04 5 4.2 Sauvat ja välineet Sauvat kannattaa ostaa urheiluvälinekaupasta, jotta saa myyjältä opastusta sauvojen valintaan. Kävelysauvat on valmistettu hiilikuidusta tai lasikuidusta. Kävelysauvat ovat hieman lyhyemmät kuin hiihtosauvat. Kun vähentää omasta pituudestaan 50 cm saa oikean mittaisen sauvan. Sauvat ovat oikean pituiset silloin, kun paikallaan seistessä sauva on lähellä vartaloa ja kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Kävelysauvoissa on tukeva käsihihna, joka tukee kättä siten, ettei kahvaa tarvitse puristaa. Asfaltilla käveltäessä sauvan päässä käytetään kumitassua vaimentamaan kovasta alustasta johtuvaa tärähtelyä ja lumisessa ja pehmeässä maastossa käytetään kevytmetallipiikkiä, joka pureutuu hyvin maahan ja varmistaa hyvän pidon. Ennen lopullista ostopäätöstä kannattaa kokeilla eripituisia sauvoja, koska kokeilemalla löytää parhaimman mittaiset. Kannattaa kokeilla myös teleskooppisauvoja, koska silloin pituutta voi muutella tarpeen mukaan. Lähde Fitnesslehti 8 / 04 4.3 Sauvakävely harrastuksena Sauvakävely on kaiken kaikkiaan erinomainen harrastus. Sauvakävely on helppoa, koska sitä voi harrastaa missä tahansa. Kotiovesta ulos ja edessä on käyttökelpoista tietä enemmän kuin jaksat kävellä. Sauvakävely on halpaa, sillä halvimmat sauvat maksavat alle 20 euroa. Sauvojen hinnat vaihtelevat viidestätoista eurosta noin sataan euroon. Sauvakävelylenkille käyvät mitkä tahansa ulkoiluvaatteet ja kengiksi käyvät lenkkitossut tai vaelluskengät. Sauvakävely on myös erittäin hauskaa, koska raittiissa ilmassa käveltäessä voi vaihtaa kuulumisia lenkkikaverin kanssa. Se on turvallisempaa kuin tavallinen kävely. Kävelysauvat vähentävät alaraajojen nivelten kuormitusta, koska rasitus siirtyy myös ylävartalolle, lisäksi sauvat tuovat tukea ja turvaa liukkailla keleillä. Lähde Fitness – lehti 8 / 04 6 Kuva 2. Päivi Leiponen sauvakävelyllä 4.4 Sauvakävelytekniikka Ilman oikeanlaista tekniikkaa sauvakävely on tehotonta. Sauvakävelyharjoittelu aloitetaan roikottamalla sauvoja rennosti perässä. Kädet otetaan kävelyyn mukaan ja oikean rytmin pitäisi löytyä lähes itsestään. Sauvat kulkevat lähellä vartaloa rytmisesti vuorotellen eteen sekä taakse. Vasen sauva tulee oikean jalan varpaiden tasolle ja toisin päin eli oikea sauva tulee vasemman jalan varpaiden tasolle. Hartiat pidetään rentoina alhaalla, jotta ei synny turhaa jännitystilaa niskoihin ja hartioihin. Käsi menee taakse suorana ja takana sormet suoristetaan päästämällä sauvasta irti hetkeksi. Lähde Fitness – lehti 08 / 04 6. Parivenyttely Oletko koskaan nähnyt kankeaa eläintä? Ehkä joku vanhempi lemmikkieläin saattaa olla hieman kankea liikkeissään, mutta pääsääntöisesti eläimet huolehtivat lihaksistonsa notkeudesta. Joka kerta, kun kissa tai koira nousee makuulta ensiksi ne venyttelevät koko kehonsa ja lopuksi vielä haukottelevat makoisesti. Myös ihmisen tulisi huolehtia lihaksistonsa notkeudesta joka päivä. Venyttely rauhoittaa kehoa ja auttaa lihaksia palautumaan fyysisestä rasituksesta. Ikääntyessä nivelet jäykistyvät vähitellen, mutta jos venyttelee aktiivisesti läpi elämän, on vielä 70- vuotiaanakin virkeä ja vetreä. 7 Parivenyttelyssä voidaan puhua passiivisesta venytyksestä. Liikkeet saadaan tehokkaammiksi ja samalla venytettävä pari voi rentoutua kokonaisvaltaisesti. Venytyksen tulee kestää vähintään 20 sekuntia. Venyttelyn aikana voi tuntua kireyden tunnetta venytettävässä lihaksessa, mutta kipu ei ole normaalia, vaan silloin venytys on lopetettava ja kokeiltava toista liikettä. Lähde Liiku ja nauti kirja 5.1 Parivenyttely ohjelma Seuraavalla sivulla on esiteltynä parivenyttely liikesarja. Kuva 1. Rintalihasten ja hauiksen venytys. Kuva 2. Ojentajan venytys. Kuva 3. Hartian etuosan ja rintalihaksen venytys. Kuva 4. Reiden takaosan ja pohkeen venytys. Kuva 5. Reiden takaosan ja pakaran venytys. Kuva 6. Reiden etuosan ja lonkan koukistajan venytys. Lähde Kuntoutus Orton Invalidisäätiö parivenyttelyohjelma Mukailtu Kuntoutus Orton Invalidisäätiön kuvia 8 7. Vesiliikuntamuodot ”Aerobic on monipuolista aerobista liikuntaa, johon sisältyy askelsarjoja, lihaskunto-osuus ja erilaisia kunto-osioita, jotka tehdään musiikin tahdissa.” Lähde www.wikipedia.org/wiki/Aerobic .Hydrobic on aerobicia vedessä. Vesijumppa eroaa hydrobicista ainoastaan siinä, että se on rauhallisempaa, kuin hydrobic. Hydrobic on mainio liikuntamuoto, jolla voi ylläpitää ja nostaa kuntoa. Kehon syvät, asentoa ylläpitävät lihakset pääsevät töihin ja tasapaino kehittyy. Vesi kannattelee kehoa ja suojaa niveliä vaurioilta. Veden vastus pakottaa lihakset liikkumaan tehokkaammin. Vedessä voi tehdä liikkeitä, jotka kuivalla maalla tuntuvat liian kivuliailta tai vaikeilta. Vesiliikunnasta on erityisesti hyötyä ylipainoisille, nivelvaivoista tai – jäykkyydestä kärsiville sekä heille, joille hikiliikunta voi muuten tuottaa vaikeuksia. Hydrobicissa voi samaan aikaan nauttia liikunnasta sekä rentoutua. Lähde Liiku ja nauti kirja Kuva 5. Vesijumppaa Siikaranta Opistolla 27.2.2008 6.1 Harrastuksena hydrobic Hydrobicia harrastetaan uima–altaassa. Myös uimataidoton voi harrastaa sitä, koska liikkuminen tapahtuu altaan matalassa päässä, jossa jalat ylettävät pohjaan tai voidaan käyttää kelluntaliiviä. Alkulämmittelyssä nostetaan sykettä omaa kehoa ja veden vastusta apuna käyttäen. Lihaskuntoliikkeet kohdistuvat keskivartalon lihaksiin, pääasiassa selkään ja vatsaan. Lopuksi venytellään nopeat venytykset, koska vedessä tulee nopeasti kylmä kun pysähtyy. Jokaista kehotetaan venyttelemään myöhemmin kotona lisää. 9 6.2 Hydrobicvarusteet Varusteet saa hankittua edullisesti, koska varusteita on melko vähän. Naisilla uimapuku ja miehillä uimahousut ovat jo riittävä varustus. Halutessaan voi ostaa jalkoihin ja käsiin vedenvastusta lisäävät ns. räpylät. Sykemittari on mielenkiintoinen lisävaruste, josta on mukava liikkumisen aikana seurailla omaa sykettään ja liikunnan merkitystä sykkeeseen. Kuva 6. Vesijumppaa Siikaranta Opistolla 27.2.2008 8. Yhteenveto Projektityön tekemiseen oli aikaa noin kaksi vuotta. Aloitin työn tekemisen heti, kun aihe oli selvillä. Aiheeksi valitsin työhyvinvoinnin ja liikunnan merkityksen työhyvinvoinnissa. Projektityötä tehdessäni tutkin hyvinvoinnista kertovaa kirjallisuutta. Aihe kiinnostaa minua ja minulla on kokemusta liikunnan merkityksestä hyvinvointiin. Minusta on tärkeää auttaa jokaista ymmärtämään miten tärkeää liikkuminen on oman hyvinvoinnin kannalta. Valitsin työhöni lajiesittelyjä, jotta työtäni voisi käyttää oikeasti hyödyksi ja työn kautta alkaa harrastaa esimerkiksi sauvakävelyä. Olisin halunnut ottaa työnesittelyyn mukaan tunnin vesijumpan tai sauvakävelylenkin luonnossa, mutta työn esittelyyn oli aikaa vain 30 minuuttia, joten ajan puutteen vuoksi kerroin lajeista ja toivon, että jokaisella olisi halua ja rohkeutta käydä kokeilemassa yksin tai ryhmässä erilaisia liikunta lajeja. 10 Esittelyyn kuitenkin liitin pienen taukojumpan ja muutaman parivenyttelyn liikkeen, koska kokeilemalla edes vähän jotakin lajia niin suurimmalla osalla ihmisistä iskee kipinä kokeilla lisää. Työnantajalla on velvollisuus huolehtia, että työpaikalla on mahdollisuus huolehtia työhyvinvoinnista, mutta jokaisella on vastuu itsestään ja oman hyvinvoinnin toteutumisesta! Työn rungon sain tehtyä nopeasti, mutta viimeistely jäi viimeisiin viikkoihin ennen julkaisua. Tuottamon käytön koin vaikeaksi. Työtä oli helpompi tehdä omalla tekstinkäsittely ohjelmalla, koska sen käyttö on tuttua. Projektityön tekeminen oli mukavaa ja näin muistutin myös itseäni, että työn lisäksi elämässä pitää olla muitakin asioita, kuten perhe, liikunta, ystävät ja tietysti itsensä kehittäminen. Missään vaiheessa en kokenut projektityön tekemistä vaikeaksi tai kiireen vuoksi mahdottomaksi. 11 Lähteet Kirjallisuus Päivi Rauramo. 2004. Työhyvinvoinnin portaat. Helsinki. Edita Publishing Oy Hannu Suontausta / Markku Tyni. 2005. Wellness – matkailu – hyvinvointi matkailun tuotekehityksessä. Helsinki. Edita Prima Oy. Yhtyneet Kuvalehdet Oy. 2004. Liiku ja Nauti. Keuruu. Otavan kirjapaino Oy. Aikakauslehtiartikkelit Riku Aalto.2004. Sauvat kouraan ja menoksi. 8 / 04Fitness 36,37,39. Internet-sivut Wikipedia Aerobic, www.wikipedia.org/wiki/Aerobic 12